نصيحتي لك

احضر نوت وأكتب ما تأكله لمدة أسبوع بشرط الا تغير اي شىء في عاداتك الغذائية أثناء هذه الفترة .

وفي نهاية الأسبوع أنظر لما كتبته وإحسب متوسط عدد السعرات الحرارية التي تناولتها خلال آخر 7 أيام .

• هل السعرات طلعت أكثر من 3000 في اليوم ؟
• أظن أنك تتناول طعام أقل من الذي تحتاجه .

زيادة وزنك وبناء عضلاتك هدف مثل أي هدف في الحياة ، يحتاج وقت وجهد لتحقيقه .

فإذا أردت اللعب بشكل إحترافي في لعبة علي Xbox أو Play Station فيجب أن تقضي الوقت في اللعب كثيراً هذه اللعبة حتي تصبح ماهر فيها .

إذا أردت زيادة وزنك ، قم بتحليل نظامك الغذائي والتخطيط له لكن أعلم أن التمرين ليس طريقة سحرية لبناء كتلة عضلية محترمة !

كنت تقريباً أنام في صالة الجيم لتطوير قوتي وبناء المزيد من العضلات لكني كنت صغير الحجم رغم كل هذا لأنني عندما ضغطت علي نفسي .

أجبرت جسمي على الإستجابة لبناء العضلات لكني لم أتناول ما يكفيني من الطعام الذي يساعدني على تحقيق هدفي .

كنت أرفع نفس الأوزان مراراً وتكراراً يومياً لأسابيع وشهور ولم أتمكن من بناء كتلة عضلية ولم يخبرني أحد أن جسمي إعتاد علي الأوزان التي أرفعها وأن التغيير في الأوزان ضروري .

الآن حان الوقت لأخبرك عن نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة للرجال لكنك تحتاج أولاً إلي :

• تقليل تمرينات الكارديو كثيراً .
• تناول المزيد من الطعام .
• ممارسة تمرينات المقاومة أو ممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً .

طريقة عمل نظام غذائي لزيادة الوزن وبناء عضلاتك

هقولك خطوة بخطوة علي طريقة زيادة وزنك بطريقة صحية وإذا كان لديك أي أسئلة ، أتركها في التعليقات أدناه .

الخطوة 1 – تحليل نظامك الغذائي الحالي

هذه خطوة أساسية لابد منها ولا تتخطاها ، حاول تخمين متوسط ​​السعرات الحرارية التي تتناولها لأن معظم النحيفين يعتقدون أنهم يأكلون ما يكفي من الطعام .

لكن عندما أطلب منهم حساب سعراتهم الحرارية اليومية ، يكونوا غير متأكدين من عددها وهذه هي المشكلة الأساسية .

إذا كنت مصر علي عدم حساب سعراتك الحرارية ، يجب القيام بشيء من الإثنين

1. الإستمرار كما أنت ومحاولة زيادة كمية الطعام التي تتناولها يومياً .
2. التحكم في الموقف ومعرفة ما تأكله وعمل تغييرات ومعرفة الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية المستهدفة .

من المنطقي أن الخيار الثاني هو خيارك الوحيد لذلك ، أكتب علي هاتفك أو علي الكمبيوتر أو في نوت خارجي كل ما تأكله وتشربه هذا الأسبوع بلا إستثناءات .

وإذا لم تكن متأكد من الكميات الدقيقة ، قم بتدوين الأشياء مثل

• قبضة يد من البطاطس .
• نصف علبة مكرونة وجبن .
• كوب حليب كامل تقريباً .

بعد ذلك ، اذهب لموقع Calorie King وإحسب عدد السعرات الحرارية التي تناولتها هذا الأسبوع وهذا الجزء هام جداً لتتعلم .

لا تقلق إذا وجدت الأمور غير دقيقة 100٪ لكن الهدف هنا هو التعرف على طعامك ومحتواه من السعرات الحرارية .

والآن ، إحسب المتوسط ​​اليومي وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم ، هل الرقم أقل من توقعتاتك ؟

حمل نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة للرجال

الخطوة 2 – عمل تعديلات على نظامك الغذائي

حان الوقت لتنظيم شكل من أشكال خطة الأكل وإضافة السعرات الحرارية ، استخدم هذا كنقطة انطلاق

السعرات الحرارية

أضف 500 سعر حراري يومياً على المتوسط ​​الذي حسبته أعلاه .

البروتين

تأكد أنك تتناول 180 جرام بروتين علي الأقل يومياً بالرغم من أن الدراسات تشير أنك تحتاج فقط إلى 150 جرام يومي لنمو عضلاتك .

لكن بما أنك تعاني من نقص الوزن حالياً فلا بأس من زيادة 30 جرام أخري لبناء عضلاتك بشكل أسرع وهو معدل آمن لمن ليس لديه مشاكل في الكلي .

الدهون

تناول 20٪ على الأقل من سعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية وهي الحد الأدني الذي يجب أن تتناوله .

لأنها تحتوي على 9 سعر حراري لكل جرام ، مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات التي تحتوي فقط على 4 سعرات حرارية لكل جرام .

الكربوهيدرات

بعد ذلك تأتي بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وما إلى ذلك .

ماذا يعني هذا ؟

إذا كنت لا تريد تناول المزيد من الطعام ، قم بزيادة تناول الدهون لكن لن تشعر بالشبع ، يمكنك تناول الدهون الصحية بنسبة تصل لـ 40٪ يومياً للوصول لهدفك شكل سهل وسريع .

الخطوة 3 – نظام غذائي لزيادة الوزن

هدفنا هو زيادة وزنك 1 كيلو جرام في الشهر لكن البعض يعتبر هذا المعدل بطيء .

هذا المعدل يزيد من وزنك ما يقرب من 12 كيلو جرام بعد عام وما يقرب من 24 كيلو جرام بعد عامين وهذا المعدل جيد جداً وستبني كتلة عضلية كبيرة وستبدو رائع بعد عامين فقط .

البعض يفضل زيادة الوزن بسرعة أكثر من ذلك لكن دائماً الزيادة السريعة تكون وصفة لزيادة الدهون وستضيف لجسمك كتلة عضلية صغيرة .. هل هذا ما تريده ؟

في أول أسبوعين ستكتسب الوزن بسرعة لأنك تتناول الكربوهيدرات والصوديوم وبالتالي جسمك يحتجز الكثير من الماء لكن الحقيقة ستظهر من الأسبوع الثالث لذلك ، قم بالتعديلات حسب وزنك خلال الأسابيع 3 – 4

إذا كان وزنك ينقص

أضف 750 سعر حراري لطعامك اليومي ولا تنظر للميزان أول شهر وقم بالتعديلات حسب ما سيحدث بعد 3 – 4 أسابيع من الآن .

إذا كان وزنك ثابت

أضف 500 سعر حراري يومياً وأعد تقييم معدل زيادة الوزن خلال الأسبوعين الثالث والرابع وقم بالتعديلات الضرورية حتى تكتسب حوالي 1 كيلو جرام في الشهر .

إذا كان وزنك يزيد ببطىء (النموذج المثالي)

أضف 250 سعر حراري يومياً وأعد تقييم معدل زيادة الوزن خلال الأسبوعين الثالث والرابع وقم بالتعديلات الضرورية حتى تزيد إلي حوالي 1 كيلو جرام في الشهر .

إذا كان وزنك يزيد بسرعة

قلل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 250 وأعد تقييم نظامك الغذائي بعد 3 – 4 أسابيع أخرى .

ملاحظة عن الوجبات السريعة – الأطعمة القذرة

أنت شاب نحيف وهرموناتك قوية وليس من الضروري تناول الكثير من الوجبات السريعة .

لكن يمكنك تناول 10 – 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة أو البطاطس أو مشروبات الطاقة أو البسكويت .

لابد من التوازن يا صديقي ، طالما أنك تتناول طعام كامل وغني بالمغذيات .

فلا بأس من إضافة بعض الوجبات السريعة كل يوم والآن حان الوقت بناء عضلاتك لكن دعنا نتفق على أمور بسيطة أولاً :

الإنتظام وعدم التردد

لا تفوت موعد التدريب أبداً وإجعله روتين في حياتك مثل الأكل والشرب حتي تحقق هدفك وتشعر بتغيير في حياتك .

الحمل الزائد التدريجي

يجب أن تصبح أقوى بكثير مما أنت عليه الآن وتتدرج في الأوزان .

لذلك ، أوصل دائماً للفشل العضلي أو أقرب نقطة منه قدر المستطاع وليس من الضروري رفع أوزان عالية .

الصبر

عضلات ستنمو بالصير ولازم تأخذ وقتها مثل أي شىء في الحياة وقد يستغرق الأمر سنوات وليس أسابيع لكن الجميل في الأمر هو الرحلة وشعورك بالثقة والنمو المستمر والإقبال علي الحياة .

أنظر لنفسك بعد عامين وليس أسبوعين وهذا الوقت كافي جداً لتغيير مذهل إذا إلتزمت بخطتك ، ادمج هذه الخطة مع تناول طعام كافٍ وسترى نتائج مبهرة للغاية .

البرنامج التدريبي سيكون علي 3 خطوات أو مراحل

• الخطوة 1 – مرحلة الإعداد .
• الخطوة 2 – مرحلة بناء العضلات .
• الخطوة 3 – مرحلة التضخيم .

بعض الملاحظات قبل اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن

• ادفع كل مجموعة لأكبر عدد ممكن من التكرارات وتوقف فقط عندما تشعر أنك غير قادر علي أداء أكثر من ذلك .
• إذا كنت متمرس ، إبدأ بأعلي وزن بعد الإحماء الجيد .
• حاول إضافة وزن بسيط للغاية في كل مرة أو الثبات علي أعلي وزن وزيادة التكرارات .

المصادر

1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Link.