تخيل لو أخبرتك أن أحد أقوى أسرار الإستشفاء العضلي، والأداة السحرية التي يمكن أن تساعدك على تخطي مرحلة الثبات في تدريباتك، ليست المزيد من التمارين الشاقة، بل هي “أسبوع من الراحة المخططة” أو ما يُعرف بـ الديلود ويك (Deload Week)، أو أسبوع تقليل التحميل

نعم، هذه حقيقة علمية مثبتة!

إذا أومأت برأسك أثناء قراءة النقاط أدناه، فاعلم أن ما تحتاجه حقًا لـ اختراق هذا الثبات في أدائك هو الديلود ويك:

تقوم بـ التدريب المستمر مع فترات راحة منتظمة لأكثر من شهرين أو ثلاثة، وتشعر بأنك وصلت إلى قمة هدفك ولكن دون تقدم يُذكر.

أداؤك في التمرين أصبح ثابتًا، أو ربما يتراجع، بالرغم من أنك تبذل أكثر من 100% من جهدك.

لقد فعلت كل ما يجب فعله: التزمت بـ البرنامج التدريبي، والنظام الغذائي، والنوم الكافي، وتناولت مكملاتك، ولكنك لم ترَ التغييرات الإيجابية التي تريدها في بناء العضلات أو زيادة القوة.

الديلود ويك ليس مجرد “أخذ عطلة من الجيم”؛ إنه استراتيجية تدريبية ذكية، وهدفها الرئيسي هو السماح لجسمك، وخاصة جهازك العصبي المركزي (CNS) ومفاصلك وأوتارك، بالتعافي الكامل والتكيف مع الضغوط التي تعرضت لها. دعنا نتعمق في مفهوم الديلود في التدريب وأهمية الديلود ويك.

1. ما معنى الديلود ويك (Deload Week) | أسبوع تقليل التحميل؟

الديلود ويك هو أسبوع مخطط له تقلل فيه بشكل استراتيجي من حجم التدريب و/أو شدة التدريب بهدف الإسترخاء ومنح جسمك القليل من الإنتعاش الذي يحتاجه. إنه بمثابة “إعادة شحن” كاملة لعقلك وجسمك، لتتمكن من العودة إلى التمرين بكل جدية بمجرد انتهاء الأسبوع، والتقدم في التدريب نحو أهدافك مجدداً بقوة أكبر.

على عكس فترات الراحة التامة (Off Weeks) التي قد تكون ضرورية أحيانًا، يركز الديلود ويك على الحفاظ على بعض النشاط البدني لتحفيز الدورة الدموية وتقليل “فقدان اللياقة” مع السماح للجسم بالتعافي من الإرهاق التراكمي.

لماذا هو مختلف عن أيام الراحة العادية؟ أيام الراحة العادية تساعد في الاستشفاء من جلسة تدريب واحدة أو أسبوع تدريبي. لكن بعد أسابيع أو أشهر من التدريب المكثف، يتراكم الإجهاد على الجهاز العصبي المركزي والمفاصل والأوتار والعضلات. هنا يأتي دور الديلود ويك ليمنح الجسم استراحة أعمق لا توفرها أيام الراحة المعتادة.

2. لماذا يجب أن تبطئ من وتيرتك؟ (أهمية الديلود ويك)

الديلود ويك ليس علامة ضعف، بل هو علامة على الذكاء التدريبي. هناك أسباب رئيسية لـ أهمية الديلود ويك:

• منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب:
  • إن منح المفاصل والأوتار والأربطة استراحة من التدريبات الثقيلة أو الكبيرة الحجم يساعد على تقليل الضغط التراكمي. هذا الاستشفاء العميق لا يمكن أن توفره أيام الراحة المخطط لها أثناء البرنامج العادي، وبالتالي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بـ إجهاد العضلات، آلام المفاصل، أو حتى كسور الإجهاد.
• تعافي الجهاز العصبي المركزي (CNS):
  • التدريبات الشاقة لا تُرهق العضلات فقط، بل تُرهق الجهاز العصبي المركزي أيضًا، الذي يتحكم في كل حركة وقوة تخرج من عضلاتك. الديلود ويك يمنح الجهاز العصبي المركزي فرصة لإعادة شحن نفسه، مما يترجم إلى تحسين في التركيز، الطاقة، والقدرة على تجنيد الألياف العضلية بقوة أكبر بعد الديلود. هذا يساعدك على تخطي مرحلة الثبات في التمرين التي قد تكون ناتجة عن إرهاق الجهاز العصبي.
• تحسين الاستشفاء العضلي:
  • يسمح أسبوع تقليل التحميل للعضلات بإصلاح الألياف التالفة بشكل كامل، وتجديد مخازن الجلايكوجين، وتقليل الالتهاب المزمن. هذا يؤدي إلى تعافي العضلات بشكل أفضل، وتقليل ألم العضلات (DOMS)، والاستعداد لـ مكاسب عضلية جديدة.
• الفوائد النفسية والعقلية:
  • الالتزام ببرنامج تدريبي مكثف لفترات طويلة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العقلية. الديلود ويك يقدم لك استراحة نفسية، يقلل من التوتر النفسي المتعلق بالتدريب، ويجدد الدافع والحماس للعودة إلى الجيم بشغف أكبر. إنه يمنع متلازمة الإفراط في التدريب على الصعيدين الجسدي والعقلي.
• التكيف الفائق (Supercompensation):
  • مفهوم أساسي في علم التدريب. بعد فترة من الإجهاد (التدريب) تتبعها فترة من الراحة والتعافي (الديلود)، يتكيف الجسم ويصبح أقوى وأكثر قدرة من ذي قبل. هذا هو جوهر زيادة القوة والأداء بعد الديلود ويك.

3. مراحل الإجهاد الثلاثة وعلاقتها بالديلود ويك

فهمك لـ مراحل الإجهاد الثلاثة (وفقًا لمتلازمة التكيف العامة – GAS) سيساعدك على تقدير أهمية الديلود ويك ومتى يجب إدخاله:

1. المرحلة 1 – إنذار الجسم (Alarm Reaction):
   • هذه هي رد الفعل الأولي لجسمك على عامل ضغط جديد أو شديد، مثل بداية برنامج تدريبي جديد أو زيادة في الأوزان. الجسم يُجبر على التكيف مع هذا الضغط.
   • يحدث في هذه المرحلة زيادة في تدفق الدم والأكسجين إلى عضلاتك، وقد تواجه ألم العضلات المتأخر (DOMS) الذي يظهر بعد 24-72 ساعة من التمرين. هذه المرحلة ضرورية لبدء التكيف.
2. المرحلة 2 – تطوير المقاومة (Resistance Development):
   • في هذه المرحلة، يزيد جسمك من قدرته الوظيفية على التعامل مع الضغوط. هذه هي المرحلة التي يريدها كل متدرب، حيث يبدأ جسمك في تحقيق المكاسب حسب نوع التدريب الذي تشارك فيه.
   • التكيفات تكون في شكل زيادة القدرة على تشغيل الألياف العضلية (زيادة في القوة) أو زيادة في حجم الألياف العضلية (النمو العضلي / التضخيم). هذا هو المكان الذي تحدث فيه المكاسب الفعلية.
3. المرحلة 3 – الإرهاق (Exhaustion):
   • هذه هي المرحلة التي يجب عليك تجنبها. إذا استمر الجسم تحت حمل كبير أو ضغط لا يطاق لفترة طويلة دون تعافٍ كافٍ، فقد يحدث الإرهاق.
   • هنا يمكن أن تحدث إصابات مثل إجهاد العضلات، آلام المفاصل المزمنة، أو متلازمة الإفراط في التدريب، وحتى التوتر النفسي الشديد.
   • إذا كنت قد خططت لتمارينك بشكل مناسب، فستتمكن من تجنب هذه المرحلة عن طريق أخذ أسبوع تقليل التحميل قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك في تدريبك، مما يضمن منع الإصابات الرياضية واستمرارية التقدم.

4. كيفية عمل الديلود ويك (Deload Week)؟ (أنواع الديلودينج)

بشكل عام، يوجد 3 أشكال مختلفة لـ كيفية عمل الديلود ويك حسب أهدافك ومستوى إرهاقك:

1. الديلود ويك – تقليل شدة التدريب (Intensity Deload):
   • الأسلوب: تستخدم 40% إلى 60% فقط من قوتك القصوى لرفعة واحدة (1RM). غالبًا ما يكون هذا يعني استخدام نصف الوزن الذي تستخدمه في الأيام العادية، مع الحفاظ على نفس عدد المجموعات والتكرارات أو تقليلها قليلاً.
   • مثال: إذا كنت ترفع 100 كجم في تمرين الضغط بـ 3 مجموعات × 8 تكرارات، في أسبوع الديلود ترفع 40-60 كجم بنفس المجموعات والتكرارات.
   • لمن يناسب؟ هذه الطريقة تناسبك في فترات الأوف سيزون (خارج مواسم المنافسة) إذا أردت الحفاظ على مستوى عالٍ من الأداء بعد أسبوع تقليل التحميل، حيث تحافظ على الأنماط الحركية دون إرهاق.
2. الديلود ويك – تقليل حجم التدريب (Volume Deload):
   • الأسلوب: تحتفظ بأوزانك كما هي (أو تقللها قليلاً جدًا لضمان الأداء السليم)، لكنك تقلل عدد المجموعات التي تؤديها للنصف، أو حتى الثلث.
   • مثال: إذا كنت تلعب 3 مجموعات لكل تمرين، في أسبوع الديلود تلعب مجموعة واحدة أو اثنتين فقط.
   • لمن يناسب؟ هذا الأسلوب مناسب للرياضيين أوقات المنافسة أو قبلها مباشرة للحفاظ على أدائهم العالي وتقليل الإرهاق قبل الحدث الكبير. كما أنه فعال جدًا لـ تعافي الجهاز العصبي المركزي مع الحفاظ على القوة.
3. الديلود ويك – تغيير شكل التمارين (Active Recovery/Movement Deload):
   • الأسلوب: هذا النوع يركز على الراحة النشطة وتغيير الروتين تمامًا. بدلاً من رفع الأثقال، تمارس أنشطة بدنية خفيفة خارج صالة الألعاب الرياضية.
   • أمثلة: ممارسة ركوب الدراجات، السباحة، المشي لمسافات طويلة، اليوجا، أو حتى مجرد المشي السريع على مدار الأسبوع.
   • لمن يناسب؟ هذا النوع هو المفضل لدى المهتمين بـ الصحة العامة واللياقة الترفيهية، والهواة، والرياضيين الذين لا يتنافسون بانتظام. إنه رائع لـ تجديد الحماس وتجنب الملل، ولا يُقلق بشأن انخفاض طفيف ومؤقت في مستويات الأداء في الوقت الحالي.

الآن بعد أن فهمنا الأشكال الثلاثة لـ قضاء الديلود ويك، دعنا نلقي نظرة أكثر على سبب قيامك أنت أو مدربك بوضع أسابيع تقليل التحميل لزيادة مكاسبك.

5. متى يجب أن تبدأ في الديلود ويك (Deload Week)؟ (توقيت الديلود)

متى أحتاج ديلود؟ سيعتمد ذلك على عدة عوامل، بما في ذلك أسلوب ومستوى التدريب، وأهدافك، وعمرك، وكيفية استجابة جسمك للإجهاد. هناك عدة مدارس فكرية حول تكرار الديلود ويك:

1. كل 3 أسابيع تدريب مكثف + أسبوع ديلود:
   • الأسلوب: التدريب لمدة 3 أسابيع بجهد عالٍ، ثم أخذ أسبوع ديلود.
   • لمن يناسب؟ هذه الطريقة من التفريغ رائعة لـ الرياضيين المتميزين في الأداء، والمتدربين المتحمسين دائمًا داخل صالة الألعاب الرياضية، واللاعبين الأكبر سنًا الذين يحتاجون لأيام تعافٍ إضافية لأداء أفضل ما لديهم خلال الدورات التدريبية. إنه يوفر تعافيًا منتظمًا يمنع الإفراط في التدريب مبكرًا.
2. كل 6 – 8 أسابيع تدريب:
   • الأسلوب: القيام بالديلود ويك كل 6 إلى 8 أسابيع من التدريب المستمر.
   • لمن يناسب؟ هذه الفترة تناسب شريحة كبيرة من الرياضيين، بما في ذلك رياضيو المسابقات، مسابقات الكارديو، والرياضيون المتقدمون. إنها فترة كافية لتحقيق تقدم جيد قبل أن يتراكم الإرهاق بشكل كبير.
   • ملاحظة: من الواضح أن شكل التحميل الذي تقرره خلال هذا الأسبوع سيعتمد على أهدافك. ولكن بالنسبة للأنشطة الترفيهية، يعد هذا الأسلوب مثاليًا للذين يستمتعون بالسفر، حيث يمكنك قضاء هذا الأسبوع في المشي لمسافات طويلة في مناطق جديدة، الركض على الشاطئ، التزلج في الجبال، وما إلى ذلك، كـ راحة نشطة.
3. كل 12 – 16 أسبوع تدريب:
   • الأسلوب: تباعد فترات الديلود ويك لتكون كل 12 إلى 16 أسبوعًا.
   • لمن يناسب؟ هذا التكرار مناسب لـ لاعبي كمال الأجسام التنافسيين الذين يستعدون للعروض على المسرح، أو لاعبي رفع الأثقال ذوي المستوى المتوسط الذين لديهم قدرة تحمل عالية للإجهاد.
4. من 0 – 3 مرات في السنة (أو عدم الحاجة للديلود للمبتدئين):
   • الأسلوب: هناك مجموعة صغيرة تعتقد أنه إذا تم إعداد برنامج تدريبك بطريقة احترافية مع نظام غذائي وتغذية جيدة والحصول على نوم كافٍ كل ليلة، فلن تضطر أبدًا لأخذ أسبوع راحة مخطط.
   • رأيي (وليد المعداوي): أنا لست من هذه المجموعة، لأني أُفضل العيش بحياة صحية أكثر وقضاء بعض الوقت بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية للحصول على مكاسب أفضل في جودة الحياة والصحة العامة.
   • لمن يناسب؟ هذا الأسلوب قد يناسب الجدد في التدريب والذين تم تدريبهم منذ أقل من عام، لأن أجسامهم ما زالت في مرحلة التكيف الأولي (المرحلة 1 و 2 من الإجهاد) ولا يتراكم عليهم الإرهاق بنفس سرعة المتدربين المتقدمين. غالبًا لا يحتاجون إلى الديلود ويك في بداياتهم.

6. ماذا يجب أن تفعل بعد الديلود ويك (Deload Week)؟

بعد انتهاء أسبوع تقليل التحميل، حان وقت العودة إلى التدريب بتركيز وجدية. ما تفعله بالضبط يعتمد على أهدافك وخطتك التدريبية.

• العودة إلى الأوزان والجهد: بشكل عام، يجب أن تعود إلى الأوزان التي كنت ترفعها قبل الديلود، أو حتى محاولة تجاوزها، لأن جسمك الآن في حالة تكيف فائق (Supercompensation) وأكثر استعدادًا للأداء.
• إذا كنت تعمل مع مدرب: غالبًا ما يكون لديك بالفعل فكرة جيدة عما سيحدث بعد ذلك، حيث يخطط المدرب لبرنامجك بشكل دوري.
• إذا كنت تضع برامجك بنفسك: أعتقد أنه من المهم أن تسأل نفسك الأسئلة الثلاثة التالية خلال أسبوع تقليل التحميل لمراجعة استراتيجيتك:
  1. هل ما زالت أهدافي كما هي؟ (هل ما زلت أهدف لزيادة القوة، بناء العضلات، حرق الدهون؟)
  2. هل ما زلت أتقدم في برنامج التمرين الحالي؟ (هل هناك زيادة في الأوزان أو التكرارات أو التحمل؟)
  3. هل أستمتع ببرنامج التمرين الذي أفعله؟ (الجانب النفسي مهم جدًا للاستمرارية).
  • إذا أجبت بـ “نعم” على جميع هذه الأسئلة، فعد إلى استخدام نفس التمرين الذي كنت تقوم به قبل الديلود ويك، ولكن كن مستعدًا لتجاوز أرقامك القديمة.
  • أما إذا أجبت بـ “لا” على أي من الأسئلة، فقد حان الوقت لـ تبديل الأمور والتحقق من التمارين وأوزانك للعثور على البرنامج الذي يجعلك تجيب بـ “نعم” على كل هذه الأسئلة، لضمان استمرارية التقدم في التدريب وتحقيق زيادة المكاسب العضلية أو القوة.

الكلمة الأخيرة: الديلود ويك استثمار للياقتك

الديلودينج (Deloading) ليس رفاهية، بل هو أداة ذكية للإبتعاد عن الإصابات الجسدية والعقلية، ولتحسين أدائك على المدى الطويل. يجب أن يكون الديلود ويك ثابتًا في البرنامج التدريبي لأي شخص جاد في تحقيق أقصى إمكاناته.

• الطرق الثلاث الرئيسية التي يمكنك من خلالها تقليل التحميل هي: تقليل الحجم، أو الشدة، أو تغيير روتينك تمامًا.
• عدد مرات تقليل التحميل يعتمد على أهدافك النهائية، وأسلوب ومستوى التدريب، وسنك.
• بعد الانتهاء من أسبوع الديلود ويك، استعد لرفع أوزانك بكامل قوتك، لأن جسمك سيكون قد تعافى وأصبح مستعدًا لـ الحفاظ على المكاسب القادمة وحتى تجاوزها.

—

إذا كانت لديك أسئلة عن تقليل التحميل أو ترغب في المساهمة بمعلوماتك، أحب السماع منك من خلال التعليقات أدناه!

الأسئلة الشائعة حول الديلود ويك (FAQs about Deload Week)

المصـادر

• Clark, Micheal, Brian G. Sutton, and Scott Lucett. NASM essentials of personal fitness training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2016. Print .
• دراسات حول متلازمة الإفراط في التدريب Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review .
• أبحاث حول تعافي الجهاز العصبي المركزي: Studies on the chemical composition of the central nervous system in relation to the effects of x-irradiation and of disturbances in water and salt balance. 1. Chemical composition of various specific areas and structures of the brain in the dog and the monkey.
• Specificity and the Tactical Athlete.
• Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach.
• Comparative clinical effects of hydromorphone and morphine: a meta-analysis حول تأثير الديلود على الأداء والقوة.

..