طريقة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام

في هذا المقال سأخبرك بالتغذية التي تلعب دور كبير جداً في التعافي والنمو واللياقة العامة وبدونها لن يكتسب جسمك أي كتلة عضلية وسأعلمك طريقة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام .

• هل تريد عمل نظام غذائي لكمال الأجسام ؟
• هل تريد أن تصبح ضخم ؟!

الأمر ليس بهذه البساطة يا صديقي لأن هناك عامل أخري هامة جداً ، إذا أختقت واحدة منها فلن تحصل علي شىء وهي مستوي التوتر والنوم والتغذية والراحة .

لذلك ، إذا كنت تريد أن تكون لاعب كمال أجسام حقيقي ، فستغير نمط حياتك وتضع خطة وجبات كمال الاجسام لبناء العضلات .

لا تقلق ، فالأمر ليس بالصعوبة التي يبدو عليها الأمر لأني سأقدم لك بالتفصيل الكامل طريقة تحديد إحتياجاتك الغذائية لبناء بنية عضلية .

تحديد السعرات الحرارية لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام

تتغير الأنظمة الغذائية لكمال الأجسام بإستمرار بسبب زيادة كتلة عضلاتك والصعوبة المتغيرة في التدريب فإذا قمت بزيادة كتلتك العضلية أو الوقت الذي تقضيه في حمل الأوزن .

عليك أن تأكل المزيد وإذا فقدت عضلاتك أو إذا قللت من كثافة تدريباتك ، فأنت بحاجة لتناول كميات أقل من الطعام .

كيف تعرف أنك تبني أو تفقد كتلة عضلية ؟

هناك طريقتان تعمل بشكل جيد للغاية

1. الميزان Inbody وهو مراقبة وزنك لمعرفة نسبة العضلات الخالية من الدهون ومعرفة أن كان وزنك كما هو أو ينخفض من خلال نظام غذائي لكمال الأجسام عالي السعرات .
2. إستحدام الفرجار سيوفر لك كل أسبوعين فكرة عما يحدث بكتلتك العضلية فقد ترغب في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لكن توقع زيادة بعض الدهون في جسمك عند محاولة بناء عضلاتك خاصة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام عالي السعرات الحرارية.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تتزايد ، فيجب تقليل تناول الطعام العالي السعرات وتناول ما يساعدك علي إكتساب عضلات خالية من الدهون وهذا هو هدف وحلم كل لاعب كمال أجسام .

يجب كتابة نسبة الدهون ونسبة لعضلات والإحتفاظ بهما للمرة القادمة التي تقوم فيها بالقياسات لمقارنة الإثنين ومعرفة إذا كانت نسبة الدهون في الجسم إرتفعت أم لا .

ستجد أنه إذا كنت تتناول الطعام بشكل صحيح مع قدر مناسب من التمارين ، سترتفع الكتلة الخالية من الدهون وتنخفض الدهون الكلية للجسم .

ولكن إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فستجد إنخفاض في نسبة العضلات وإرتفاع نسبة دهون جسمك وهذا الأمر ليس ما تريده !

حساب نسبة الدهون في الجسم Bodyfat

مثال على حسابات دهون الجسم والكتلة الخالية من الدهون بإستخدام وزن 200 رطل ونسبة دهون في الجسم 21٪

أنت تريد في المرة التالية التي تقيس فيها نسبة الدهون في جسمك ان تري إتفاع في نسبة الكتلة الخالية من الدهون .

وأن إجمالي دهون جسمك كما هي أو إنخفضت لكن أحياناً لا يحدث ذلك ونجد زيادة في مستوى الدهون وإنخفاض الكتلة الخالية من الدهون .

السبب في إنخفاض الكتلة الخالية من الدهون هو أنك ربما فقدت عضلاتك لأنك لا تأكل طعام يناب شدة التدريب الذي تقوم به .

ماذا لو تدربت في المنزل ؟

في هذه الحالة يمكننا إستخدام مجموعة مقاييس والنظر في المرآة ، إذا أظهرت المرآة زيادة في الكتلة العضلية .

فأنت تأكل ما يكفي وإذا أظهرت المرآة زيادة في الدهون حول خصرك وبطنك ، فأنت تأكل كثيراً .

كيف تضع خطة لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام لنفسك ؟

أولاً ، تحتاج لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها في اليوم .

ثانياً ، تحتاج لمعرفة السعرات الحرارية المطلوبة لجسمك أثناء الراحة + السعرات الحرارية التي ننفقها في الأنشطة اليومية والتدريب .

يمكنك إستخدام Calories Calculator لمعرفة ذلك وهذه النسب التي سنستخدمها في نظامك الغذائي

• بروتين 30% .
• كربوهيدرات 50% .
• دهون 20% .

تذكر أن جرام البروتينات وجرام الكربوهيدرات يحتوي كلاً منهما علي 4 سعرات حرارية لكن جرام الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية .

مثال

أعطتنا الآلة الحاسبة قيمة 2900 سعر حراري في اليوم ، لذكل إستخدم الحسبة التالية

• البروتين 30٪ من 2900 = 870 سعر حراري / 4 = 217.5 جرام في اليوم .
• الكربوهيدرات 50٪ من 2900 = 1450 سعر حراري / 4 = 362.5 جرام في اليوم .
• الدهون 20٪ من 2900 = 580 سعر حراري / 9 = 64.4 جرام في اليوم .

الآن أنت تعرف بالضبط مقدار الطعام الذي تحتاجه يومياً والآن نحدد عدد الوجبات التي يجب تناولها خلال اليوم وكمية الطعام التي تحتاجها (تقريباً) لكل وجبة .

يجب أن تتناول وجبات صغيرة كثيرة لزيادة تخليق البروتين العضلي وتحسين معدل التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة خلال اليوم .

قسم جرامات الطعام المذكورة أعلاه لعدة وجبات يمكنك تناولها وهضمها بشكل مريح وعادة تكون 4 – 6 وجبات في اليوم وإستخدم الحسبة التالية

• إجمالي الوجبات المطلوبة في اليوم 6 .
• البروتين 217.5 جرام / 6 = 36 جرام بروتين لكل وجبة .
• كربوهيدرات 362.5 جرام / 6 = 60 جرام ​​كربوهيدرات لكل وجبة .
• الدهون 64.4 جرام / 5 = 13 جرام من الدهون لكل وجبة .

ملحوظة

• في وجبة ما بعد التدريب ، يجب أن يتم هضم العناصر الغذائية بسرعة ويمكن للدهون أن تؤخر هضم الوجبة ، لذلك يتم حذف الدهون في هذه الوجبة فقط .
• فيما يلي قوائم بأفضل الأطعمة للتعافي والنمو حيث تم وضع الكميات حسب الأوقية (28 جرام) من كل طعام لتسهيل الحسبة .
• حتى تتمكن من إعداد وجبة ، إقرأ القوائم أدناه وإختر الأطعمة التي تريد تناولها في وجباتك لتحصل علي الكميات المطلوبة لكل وجبة .

مثال – وجبة مسائية

بروتين 36 جرام ، كربوهيدرات 60 جرام ، دهون 13 جرام

تلاحظ من الوجبة أعلاه أنك قريب جداُ من إجمالي المطلوب لكل وجبة ويمكنك تناول كميات أكبر (للحصول على طاقة إضافية) في اللوجبات الرئيسية .

مثل الإفطار والغداء ووجبة المساء وتناول وجبات أصغر في منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر ومنتصف المساء ، اختر ما يناسبك أكثر لخطة وجبات كمال الأجسام الخاصة بك .

لاحظ أن الوجبة النموذجية تحتوي على مجموعة متوازنة من العناصر الغذائية الصحية .

بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون و 3 مصادر نباتية مختلفة ومصدر جيد للكربوهيدرات لتوفير الطاقة لجسمك .

استخدم النسب المذكورة أدناه لحساب وجباتك ، ستجد أنها صعبة في البداية لكن عندما تمارسها عدة مرات .

ستجد الأمر أصبح سهل وبمجرد الإنتهاء من ترتيب طعامك ، إمنح جسمك أسبوعين للتكيف مع خطة التغذية الجديدة .

قم بعد ذلك بالتغييرات إما إضافة أو طرح السعرات الحرارية حسب النتائج التي لاحظتها (إكتساب سريع جداً أم بطيء جداً أم زيادة كبيرة في وزنك ومستوى الدهون في جسمك) .

أفضل الأطعمة لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام

يمكنك بناء نظام غذائي صحي لكمال الأجسام بناءً على أهدافك سواءكانت بناء الكتلة العضلية أو إكتساب الدهون أو مجرد تغيير لنظامك الغذائي .

اللحوم والأسماك والدواجن (بالأوقية 28 جرام)

منتجات الألبان والبيض (بالأوقية 28 جرام)

المكسرات والبذور والزيوت (بالأوقية 28 جرام)

الحبوب والخبز والمعكرونة (بالأوقية 28 جرام)

الفواكه (بالأوقية 28 جرام)

البقوليات (بالأوقية 28 جرام)

الخضروات (بالأوقية 28 جرام)

مكملات غذائية لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام

ليس من السهل دائماً الحصول على كل العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المناسبة لبناء جسمك من نظامك الغذائي وحده فقد يكون وقتك محدود جداً لطهي وجبات كبيرة وصحية .

لذلك إذا كنت لا تحصل علي الكمية المناسبة من العناصر الغذائية ، فهناك مكملات تساعدك في نظام غذائي لكمال الأجسام الخاص بك .

واي بوتين لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام

قد يصعب الحصول على 0.6 – 1.2 جرام بروتين لكل رطل من الأطعمة الغنية بالبروتين وحدها ، لذلك إذا قررت تناول أي مكمل فإبدأ بالواي بروتين .

Whey Protein مستخلص من الحليب وهو مصدر بروتين كامل سريع الهضم يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية .

مما يجعله مفيد للغاية بعد التمرين أو عند الإستيقاظ في الصباح مع او قبل وجبة الإفطار والواي بروتين له 3 أشكال

• Whey Protein isolate وهو أنقى الأشكال حيث يحتوي على ما بين 90 – 95٪ من البروتين العالي الجودة .
• Whey Protein concentrate يحتوي على كمية أقل من البروتين ما بين 25 – 89٪ مما يجعله أقل نقاءً .
• Whey Protein hydrolysates الذي تم تحويله من بروتينات طويلة السلسلة إلى بروتينات قصيرة لتسهيل إمتصاصه .

إذا أردت الحصول على مكمل للتعافي من تدريباتك والحصول علي إحتياجاتك من البروتين في نظامك الغذائي ، أوصي بشراء الواي بروتين من علامة تجارية موثوقة ومعتمدة .

الكرياتين لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام

الكرياتين مادة طبيعية تتحول بعد تناولها إلى فوسفات الكرياتين داخل جسمك ثم يتم تحويل فوسفات الكرياتين إلى ادينوزين تراى فوسفات (ATP) .

التي تساعدك على توفير الطاقة لعضلاتك لكن يمكن العثور عليه في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك .

يعتبر الكرياتين مكمل رائع في نظامك الغذائي في كمال الأجسام وله تأثير إيجابي على القوة والأنسجة العضلية الهزيلة .

ويمكن الحصول عليه وإضفته في عصير الفاكهة قبل أو بعد التمرين أو تناوله في اي وقت من اليوم .

اوميجا 3 لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام

Omega3 إضافة رائعة لخطة وجباتك لأن العلم أثبت الفوائد الصحية تي تحصل عليها من تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون لكن لغلو سعر المأكولات البحرية .

يمكنك الحصول على زيت السمك النقي والمركّز من خلال المكملات الغذائية ولكن ما فائدة إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية لنظام غذائي لنمو العضلات ؟

ثبت أن زيت السمك يقلل من تصلب مفاصلك ويحسن تدفق الدم ويعزز التعافي .

مما يعني تمارين أكثر وطول عمر في صالة الألعاب الرياضية كلاعب كمال أجسام مما يجعله مكمل مفيد جداً لجسمك ولتدريب الأوزان .