الشعور بالألم في الكتف شائع خاصةً عند لاعبي الرمي أو الرفع وهي إصابة شائعة “علاج التهاب وتر الكتف” ويعانى منها الكثير لكن في الحقيقة الألم ليس في وتر الكتف ولكنه فى وتر عضلة الباي Biceps المرتبط بالكتف !

ما هو علاج التهاب وتر الكتف ؟

عضلة الباى بها رأسين ، رأس طويل ورأس قصير وعادةً ما يصاب الرأس الطويل الموجود بأعلى الكتف الأمامي حيث يرتبط وتر الرأس الطويل بكبسولة مفصل الكتف وعندما يعاني هذا الوتر من الإجهاد غير الطبيعي ، فقد يلتهب .

وإذا حدث هذا الإجهاد بشكل متكرر ، فقد تتأخر قدرة جسمك على التشافي ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم والإصابة بالالتهاب والتورم وفي حالة إلتهاب الوتر مدة طويلة (أكثر من أسبوعين) ، فقد تصبح هذه الإصابة مزمنة .

اسباب التهاب وتر الكتف

• الحركات متكررة فوق الرأس .
• ضعف هذه الأوتار .
• الحركة والوضعية الغير صحيحة .
• التقدم فى السن .
• الزيادة المفاجئة في تمارين الجزء العلوي من الجسم .
• عدم الإحماء الجيد قبل التمرين .

كيف تعرف أنك مصاب بالتهاب في أوتار الكتف ؟

غالباً يعاني المصابون بالتهاب أوتار الباي من آلام عميقة في الكتف من الأمام وعادةً يكون الألم موضعي وأحياناً ينتشر الألم لأسفل الذراع .

تظهر هذه الأعراض عادة عندما ترفع ذراعك فوق رأسك أو سحب أو رفع أو متابعة حركة الرمي وقد تشعر وتسمع طقطقة في كتفك عندما تحرك ذراعك .

الأعراض الشائعة لالتهاب وتر الكتف

• ألم حاد في كتفك من الأمام عندما ترفع ذراعك .
• ألم عندما تحاول لمس الجزء الأمامي من كتفك .
• ألم خفيف وموجع في مقدمة الكتف وخاصة بعد التدريب .
• الشعور بضعف مفصل الكتف خاصة عند رفع أو حمل الأشياء لأعلي .
• ألم عند رمي الكرة .
• صعوبة أثناء مد يدك خلف ظهرك .

إذا استمرت هذه الأعراض بعد أسبوعين راحة ، إذهب لمختص للتشخيص والفحص .

علاج التهاب وتر الكتف

إذا استمرت الأعراض لأكثر من أسبوعين ، فيجب الذهاب لمختص وابذل قصارى جهدك لشرح مكان الألم والحركات التي تؤدي تؤلمك ويجب توضيح ما إذا كنت تعانى من تأثير في رقبتك وحزام الكتف وعمل اشعة فوق صوتية أو أشعة سينية .

المختص الماهر يمكنه تسريع تعافيك بالعلاج الطبيعي لتخفيف الشد وتحريك المفاصل المتيبسة وتحسين تدفق الدم في المناطق المستهدفة .

الخطوة الأولى – تقليل الالتهاب

الراحة والأدوية المضادة للالتهابات هامة جداً في تقليل الالتهاب وبدء عملية الشفاء .

الخطوة 2 – نطاق الحركة في علاج التهاب وتر الكتف

بمجرد أن يبدأ الألم في التراجع ، يجب أن تبدأ فى تحسين نطاق حركتك الخالي من الألم ويشمل ذلك مفصل الكتف فقط كما يعتقد معظم الناس ولكن أيضاً الرقبة والجذع ولوح الكتف .

إذا كانت لديك مرونة كافية في جميع هذه الأجزاء الأخرى من جسمك ، فلن يكون هناك ضغط كبير علي مفصل الكتف وهناك نطاقتان مهمان في حركة الكتف هما

1. الثني .
2. والدوران الداخلي .

يجب أن تكون قادر على الوصول لأعلى الرأس (ثني كامل) وأن يكون لديك دوران داخلي كامل بدون ألم مع العلم أن شد عضلات الجزء الخلفي من كتفك يمكن أن تؤدي لزيادة الضغط على وتر عضلة الباي وهدف الخطوة 2 هو 

• الحفاظ على مرونة جذعك العلوي .
• تحريك الكتف بحرية .
• ضمان دوران كتفك بكفاءة .

الخطوة الثالث – بناء القوة لعلاج التهاب وتر الكتف

في بداية الشفاء ، يمكنك العمل على تقوية عضلاتك لكن عندما يختفي الألم وذلك لحماية المفصل وركز على تثبيت لوح الكتف لأنه القاعدة التي يتحرك عليها عظم العضد .

يجب أن يكون حزام الكتف قوي ومستقر بدرجة كافية لنقل جميع القوى بين ذراعك وجسمك كما يجب أن يكون متحرك بدرجة كافية للتحرك مع عظم العضد للسماح بنطاق كامل من الحركة وهدف الخطوة 3 هو

• تقوية الكتف عند الدوران  .
• تقوية الأربطة المتوسطة والمنخفضة .

الخطوة 4 – التدريب الوظيفي هام في علاج التهاب وتر الكتف

بمجرد أن تبدأ عملية الشفاء وتقليل الإلتهاب بشكل ملحوظ واكتساب نطاق كامل من الحركة ، إبدأ في التدريب الوظيفي وهذا هو الجزء الأخير في إعادة التأهيل لأنك ستتدرب لاستعادة كامل قوتك ووظيفتك .

إذا تحركت بشكل غير صحيح ، ستشعر بضغط متزايد على أنسجتك مما قد يؤدي لتلفها بمرور الوقت لذلك ، المعالج الجيد سيعالج كل أجزاء جسمك التي قد تؤثر علي حركتك .

مهما كان هدفك بعد العلاج الطبيعي ، يجب أن تكون حركتك أكثر كفاءة وإعدادك للعودة لحياتك الطبيعية وهدف الخطوة 4 هو

• التأكد من الحركة المناسبة للكتف والجذع والكتف حتى تتمكن من أداء الحركات بشكل صحيح .
• ابدأ بحركات بطيئة ومنسقة قبل الإنتقال للحركات بأقصى سرعة .
• اعمل مع معالج أو مدرب متخصص للتأكد من أنك تتحرك بشكل صحيح وفعال !

تمارين لعلاج التهاب وتر الكتف

تمارين المرونة لعلاج التهاب وتر الكتف

من المهم الحفاظ على المرونة الكافية في الجذع والكتف لأنها عنصر مهم في أي برنامج تدريب جيد وإذا كات تركيزك على رفع الأثقال ، تأكد عمل الإطالة المناسبة لتقلل خطر الإصابة .

1. تمدد الصدر Pec Stretch

• قف عند مدخل الباب وضع ذراعيك على جانبين الباب .
• ادفع صدرك للأمام مع الضغط على لوحي كتفك للخلف وللأسفل .
• احرص علي ان بكون التمدد في عضلات صدرك وليس في الجزء الأمامي من كتفك .
• استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3X  .

2. التمدد والتدليك

• يمكنك استخدم Foam Roll مع رفع ذراعيك كما في الصورة لتخفيف الألم .
• استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات .

3. التمدد وانت نائم

• هذا التمدد يساعدك في تحسين الدوران الداخلي ومنع عظم العضد من الانزلاق للأمام .
• استلق على جانبك مع ذراعك السفلي أمامك وثني الكوع .
• استخدم يدك الأخرى وادفع برفق على ساعدك السفلي حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الكتف .
• استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات .

تمارين القوة والثبات لعلاج التهاب وتر الكتف

من المهم بناء القوة وإستقرار الحركة الوظيفية في العضلات المحيطة بمفصل الكتف .

1. الدوران الخارجي الثابت عند زاوية 90 درجة

• ارفع مرفقيك حتى 90 درجة من كتفيك مع مد الساعدين للأمام .
• أمسك بمقبض شريط المقاومة الخفيف في كل يد وقم بتدوير ساعدك الأيمن مع الحفاظ علي مرفقك بإرتفاع الكتف .
• قم بـ 10 عدات على جانبك الأيمن مع الحفاظ علي الذراع اليسرى في وضع البداية .
• ثم بدّل الجوانب مع أداء 10 تكرارات على الذراع اليسرى .
• بعد أداء 10 عدات على كل جانب ، قم بأداء 10 مرات أخرى بكلا الكتفين في نفس الوقت .
• سيؤدي ذلك إلى تحسين قوة كتفك وقدرته على التحمل وتأكد من عدم رفع ظهرك عند القيام بهذا التمرين .

2. الضغط المقلوب لعلاج التهاب وتر الكتف

• يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من كتفك والتي تعمل علي الحفاظ على لوح كتفك في مكانه .
• أظهرت الدراسات أن هذا التمرين يساعد في تطوير القوة أكثر من الضغط على البنش أو تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس .
• في كل تكرار ، قم بالضغط بقوة والإنقباض بقوة في الجزء العلوي من التمرين .

3. كل أشكال تمرينات الزحف لعلاج التهاب وتر الكتف

ملاحظة

قم بعمل هذا التمرين فقط في حالة أنك لا تشعر بأى ألم وإذا كان هناك أي التهاب أو عدم الراحة فى الإنثناء ، ستتلف أنسجة كتفك .

4. تمرين الضغط على الجانب لعلاج التهاب وتر الكتف

البديل

• هذا التمرين ممتاز إذا قمت به بشكل صحيح حتى إذا كنت تعاني من إصابة في جزء واحد من جسمك .
• ينبغي التركيز على عمله بشكل صحيح لتقوية عظامك وعضلاتك وعقلك لكن التحرك بشكل غير صحيح في مفصل واحد قد يؤثر على حركتك بشكل عام .
• حاول أن يكون شكلك جيد في كل هذه التمارين وتدرب بذكاء وستقوم ببناء جسم أكثر مقاومة للإصابة .

…

أسألني في التعليقات أدناه !