يعلمك الدليل الشامل لإنقاص وزنك ، طريقة إنقاص الوزن والدهون مع النظام الغذائي وبرنامج تدريبي كل ما تحتاج عن فقدان الدهون بسرعة من الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية

هذا الدليل يعلمك

• كيف تفهم جسمك وكيف تؤثر طريقتك التي تخطط بها للتغذية والتدريب علي فقدان الدهون بسرعة .
• المغذيات الكبيرة ودورها في فقدان الدهون بسرعة .
• كيف تحسب متطلبات المغذيات الكبيرة وتخطط لنظامك الغذائي بها .
• طريقة إختيار المصادر الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الدهون بسرعة .
• التخطيط لوجباتك الخاصة ونظامك الغذائي الكامل بما يتناسب مع جدولك الزمني وروتين التمرين .
• إختيار النوع المناسب من تمارين الكارديو لفقدان الدهون بسرعة ومعرفة الفرق بين HIIT و MISS .
• أهمية التدريب بالأوزان لفقدان الدهون بسرعة وتكوين العضلات .
• المكملات الغذائية للتخسيس وطريقة إستخدامها بفاعلية .

محتوي الدليل

1. تحديد الهدف .
2. معدل التقدم .
3. النهج الفردي .
4. تعريف المصطلحات المشتركة .
5. تحديد نوع جسمك .
6. دور نوع الجسم في فقدان الدهون بسرعة .
7. السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى .
8. السعرات الحراريه .
9. البروتين .
10. الدهون .
11. الكربوهيدرات .
12. الأنسولين .
13. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .
14. اختيارات الطعام في نظامك الغذائي .
15. البروتينات الخالية من الدهون .
16. الدهون الصحية .
17. الكربوهيدرات .
18. فواكه وخضار .
19. أوقات الأكل الأساسية (تخطيط الوجبات) .
20. أهمية الإفطار .
21. وجبات ما قبل التمرين .
22. اهتز بعد التمرين .
23. وجبة ما بعد التمرين .
24. قبل النوم .
25. وضع خطة .
26. أيام عالية الكربوهيدرات .
27. كم عدد الكربوهيدرات ؟
28. ضبط مجموع السعرات الحرارية .
29. تردد يوم عالي الكربوهيدرات .
30. كاردبو .
31. HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) .
32. MISS (حالة ثابتة معتدلة الكثافة) .
33. كم عدد الجلسات في الأسبوع ؟
34. كارديو الصيام .
35. تدريب الوزن .
36. أهمية العضلات لفقدان الدهون بسرعة .
37. تدريب الوزن لفقدان الدهون بسرعة .
38. تدريب AB .
39. المكملات .
40. واي بروتين Whey Protien .
41. EFAs .
42. الكرياتين .
43. إستخدام الكافيين بالشكل الصحيح .
44. الشاي الأخضر .
45. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.

ينظر الكثير إلى فقدان الدهون بسرعة على أنه حفلة سرية لكبار الشخصيات .

الذين يعانون من الهزال يفهمون المعني الصحيح لفقدان الدهون بسرعة التي يجب أن يعرفها الجميع .

ليس الأمر سهلاً لكن إذا فهمت العمليات التي تؤدي إلى فقدان الدهون بسرعة، ستأخذ القرار الصحيح للوصول للمكان الذي تريده .

الدليل الشامل لإنقاص وزنك يحتوي على كل ما تحتاجه لتحقيق خسارة حقيقية لدهون جسمك .

يمكنك الإعتماد علي هذا الدليل لكن أهم ما يمكن قوله الآن هو أنه لا يوجد حلول سريعة هنا .

تحديد الهدف

قبل أن تبدأ في خطة لخسارة الدهون الزائدة ، أول شيء تريد القيام به هو تحديد أهداف لنفسك .

قد يكون هذا الهدف هو خسارة 15 كيلو جرام أو خسارة الدهون حتي ترى عضلات بطنك .

سواء كان هدفك هو خسارة عدد محدد من الدهون أو الوصول إلي مظهر معين ، ستحتاج لتحديد وقت معقول لتحقيق ذلك .

إذا لم تحدد وقت محدد ، فلن يكون هناك هدف مُلِح عليك عندما تري تقدمك .

معدل التقدم في فقدان الدهون بسرعة

فقدان الدهون بسرعة يختلف كثيراً عن نمو العضلات لأن بناء العضلات يتم ببطىء لكن فقدان الدهون بسرعة يتم بسرعة .

رأينا جميعاً الإعلانات التجارية التي تفيد بخسارة 10 – 20 كيلو جرام في أسابيع قليلة .

نعم يمكنك فقدان كميات هائلة من وزنك في فترات زمنية قصيرة لكن ليس هذا هو هدفنا هنا .

فقدان الوزن بسرعة كبيرة تؤدي إلي فقدان العضلات مما يؤدىء إلي لياقة بدنية أقل وضعف الصحة العامة وإستعداد أكبر لإكتساب الوزن مرة أخري .

في أي خطة لخسارة الدهون ، يجب أن تسعى جاهداً لخسارة 1/2 – 1 كيلو جرام في الأسبوع .

معدل الخسارة هذا سيضمن لك فقدان دهون فقط وليست عضلات وهذا المعدل سيضمن لك إستمرار عملية التمثيل الغذائي بدون توقف .

نهج فردي

أحد الموضوعات الشائعة التي ستراها أثناء قراءة هذا الدليل هو فقدان الدهون بسرعة حسب إحتياجات كل فرد منا .

وللحصول على أفضل نتائج ممكنة ، يجب أخذ العديد من الأشياء في الإعتبار عند وضع خطة فعالة .

سيوضح لك هذا الدليل طرقة عمل التعديلات بناءً على نوع جسمك .

تحميل نظام غذائي وبرنامج تدريب لفقدان الدهون بسرعة

تعريفات فقدان الدهون بسرعة والمصطلحات الشائعة

السعرات الحرارية

هي وحدة قياس تستخدم لوصف كمية الطاقة الموجودة في الطعام حيث يتم تخزين الزائد منها في شكل أنسجة دهنية داخل جسمك .

المغذيات الدقيقة

هي مغذيات لا يحتاجها الجسم إلا بكميات ضئيلة وهي الفيتامينات والمعادن .

الأحماض الأمينية

هي المركبات التي تشكل البروتينات ويشار إليها عادة بإسم اللبنات الأساسية للبروتين ويجد أنواع مختلفة من البروتينات .

الجليكوجين

هو كربوهيدرات مخزنة في جسم الإنسان يتم تخزينها داخل العضلات والكبد عند تناول الكربوهيدرات وهي مصدر أساسي للطاقة في الجسم .

معدل الأيض

وهو المعدل الذي يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة ، معدل الأيض المرتفع يستخدم الطاقة بسرعة أكبر مما يؤدي إلى بنية أقل رشاقة .

تخليق البروتين

هي العملية التي يتم من خلالها تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتينات وهو عملية نمو العضلات .

الابتنائية (الابتنائية)

هي حالة نمو العضلات فإذا كنت تقوم ببناء العضلات فأنت في حالة إبتنائية .

تقويضي (هدم)

هو حالة إنهيار العضلات فإذا كنت تفقد العضلات فأنت في حالة تقويضية .

التمارين الهوائية

هي تمرين يتطلب وجود الأكسجين .

التمارين اللاهوائية

هي تمرين لا يتطلب وجود الأكسجين .

الركيزة

هي أي مادة يعمل عليها الإنزيم .

دور الجسم في فقدان الدهون بسرعة

عند محاولة فقدان الدهون بسرعة يكون نوع جسمك عامل مهم جداً في النظام الغذائي والتدريبي .

حيث أن كل جسم مختلف في السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة وحجم التدريب .

قبل أن تتمكن من تحديد مقدار ما تأكله ومقدار التدريب ، يجب أن تعرف نوع جسمك أولاً .

Ectomorph إندومورف

يكون الهيكل العظمي الخارجي ضيق للغاية وهذا يعني أن القفص الصدري صغير وأكتاف ضيقة وأطراف طويلة رفيعة .

وهذا النوع يصعب عليه تكوين عضلات أو دهون وهنا يكون إكتساب الوزن بطىء .

بالرغم من أن الأشكال الخارجية ستواجه صعوبة في أن تصبح أكبر وأقوى إلا أن عمليات الأيض تكون السريعة عادة .

مما يمنح ميزة كبيرة في الحصول على النحافة لكن فقدان العضلات سيكون أسرع .

Mesomorph ميسومورف

هذا النوع هو الفائز بالجينات وهم عادة يتمتعون بمظهر رياضي حتى مع القليل من التدريب أو بدون تدريب ولهم أكتاف عريضة وخصر أصغر إلى حد ما .

واحدة من الخصائص الرئيسية هنا هو سهولة إكتساب العضلات وفقدان الدهون لكنه يمكن أن يصاب بالسمنة .

وإذا رغبوا في الحفاظ على أجسامهم أو تحسينها ، يجب إتباع نظام تدريب ونظام غذائي مناسب .

Endomorph إندومورف

هذا النوع هو عكس النوع الأول حيث أن لديهم هيكل عظمي وقفص صدري وكتفين وخصر عريض .

وهذا النوع يكتسب كلاً من العضلات والدهون بسهولة كبيرة .

يكافح هذا النوع للحفاظ على اللياقة البدنية الخالية من الدهون .

لكن قدرة أجسامهم على إضافة الأنسجة العضلية والحفاظ عليها تمنحهم ميزة كبيرة عند فقدان الدهون بسرعة .

السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى

المغذيات الثلاثة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون والتعرف عليهم جيداً أمر هام لفقدان الدهون بسرعة حيث يخدم كل منها وظيفة معينة داخل جسمك .

لذلك من الضروري أن يتم تناولها بالكميات الصحيحة .

يلعب نوع الجسم دور كبير في طريقة تفاعل جسمك مع هذه العناصر الغذائية وتختلف التوصيات بإختلاف نوع الجسم لكل عنصر منها .

السعرات الحراريه لفقدان الدهون بسرعة

معظم الناس يعرفون السعرات الحرارية ولكن القليل منهم يعرفون بالضبط ما هي .

السعرات الحرارية هي وحدات قياس مخصصة للأطعمة لإظهار مقدار الطاقة التي تحتوي عليها حيث ينفق جسمك عدد معين من السعرات الحرارية كطاقة كل يوم .

إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فسيتم تخزين الفائض كدهون في جسمك .

وإذا كنت تتناول أقل مما تستهلكه كل يوم ، فسيستخدم جسمك الدهون المخزنة لتلبية إحتياجات الطاقة .

تحتوي البروتينات والدهون والكربوهيدرات على سعرات حرارية حيث أن جرام البروتين والكربوهيدرات يحتوي كلاً منهما علي 4 سعرات حرارية وجرام الدهون على 9 سعرات حرارية .

كمية الكربوهيدرات المناسبة أثناء لفقدان الدهون بسرعة

• Ectomorph : وزن الجسم × 16 – 18 = السعرات الحرارية اليومية .
• Mesomorph : وزن الجسم × 14 – 17 = السعرات الحرارية اليومية .
• Endomorph : وزن الجسم × 12 – 15 = السعرات الحرارية اليومية .

تتساوي السعرات الحرارية الناتجة من الكربوهيدرات والبروتين لكن لا تتم معالجتها بنفس الطريقة داخل جسمك ، إستمر في القراءة لمعرفة السبب .

البروتين

البروتينات هي جزيئات مهمة بشكل لا يصدق لجسم الإنسان وهي مختلفة ولها وظائف مختلفة حسب نوعها .

البروتينات الأخرى هي إنزيمات تسبب تفاعلات كيميائية داخل الجسم ويوجد منها ما يساعد علي تقلص العضلات ورفع الوزن ويستخدمها الجسم للحصول على الطاقة .

في أي خطة لخسارة الدهون ، يعتبر البروتين ضروري للغاية للحفاظ على العضلات فعندما يتم تناول البروتين ، يقوم الجسم بتقسيمه إلى أحماض أمينية وإرساله لمجرى الدم .

بمجرد دخول هذه الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم ، تمتصها خلايا جسمك لأن الجسم يفضل تخزينه كأنسجة عضلية بدلاً من إستخدامه للطاقة .

يمكن تكسير البروتينات وإستخدامها للحصول على الطاقة إذا إحتاجها الجسم من خلال عملية تصنيع الجلوكوز .

لا يفضل تكوين الجلوكوجين نتيجة لإنهيار البروتين عند محاولة الحفاظ على كتلة العضلات لأن هذه العملية تؤدي لإنهيار الأنسجة العضلية وإنتاج طاقة أقل .

من الأفضل إستخدام البروتين كلبنة بناء بدلاً من إستخدامه للطاقة .

كمية البروتين المناسبة أثناء لفقدان الدهون بسرعة

• Ectomorph : وزن الجسم × 1.0 – 1.2 جرام .
• Mesomorph : وزن الجسم × 1.1 – 1.3 جرام .
• Endomorph : وزن الجسم × 1.1 – 1.4 جرام .

الدهون

الدهون الغذائية هي جزيئات أساسية لا يمكن تجاهلها في خطة فقدان الدهون بسبب الأدوار المهمة التي تلعبها في العديد من العمليات داخل جسمك .

الدهون هي أكثر المغذيات لإنتاج الطاقة لأنها تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام .

الجانب السلبي للدهون هو سهولة تخزينها كأنسجة دهنية وهي مهمة في إنتاج هرمون التستوستيرون .

يجب فهم شيء هام عند إتباع نظام غذائي للتخسيس وفقدان الدهون وهو أن هرمون التستوستيرون سيكون أقل عندما يتم تقييد السعرات الحرارية .

وهذه إستجابة طبيعية لأن جسمك يشعر بنقص إمدادات الطاقة ويقرر إنفاق طاقة أقل على نمو العضلات .

الأحماض الدهنية هي ركيزة الكوليسترول وهذا يعني أن الأحماض الدهنية يجب أن تكون متاحة لتكوين الكوليسترول .

لأن الكوليسترول يتحول في النهاية إلى هرمون التستوستيرون .

إذا كان تناول الدهون منخفض جداً ، فلن يكون هناك ما يكفي من الأحماض الدهنية المتاحة لإنتاج التستوستيرون الأمثل .

وسيؤدي ذلك إلى إنخفاض مستوى هرمون التستوستيرون .

عند إتباع نظام غذائي ، لا تؤدي الدهون وظائف كثيرة مثل البروتينات والكربوهيدرات بمجرد الوصول إلى كمية معينة من تناولها .

نظراً لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات ، فهي أسهل خيار للإستهلاك بمجرد أن يشعر الجسم بنقص السعرات الحرارية .

الشيء المهم هو الحد من تناول الدهون عند محاولة التخسيس وفي نفس الوقت التأكد من أن المدخول اليومي لا ينخفض ​​لدرجة أن مستويات هرمون التستوستيرون يتأثر سلباً .

كمية الدهون المناسبة أثناء لفقدان الدهون بسرعة

Ectomorph وزن الجسم مقابل الإستهلاك اليومي

• 100 – 150 رطل = 45 – 50 جرام يومياً .
• 150 – 200 رطل = 50 – 55 جرام يومياً .
• 200 رطل وما فوق = 55 – 60 جرام في اليوم .

Mesomorph وزن الجسم مقابل الإستهلاك اليومي

• 100 – 150 رطل = 40 – 45 جرام يومياً .
• 150 – 200 رطل = 45 – 50 جرام يومياً .
• 200 رطل وما يزيد عن 50 – 55 جرام في اليوم .

Endomorph وزن الجسم مقابل الإستهلاك اليومي

• 100 – 150 رطل = 50 – 55 جرام يومياً .
• 150 – 200 رطل = 55 – 60 جرام يومياً .
• 200 رطل وما فوق = 60 – 65 جرام في اليوم .

الكربوهيدرات

يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات داخل الجسم لإنتاج الجلوكوز وهو مصدر الطاقة الأساسي الذي يغذي المخ والأنسجة العضلية والأعضاء .

حيث يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه داخل أنسجة العضلات للإحتفاظ به حتى يصبح جاهز للإستخدام أثناء التدريب.

• الكربوهيدرات مهمة للغاية في التدريب لأنها مصدر الوقود الأساسي للعضلات وأثناء تدريب الوزن ، يستخدم الجسم ATP للحصول على الطاقة .
• يتم تجديد ATP من خلال شيء يسمى مسار تحلل السكر ، هذا المسار يحول الجلوكوز إلى ATP .
• يتم الحصول على الجلوكوز (الكربوهيدرات) من مجرى الدم أو من الكربوهيدرات المخزنة في أنسجة العضلات مثل الجليكوجين وفي حالة عدم وجود كربوهيدرات كافية ، سيتعين على جسمك تحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز للحصول على الطاقة .

عادة يتم تخزين هذه الأحماض الأمينية كبروتينات .

لذلك يمكنك القول أن الكربوهيدرات تحافظ على البروتين وتنظم حجم الخلايا العضلية وهي ضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي السريع .

• يرتبط هرمون اللبتين وهرمونات حرق الدهون الأخرى إرتباط مباشر بتناول الكربوهيدرات ومستويات الدهون في الجسم .
• اللبتين هو هرمون يحرق الدهون ويؤدي العديد من الوظائف الأخري مثل التحكم في إنفاق الطاقة .
• عندما يكون تناول الطعام وخاصة تناول الكربوهيدرات مرتفع ، ستكون مستويات اللبتين عالية وهذا يرسل إشارات إلى جسمك بأنه في حالة تغذية مما يتسبب في إرتفاع معدل الأيض .
• عندما يكون تناول الطعام والكربوهيدرات منخفضة ، تنخفض مستويات اللبتين مما يؤدي إلى إرسال إشارات إلى الجسم تفيد بأن الطاقة منخفضة ويجب خفض عملية التمثيل الغذائي لتعويض هذا النقص .
• عندما يتم الإحتفاظ بالكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات مرتفعة من هرمون اللبتين وغيره من هرمونات حرق الدهون حتى عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية منخفض .

ستلاحظ أنه عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفض ، ستظهر عضلاتك مسطحة وأصغر لأن حجم الخلية يتضاءل عندما يتم تقييد الكربوهيدرات .

وذلك لأن الكربوهيدرات يتم تخزينها في أنسجة العضلات مثل الجليكوجين حيث يتم تخزين جرام الجليكوجين مع 2.7 جرام من الماء وهذا يؤثر بشكل كبير على حجم خلايا العضلية .

• عندما تنضب خلايا العضلات ، فإن جسمك يخبرك بأن هناك نقص في الغذاء وسيتخذ قرار خفض هرمونات فقدان الدهون .
• وعندما يتم الإحتفاظ بالكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ستؤدي إلى زيادة حجم خلايا العضلات مما يشير إلى حالة التغذية ويؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي .
• حجم الخلية هو أيضاً المحدد الأساسي لتخليق البروتين فعندما تكون خلايا العضلات ممتلئة وفي حالة تغذية ، فإن تخليق البروتين سيكون أعلى مما لو كانت العضلات مستنفدة ومتعطشة للجليكوجين .

كما تري ، يجب أن تبقى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي من أجل الحفاظ علي عضلاتك وإستمرار فقدان الدهون بشكل مثالي .

الكربوهيدرات والأداء

تعتبر الكربوهيدرات مصدر أساسي للوقود أثناء التدريب لذلك يستخدم الجلوكوز والجليكوجين للحصول على الطاقة وهما ضروريان للغاية لتحقيق الأداء الأمثل .

عندما لا يتوفر الجليكوجين بسبب تقييد الكربوهيدرات ، سيتحول الجسم إلى مصادر بديلة مثل الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة .

مما يؤدي إلى انهيار أنسجة العضلات ولكن نظراً لعدم تحويل الأحماض الأمينية إلى طاقة بكفاءة مثل أداء الكربوهيدرات .

فسيتم إعاقة ذلك مما ينتج عنه إنخفاض الأوزان وتكرارات أقل أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية .

إذا لم تكن قادر على التدريب لأنك ثقيل بسبب إنخفاض طاقتك ، سيؤدي ذلك بالتأكيد لفقدان الأنسجة العضلية .

لذلك ، إذا لم تكن الكربوهيدرات متوفرة سيكون لها تأثير مضاعف على فقدان العضلات .

سيتم التضحية بعضلاتك لتلبية متطلبات الطاقة مع فقدان الكتلة العضلية نتيجة لقلة التدريب .

لذلك ، أنت تعمل بجد من أجل عضلاتك ، فلا تدع كل ذلك يضيع هباءً .

الأنسولين

هرمون الأنسولين سبب مهم آخر للحفاظ على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لأنه يأتي من تناول الكربوهيدرات .

لكنه إكتسب سمعة سيئة مؤخراً لأنه يمنع فقدان الدهون عن طريق منع إستخدام الدهون كمصدر للطاقة .

بالرغم أن الأنسولين يمنع فقدان الدهون بسرعة إلا أن فوائده تفوق عيوبه بكثير وذلك لعدة أسباب

1. الأنسولين هو أحد أكثر الهرمونات الابتنائية / المضادة للهدم داخل جسمك .
2. يرتبط الأنسولين بغشاء الخلية العضلية مما يؤدي إلى النمو .
3. الأنسولين يثبت هرمون الكورتيزول في مكانه ولا يسنح له بتكسير البروتينات (الأنسجة العضلية) وتحويلها إلى طاقة .
4. عندما تكون مستويات الأنسولين عالية ، تكون مستويات الكورتيزول أقل وهذه هي القوة الأساسية المضادة للهدم .
5. للحصول على أفضل النتائج ، يجب الحفاظ على مستويات الأنسولين تحت السيطرة لتحسين فقدان الدهون بسرعة ولكن لا يجب تجنبها تماماً لأنه يساعد علي الإحتفاظ بالعضلات .

حمية كيتو دايت (حمية منخفضة الكربوهيدرات)

حظيت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الحمية الكيتونية بإهتمام كبير في السنوات الأخيرة .

عادةً تتضمن حمية كيتو دايت Keto diet خفض الكربوهيدرات إلى ما يقرب من الصفر يومياً ورفع مستويات البروتين والدهون للحصول علي السعرات الحرارية .

لأن الجسم سيكون غير قادر على إستخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فإنه سيبدأ في إنتاج الكيتونات وهي تنتج من أكسدة الدهون لإستخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات .

مع وجود كمية أقل من الكربوهيدرات سيؤدي لزيادة معدل حرق الدهون لكن كما نعلم الآن ، فإن انخفاض مستويات الأنسولين ليس دائماً أمر جيد .

فقد تبدو الأنظمة الغذائية الكيتونية خيار جيد في هذه المرحلة .

ولذلك السبب أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة جداً مؤخراً .

المشكلة هنا تكمن في أن عند نقص الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الأحماض الأمينية من النظام الغذائي .

وكذلك من الأنسجة العضلية ويحولها إلى جلوكوز للحصول على الطاقة وهذا يعني قدر أكبر من فقدان العضلات .

ونحن جميعاً نعمل بجد داخل صالة الالعاب الرياضية من أجل كل جرام من العضلات .

لذلك ، أري أن نظام كيتو دايت يقوم بفقدان كمية أكبر من الدهون في فترة زمنية قصيرة ومعها العضلات أيضاً .

وهو غير مناسب للرياضيين ويمكنك قراءة الدليل الشامل لنظام كيتو مع نموذج خطة الوجبة لأخذ فكرة متعمقة .

كمية الكربوهيدرات اللازمة لفقدان الدهون بسرعة في حمية كيتو

مهما كانت السعرات الحرارية المتبقية بعد حساب البروتين والدهون .

يجب إستخدام الكربوهيدرات بأخذ إجمالي السعرات الحرارية المتبقية وقسمتها على 4 لتعرف عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يومياً .

إختيار الطعام لفقدان الدهون بسرعة

الآن بعد أن عرفت بالضبط مقدار ما تأكله يومياً ، ستحتاج لمعرفة أن الأطعمة التي يجب أن تأكلها أقل أهمية بكثير من مقدار ما تأكله يومياً وهذا لا يعني أن إختيار الأطعمة لنظامك الغذائي لا يهم .

البروتينات الخالية من الدهون

عند محاولة بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، فإن تناول البروتين الكافي أمر لا بد منه وأفضل البروتينات هي البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون .

البروتين الغير مشتق من مصدر حيواني يعتبر بروتين غير مكتمل .

وهذا يعني أنه يفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات وفيما يلي بعض أفضل الخيارات للبروتين

• صدر دجاج .
• صدور الديك الرومي .
• السمك (يحتوي السلمون أيضًا على دهون صحية) .
• الحليب (قليل الدسم بشكل خاص أو خالي الدسم) .
• الجبن (قليل الدسم أو خالي الدسم) .
• الجبن .
• الزبادي اليوناني .
• لحم الخنزير العجاف .
• اللحم البقري .
• بيض كامل وبياض بيض .
• بروتين مصل اللبن .
• بروتين الكازين .

الدهون الصحيةلفقدان الدهون بسرعة

تلعب الدهون العديد من الأدوار المختلفة داخل الجسم. يجب توفير بعض الأحماض الدهنية من خلال النظام الغذائي .

حيث لا يمكن إنتاجها داخل الجسم ويشار إلى هذه الأحماض الدهنية الأساسية ومن الحكمة اختيار مصادر الدهون التي تحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية .

فيما يلي بعض الخيارات الممتازة

• زيت السمك .
• زيت بذور الكتان .
• زيت الزيتون .
• المكسرات .
• زبدة الفول السوداني (بدون زيوت مهدرجة) .
• زبدة اللوز .
• زيت لسان الثور .
• زيت زهرة الربيع
• سمك السلمون (خيار رائع للبروتين) .
• صفار البيض (خيار رائع مع البروتين) .

ملاحظة أخيرة عندما تختار مصادر الدهون

إكتسبت الدهون المشبعة سمعة سيئة بالرغم من أهمية إدراجها في نظامط الغذائي لأن المشاكل تنشأ فقط عندما تتناول كميات كبيرة منها .

ومن ناحية أخرى ، فإن الدهون المتحولة الناتجة من تناول الزيوت المهدرجة تضر بالصحتك بشكل لا يصدق ويجب تجنبها فوراً .

إختيار الكربوهيدرات لفقدان الدهون بسرعة

تقدم الكربوهيدرات خيارات غذائية عملية أكثر من البروتين والدهون. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات للاختيار من بينها: الكربوهيدرات المعقدة والسكريات .

ستؤدي الكربوهيدرات المعقدة إلى ارتفاع أبطأ وأكثر ثباتًا في نسبة السكر في الدم بينما تميل السكريات إلى التسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم .

يعتقد الكثير من الناس أن السكر هو أحد الأسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة .

يرفع السكر مستويات الأنسولين أعلى من الكربوهيدرات المعقدة والتي يمكن أن تكون مفيدة خاصة في وقت التمرين .

رفع مستويات الأنسولين أثناء التدريب سيقلل من انهيار الأنسجة العضلية .

لأسباب صحية ، ينصح باستخدام الكربوهيدرات المعقدة في أوقات أخرى من اليوم وهذه بعض الخيارات الغذائية الممتازة للكربوهيدرات

• الأرز بني .
• البطاطا الحلوة .
• البطاطا الحمراء .
• دقيق الشوفان .
• حبوب القمح الكاملة .
• باستا القمح الكامل .
• الفاكهة .
• الخضروات .
• الفاصوليا .
• الخبز الأسمر .
• دكستروز (سكر رائع لمرحلة ما بعد التدريب) .
• مالتوديكسترين (كربوهيدرات معقدة تعمل على زيادة الأنسولين مثل السكر وهي رائعة بعد التدريب) .

أهمية الخضار والفاكهة

غالباً يتم إستبعاد الفواكه والخضروات من معظم الأنظمة الغذائية حتى من المهتمين بالصحة وعشاق التدريب .

يتجنب معظم الناس الفواكه والخضروات لأنهم إما لا يحبون المذاق أو يعتقدون أنها لا تخدم هدفهم وهذا غير صحيح .

لأن الفواكه والخضروات غنية بالألياف والمواد الكيميائية النباتية الصحية التي تساعدك في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .

قد لا يبدو هذا مهم بالنسبة لفقدان الدهون ونمو العضلات لكن تناول كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون سيكون غير مهم إذا لم يتم هضمها وإمتصاصها بشكل صحيح .. أليس كذلك ؟

يسمى السكر الموجود في الفاكهة بالفركتوز الذي يعتقد الكثير أنه ضار ويعزز زيادة الدهون .

وهذا الكلام غير صحيح لأن الفركتوز يضهم بشكل مختلف عن الأنواع الأخرى من السكريات وهو خيار رائع للحصول علي الكربوهيدرات .

لأن الفركتوز يعيد مستويات الجليكوجين في الكبد بسرعة ويخزن الجليكوجين في العضلات ببطء .

وبالرغم من أنه سكر إلا أنه لا يسبب إرتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم مثل العديد من السكريات الأخرى وهذا يجعل الفاكهة خيار ممتاز .

لم نسمع أبداً أي أحد يقول أنه أصبح بديناً بسبب تناوله للفاكهة لأن الفاكهة توفر سكر طبيعي لا يتعارض مع فقدان الدهون .

كما أنها مصدر ممتاز للحصول علي الكربوهيدرات قبل التمرين إذا كنت تريد أن تبقي بدون دهون طوال أيام السنة .

أوقات الأكل الأساسية (توقيت الوجبة)

توقيت الوجبة له دور هام في الحفاظ على الأنسجة العضلية وتحسين الأداء .

هناك أوقات معينة من اليوم تحتاج عناصر غذائية معينة لتلبية متطلبات الأحماض الأمينية وتحسين مستويات الطاقة أثناء التدريب .

لتحقيق أقصى إستفادة من نظامك الغذائي لفقدان الدهون ، فإن 3 وجبات في اليوم لن تحقق هدفك إذا كنت تريد أفضل نتيجة ممكنة .

أهمية وجبة الإفطار

يتجاهل الكثير وجبة الإفطار ويرجع هذا غالباً للكسل والنوم لفترة أطول قليلاً والخروج من المنزل في الصباح دون تناول الطعام .

وهذا خطأ كبير لأن بعد ليلة كاملة من عدم تناول الطعام ، يحتاج جسمك للأحماض الأمينية ، لذلك فإن البروتين أمر لا بد منه عند الإستيقاظ .

بالرغم من أن الكربوهيدرات ليست ضرورية بنسبة 100٪ في هذه الوجبة ، فقد أظهرت الأبحاث أن الذين يتناولون وجبة فطور كبيرة يكونون أقل جوعاً على مدار اليوم .

إذا كنت تميل إلى الوجبات الفرى في نظامك الغذائي .

اقترح عليك بشدة وضع كمية كبيرة من الكربوهيدرات اليومية في وجبة الإفطار لأن الإفطار وقت جيد لتناول بعض الدهون الصحية لكن لا تدع الكسل يمنعك من تحقيق هدفك .

إذا كنت جاد بشأن فقد الدهون وإكتساب العضلات ، فسوف تعطي الأولوية لوجبة الإفطار (تناول البروتين والدهون الصحية) .

وجبة قبل التدريب لفقدان الدهون بسرعة

قد تكون وجبة ما قبل التدريب أهم وجبة في اليوم لأنها هي الوجبة التي ستغذي تمارينك .

من المهم الحصول على البروتين والكربوهيدرات التي ستنتقل لمجرى الدم في الوقت الذي تبدأ فيه التدريب .

سيتم استخدام الجلوكوز في مجرى الدم من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة .

في حين أن الأحماض الأمينية من البروتين ستجنب الأحماض الأمينية المخزنة من أن يتم هدمها أثناء التدريب .

يفشل الكثير من الناس في إدراك أن ممارسة التمارين الرياضية هي عملية هدم كبيرة بل وأنها أكثر وقت يتم فيه هدم في اليوم .

الوجبة المناسبة قبل التدريب تساعدك على تقليل إرتفاع هرمونات الهدم أثناء التدريب ويجب تناول هذه الوجبة قبل التمرين بـ 1.5 – 3 ساعات .

Shake بعد التمرين

حتى مع وجود وجبة مناسبة قبل التدريب ، فإن تدفق هرمونات الهدم أثناء التدريب أمر لا مفر منه .

لأن مستويات الكورتيزول تكون مرتفعة لفترة طويلة بعد توقف التدريب إذا لم يتم فعل أي شيء لخفضها .

أفضل طريقة لوقف هزال العضلات هو تناول البروتين مع نسبة عالية من الكربوهيدرات في الدم .

البروتين ضروري جداً بعد التدريب لأنه الشيء الوحيد الذي يمكن أن يحول جسمك على الفور من حالة الهدم إلى الحالة الإبتنائية .

لأن الجسم سيكون شديد الحساسية للمغذيات لمدة ساعتين بعد التدريب وهذا هو الوقت المناسب لنمو العضلات .

أظهرت بعض الدراسات أن البروتين الذي يتم تناوله مباشرة بعد التدريب ينتج مستويات أعلى من تخليق البروتين تصل إلى 25 مرة مقارنة بمخفوق البروتين الذي يتم تناوله بعد 3 ساعات من التمرين .

يوضح هذا مدى أهمية تناول البروتين بعد التدريب مباشرة (بروتين صافي) .

لأن التوقيت مهم جداً بعد التمرين ، فمن المهم إختيار بروتين يتم هضمه بسرعة .

لأن الأبحاث أظهرت أن الإندفاع الكبير للأحماض الأمينية في مجرى الدم بعد التدريب سيزيد من تخليق البروتين بشكل أكبر بكثير من التدفق العادي للأحماض الأمينية .

هذا يعني ببساطة أن البروتين سريع الهضم يبني المزيد من العضلات بعد التمرين مقارنة بالبروتين الذي يتم هضمه ببطء ، لا شيء يتفوق على بروتين اللبن Whey Protein لأنه أسرع بروتين في الهضم .

الكربوهيدرات لها نفس أهمية البروتين في مخفوق ما بعد التمرين لأنها تتسبب في إفراز الأنسولين .

ولا يوجد شيء أفضل من الانسولين لخفض مستويات الكورتيزول لأن الأنسولين له علاقة عكسية مع الكورتيزول .

مما يعني أنه عندما تكون مستويات الأنسولين عالية ، يجب أن تكون مستويات الكورتيزول منخفضة .

لأن الأنسولين هو هرمون تخزين فإنه سينقل الأحماض الأمينية من بروتين اللبن Whey Protein مباشرة إلى الأنسجة العضلية .

وبالرغم من أن الأنسولين يقلل من فقدان الدهون .

لكن هو لازم بعد التدريب من أجل نمو العضلات .

أفضل طريقة لإرتفاع الأنسولين هي إستخدام الكربوهيدرات عالية السكر في الدم مثل الدكستروز أو الجلوكوز أو مالتوديكسترين .

مما يؤدي إلي إرتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وبالتالي تسبب أكبر استجابة للأنسولين (بعد التمرين بنصف ساعة حتي يعود هرمون النمو لمستوياته الطبيعة) .

وجبة بعد التدريب

للحفاظ على تخليق البروتين ، ستحتاج لوجبة بعد التمرين بـ 1 – 2 ساعة ويجب أن تكون وجبة كاملة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات مع تقليل تناول الدهون .

وهذه الوجبة تتسبب في زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد لأنها تحافظ على مستويات تخليق البروتين عالية وتقليل الهدم .

وجبة قبل النوم

وقت آخر حاسم للبروتين قبل النوم لأن أثناء النوم ، يطلق جسمك فيضان من الهرمونات الإبتنائية مثل هرمون النمو والتستوستيرون .

وهذا وقت آخر يمكن فيه تعزيز نمو العضلات مع إتباع نظام غذائي .

خلال النوم يكون الجسم بدون طعام لساعات وهنا يفضل هضم البروتين ببطء وذلك لضمان تدفق ثابت أطول للأحماض الأمينية داخل عضلاتك وهناك 3 خياران رائعة قبل النوم

1. بروتين الصافي .
2. الجبن القريش .
3. اللحم البقري .

أهم شيء هو تناول البروتين وبعض الدهون الصحية قبل النوم لإبطاء هضم البروتين أثناء .

أعرف أنك قد تقول الآن أن تناول الطعام ليلاً غير مفيد لأنه سيؤدي لتخزين دهون وهذا الأمر غير صحيح لأن تناول بعض الكربوهيدرات قبل النوم لن يترجم إلى دهون .

لأن جسمك سيقوم بمعالجتها كما في الصباح ، فلا تتردد في تناول بعض الكربوهيدرات قبل النوم .

أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم قد يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً ولكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث حول هذا الموضوع .

الخطة

البروتين

يعد تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها في كل وجبة ، خذ إجمالي البروتين الذي من المفترض أن تتناوله خلال اليوم وقسمه بالتساوي على أوقات الأكل الأساسية .

لنفترض أنك ستتناول 200 جرام من البروتين يومياً ومعنا 5 وجبات أساسية ، قَسِم 200 على 5 وهذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول 40 جرام من البروتين في كل وجبة .

الكربوهيدرات

سلاح ذو حدين لأنها تتسبب في إفراز الأنسولين لذلك ، قم بتناولها موزعة علي يومك ولا تأكل منها كميات كبيرة في الوجبة الواحدة .

يمكنك تناول الكربوهيدرات 3 مرات من خلال وShake بعد التمرين ووجبة بعد التمرين

• وجبة قبل التدريب – 35٪ من الكربوهيدرات اليومية (الكربوهيدرات المعقدة) .
• مخفوق بعد التدريب – 20٪ من الكربوهيدرات اليومية (السكريات أو الكربوهيدرات عالية السكر في الدم) .
• وجبة بعد التدريب – 25٪ من الكربوهيدرات اليومية (الكربوهيدرات المعقدة) .

إذا حسبت نسب الثلاث وجبات ستجد أن مجموعها 80% والنسبة المتبقية 20% أتركها لتتناولها وقتما تريد .

فإذا كنت تفضل تناول وجبة أكبر في الصباح ، يمكنك وضع هذه الكربوهيدرات مع وجبة الإفطار .

وإذا شعرت بأنك تنام بشكل أفضل مع وجود بعض الطعام في معدتك ، فيمكنك تناول هذه الكربوهيدرات مع وجبتك قبل النوم ويمكنك تقسيم هذه الكربوهيدرات إلى وجبتين .

الدهون

الأوقات الوحيدة التي تحتاج فيها لتقليل تناول الدهون في Shake بعد التمرين ووجبة بعد التمرين كي نضمن عدم تباطوء هضم الكربوهيدرات والبروتينات .

لأن معدل الهضم مهم جداً لهذه الوجبات .

يمكنك توزيع تناول الدهون على مدار اليوم بالشكل الذي تفضله ويمكنك أيضاً توزيعها بالتساوي بين الوجبات أو تناول معظمها في وجبة واحدة .

يوصى بتناول 10 – 15 جرام من الدهون مع وجبتك قبل النوم ، سيكون هذا كافي لإبطاء هضم البروتين الليلي والحفاظ على أنسجتك العضلية طوال الليل .

أيام إرتفاع الكربوهيدرات

أي شخص سبق له إتباع أي نظام غذائي أو برنامج تخسيس أن في الأسابيع الأولي يتم فقد ​​الوزن بسرعة وسهولة ثم يبدأ في التباطؤ قليلاً .

يتباطأ فقدان الدهون تدريجياً أو يتوقف تماماً والسبب في ذلك هو أن الجسم يشعر بأن مستويات الدهون في الجسم ينخفض .

ويكون رد فعله التلقائي هو تخفيض مستويات اللبتين وتقليل إنفاق الطاقة في محاولة لإبطاء معدل فقدان الدهون .

يعتبر اللبتين هرمون أساسي لحرق الدهون وستؤدي المستويات المنخفضة منه إلى كارثة لأي خطة تخسيس .

لكن من حسن الحظ انه يوجد طريقة للحفاظ على إرتفاع مستويات اللبتين داخل جسمك .

يمكنك الحفاظ علي مستوي هرمون اللبتين في الأيام التي تتناول فيها الكربوهيدرات بشكل كبير لكن خاضع للرقابة .

مثلما ذكرت في دورة الكربوهيدرات للتخسيس Carb Cycling حيث أن هذه الأيام ستحافظ علي إرتفاع مستويات هرمون اللبتين والتمثيل الغذائي .

عدد الكربوهيدرات القصوي التي يجب أن تتناولها يومياً

هذا يعتمد بشكل كبير على التمثيل الغذائي الفردي ، فيجب أن تكون الزيادة 55٪ – 115٪ مما تستهلكه في نظامك الغذائي المعتاد .

أعرف أنك الآن تقول هذا كثير جداً لكن يمكن تقليله حسب نوع جسمك .

• إذا كان تمثيلك الغذائي سريع (ectomorphs) ، ابق بالقرب من الحد الأقصي ​في أيام الكربوهيدرات المرتفعة .
• إذا كان تمثيلك الغذائي متوسط (Mesomorph) ابق بالقرب من متوسط النسبة المذكورة عالية ​في أيام الكربوهيدرات المرتفعة .
• إذا كان تمثيلك الغذائي بطىء (endomorphs) ، ابق بالقرب من الحد الأدني ​في أيام الكربوهيدرات المرتفعة .

لنفترض أن تمثيلك الغذائي بطىء وتتناول عادة 200 جرام من الكربوهيدرات يومياً .

أيام زيادة الكربوهيدرات بالنسبة لك ستكون 55٪ أي يجب أن يأكل 310 جرام من الكربوهيدرات في هذا اليوم لكن من خلال توزيعها على مدار اليوم (يفضل علي 3 وجبات) .

ضبط مجموع السعرات الحرارية

نظراً لأن تناول الكربوهيدرات سيكون أعلى في أيام فإن إجمالي السعرات الحرارية ستكون أعلي .

لا تقلق من الزيادة الطفيفة في سعراتك الحرارية في هذه الأيام وقلل البروتين قليلاً لكن إلتزم بزيادة الكربوهيدرات في هذه الأيام فقط كي لا تعيق عملية فقد الدهون .

في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ، يجب خفض تناول البروتين إلى 0.95 جرام لكل رطل من وزن جسمك .

لحساب هذا يجب أن تضرب وزن جسمك في 0.95 وهذا يعني أنك إذا كان وزنك 180 رطل .

في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب أن تتناول 180 جرام من البروتين .

لا تقلق بشأن فقدان أي كتلة عضلية نتيجة لإنخفاض البروتين لأن الكربوهيدرات الإضافية ستحافظ على عضلاتك .

تكرار الوجبات في يوم عالي الكربوهيدرات

يجب إدخال أيام مرتفعة الكربوهيدرات في خطة فقدان الدهون لمنع توقف التمثيل الغذائي لكن لا يمكن تكرار أيام الكربوهيدرات المرتفعة .

يعتمد تكرار الأيام عالية الكربوهيدرات على مدى سرعة التمثيل الغذائي لديك ومدى ضعفك .

ويوجد أدناه دليل لتحديد وتيرة الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بناءً على نوع جسمك .

أكثر من 10٪ دهون في الجسم

• Ectomorph – مرة واحدة كل 7 – 8 أيام .
• Mesomorph – مرة واحدة كل 8 – 9 أيام .
• Endomorph – مرة واحدة كل 9 – 10 أيام .

أقل من 10% (عندما تظهر عضلات البطن)

• Ectomorph – مرة واحدة كل 4 – 6 أيام .
• Mesomorph – مرة واحدة كل 5 – 7 أيام .
• Endomorph – مرة واحدة كل 6 – 7 أيام .

ممارسة الكارديو Cardio

يحب البعض ممارسة الكارديو وهناك آخرون لا يحبون ذلك لكن عليك القيام بتمرينات الكارديو إذا كنت جاد في فقدان الدهون .

إذا كان نوع جسمك نحيف وتريد زيادة وزنك ، مارس تمرينات الكارديو في الأوف سيزون بالنهار .

لأنه يزود الحرق فى جسمك (التمثيل الغذائي) لأنه يجعلك تأكل أكتر مما يزيد من الكتلة العضلية .

وإذا أردت تقوية قلبك وتوسع الأوعية الدموية ، مارس تمرينات الكارديو ليلاً قبل آخر وجبة لك كي تستنفذ مخازن الجليكوجين في جسمك لكن بعيداً عن ميعاد النوم .

وإذا أردت حرق الدهون وتكون كتلة عضلية أفضل ، مارس تمرينات الكارديو 20 دقيقة بعد التمرين أو صباحاً بعد الإستيقاظ مباشرة لكن تناول البروتين بعد التمرين وقبل الكارديو .

ملاحظة أخيرة

لا تمارس تمرينات الكارديو أثناء البطولة حتي لا تكتسب وزن إضافي كما قال جورج فرح George Farah .

تمرينات الكارديو HIIT – التدريب المتقطع عالي الكثافة

High intensity interval training هو ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة بالتناوب مع فترات راحة أو تقليل الكثافة مثل سباقات السرعة .

في العدو السريع ، ستبذل مجهود قوي لفترة قصيرة ثم تأخذ فترة راحة ثم تكرر مراراً وتكراراً .

هناك من يزعمون أن تمارين HIIT أقل فاعلية من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ومدتها أطول .

ويعتقدون أن معظم السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال HIIT تأتي من الجليكوجين العضلي المخزن (الكربوهيدرات) .

بدلاً من أن تأتي من الأنسجة الدهنية المخزنة وهذا صحيح ولكن هذا ليس بالأمر السيئ .

حيث أثبتت الأبحاث أنه لا يوجد فرق بين إستخدام الكربوهيدرات المخزنة أو الدهون المخزنة كمصدر للوقود .

والشيء الوحيد المهم هو إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال HIIT بدلاً من الكارديو منخفض الكثافة والمدة .

سبب آخر لفعالية HIIT هو أن إستخدام الدهون بعد التمرين يكون أكبر بكثير من أي نوع آخر من أنواع الكارديو .

مما يعني أنه حتى بعد إنتهاء التمرين ، سيستمر التمثيل الغذائي وهذه هي قوة الحقيقية لـ HIIT في حرق الدهون .

هناك اعتقاد خاطئ آخر عن HIIT وهو أنه يتسبب في فقدان العضلات وهذا ليس صحيح لأن كمية السعرات الحرارية المحترقة تكون اكبر بكثير HIIT .

جسمك سيأتي من الأحماض الأمينية المخزنة (الأنسجة العضلية) في HIIT أكثر عن الكارديو الأقل كثافة .

وطالما إستمرت جلسات HIIT لفترة قصيرة سيزداد نمو العضلات بسبب تأثير HIIT على الهرمونات الإبتنائية .

يمكن لجلسة واحدة فقط مدتها 10 – 15 دقيقة من HIIT أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو لساعات بعد إنتهاء التمرين .

مما يزيد من حرق الدهون بعد التمرين حيث تحافظ جلسات الكارديو القصيرة على الأنسجة العضلات بشكل أفضل بكثير من جلسات الكارديو الطويلة .

قارن الفرق في البنية العضلية لعداء المسافات القصيرة وعداء الماراثون ، كلاهما عدائين لكن لهما مظهر مختلف تماماً .

لكن الجانب السلبي الوحيد لـ HIIT هو أنه لا يمكن ممارسته عدة مرات في الأسبوع حتي لا يؤثر عن أدائك لأنه يمكن أن يجهد جهازك العصبي المركزي .

لهذا السبب ، مارس الكارديو المتقطع عالي الكثافة مرتين في الأسبوع كل مرة من 10 – 20 دقيقة وضع هذه الجلسات في أيام الراحة علي أن تبدأ بـ 10 دقائق وتزيد عند الحاجة .

MISS (التدريب الثابت المعتدل الكثافة)

نظراً لأنه يجب ممارسة كارديو HIIT مرتين اسبوعياً ، ستحتاج لنوع آخر من الكارديو في أسبوعك .

Moderate Intensity, Steady State هو النوع المثالي من تمارين الكارديو الذي يؤدي إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية مع التضحية بالقليل جداً من الأنسجة العضلية .

والتي يجب ممارسته بوتيرة معتدلة لمدة معتدلة .

لا يهم نوع الكارديو الذي تمارسه لأن الشيء الوحيد المهم هو أن تختار شدة معتدلة وتحافظ عليها طوال جلسة الكارديو بأكملها .

إذا كنت غير قادر على الحفاظ على هذه الوتيرة طوال الجلسة ، فإن السرعة كانت شديدة للغاية وتحتاج لتقليلها المرة القادمة .

65٪ – 70٪ من الكثافة القصوى هي الأفضل لحرق السعرات الحرارية بطريقة مثلي .

ويجب أن تظل وتيرتك في MISS في نطاق 20 – 35 دقيقة وإذا تجاوزت هذه المدة ، ستبدأ الأنسجة العضلية في الإنهيار .

عدد الجلسات ومدتها في MISS في الأسبوع تكون عند الحاجة .

إذا لم تتقدم عملية فقدان الدهون بالسرعة الكافية مع جلستين HIIT فقط في الأسبوع ، فيجب إضافة 1 – 2 جلسة MISS .

إبدأ بجلسة أو جلستين فقط من MISS في الأسبوع ويمكن زيادتها حتى 4 جلسات في الأسبوع .

ما عليك سوى زيادة وتيرتك ومدة جلسات MISS حسب الحاجة للحفاظ على إستمرار فقدان الدهون ولا تسمح لجلسات MISS بتجاوز 35 دقيقة .

ممارسة الكارديو علي معدة فارغة

على مر السنين ، أصبحت تمارين الكارديو الصائم طريقة شائعة بشكل لا يصدق للتخلص من الدهون وهي الإستيقاظ في الصباح وأداء الكارديو على معدة فارغة قبل الإفطار .

السبب في أن هذه الطريقة أصبحت طريقة شائعة لفقدان الدهون هو أن تمارين الكارديو علي معدة فارغة تزيد من حرق السعرات الحرارية الآتية من الدهون مع تقليل كمية الجليكوجين المستخدمة في الطاقة .

لا يهم إذا كانت الطاقة تأتي من الكربوهيدرات أو من الدهون لأن فقدان الدهون سيأتي بعد التمرين لكن أثبتت الأبحاث أن الكارديو الصائم غير مفيد ويضر بالنتائج .

نعم ، هذه حقيقة بالرغم من أن جسمك يستخدم الدهون للحصول علي الطاقة .

لكنه في نفس الوقت يزيد من إستخدام الأحماض الأمينية مما يعني المزيد من إنهيار أنسجة العضلات .

أثبتت الأبحاث أيضاً أن الجسم يتأقلم مع تمارين الكارديو السريعة علي معدة فارغة مما يؤدى إلي عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل جلسة .

هذا يعني خسارة أقل للدهون بالمقارنة بممارسة الكاردي أونت في حالة تغذية .

لذلك تأكد من حصولك على بعض الطعام أو Shake بروتين كما ذكرت سابقاً قبل أداء الكارديو .

التدريب بالأوزان لفقدان الدهون

قد يبدو تدريب الوزن أحياناً وكأنه فكرة متأخرة في خطط فقدان الدهون .

وهذا يعتبر خطأ فادح لأن التدريب بالأوزان يحرق كمية لا تصدق من السعرات الحرارية ويزيد من التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين .

يعتقد الكثير أن أفضل طريقة لفقدان الدهون هي التوقف عن رفع الأثقال والتركيز على الكارديو فقط وهذه الطريقة فعلاً تساعد على فقد الدهون .

لكن إستبعاد كل تمارين الأثقال سيؤدي إلي حرق سعرات حرارية أقل وتقليل التمثيل الغذائي وتقليل الأنسجة العضلية .

التركيز علي فقدان الدهون بدون التدريب بالأثقال ليس وصفة مثالية لجسم جميل المظهر .

وبالتأكيد رأيت الكثير من النساء ترفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية .. أليس كذلك ؟

الآن بعد أن ثبت أن التدريب بالأوزان ضروري لفقدان الدهون ، دعنا نفعل ذلك بشكل صحيح .

من المعروف أنه عند محاولة حرق الدهون يجب رفع أوزان خفيفة مع تكرار كثير .. أليس كذلك ؟

دعني أقول لك هذه أسطورة أخرى غير صحيحة !

رفع الأوزان الثقيلة لا يقل أهمية عند محاولة فقدان الدهون لأن تقليل الأوزان لن يؤدي إلا إلى خفض التمثيل الغذائي والتضحية بالعضلات والقوة .

أفضل طريقة للتدريب هو التركيز على الحركات المركبة الثقيلة وتدريب كل جزء من الجسم مرة إلى مرتين في الأسبوع .

إهمال أي جزء من جسمك هو فرصة ضائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء التدريب أو بعد التمرين .

يجب أن يتضمن روتين تدريب الوزن المتوازن كلاً من الأوزان الثقيلة لمرات التكرار المنخفضة والأوزان الخفيفة بتكرارات كثيرة .

تعمل كلتا الطريقتين على بناء العضلات ولكن من خلال مسارات مختلفة ولهذا السبب من المهم التدريب بالأوزان .

أهمية العضلات لفقدان الدهون

في أي خطة لخسارة الدهون ، من المهم الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الأنسجة العضلية وبنائها .

يعتقد الكثيرين أن رفع الأثقال سيجعلهم يبدون ضخم للغاية لكن ما يحدث بالفعل هو أن الناس الكبار حجماً (الغير رياضيين) بسب زيادة الدهون وليس العضلات .

أظهرت بعض الدراسات أن مجرد وجود رطل واحد من العضلات يمكن أن يحرق ما يصل إلى 50 سعر حراري يومياً .

وهذا يعني أنه إذا اكتسبت 10 أرطال من العضلات ، يمكنك تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوياً مع الإستمرار في فقدان الدهون .

وهذا واحد من الأسباب الهامة لفقد الدهون وإكتساب العضلات أثناء رحلة التخسيس .

تدريب عضلات البطن

ادخل أي صالة ألعاب رياضية وستجد العشرات يقومون بمجموعات لا نهاية لها لتمارين البطن .

لكن لا يوجد لديهم عضلات بطن مرئية لأن تدريبات عضلات البطن لا تحرق الدهون في منطقة الوسط لأن ببساطة تحت طبقة دهون تغطيها .

الطريقة الوحيدة لرؤية عضلات بطنك هي فقدان طبقة الدهون التي تغطيها من خلال نظام غذائي سليم وتمارين كارديو وتمارين رفع الأثقال .

تدريب عضلات البطن تعمل علي إكتسابك عضلات بطن وجعل منطقة الوسط لديك أكثر جاذبية بمجرد زوال هذه الدهون التي تغطيها .

قم بتدريب عضلات بطنك 1 – 2 في الأسبوع بجانب إتباع نظام غذائي سليم وممارسة أفضل تمارين كارديو لتحصل علي عضلات بطن ظاهرة .

المكملات

واي بروتين Whey Protein

يشتهر بروتين اللبن Whey Proteien بقدرته على زيادة نمو العضلات وهو أمر مهم للغاية في أي خطة لخسارة الدهون .

لأنه سريع الهضم وبه تركيز عالي من الليسين (أحماض أمينية) .

تذكر أن أي شيء يستخدم لبناء العضلات سيحافظ على عضلاتك أثناء إتباع نظام غذائي كما أنه يحسن التمثيل الغذائي ويعزز حساسية الأنسولين .

أظهرت الدراسات أن اللذين يفقدون المزيد من الدهون ويحتفظون بمزيد من العضلات هم اللذين يتناول Whey Protein أثناء نظامهم الغذائي .

كل هذه الفوائد تجعل واي بروتين ضروري أثناء إتباع نظام غذائي ويجب تناوله مباشرة بعد التمرين بسبب سرعة هضمه .

كما يمكن تناوله في أوقات أخرى مع الوجبات لتلبية إحتياجات عضلاتك من البروتين .

الأحماض الدهنية الأساسية EFAs

الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لجسم الإنسان لأنها تلعب دور في العديد من العمليات البيولوجية المختلفة وهي لا يمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان .

وهذا يعني أنك لابد أن تحصل عليها من خلال نظام غذائي وإذا لم يتم تحصل علي ما يكفيك من الأحماض الدهنية الأساسية .

ستشعر ان هناك شىء غير صحيح وهو أن جسمك يتمسك بالدهون .

فوائد الأحماض الدهنية الأساسية

• تقليل كتلة الدهون في الجسم .
• زيادة إمتصاص الأحماض الأمينية .
• خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم .
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية .
• زيادة حساسية الأنسولين .
• تقلل الالتهاب .
• تحسين صحة المفاصل .
• ضروري لعمل المخ السليم .
• إصلاح أغشية الخلايا التالفة .
• يزيد من قدرة غشاء الخلية على نقل العناصر الغذائية إلى الداخل والخارج .
• تعمل كركيزة لإشارة الجزيئات (Eicosanoids) .

قد تبدو بعض هذه الفوائد وكأنها قليلة الفائدة نحو فقدان الدهون .

ولكن لاحظ أن جسمك سيعمل بشكل صحيح وستعمل عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بأقصي طاقتها .

يمكنك تناول 5 – 10 جرام يومياً من العناصر الغذائية الأساسية من زيت السمك وزيت بذور الكتان .

الكرياتين

يتم تخزين فوسفات الكرياتين داخل الأنسجة العضلية وهو مصدر للطاقة المخزنة المستخدمة خلال فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة .

وهو مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك المستخدم خلال الثواني القليلة الأولى من أداء أي نوع من التمارين ويُسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو ATP .

يستخدم جسمك ATP للحصول على الطاقة خلال الثواني الخمس الأولى من أي تمرين .

مثل رفع الأثقال ثم يتأكسد فوسفات الكرياتين المخزن لإنتاج 5 – 8 ثوانٍ إضافية من الطاقة .

حيث تستغرق هذه العملية بأكملها حوالي 15 ثانية .

تساعد مكملات الكرياتين على زيادة كمية فوسفات الكرياتين المخزنة في عضلاتك مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن ومزيد من التكرارات .

قد يكون الكرياتين هو أكثر المكملات الغذائية المثبتة علمياً في السوق حيث ثبت أنه يؤدي إلى نمو عضلي كبير بمرور الوقت .

بالرغم من أن الكرياتين لا يزيد بشكل مباشر من إستخدام الدهون داخل الجسم إلا أنه يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل غير مباشر ويعزز نمو العضلات والإحتفاظ بها .

هذا النسيج العضلي الإضافي سيخلق بدوره معدل إستقلاب أعلى .

وهذا هو السبب في أن مكملات الكرياتين خيار جيد لأي خطة لخسارة الدهون وللحصول على أقصى إستفادة ممكنة من الكرياتين .

ما عليك سوى تناول 5 – 10 جرام في أيام التمرين .

إستخدام الكافيين بالشكل الصحيح

الكافيين والمنتجات التي تحتوي على الكافيين أدوات رائعة لحرق الدهون بسبب تأثير الكافيين المنبه الذي يزيد من توليد الحرارة من الجسم .

مما يؤدي إلى معدل إستقلاب أعلى أثناء الراحة وإستخدام إجمالي أعلى من السعرات الحرارية اليومية لكنه له جانب سلبي .

نظراً لأن المنشطات تعمل على الجهاز العصبي المركزي .

إذا إستخدمتها كثيراً ولفترة طويلة جداً ، يمكن أن تتسبب في الهددم العضلي والإجهاد كما لو كنت تتمرن لفترة طويلة .

كما أنها يمكن أن يؤدي لإنخفاض الطاقة وفقدان العضلات وفي النهاية إلي إنخفاض التمثيل الغذائي .

لأن جسمك سيحاول الحفاظ على الطاقة كما أن الكافيين له تأثير كبير على الغدد الكظرية .

تنظم الغدد الكظرية مستويات الهرمونات داخل الجسم ومن أبرز هذه الهرمونات هرمونات “القتال أو الهروب” الأدرينالين والنورأدرينالين .

كما يتسبب الكافيين في إطلاق هذه الهرمونات مما يعطي دفعة طاقة على المدى القصير .

المشكلة هي عندما يكون هناك تحفيز مزمن للغدد الكظرية ، يؤدي ذلك إلى إرهاق الغدة الكظرية الذي يمكن أن يؤثر سلباً على مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي والهضم .

لذلك فمن الأفضل إستخدامه بإعتدال ويمكنك فعل ذلك بالحصول علي 100 – 200 ملغ من 1 – 2 مرات يومياً لمدة أسبوع إلى أسبوعين متبوع بإيقاف كامل لمدة أسبوع إلى أسبوعين عن جميع المنتجات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين .

إحدى الطرق الرائعة لتناول الكافيين قبل التدريب هي إستخدامه كمكمل قبل التدريب لزيادة التمثيل الغذائي وتعزيز الطاقة .

لذلك ، تأكد أنك لا تستهلك الكافيين عند تناوله كمكمل قبل التدريب .

الشاي الأخضر

الشاي الأخضر ممتاز لفقدان الدهون ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية من مادة البوليفينول .

وهي أقوى معزز لإستقلاب epigallocatechin gallate أو EGCG لفترة قصيرة .

البوليفينول لديه القدرة على زيادة توليد الحرارة مثل الكثير من الكافيين ولكن دون تأثير منبه ولا يسبب العبء على الجهاز العصبي .

نظراً لأن قوة حرق الدهون للشاي الأخضر مشتقة من EGCG ، فمن الأفضل تناول منتج مستخلص الشاي الأخضر .

شرب الشاي الأخضر له تأثير قليل علي فقدان الدهون لأنه منخفض نوعاً ما في EGCG ويحتوي فقط على حوالي 6٪ – 10٪ .

يمكن أن تحتوي بعض المستخلصات على 30٪ – 50٪ ، لذلك إبحث عن منتج شاي أخضر يحتوي على أعلى تركيز من EGCG .

BCAAs ليس فقط لنمو العضلات

الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة هي

• الليسين Lysine
• آيزولوسين Isoleucine
• فالين Valine

من المعروف منذ فترة طويلة أن هذه الأحماض الأمينية الثلاثة رائعة لمنع إنهيار أنسجة العضلات وبناء أنسجة عضلية جديدة .

وما لا يعرفه الكثير هو أن مكملات BCAA يمكن أن تزيد من إستخدام الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة عن طريق تقليل تكسير البروتين لإستخدامه كمصدر الطاقة .

يهاجم BCAA الدهون عن طريق زيادة نمو العضلات الذي سيؤدي في النهاية إلى زيادة التمثيل الغذائي وزيادة إستخدام الدهون داخل جسمك .

وهذا يجعله أحد أكثر المكملات فعالية في السوق .

لتحقيق أقصى إستفادة من BCAA ، من الأفضل تناول 8 – 12 جرام أثناء التدريب و 10 – 20 جرام أخرى على مدار اليوم بين الوجبات لتحسين النمو العضلي وفقدان الدهون .

تحرك للأمام

عندما تفقد الوزن ، قد تصل إلى نقطة يتوقف فيها فقدان الوزن .

إذا حدث ذلك ، ما عليك سوى إعادة حساب خطة نظامك الغذائي مع وزن جسمك الجديد .

كلما تقدمت ، ستفقد وزنك وستحتاج إلى تعديل أرقامك وفق لوزنك الجديد .

فقدان الدهون بسرعة يعني شيئًا مختلفًا للجميع حيث يحاول البعض فقط خسارة بضعة كيلوجرامان والبعض الآخر يريد التنشيف تماماً .

الأهداف مختلفة لكن المبادئ التي ستحقق هذه النتائج تظل كما هي .

إتبع الدليل الشامل لفقدان الدهون بسرعة وهذا النظام الغذائي والتدريبي لتمتلئ بطنك بالعضلات وخصر نحيف ولن تحتاج بعد ذلك لأعذار لترك قميصك الخارج .