5 عوامل تؤثر على سرعة نمو عضلاتك (ومعدلات اكتساب العضلات الطبيعية)
كم تتوقع أن تكتسب من العضلات في شهر؟ 5 كيلوجرامات ربما؟ دعني أخبرك يا عزيزي أنني رأيت تفاوتاً كبيراً بين الأشخاص في معدل اكتساب العضلات، حتى بين أولئك الذين يتبعون نفس خطة التمرين والتغذية. السر يكمن في فهم العوامل الفردية التي تؤثر على نمو العضلات.
في هذا المقال، سأشرح لك 5 عوامل أساسية تؤثر بشكل مباشر على مدى سرعة بناء عضلاتك، وسأقدم لك نماذج واقعية لمعدلات اكتساب العضلات الطبيعية لمساعدتك على وضع توقعات صحيحة وتحقيق أفضل النتائج.
5 عوامل أساسية تحدد سرعة بناء عضلاتك
هذه العوامل تلعب دوراً حاسماً في مدى سرعة استجابة جسمك لتدريبات القوة وبناء الكتلة العضلية:
1. سن التدريب (خبرتك في رفع الأثقال)
عمرك التدريبي هو المدة التي قضيتها في ممارسة رفع الأثقال بانتظام. إذا كنت مبتدئاً في التدريب، ستكتسب العضلات بشكل أسرع بكثير (ظاهرة تُعرف باسم “Gains الإبتدائية”) مما لو كان مستواك متقدماً. هذا لأن جسمك لم يعتد بعد على التحفيز الناتج عن رفع الأوزان، وبالتالي تكون استجابته الأولية لبناء العضلات قوية جداً. كلما تقدمت في مسيرتك التدريبية، يتباطأ معدل اكتساب العضلات.
2. الهرمونات (خاصة التستوستيرون)
تختلف كمية هرمون التستوستيرون وهرمونات بناء العضلات الأخرى (مثل هرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين IGF-1) في جسمك من شخص لآخر. هذه الاختلافات الهرمونية تلعب دوراً كبيراً في قدرة الجسم على بناء الكتلة العضلية.
- قد لا ينتج جسمك القدر الكافي من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
- على عكس الاعتقاد الشائع، فإن تمارين الرجلين أو التمرين بالأوزان بشكل عام لا “تزيد” بالضرورة من إفراز هرمون التستوستيرون بشكل كبير ومستمر.
فهم مستوى هرموناتك يمكن أن يكون مفتاحاً لفهم سرعة نمو عضلاتك.
3. العوامل الوراثية (الجينات)
العوامل الوراثية تحدد جزءاً كبيراً من إمكانياتك في بناء العضلات. يميل بعض الرجال بشكل طبيعي لبناء الكثير من العضلات ولديهم بنية جسمانية قوية ومعدلات استجابة عالية للتدريب، وذلك بفضل التوازن الهرموني والاستعداد الجيني. بينما يواجه البعض الآخر صعوبة أكبر في بناء الكثير من العضلات رغم التزامهم الصارم بالتدريب والتغذية.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 68% من الناس يمتلكون قدرة وراثية “متوسطة” على نمو العضلات. هذا يعني أن جيناتك تحدد جزءاً من “سقف” إمكانياتك العضلية.
4. الذاكرة العضلية (Muscle Memory)
الذاكرة العضلية هي ظاهرة مذهلة في جسم الإنسان. إذا كنت قد بنيت عضلات في السابق ثم توقفت عن التدريب وفقدت بعضاً من تلك الكتلة (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 85 كيلوغراماً وفقدت 9.5 كيلوغرامات من العضلات بسبب التدريب لسباق الماراثون)، فإن استعادة تلك العضلات المفقودة لن يستغرق وقتاً طويلاً على الإطلاق.
الجواب: ربما 30 إلى 60 يوماً فقط! لأن جسمك لديه آلية لاستعادة التوازن السابق، والذي يشار إليه غالباً باسم “الذاكرة العضلية“. هذا يعني أن خلايا عضلاتك “تتذكر” كيف كانت قوية وكبيرة، وتستجيب بسرعة أكبر للتدريب لاستعادة حجمها وقوتها السابقة.
5. المكملات الغذائية
بعض المكملات الغذائية يمكن أن تعزز أدائك وتساعدك على بناء عضلاتك بشكل أسرع، خاصةً عندما تكون جزءاً من خطة تدريب وتغذية متكاملة.
- الكرياتين: على سبيل المثال، الكرياتين هو أحد أكثر المكملات التي تمت دراستها وفعاليتها مثبتة علمياً في زيادة القوة والأداء، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل وأداء تكرارات أكثر، وبالتالي تحفيز نمو العضلات.
من المهم اختيار المكملات التي تدعم أهدافك والتي تكون مدعومة بالأبحاث العلمية.
ما مدى سرعة بناء العضلات؟ نماذج علمية لتقدير معدلات الاكتساب
الآن بعد أن فهمنا العوامل المؤثرة، دعنا نلقي نظرة على تقديرات واقعية لسرعة نمو العضلات التي يمكن تحقيقها بشكل طبيعي.
نموذج لايل ماكدونالد (Lyle McDonald) لمعدل اكتساب العضلات
توصل كاتب ومؤلف اللياقة البدنية “لايل ماكدونالد” (Lyle McDonald)، الذي يدرب لاعبي كمال الأجسام على التغذية، إلى المعادلة التالية لمعرفة مدى السرعة التي يمكنك بها بناء عضلاتك بناءً على سنوات خبرتك في التدريب المناسب:
| سنوات من التدريب المناسب | معدل زيادة العضلات في العام (بالرطل) | معدل الزيادة التقريبي في الشهر (بالرطل) |
| 1 | 20 – 25 رطل | 2 رطل |
| 2 | 10 – 12 رطل | 1 رطل |
| 3 | 5 – 6 رطل | 0.5 رطل |
| 4+ | 2 – 3 رطل | 0.25 رطل |
ملاحظات هامة على نموذج ماكدونالد:
لاحظ كيف أن الوزن المقدر بـ 2 رطل شهرياً لا يتجاوز 0.5 رطل في الأسبوع، وهي ليست بوتيرة سريعة جداً. ولكن على مدار عام، يضيف ذلك 2 رطل شهرياً ما يصل إلى 24 رطلاً من العضلات، وهو رقم ممتاز.
بالتأكيد يمكن لواحد أو أكثر من العوامل الخمسة المذكورة أعلاه أن يؤثر على وتيرة اكتساب العضلات لأعلى أو لأسفل.
الجدول السابق ينطبق على الذكور. بالنسبة للإناث، تكون هذه القيم نصف تقريباً (على سبيل المثال، 10-12 رطلاً في السنة الأولى من التدريب المناسب).
نموذج آلان أراجون (Alan Aragon) لمعدل اكتساب العضلات
آلان أراجون (Alan Aragon) هو اختصاصي في فسيولوجيا التمارين الرياضية ومطلع على أحدث الأبحاث في التمارين والتغذية. في مراجعة بحثية شهرية، تناول مسألة معدلات اكتساب العضلات للأشخاص الذين يتدربون بشكل طبيعي من حيث النسبة المئوية من إجمالي وزن الجسم. وهذا ما توصل إليه:
| الفئة | معدل اكتساب العضلات شهرياً (كنسبة مئوية من إجمالي وزن الجسم) |
| المبتدئين | 1% – 1.5% |
| المتوسطين | 0.5% – 1% |
| المتقدمين | 0.25% – 0.5% التصدير إلى “جداول بيانات Google” |
مثال تطبيقي على نموذج آلان أراجون:
- هذا يعني أن المراهق الذي يبلغ وزنه 130 رطلاً ولم يسبق له رفع الأوزان، قد يكتسب 1.3 – 1.95 رطلاً من العضلات شهرياً (15 – 23 رطلاً في السنة) في عام واحد من خلال برنامج تدريبي وتغذوي رائع.
- بعد عام، عندما يبلغ وزنه حوالي 155 رطلاً، قد يكون قادراً على اكتساب 0.77 – 1.55 رطلاً شهرياً (9 – 18 رطلاً في السنة).
- بعد عام آخر من التدريب المناسب والأكل الذكي، عندما يبلغ وزنه 170 رطلاً ويصبح مستواه متقدماً، سيكتسب 0.5 – 1 رطل فقط شهرياً.
كلما اقتربت من أقصى إمكاناتك العضلية الوراثية، كلما كان معدل نمو العضلات أبطأ. وهذا هو السبب في أن معظم اللاعبين الكبار في صالة الألعاب الرياضية قد يصعدون المستويات لـ 5-10 سنوات فقط، حيث يصبح كل كيلوجرام إضافي من العضلات يتطلب المزيد من التدريب والأكل الذكي والالتزام.
الخلاصة: الصبر والتصميم هما مفتاح بناء العضلات
أريد أن أؤكد أن بناء العضلات يتطلب الكثير من الصبر، خاصةً كلما طالت مدة التمرين وتقدم مستواك. ربما تكون قد فهمت الأمر الآن: اكتساب العضلات يتطلب الكثير من الصبر والتصميم والمثابرة.
في رأيي، بناء العضلات أصعب بكثير من فقدان الدهون، الذي يمكن تحقيقه بمجرد عمل تغييرات طفيفة في نمط حياتك. اكتساب العضلات هي مهمة كبيرة تحتاج إلى التزام جاد ومستمر.
لا تيأس إذا رأيت أن تقدمك بطيء. تذكر أن النمو الحقيقي يستغرق وقتاً. ركز على التغذية السليمة، التدريب الذكي، والنوم الكافي، وستصل إلى أهدافك.
مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب وليد المعداوي:
- حمض الأسبارتيك للرجال (DAA): كل ما تحتاج معرفته لتعزيز التستوستيرون، الفوائد، الجرعات، والآثار الجانبية
- لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟ (فوائد وتطبيق)
- جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
- كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
- نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
- معادلات حساب السعرات الحرارية لإنقاص أو زيادة الوزن (دليل علمي)
- تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!
…
