حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات والبروتين والدهون – الدليل الشامل
السؤال الدائم والمتكرر هو ما هي طريقة حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات والبروتين والدهون بدقة لتعظيم مكاسبك وتحقيق أهدافك !
سأكون صريح معك ، إذا كانت عندي إجابة دقيقة عن طريقة حساب وحدات الماكرو المثالية المناسبة لأهدافك .
فلن أكتب هذه المقالة ، ففي عشرين سنة تدريب وتعليم ، لم أجد صيغة مثالية لكنني تعلمت الكثير عما ما يصلح وما لا يصلح .
طبعاً لا يوجد شىء موحد يناسب الجميع في هذه الحياة لذلك ، هناك اختلاف كبير ين كل واحد منا .لكن يوجد بعض الأدوات الجيدة التي تساعدك علي البدء لكن الأمر يطول شرحه بعض الشىء .
جهز فنجان القهوة واستعد لتثقيف نفسك وسأبدأ معك بأكثر المغذيات الكبيرة أهمية في عالم بناء العضلات وهو البروتينات .
حساب احتياج الجسم من البروتين
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتينات دائماً أكثر فاعلية للحفاظ على كتلة العضلات .
وتعزيز الشبع ومعظمها تكون من الأطعمة الكاملة غنية للغاية بالفيتامينات والمعادن والبروتين المهم لبناء العضلات والحفاظ على العظام والأمعاء وجهاز المناعة ، لذلك جودة البروتين مهمة .
موضوعات ذات الصلة : حساب وعمل برنامج غذائي للتخسيس خطوة بخطوة
البروتين يلعب دور حيوي واسع في وظائف الجسم وتناول كمية كافية منه يجعل جسمك قادر على أداء وظائفة .
لذلك ، أوصي بأن تتناول بروتين بين 15٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في يومك .
15 ٪ هو الحد الأدنى وهذه النسبة عادة ينطبق على العدائين الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية ووزنهم منخفض نسبياً .
فقد يستهلك العداء الذي وزنه 130 رطل والذي يركض 100 ميل في الأسبوع أكثر حوالي 3500 سعر حراري في اليوم مما يجعل 15٪ من إجمالي استهلاكه اليومي حوالي 130 جرام بروتين .
ويمكن إستخدام وزن الجسم وهو تناول ما بين 0.7 – 1.0 جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم كنقطة انطلاق لمعظم الناس .
ويري لاعبي كمال الأجسام الذين يحاولون تضخيم عضلاتهم أن تناول 1.5 – 2.0 جرام لكل رطل مناسب لكن في حالة إستخدام المنشطات .
ينبغي تناول أكثر من 2.0 جرام بروتين لكل رطل .
الآن لإضافة القليل من الفروق الدقيقة إليه ، نحتاج إلى أن نأخذ في الاعتبار القيمة البيولوجية للبروتين الذي تتناوله .
القيمة البيولوجية (BV) تعني فقط مدى فائدة البروتين الذي تتناوله لجسمك كما يمكنك الحصول علي مصادر البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية BV من المصادر الحيوانية .
مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض وغيرها بينما مصادر البروتين ذات القيمة البيولوجية المنخفضة هي مصادر نباتية مثل الفول والتوفو والحبوب .
بشكل عام ، كلما انخفضت قيمة BV لمصادر البروتين كلما إحتجت للمزيد منها وهذا يعني أنك إذا كنت نباتي ، ستحتاج لجرامات من البروتين أكثر من تلك التي تتناولها من اللحوم .
حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات
الحديث عن الكربوهيدرات لن ينتهي ، فيمكننا التحدث عن الكيتوزيه والتكيف مع الدهون أو التحدث عن الكربوهيدرات المعقدة مقابل الكربوهيدرات البسيطة والنشويات المقاومة .
لكني سأعطيك نصيحة بسيطة وسهلة التنفيذ .
1. تناول الكربوهيدرات
لتحقيق أقصى قدر من الأداء والصحة وكتلة الجسم هو أنه يجب تناول ما يكفيك من الكربوهيدرات المناسبة لمستوى نشاطك وتدريباتك .
حيث تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز وتستخدم لإنتاج الطاقة بمعدل أسرع مما يحدث عندما نقوم بتحويل الدهون إلى طاقة .
هذه العملية تسمي تحلل السكر ، فعندما تمارس حياتك العادية ، فإن جسمك يستخدم مزيج من الدهون والكربوهيدرات .
لكن عندما تبدأ في التحرك بسرعة كبيرة أو تتدرب بقوة ، سيبدأ جسمك في إستخدام المزيد من الكربوهيدرات (السكر) لمواكبة الطلب الزائد (انظر الشكل أدناه) .
وبشكل عام ، ستحدد كثافة التدريب الذي تقوم به ، نسبة الكربوهيدرات إلى الدهون التي يتم حرقها .
2. مدة التدريب
لأن كلما زادت صعوبة تدريبات كلما زاد إحتياجك من الكربوهيدرات ، لذلك تحديد مقدار الكربوهيدرات في نظامك الغذائي هام للغاية ويمكننا استخدام كلا جانبي
- التدريب .
- الكثافة والوقت .
الكربوهيدرات = الشدة × الوقت
الجري 5 كم في 30 دقيقة يحتاج كربوهيدرات أقل بكثير بالمقارنة بشخص يجري ماراثون ويقطع هذه المسافة في 2:30 دقيقة
حساب احتياج الجسم من الدهون
بعد أن حددنا كمية البروتين والكربوهيدرات التي تحتاجها ، الآن نحتاج للتأكد من أننا نستهلك ما يكفي من الوقود للحفاظ على عمل جسمك .
كثيراً يقوم الناس بتحديد السعرات الحرارية للدهون أولاً ثم الكربوهيدرات وهذا يمكن أن ينجح .
لكن التدريب والتقدم في صالة الألعاب الرياضية يتأثران بشكل أكبر بتناول الكربوهيدرات أكثر من تناول الدهون .
لذلك فإننا نعطي الأولوية للكربوهيدرات الكلية في التسلسل الهرمي .
الخلاصة
الفكرة الأساسية هي أن تتناول ما يكفيك من الكربوهيدرات لنشاطك البدني وتناول ما يكفيك من البروتينات لدعم كتلة عضلاتك وصحة جهازك المناعي .
ويمكن بعد ذلك أخذ المتبقي من السعرات الحرارية الإجمالية من الدهون .
