تؤكد الأبحاث الدور الهام للبروتينات كمكوِّن حيوي للصحة واللياقة البدنية كما أثبتت الدراسات أيضاً أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جداً من البروتينات وأنواعها قد تكون ضارة ويحتاج الأفراد النشطون للبروتين أكثر من الذين يتبعون أسلوب حياة مستقر .

البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي وهو واحد من 3 مغذيات كبيرة مع الدهون والكربوهيدرات .

كما يلعب العديد من الأدوار في الجسم ودوره الأساسي هو توفير البنية والنمو وتحفيز التفاعلات والإشارات ودعم النشاط المناعي والنقل عبر أغشية الخلايا .

البروتينات لا تعد مصدر أساسي للطاقة ولكن يمكن إستخدامها للحصول على الطاقة أثناء التمرينات الرياضية الشديدة .أو عندما تكون التغذية غير كافية .

ويحتاج النشطون إلى موازنة تناولهم للبروتين حتى لا يعانون من فقدان العضلات .

لتجنب تكوين النفايات الأيضية الضارة ، يحول الجسم البروتينات وأنواعها الزائدة إلى دهون ويزيد من مستويات نفايات التمثيل الغذائي والأمونيا وحمض البوليك في الدم .

• الأمونيا AMMONIA نفايات التمثيل الغذائي السامة الناتجة عن التمثيل الغذائي للنيتروجين مثل البروتينات وأنواعها والأحماض الأمينية .
• حمض اليوريك URIC ACID نفايات سامة يتم ترشيحها بواسطة الكلى نتيجة لعملية التمثيل الغذائي للمركبات المحتوية على النيتروجين .

البروتين للعضلات

البروتين هو جزيء ضخم يحتوي على جزيئات صغيرة تعرف بإسم الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض .

الحمض الأميني هو الهيكل الأساسي لبنية البروتين ويوجد حوالي 20 حمض أميني مهم في عمليات التمثيل الغذائي ونقل النبضات العصبية .

هل تعلم :أن البروتينات والكربوهيدرات بالرغم من أنهما مختلفتان تماماً إلا أنهم جرام واحد من كلاً منهما ينتج نفس كمية طاقة وهي 4 سعر حراري .

أهمية البروتينات وأنواعها في الجسم

البروتينات وأنواعها ضروري لنمو وصيانة وإصلاح الخلايا والخلايا العضلية وإنتاج الإنزيمات والهرمونات وللحمض النووي والبروتينات تشكل معظم وزن خلايا الجسم بدون ماء .

البروتينات وأنواعها لها أحجام وأشكال مختلفة وتنقسم إلى

• البروتينات البسيطة simple proteins حيث تتكون البروتينات البسيطة فقط من الأحماض الأمينية .
• البروتينات المتحدة conjugated proteins وهي أحماض أمينية بالإضافة إلى وحدة أو أكثر من عناصر أخري .

تركيب البروتينات وأنواعها

• Contractile يسمح للأكتين والميوسين للعضلات بالتقلص والإسترخاء والحركة .
• الهرمونات تحمل البروتينات مثل الأنسولين وهرمون النمو ، إشارات في جميع أنحاء الجسم لتنظيم عمل الخلايا والأنسجة .
• هرمون النمو GROWTH HORMONE (GH) هو هرمون يفرز من الغدة النخامية لتحفيز النمو وتجديد الخلايا وإصلاحها وتكاثر الخلايا ويعمل علي زيادة مستويات الجلوكوز في الدم .
• البروتينات الهيكلية Structural مثل الكولاجين توفر الدعم والبنية في الجسم .
• البروتينات الناقلة Transporter تحمل الهيموجلوبين ومركبات ومغذيات أخرى .
• الإنزيمات Enzymes الإنزيمات عبارة عن بروتينات تحفز التفاعلات في الجسم .
• المستقبلات Receptors تعمل بعض البروتينات كمستقبلات حيث تنظم التعبير الجيني ونقل الجزيئات داخل وخارج الخلايا .

الحمض النووي يحتوي على آلاف الجينات أو الرموز لإنتاج البروتينات وأنواعها ويستغرق تكوين البروتينات من الجينات خطوتين هما النسخ والترجمة معاً .

وتُعرف هذه الخطوات بالتعبير الجيني ويتم نسخ المعلومات المخزنة في جينات جزيء الحمض النووي إلى حمض الريبونوكلييك (RNA) .

ويتكون كل من RNA و DNA من سلسلة من القواعد النوكليوتيدية .

لكن بخصائص كيميائية مختلفة قليلاً ، يحمل Messenger RNA (mRNA) معلومات أو رسالة من الحمض النووي خارج النواة إلى السيتوبلازم للترجمة .

RIBONUCLEIC ACID (RNA) هي المادة التي تحمل المعلومات الجينية المشفرة من الحمض النووي في نواة الخلية إلى الريبوسومات .

حيث يتم ترجمة التعليمات إلى جزيئات إشارات البروتين وأثناء الترجمة ، يتفاعل mRNA مع مركب متخصص يسمى الريبوسوم .

والذي يقرأ تسلسل قواعد mRNA ويجمع الحمض النووي الريبي الناقل (tRNA) بروتين وهو حمض أميني واحد في كل مرة .

البروتينات وأنواعها

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية من الأساسيات الغذائية لجسمك ولا يمكن تصنيعها في الجسم بينما يمكن إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية في الجسم عند الحاجة .

• الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ويجب تناولها من الخارج .
• الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يمكن أن يصنعها الجسم بمفرده .
• الأحماض الأمينية المشروطة التي يمكن أن يصنعها الجسم وهي ضرورية أثناء ظروف خاصة مثل المرض أو التدريب الرياضي المكثف .

الأحماض الأمينية غير الأساسية

الانين ALANINE

هو حمض أميني غير أساسي يوجد بتركيزات عالية في معظم الأنسجة العضلية وأثناء التمرين ، يتم تقسيم مخازن الجليكوجين في العضلات إلى جلوكوز ثم إلى جزيء ثلاثي ذرات الكربون بيروفات .

يتم إستخدام بعض البيروفات مباشرة للطاقة بواسطة العضلات بينما يتم تحويل الباقي إلى الانين ويتم نقل الالانين عبر مجرى الدم إلى الكبد وتحويله مرة أخرى إلى الجلوكوز .

ارجينين ARGININE

هو حمض أميني غير أساسي يلعب دور في تحفيز إفراز هرمون النمو وهو عامل نمو شبيه بالأنسولين ويساعد في تقليل الدهون في الجسم وتحسين الشفاء والتعافي

الارجنين يعمل علي زيادة معدل نمو العضلات وزيادة كتلة العضلات وزيادة مستويات أكسيد النيتريك (NO) لتحسين تدفق الدم من خلال توسع الأوعية .

اسبراجين ASPARAGINE

هو حمض أميني غير أساسي يشارك في الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي كما يعمل على إستقرار الجهاز العصبي من العصبية الزائدة .

حمض الأسبارتيك ASPARTIC ACID

الذي يشار إليه أيضاً بإسم حمض L-aspartic أو L-aspartate وهو حمض أميني غير أساسي يساعدك في تقليل مستويات الأمونيا في الدم بعد التمرين .

وهو موجود في جميع الأطعمة المحتوية على البروتينات وأنواعها (الحيواني أو النباتي) .

BCAA

تشمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) الأيزولوسين والليوسين والفالين .

وتشكل هذه الأحماض الأمينية الثلاثة معاً حوالي 35%من محتوى الأحماض الأمينية في الأنسجة العضلية ويستخدمها الجسم للحصول على الطاقة .

وفي ظل ظروف الإجهاد أو الإصابة أو التمرين ، يستخدم الجسم كمية عالية من BCAAs للحفاظ على توازن النيتروجين .

بعض فوائد BCAA

• زيادة القدرة على التحمل .
• الحد من التعب المرتبط بالتمارين الرياضية .
• تحسين الأداء العقلي .
• زيادة مستويات الطاقة .
• تحفيز تخليق البروتينات وأنواعها .
• تحسين وظيفة الجهاز المناعي .
• زيادة كتلة الجسم النحيل .
• زيادة القوة .

السيترولين CITRULLINE

هو حمض أميني غير أساسي يلعب دور في دورة اليوريا لإزالة الأمونيا من الدم ويزيد من مستويات NO ويحسن أداء التمرين .

ويزيد من تخليق البروتين العضلي مع تقليل وجع العضلات المرتبط بالتمارين .

سيستين CYSTEINE

هو حمض أميني غير أساسي يحتوي على الكبريت ويلعب دور في إنتاج الطاقة التي يصنعها الجسم من الميثيونين والسيرين .

وهو مهم في إنتاج البروتين والشعر والجلد والأنسجة الضامة والتورين والأنسولين .

كما أنه يساعد في تكوين الجلوتاثيون (أحد مضادات الأكسدة الهامة) كما أنه عامل لإزالة السموم من الجسم .

حمض الجلوتاميك GLUTAMIC ACID

هو حمض أميني غير أساسي يعمل كوسيط في دورة كريبس وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات كما أنه يشارك في إزالة الأمونيا من العضلات .

الجلوتامين GLUTAMINE

الجلوتامين هو أحد أكثر الأحماض الأمينية غير الأساسية وفرة في الجسم .

ويري الباحثون أن شعورك بالإجهاد من الإصابة أو المرض أو ضعف وظيفة الجهاز المناعي وإنخفاض تخليق البروتينات وأنواعها يكون نتيجة إنخفاض مستويات الجلوتامين .

عندما تم تزويد المرضى بكميات تكميلية من الجلوتامين ، تحسنت وظيفة الجهاز المناعي وعاد توازن النيتروجين .

في أوقات معينة يمكن أن يشكل الجلوتامين أكثر من نصف كمية الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية .

حيث تسمح هذه الكمية الكبيرة والمستمرة من الجلوتامين للجسم بالإستفادة منه عند الحاجة كما هو الحال في أوقات التوتر .

فوائد الجلوتامين

• يعزز الأداء .
• يقلل من مستويات الكورتيزول .
• يحسن من إلتئام الجروح .
• يعمل كمصدر للطاقة في خلايا معينة .
• يرفع مستويات هرمون النمو .
• يحفز تخليق الجليكوجين .
• يحارب تعب الإفراط في التدريب .
• يعزز تخليق البروتينات وأنواعها .
• يدعم نظام تخزين الدم .
• يعزز من صحة الجهاز الهضمي .

جلايسين GLYCINE

هو حمض أميني غير أساسي يتم تصنيعه من السيرين حيث يعمل كعامل مساعد ومقدمة مهمة للعديد من المواد في الجسم .

بما في ذلك البروتينات وأنواعها والحمض النووي والفوسفوليبيدات والكولاجين والكرياتين وهو مقدمة في إطلاق الطاقة وقد ثبت أنه يزيد من مستويات هرمون النمو .

يوجد الجليسين بكميات كبيرة في الأنسجة الضامة .

بالإضافة إلى أن الكبد يستخدم الجليسين في التخلص من المواد السامة وفي تكوين الأملاح الصفراوية ويعزز الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي .

برولين PROLINE

هو حمض أميني غير أساسي يوجد بكميات كبيرة في أنسجة الكولاجين ويمكن تصنيعه وتحويله إلى حمض الجلوتاميك

وهو مهم في صيانة وشفاء أنسجة الكولاجين في الجلد والأوتار والغضاريف .

عادةً ما يتم توفير البرولين والهيدروكسي برولين في مكملات من الكولاجين أو الجيلاتين المتحلل بالماء .

وقد يحسنان وظيفة المفصل وقدرته على الحركة ويقللان الألم والتصلب خاصة في مفاصل الركبة .

سيرين SERINE

السيرين هو حمض أميني غير أساسي موجود في البروتينات ومشتق من الجلايسين. يؤدي استقلابه إلى تكوين العديد من المواد المهمة .

مثل الكولين والفوسفوليبيد والتي تعد ضرورية لتكوين بعض الناقلات العصبية وتستخدم لتثبيت أغشية الخلايا .

التورين TAURINE

التورين هو حمض أميني غير أساسي يحتوي على الكبريت ويلعب دور رئيسي في أنسجة المخ وعمل الجهاز العصبي وتنظيم ضغط الدم وفي نقل الشوارد عبر أغشية الخلايا .

توجد في القلب والأنسجة العضلية والجهاز العصبي المركزي والدماغ .

تشمل الوظائف الأخرى التي تم الإبلاغ عنها للتوراين وظيفة حمض الصفراء وإزالة السموم من الكائنات الحية الغريبة (المواد الغريبة في الجسم) .

وتثبيت الغشاء ونشاط مضادات الأكسدة وتنظيم التناضح وتكاثر الخلايا وتعديل استثارة الخلايا العصبية وتنظيم الكالسيوم داخل الخلايا وخارجها .

الاحماض الأمينية الأساسية

الهيستيدين HISTIDINE

هو حمض أميني أساسي مهم في نمو وإصلاح الأنسجة البشرية وتكوين الهيموجلوبين والحفاظ عليه .

وهو بروتين نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء ويستخدم لصنع الهيستامين والكارنوزين .

• الهيستامين HISTAMINE مركب وناقل عصبي يشارك في الاستجابة المناعية المحلية وفي تنظيم وظائف الجهاز الهضمي .
• كارنوزين CARNOSINE ثنائي ببتيد مصنوع من الانين وهيستيدين ، موجود بكميات كبيرة في أنسجة العضلات والدماغ .

أيزوليسين ISOLEUCINE

هو حمض أميني أساسي ومن مكونات BCAA الضرورية لتكوين الهيموجلوبين ويشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم والحصول على الطاقة في الأنسجة العضلية أثناء التمرين .

لوسين LEUCINE

هو حمض أميني أساسي ومن مكونات BCAA ومهم في إنتاج الطاقة أثناء التمرين .

ويمكن استخدام أكثر من نصف الليوسين الغذائي للحصول على الطاقة في إنقباض العضلات ويحفز إفراز الأنسولين مما يزيد من تخليق البروتين ومنع تكسير البروتين .

ليسين LYSINE

اللايسين هو حمض أميني أساسي يوجد بكميات كبيرة في الأنسجة العضلية وضروري للنمو السليم وتطور العظام ويساعد في إمتصاص الكالسيوم ويعزز وظيفة الجهاز المناعي ومفيد في محاربة قرح الزكام وفيروسات الهربس .

اللايسين يوجد بجانب الميثيونين والحديد والفيتامينات B1 و B6 و C ويساعد في تكوين الكارنيتين (يوجد غالباً في العضلات التي تساعد الجسم على إستخدام الدهون للحصول على الطاقة) .

اللايسين مركب يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة من الأحماض الدهنية ونقص اللايسين يقلل من تخليق البروتين ونمو وإصلاح الأنسجة وخاصة الأنسجة الضامة .

الميثيونين METHIONINE

هو حمض أميني أساسي يحتوي على الكبريت .

• يشارك في تخليق الكرياتين .
• مهم لأداء العضلات .
• إزالة الفضلات الأيضية من الكبد .
• ويساعد في تكسير الدهون ومنع تراكمها في الكبد والشرايين .

فينيل الانين PHENYLALANINE

هو حمض أميني أساسي وهو مقدمة لتصبغات الجلد والعديد من الناقلات العصبية وهو مهم

• للذاكرة .
• والتعلم .
• والحركة .
• والدافع الجنسي .
• ونمو الأنسجة وإصلاحها .
• وعمل الجهاز المناعي .
• والتحكم في الشهية .
• قمع الشهية عن طريق زيادة إنتاج المخ للنورايبنفرين والكوليسيستوكينين .

ثريونين THREONINE

هو حمض أميني أساسي ومكون مهم للكولاجين ومينا الأسنان والبروتين والأنسجة المرنة

• يمنع تراكم الدهون في الكبد
• ويستخدام في علاج الإكتئاب .

تريبتوفان TRYPTOPHAN

هو حمض أميني أساسي ضروري لإنتاج فيتامين ب 3 والناقلات العصبية السيروتونين والميلاتونين .

• الحفاظ على التربتوفان .
• يستخدم كمهدىء .
• وعلاج الأرق .
• والإكتئاب .

التريبتوفان هو أحد أقل الأحماض الأمينية وفرة في الطعام لكن يمكن الحصول عليه من تناول

• الجبن .
• لحم الخنزير .
• اللحوم البرية .
• البط .
• الأفوكادو .

فالين VALINE

حمض أميني أساسي من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة وهو جزء لا يتجزأ من أنسجة العضلات .

• يستخدم للطاقة في تدريبات بناء العضلات .
• ويشارك في إصلاح الأنسجة .
• وتوازن النيتروجين .
• والتمثيل الغذائي للعضلات .

البروتينات والأحماض الأمينية والطاقة

عندما تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير .

• يستخدم الجسم الأحماض الأمينية للطاقة أثناء التمرين وأحياناً أثناء الراحة
• ويسعي الجسم لذلك أيضاً أثناء التدريبات المكثفة مثل تمارين القوة والتحمل لفترات طويلة .
• قد يستخدم الجسم الأحماض الأمينية عندما تنفذ مخازن الجليكوجين من العضلات والكبد حيث تستخدم العضلات الأحماض الأمينية لإنتاج الطاقة أثناء التمرينات الشاقة .
• أظهرت الأبحاث أنه بالرغم من أن الجسم يمكنه الإستفادة من جميع الأحماض الأمينية BCAA للحصول على الطاقة أثناء التمرين .

هل تعلم : حتى مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يمكن للعناصر الغذائية المحدودة أن تقيد نمو العضلات .

مثال

يتناول أحمد 100 جرام من البروتين يومياً من جميع الأحماض الأمينية الأساسية .

سيستخدم جسمه نسبة من الليوسين للحصول على الطاقة خلال جلسة تدريب صعبة .

مما يقلل من كمية الليوسين المتاحة لنمو وإصلاح العضلات بعد التدريب حتى لو كان الجسم قادر على الوصول إلى كميات كافية من الأحماض الأمينية الأخرى .

فإن هذا الإمداد المتناقص من الليوسين يحد من نمو العضلات وعندما ينفد إمداد الليوسين ، سيتأثر تكوين البروتين سلباً لأن الليوسين هو حمض أميني أساسي .

البروتينات الكاملة VS البروتينات الغير كاملة

لأن تناول البروتين الكافي ضروري لتحقيق النمو الأمثل للأطفال ، أجرت منظمة الصحة العالمية بحث عن متطلبات البروتين .

حيث تم تحديد أنه ليس كل البروتينات توفر الكميات المطلوبة والنسب المناسبة من الأحماض الأمينية اللازمة للنمو والتطور الكافيين .

البروتينات الكاملة هي بروتينات تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية للحفاظ على معدل النمو الطبيعي ووزن الجسم ولها قيمة بيولوجية عالية وتوجد في معظم الأطعمة الحيوانية .

البروتينات الغير مكتملة ناقصة لأنها تحتوي علي واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية مما يؤثر سلباً على معدلات النمو والتطور كما في معظم البروتينات النباتية .

يمكن إعتبار البروتينات عالية الجودة غير مكتملة عندما يكون طلب جسمك أكبر من توافر الأحماض الأمينية .

ويجب أن تحصل علي مصدر متنوع من البروتين عالي الجودة يومياً لضمان تناول كميات كافية من الأحماض الأمينية .

هل تعلم :  أن البروتينات هي أساس الإتصال الخلوي لإرسال وإستقبال الرسائل بين الخلايا والأطعمة النباتية ليس بها البروتينات الكافية التي تحتاج إليها إلا إذا تناولها عن طريق المكملات الغذائية .

أحماض أمينية خالية من الببتيد

FREE-FORM AND PEPTIDE-BONDED AMINO ACIDS مصطلح يستخدم لوصف محتوى الأحماض الأمينية في الطعام أو المكملات الغذائية ، الأحماض الأمينية المرتبطة بالببتيد هي

1. ثنائي الببتيدات عبارة عن نوعين من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض .
2. الببتيدات الثلاثية هي 3 أحماض أمينية مرتبطة ببعضها البعض .
3. الببتيدات المتعددة عبارة عن 4 أو أكثر من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض .

ويمكن للأمعاء إمتصاص الأحماض الأمينية الثنائية والثلاثية لكن ليست المتعددة وتناول مكملات BCAA مع الوجبات ، يعوض فقدان الأحماض الأمينية المستخدمة للطاقة أثناء التمرين .

هضم البروتين وأنواعها

هناك عدة عوامل يمكن أن تغير شكل البروتين وكيميائه مثل الطبخ والهضم وتركيزات الملح العالية والكحول .

وعندما يفقد البروتين شكله وتتكسر روابطه ، فإنه يفقد وظيفته حيث يقوم الجسم بهضم البروتين من خلال عدة خطوات .

بداية من الطهي والمضغ ثم الهضم ودرجة الحموضة في الجهاز الهضمي .

من الفم إلي المعدة

يقسم المضغ أجزاء كبيرة من البروتين إلى قطع أصغر يمكن إبتلاعها ويُساعد اللعاب لبلع الطعام دون تغيير في تركيب البروتين وبمجرد دخول الطعام في المعدة .

تعمل عصائر المعدة المصنوعة من حمض الهيدروكلوريك والبيبسين على تكسير البروتين .

من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم

يحدث معظم هضم البروتين في الأمعاء الدقيقة بمساعدة البروتياز وعندما للأمعاء الدقيقة ويطلق البنكرياس الكيموتريبسين والتريبسين .

تطلق خلايا الأمعاء الدقيقة المزيد من الإنزيمات لإكمال عملية تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية وإرسال الأحماض الأمينية إلى مواقع الإمتصاص .

• بروتيس PROTEASE إنزيم ينتج في البنكرياس ويلعب دور كبير في هضم البروتين خاصة في الأمعاء الدقيقة .
• كيموتريبسين CHYMOTRYPSIN إنزيم هضمي يفرزه البنكرياس ويتحول إلى شكل نشط عن طريق التربسين ويكسر البروتينات في الأمعاء الدقيقة .
• تريبسين TRYPSIN إنزيم يكسر ويهضم البروتين في الأمعاء الدقيقة .

تقوم بروتينات النقل بإستخدام الطاقة المولدة من ATP بنقل الأحماض الأمينية عبر الخلايا المعوية إلى الدم ليتم إرسالها إلى الكبد قبل إرسالها إلى الخلايا الأخرى أو قبل أن يتم تكسيرها أكثر .

لا يتم تكسير حوالي 90% من البروتينات لكن إذا تم تقسيمها إلى ما بعد مستوى الأحماض الأمينية كما يحدث في الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، يتم إطلاق الأمونيا المحتوية على النيتروجين .

هذه المادة سامة في الجسم ويجب التخلص منها ويتم تحويلها إلى يوريا ونقلها إلى الكلى لإزالتها من الجسم عن طريق البول .

ملحوظة

عندما تكون مستويات الجلوكوز في الدم منخفضة ، يمكن لهرمونات الكورتيزول والإبينفرين الإرتباط بالكبد للإشارة إلى تكوين السكر وتنشيطه .

استحداث الجلوكوز هو آلية بقاء تضمن الحفاظ على الجلوكوز وإتاحته بسهولة للمخ وتسمح هذه العملية بتكسير الأحماض الأمينية في الدم للمساعدة في إستعادة التوازن الجلوكوز في الدم .

بالرغم أن هذا يحدث في أعضاء مختلفة ، إلا أن الكبد يقوم بالجزء الأكبر من العمل في تحويل هذه المركبات غير السكرية إلى طاقة قابلة للإستخدام بسهولة في الدم .

وجود فائض من الأحماض الأمينية مفيد لحماية بروتين العضلات من الإنهيار عندما تكون الطاقة منخفضة .

مصادر البروتين وأنواعها

توجد البروتينات في كل من الحيوانات والنباتات وعادة ما توجد البروتينات والدهون معاً في الأطعمة الحيوانية وهي تعطيك بروتينات ذات جودة أعلى من البروتينات النباتية .

معظم مصادر البروتين النباتي مثل البازلاء ، غير مكتملة من حيث محتوى الأحماض الأمينية الأساسية .

لكن يمكن الحصول علي البروتينات الكاملة إذا تم الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة مثل الفاصوليا السوداء مع الأرز البني .

أفضل مصادر البروتين قليل الدسم

• الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم .
• الأسماك .
• المحار .
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون .
• الدواجن منزوعة الجلد .

الأطعمة الشائعة ومحتوى البروتين (لكل 100 جرام)

مقدار البروتين الذي يجب أن تناوله الفرد العادي يومياً

البروتينات وأنواعها مع الرياضيين

يحتاج الرياضيون عادةً لنظام غذائي غني البروتينات وأنواعها بسبب إحتياجات أجسامهم وتتغير هذه الإحتياجات مع تغير الموسم الرياضي أو مع تغير تكوين الجسم .

• يمكن تكسير البروتين وإستخدامه أو تخزينه كدهن ولمنع تخزينه ، يجب توزيع تناول البروتين على اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة في جلسة واحدة .
• وهذه الطريقة تحفز الأحماض الأمينية لصيانة العضلات ونموها وإستعادتها بدلاً من تخزينها .
• لبناء كتلة الجسم النحيل ، يجب أن تحافظ علي تناول البروتين بشكل متزن يومياً ويجب تناول من 1.4 – 2.0 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يومياً .
• وهو كافٍ لمعظم التمارين التي تهدف إلى تطوير الكتلة العضلية .
• تناول الكربوهيدرات يساعدك في تعويض تلف العضلات وتعزيز التعافي ويجب علي الرياضيون تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين وبعده .
• يجب على محترفي اللياقة البدنية إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة البروتين .
• لكن يجب تضمين مكملات البروتينات للرياضيين إذا لزم الأمر حيث تزداد إحتياجات البروتين اليومية مع كثافة ومدة التدريب .