ممكن تكون سمعت عن سباقات العوائق مثل سلسلة Spartan Race الممتعة لتحدي حدودك العقلية والجسدية، والتنافس مع الآخرين، مع القليل من الاتساخ .

مع الوقوع في الطين والأسلاك الشائكة والمصارعين المستعدين لضربك بالعصا .

بالرغم من وجود بعض العقبات المميزة في كل سباق، إلا أن هناك الكثير من التنوع بين الدورات، لذلك لا يمكنك أبدًا توقع ما ستواجهه بالضبط .

إذا لم تقم بسباق Spartan Sprint من قبل، فقد تتساءل كيف ستتدرب عليه .

يبلغ طول السباق حوالي 3 – 4 ميل مع أكثر من 15 عائق .

منسقي Spartan لا ينشرون خريطة الدورة التدريبية للمنافسين مسبقاً، لذلك لا توجد طريقة لمعرفة ما تجب الاستعداد له بالضبط فعليك أن تكون مستعد لأي شيء .

بغض النظر عن العوائق، يتم اختبار قدرتك على التحمل والسرعة وقوة الجزء العلوي والسفلي .

إذا كنت تريد أن تكون قادر على المنافسة، فسيتعين عليك التحلى بكل عناصر اللياقة البدنية من خلال تدريب خاص بك .

هناك عامل مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار – إذا تخطيت أو فشلت في أي عقبة، فسيتم محاسبتك بعقوبة بيربي قبل أن تتمكن الإستمرار مرة أخري .

مهما كان ما تفعله في تدريبك، تأكد من تضمين تمارين Burpees .

مكونات تدريب سباق Spartan Sprint

1) التدريب على التحمل

بالرغم من أن السباق يمتد من 3 – 4 أميال فقط، فلا تظن أنك ستنطلق بسهولة .

حتى لو تمكنت من إنهاء مسافة 5 كيلومترات عادية في أقل من 30 دقيقة، فإن سباق Spartan Sprint سيستغرق من 45 دقيقة (إذا كنت سريع) إلى أكثر من ساعتين لإكماله .

أوصي بالجري لمسافة 5 كيلو متر مرة على الاقل كل اسبوع .

يجب أن تتدرب تدريجياً لتكون مرتاح عند الجري لمسافة تزيد عن 6 أميال قبل يوم السباق .

إذا كان بإمكانك التعامل مع مسافات أطول، فستكون أكثر استعدادً للتعامل مع التضاريس القصيرة والمكثفة لسباق Spartan Sprint .

2) التدريب على سباقات السرعة والتلال

يجب أن تكون تدريباتك متنوعة فكلما تمكنت من التكيف مع التدريب بكثافة غير مريحة بعض الشيء، كلما زادت قدرتك على المنافسة في يوم السباق .

توقع مواجهة بعض التلال السيئة فالرغم من صعوبة التدريب على التلال، تأكد من قيامك بتمرين التلال مرة واحدة أسبوعياً لإعداد جسمك للسباق على بعض المنحدرات الحادة بين العوائق .

أنت تريد التدريب على العدو السريع أو التمرين المتقطع أسبوعياً لزيادة كفائتك اللاهوائية .

سباقات السرعة تساعدك على التعافي بشكل أسرع بين العوائق والتلال .

ابدأ بفترات زمنية أقصر وقم بزيادة الكثافة/المدة بمرور الوقت .

3) دوائر قوة الجسم الإجمالية Strength Circuits

للاستعداد لمواجهة العوائق في Spartan Sprint، من المهم العمل على قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك .

قد يتعين عليك تسلق جدار، والصعود بكيس رمل، وإكمال مجموعة من القفزات على الصندوق، والتسلق عبر قضبان القرود، والقيام برافعة خارقة، والزحف تحت الأسلاك الشائكة، والمزيد .

من الضروري أن تكون قادر على أداء تمارين الضغط بسهولة، وتمارين السحب Rows والقرفصاء Squat والطعن Lunge .

مهم ان تتدرب على تسلق الجدران أو قضبان القرود لأنها ستضيف ميزة كبيرة لك .

كما أن تضمين التمارين البليومترية plyometric exercises سيساعدك على الاستعداد لأي تمارين قفز قد تواجهها .

4) وأخيراً .. استرح !

من المهم ان تسترح راحة كاملة ما لا يقل عن يوم أو يومين أسبوعياً للسماح لجسمك بإجراء التعديلات والإصلاحات اللازمة .

الراحة أمر بالغ الأهمية لتحسين لياقتك البدنية وتحقيق أقصى قدر من النتائج ومنع الإصابات .

عينة من روتين سباق Spartan Sprint

فيما يلي نموذج روتيني يمكنك استخدامه للاستعداد لسباق Spartan Sprint .

الإحماء بالاطالات الديناميكية قبل التمرين .

ثم أكمل 3 مجموعات من كل دائرة قوة مع فترات راحة قصيرة بين التمارين (30 ثانية – دقيقة واحدة) بين المجموعات .

استخدم الأوزان التي تمثل تحدي بالنسبة لك وتدرب على تمارين Burpees بين المجموعات وهى اختيارية، لكن انصح بها بشدة .

تعليمات التمرين :

• أكمل جميع التمارين في كل دائرة مع القليل من الراحة بين التمارين (30 ثانية، أو أقل)
• أكمل 2 – 3 جولات من كل دائرة .
• أكمل الدائرة كاملة قبل الانتقال للدائرة التالية .
• فكر في إضافة 15 تكرار من تمرين Burpees بين كل دورة لمزيد من الصعوبة .

دائرة القوة رقم 1

• 10 او اكثر من تمارين الضغط .
• أقصى عدد من تمرين العقلة من المرجحة او الثبات .
• 15 قفزة علي الصندوق box jumps .

دائرة القوة رقم 2

• 10 سحبات بالبار كلين وخطف مثل لاعبو رفع الاثقال .
• 8 خطوة لأعلى على صندوق لكل رجل .
• الزحف على اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية Plank Crawl (التحرك للأمام/ للخلف ومن جانب إلى آخر) .

دائرة القوة رقم 3

• 10 تمرينات رفع الركبة/الساق من وضع التعلق فى العقلة hanging knee أولمس القدمين لليدين من التعلق على العقلة  .
• 10 سحبات للجانب Cable Chops .
• التأرجح بالـ Kattlebell لـ 15 تكرار .
• 15 تمرين Burpees (اختيارى) .
• اطالات ديناميكية .

نموذج لجدول تدريبات سباق سبارتان

• السبت – دوائر القوة
• الاحد – تمرين التل
• الاثنين – راحة
• الثلاثاء – سباقات السرعة / فترات
• الاربعاء – دوائر القوة
• الخميس – سباق التحمل
• الجمعة – راحة

القواعد الاساسية التي يجب ان تسير عليها كل تدريباتك

1. درب بذكاء .
2. تناول الطعام المناسب .
3. احصل على راحة كافية .
4. سباق صعب .