هل تتساءل عن وزنك المثالي؟ ليس مجرد رقم على الميزان! عندما أقابل عميلاً لأول مرة ، أسأله كم يريد وزنه، جميعهم يفكرون ويهزون أكتافهم بأنهم ليسوا متأكدين عن طريقة تحديد أو حساب الوزن المثالي الذي يريدونه. لا يجب أن يكون مقدار الوزن الذي تريد خسارته أو اكتسابه مجرد تخمين. هناك معادلة لحساب الوزن المستهدف بدقة أكبر حتى تحصل علي الوزن الذي يحفزك على تناول الطعام بشكل جيد والتدريب الشاق

لماذا مؤشر كتلة الجسم (BMI) وحده لا يكفي؟

الصيغة القديمة المثالية لوزن الجسم هي مؤشر كتلة الجسم BMI وهي الطريقة الأكثر شيوعاً لقياس وزنك المثالي وهو العلاقة بين وزنك وطولك.

ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟

الخطأ الكبير في حساب BMI: تجاهل تكوين الجسم

هل تلاحظ أي خطأ في حساب مؤشر كتلة الجسم؟ مؤشر كتلة الجسم BMI لا يهتم بنسبة الدهون في الجسم! ذكر Ancel Keys في ورقة بحثية عام 1972 أن مؤشر كتلة الجسم مناسب لدراسة جموع السكان وليس مناسب للحالات الفردية. هل تعلم : أن مؤشر كتلة الجسم التقليدي يظهر أن لاعبي كرة قدم الأميركية يعانون من السمنة بالرغم أن معظمهم لديهم نسب منخفضة جداً من الدهون. كما يظهر أن الأمريكيين الذين لديهم سمنة لديهم نسب أعلى من مؤشر كتلة الجسم!

المقياس الحقيقي لوزنك المثالي: نسبة الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)

هناك طريقة أفضل بكثير لحساب الوزن المثالي بطريقة تهتم بنسبة الدهون في الجسم وهي كالتالي:

فهم كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM): أكثر من مجرد عضلات!

كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) = وزن جسمك – (وزن جسمك × نسبة الدهون الحالية في الجسم) للتوضيح ، مؤشر كتلة الجسم LBM هو كتلتك الخالية من الدهون وهي كل شيء في جسمك عدا الدهون (عظامك – دمك – عضلاتك – أعضائك).

لماذا نسبة الدهون هي المفتاح؟

إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لا يروي القصة كاملة، فما الذي يرويها؟ الإجابة ببساطة هي نسبة الدهون في الجسم. هذه النسبة ليست مجرد رقم، بل هي المفتاح الحقيقي لفهم صحتك وتكوين جسدك، وتفوق أهميتها بكثير أي قراءة على الميزان.

1. الأهمية الصحية: مؤشر حاسم للرفاهية الداخلية

نسبة الدهون في جسمك هي مقياس دقيق لكمية الدهون المخزنة مقارنة بكتلتك الخالية من الدهون. تجاوز المستويات الصحية للدهون يرتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة، حتى لو كان وزنك الإجمالي ضمن “النطاق الطبيعي” حسب BMI. هذه المخاطر تشمل على سبيل المثال لا الحصر:

• أمراض القلب والأوعية الدموية: ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• السكري من النوع الثاني: مقاومة الأنسولين تتزايد مع ارتفاع نسبة الدهون، خاصة الدهون الحشوية (التي تحيط بالأعضاء الداخلية).
• مشاكل المفاصل والعظام: الوزن الزائد (الناتج عن الدهون) يضع ضغطاً إضافياً على المفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
• بعض أنواع السرطان: أظهرت الأبحاث وجود صلة بين ارتفاع نسبة الدهون وزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• الاضطرابات الهرمونية: خاصة لدى النساء، حيث يمكن أن تؤثر نسبة الدهون المرتفعة أو المنخفضة جداً على الدورة الشهرية والخصوبة.
• ضعف الجهاز المناعي: يمكن أن تؤثر نسبة الدهون غير الصحية على قدرة الجسم على مكافحة العدوى.

التركيز على خفض نسبة الدهون إلى مستوى صحي هو استثمار مباشر في صحة قلبك، أوعيتك الدموية، جهازك الأيضي، وقدرة جسمك على العمل بكفاءة.

2. الأهمية الجمالية: تحديد الشكل الحقيقي لجسدك

بالإضافة إلى الفوائد الصحية، تلعب نسبة الدهون دوراً حاسماً في مظهر جسمك وشكله الجمالي. لنأخذ مثالاً: شخصان لهما نفس الطول والوزن، ولكن أحدهما لديه 15% دهون والآخر لديه 30% دهون.

• الشخص الأول (15% دهون): سيظهر بمظهر رياضي، عضلاته واضحة ومحددة، وجسده مشدود.
• الشخص الثاني (30% دهون): سيظهر بمظهر أكثر امتلاءً، وعضلاته أقل وضوحاً، حتى لو كان وزنهما متطابقاً على الميزان.

هذا يوضح أن نسبة الدهون هي التي تحدد مدى “الرشاقة” أو “القوام” وليس الرقم الإجمالي على الميزان. عندما تخسر الدهون وتكتسب (أو تحافظ على) الكتلة العضلية، فإنك لا تحسن صحتك فحسب، بل تحول شكل جسدك بالكامل، مما يزيد من ثقتك بنفسك ويمنحك المظهر الذي تطمح إليه.

في الخلاصة، فإن فهم وتتبع نسبة دهونك يمنحك رؤية شاملة وحقيقية لتقدمك، سواء كان هدفك صحياً بحتاً أو يجمع بين الصحة والمظهر. إنه المقياس الذي لا يكذب.

معادلة الوزن المثالي الحقيقية: حساب دقيق لأهدافك

بعد أن أدركنا قصور مؤشر كتلة الجسم (BMI)، حان الوقت للكشف عن المعادلة الأكثر دقة وعلمية لتحديد وزنك المثالي، وهي المعادلة التي تأخذ في الحسبان ما يهم حقاً: نسبة الدهون في جسمك.

المعادلة بسيطة ومباشرة، ولكن تأثيرها في توجيه رحلتك نحو الصحة واللياقة عظيم:

أو باللغة الإنجليزية، والتي قد تجدها في المراجع العلمية:

دعنا نفكك عناصر هذه المعادلة خطوة بخطوة لنفهمها جيداً:

1. كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM):
   • ما هي؟ هي كل ما في جسمك باستثناء الدهون! تشمل عضلاتك، عظامك، أعضائك الداخلية، دمك، وجميع سوائل جسمك. بعبارة أخرى، هي كتلة الجسم الصلبة التي تعطي القوة والشكل.
   • لماذا هي مهمة؟ لأن هذه الكتلة هي الجزء الثابت نسبياً من وزنك الذي ترغب في الحفاظ عليه أو زيادته (في حالة بناء العضلات). عند حساب وزنك المثالي، أنت لا تريد خسارة هذه الكتلة القيمة، بل تريد التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ عليها.
2. نسبة الدهون المستهدفة (Target Body Fat Percentage):
   • ما هي؟ هي النسبة المئوية للدهون التي ترغب في أن يشكلها جسمك من إجمالي وزنك. هذه النسبة هي التي تحدد مدى رشاقتك، صحتك، وشكلك البدني.
   • لماذا هي مهمة؟ لأنها المعيار الحقيقي الذي يعكس صحة تكوين جسمك. تختلف هذه النسبة بناءً على جنسك، عمرك، ومستوى نشاطك البدني وأهدافك (هل تريد أن تكون رياضياً، محافظاً على لياقتك، أو مجرد شخص صحي؟). سنقدم لك دليلاً مفصلاً لاحقاً لاختيار هذه النسبة.
   • ملاحظة هامة: في المعادلة، يجب أن تكون هذه النسبة مكتوبة ككسر عشري. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو 15% دهون، فإنها تُكتب في المعادلة كـ 0.15. إذا كان 20%، تُكتب 0.20، وهكذا.

تطبيق المعادلة: خطوة بخطوة نحو وزنك المثالي

لنفترض أن أحمد وزنه 91 كيلو (200 رطل) ولديه 22٪ دهون في جسمه. بإستخدام المعادلة أعلاه، تكون كتلة جسمه 71 كيلو (156 رطل) وأن كمية الدهون في جسم 20 كيلو (44 رطل).

الخطوة 1: معرفة كتلة جسمك الخالية من الدهون (LBM)

قبل أن تتمكن من حساب وزنك المثالي، يجب أن تعرف نقطة انطلاقك: ما هي كمية كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) التي يمتلكها جسمك حالياً؟ هذه الكتلة هي الأساس الذي ستبني عليه هدفك.

لحساب كتلة جسمك الخالية من الدهون، ستحتاج إلى معلومتين أساسيتين:

1. وزنك الحالي: (بالكيلوجرام أو بالرطل).
2. نسبة الدهون الحالية في جسمك: (كنسبة مئوية، مثلاً 22%).

المعادلة المستخدمة هي:كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)=وزن جسمك−(وزن جسمك×نسبة الدهون الحالية في الجسم)

دعنا نطبق هذه المعادلة على مثال صديقنا أحمد الذي ذكرناه سابقاً:

• وزن أحمد الحالي: 91 كيلوجرام (أو 200 رطل).
• نسبة الدهون الحالية في جسم أحمد: 22% (أي 0.22 ككسر عشري).

الآن، لنحسب كتلة الجسم الخالية من الدهون لأحمد خطوة بخطوة:

1. احسب كمية الدهون في جسم أحمد:
   • كمية الدهون = الوزن الكلي × نسبة الدهون الحالية
   • كمية الدهون = 91 كجم × 0.22 = 20.02 كجم
   • (أو بالرطل: 200 رطل × 0.22 = 44 رطل)
   • وهذا يعني أن 20.02 كيلوجرام (44 رطلاً) من وزن أحمد هي دهون.
2. اطرح كمية الدهون من الوزن الكلي لتحصل على LBM:
   • كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) = الوزن الكلي – كمية الدهون
   • كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) = 91 كجم – 20.02 كجم = 70.98 كجم
   • (أو بالرطل: 200 رطل – 44 رطل = 156 رطل)

إذن، كتلة الجسم الخالية من الدهون لأحمد هي 70.98 كيلوجرام (حوالي 71 كجم) أو 156 رطلاً.

هذه الكتلة (LBM) هي التي سنسعى للحفاظ عليها أو حتى زيادتها (عن طريق بناء العضلات) خلال رحلتك نحو وزنك المثالي. الهدف هو تقليل “كمية الدهون” في الجسم دون المساس بكتلة العضلات والعظام والأعضاء الحيوية.

الخطوة 2: تحديد نسبة الدهون في الجسم المستهدفة (هدف واقعي)

الوزن المثالي لأحمد متروك له لكن بالنسبة لمعظم الرجال ، تعتبر 15% دهون جيدة جداً وفيما يلي رسم بياني:

التعريف	الرجال	النساء
نسبة الدهون الأساسية	2 – 5%	10 – 11%
الرياضيين	6 – 13%	14 – 20%
اللياقة البدنية	14 – 17%	21 – 24%
مقبول	18 – 24%	25 – 31%
سمنة	25%+	32%+
المجلس الأمريكي لإرشادات التمارين

تحديد نسبة الدهون في الجسم المستهدفة (هدف واقعي)

بعد أن تعرفت على كتلة جسمك الخالية من الدهون (LBM)، تأتي الخطوة الأهم: تحديد نسبة الدهون المستهدفة لجسدك. هذا الهدف شخصي تماماً ويعتمد على عوامل متعددة منها أهدافك الصحية، مستوى نشاطك البدني، وحتى تفضيلاتك الجمالية. الجدول أعلاه، والمستند إلى إرشادات المجلس الأمريكي لإرشادات التمارين (ACE)، يقدم لك دليلاً واضحاً لنطاقات نسبة الدهون الصحية والمثالية للرجال والنساء في فئات مختلفة:

كيف تستخدم هذا الجدول لتحديد هدفك؟

1. حدد فئتك الحالية: انظر إلى نسبة دهونك الحالية (التي قمت بقياسها في الخطوة السابقة أو ستقوم بقياسها لاحقاً) وقارنها بالفئات المذكورة في الجدول. هل أنت في فئة “مقبول” وترغب في الانتقال إلى “اللياقة البدنية”؟ أم أنك رياضي وترغب في الحفاظ على مكانتك؟
2. حدد هدفك: بناءً على طموحاتك الصحية والبدنية:
   • “نسبة الدهون الأساسية”: هذه النسبة ضرورية لوظائف الجسم الحيوية، ولا يُنصح بالنزول عنها لغير الرياضيين المتخصصين جداً وتحت إشراف طبي.
   • “الرياضيين”: إذا كنت تمارس الرياضات بشكل مكثف وتنافسي، فإن هذه الفئة هي هدفك لتحقيق أقصى أداء.
   • “اللياقة البدنية”: هذه الفئة ممتازة لمعظم النشطين الذين يسعون لجسد رشيق وصحي. ستجد فيها توازناً بين المظهر الجيد والصحة المثلى.
   • “مقبول”: تعتبر هذه الفئة صحية لمعظم البالغين، وقد تكون نقطة انطلاق جيدة نحو فئات أعلى من اللياقة.
   • “سمنة”: إذا كنت في هذه الفئة، فإن هدفك الأول يجب أن يكون خفض نسبة الدهون لتحسين صحتك العامة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

نصائح لاختيار هدف واقعي:

• ابدأ بالتدريج: إذا كانت نسبة دهونك مرتفعة، لا تحاول القفز مباشرة إلى نسبة “الرياضيين”. ضع أهدافاً مرحلية واقعية وقابلة للتحقيق (مثلاً، الانتقال من “سمنة” إلى “مقبول”، ثم من “مقبول” إلى “اللياقة البدنية”).
• استشر الخبراء: للحصول على أدق تقييم ونصيحة شخصية، ننصحك دائماً باستشارة مدرب رياضي محترف أو أخصائي تغذية.
• ركز على الصحة أولاً: تذكر أن الهدف الأسمى هو الصحة العامة والرفاهية، وليس فقط تحقيق رقم معين على الميزان أو نسبة دهون. التوازن والاستدامة هما مفتاح النجاح طويل الأمد.

حساب الوزن المثالي باستخدام المعادلة

والآن، هذا هو الجزء المهم. سنفترض أن أحمد لا يفقد أي نسبة عضلات لأنه كان يتبع جميع النصائح التي ناقشتها هنا على موقع المدرب المصري وليد المعداوي. لذلك، إذا حافظ علي مؤشر كتلة الجسم عند 71 كيلو (156 رطل). سيحتاج أحمد لتخسيس 4 كيلو (16 رطل) دهون للوصول لنسبة 15 ٪ . حساب الوزن المثالي لأحمد هو 83.4 كيلو (184 رطل) في هذا السيناريو، هذه المعادلة بالرطل: 156 / (1 – 0.15) = 184 رطل

طرق قياس نسبة الدهون في الجسم: دليلك العملي

بعد أن أدركت أهمية نسبة الدهون في الجسم في تحديد وزنك الصحي والمثالي، قد تتساءل الآن: “كيف يمكنني قياس هذه النسبة بدقة؟” لحسن الحظ، هناك العديد من طرق قياس نسبة الدهون المتاحة، تتراوح بين الأدوات المنزلية البسيطة والتقنيات الاحترافية الأكثر دقة. اختيار الطريقة الأنسب يعتمد على ميزانيتك، مدى توفر الأدوات، ومستوى الدقة الذي تبحث عنه.

1. الأدوات الاحترافية: الدقة أولاً!

للحصول على أدق قياس لنسبة الدهون، يفضل اللجوء إلى التقنيات الاحترافية المتوفرة في المراكز الرياضية الكبرى، العيادات الطبية، أو مراكز التغذية المتخصصة. هذه الطرق توفر قياسات لنسبة الدهون أكثر تفصيلاً وتتجاوز مجرد حساب نسبة الدهون التقليدي:

• أجهزة تحليل تكوين الجسم (InBody / BIA – Bioelectrical Impedance Analysis):
  • كيف تعمل: تعتمد هذه الأجهزة على مبدأ تمرير تيار كهربائي آمن وضعيف جداً عبر الجسم. الأنسجة الخالية من الدهون (مثل العضلات والماء) توصل الكهرباء بشكل أفضل من الأنسجة الدهنية. بناءً على مقاومة التيار، يمكن للجهاز تقدير نسبة الدهون الحالية في الجسم بالإضافة إلى كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM)، الكتلة العضلية، ومستوى الماء في الجسم.
  • المميزات: سهلة الاستخدام، سريعة، وتقدم بيانات شاملة عن تكوين الجسم. متوفرة في معظم الصالات الرياضية ومراكز التغذية.
  • نصيحة: للحصول على قياس نسبة دهون دقيق، اتبع تعليمات الجهاز بدقة (مثل عدم تناول الطعام قبل القياس بساعات، أو عدم ممارسة الرياضة مباشرة قبله).
• قياس الكثافة العظمية باستخدام الأشعة السينية المزدوجة الطاقة (DEXA Scan):
  • كيف تعمل: تُعتبر أدق طريقة لقياس نسبة الدهون في الجسم حالياً. تستخدم جرعات منخفضة من الأشعة السينية لتمييز العظام، العضلات، والدهون في الجسم.
  • المميزات: دقيقة للغاية، توفر صورة مفصلة عن توزيع الدهون في مناطق الجسم المختلفة.
  • نصيحة: عادة ما تكون هذه الطريقة أغلى وأقل توفراً من أجهزة BIA، وقد تتطلب وصفة طبية.
• قياسات المدربين المحترفين (باستخدام Calipers متعددة المواقع):
  • كيف تعمل: يقوم المدربون وأخصائيو التغذية المدربون باستخدام مقياس طيات الجلد (Calipers) لأخذ قياسات من عدة مناطق في الجسم (مثل البايسبس، الترايسبس، فوق الحرقفة، تحت لوح الكتف). يتم جمع هذه القياسات وإدخالها في معادلات خاصة (مثل معادلة جاكسون وبولوك) لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
  • المميزات: دقيقة جداً إذا قام بها شخص خبير ومدرب، وهي طريقة سريعة وغير مكلفة.
  • نصيحة: تأكد أن المدرب أو الأخصائي الذي تتعامل معه معتمد ولديه خبرة كافية في هذا النوع من القياسات.

2. الأدوات المنزلية: حلول عملية وموثوقة!

إذا كنت تبحث عن طرق قياس نسبة الدهون بنفسك في المنزل، فهناك أدوات عملية يمكنها أن تمنحك تقديراً جيداً وتساعدك على تتبع تقدمك:

• مقياس طيات الجلد الشخصي (Personal Body Fat Calipers – مثل Accu-Measure):
  • كيف تعمل: هذه الأداة البسيطة تسمح لك بقرص طية من الجلد والدهون في منطقة معينة (عادةً فوق عظم الحوض أو على البايسبس/الترايسبس) وقراءة القياس مباشرة على الجهاز. يتم تحويل هذا القياس إلى نسبة دهون باستخدام مخطط أو معادلة مرفقة مع الجهاز.
  • المميزات: دقيقة بشكل مدهش لمعظم الناس إذا تم استخدامها بشكل صحيح، غير مكلفة (مثل Accu-Measure Personal Body Fat Caliper بـ 10 دولار من أمازون)، سهلة الاستخدام بعد بعض التدريب، وتوفر طريقة متسقة لتتبع التقدم.
  • نصيحة: شاهد فيديوهات تعليمية حول كيفية استخدامها بشكل صحيح، وقم بالقياس في نفس المنطقة وفي نفس الظروف (مثلاً في الصباح قبل الإفطار) للحفاظ على الاتساق.
• موازين تحليل الجسم الذكية (Smart Body Fat Scales):
  • كيف تعمل: تشبه أجهزة BIA الاحترافية ولكنها مصممة للاستخدام المنزلي. تمرر تياراً كهربائياً ضعيفاً عبر قدميك (أو يديك أيضاً إذا كانت تحتوي على مقابض) لتقدير نسبة الدهون.
  • المميزات: مريحة جداً للاستخدام اليومي أو الأسبوعي، وغالباً ما تتصل بتطبيقات هاتفية لتتبع البيانات.
  • نصيحة: دقتها قد تكون أقل من الأجهزة الاحترافية، وتتأثر بعوامل مثل مستوى الترطيب. استخدمها لتتبع الاتجاهات وليس للقياسات المطلقة.

الخلاصة حول القياس:

مهما كانت طريقة قياس نسبة الدهون التي تختارها، فإن الأهم هو الالتزام بنفس الطريقة والظروف في كل مرة تقيس فيها. هذا يضمن أن تكون قراءاتك متسقة وتعكس التغيرات الحقيقية في تكوين جسمك، مما يساعدك على تتبع تقدمك نحو الوزن المثالي بدقة أكبر.

كما يمكنك الحصول على Accu-Measure Personal Body Fat Caliper بـ 15 دولار من أمازون وقم بذلك بنفسك (دقيقة بشكل مدهش لمعظم الناس). (شرح بسيط لاستخدام Accu-Measure، وذكر موازين تحليل الجسم الذكية كخيار).

اسئلة شائعة حول الوزن المثالي ونسبة الدهون

الخلاصة : رحلتك نحو وزنك المثالي تبدأ بالفهم الصحيح!

أصبح معرفة وزنك المثال ممكن الآن وسأتحدث مقالات أخري عن الطرق المختلفة لحساب نسبة الدهون في الجسم. أنصحك بالذهاب لصالة الألعاب الرياضية وإيجاد مدرب يقوم بقياس دهون جسمك. أتمنى أن أكون أوضحت لك الإلتباس وأهمية التفكير في معرفة وزنك ووزن الدهون في جسمك.