أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون (علمية ومدروسة) مع الحفاظ على العضلات

دعونا نرى ما يقترحه البحث العلمي عن أفضل أنواع تمارين كارديو لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، من خلال الإجابة على بعض الأسئلة الشائعة التي تدور في أذهان الكثيرين.

ما هو مقدار تمارين كارديو لحرق الدهون التي يجب أن أقوم بها؟

الممارسة الكثيرة لـ تمارين كارديو لحرق الدهون شائعة، لكن هل هي أفضل طريقة لـ خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية؟

هناك تحليل إحصائي لدراسات متعددة (Wilson et al., 2011) يشير إلى أن القوة والحجم العضلي ينخفضان مع زيادة ممارسة تمرينات الكارديو. هذه النتائج تشير إلى أن القيام بأقل قدر ممكن من الكارديو هو الأفضل إذا كان هدفك الأساسي هو الحفاظ على العضلات. ومع ذلك، فإن عدم ممارسة الكارديو أثناء مرحلة فقدان الدهون قد لا يكون مستحباً إذا كنت تريد رؤية نتائج سريعة وفعالة.

ما هو مقدار تمارين كارديو لحرق الدهون التي أمارسها مع الحفاظ على حجم العضلات؟

نحتاج أولاً مناقشة توازن الطاقة: يزداد الوزن عندما تتجاوز الطاقة الداخلة للجسم الطاقة المستهلكة، والعكس صحيح. نفقد الوزن عندما تتجاوز الطاقة المستهلكة الطاقة الداخلة للجسم. لتحقيق ذلك، تحتاج لتقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة النشاط أو الجمع بين الاثنين.

تقليل السعرات الحرارية فقط قد يجعل التجربة غير سعيدة أو صعبة الاستمرارية، لكن إضافة القليل من الكارديو يساعدك على النشاط ويجعل التجربة أكثر إيجابية.

الخلاصة: أفضل كمية من تمارين الكارديو لفقدان الدهون هي أقل كمية مطلوبة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية، ولكن يجب أن تمارسها بالتزامن مع اتباع نظام غذائي محسوب.

ماذا علي أن أفعل؟ (اختيار نوع الكارديو المناسب)

لا يوجد نوع محدد مفضل من الكارديو لفقدان الدهون لأنه يختلف حسب ميول كل فرد. فإذا كنت تحب حصص اللياقة البدنية لـ حرق السعرات الحرارية الزائدة، فافعل ذلك. وإذا كنت تحب الطبيعة والهواء الطلق، فمارس المشي أو الجري في الخارج.

أهم شيء هو الحفاظ على المواصلة والمداومة واختيار الأسلوب الذي تحبه وتستمتع به.

الشيء الوحيد الذي يجب تجنبه هو القيام بالكارديو لجزء من أجزاء جسمك (مثل كارديو الأرجل) قبل ممارسة تمرينات التضخيم العضلي لنفس الجزء. قم بأداء تمارين القوة والكارديو في أوقات منفصلة (على سبيل المثال، تمارين القوة صباحاً والكارديو ليلاً أو العكس) للحفاظ على أداء عالٍ والحفاظ على حجم عضلاتك أثناء اتباع نظامك الغذائي.

تمارين كارديو لحرق الدهون المقترحة

يمكنك أداء تمارين كارديو لحرق الدهون مثل:

Battle Ropes (حبال المعركة):

Sledgehammer Slams (ضربات المطرقة الثقيلة):

ما مدى صعوبة العمل أثناء ممارسة تمارين كارديو لحرق الدهون؟

يتم حرق نسبة عالية من الدهون أثناء تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT). حيث أثبتت الأبحاث أن الكارديو عالي الكثافة يؤثر بشكل إيجابي في كمية الدهون المحروقة خلال فترة 24 ساعة (Melanson et al., 2002; Saris & Schrauwen, 2004).

هناك تحليل إحصائي حديث يقول أن ممارسة الكارديو منخفض الكثافة (LISS) يؤثر سلباً على حجم العضلات وقوتها مقابل الكارديو عالي الكثافة (Helms et al., 2015). بناءً على هذه النتائج، يبدو أن الطريقة المثلى لـ فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية هي الكارديو عالي الكثافة.

لكن تمارين الكارديو عالية الكثافة مشكلتها في صعوبة التعافي منها مع زيادة مخاطر الإصابة، وقد تؤثر على الأداء أثناء رفع الأثقال إذا تجاوزت مدتها وقوتها.

الخلاصة: يفضل ممارسة تمرينات الكارديو عالية الكثافة. لكن إذا كان ذلك يتعارض مع أدائك في رفع الأثقال والتعافي، يمكنك دمج الكارديو منخفض الكثافة مع عالي الكثافة لتقليل التأثير السلبي على العضلات والأداء.

هل يجب أن أمارس تمارين كارديو لحرق الدهون في الصباح على معدة فارغة؟

يقوم العديد بأداء الكارديو في الصباح على معدة فارغة لأنهم يعتقدون أنها تؤدي لـ فقدان المزيد من الدهون. لكن تبين أن هذه الطريقة غير موثقة بقوة بالأبحاث وتعتمد بشكل كبير على التجارب الفردية.

الدراسات أظهرت أنه يتم حرق نسبة أعلى من الدهون أثناء تمارين الكارديو في حالة الصيام، لكن هذا يحدث فقط في وجود نظام غذائي به عجز في السعرات الحرارية. كما أثبتت الأبحاث أن تمارين الكارديو على معدة فارغة لا تؤدي لـ حرق كمية أكبر من الدهون خلال فترة 24 ساعة مقارنة بالتمارين بعد الأكل (Deighton et al., 2012; Paoli et al., 2011). بالإضافة إلى ذلك، قد يتم حرق المزيد من الأحماض الأمينية (بروتين العضلات) أثناء تدهور بروتين العضلات والهيكل العظمي في حالة الصيام (Lemon & Mullin, 1980; Kumar et al., 2009).

هناك دراسة حديثة أجراها Schoenfeld et al. (2014) على البالغين الأصحاء ضمن خطة غذائية بها عجز في السعرات الحرارية مع ساعة واحدة من الكارديو 3 مرات أسبوعياً لمدة شهر واحد. تناول نصف المشاركين مكملات البروتين قبل الكارديو، والنصف الآخر تناوله بعد الكارديو (أي أنهم كانوا يتدربون أثناء الصيام). بعد شهر واحد، فقدت المجموعتان وزناً ودهوناً، لكن لم تكن هناك فروق كبيرة في الكتلة العضلية أو فقدان الوزن بين المجموعتين.

وتشير هذه النتائج إلى أنه لا يوجد فرق جوهري في الأداء أو النتائج النهائية لـ حرق الدهون سواء تم ممارسة الكارديو على معدة فارغة أو بعد وجبة. لكن إذا تم ممارسة الكارديو على معدة فارغة، فإن تناول مشروب البروتين أو وجبة غنية بالبروتين بعد ذلك قد يساعد في منع فقدان العضلات.

الخلاصة النهائية لأفضل تمارين كارديو لحرق الدهو

لا يوجد بروتوكول مفضل واحد لـ تمارين الكارديو لفقدان الدهون. ابحث عن شيء تستمتع بفعله للحفاظ على المتعة والاستمرارية.

قم بأقل قدر ممكن من تمارين الكارديو مع ملاحظة معدل فقدان الدهون لديك. ابدأ بكمية قليلة وزدها تدريجياً إذا توقف تقدمك.

مارس الكارديو عالي الكثافة إذا استطعت التعافي منه دون التأثير على أداء تمارين المقاومة. إذا لم تكن تستطيع التعافي بشكل كافٍ، قم بأداء تمرينات منخفضة الشدة أو ادمج بين الاثنين.

قم بأداء تمارين الكارديو على معدة فارغة أو بعد الأكل حسب ما تحب ويفضله جسمك. وإذا كنت تقوم بأداء التمرينات بسرعة أو بكثافة عالية (خاصة على معدة فارغة)، تناول مشروب البروتين أو وجبة غنية بالبروتين بعد الانتهاء لدعم الاستشفاء العضلي والحفاظ على العضلات.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصرى وليد المعداوي:

• أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه في 20 دقيقة أو أقل
• الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون
• تمرين كارديو 10 دقائق للرجال: دوائر قوة فعالة لحرق الدهون وصحة القلب
• 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين
• جهاز العجلة الكهربائي مقابل مشايه الجري: أيهما أفضل؟
• الحل لتخسيس البطن السفلية: 6 حقائق قاسية لا تريد سماعها (ولكنها ضرورية!)
• نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
• جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
• لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟ (فوائد وتطبيق)
• كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
• تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

المصادر

1. Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.
3. Melanson, E.L., et al., Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985), 2002. 92(3): p. 1045-52.
4. Saris, W.H. and P. Schrauwen, Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28(6): p. 759-65.
5. Deighton, K., J.C. Zahra, and D.J. Stensel, Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 2012. 58(3): p. 946-54.
6. Paoli, A., et al., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(1): p. 48-54.
7. Lemon, P.W. and J.P. Mullin, Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol, 1980. 48(4): p. 624-9.
8. Kumar, V., et al., Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol, 2009. 106(6): p. 2026-39.
9. Schoenfeld, B.J., et al., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 54.
10. المقال مترجم من موقع Muscle and Strength

…