ما هو الـ Deload Week ؟ لماذا هو مهم ؟

ماذا لو أخبرتك أن واحدة من أكبر أدوات الإستشفاء العضلي التي يمكن أن تساعدك على تخطي مرحلة الثبات ، هي أسبوع راحة أو ما يسمي بالديلود Week أو أسبوع بحمل تدريبي أقل .

نعم ، هذه حقيقة .

إذا اومئت براسك أثناء قراءة النقاط ادناه ، ما تحتاجه لإختراق هذا الثبات هو الديلود Week أو Deload week

• تقوم بالتدريب المستمر مع فترات الراحة لأكثر من شهرين أو ثلاثة لتصل إلي قمة هدفك .
• إذا كان أدائك في التمرين أكثر من 100% وتفعل كل ما يجب فعله لكن لا تصل إلي ما تريده .
• فعلت كل ما يجب فعله على البرنامج التدريبي ونظامك الغذائي ونومك ومكملاتك ولم تري التغييرات الإيجابية التي تريدها .

ما معني الديلود Week | اسبوع تقليل التحميل ؟

هو أسبوع تقلل فيه التحميل بهدف الإسترخاء ومنح جسمك القليل من الإنتعاش الذي يحتاجه حتى تركب القطار مرة أخرى بمجرد إنتهاء الأسبوع .

إنها فترات راحة مخططة أو تقليل إجمالي حجم تدريبك لمدة أسبوع واحد .

إذا خططت نفذت هذا الأسبوع بشكل مناسب ، ستعيد الشحن لعقلك وجسمك لكن الراحة ستكون حسب هدفك وما تحاول تحقيقه بالضبط مع تدريباتك .

كيف تقوم بعمل الديلود Week أو Deload week ؟

بشكل عام يوجد 3 أشكال مختلفة من Deloading حسب أهدافك وهي

1. الديلود Week – تقليل شدة التدريب

بالنسبة لأسبوع تقليل التحميل ، إستخدم 40 – 60٪ فقط من قوتك القصوي لرفعة واحدة وغالباً يكون نصف الوزن الذي تستخدمه .

وهذه الطريقة تناسبك في الأوف سيزون إذا أردت الحفاظ على مستوى عالى من الأداء بعد أسبوع تقليل التحميل .

2. الديلود Week – تقليل حجم التدريب

النوع الثاني من التدريب أثناء أسبوع التدريب هو الإحتفاظ بأوزانك كما هو لكن التدريب سيكون بنصف المجموعات التي تلعب بها .

وهذا الأسلوب مناسب للرياضيين أوقات المنافسة أو قبل المنافسة للحفاظ على أدائهم العالي بعد أسبوع تقليل التحميل .

3. الديلود Week – تغيير شكل التمارين التي تقوم بها

أنا مهتم بالصحة العامة وهذا النوع هو المفضل عندي حيث أقوم بتغيير شكل التمارين بممارسة الرياضة خراج صالة الألعاب الرياضية .

مثل ممارسة ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة على مدار الأسبوع .

هذا النوع مناسب للهواة وللرياضين اللذين لا يتنافسون وللمهتمين بالصحة العامة ولا يقلقون من إنخفاض مستويات أدائهم في الوقت الحالي .

الآن بعد أن فهمنا الأشكال الثلاثة لقضاء الديلود Week ، دعنا نلقي نظرة أكثر على سبب قيامك أنت أو مدربك بوضع أسابيع تقليل التحميل لزيادة مكاسبك .

لماذا يجب أن تبطئ من وتيرتك ؟

السبب الرئيسي وراء هذا الأسبوع هو أنه يساعد في منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب .

عن طريق منح المفاصل والأوتار والأربطة إستراحة من التدريبات الثقيلة أو الكبيرة الحجم التي لا تحصل عليها من أيام الراحة المخطط لها أثناء البرنامج .

بصرف النظر عن وجهة النظر الجسدية ، فإن هذا الأسبوع يمكن أن يفعل الكثير لصحتك العقلية لأن التدريبات المستمرة يؤثر بالسلب علي جهازك العصبي المركزي .

الديلود Week أو Deload week مفيد إذا فهمت مراحل الإجهاد الثلاثة .

مراحل الإجهاد الثلاثة

المرحلة 1 – إنذار الجسم Alarm Reaction

الإنذار هو رد الفعل الأولي لعامل الضغط مثل رفع الأثقال وهذه هي النقطة التي يضطر فيها الجسم إلى التكيف مع الضغط الواقع علي جسمك .

عن طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى عضلاتك وإذا كنت جديد علي أحد محفزات التدريب ، فقد تواجه ألم العضلات (DOMs) إلي ما بعد 24 – 72 ساعة من إكمال النشاط .

المرحلة 2 – تطوير المقاومة Resistance Development

في المرحلة الثانية من مراحل التوتر ، يزيد جسمك من قدرته الوظيفية على التعامل مع الضغوطات .

وهذه هي المرحلة التي يريدها كل متدرب لأن جسمك يبدأ في تحقيق المكاسب حسب التدريب الذي تشارك فيه .

وهذه التكيفات تكون في شكل زيادة القدرة على تشغيل الألياف العضلات (زيادة) أو زيادة في حجم الألياف العضلية (النمو العضلي) .

المرحلة 3 – الإرهاق Exhaustion

في المرحلة الأخيرة من الإجهاد ، قد يحدث الإرهاق بسبب الحمل الكبير أو الذي لا تطاق من الضغط الواقع على جسم .

وهنا يمكن أن تحدث إصابات مثل إجهاد العضلات وآلام المفاصل والكسور والتوتو النفسي .

فإذا كنت قد خططت للتمارين بشكل مناسب ، فستتمكن من تجنب هذه المرحلة عن طريق أخذ أسبوع تأخير التحميل قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك في تدريبك .

متى يجب أن تبدأ في الديلود Week أو Deload week ؟

سيعتمد ذلك على عدة عوامل بما في ذلك أسلوب ومستوى التدريب وأهدافك وعمرك .

وهناك مدرستان فكريتان حول التكرار الذي يجب على المتدرب أن يقوم به في أسبوع تقليل التحميل .

3 أسابيع X أسبوع عطلة

التدريب لمدة 3 أسابيع ثم اخذ أسبوع راحة هو المكان الذي تقدم فيه كل ما لديك في جلسة تدريب على مدار 3 أسابيع .

وهذه الطريقة من التفريغ رائعة للرياضيين المتميزين في الأداء والمتدربين المتحمسين دائماً داخل صالة الألعاب الرياضية .

واللاعبين الأكبر  سناً الذين يحتاجون لأيام تعافي إضافية لأداء أفضل ما لديهم خلال الدورات التدريبية .

كل 6 – 8 أسابيع

تقليل التحميل كل 6 – 8 أسابيع تناسب شريحة كبيرة من رياضيين المسابقات ومسابقات الكارديو والرياضيين المتقدمين .

من الواضح أن شكل التحميل الذي تقرر إستخدامه خلال هذا الأسبوع سيعتمد على أهدافك .

ولكن بالنسبة للأنشطة الترفيهية ، يعد هذا الأسلوب مثالي للذين يستمتعون بالسفر .

حيث يمكنك قضاء هذا الأسبوع في المشي لمسافات طويلة في مناطق جديدة والركض علي الشاطئ والتزلج في الجبال وما إلى ذلك .

كل 12 – 16 اسبوع

تقليل التحميل كل 12 – 16 أسبوع مناسب للاعبي كمال الأجسام التنافسيين الذين يستعدون للعرض على المسرح أو لاعبي رفع الأثقال ذوى المستوي المتوسط .

من 0 – 3 مرات في السنة

هناك مجموعة صغيرة من الذين يعتقدون أنه إذا تم إعداد برنامج تدريبك بطريقة احترافية بنظام غذائي وتغذية جيدة والحصول على نوم كافِ كل ليلة ، فلن تضطر أبداً لأخذ أسبوع راحة .

أنا لست من هذه المجموعة لأني أفضل العيش بحياة صحية أكثر وقضاء بعض الوقت بعيد عن صالة الألعاب الرياضية للحصول علي مكاسب أفضل في جودة الحياة والصحة العامة .

هذا الأسلوب مناسب للجدد في التدريب والذين تم تدريبهم منذ أقل من عام لأنهم حديثي العهد داخل صالة الألعاب الرياضية .

ماذا يجب أن تفعل بعد الديلود Week أو Deload week ؟

العودة إلى الأوزان بالطبع وبكل جدية وهذا يعتمد على أهدافك .

إذا كنت تعمل مع مدرب يكتب برامجك ، فقد يكون لديك بالفعل فكرة جيدة عما سيحدث بعد ذلك .

أما إذا كنت تقوم بوضع برامجك بنفسك ، فأعتقد أنه من المهم أن تسأل نفسك الأسئلة الثلاثة التالية خلال أسبوع تقليل التحميل

1.  هل ما زالت أهدافي كما هي ؟
2. هل ما زلت أتقدم في برنامج التمرين الحالي ؟
3. هل أستمتع ببرنامج التمرين الذي أفعله ؟

إذا أجبت بنعم على جميع هذه الأسئلة ، إرجع إلى إستخدام نفس التمرين الذي كنت تقوم به قبل أسبوع .

أما إذا أجبت بلا على أي من الأسئلة ، فقد حان الوقت لتبديل الأمور والتحقق من التمارين وأوزانك للعثور على البرنامج الذي يجعلك تجيب بنعم على كل هذه الأسئلة .

الكلمة الأخيرة

• Deloading أداة ذكية للإبتعاد عن الإصابات الجسدية والعقلية .
• يجب وضع الديلود week ثابت في البرنامج التدريبي .
• الطرق الثلاث الرئيسية التي يمكنك من خلالها تقليل التحميل هي تقليل الحجم أو الشدة أو تغيير روتينك تماماً .
• عدد مرات تقليل التحميل تعتمد على أهدافك النهائية وأسلوب ومستوى التدريب وسنك .
• بعد الإنتهاء من أسبوع الديلود week ، إستعد لرفع أوزانك بكامل قوتك للحفاظ على المكاسب القادمة .

إذا كانت لديك أسئلة عن تقليل التحميل أو ترغب في المساهمة معلوماتك ، أحب السماع منك من خلال التعليقات أدناه !

المصـادر

Clark, Micheal, Brian G. Sutton, and Scott Lucett. NASM essentials of personal fitness training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2016. Print .