ُهل أمارس تمارين الكارديو قبل أم بعد التدريب بالأوزان ؟ أسأل كثيراً هذا السؤال ودائماً أقول أن الإجابة طويلة لكن الأفضل لمعظم الناس ممارسة الكارديو بعد حمل الأوزان سواء كان هدفهم إكتساب العضلات أو القوة أو فقدان الدهون لذلك ، سأخبرك بأفضل 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين وفوائد الكارديو بعد التمرين

إقرأ أيضاً : الدليل الشامل لاشهر اخطاء Bench press وطرق تصحيحها

7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين

1. زيادة الطاقة لرفع الأوزان

أثناء التمرين ، يستخدم الجسم الطاقة المخزنة في عضلاتنا والتي تسمى الجليكوجين .

إذا كانت مستويات الجليكوجين منخفضة ، فإنها تؤثر على مستوي طاقتنا وإذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فطبيعي الشعور بعدم وجود طاقة كافية أثناء التدريب .

نفس الظاهرة تحدث عند ممارسة الكارديو قبل تمارين القوة لأنك تستخدم مصدر الطاقة المفضل لجسمك أثناء تمرينات القوة لرفع أوزان ثقيلة أو لبناء العضلات .

عندما تبدأ تمرينك بالكارديو، فإن جسمك يعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد على شكل جلايكوجين كمصدر رئيسي للطاقة.

إذا استنزفت هذه المخازن في الكارديو قبل رفع الأثقال، ستجد صعوبة بالغة في أداء تمارين القوة بكامل طاقتك.

تخيل أنك تحاول رفع أوزان ثقيلة ودفع جسمك للحد الأقصى بينما خزانات الوقود لديك شبه فارغة؛ هذا سيؤثر سلبًا على عدد التكرارات، وكمية الأوزان التي ترفعها، وبالتالي على قدرتك على بناء العضلات بفعالية.

إقرأ ايضاً : دليل مكملات قبل التمرين لتحسين الطاقة والتعافي والنتائج

2. تغييرات في درجة حموضة الدم

ممارسة تمارين القلب يجعل دمك أكثر حمضية !

أثناء ممارسة الرياضة يتم تكسير الطاقة لصنع حمض اللاكتيك وذلك لتجديد مصادر الوقود للإستمرار في ممارسة الرياضة من خلال إنتاج أيونات الهيدروجين .

هذا الأمر يجعل بلازما الدم أكثر حمضية ويظهر التعب العضلي وينخفض الأداء لذلك ، ممارسة الكارديو أولاً تُصَعِب الإنقباض العضلي أثناء تمرينات القوة .

3. التغيرات الهرمونية

ممارسة الكارديو أولاً يزيد من إفراز الكورتيزول مما يوقف إفراز التستوستيرون حيث يقوم الكورتيزول بتكسير العضلات لإعطاء جسمك الطاقة المستمرة لممارسة الرياضة .

يعمل هذا بشكل جيد خاصة عند الممارسة لفترة طويلة (سباقات الماراثون) ويضر ببناء العضلات لأنه لا يوجد زيادة في هرمون التستوستيرون .

عندما تمارس تمارين القوة ، ترتفع مستويات الكورتيزول والتستوستيرون مما يسمح بالحصول على الطاقة وإعادة بناء العضلات بعد التدريب .

كما تمارين القوة تزيد من حساسية العضلات للأنسولين، مما يعني أنها تصبح أكثر قدرة على امتصاص الجلوكوز من الدم واستخدامه كطاقة أو تخزينه كجلايكوجين.

هذه الحساسية المحسنة للأنسولين تستمر بعد الانتهاء من تمارين القوة.

عندما تمارس الكارديو بعد ذلك، فإن جسمك يستفيد بشكل أفضل من الكربوهيدرات المتاحة، ويستخدمها بكفاءة أكبر، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز من عملية حرق الدهون.

إقرأ ايضاً :

أفضل مكملات التستوستيرون – المكونات والجرعات

تأثير الهرمونات على نمو العضلات : بناء وهدم البروتينيات

4. مسار mTOR ونمو العضلات

مسار mTOR (الذي يُنطق “إم تور”) هو ببساطة المفتاح السحري لنمو عضلاتك.

تخيل أن لديك برنامجًا داخليًا في جسمك مسؤولاً عن إصلاح العضلات وبنائها لتصبح أقوى وأكبر بعد التمرين. هذا البرنامج هو mTOR.

كيف يؤثر الكارديو على mTOR؟

تمارين القوة هي المحفز الأقوى لهذا البرنامج. عندما ترفع الأوزان، فإنك تُعطي إشارة قوية لـ mTOR لكي “يعمل بكامل طاقته” ويبدأ عملية بناء العضلات.

لكن، إذا قمت بتمارين الكارديو عالية الشدة قبل رفع الأثقال، خاصة لفترة طويلة، فإن هذا قد يرفع من مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي يمكن أن يضعف من إشارة mTOR هذه.

لماذا يفضل الكارديو بعد الأوزان؟

ببدء تمرينك بالأوزان، فإنك تضمن أن برنامج mTOR لديك يعمل بأقصى كفاءة.

كأنك تفتح الصنبور لماء غزير.

هذا يجعلك تستفيد لأقصى درجة من تمرين القوة ويحسن من قدرة عضلاتك على النمو والاستجابة للتدريب، ويُعتقد أن هذا المسار هو أحد أكبر الفروقات بين من يكتسبون الكتلة العضلية بسهولة ومن يواجهون صعوبة.

إقرأ ايضاً : تحميل كتاب أسرار بناء عضلاتك خارج الجيم بالمصري

5. زيادة حرق الدهون بعد التمرين (تأثير الحرق المستمر) (Afterburn Effect)

هل تعلم أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد أن تنهي تمرينك وتجلس للراحة؟

هذا ما يُعرف بـ تأثير الحرق المستمر، أو علمياً بـ “استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين” (EPOC – إيبوك).

كيف يعمل تأثير الحرق المستمر؟

تخيل أن تمرين القوة يشبه “تشغيل محرك جسمك بأقصى طاقة”.

هذا يتطلب مجهودًا كبيرًا من الجسم لإصلاح الأنسجة، تجديد مخازن الطاقة، واستعادة التوازن الطبيعي.

كل هذه العمليات تستمر لساعات طويلة بعد التمرين وتتطلب طاقة، أي حرق سعرات حرارية.

لماذا الكارديو بعد الأوزان يزيد من هذا التأثير؟

عندما تقوم بتمارين القوة أولاً، فإنها ترهق عضلاتك وتزيد من احتياج جسمك للأكسجين بعد التمرين.

هذا الإرهاق الفسيولوجي الناتج عن الأوزان هو الذي يعزز بقوة تأثير الحرق المستمر.

فعندما تضيف جلسة كارديو بعد ذلك، يكون جسمك في حالة “حرق قصوى”، مما يضاعف من كفاءة حرق الدهون لساعات طويلة بعد الانتهاء من التمرين بأكمله، وليس فقط خلال الكارديو.

هذا يضمن أنك لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل تستمر في ذلك وأنت تمارس حياتك الطبيعية!

إقرأ ايضاً : برنامج حرق الدهون لمدة 10 أسابيع

6. صعب ممارسة الكارديو قبل تدريبات الأوزان

هذا يجعل تدريباتك أكثر صعوبة كما أنها ليست طريقة فاعلية لفقدان الدهون أو إكتساب العضلات (2) .

تمارين القوة تتطلب قوة انفجارية وطاقة فورية، وهي تعتمد بشكل أساسي على الجلايكوجين.

عندما تحتفظ بمخازن الجلايكوجين سليمة، يمكنك التركيز على رفع أقصى أوزان ممكنة، وأداء المجموعات والتكرارات بكفاءة أعلى.

هذا لا يعني فقط تمرينًا أكثر فعالية، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة الناتج عن الإرهاق المبكر أو ضعف التركيز بسبب نقص الطاقة.

إقرأ ايضاً : أفضل تمرين الكارديو علمية ومدروسة لفقدان الدهون

7. تقليل خطر الإصابة بسبب التعب

عندما تبدأ جلستك بتدريبات القوة، تكون عضلاتك ومفاصلك في أفضل حالاتها من حيث القوة والتركيز.

هذا يقلل من احتمالية الأداء بتقنية خاطئة بسبب الإرهاق، وبالتالي يقلل من خطر الإصابات المحتملة.

على عكس ذلك، إذا كنت مرهقًا من الكارديو الطويل قبل رفع الأثقال، فقد تتأثر قدرتك على التحكم بالحركة، مما يعرضك لخطر أكبر من التواءات أو شد العضلات.

محاولة تحقيق الحد الأقصى من القرفصاء Squat بعد جلسة كارديو مكثفة ، يجعلك مرهق عقلياً وجسدياً ويزيد الإصابة ويفقدك تركيزك علي عضلاتك وأدائك .

الإرهاق العضلي قبل البدء في تمارين القوة يعرضك للإصابة ويقلل من فرصة إكمال تمرينك بشكل صحيح .

إقرأ أيضاً : 10 نصائح اسطورية من اعظم رياضي فى التاريخ لتجنب الإصابة فى الجيم

لماذا لا تجمع بين الكارديو والتدريب بالأوزان ؟

إذا كان وقتك ضيق ، يمكنك الجمع بين تدريبات القوة والكارديو ، فكر في تمرينات Lunge والكابلات متبوعة بالعدو لمدة 30 ثانية .

وذلك لإحداث ضرر للعضلة والحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفع طوال الجلسة وهذا يعزيز مستوي الأكسجين الداخل للعضلة .

هناك فوائد كثيرة لرفع الأثقال قبل ممارسة الكارديو في فقدان الدهون الإستمرار في تحقيق النتائج وأوصيك أيضاً بالحفاظ علي ذلك إذا كان هدفك هو بناء العضلات .

رفع الأثقال يتطلب تركيزًا ذهنيًا عاليًا للتحكم في الحركة، والحفاظ على التقنية الصحيحة، ودفع الجسم للحد الأقصى بأمان.

إذا بدأت تمرينك بالكارديو الذي قد يكون مملًا أو مرهقًا ذهنيًا، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على التركيز بشكل كامل على الأوزان.

ببدء تمارين القوة، تكون في قمة تركيزك الذهني، مما يضمن أداءً أفضل وأكثر أمانًا.

إقرأ أيضاً : تمارين لحرق الدهون بسرعة والفرق بين SMIT و HIIT

نصائح خاصة لمن تجاوزوا الأربعين: الكارديو بعد التمرين بذكاء

إذا كنت قد تجاوزت الأربعين وتسعى للحفاظ على لياقتك البدنية والصحية، فإن دمج الكارديو بعد تمارين القوة يمكن أن يكون استراتيجية ممتازة، ولكن مع بعض الاعتبارات الخاصة:

الأولوية للتعافي والجودة

مع التقدم في العمر، يصبح التعافي أكثر أهمية.

• لا تبالغ في شدة أو مدة الكارديو بعد التمرين.
• ابدأ بمدة قصيرة (15-20 دقيقة) وبشدة معتدلة، وركز على الاستمرارية.

اختيار أنواع الكارديو المناسبة للمفاصل

• تجنب الكارديو عالي التأثير على المفاصل (مثل الجري السريع على الأسطح الصلبة) إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو مشاكل سابقة.
• اختر البدائل الصديقة للمفاصل مثل المشي السريع، ركوب الدراجات الثابتة، السباحة، أو استخدام جهاز الإليبتيكال.

الاستماع لجسمك

علامات الإرهاق أو الألم قد تكون أكثر وضوحًا.

• إذا شعرت بأي ألم حاد أو إرهاق شديد، خفف من شدة التمرين أو امنح جسمك مزيدًا من الراحة.

الترطيب المستمر

• حافظ على شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• الترطيب الجيد يدعم الأداء ويساعد في التعافي.

أهمية الإحماء والتهدئة

لا تتجاهل الإحماء قبل تمارين القوة، والتهدئة والإطالات الخفيفة بعد الكارديو.

هذا يساعد في مرونة العضلات ويقلل من تصلبها.

دمج التغذية السليمة

لدعم عملية التعافي وبناء العضلات، تأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين بعد التمرين مباشرة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية لتجديد الطاقة.

إقرأ أيضاً : 

المشاية أم العجلة الثابتة: ايهما أفضل لحرق الدهون

أفضل تمرينات لحرق الدهون من الجسم وليس العضلات

نصائح عملية (أنواع ومدة وشدة الكارديو بعد التمرين)

كيف تطبق الكارديو بعد التمرين بكفاءة؟

لتحقيق أقصى استفادة من الكارديو بعد جلسة تدريب القوة، اتبع هذه النصائح العملية:

ابدأ بالتدريج

إذا كنت جديدًا على هذه الاستراتيجية، ابدأ بـ 15 – 20 دقيقة من الكارديو الخفيف إلى المعتدل بعد تمارين القوة.

ركز على الكارديو المستقر (LISS)

المشي السريع على جهاز المشي، أو ركوب الدراجة الثابتة، أو استخدام الإليبتيكال بشدة ثابتة ومعتدلة.

يعد خيار ممتاز بعد الأوزان لأنه يركز على حرق الدهون دون استنزاف كبير للطاقة التي تحتاجها للتعافي.

الكارديو عالي الكثافة (HIIT)

يمكن دمجه في أيام منفصلة عن تمارين القوة، أو في نهاية جلسة تمارين القوة إذا كنت متقدمًا ولديك قدرة عالية على التعافي، ولكن بحذر.

التهدئة والإطالات

بعد الانتهاء من الكارديو، خصص 5 – 10 دقائق للتهدئة والإطالات الخفيفة لمساعدة العضلات على الاسترخاء والتعافي.

الاستمرارية أهم من الشدة المفرطة

حافظ على ممارسة الكارديو بانتظام (3-4 مرات في الأسبوع) بدلاً من محاولة إرهاق نفسك في جلسات قليلة.

إقرأ أيضاً : 

الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون

تمرين كارديو 10 دقائق للرجال

الأسئلة الشائعة حول الكارديو بعد التمرين

في الختام: استثمر بذكاء في صحتك… اليوم!

لقد رأيت الآن بوضوح أن ترتيب تمرينك يمكن أن يُحدث فرقاً جوهرياً في رحلتك نحو جسد أقوى وأكثر صحة.

من تعظيم طاقتك لرفع الأوزان وتحفيز نمو العضلات، إلى زيادة حرق الدهون المستمر حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية، فإن ممارسة الكارديو بعد التمرين بالأوزان ليس مجرد تفضيل، بل هو استراتيجية ذكية مبنية على أسس فسيولوجية وعلمية.

لا تدع جهودك تذهب سدى.

حان الوقت لتغيير روتينك التقليدي وتحسين نتائجك.

ابدأ اليوم بتطبيق هذه الأسباب السبعة، وشاهد كيف يتحول أداؤك، وتزيد قوتك، وتصبح أقرب إلى أهدافك في بناء العضلات وحرق الدهون.

استشر مدربك أو طبيبك لوضع الخطة الأمثل لك، وابدأ رحلتك نحو الاستفادة القصوى من كل قطرة عرق!

صحتك تستحق هذا الاستثمار الذكي

إقرأ أيضاً :

كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون ؟

5 خطوات فقط لتضخيم العضلات بدون دهون

المصادر

• المعهد الوطني للصحة National Institutes of Health – NIH : دراسات محددة حول تأثير التمارين على الأيض، الهرمونات، أو نمو العضلات.
• المكتبة الوطنية الأمريكية للطب National Library of Medicine – PubMed Central : “concurrent training,” “EPOC,” “mTOR and exercise,” “cortisol and exercise”.
• الكلية الأمريكية للطب الرياضي American College of Sports Medicine – ACSM) : “position stands” أو “guidelines” حول ترتيب التمارين.
• المجلة الأمريكية للتغذية السريرية The American Journal of Clinical Nutrition : تأثير التغذية على الأداء أو التعافي.
• المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• كلية الطب بجامعة هارفارد Harvard Medical School – Health Publications.