أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه (20 دقيقة أو أقل) لحرق الدهون وتحمل القلب
أجهزة المشي موجودة في معظم صالات الألعاب الرياضية، ويمكنك استخدامها بفعالية لتحسين قدرة القلب على التحمل وحرق الدهون. في هذا المقال، سأقدم لك أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه، تتراوح مدتها من 5 إلى 20 دقيقة، تساعدك على تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية وفقدان الدهون.
سأخبرك بالتعليمات التي يجب مراعاتها لكل تمرين، سواء كنت مبتدئاً أو محترفاً، مثل مدة التمرين، عدد الجولات، ومدة الراحة. لكن قبل أن تبدأ، إليك نصائح هامة:
نصائح قبل البدء في ممارسة أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه
1. اجعله مرتفعاً قليلاً (الميل)
مثل الجري في الطبيعة، كل ما عليك هو ضبط مستوى الارتفاع على المشاية على منحدر بنسبة 1% على الأقل إن أمكن. وذلك لزيادة مشاركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يزيد من تحدي التمرين وحرق السعرات الحرارية.
2. تجنب الوصول للفشل العضلي
ربما شاهدت مقاطع فيديو مضحكة لأشخاص يطيرون من المشاية، وهذا يحدث بالفعل! لذلك، تجنب الإرهاق ولا تستنفذ كل طاقتك في الجري. الهدف هو الكثافة العالية، ولكن بأمان. حافظ على قدرتك على التحكم في حركتك.
3. استمتع!
الجري على المشاية هدفها هو إضافة إثارة في التدريب. لذلك، استمتع بالتمرين وامرح، لأنك كلما استمتعت بالتدريبات، ستستمر عليها. الاستمرارية هي مفتاح تحقيق النتائج في حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية.
شاهد كيف يتعامل هذا الرياضي مع الـ Treadmill:
أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه (من 5 إلى 20 دقيقة)
1. تمرين HIIT على المشايه: 30:30 عدو (5 دقائق)
- المدة: 5 دقائق
- الجولات: 5 جولات
- العمل: 30 ثانية (عدو سريع)
- الراحة: 30 ثانية
عندما تكون فترات العدو قصيرة، يكون تركيزك على السرعة القصوى، لأنك تريد دفع جسمك خارج حدوده.
| المستوى | السرعة (كم/ساعة) | زاوية الميل (%) |
| مبتدىء | 6 | 8 |
| متوسط | 8 | 8 |
| متقدم | 10 | 10 |
التعليمات:
- قم بعمل 5 جولات من العدو السريع بجدية لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية. عند الراحة، أمسك بجوانب المشاية واقفز بأمان لتضع قدميك على جانبي المشاية.
- عندما يحين وقت العدو مرة أخرى، أمسك بالجانبين واقفز بأمان للعودة للسير.
- إذا كنت جديداً في العدو، اضبط الارتفاع على 6 وسرعة 6 ثم انتقل تدريجياً إلى ارتفاع 10 وسرعة 10.
- ليس عليك زيادة السرعة والميل في وقت واحد. يمكنك زيادة سرعتك تدريجياً أو الارتفاع لزيادة التحدي. فعندما تكون مرتاحاً عند سرعة 6 والارتفاع 6، قم بزيادة السرعة إلى 7 أو 8 وحافظ على الارتفاع 6.
2. تمرين HIIT على المشايه: 60:60 العدو (10 دقائق)
- المدة: 10 دقائق
- الجولات: 5 جولات
- العمل: 60 ثانية (عدو سريع)
- الراحة: 60 ثانية
تركيزك هنا على التحمل. في الغالب لن تجري بأقصى سرعة، لكن محاولتك الحفاظ على 60 ثانية بأقصى سرعة هو التحدي. صعب الحفاظ على نفس الكثافة، لكن حاول الاحتفاظ بالإعدادات كما هي من البداية إلى النهاية!
| المستوى | السرعة (كم/ساعة) | زاوية الميل (%) |
| مبتدىء | 6 | 3 |
| متوسط | 8 | 5 |
| متقدم | 10 | 7 |
التعليمات:
- قم بأداء 5 جولات من العدو السريع وبجدية لمدة 60 ثانية.
- استرح لمدة 60 ثانية. ثم تمسك بالمشاية واقفز بقدميك بأمان على الجوانب.
- وعندما يحين وقت العدو مرة أخرى، أمسك بالجوانب واقفز بقدميك بأمان على السير مرة أخرى.
- ليس عليك زيادة السرعة والميل في وقت واحد. يمكنك زيادة سرعتك تدريجياً أو الارتفاع لزيادة التحدي في فترات العدو. فعندما تكون مرتاحاً عند السرعة 6 والميل 3، قم بزيادة السرعة إلى 7 مع الحفاظ على الميل كما هو.
3. تمرين HIIT على المشايه: العدو السريع وقوة وزن الجسم (12 دقيقة)
- المدة: 12 دقيقة
- الجولات: 2 جولة
- العمل: 30 ثانية
- الراحة: 30 ثانية
اجمع لك الآن بين أفضل ما في سباقات السرعة وتمارين وزن الجسم. هذا التمرين تحدٍ شامل للجسم ويفضل اللعب مع زميل. هل أنت جاهز؟
التسلسل: عدو سريع > سكوات (Squat) > عدو سريع > بوش أب (Push-ups) > عدو سريع > بلانك (Plank) > دفع الركبة إلى الكوع (Knee-to-Elbow Plank).
| المستوى | السرعة (كم/ساعة) | زاوية الميل (%) |
| مبتدىء | 6 | 1.5 |
| متوسط | 8 | 1.5 |
| متقدم | 10 | 1.5 |
التعليمات:
- مدة العمل 30 ثانية والراحة 30 ثانية.
- اضبط الميل على 1.5 واختر سرعة تشكل تحدياً لك لمدة 30 ثانية، وحاول الحفاظ على نفس السرعة في كل مرة.
- قم بالتبديل بين الجري السريع وتمرين وزن الجسم، مع أخذ 30 ثانية من الراحة بين كل منهما.
- لديك جولتان فقط، لذلك حافظ على الكثافة العالية لكل فترة.
4. تمرين HIIT على المشايه: العدو على المرتفعات والمنخفضات (Hill Intervals) (16 دقيقة)
- المدة: 16 دقيقة
- الجولات: 4 جولات
- العمل: 3 دقائق
- الراحة: 60 ثانية
هناك تمرينات أكثر صعوبة من العدو على المرتفعات. خلال الفواصل الزمنية، يزداد الارتفاع مع الحفاظ على سرعتك كما هي. استعد للشعور بالاحتراق!
| المستوى | السرعة (كم/ساعة) | زاوية الميل / الزمن (دقيقة) |
| مبتدىء | 6 | 3 / 1 دقيقة, 4 / 2 دقيقة, 5 / 3 دقيقة |
| متوسط | 7.5 | 5 / 1 دقيقة, 6 / 2 دقيقة, 7 / 3 دقيقة |
| متقدم | 9 | 6 / 1 دقيقة, 7 / 2 دقيقة, 8 / 3 دقيقة |
التعليمات:
- فترة عملك 3 دقائق.
- بعد كل دقيقة، قم بزيادة الارتفاع مستوى واحد مع الحفاظ على نفس السرعة.
- في نهاية فترة العمل التي تبلغ 3 دقائق، استرح لمدة 60 ثانية إما بالعودة إلى ارتفاع البداية والمشي بسرعة 2 أو عن طريق التوقف.
- تذكر إعادة جهاز المشي لسرعة البداية والارتفاع إذا اخترت الراحة الكاملة.
5. تمرين HIIT على المشايه: سلم التحمل (Endurance Ladder) (20 دقيقة)
- المدة: 20 دقيقة
- الجولات: 4 جولات
- العمل: 4 دقائق
- الراحة: 60 ثانية
أثناء العمل على سلم التحمل، استمر في العدو بأقصى سرعة لمدة 4 دقائق. لذلك، ابدأ ببطء وزود سرعتك تدريجياً وحاول الانتهاء بسرعة.
| المستوى | زاوية الميل / الزمن (دقيقة) |
| مبتدىء | 5 / 1 دقيقة, 6 / 2 دقيقة, 7 / 3 دقيقة, 8 / 4 دقيقة |
| متوسط | 6 / 1 دقيقة, 7 / 2 دقيقة, 8 / 3 دقيقة, 10 / 4 دقيقة |
| متقدم | 7 / 1 دقيقة, 8 / 2 دقيقة, 9 / 3 دقيقة, 12 / 4 دقيقة |
التعليمات:
- كل دقيقة، قم بزيادة سرعتك بمقدار مستوى واحد.
- يجب أن تشعر بالراحة في الدقيقة الأولى، ويجب أن تتراكم الكثافة كل دقيقة بعد ذلك حتى تقترب من ضيق التنفس في اللحظة الأخيرة.
- العدو بأقصى سرعة 4 دقائق كاملة ثم استرح لمدة 60 ثانية.
- خلال فترة الراحة، يمكنك إما المشي بمستوى 3 أو التوقف لالتقاط أنفاسك.
- تأكد من تقليل السرعة خلال فترة الراحة إذا قررت عدم المشي.
فوائد العدو مع أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه
- مريحة: يمكنك استخدام المشاية داخل الجيم في أي وقت بغض النظر عن الطقس بالخارج، بدون مقاومة الهواء.
- سهولة تتبع التحسينات: يمكنك تتبع ضربات قلبك، الارتفاع، والسرعة، والتحكم في شدة التدريبات تدريجياً، مما يحفزك عند رؤية التقدم.
- الأمان على مفاصلك: أجهزة المشي مبطنة وتقلل من اصطدام قدمك مع الأرض، مما يوفر بيئة آمنة لـ المفاصل.
- تشغيل عضلة السمانة: تعمل عضلة السمانة بشكل أكبر على المشاية مقارنة بالجري في الهواء الطلق، خاصة مع استخدام الميل.
بالرغم من كل هذه الفوائد، لا غنى عن الجري في الهواء الطلق لـ حرق المزيد من السعرات الحرارية، تقليل التوتر، والحصول على فيتامين D من الشمس، كما تشعر بالحيوية والنشاط وتقليل الاكتئاب.
اقرأ ايضاً : المشاية أم العجلة الثابتة: ايهما أفضل لحرق الدهون وصحة المفاصل
المصادر
Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321-7
مواضيع ذات صلة:
- جهاز العجلة الكهربائي مقابل مشايه الجري: أيهما أفضل؟
- الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون
- تمرين كارديو 10 دقائق للرجال: دوائر قوة فعالة لحرق الدهون وصحة القلب
- أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون – علمية ومدروسة
- 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين
- هل تلعب تمارين البطن كل يوم؟ سؤال وجواب (5 أسباب علمية لعدم الحاجة لذلك)
- الحل لتخسيس البطن السفلية: 6 حقائق قاسية لا تريد سماعها (ولكنها ضرورية!)
- نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
- جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
- لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟ (فوائد وتطبيق)
- كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
- تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!
…
