اجهزة المشي موجودة في معظم صالات الألعاب الرياضية ويمكنك استخدامها لتحسين قدرة القلب على التحمل وهذه هى افضل 5 تمرينات HIIT على المشايه من 5 – 20 دقيقة تساعدك على تعزيز قدرة القلب على التحمل وحرق الدهون .

سأخبرك بالتعليمات التي يجب مراعاتها عن كل تمرين سواء كنت مبتدئ أو محترف مثل مدة التمرين وعدد الجولات ومدة الراحة لكن قبل ان تبدأ ، هناك نصائح هامة

نصائح قبل البدء في ممارسة افضل 5 تمرينات HIIT على المشايه

اجعله مرتفع قليلاً

مثل الجري في الطبيعة ، كل ما عليك هو ضبط مستوى الارتفاع علي المشايه على منحدر بنسبة 1٪ على الأقل إن أمكن وذلك لزيادة مشاركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة .

تجنب الوصول للفشل العضلي

ربما شاهدت مقاطع فيديو مضحكة لأشخاص يطيرون من المشايه وهذا يحدث بالفعل لذلك ، تجنب الارهاق ولا تستنفذ كل طاقتك فى الجري .

استمتع

الجري على المشايه هدفها هو اضافة إثارة في التدريب لذلك ، استمتع بالتمرين وامرح لأنك كلما استمتعت بالتدريبات ، ستستمر .

شاهد كيف يتعامل هذا الرياضى مع الـ Treadmill

افضل 5 تمرينات HIIT على المشايه

1. افضل 5 تمرينات HIIT – 30 : 30 عدو (5 دقائق)

• المدة : 5 دقائق .
• الجولات : 5 جولات .
• العمل : 30 ثانية .
• الراحة : 30 ثانية .

عندما تكون مجموعات العدو قصيرة ، يكون تركيزك على السرعة لأنك تريد دفع جسمك خارج حدودك .

التعليمات

• قم بعمل 5 جولات من العدو السريع بجدية لمدة 30 ثانية واسترح لمدة 30 ثانية .
• عند الراحة ، ثم امسك بجوانب المشايه واقفز بأمان لتضع قدميك على جانبي المشاية .
• عندما يحين وقت العدو مرة أخرى ، أمسك بالجانبين واقفز بأمان للعودة للسير .
• إذا كنت جديد في العدو ، اضبط الارتفاع على 6 وسرعة 6 ثم انتقل تدريجياً إلى ارتفاع 10 وسرعة 10 .
• ليس عليك زيادة السرعة والميل في وقت واحد لكن يمكنك زيادة سرعتك تدريجياً أو الارتفاع لزيادة التحدي .
• فعندما تكون مرتاح عند سرعة 6 والارتفاع 6 ، قم بزيادة السرعة إلى 7 أو 8 وحافظ على الارتفاع 6 .

2. افضل 5 تمرينات HIIT – 60 : 60 العدو (10 دقائق)

• المدة : 10 دقائق .
• الجولات : 5 .
• العمل : 60 ثانية .
• الراحة : 60 ثانية .

تركيزك هنا على التحمل وفي الغالب لن تجري بأفصي سرعة لكن محاولتك الحفاظ علي 60 دقيقة بأقصي سرعة هو التحدي ، صعب الحفاظ على نفس الكثافة لكن حاول الاحتفاظ بالإعدادات كما هي من البداية إلى النهاية !

التعليمات

• قم بأداء 5 جولات من العدو السريع وبجدية لمدة 60 ثانية واسترح لمدة 60 ثانية .
• ثم تمسك بالمشايه واقفز بقدميك بأمان على الجوانب .
• وعندما يحين وقت العدو مرة أخرى ، أمسك بالجوانب واقفز قدميك بأمان علي السير مرة اخري .
• ليس عليك زيادة السرعة والميل في وقت واحد لكن يمكنك زيادة سرعتك تدريجياً أو الارتفاع لزيادة التحدي في فترات العدو .
• فعندما تكون مرتاح عند السرعة 6 والميل 3 ، قم بزيادة السرعة إلى 7 مع الحفاظ على الميل كما هو .

3. افضل 5 تمرينات HIIT – العدو السريع وقوة وزن الجسم (12 دقيقة)

• المدة : 12 دقيقة .
• الجولات : 2 .
• العمل : 30 ثانية .
• الراحة : 30 ثانية .

اجمع لك الآن بين أفضل ما في سباقات السرعة وتمارين وزن الجسم .. هذا التمرين تحدٍ شامل للجسم ويفضل اللعب مع زميل .. هل أنت جاهز ؟

التعليمات

• مدة العمل 30 ثانية والراحة 30 ثانية .
• اضبط الميل على 1.5 واختر سرعة تشكل تحدي لك لمدة 30 ثانية وحاول الحفاظ على نفس السرعة في كل مرة .
• قم بالتبديل بين الجري السريع وتمرين وزن الجسم ، مع أخذ 30 ثانية من الراحة بين كل منهما .
• لديك جولتان فقط ، لذلك حافظ على الكثافة العالية لكل فترة .

4. افضل 5 تمرينات HIIT – العدو على المرتفعات والمنخفضات Hill Intervals (16 دقيقة)

• المدة : 16 دقيقة .
• الجولات : 4 .
• العمل : 3 دقائق .
• الراحة : 60 ثانية .

هناك تمرينات أكثر صعوبة من العدو على المرتفعات ، خلال الفواصل الزمنية ، يزداد الإرتفاع مع الحفاظ على سرعتك كما هي .. استعد للشعور بالإحتراق !

التعليمات

• فترة عملك 3 دقائق .
• بعد كل دقيقة ، قم بزيادة الإرتفاع مستوى واحد مع الحفاظ على نفس السرعة .
• في نهاية فترة العمل التي تبلغ 3 دقائق ، استرح لمدة 60 ثانية إما بالعودة إلى ارتفاع البداية والمشي بسرعة 2 أو عن التوقف .
• تذكر إعادة جهاز المشي لسرعة البداية والإرتفاع إذا اخترت الراحة الكاملة .

5. افضل 5 تمرينات HIIT – سلم التحمل Endurance Ladder (20 دقيقة)

• المدة : 20 دقيقة .
• الجولات : 4 .
• العمل : 4 دقائق .
• الراحة : 60 ثانية .

أثناء العمل علي سلم التحمل ، استمر فى العدو بأقصي سرعة لمدة 4 دقائق لذلك ، إبدأ بطىء وزود سرعتك تدريجياً وحاول الإنتهاء بسرعة .

التعليمات

• كل دقيقة ، قم بزيادة سرعتك بمقدار مستوى واحد .
• يجب أن تشعر بالراحة في الدقيقة الأولى ويجب أن تتراكم كل دقيقة بعد ذلك حتى تقترب من ضيق التنفس في اللحظة الأخيرة .
• العدو بأفصي سرعة 4 دقائق كاملة ثم استرح لمدة 60 ثانية .
• خلال فترة الراحة ، يمكنك إما المشي بمستوى 3 أو التوقف لإلتقاط أنفاسك .
• تأكد من تقليل السرعة خلال فترة الراحة إذا قررت عدم المشي .

فوائد العدو مع افضل 5 تمرينات HIIT على المشايه

1. مريحة ، يمكنك استخدام المشايه داخل الجيم فى اى وقت بغض النظر عن الطقس بالخارج بدون مقاومة الهواء .
2. سهولة تتبع التحسينات كضربات قلبك والارتفاع والسرعة والتحكم في شدة التدريبات تدريجياً وتحفيزك عند رؤية ذلك .
3. الأمان على مفاصلك لأن أجهزة المشي مبطنة وتقلل من اصطدام قدمك مع الأرض .
4. تشغيل عضلة السمانة بشكل اكبر من الجري فى الهواء الطلق .

بالرغم من كل هذه الفوائد الا ان لا غني عن الجري فى الهواء الطلق لحرق المزيد من السعرات وتقليل التوتر والحصول علي فيتامين D من الشمس كما تشعر بالحيوية والنشاط وتقليل الاكتئاب .

مواضيع ذات الصلة : جهاز العجلة الكهربائي مقابل مشايه الجري: أيهما أفضل ؟

…

المصادر

Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321-7