مكملات الكربوهيدرات: لنمو العضلات، التعافي، وتحسين الأداء
في الدليل ده، هتتعرف على مكملات الكربوهيدرات، إزاي تفيدك في تحقيق أهدافك، وإزاي تستخدمها بأفضل طريقة
الكربوهيدرات كتير بتتظلم لما بنفكر نعمل نظام غذائي، عشان كده دليل مكملات الكربوهيدرات ده هيعلّمك
- إيه هي الكربوهيدرات وليه لازم تهتم بيها زي البروتين تمامًا.
- الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وأنهي واحدة أنسب لبناء العضلات.
- أفضل وقت تاكل فيه الكربوهيدرات.
- إزاي الكربوهيدرات بتساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها.
- أشهر مكملات الكربوهيدرات زي الواكسي ميز ووزن جاينرز.
- تأثير الكربوهيدرات على أدائك الرياضي.
- الفرق بين الدكستروز، المالتي دكسترين، والواكسي ميز.
- عدد الجرامات اللي جسمك محتاجها يومياً حسب وزنك وأهدافك.
محتوى دليل مكملات الكربوهيدرات
- يعني إيه كربوهيدرات؟
- دورها في جسمك.
- تحسين الأداء الرياضي.
- الكربوهيدرات لبناء العضلات والحفاظ عليها.
- الفرق بين المكملات والأكل.
- الدكستروز، المالتي دكسترين، والواكسي ميز.
- توقيت الكربوهيدرات.
- كام جرام كربوهيدرات تاخد في اليوم؟
- ماتنساش الألياف!
- الخلاصة.
الكربوهيدرات.. بطل مش مفهوم!
في السنين الأخيرة، الكربوهيدرات اتحولت لمتهم بريء بسبب الأنظمة الغذائية اللي بتشجع على تقليل الكاربز أو حتى منعها تمامًا زي الـ”لو كارب” أو الكيتو دايت.
الشهرة دي خلت ناس كتير تخاف منها وتبعد عنها تمامًا.
وده غلط كبير!
معظم اللي بيدخلوا الجيم بيكون معاهم شكاير بروتين وبياخدوا دهون صحية (EFAs)، لكن الكربوهيدرات غالباً مش بيهتموا بيها.
في الحقيقة، لو استخدمتها صح، الكربوهيدرات ممكن تزود نمو العضلات، تمنع فقدانها، وكمان تحفّز عملية الحرق في جسمك.
علشان تستفيد من الكربوهيدرات بأفضل طريقة، لازم الأول تفهم هي بتشتغل إزاي في جسمك.
يعني إيه كربوهيدرات؟
الكربوهيدرات معروفة في علم الكيمياء الحيوية باسم “السكريات” (Saccharides)، ودي متقسمة لـ 4 مجموعات كيميائية:
- مونوساكارايدس (Monosaccharides): سكريات بسيطة.
- ديساكارايدس (Disaccharides): سكريات مزدوجة.
- أوليجوساكارايدس (Oligosaccharides): سكريات معقدة بسيطة.
- بوليساكارايدس (Polysaccharides): سكريات معقدة جداً.
ببساطة، المونوساكارايدس “Monosaccharides” والديساكارايدس “Disaccharides” بيتصنفوا كـ”سكريات” أو كربوهيدرات بسيطة.
الأوليجوساكارايدس “Oligosaccharides” والبوليساكارايدس “Polysaccharides” هما الكربوهيدرات المعقدة.
المصطلحين “بسيطة” و”معقدة” هما الأشهر ، بس لو عاوز تبهر أصحابك في الجيم بمعلوماتك، استخدم المصطلحات التانية 😎.
سرعة هضم الكربوهيدرات بتعتمد على المصدر، وعلشان نقيس السرعة دي بنستخدم مقياس اسمه مؤشر نسبة السكر في الدم (Glycemic Index).
الكربوهيدرات اللي ليها رقم عالي على المقياس ده بيتم هضمها أسرع، واللي ليها رقم أقل بيتم هضمها أبطأ.
ليه يهمك سرعة الهضم؟
الموضوع كله متعلق بهرمون مهم اسمه الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون أنابوليك (يعزز بناء عضلاتك) بيتفرز لما بناكل كربوهيدرات.
الكربوهيدرات اللي بتتهضم بسرعة بتسبب ارتفاع كبير في مستوى الأنسولين.
أما الكربوهيدرات اللي بتتهضم ببطء فبترفع الأنسولين بشكل تدريجي ومستقر.
والفكرة دي هتفيدك جداً وقت التمرين، لما تكسير العضلات يبقى تهديد حقيقي لمكاسبك.
استخدام الكربوهيدرات في جسمك
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في جسمك.
صحيح إن جسم يقدر ياخد طاقته من البروتين والدهون، بس من غير الكربوهيدرات، مش هيشتغل بأفضل أداء.
لما ناكل كربوهيدرات، فيه 3 سيناريوهات ممكن تحصل:
- تتحول لجلوكوز وتُستخدم كمصدر فوري للطاقة.
- لو الجسم مش محتاج طاقة دلوقتي، الكربوهيدرات بتتحول لجليكوجين وبتتخزن في الكبد والعضلات علشان تُستخدم لاحقاً.
- لو مخازن الجليكوجين ممتلئة، الكربوهيدرات الزايدة بتتحول لدهون وبتتخزن كنسيج دهني (دهون الجسم). وده اللي عاوزين نتجنبه تماماً !
تحسين الأداء
لما ترفع وزن، جسمك بيحتاج طاقة.
المصدر الوحيد للطاقة اللي بيشغّل العضلات هو مركب اسمه ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات).
المشكلة إن مخزون الـ ATP في العضلات بيكفي كام ثانية بس، وبعد كده لازم يتجدد.
هنا بييجي دور الكربوهيدرات!
لما جسمك يخلص مخزون الـATP، بيبدأ يعتمد على الكرياتين فوسفات (CP) لحد 8 – 12 ثانية.
بعد كده، الجسم بيدخل في مرحلة اسمها الجليكوليسيس، وده لما الجسم يستخدم الجليكوجين المخزن في العضلات أو السكر في الدم علشان يجدد الـATP.
لو مفيش كفاية جلوكوز أو جليكوجين، هتضعف قوتك وهتوقف مجموعتك بدري، ومستحيل تتمرن بكثافة عالية.
علشان كده، الكربوهيدرات مهمة جداً، لأنها بتوفر طاقة فورية للجسم وبتحافظ على مخزون الجليكوجين.
الكربوهيدرات لبناء العضلات والحفاظ عليها
اتكلمنا عن دور الكربوهيدرات في تحسين أدائك أثناء التمرين. بس مش بس كده !
الكربوهيدرات بتساعد كمان على بناء العضلات والحفاظ عليها من التكسير، والفضل هنا للأنسولين.
إزاي الأنسولين بيساعد؟
- بيزود عملية تخليق البروتين (Protein Synthesis)، وده هدف كل رياضي.
- بيسهل نقل الأحماض الأمينية من الدم للعضلات.
- بيمنع هرمون الكورتيزول (اللي بيكسر العضلات) من التسبب في أضرار أثناء التمرين.
بعد التمرين، الجسم بيبقى في حالة “هدم” بسبب ارتفاع الكورتيزول.
علشان تعكس الحالة دي وتدخل في مرحلة بناء، لازم تاكل كربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي مع البروتين.
ده مش بس هيزود تخليق البروتين، لكنه كمان هيعوض مخزون الجليكوجين بسرعة.
وده يعني تعافي أسرع وجاهزية لأداء أفضل في التمرين الجاي.
المكملات الغذائية ولا الأكل الطبيعي؟
السؤال اللي دايمًا بنسمعه: أجيب الكربوهيدرات من الأكل ولا المكملات؟ الإجابة ببساطة هي: الاتنين!
لكل واحد فيهم مميزات حسب الوقت والموقف.
- المكملات: بتتميز إنها بتُهضم بسرعة وبتسبب ارتفاع أسرع في مستوى الأنسولين، وده مهم جداً في أوقات معينة زي قبل وبعد التمرين.
- الأكل الطبيعي: بيُهضم بشكل أبطأ، وده بيساعد على منع الإحساس بالجوع وله فوائد صحية كتير.
علشان كده، الأفضل إنك تستخدم الكربوهيدرات السريعة الهضم زي الجلوكوز، المالتوديكسترين، و”ديكستروز” قبل، أثناء، وبعد التمرين.
أما باقي اليوم، ركز على كربوهيدرات الأكل الطبيعي زي الفاكهة، الخضار، والحبوب الكاملة.
ديكستروز Dextrose، مالتوديكسترين Maltodextrin، وواكسي ميز Waxy Maize
Dextrose مقابل Maltodextrin
- ديكستروز: هو الجلوكوز النقي، وده بيهضم فوراً بدون أي مجهود على الجهاز الهضمي، وطعمه مسكّر جداً.
- مالتوديكسترين: عبارة عن كربوهيدرات معقدة لكن بتُهضم بسرعة زي الديكستروز، وهو مش مسكر زي الديكستروز، وطعمه بيكون خفيف جداً أو مالوش طعم أصلًا.
ديكستروز بيبقى الأفضل لاستخدامه قبل وأثناء وبعد التمرين.
أما لو مش بتحب السكر أو طعمه في الشيكات، المالتوديكسترين هيكون خيار أفضل.
واكسي ميز Waxy Maize
ده نوع جديد وشعبي جداً من مكملات الكربوهيدرات. بيتميز بإنه كربوهيدرات معقدة بس بيُهضم بسرعة زي الديكستروز.
واكسي ميز مميز جداً لأنه خالي من السكر، وده بيجعله خيار رائع للناس اللي عندهم حساسية تجاه السكر.
واكسي ميز بيُستخدم لتعويض مخزون الجليكوجين في العضلات، وده بيساعد على التعافي السريع بعد التمرين. ممكن تستخدمه قبل، أثناء، أو بعد التمرين.
توقيت الكربوهيدرات
التوقيت بيأثر بشكل كبير على أدائك ونتائجك. خلينا نوضح أفضل الأوقات لاستهلاك الكربوهيدرات خلال اليوم:
الافطار
بعد ليلة كاملة من الصيام، مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات بيكون منخفض.
علشان كده لازم تبدأ اليوم بكربوهيدرات من الأكل الطبيعي زي الفاكهة، الشوفان، أو الحبوب الكاملة.
2 – 3 ساعات قبل التمرين
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بيخلي الطاقة جاهزة في مجرى الدم وقت التمرين، وده هيحسن أدائك ويخليك تتمرن بكثافة أعلى.
هنا الأفضل تعتمد على كربوهيدرات بطيئة الهضم زي البطاطا الحلوة، خبز القمح الكامل، أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
قبل وأثناء وبعد التمرين مباشرة
الكربوهيدرات في التوقيت ده بتزود الطاقة أثناء التمرين، بتمنع تكسير العضلات، وبتساعد في تعويض مخزون الجليكوجين اللي بينخفض بسبب التمرين.
هنا الأفضل تعتمد على مكملات الكربوهيدرات السريعة الهضم زي الديكستروز والمالتوديكسترين، أو حتى واكسي ميز.
1 – 2 ساعة بعد التمرين
في الوقت ده، الكربوهيدرات بتساعد على استمرار ارتفاع مستوى الأنسولين بعد التمرين، وده بيزود عملية بناء العضلات.
الأفضل تعتمد على كربوهيدرات بطيئة الهضم من مصادر طبيعية زي البطاطا الحلوة، الأرز البني، والخضار.
قبل النوم
في ناس كتير بتعتقد إن أكل الكربوهيدرات قبل النوم غلط، بس الحقيقة إن ده مش صحيح.
الكربوهيدرات قبل النوم مهمة علشان تمنع انخفاض مستويات الجليكوجين خلال فترة الصيام اللي بتحصل أثناء النوم.
قطعة فاكهة هتكون خيار مثالي هنا.
حافظ على التوازن بين المكملات والأكل الطبيعي، التوقيت مهم علشان تاخد أفضل النتائج! 💪
كمية الكربوهيدرات اليومية
معرفة كمية الكربوهيدرات اللي تحتاجها يومياً ممكن تكون مسألة محيرة لأنها تعتمد على عوامل كتير.
علشان تعرف الكمية المناسبة ليك، لازم الأول تحدد كمية السعرات الحرارية اللي تحتاجها يومياً وكمان كمية البروتين والدهون المطلوبة، خلينا نبدأ ببعض الإرشادات العامة:
السعرات الحرارية اليومية لفقدان الدهون
- الإكتومورف Ectomorph (الجسم النحيف): وزن جسمك × 16-18 = احتياج السعرات اليومية.
- الميسومورف Mesomorph (الجسم المتوسط): وزن جسمك × 14-17 = احتياج السعرات اليومية.
- الإندومورف Endomorph (الجسم الممتلئ): وزن جسمك × 12-15 = احتياج السعرات اليومية.
السعرات الحرارية اليومية لبناء العضلات
- الإكتومورف Ectomorph: وزن جسمك × 19-22 = احتياج السعرات اليومية.
- الميسومورف Mesomorph: وزن جسمك × 17-20 = احتياج السعرات اليومية.
- الإندومورف Endomorph : وزن جسمك × 15-18 = احتياج السعرات اليومية.
البروتين اليومي
- الإكتومورف Ectomorph: وزن جسمك × 1.0 – 1.2 جرام.
- الميسومورف Mesomorph: وزن جسمك × 1.1 – 1.3 جرام.
- الإندومورف Endomorph : وزن جسمك × 1.1 – 1.4 جرام.
كمية الدهون اليومية
الإكتومورف Ectomorph (حسب الوزن)
- من 100-150 باوند = 45 – 50 جرام يومياً.
- من 150-200 باوند = 50 – 55 جرام يومياً.
- أكتر من 200 باوند = 55 – 60 جرام يومياً.
الميسومورف Mesomorph (حسب الوزن)
- من 100-150 باوند = 40 – 45 جرام يومياً.
- من 150-200 باوند = 45 – 50 جرام يومياً.
- أكتر من 200 باوند = 50 – 55 جرام يومياً.
الإندومورف Endomorph (حسب الوزن)
- من 100-150 باوند = 50 – 55 جرام يومياً.
- من 150-200 باوند = 55 – 60 جرام يومياً.
- أكتر من 200 باوند = 60 – 65 جرام يومياً.
حساب الكربوهيدرات اليومية
دلوقتي بعد ما عرفت كمية السعرات اليومية وكمان كمية البروتين والدهون، تقدر تحدد كمية الكربوهيدرات.
ببساطة، السعرات المتبقية بعد حساب البروتين والدهون هي اللي هتُخصص للكربوهيدرات.
خذ السعرات المتبقية واقسمها على 4 (لأن كل جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية).
النتيجة هتكون كمية الكربوهيدرات اليومية اللي تحتاجها. افتكر إن دي مجرد إرشادات، وممكن تحتاج تضبط الأرقام دي على حسب أهدافك.
مواضيع ذات الصلة : حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات والبروتين والدهون – الدليل الشامل
ما تنساش الألياف!
الألياف غالباً بتتنسى في الأنظمة الغذائية الخاصة برياضة كمال الأجسام، لكنها عنصر غذائي مهم جداً. الألياف ليها فوائد كتير زي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- خفض مستويات الكوليسترول.
- تحسين حركة الجهاز الهضمي.
ورغم إن الألياف مش مرتبطة بشكل مباشر ببناء العضلات أو فقدان الدهون، لكنها بتعزز الصحة العامة،
جسمك لو كان غير صحي مش هتقدرك تبني عضلات أو يشتغل بكفاءة.
لو لقيت صعوبة في استهلاك كمية كافية من الألياف من الطعام الطبيعي، ممكن تلجأ لمساحيق الألياف لتعزيز استهلاكك اليومي.
عمومًا، حاول تستهلك من 25 – 50 جرام من الألياف يومياً.
الخلاصة عن مكملات الكربوهيدرات
- رغم إن الكربوهيدرات مش من المكملات العصرية، إلا إنها واحدة من أكتر العناصر الفعّالة اللي بتساعد في بناء العضلات بطرق مختلفة.
- مكملات الكربوهيدرات بتتيح ليك الاستفادة الكاملة من كل جلسة تدريبية، وبتساعدك على تحقيق أقصى نمو عضلي ممكن.
- المرة الجاية لما تحضر شيك البروتين بعد التمرين، افتكر تضيف شوية كربوهيدرات معاه.
- في عالم كمال الأجسام، البروتين دائماً بيكون النجم، بس ما تنساش إن كل باتمان محتاج روبن! 😉
