لو عندك بس 20 دقيقة للتمرين وعايز تستفيد منها في تقوية عضلاتك وتحسين لياقة قلبك؟ الحل بسيط جدًا!

عندك 3 اختيارات

– تقول لنفسك إن 20 دقيقة مش كفاية لتمرين كويس. (واضح إن ده مش هيكون الحل الأفضل 🤷‍♀️).

– تتمرّن بجنون لمدة 10 دقايق رفع أوزان، وبعدين تجري بسرعة لمدة 10 دقايق تانية. (ده ممكن يكون مرهق جدًا ومش متوازن).

– أو تستخدم التدريب الدائري اللي بيجمع بين القوة واللياقة في وقت قليل جدًا.

ليه التدريب الدائري أفضل حل؟

– مش بس بيجمع بين فوائد القوة ولياقة القلب، كمان مش محتاج وقت طويل.

– بالنسبة للسيدات، التدريب الدائري بيكون جذاب أكتر لأنه مش محتاج رفع أوزان تقيلة جدًا.

– بعيد عن الأسلوب التقليدي لتدريبات كمال الأجسام، فهو خفيف وسريع.

مثال على تمرين 20 دقيقة تدريب دائري

كرر التمرين 3-4 مرات بدون راحة بين التمارين، واستريح 2-3 دقايق بين كل جولة.

1. القرفصاء مع رفع الدمبل للأعلى – 15 عدة.
2. اندفاع عكسي – 16 عدة (8 لكل رجل).
3. تمارين الضغط لحد الفشل.
4. سحب للأعلى أو سحب للأسفل – لحد الفشل.
5. التويسيت باستخدام الكرة الطبية أو الدمبل – 20 عدة.

نصيحة : في تمرين التويست، لف بجذعك وأعلى ضهرك، مش أسفل ضهرك، عشان تحافظ على سلامة ضهرك.

السر في التدريب الدائري

بيعتمد على 5 حركات أساسية:

• القرفصاء.
• الاندفاع.
• الدفع.
• السحب.
• التويست.

جرب التمرين ده وشاركنا رأيك! 💪