01066299900
support@waleedalmadawy.com
المدرب المصري وليد المعداوىالمدرب المصري وليد المعداوى
  • السيرة الذاتية
  • المنتجات
  • اشترك الآن
  • التحولات
  • رحلتك معي
  • المدونة
  • حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون
  • تواصل معي
Back
  • السيرة الذاتية
  • المنتجات
  • اشترك الآن
  • التحولات
  • رحلتك معي
  • المدونة
  • حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون
  • تواصل معي
  • Home
  • مدونة وليد المعداوي: دليلك الشامل للياقة، الصحة، وتطوير الذات
  • برامج تدريب Workout Programs
  • برنامج تدريب لسباقات Spartan Sprint

برامج تدريب Workout Programs

05 يناير

برنامج تدريب لسباقات Spartan Sprint

  • By المدرب المصرى وليد المعداوى
  • In برامج تدريب Workout Programs
برنامج تدريب لسباقات Spartan Sprint

ممكن تكون سمعت عن سباقات العوائق مثل سلسلة Spartan Race الممتعة لتحدي حدودك العقلية والجسدية، والتنافس مع الآخرين، مع القليل من الاتساخ .

مع الوقوع في الطين والأسلاك الشائكة والمصارعين المستعدين لضربك بالعصا .

بالرغم من وجود بعض العقبات المميزة في كل سباق، إلا أن هناك الكثير من التنوع بين الدورات، لذلك لا يمكنك أبدًا توقع ما ستواجهه بالضبط .

إذا لم تقم بسباق Spartan Sprint من قبل، فقد تتساءل كيف ستتدرب عليه .

يبلغ طول السباق حوالي 3 – 4 ميل مع أكثر من 15 عائق .

منسقي Spartan لا ينشرون خريطة الدورة التدريبية للمنافسين مسبقاً، لذلك لا توجد طريقة لمعرفة ما تجب الاستعداد له بالضبط فعليك أن تكون مستعد لأي شيء .

بغض النظر عن العوائق، يتم اختبار قدرتك على التحمل والسرعة وقوة الجزء العلوي والسفلي .

إذا كنت تريد أن تكون قادر على المنافسة، فسيتعين عليك التحلى بكل عناصر اللياقة البدنية من خلال تدريب خاص بك .

هناك عامل مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار – إذا تخطيت أو فشلت في أي عقبة، فسيتم محاسبتك بعقوبة بيربي قبل أن تتمكن الإستمرار مرة أخري .

مهما كان ما تفعله في تدريبك، تأكد من تضمين تمارين Burpees .

 

مكونات تدريب سباق Spartan Sprint

1) التدريب على التحمل

Spartan Sprintبالرغم من أن السباق يمتد من 3 – 4 أميال فقط، فلا تظن أنك ستنطلق بسهولة .

حتى لو تمكنت من إنهاء مسافة 5 كيلومترات عادية في أقل من 30 دقيقة، فإن سباق Spartan Sprint سيستغرق من 45 دقيقة (إذا كنت سريع) إلى أكثر من ساعتين لإكماله .

أوصي بالجري لمسافة 5 كيلو متر مرة على الاقل كل اسبوع .

 

يجب أن تتدرب تدريجياً لتكون مرتاح عند الجري لمسافة تزيد عن 6 أميال قبل يوم السباق .

إذا كان بإمكانك التعامل مع مسافات أطول، فستكون أكثر استعدادً للتعامل مع التضاريس القصيرة والمكثفة لسباق Spartan Sprint .

 

2) التدريب على سباقات السرعة والتلال

Spartan Sprintيجب أن تكون تدريباتك متنوعة فكلما تمكنت من التكيف مع التدريب بكثافة غير مريحة بعض الشيء، كلما زادت قدرتك على المنافسة في يوم السباق .

توقع مواجهة بعض التلال السيئة فالرغم من صعوبة التدريب على التلال، تأكد من قيامك بتمرين التلال مرة واحدة أسبوعياً لإعداد جسمك للسباق على بعض المنحدرات الحادة بين العوائق .

 

أنت تريد التدريب على العدو السريع أو التمرين المتقطع أسبوعياً لزيادة كفائتك اللاهوائية .

سباقات السرعة تساعدك على التعافي بشكل أسرع بين العوائق والتلال .

ابدأ بفترات زمنية أقصر وقم بزيادة الكثافة/المدة بمرور الوقت .

 

3) دوائر قوة الجسم الإجمالية Strength Circuits

للاستعداد لمواجهة العوائق في Spartan Sprint، من المهم العمل على قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك .

قد يتعين عليك تسلق جدار، والصعود بكيس رمل، وإكمال مجموعة من القفزات على الصندوق، والتسلق عبر قضبان القرود، والقيام برافعة خارقة، والزحف تحت الأسلاك الشائكة، والمزيد .

من الضروري أن تكون قادر على أداء تمارين الضغط بسهولة، وتمارين السحب Rows والقرفصاء Squat والطعن Lunge .

مهم ان تتدرب على تسلق الجدران أو قضبان القرود لأنها ستضيف ميزة كبيرة لك .

كما أن تضمين التمارين البليومترية plyometric exercises سيساعدك على الاستعداد لأي تمارين قفز قد تواجهها .

 

4) وأخيراً .. استرح !

من المهم ان تسترح راحة كاملة ما لا يقل عن يوم أو يومين أسبوعياً للسماح لجسمك بإجراء التعديلات والإصلاحات اللازمة .

الراحة أمر بالغ الأهمية لتحسين لياقتك البدنية وتحقيق أقصى قدر من النتائج ومنع الإصابات .

 

عينة من روتين سباق Spartan Sprint

فيما يلي نموذج روتيني يمكنك استخدامه للاستعداد لسباق Spartan Sprint .

الإحماء بالاطالات الديناميكية قبل التمرين .

ثم أكمل 3 مجموعات من كل دائرة قوة مع فترات راحة قصيرة بين التمارين (30 ثانية – دقيقة واحدة) بين المجموعات .

استخدم الأوزان التي تمثل تحدي بالنسبة لك وتدرب على تمارين Burpees بين المجموعات وهى اختيارية، لكن انصح بها بشدة .

 

تعليمات التمرين :

  • أكمل جميع التمارين في كل دائرة مع القليل من الراحة بين التمارين (30 ثانية، أو أقل)
  • أكمل 2 – 3 جولات من كل دائرة .
  • أكمل الدائرة كاملة قبل الانتقال للدائرة التالية .
  • فكر في إضافة 15 تكرار من تمرين Burpees بين كل دورة لمزيد من الصعوبة .

 

دائرة القوة رقم 1

  • 10 او اكثر من تمارين الضغط .
  • أقصى عدد من تمرين العقلة من المرجحة او الثبات .
  • 15 قفزة علي الصندوق box jumps .

 

دائرة القوة رقم 2

  • 10 سحبات بالبار كلين وخطف مثل لاعبو رفع الاثقال .
  • 8 خطوة لأعلى على صندوق لكل رجل .
  • الزحف على اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية Plank Crawl (التحرك للأمام/ للخلف ومن جانب إلى آخر) .

 

دائرة القوة رقم 3

  • 10 تمرينات رفع الركبة/الساق من وضع التعلق فى العقلة hanging knee أولمس القدمين لليدين من التعلق على العقلة  .
  • 10 سحبات للجانب Cable Chops .
  • التأرجح بالـ Kattlebell لـ 15 تكرار .
  • 15 تمرين Burpees (اختيارى) .
  • اطالات ديناميكية .

 

نموذج لجدول تدريبات سباق سبارتان

  • السبت – دوائر القوة
  • الاحد – تمرين التل
  • الاثنين – راحة
  • الثلاثاء – سباقات السرعة / فترات
  • الاربعاء – دوائر القوة
  • الخميس – سباق التحمل
  • الجمعة – راحة

 

القواعد الاساسية التي يجب ان تسير عليها كل تدريباتك

  1. درب بذكاء .
  2. تناول الطعام المناسب .
  3. احصل على راحة كافية .
  4. سباق صعب .
اكتب استفسارك / تعليقك
Tags:spartan sprintStrength Circuitsالتحملبرنامج تدريبجدول تدريبات سباق سبارتاندوائر القوةسباق سبارتانسباقات السرعة
  • Share:
المدرب المصرى وليد المعداوى
بكالوريوس تربية رياضية 1998 ومدرب لياقة بدنية واخصائي تغذية رياضية معتمد من أمريكا والأكاديمية الأولمبية المصرية ، اساعد المشغولين وفوق الـ 40 سنة يوصلوا للوزن المثالي خلال 90 يوم بدون حرمان وبتمرينات 90 دقيقة فقط في الأسبوع

You may also like

رياضي متقدم يؤدي تمرين سكوات مكثف ضمن جدول بوش بول ليج

جدول بوش بول ليج للمتقدمين (مكثف لزيادة الكتلة العضلية): دليلك الاحترافي لتحطيم حواجز النمو!

  • يوليو 19, 2025
  • by المدرب المصرى وليد المعداوى
  • in برامج تدريب Workout Programs
هل وصلت إلى مرحلة تشعر فيها بأن التقدم أصبح بطيئاً؟ هل تجاوزت مرحلة المبتدئين والمتوسطين، وتبحث عن خطة تدريب...
تمارين لحرق الدهون بسرعة والفرق بين SMIT و HIIT
مارس 4, 2025
الدليل الشاكل لتمرين سكوات Smolov وبرنامج Bench Press
فبراير 19, 2025
جدول تمارين Push Pull Legs PDF احترافي + نظام غذائى لجميع المستويات
يناير 1, 2025

تصنيفات

  • الصحة العامة Public Health
  • انظمة غذائية Diet plans
  • برامج تدريب Workout Programs
  • تحفيز Motivation
  • تدريبات القوة Powerlifting
  • تعذية Nutrition
  • تمارين الكارديو
  • دوائر القوة Strength circuit
  • كمال اجسام bodybuilding
  • مكملات غذائية supplements
  • وجبات صحية healthy recieps

وسوم

BCAAs bench Press deadlift Dextrose HIIT Cardio Maltodextrin Squat Strength Circuits strong man Waxy Maize ألعاب القوة البدنية (Power Sports) أنظمة غذائية Diets الإطالات الديناميكية البروتين التوازن والاستقرار (Balance & Stability) الراحة الايجابية الكرياتين انقاص الوزن برامج تدريبية برنامج PPL برنامج تدريبي كامل بناء العضلات بناء عضلات تدوير الكربوهيدرات تمارين Push Pull Legs تمارين الجريب (Grip Training) تمارين القوة تمارين القوة (Strength Training) تمرينات دوائر القوة حرق الدهون حساب السعرات الحرارية حمل الأوزان (Heavy Carrying Workouts) خسارة الوزن دوائر القوة رفع الأثقال (Weightlifting) سكوات فقدان الدهون فقدان الوزن كارديو Cardio لياقة بدنية مكملات الكربوهيدرات مكملات غذائية لكمال الأجسام مكملات قبل التمرين مكملات ما قبل التمرين نظام غذائي لبناء العضلات

المدرب المصرى وليد المعداوى

ماذا افعل؟

اساعد الرجال المشغولين وفوق الـ 40 سنة على الوصول للوزن المثالي خلال 90 يوم بدون حرمان وبتمرينات 90 دقيقة في الأسبوع فقط

00201066299900

support@waleedalmadawy.com

مصر, محافظة الشرقية, مدينة الزقازيق, شارع المحافظة

روابط قد تهمك

  • اسعار الإشتراكات
  • حساب كتلة الجسم
  • المدونة
  • المزيد عنى

المدرب المصري وليد المعداوى تطوير العربية للتطوير الرقمى

  • سياسة الخصوصية
  • الشروط والأحكام