إذا كنت من متابعي على السوشيال ميديا، فأنت تعرف أن طريقتي في الحصول على “عضلات رشيقة” هي “فقدان الدهون بدون فقدان العضلات”. لكن كيف يمكنك قياس تقدمك بدقة في “نسبة الدهون في الجسم” لضمان أنك لا تخسر من عضلاتك الثمينة؟

سأخبرك بـ 5 طرق فعالة لـ “قياس نسبة الدهون في جسمك”، ومنها واحدة نتيجتها دقيقة ورائعة. لكن يجب أن تعلم أن مفتاح “تقييم نسبة الدهون في الجسم” هو تكرار القياس كل فترة وفي وقت ثابت لضمان دقة التتبع.

5 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم

1. الفرجار Skin Fold Caliper

تقيس طريقة ثني الجلد نسبة الدهون في جسمك عن طريق قرص الدهون بأصابعك ثم قياس السماكة بإستخدام الفرجار حيث يعطيك القراءة بالمليمتر .

العمر والجنس معيار هام عند القياس بالـ Caliper للوصول لنسبة الدهون في جسمك .

وهناك عدة أنواع من الإختبارات بالفرجار التي تبدأ من قياس الدهون من مكان واحد في جسمك .

مثل Lightstuff Precision Skinfold Caliper إلى 7 مناطق في جسمك مثل طريقة Jackson Pollack Method وبعضها يصل لـ 12 منطقة في الجسم .

ومميزاتها أنها دقيقة عندما تكون ماهر في القياس ورخيصة ويمكن تكرارها لكن يجب تكرار القياس لنفس المنطقة 2 أو 3 .

وتحتاج لمتخصص لياقة بدنية متمرس عليها وبالنسبة للذين تزيد نسبة دهونهم 35 ، لن تكون هذه الطريقة مناسبة لهم.

هذه الطريقة هي الأكثر فعالية ودقة لتتبع نسبة الدهون في جسمك ويُباع جهاز Lightstuff Precision Skinfold Caliper بأقل من 16 دولار وهذا السعر مناسب لمعظم الناس .

2. تحليل مقاومة التيار الكهربي الحيوي لقياس نسبة الدهون في الجسم

عضلاتك بها نسبة عالية من الماء وبالتالي فهي عالية التوصيل الكهربائي بينما الدهون بها محتوى مائي أقل وليست عالية .

وهذا ما يعتمد عليه تحليل مقاومة التيار الكهربي الحيوي في تقدير كتلة الجسم الخالية من الدهون ونسبة الدهون بجانب قياس الطول والوزن .

مقياس Tanita Body Fat Monitor ومقاييس أخرى تحتاج حمل جهاز BIA بين يديك وبسبب أنه يعتمد على توازن الماء في الجسم ، يمكن أن تؤثر حالة الترطيب علي مستوى الدقة .

من ايجابيات هذا الجهاز أنه سهل جداً في الإستخدام وغير مكلف (حوالي 50 دولار أو أقل) لكن ليس دقيق جداً لأن النتائج يؤثر عليها مستوي ترطيبك .

إذا كنت لا تستطيع استخدام الفرجار ، فهذا هو الخيار الثاني وإذا كانت نسبة الدهون عالية جداً في جسمك .

أو يجب فقدات أكثر من 16 كيلو جرام ، إستحدم BIA ثم انتقل إلى الفرجار لأن قراءات BIA تناسب من لديهم نسبة دهون منخفضفة .

3. الأنثروبومترية لقياس نسبة الدهون في الجسم

تستخدم هذه الطريقة قياسات محيط الجسم لتقدير نسب الدهون في الجسم وهي طريقة البحرية الأمريكية .

من خلال قياس محيط الخصر والرقبة والطول للرجال والوركين والرقبة والطول للنساء .

يمكنك قياس نسبة الدهون في جسمك من خلال حاسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء .

وإذا لم يكن لديك شريط قياس ، يمكنك شراء شريط قياس MyoTape Body Tape .

من ايجابيات هذه الطريقة أنها رخيصة لكنها غير دقيقة جداً لأنها لا تقوم بقياس دهون جسمك بشكل مباشر .

إذا لم يكن لديك مقياس BIA أو فرجار ، يمكنك إستخدام هذه الطريقة .

4. الوزن الهيدروستاتيكي لقياس نسبة الدهون في الجسم

تعتبر هذه الطريقة دقيقة جداً لان معدل الخطأ فها 1.5٪ لقياس دهون جسمك لكنها تحتاج الغطس في خزان ماء مخصص .

لنفترض أن كتلة أحمد الخالية من الدهون كبيرة مما يؤدي إلي أن وزن جسمه سيكون أثقل في الماء ودهونه أقل .

لكن إذا كانت نسبة دهونه كبيرة سيكون وزنه أخف في الماء ودهون أعلي .

تعتمد دقة القراءة على إخراج الهواء بالكامل من الرئتين أثناء الفحص التمهيدي .

ويستغرق الاختبار حوالي 20 – 30 دقيقة ويتكلف حوالي 100 – 150 دولار وهو متاح في المعامل البحثية أو الجامعات أو المستشفيات .

ايجابيات هذه الطريقة أنها دقيقة جداً لكنها غير عملية ومكلفة وغير قابلة للتكرار (إلا إذا كنت تحب الغطس المتكرر في خزان وإنفاق 150 دولار) .

إذا كنت مهتم للغاية بالحصول على القياس الأكثر دقة لنسبة الدهون في جسمك أو كنت لاعب كمال أجسام أو تريد متابعة تقدمك ، هذه الأداة ستكون مناسبة لك .

5. DEXA Scan

القياس بالأشعة السينية ثنائية الطاقة والمعروف باسم DEXA لقياس دهون الجسم دقيق جداً لأنه يعتمد على 3 أجزاء .

حيث أنه يقسم الجسم لمعادن وكتلة ناعمة خالية من الدهون وكتلة أنسجة دهنية حيث أنه يتميز عن الإختبار السابق .

وهو (الوزن الهيدروستاتيكي يقسم الجسم لقسمين هما الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون) .

يسمح DEXA أيضاً بتحليل توزيع الدهون في الجسم حتى تعرف توزيع الدهون في أجزاء مختلفة من جسمك بدقة .

وهو في الماشي كان يقيس كثافة المعادن في العظام وهشاشة العظام لدى كبار السن .

يستخدم هذا الجهاز جرعة منخفضة من الأشعة السينية ، لذلك فهو آمن تماماً ويستغرق حوالي 10 – 20 دقيقة .

ايجابيات هذا الإختبار أنه دقيق جداً لكنه باهظ الثمن حوالي 250 دولار وغير قابل للتكرار (صعب إنفاق 250 دولار كل أسبوعين) .

مثل اختبار الوزن الهيدروستاتيكي ، إذا كنت مهتم للغاية بالحصول على القراءة الأكثر دقة لنسبة الدهون في جسمك أو كنت لاعب كمال أجسام أو تريد تتبع تقدمك .

فقد يكون DEXA عملي بالنسبة لك لكنه مكلف، كل هذه الطرق تعتمد علي الخوارزميات لتقدير لنسبة الدهون في الجسم ، لذلك لا يوجد أي منها مثالي .

ما هي أفضل طريقة لقياس نسبة الدهون في جسمك؟

بعد أن تعرفت على طرق قياس نسبة الدهون في الجسم المختلفة، قد تتساءل: أي منها الأنسب لي؟ الإجابة تعتمد على أهدافك، ميزانيتك، ومستوى الدقة الذي تبحث عنه:

للمتابعة المنتظمة والاقتصادية: إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة واقتصادية لـ تتبع نسبة الدهون بانتظام، فإن الفرجار (Skin Fold Caliper) هو خيارك الأفضل. يتطلب بعض التدريب لإتقانه، ولكنه يوفر نتائج دقيقة عند استخدامه بشكل صحيح، خاصةً إذا كانت نسبة دهونك ليست مرتفعة جداً.

للسهولة والبساطة في المنزل: إذا كنت تفضل البساطة والقياس في المنزل، أو كانت نسبة دهونك عالية جداً في البداية، فإن جهاز تحليل مقاومة التيار الكهربي الحيوي (BIA) يعد خياراً جيداً للبداية، ولكنه أقل دقة ويجب الانتباه لمستوى ترطيب الجسم.

الدقة قصوى (للمحترفين): إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضيًا محترفًا وتبحث عن القياس الأكثر دقة لنسبة الدهون في جسمك لتتبع أدق تقدم، فإن الوزن الهيدروستاتيكي أو DEXA Scan هما الخياران الأمثل، ولكنها باهظة الثمن وغير عملية للتكرار المستمر.

كحل أخير (للقياس التقريبي): في حال عدم توفر أي أدوات أخرى، يمكن أن توفر لك الأنثروبومترية تقديراً تقريبياً جداً، لكن لا تعتمد عليها لتقييم دقيق لتقدمك.

تذكر أن مفتاح النجاح هو تكرار القياس بنفس الطريقة وفي نفس الظروف لضمان مقارنة صحيحة لتقدمك في فقدان الدهون بدون فقدان العضلات.

كل هذه الطرق تعتمد على الخوارزميات لـ “تقدير نسبة الدهون في الجسم”، لذلك لا يوجد أي منها مثالي 100% (فالحل الوحيد لقياسها بدقة تامة هو تشريح الجسم!).

ولكن، لا تدع ذلك يثبطك! الأهم هو اختيار طريقة مناسبة لك والالتزام بها لـ تتبع تقدمك في فقدان الدهون والحفاظ على عضلاتك. سأتعمق أكثر في كل طريقة في مقالات مستقبلية، لكن آمل أن تكون هذه نظرة عامة مفيدة عن كل طريقة تساعدك في بدء رحلتك نحو جسم رشيق وقوي.