اربع اشكال من تمرين Bird dog
تمرين Bird Dog تمرين أساسي يركز على تقوية أسفل الظهر وتوازنه وقد تجد الأمر صعب فى البداية رغم أنه يبدو سهل لكن بمجرد أن تعتاد عليه ، ستجعله تمرين أساسي فى برنامجد التدريبي وفيما يلي 4 أشكال مختلفة مرتبة من الأسهل للأصعب .
تقنيات تمرين Bird Dog
- ابدأ بوضع يديك على الأرض تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مع الحفاظ على استقامة رأسك وعنقك وظهرك .
- ارفع ذراعك الأيمن ومدّه للأمام ليكون بمحاذاة جذعك .
- ثم ارفع رجلك اليسرى للخلف حتى تصبح مستقيمة مع جذعك لمدة ثانية واحدة .
- أعد ذراعك ورجلك ببطء للأرض وكرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين .
فوائد ممارسة Bird Dog
- يزيد قوة عضلات البطن وأسفل الظهر .
- يحسن الإستقرار .
- يزيد من الوعي الحركي (الإحساس بالمكان والزمان) .
- سهل القيام به في أي مكان .
التمرين الأساسي
ضع يديك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت وركيك بزاوية 90 درجة .
في وضع الراحة ، حاول شد عضلات وسطك مع إبقاء كتفيك لأسفل والإبتعاد عن أذنيك .
في الوضع العلوي ، حافظ على ذراعك وساقك في خط وتأكد من عدم رفع رأسك لأعلى لتقليل الضغط على رقبتك .
تمرين Bird Dog | السوسته
بدلاً من التناوب بين الذراعين والساقين مثل التمرين السابق ، ستكمل التمرين بساق وذراع واحدة ثم تكرر مع الجانب الآخر .
قم بلمس ركبتك بمرفقك تحت جسمك .
إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين أو تفتقر إلى مرونة الجزء العلوي من الظهر ، فقد لا تتمكن من لمس ركبتك بمرفقك .
يمكنك تصعيب هذا التمرين بلمس أنفك بركبتك كما هو موضح اعلاه .
تمرين Bird Dog | على الكرة
يمكنك تصعيب التمرين بإستخدام الكرة من خلال وضع وركيك على الجزء العلوي من الكرة لجعلها أكثر صعوبة .
كلما وضعت وركيك بعيد عن الجزء العلوي من الكرة كلما احتجت لتثبيت جسمك بشكل أقل .
وبالمثل ، إذا كانت يديك وقدميك قريبة من الكرة ، فإن التمرين يصبح أكثر صعوبة بدلاً من إبعادهما عن الكرة .
يجب أن تكون كرة التمرين كبيرة بما يكفي لتجعلك بحاجة لتثبيت جسمك بحيث تواجه صعوبة في لمس يديك وقدميك لأسفل في نفس الوقت .
التمرين في وضعية الضغط
التحدي الأكثر هو إكمال التمرين بإستخدام ركبتيك أو المرفقين لتوازن جسمك حيث يحتاج ذلك للمزيد من القوة والإستقرار .
بدء من وضع الدفع ، تمد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت مع الحفاظ على ثبات الوركين حتى لا تميل لأحد الجوانب .
ما هي أشكال تمارين Bird Dog التي يمكنك القيام بها ؟
