تمارين تزيد من قوة الجسم

إذا كنت على قيد الحياة منذ 5000 عام ، أظن أنك ستكون رشيق وقوي وجسمك متناسق بدون التدريب في صالة الألعاب الرياضية للحصول على هذه نتائج مبهرة ، لذلك سأخبرك بـ 7 تمارين تزيد من قوة الجسم لكن قبل أن أبدأ هناك سؤال

لماذا نركز على مجموعة عضلية واحدة فقط أثناء التمرين أو نوع واحد من نشاط التمرين ؟

قبل الإجابة علي السؤال ، إذا كنت تعيش قبل 5000 عام من الآن ، قد تمشي لمسافة تزيد عن 6 كيلو في اليوم أو الجري لإصطياد الحيوانات وقطع وحمل الأشجار وبناء منزلك وكل ذلك يحتاج عمل بدني .

أجسامنا بها عضلات ومفاصل وأربطة ولعظام وأنسجة وأعضاء أخرى مترابطة وتعمل مع بعضها بسلاسة .

عندما نكون نحيفين ، يكون لكل سنتيمتر من أجسامنا وظيفة لمساعدتنا على البقاء والإزدهار لذلك ، إذا كان جسمك بهذا التعقيد ويعمل بهذا الإنسجام .

فكرة التركيز على مجموعة عضلية واحدة فقط في التمرين ليست فعالة وليست رياضية .

أعتقد أنه يجب التركيز على المجموعات الحركية وليس مجموعات العضلات لأن التدريب يعتمد علي الحركة .

سأضع أمامك 7 مجموعات حركية لتستخدمها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كما قال خبير التمارين وعالم وظائف الأعضاء (1) Paul Check .

مواضيع ذات الصلة : فقدان الدهون بدون فقدان العضلات

تمارين تزيد من قوة الجسم – القرفصاء Squat

القرفصاء هو نمط حركي ثني فيه كلتا القدمين لخفض جسمك لأسفل مع الحفاظ علي صدرك لأعلى وأسفل ظهرك مستقيم .

نستخدم هذا التمرين في حياتنا اليومية أثناء الجلوس على الكرسي والنهوض منه ومع تقدمنا ​​في العمر ، يمكن أن تؤثر عدم القدرة على القرفصاء سلباً على جودة حياتنا .

يمكنك أداء تمرين القرفصاء من الامام بالدمبل أو من الخلف بإستخدام البار أو من الجانبين من حمل الدمبلين باليدين .

في كل هذه الطرق يجب أن تنقبض عضلات أسفل الظهر للحفاظ علي الجسم في وضع مستقيم أثناء نزول الجسم لأسفل .

السبب في عدم قدرة الناس علي أداء هذا التمرين

1. ضيق فتحة الرجلين .
2. ضعف عضلات الساق .

أمثلة على تمرين القرفصاء Squat

• القرفصاء من مسك الدمبل باليدين Goblet Squat .
• القرفصاء الخلفي بالبار Barbell Back Squat .
• القرفصاء الأمامي Front Squats .

تمارين تزيد من قوة الجسم – الإندفاع Lunge

الاندفاع هو حركة تمرين بساق واحدة تتطلب أن تخطو إحدى الساقين للأمام وتنحني بينما تظل الساق الأخرى ثابتة .

يتطلب رمي الرمح أو حمل الماء أثناء المشي على جذوع الأشجار أو في الرياضات الحديثة الإندفاع للأمام لإلتقاط الكرة التوازن والقوة والمرونة .

الاندفاع هو تمرين ديناميكي لأنه يمكنك الاندفاع في أي اتجاه مع كلا الساقين للأمام والخلف والجانب .

لإضافة مقاومة ، يمكنك حمل كرة طبية أو دمبل أو البار أو كيس رمل على كتف واحد لإشراك القلب أكثر .

أمثلة على تمرينات الإندفاع Lunge

• سكوات برجل واحدة علي الدكة Bench Step Up .
• اندفاع جانبي Side Lunge .
• الوقوف من الجلوس ورفع الركبة عالياً Reverse Lunge .

تمارين تزيد من قوة الجسم – الدفع Push

تمرينات دفع الوزن لأعلي أو دفع نفسك بعيداً عن الأرض للنهوض يستخدم كثيراً في حياتنا اليومية وهناك نوعان منها

1. الدفع العمودي .
2. الدفع الأفقي . (2)

الدفع العمودي يضغط علي الكتف وتعمل معه التراي والدفع الأفقي يضغط علي عضلات الصدر وتعمل معه عضلات الكتفين .

أمثلة على تمرينات الدفع Push

• تمرين الضغط Push Ups .
• تمرين ضغط الكتف بالبار Barbell Shoulder Press .
• تمرين بنش مائل Barbell Incline Press .

تمارين تزيد من قوة الجسم – السحب Pull

السحب عكس الدفع لأنك تسحب ثقل تجاه جسمك أو تسحب جسمك تجاه شيء وهو حركة نستخدمها في حياتنا اليومية وهناك نوعان منها

1. سحب عمودي .
2. سحب أفقي .

السحب العمودي يطور قوة ظهرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين بينما السحب الأفقي يكون بذراع واحد بالدمبل .

أمثلة على تمرينات السحب Pull

• العقلة Pull Ups .
• سحب الجسم TRX Body Row .
• سحب الدمبل بذراع واحد DB Row .

Pull Ups	TRX Body Row	Single Arm DB Row

تمارين تزيد من قوة الجسم – تويست Twist

التويست يكون إما للأمام أو للجانب لكن التويست للجانبين يجعل الحركة أكثر فاعلية ومعظم التمرينات في صالة الألعاب الرياضية ليس بها دورانات وهناك نوعان منها

1. الحركة الدورانية .
2. الحركات المضادة للدوران .

الحركات الدورانية من التمرينات الأساسية أما الحركات المضادة للدوران هي تمارين يتم فيها منع الحركة الدورانية كما هو الحال في Cable Wood Chops .

أمثلة على تمرينات Twist

• تمرين قطع الأخشاب بالكابل Cable Wood Chops .
• التجميع بالكابل للأمام Palloff Press .
• رمي الكرة الطبية Medicine Ball Throws (يمكنك الوقوف بشكل جانبي والرمي علي الحائط) .

تمارين تزيد من قوة الجسم – الإنحناء Bend

الإنحناء تقوم فيه بثني جذعك عن طريق مفصل الوركين وهي حركة نستخدمها في حياتنا اليومية مثل حمل طفل من الأرض أو رفع حقيبة ثقيلة .

قد تكون الأكثر خطورة لأن أكثر من نصف البالغين يعانون من آلام أسفل الظهر (3) .

حمل الوزن على الوركين والأرداف والساقين هو مفتاح رفع الوزن في وضع الإنحناء لكن حافظ على أسفل ظهرك مفرود أو مقوس قليلاً حتي لا يحدث إنزلاق عضروفي .

أنا أتجنب الإنحناءات في برامجي التدريبية قدر الإمكان وأفضل إستخدامه فقط أثناء الإطالات الديناميكية لأنه تمرين عالي الخطورة لمعظم الناس .

أمثلة على تمرين الإنحناء Bend

• الرفعة المميتة بالكاتر بيلار Kettlebell Deadlift .
• حمل البار من الأرض ورفعه لأعلي Clean and Press .
• الرفعة المميتة Stiff Legged Deadlifts .

تمارين تزيد من قوة الجسم – المشي / الجري / القفز

• المشي Walking .
• الجري Jogging .
• العدو Sprinting .
• السحب Pull .
• الإندفاع Lunge .
• الدوران Twist .
• الدفع Push .

أعتبر هذه المجموعة الحركية أساس لجميع الحركات البشرية ويمكنك إضافة القفز Jumping والزحف Crawling وغيرها من الحركات .

أمثلة

• المشي Walking .
• الهرولة Jogging .
• القفز Jumping .

آمل أن تساعدك هذه النظرة على التفكير في تجربة التركيز علي المجموعات الحركية وليس فقط المجموعات العضلية

سيشكرك جسمك عندما تمارس “تمارين تزيد من قوة الجسم” لأنه سيصبح أقوى وأكثر رشاقة وتوازن

المصادر

1. Chek P. How to Eat, Move and Be Healthy!, Your Personalized 4-Step Guide to Looking and Feeling Great from the Inside Out. (affiliate link) C.H.E.K Institute; 2004.
2. Boyle M. Advances in Functional Training, Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. (affiliate link) Lotus Pub.; 2011.
3. 70% – 80% من الدراسات هنا طبية .