برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام + برنامج غذائي
سأضع بين يديك برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام مع برنامج تغذية 6 أيام بكثافة فوق متوسطة وهو مصمم للذين يريدون إكتساب العضلات والقوة في نفس الوقت .
كما ان برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام لديه قدرة رائعة لزيادة نشاط جهازك العصبي المركزي وتحسين قوتك وإكتساب الثقة في حمل الأوزان الثقيلة .
مهم جداً الإلتزم بتوقيتات الراحة والبدء لتحسين نمو عضلاتك والحفاظ علي وقت التدريب .
حيث أنني قمت بعمل هذا البرنامج بكثافة عالية بفترات راحة محددة .
لأن هذه الطريقة فعالة لتحفيز نمو عضلاتك في فترة قصيرة وترك صالة الألعاب الرياضية وعضلاتك منفوخة .
التمارين التي وضعتها في برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام ليست ثابتة ويمكنك إستبدالها لكن كن حكيم في هذه التغييرات .
يمكنك مثلاً إستبدال الرفعة الميتة التقليدية Conventional deadlift برفعة السومو الميتة Sumo deadlift لكن لا أنصحك بإستبدال العقلة بعضلة الباي .
عندما تختار التمارين التي تريدها ، إلتزم بها حتى تتوقف عن التقدم (إذا أضفت تكرارات أو أوزان في كل مرة تقوم فيها بتمرين ولم تتقدم) .
إذا كنت معتاد على حجم منخفض فيس التديب ، فإن هذا البرنامج سيكون مؤلم في البداية وعندها إما تعتاد علي الألم أو تزيد من حجم التدريب بشكل تدريجي .
الهدف العام | بناء العضلات |
نوع التمرين | Split |
المستوي | متوسط |
مدة البرنامج | 12 أسبوع |
عدد الأيام في الاسبوع | 6 |
مدة الجلسة التدريبية | 45 – 60 دقيقة |
الأدوات | البار , وزن الجسم , الدمبل , الأجهزة |
نوع الجنس | رجال – سيدات |
المكملات | واي بروتين – كرياتين – مالتي فيتامين – BCAAs Citrulline Malate – Agmatine Sulfate – بيتا الانين- ZMA |
تحميل البرنامج التدريبي |
وصف برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام
سيكون هذا البرنامج التدريبي Push-Pull-Legs بإستخدام أحمال ثقيلة ومتوسطة وخفيفة في نفس التمرينة الواحدة .
- تبدأ كل تمرين مركب بـ 15 تكرار * 5 مجموعات وإذا تجاوزت الوزن الذي حددته لنفسك بـ 1 – 3 تكرار ، قم بإضافة 2.5 – 5 كيلوجرام الوزن في المرة التالية .
- إذا تجاوزت هذا الوزن أيضاً بمقدار 4 تكرارات ، أضف 2.5 – 5 كيلوجرام .
- عند اختيار وزن البدء ، أوصي بتكرار 5 – 6 عدات كحد أقصى .
- بعد 5 مجموعات ، قلل الوزن الأخير بنسبة 20٪ وأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات .
- هذه المجموعة تأثيرها قوي على جهازك العصبي المركزي وترفع الكثافة التدريب وذلك لتنمو عضلاتك .
- قم بزيادة الاوزان (20%) بمقدار 2.5 – 5 كيلوجرام كل مجموعة وتكرار 15 عدة .
- إستريح 15 – 60 ثانية بين كل مجموعة و 2 – 3 دقائق بين كل تمرين .
- بعد ذلك سنبدأ بتمارين مركبة بإستخدام أحمال معتدلة ونختتم بتمارين العزل وضخ المزيد من الدم داخل عضلاتك بإستخدام أحمال منخفضة نسبياً .
مهم جداً الإلتزام بالتكنيك الصحيح مع مدربك ، فبدلاً من عمل 50 تكرار فى 5 مجموعات بدون تكنيك صحيح ، يمكنك عمل
- 30 تكرار على 3 مجموعات في الأسبوع الأول .
- و40 تكرار على 4 مجموعات في الأسبوع الثاني .
- و50 تكرار على 5 مجموعات في الأسبوع الثالث .
البرنامج الغذائي
لزيادة حجم عضلاتك وقوتك للحد الأقصى في برنامج برنامج Push Pull Legs عالي الكثافة ، يجب تناول الطعام بشكل كبير !
أوصي بالبدء بما لا يقل عن 3500 سعرة حرارية في اليوم والتعديل بناءً على ما تشعر به وشكرل جسمك في المرآة .
إذا لم تعتاد على تناول هذا القدر من الطعام ، فلا تقلق إذا إكتسبت 1 – 2.5 كيلوجرام خلال أول أسبوعين .
لأن معظم سيكون ماء وجليكوجين نتيجة لزيادة الكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية .
بعد الأسبوعين الأولين ، ينبغي يكون هدفك هو زيادة 1/4 – 1/2 كيلوجرام في أسبوع حيث يجب تناول
- ما لا يقل عن 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للذكور .
- 1 جرام دهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
- 30 جرام من الألياف الغذائية .
- 1000 مللجرام من الكالسيوم .
- 350 مللجرام من المغنيسيوم .
- 15 ميلجرام من الزنك .
- 18 ميلجرام من الحديد .
نموذج لوجبة 3510 سعر حراري لبناء العضلات
- 235 جم بروتين .
- 367 جرام كربوهيدرات .
- 132 جرام دهون .
- 59 جرام ألياف .
- 1550 مجم كالسيوم .
- 176٪ قيمة يومية من الكالسيوم .
الوقت |
الوجبة |
التغذية |
07:00AMالإستيقاظ |
||
7:30AM |
كوب إلى كوبين من القهوة ؛ حصة واحدة من الفيتامينات المتعددة و 2-3 جم من زيت السمك EPA / DHA للحفاظ علي الصحة العامة ومقاومة الإلتهابات | 50 calories, 0g protein, 0g carbs, 5.5g fat, 0g fiber, 0mg calcium |
8:00 AMوجبة الإفطار |
6 بيضات كبيرة
1.5 كوب من العنب البري الطازج 4 شرائح من لحم الديك الرومي المشوي 1.5 كوب من الماشروم 1 كوب من شرائح الفلفل الأخضر حجم قبضة يد من الجبن السويسري |
845 calories, 60g protein, 43g carbs, 49g fat, 9g fiber, 420mg calcium |
12:00 PMوجبة الغذاء |
0.5 كوب من الأرز البني
6 قبضات يد من صدر الديك الرومي المحمص 1 كوب سبانخ على البخار 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون 1 تفاحة حمراء كبيرة لذيذة |
886 calories, 63g protein, 122g carbs, 18g fat, 9g fiber, 410mg calcium |
4:00PMوجبة خفيفة قبل التمرين |
شريحتان من خبز القمح الكامل
3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني 1 كوب حليب كامل الدسم 1 سكوب واي بروتين 1.5 كوب من شرائح الفراولة |
737 calories, 49g protein, 68g carbs, 32g fat, 12g fiber, 520mg calcium |
5:30PMمكملات قبل التمرين |
من 0-300 مجم من الكافيين (الطاقة)
5 جم كرياتين (لإنتاج الطاقة) 500 مجم من كبريتات أجماتين (مضخات العضلات) 2000 مجم سيترولين مالات (مضخات العضلات) 3000 مجم بيتا ألانين (التحمل العضلي) |
|
6:00-7:30PMالتمرين |
10 – 15 جرام من BCAAs أثناء التمرين (الانتعاش وإدارة التعب)
تناول 60 سعر حراري 15 جرام بروتين 0 جرام كربوهيدرات 0 جرام دهون 0 جرام ألياف 0 مجم كالسيوم |
|
8:00PMوجبة الغذاء |
4 قبضات يد مكرونة مصنوعة من القمح الكامل
2 كوب من صلصة الطماطم 2 كوب من البروكلي المطهو على البخار حجم 4 قبضات يد من اللحم البقري المفروم (80٪ قليل الدهن / 20٪ دهون) |
931 calories, 48g protein, 134g carbs, 28g fat, 29g fiber, 200mg calcium |
11:00PMالنوم |
حصة واحدة من ZMA (الإسترخاء وتعافي الجهاز العصبي) |
النوم والتعافي في برنامج Push Pull Legs لكمال الاجسام
- التعافي أمر بالغ الأهمية في هذا البرنامج الكثيف ويجب أن تنام ما لا يقل عن 7 – 9 ساعات من النوم الجيد غير المتقطع كل ليلة .
- وإذا إستطعت بأخذ قيلولة في منتصف النهار ، فأنا أشجع ذلك بشدة .
- لا يستطيع الموظفون من 9 – 5 أخذ قيلولة خلال العمل لكن يمكن أخذ قيلولة من 15-30 دقيقة أيام الجمعة والسبت .
- لأن هذه القيلولة ستعمل على تحسين الإنتعاش العضلي والذاكرة .
- لتحسين جودة نومك ، أوصي بالإمتناع عن النظر إلى الشاشات الرقمية قبل النوم بساعة أو ساعتين منع الضوء الصناعي .
- ولتحفيز الساعة البيولوجية الطبيعية في جسمك وإطلاق هرمون الميلاتونين المسئول عن النوم .
- إذا كان يجب عليك العمل على جهاز الكمبيوتر في المساء ، يمكنك إستخدام الوضع الليلي الذي يجعل لون الشاشة يبدو مناسب لليل والنهار .
مواضيع ذات الصلة : تحميل كتاب اسرار بناء العضلات خارج الجيم
- عندما تدخل غرفة نومك ، إطفىء الانوار تماماً لكن إذا لم تستطع ، أضف ستائر معتمة لتغطية النوافذ أو إستخدم قناع النوم .
- درجة حرارة الغرفة مهمة أيضاً – فمعظم الناس ينامون بشكل سليم عندما تكون درجة حرارة الغرفة بين 25 – 30 درجة .
- بمجرد أن تستلقي وقبل أن تنام ، إفحص راحة المرتبة والوسادة والضوضاء الخارجية .
- ، حاول جعل المرتبة ناعمة للغاية وأنا أشجعك على شراء مرتية جديدة في أقرب وقت ممكن إذا كانت مرتبتك صلبة او غير مريحة لظهرك .
- وإذا وجدت ضوضاء عند النوم ، إستخدم سدادات الأذن .
- تحسين بيئة نومك تجعلك تتعافي وتنمو بسرعة وستتحسن طاقتك .