تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة التي تحتاج لفهم مثل الدهون والبروتين وهناك مصادر الكربوهيدرات كثيرة لأنها المصدر الأساسي للطاقة في جسمك لكن الإفراط في تناولها سيكون ضار عليك ، لذلك يجب التوازن في تناولها مع المغذيات الكبيرة الأخرى في نظامك الغذائي .

الكربوهيدرات يشار إليها بإسم carbs وهي تحمي كتلة العضلات أو البروتين من الإستهلاك أثناء التمرين كما أنها مصدر الطاقة الرئيسي للمخ والجهاز العصبي عند تكسيرها إلى جلوكوز أثناء الهضم .

الجلوكوز سكر بسيط يتكون من 6 كربون و 12 هيدروجين و 6 أكسجين يوفر الطاقة لجسمك .

الجزيء الواحد من الجلوكوز ينتج حوالي 30 جزيء من ثلاثي أدينوزين فوسفات (ATP) كر أثناء عملية التمثيل الغذائي الخلوي .

أنواع الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة (السكريات)

وهي السكريات الأحادية التي تتكون من وحدة سكر واحدة والسكريات الثنائية التي تتكون من وحدتين سكر .

الكربوهيدرات المعقدة (النشا)

• مصدر طاقة نباتي يتكون من السكريات القليلة التي تتكون جزيئاتها من 3 – 10 وحدات فرعية من السكر الأحادي .
• والسكريات المتعددة التي تحتوي على 10 أو أكثر من الوحدات الفرعية الأحادية مثل النشا أو السليلوز أو الجليكوجين المرتبطة ببعضها البعض .

مصادر الكربوهيدرات البسيطة

هي التي تحتوي 1 أو 2 جزيء سكر ويتم هضمها بسرعة في الجسم كمصدر سريع للطاقة وهي تتكون من :

1. السكريات الأحادية

• الجلوكوز (سكر العنب) .
• الجلاكتوز .
• المانوز .
• الفركتوز وهو سكر بسيط يوجد غالباً في الفاكهة .

2. السكريات الثنائية

• السكروز يتكون من جزيء جلوكوز وجزىء فركتوز .
• المالتوز يتكون من جزيئين من الجلوكوز .
• اللاكتوز يتكون من جزيء جلوكوز وجزىء جلاكتوز .

السكر مصطلح يشير للكربوهيدرات البسيطة لكن مصطلح سكر الدم يشير إلى الجلوكوز الموجود في الدم ، الجلوكوز يوجد في

1. الفاكهة .
2. الذرة الحلوة .
3. شراب الذرة .
4. بعض الجذور .
5. العسل .

الفركتوز أو سكر الفاكهة هو سكريات أحادية يوجد في الفواكه وسكر المائدة والأطعمة الأخرى وهو أحد مكونات الكربوهيدرات المعروفة بإسم الفروكتان .

فروكتان FRUCTAN مركب كيميائي من جزيئات الفركتوز يوجد في بعض الفواكه والبقوليات والخضروات .

وبالرغم من أن كلا من الفركتوز والجلوكوز من السكريات البسيطة الشائعة في النظام الغذائي .

إلا أنهما يعملان بشكل مختلف كمصادر للطاقة ويتم إستخدام الجلوكوز بشكل أسرع وأكثر كفاءة في العضلات بينما يستخدم الفركتوز بشكل أبطأ .

هل تعلم أن الجلوكوز هو أحد السكريات الأكثر شيوعاً في النظام الغذائي لكن الفركتوز لا يؤدي لتغيرات في سكر الدم بنفس سرعة الجلوكوز .

لأن الفركتوز يتحول إلى جلوكوز في الكبد أولاً قبل إستخدامه في معظم خلايا الجسم وهذا ما يفسر الإرتفاع البطيء في نسبة السكر في الدم بعد تناول الفركتوز .

مصادر الكربوهيدرات المعقدة

1. قليل السكريات Oligosaccharides التي تحتوي على 3 – 10 وحدات فرعية من السكر مثل رافينوز وستاكيوز .
2. السكريات المتعددة Polysaccharides تحتوي على 10 أو أكثر من الوحدات الفرعية أحادية السكر مرتبطة ببعضها البعض .
3. وهو النشا المكون من الأميلوز والأميلوبكتين هو مركب غذائي رئيسي من مصادر الكربوهيدرات المكونة من وحدات الجلوكوز .

• النشا .
• الألياف .
• الجليكوجين هو عديد السكاريد الذي يستخدم لتخزين طاقة الكربوهيدرات في الجسم .

هل تعلم : أن كل جرام من الكربوهيدرات يوفر ما يقرب من 4 سعرات حرارية من الطاقة .

مصادر الألياف Fibers

الألياف FIBER نوع خاص من الكربوهيدرات المعقدة لا يتم هضمها ولا إمتصاصها في الأمعاء الدقيقة مثل

• الألياف السليلوز .
• الهيميسليلوز .
• البكتين .
• الفركتانز .
• بيتا جلوكان .
• اللبان .
• الصمغ .
• السكريات الطحلبية .

الألياف عادة تكون نباتية وبالرغم من عدم قابليتها للهضم إلا أنها تلعب دور مهم في النظام الغذائي حيث تساعد على

• تعزيز كفاءة عمل الأمعاء .
• إمتصاص السكريات والعناصر الغذائية الأخرى في مجرى الدم .
• تساعد على تليين البراز والتخلص منه بشكل طبيعي .

الألياف القابلة للذوبان في سوائل المعدة

لتكوين مادة سميكة تشبه الهلام يتم تكسيرها بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة .

والتي تنتج حوالي 2 كيلو كالوري لكل جرام وتتداخل مع إمتصاص الدهون والكولسترول .

هذه العملية تساعد في خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم .

كما أنها تبطئ عملية الهضم ومعدل إمتصاص الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى في مجرى الدم .

مما يمنع حدوث طفرات سريعة في نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام .

الألياف غير القابلة للذوبان في الماء

تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة نسبياً وليست مصدر للسعرات الحرارية وهي الجزء الأكبر من قوام البراز وتسرع حركة الطعام والفضلات عبر الجهاز الهضمي .

مصادر الألياف

• الفواكه fruits .
• الأوراق leaves .
• السيقان stalks .
• الأغلفة الخارجية للحبوب the outer coverings of grains .
• المكسرات nuts .
• البذور seeds .
• البقوليات legumes .

الألياف القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان تشعرك الشبع .

أظهرت الأبحاث أن الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف بعبدين عن الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والسكري .

لكن من المهم تضمين الكثير من السوائل في نظام غذائي الغني بالألياف لتحريكها عبر الجهاز الهضمي .

هل تعلم : أن الألياف والكربوهيدرات القابلة للهضم تساهم في تكوين بكتيريا الأمعاء المفيدة .

كما أن المكملات الغذائية والأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك ، تدعم البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية .

والتي تساعدك علي الحفاظ علي صحة جهازك الهضمي وأدائك السليم وتشير الأبحاث أن بكتيريا الأمعاء تفضل الفركتان والسليلوز .

دور الجليكوجين في الجسم

الجليكوجين هو وحدة التخزين الرئيسية للجلوكوز التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة وسعته في تخزين الطاقة أقل من النشا .

ويحتاج لإمداد ثابت طوال اليوم ويحول الجسم جزء من مصادر الكربوهيدرات المعقدة إلى جليكوجين لتعويض نقص إمداداته .

بشكل عام ، إجمالي الجليكوجين المخزن في الجسم يأتي من 1800 – 2600 سعرة حرارية حيث يطلق الجلوكوز بإستمرار من وإلى الجليكوجين .

ويعتمد ذلك على نوع الطعام الذي يتم تناوله والوقت بين الوجبات ومتطلبات النشاط البدني .

يتم تخزين الجليكوجين في جميع الخلايا لكن أغلبة يوجد في خلايا الكبد والعضلات .

وهي خزانات الجلوكوز ويستخدم المخ أكثر من 400 سعر حراري يومياً من جلوكوز وجليكوجين الكبد .

يتم تخزين اونصة جليكوجين في الكبد مع حوالي 3 أونصات من الماء .

وهذا يعني أنه عند إستخدام الجليكوجين ، تتم إزالة الماء أيضاً من الجسم .

وتستفيد العديد من الحميات الغذائية من هذه الظاهرة عن طريق الحد من مصادر الكربوهيدرات وزيادة إستهلاك البروتين .

مما يؤدي إلى إستنفاد الجليكوجين في الكبد والعضلات بسرعة مما ينتج عنه خسارة الماء .

تشير الأبحاث إلى أن الصيام يمكن أن يؤثر على مستويات الجليكوجين ويشجع الجسم على إستخدام الأنسجة الدهنية كمصدر للطاقة .

لكن يشعر النشطون بدنياً ومتعبي الحميات الغذائية وبرامج التخسيس أحياناً بأنهم بطيئون عقلياً ويحدث هذا غالباً بسبب إنخفاض مستوى الجليكوجين في الكبد .

هل تعلم : أن تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة خاصة في الليل ، يجدد إمداد الجليكوجين ويعيد اليقظة العقلية والطاقة البدنية .

هضم الكربوهيدرات

تستغرق هضم الكربوهيدرات Carbohydrate Digestion فترات زمنية مختلفة حسب النوع وجودة مضغ الطعام وهو الخطوة الأولى والأهم لجعل العملية أسرع وأكثر كفاءة .

من الفم إلى المعدة

يبدأ الهضم في الفم بالمضغ حيث يكسر الطعام ويطحن ويحول إلى وحدات أصغر ويقوم اللعاب بتشحيم البلعة لمساعدتها على النزول في المريء وهضم الكربوهيدرات من خلال إنزيم الأميليز في اللعاب .

إنزيم الأميليز amylase يُكَسِر الروابط بين السكريات الثنائية والسكريات القليلة ويقسم وسكسر 5% من النشويات إلى سكريات أبسط لكن الجلوكوز الزائد في الفم يؤدي إلى تسوس الأسنان .

من المعدة إلى الأمعاء الصغيرة

بمجرد دخول مخلوط الطعام للأمعاء الدقيقة ، يطلق البنكرياس عصارة أميليز البنكرياس وتطلق جدران الأمعاء الإنزيمات التي تكسر الكربوهيدرات .

امتصاص مصادر الكربوهيدرات في مجرى الدم

تدخل السكريات الأحادية لمجرى الدم بمساعدة بروتينات النقل التي تسهل انتشار السكريات في مجرى الدم .

هل تعلم : ان التمرينات تؤدي لمزيد من التحكم في مستويات السكر في الدم دون إستخدام الأنسولين وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل نمط الحياة النشط يساعدك في منع تفاوت الأنسولين المرتبط بمرض السكري من النوع 2 .

يتم نقل السكريات الأحادية إلى الكبد عن طريق الوريد البابي حيث إن الكبد هو الوجهة الأولى للفركتوز والجالاكتوز والجلوكوز وتحويل الجالاكتوز إلى جلوكوز .

ويتم تكسير الفركتوز ويتم تخزين الجلوكوز على هيئة جليكوجين حيث ينظم البنكرياس والكبد مستويات السكر في الدم .

بعد تناول مصادر الكربوهيدرات ، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم وبشكل عام .

وتبدأ مستويات الجلوكوز في الدم في الإرتفاع بعد 10 – 15 دقيقة من تناول الوجبة وتصل إلي ذروتها بعد حوالي 60 دقيقة .

ومع ذلك ، فإن مدى وسرعة الإرتفاع تعتمد على العديد من العوامل .

عندما ترتفع مستويات الجلوكوز ، تقوم خلايا البنكرياس بإفراز الأنسولين في الدم الذي يخبر خلايا جسمك بإمتصاص الجلوكوز من الدم حيث تمتص الخلايا الجلوكوز .

وتستخدمه لإنتاج الطاقة وبعد تناول الطعام ، تستشعر الخلايا بإنخفاض تركيز الجلوكوز من خلال هرمون الجلوكاجون .

هل تعلم : أنه يمكن منع نقص السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم بمساعدة الكورتيزول وهرمون النمو والجلوكاجون .

لأنهم يضمنون أن الجلوكوز متاح دائماً للدماغ ويعملون على منع انخفاض نسبة السكر في الدم ويتم تثبيط هذه الهرمونات او تحفيزها من خلال تذبذب الهرمونات الأخرى .

مؤشر نسبة السكر في الدم

يشار له بـ (GI) هو تصنيف الكربوهيدرات ومدي إرتفاع مستوي السكر في الدم من 0 – 100 بعد تناولها ولا يتم تسجيل البروتينات والدهون في هذا المؤشر .

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI يتم هضمها وإمتصاصها بسرعة مما يؤدي إلى تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم .

ويؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من GI إلى زيادة الوزن .

يؤدي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى تغييرات أصغر وأبطأ في مستويات السكر في الدم .

وبالتالي إنخفاض مستوي الأنسولين مما يساعدك في الحفاظ على الشبع لفترة أطول .

أظهرت الأبحاث أن الحميات الغذائية الغنية بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تزيد من فقدان الوزن وتقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية .

يعتمد المؤشر الجلايسيمي للطعام على عدة عوامل

• نوع السكر – قيمة الجلوكوز 100 وقيمة السكروز 65 وقيمة الفركتوز 19 .
• هيكل النشا – الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأميلوز أكثر صعوبة في الهضم وبالتالي يكون لها مؤشر جلايسيمي أقل .
• المعالجة – تحتوي الأطعمة المصنعة عموماً على مؤشر جلايسيمي أعلى من الأطعمة الكاملة .
• التحضير – كلما طالت مدة طهي الطعام مثل المكرونة ، زاد المؤشر الجلايسيمي .
• النضج – الفاكهة الغير ناضجة أقل في المؤشر الجلايسيمي من الناضجة فالموز الغير ناضج مؤشره 30 والناضج منه مؤشره 48 .

هناك بعض القيود على استخدام المؤشر الجلايسيمي

• لا يأخذ المؤشر في الحسبان كيفية تأثير حجم الجزء على قيمة المؤشر الجلايسيمي .
• الجمع بين الأطعمة يغير المؤشر الجلايسيمي للوجبة ككل فالفاصوليا والأرز معاً لهما مؤشر جلايسيمي مختلف عن تأثير الأرز وحده .
• لا تضمن البروتينات والدهون في المؤشر وقد تؤدي إضافتها إلى تغيير توقيت الهضم وبالتالي درجة المؤشر الجلايسيمي .
• مؤشر جلايسيمي المنخفض يتراوح من 1 – 55 والمتوسط من 56 – 69 والمرتفع من 70 وما فوق .

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة

نسبة السكر في الدم الآتي من مصادر الكربوهيدرات

يوفر المؤشر الجلايسيمي للطعام تقدير لكيفية رفع الطعام لمستويات السكر في الدم ولكنه لا يأخذ في الاعتبار الكميات .

يتم حساب GL على النحو التالي .

(قيمة GI للطعام × كمية الكربوهيدرات في الوجبة بالجرام) / 100 .

فالطعام الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي 54 في 20 جرام من مصادر الكربوهيدرات لكل وجبة ، فإن قيمة GL هي (54 × 20) / 100 = 10.8 .

يعتبر البطيخ مثال جيد على أهمية مراعاة كل من GI و نسبة السكر في الدم ، مؤشر الجلايسيمي للبطيخ مرتفع .

لكن كمية جرامات الكربوهيدرات في البطيخ منخفضة للغاية ولها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم وبالتالي مؤشر إنخفاض GL .

يمكن أن يكون كل من مقاييس GI و GL مفيدة في تحديد الدور الذي تلعبه الأطعمة أو الوجبات المحتوية على مصادر الكربوهيدرات في الجسم .

لأنها تساعد في تحديد كيفية تفاعل مستويات السكر في الدم وبالتالي الأنسولين بعد تناول الطعام .

مصادر الكربوهيدرات

الكربوهيدرات غير مكلفة وشائعة في معظم الأنظمة الغذائية ويمكن للعملاء شراء الكثير البطاطا الحلوة مقابل القليل من النقود والحصول على إمدادات أسبوع من الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة .

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (أكثر من 60% من السعرات الحرارية)

• الحبوب الجاهزة للأكل والمطبوخة .
• خبز الحبوب الكاملة .
• البسكويت .
• الفشار .
• الأرز .
• المكرونة .
• الذرة .
• البطاطس .
• القرع الشتوي .
• البطاطا .
• البقوليات – الخبز والمكرونة والحبوب والفول المجفف والعدس والبازلاء .
• الفاكهة – التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال .
• الألبان – الحليب والزبادي .
• الوجبات الخفيفة والحلويات – الكعك والبسكويت والحلويات .
• المشروبات – العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكريات .
• الخضروات – البطاطس والجزر والبروكلي والبنجر والبطاطا الحلوة .

تحتوي الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا مثل البطاطس على كمية من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة أكثر من الخضروات غير النشوية .

من أمثلة الخضار غير النشوية والتي تحتوي على الكربوهيدرات

• الهليون .
• البروكلي .
• الجزر .
• الكرفس .
• الفاصوليا الخضراء .
• الخس .
• سلطة الخضار .
• الفلفل .
• السبانخ .
• الطماطم .
• الكوسا .

عدد جرامات الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المصدر

مصادر الكربوهيدرات الموصي بها

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها معظم الناس في وجباتهم الغذائية بكميات كبيرة من أجل الحفاظ علي صحة جيدة .

موصي للبالغين بتناول من 45 – 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات كما أوصت الأكاديمية الوطنية الامريكية للطب (NAM) .

هذا يعني أنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات حوالي 900 – 1300 سعر حراري ولفقدان الوزن .

ممكن أن ينخفض تناول الكربوهيدرات اليومي من 25 – 40% .

المجلس القومي الأمريكي للبحوث يوصي بتناول الألياف بنسبة تتراوح من 21 – 38 جرام يومياً

يوصي بعض خبراء الصحة بكميات أعلى وتوصي الإرشادات الغذائية لعام 2015 الصادرة عن NAM بـ 14 جرام ألياف لكل 1000 سعرة حرارية .

لذلك بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً ، فإن هذا يعني تناول 28 جرام في اليوم .

يوصي بإستهلاك كميات أقل من السكريات المكررة البسيطة وزيادة تناول الألياف والحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة ومن المهم تناول أطعمة ذات قيمة مؤشر جلايسيمي أقل .

مصادر الكربوهيدرات والرياضيين

الحصول على 40% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات مؤشر جيد ويمكن التعديل بالزيادة والنقصان حسب مستوى النشاط الرياضي ومراحل التدريب .

عندما يكون توقيت تناول الكربوهيدرات مناسب ، يتم إستخدام هذه المغذيات بسرعة أكبر للحصول على الطاقة .

وإنقباض العضلات أثناء الأنشطة الرياضية والحفاظ علي مخزون الجليكوجين في الجسم .

التوقيت المناسب يعني أن الجسم نشط ويستخدم الطاقة حيث تدخل الكربوهيدرات المبتلعة إلى مجرى الدم مباشرة .

عندما ينفذ الجسم من الجليكوجين المخزن ويضطر إلى إستخدام الأحماض الدهنية كمصدر أساسي للطاقة ، يتراجع الأداء البدني وهذه العملية تسمى إستحداث السكر .

هل تعلم : أن تعتبر فوائد المشروبات الكربوهيدراتية والإلكتروليتية لمدة تقل عن 90 دقيقة ، لا تكون نتائجها فورية .

ولكنها قد تساعد في الإحتفاظ بمخزون الجليكوجين ويعد شرب المشروبات الكربوهيدراتية قبل التمرين .

اثناء التمرين مع الماء والإلكتروليتات ، مهم لمساعدة الرياضيين في الحفاظ على مستوى عالٍ من الأداء .

للحصول على أفضل أداء وصحة ، يجب على الرياضيين مراعاة نوع الكربوهيدرات التي يتناولونها والوقت الذي يأكلون فيه هذه الكربوهيدرات خلال اليوم مع كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى .

تساعد كل هذه العناصر معاً في الحفاظ على مخزون الجليكوجين في الجسم وتعزيز إنتاج الطاقة أثناء التمرين .