دليل تمرينات دوائر القوة Strength circuits

معظم الرجال يفكرون في التدريبات الطويلة في صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمرينات الكارديو لكن هناك طريقة وضعتها هنا في دليل تمرينات دوائر القوة Strength circuits الأقصر والأكثر كثافة تساعدك في الحصول على نتائج أفضل .

على مدار الـ 15 عام الماضية ، قمت بتحسين طريقة تدريب وضغعتها هنا تحت عنوان دليل تمرينات دوائر القوة Strength circuits وهي طريقة مثالية لتغيير قواعد اللعبة .

إذا أردت الحصول على جسم رشيق وصحي ورياضي بدون دهون .

الطريقة القديمة لتصبح ناشف بدون دهون هي ممارسة كمال الأجسام + الكارديو .. أليس كذلك ؟

عندما بدأت التركيز علي الرياضة كأولوية أولي في حياتى كان وزني 106 كيلو جرام مع 20 كيلو جرام من الدهون .

لذلك قررت عمل تغيير فقررت وذهبت للعبة كمال الأجسام ولعب عضلتين من 3 – 4 مرات في الأسبوع .

ماذا حدث ؟

كنت متعب ومتألم طوال الوقت وظهري يؤلمني وكانت التدريبات لا تنتهي أبداً كما أنني واجهت مشكلة في الإستمرارية مع ضغوط العمل والأسوأ من ذلك ، لم أحصل على أي نتائج تقريباً !

طبقت مهاراتي البحثية التي تعلمتها من التأليف والكتابة لمعرفة المزيد عن طريقة الحصول على جسم رشيق في وقت أقل .

إكتشفت أن تمرينات دوائر القوة Strength circuits طريقة أكثر ذكاءً وفعالية للحصول على جسم رشيق وقوي ورياضي الذي أريده دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية .

بعد الكثير من التجارب والبحث ، سألت نفسي سؤال غير حياتي للأبد .

كيف يمكنني عمل تمرين يساعدني في الحصول على نتائج أفضل بكثير في وقت أقل ؟

• أولاً توصلت إلي أنني أجمع أفضل تمارين القوة في دائرة فبدلاً من ممارسة Bench Press وأخذ راحة 2 – 3 دقائق بين كل مجموعة .
• يمكنني عمل دائرة من التمارين والراحة بزمن محدد (30 ثانية فقط) بين كل مجموعة .
• التأكد من أن هذه التمارين دربت جسدي بالكامل بدلاً من التركيز علي عضليتين فقط لحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون .
• تحسين قوتي بشكل أسرع لأنني ألعب كل المجموعات العضلية 3 مرات في الأسبوع بدلاً من مرة واحدة فقط .
• أحصل على فوائد للقلب والأوعية الدموية لأنني أمارس الرياضة بسرعة .

قمت بممارسة تمرينات القوة 3 مرات فقط في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل تمرين مع دمج عادات الأكل الصحية لتغيير جسدي بشكل كبير .

خلال السنوات الماضية ، قمت بتنقيح وتحسين طريقة دوائر القوة Strength circuits بالعلم وقمت بمقارنة 3 أشياء

1. دوائر القوة
2. كمال الأجسام
3. تمرينات الكارديو فقط .

	دوائر القوة Strength circuits	كمال الأجسام	الكارديو فقط
فوائد القوة
فوائد الكارديو
الحد الأقصى لحرق الدهون
بناء جسم رياضي متناسق
تحت اشراف كابتن وليد المعداوي
زمن التدريب	30 دقيقة	60 – 90 دقيقة	45 – 60 دقيقة
عدد مرات التدريب في الأسبوع	3	4 – 6	5 – 6

إطار دوائر القوة Strength circuits

تمرينات دوائر القوة Strength circuits تبدأ بالإحماء ثم البدء بممارسة 5 تمارين لـ 30 ثانية لمدة 3 جولات وتستريح بينها لمدة دقيقة واحدة .

ثم تنهي بتمرين تدفع نفسك فيه بأقصى ما تستطيع لبضع دقائق فقط ثم التهدئة مع الإطالات .

يستغرق التمرين بأكمله 30 دقيقة فقط وهذا تمثيل مرئي سريع لإطار التدريب

التمرين يجب أن يكون محدد بوقت والمفتاح هنا هو التركيز علي ممارسة تمرينات المجموعات الحركية بدلاً من المجموعات العضلات.

لأن معظم الناس داخل الجيم يركزون علي المجموعات العضلية حتي لا تصبح ذلك الرجل ذو الجزء العلوي الضخم والساقين النحيفتين .

لذلك ، تمرينات دوائر القوة Strength circuits تتحدى جسمك بالكامل لزيادة قوتك ككل .

مثال لتمرينات دوائر القوة Strength circuits
https://www.youtube.com/watch?v=rKmQ3JaOnJ8

سؤال وجواب

ما هي دوائر القوة Strength circuits ؟

هو تدريب دائري محدد بزمن عبارة عن تمرينين أو أكثر من تمارين القوة حيث يصعب تكرار الرقم المستهدف (1)

أنشأت إطار دوائر القوة Strength circuits وقمت بتحسينها على مدار 10 سنوات وأوصيك بإختيار 5 تمارين بسيطة وفعاله وتحقق نتائج.

• إكمالها كدائرة لمدة 30 ثانية .
• 3 جولات والراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة .

لماذا دوائر القوة Strength circuits فعالة جداً ؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل دوائر القوة Strength circuits فعالة جداً في حرق الدهون وبناء العضلات مثل

1. الحصول على فوائد القوة .
2. الحصول على فوائد الكارديو .
3. وقت أقل بكثير من تمرين القوة العادية .
4. تحرق سعرات حرارية أكثر لأن كثافتها عالية .
5. لا تشعر بالألم طوال الوقت .
6. بناء جسم رياضي متناسق (2) (3) (4) (5) .

ما الفرق بين دوائر القوة Strength circuits والتدريب الدائري ؟

يُعرَّف التدريب الدائري في ويكيبيديا بأنه شكل من أشكال تكييف الجسم أو تدريب المقاومة بإستخدام التمارين الرياضية عالية الكثافة (6) ونوعية التمارين هي جوهر الإختلاف .

صمم التدريب الدائري لأول مرة بواسطة R.E. Morgan و G.T. Anderson عام 1953 في جامعة Leeds في بريطانيا .

حيث تم إكمال 8 – 10 تمارين على الآلات بمعدل 40 – 60 ٪ من القوة (حوالي 15 – 25 تكرار) ثم تحول التدريب الدائري إلى التمرين الهوائي مع تدريبات القوة أقل .

نختار في دوائر القوة Strength circuits تمرينات القوة التي تقترب من الحد الأقصى للجهد (65٪ – 75٪) وتركز علي القوة من خلال إعادة الدورة .

المصادر

1. Typically between 65-75% of one rep max, or 10-15 reps.
2. Kraviz, Len (1996-00-00). “New Insights into Circuit Training“. University of New Mexico. Retrieved 2006-11-16.
3. Kravitz, L. (1996). “The fitness professional’s complete guide to circuits and intervals“. IDEA Today, 14(1), 32–43.
4. Heinrich KM, Spencer V, Fehl N, Poston WS. Mission essential fitness: comparison of functional circuit training to traditional Army physical training for active duty military. Mil Med. 2012;177(10):1125-30.
5. Giné-garriga M, Guerra M, Pagès E, Manini TM, Jiménez R, Unnithan VB. The effect of functional circuit training on physical frailty in frail older adults: a randomized controlled trial. J Aging Phys Act. 2010;18(4):401-24.
6. Wikipedia, the free encyclopedia. Circuit training. Available at: http://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training. Accessed April 15, 2013