طريقة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام
في هذا المقال سأخبرك بالتغذية التي تلعب دور كبير جداً في التعافي والنمو واللياقة العامة وبدونها لن يكتسب جسمك أي كتلة عضلية وسأعلمك طريقة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام .
- هل تريد عمل نظام غذائي لكمال الأجسام ؟
- هل تريد أن تصبح ضخم ؟!
الأمر ليس بهذه البساطة يا صديقي لأن هناك عامل أخري هامة جداً ، إذا أختقت واحدة منها فلن تحصل علي شىء وهي مستوي التوتر والنوم والتغذية والراحة .
لذلك ، إذا كنت تريد أن تكون لاعب كمال أجسام حقيقي ، فستغير نمط حياتك وتضع خطة وجبات كمال الاجسام لبناء العضلات .
لا تقلق ، فالأمر ليس بالصعوبة التي يبدو عليها الأمر لأني سأقدم لك بالتفصيل الكامل طريقة تحديد إحتياجاتك الغذائية لبناء بنية عضلية .
تحديد السعرات الحرارية لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام
تتغير الأنظمة الغذائية لكمال الأجسام بإستمرار بسبب زيادة كتلة عضلاتك والصعوبة المتغيرة في التدريب فإذا قمت بزيادة كتلتك العضلية أو الوقت الذي تقضيه في حمل الأوزن .
عليك أن تأكل المزيد وإذا فقدت عضلاتك أو إذا قللت من كثافة تدريباتك ، فأنت بحاجة لتناول كميات أقل من الطعام .
كيف تعرف أنك تبني أو تفقد كتلة عضلية ؟
هناك طريقتان تعمل بشكل جيد للغاية
- الميزان Inbody وهو مراقبة وزنك لمعرفة نسبة العضلات الخالية من الدهون ومعرفة أن كان وزنك كما هو أو ينخفض من خلال نظام غذائي لكمال الأجسام عالي السعرات .
- إستحدام الفرجار سيوفر لك كل أسبوعين فكرة عما يحدث بكتلتك العضلية فقد ترغب في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لكن توقع زيادة بعض الدهون في جسمك عند محاولة بناء عضلاتك خاصة عمل نظام غذائي لكمال الأجسام عالي السعرات الحرارية.
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تتزايد ، فيجب تقليل تناول الطعام العالي السعرات وتناول ما يساعدك علي إكتساب عضلات خالية من الدهون وهذا هو هدف وحلم كل لاعب كمال أجسام .
يجب كتابة نسبة الدهون ونسبة لعضلات والإحتفاظ بهما للمرة القادمة التي تقوم فيها بالقياسات لمقارنة الإثنين ومعرفة إذا كانت نسبة الدهون في الجسم إرتفعت أم لا .
ستجد أنه إذا كنت تتناول الطعام بشكل صحيح مع قدر مناسب من التمارين ، سترتفع الكتلة الخالية من الدهون وتنخفض الدهون الكلية للجسم .
ولكن إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فستجد إنخفاض في نسبة العضلات وإرتفاع نسبة دهون جسمك وهذا الأمر ليس ما تريده !
حساب نسبة الدهون في الجسم Bodyfat
مثال على حسابات دهون الجسم والكتلة الخالية من الدهون بإستخدام وزن 200 رطل ونسبة دهون في الجسم 21٪
مثال علي حساب نسبة الدهون في الجسم |
|
الوزن | 200 رطل |
نسبة الدهون | 21% |
الخطوة الاولي Bodyweight x bodyfat percentage = lb bodyfat (200 x 0.21 = 42 lb bodyfat) |
|
الخطوة الثانية Bodyweight – 42 = fat free mass (200 – 42 = 158) (هذا الرقم هو المبلغ الإجمالي للكتلة الخالية من الدهون) |
|
الوزن |
200 رطل |
نسبة الدهون |
21% |
إجمالي نسبة الدهون |
42 رطل |
الكتلة الخالية من الدهون |
158 رطل |
أنت تريد في المرة التالية التي تقيس فيها نسبة الدهون في جسمك ان تري إتفاع في نسبة الكتلة الخالية من الدهون .
وأن إجمالي دهون جسمك كما هي أو إنخفضت لكن أحياناً لا يحدث ذلك ونجد زيادة في مستوى الدهون وإنخفاض الكتلة الخالية من الدهون .
السبب في إنخفاض الكتلة الخالية من الدهون هو أنك ربما فقدت عضلاتك لأنك لا تأكل طعام يناب شدة التدريب الذي تقوم به .
ماذا لو تدربت في المنزل ؟
في هذه الحالة يمكننا إستخدام مجموعة مقاييس والنظر في المرآة ، إذا أظهرت المرآة زيادة في الكتلة العضلية .
فأنت تأكل ما يكفي وإذا أظهرت المرآة زيادة في الدهون حول خصرك وبطنك ، فأنت تأكل كثيراً .
كيف تضع خطة لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام لنفسك ؟
أولاً ، تحتاج لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها في اليوم .
ثانياً ، تحتاج لمعرفة السعرات الحرارية المطلوبة لجسمك أثناء الراحة + السعرات الحرارية التي ننفقها في الأنشطة اليومية والتدريب .
يمكنك إستخدام Calories Calculator لمعرفة ذلك وهذه النسب التي سنستخدمها في نظامك الغذائي
- بروتين 30% .
- كربوهيدرات 50% .
- دهون 20% .
تذكر أن جرام البروتينات وجرام الكربوهيدرات يحتوي كلاً منهما علي 4 سعرات حرارية لكن جرام الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية .
مثال
أعطتنا الآلة الحاسبة قيمة 2900 سعر حراري في اليوم ، لذكل إستخدم الحسبة التالية
- البروتين 30٪ من 2900 = 870 سعر حراري / 4 = 217.5 جرام في اليوم .
- الكربوهيدرات 50٪ من 2900 = 1450 سعر حراري / 4 = 362.5 جرام في اليوم .
- الدهون 20٪ من 2900 = 580 سعر حراري / 9 = 64.4 جرام في اليوم .
الآن أنت تعرف بالضبط مقدار الطعام الذي تحتاجه يومياً والآن نحدد عدد الوجبات التي يجب تناولها خلال اليوم وكمية الطعام التي تحتاجها (تقريباً) لكل وجبة .
يجب أن تتناول وجبات صغيرة كثيرة لزيادة تخليق البروتين العضلي وتحسين معدل التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة خلال اليوم .
قسم جرامات الطعام المذكورة أعلاه لعدة وجبات يمكنك تناولها وهضمها بشكل مريح وعادة تكون 4 – 6 وجبات في اليوم وإستخدم الحسبة التالية
- إجمالي الوجبات المطلوبة في اليوم 6 .
- البروتين 217.5 جرام / 6 = 36 جرام بروتين لكل وجبة .
- كربوهيدرات 362.5 جرام / 6 = 60 جرام كربوهيدرات لكل وجبة .
- الدهون 64.4 جرام / 5 = 13 جرام من الدهون لكل وجبة .
ملحوظة
- في وجبة ما بعد التدريب ، يجب أن يتم هضم العناصر الغذائية بسرعة ويمكن للدهون أن تؤخر هضم الوجبة ، لذلك يتم حذف الدهون في هذه الوجبة فقط .
- فيما يلي قوائم بأفضل الأطعمة للتعافي والنمو حيث تم وضع الكميات حسب الأوقية (28 جرام) من كل طعام لتسهيل الحسبة .
- حتى تتمكن من إعداد وجبة ، إقرأ القوائم أدناه وإختر الأطعمة التي تريد تناولها في وجباتك لتحصل علي الكميات المطلوبة لكل وجبة .
مثال – وجبة مسائية
بروتين 36 جرام ، كربوهيدرات 60 جرام ، دهون 13 جرام
الطعام | البروتين بالجرام | الكربوهيدرات بالجرام | الدهون بالجرام |
لحم بقري (مشوي لحم الخاصرة) 3 أوقية | 27.9 | 0.0 | 8.4 |
أرز بني (مطبوخ) 6 أوقية | 4.2 | 38.4 | 1.2 |
جزر (2 كبير) | 2.0 | 14 | 1.2 |
ملفوف (2 أوقية) | 0.8 | 3.2 | 0.0 |
فاصوليا خضراء (2 أوقية) | 1.0 | 4.0 | 0.0 |
الإجمالي | 35.6 | 60 | 10.8 |
تلاحظ من الوجبة أعلاه أنك قريب جداُ من إجمالي المطلوب لكل وجبة ويمكنك تناول كميات أكبر (للحصول على طاقة إضافية) في اللوجبات الرئيسية .
مثل الإفطار والغداء ووجبة المساء وتناول وجبات أصغر في منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر ومنتصف المساء ، اختر ما يناسبك أكثر لخطة وجبات كمال الأجسام الخاصة بك .
لاحظ أن الوجبة النموذجية تحتوي على مجموعة متوازنة من العناصر الغذائية الصحية .
بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون و 3 مصادر نباتية مختلفة ومصدر جيد للكربوهيدرات لتوفير الطاقة لجسمك .
استخدم النسب المذكورة أدناه لحساب وجباتك ، ستجد أنها صعبة في البداية لكن عندما تمارسها عدة مرات .
ستجد الأمر أصبح سهل وبمجرد الإنتهاء من ترتيب طعامك ، إمنح جسمك أسبوعين للتكيف مع خطة التغذية الجديدة .
قم بعد ذلك بالتغييرات إما إضافة أو طرح السعرات الحرارية حسب النتائج التي لاحظتها (إكتساب سريع جداً أم بطيء جداً أم زيادة كبيرة في وزنك ومستوى الدهون في جسمك) .
أفضل الأطعمة لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام
يمكنك بناء نظام غذائي صحي لكمال الأجسام بناءً على أهدافك سواءكانت بناء الكتلة العضلية أو إكتساب الدهون أو مجرد تغيير لنظامك الغذائي .
اللحوم والأسماك والدواجن (بالأوقية 28 جرام)
الطعام |
السعرات الحرارية | البروتين بالجرام | الكربوهيدرات بالجرام |
الدهون بالجرام |
سمك السلمون | 56.6 | 7.7 | nil | 2.4 |
بيكون باك (مشوي) | 27.0 | 3.4 | nil | 1.2 |
لحم بقري مفروم | 53.0 | 8.0 | nil | 2.1 |
لحم بقري (silverside) | 54.4 | 8.7 | nil | 1.8 |
لحم الخاصرة بقري (مشوي) | 64.0 | 9.3 | nil | 2.8 |
لحم بقري (الكتف) | 54.7 | 9.9 | nil | 1.5 |
سمك السلور (فيليه) | 46.6 | 8.0 | nil | 1.2 |
صدور الدجاج | 49.7 | 9.6 | nil | 1.2 |
كاحل الدجاج | 23.6 | 3.7 | nil | 0.9 |
خذ الدجاج | 33.6 | 4.3 | nil | 4.3 |
سمك القد | 32.6 | 7.1 | nil | 0.3 |
الكابوريا | 30.1 | 5.9 | nil | 0.6 |
ديلي روست بيف Deli roast beef | 15.5 | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
سمكة الهلبوت | 43.5 | 8.4 | nil | 0.9 |
شرائح لحم الخنزير | 40.7 | 6.2 | 0.3 | 1.5 |
ساق الخروف | 63.7 | 8.2 | nil | 3.7 |
قطعة طرية من خاصرة لحم الخنزير | 51.0 | 8.7 | nil | 1.5 |
المحارات الصدفية | 27.3 | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
الجمبري | 30.8 | 6.5 | nil | nil |
التونة الطازجة | 57.2 | 9.3 | nil | 1.8 |
التونة المعلبة | 39.8 | 8.0 | nil | 0.9 |
صدور اليك الرومي | 42.9 | 9.3 | nil | nil |
لحم الغزال | 46.3 | 9.3 | nil | 0.6 |
منتجات الألبان والبيض (بالأوقية 28 جرام)
الطعام |
السعرات الحرارية | البروتين بالجرام | الكربوهيدرات بالجرام |
الدهون بالجرام |
بيضة كاملة كبيرة | 74 | 6.0 | trace | 5.0 |
صفار البيض 50ml | 53 | 8.0 | trace | 2.0 |
بيضة بيضاء كبيرة | 18.0 | 4.0 | trace | trace |
حليب قليل الدسم (250 مل) | 98.0 | 8.0 | 12 | 2.0 |
جبنة الريكوتا (منزوعة الدسم جزئياً) | 38.3 | 3.13 | 1.3 | 2.24 |
الزبادي (خالي الدسم) | 15.8 | 1.6 | 2.1 | trace |
جبنة شيدر (قليلة الدسم) | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
جبنة سويسرية (قليلة الدسم) | 56.0 | 8.9 | 1.1 | 1.1 |
حليب خالي الدسم (250 مل) | 86 | 8.0 | 12 | trace |
الجبن القريش (2٪) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
المكسرات والبذور والزيوت (بالأوقية 28 جرام)
الطعام |
السعرات الحرارية |
البروتين بالجرام |
الكربوهيدرات بالجرام |
الدهون بالجرام |
اللوز | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
زبدة اللوز (ملعقة كبيرة) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
زيت الكانولا (ملعقة كبيرة) | 124 | 0.0 | 0.0 | 14 |
بذور الكتان ملعقة كبيرة) | 59 | 2.3 | 4.0 | 4.0 |
زيت زيتون (ملعقة كبيرة) | 119 | 0.0 | 0.0 | 14 |
زبدة الفول السوداني | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
فول سوداني (محمص جاف) | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
عين الجمل | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
الحبوب والخبز والمعكرونة (بالأوقية 28 جرام)
الطعام |
السعرات الحرارية |
البروتين بالجرام |
الكربوهيدرات بالجرام |
الدهون بالجرام |
كعك سادة صغيرة (1 – 3) | 190 | 7 | 37 | 1 |
شعير (مطبوخ) | 33.7 | 7 | 7.7 | 0.1 |
مافن النخالة (1 صغير) | 178 | 5 | 32 | 5 |
الأرز البني (مطبوخ) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
ذرة (1 اونصة) | 58 | 2 | 12 | 1 |
كسكسي (مطبوخ) | 30.8 | 1 | 6.4 | trace |
كعكة غير محلاة | 134 | 4 | 26 | 1 |
فطيرة رقيقة ومسطحة من دقيق الذرة | 146 | 4 | 25 | 3 |
مكرونة (القمح الكامل) | 39.3 | 1.4 | 8 | 0.2 |
دقيق الشوفان (مطبوخ) | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
خبز الجاودار (شريحة واحدة) | 83 | 3.0 | 16 | 1.0 |
خبز العجين المخمر (شريحة واحدة) | 88 | 3.0 | 17 | 1.0 |
مكرونة سباغيتي (قمح كامل) (مطبوخ) | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
القمح (1 ملعقة كبيرة) | 26 | 2.0 | 4.0 | 0.5 |
أرز أبيض (مطبوخ) | 31 | 0.6 | 6.8 | trace |
الحبوب الكاملة | 84 | 2.0 | 21.4 | 0.9 |
مقرمشات الحبوب الكاملة (5 اونصه) | 90 | 2.0 | 14 | 3.0 |
خبز القمح الكامل (شريحة واحدة) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
الخبز الروماني (قعة واحدة) | 170 | 6.0 | 35 | 2.0 |
المعجنات الكاملة | 115 | 3.3 | 21.4 | 0.9 |
الأرز البري (مطبوخ) | 28.1 | 1.1 | 5.9 | 0.1 |
الفواكه (بالأوقية 28 جرام)
الطعام |
السعرات الحرارية |
البروتين بالجرام |
الكربوهيدرات بالجرام |
الدهون بالجرام |
تفاح واحدة (متوسطة الحجم) |
72 |
trace |
19 |
trace |
المشمش (3 ثمرات) |
50 |
2.0 |
12 |
trace |
الافوكادو (1/4) |
80 |
1.0 |
4.0 |
7.0 |
موزة واحد (متوسطة الحجم) |
105 |
1.0 |
30 |
trace |
توت |
50.6 |
0.1 |
3.9 |
trace |
شمام |
9.4 |
0.1 |
2.2 |
trace |
كعكة الكرز |
14 |
0.3 |
3.4 |
trace |
جريب فروت (1/2 وسط) |
41 |
1.0 |
10 |
trace |
عصير عنب (100 مل) |
45.2 |
trace |
19 |
trace |
العنب (بدون بذور) |
20 |
0.1 |
5.4 |
trace |
مكعبات البطيخ |
10 |
0.1 |
5.4 |
trace |
مكعبات المانجو |
18 |
0.1 |
4.7 |
trace |
ثمرة خوخ (كبيرة الحجم) |
60 |
1.0 |
14 |
trace |
ثمرة برتقال بسرة (متوسطة الحجم) |
69 |
1.0 |
18 |
trace |
عصير برتقال (100 مل) |
44.8 |
0.8 |
26 |
trace |
مكعبات ثمرة البابايا |
10.9 |
0.1 |
2.8 |
trace |
ثمرة خوخ (متوسطة الحجم) |
38 |
1.0 |
9.0 |
trace |
ثمرة كمثري (متسطة الحجم) |
96 |
1.0 |
26 |
trace |
مكعبات الأناناس |
13.3 |
1.0 |
20 |
trace |
ثمرة برقوق |
30 |
Trace |
8.0 |
trace |
الزبيب |
86.3 |
0.7 |
23 |
trace |
التوت |
14.3 |
0.4 |
3.3 |
0.1 |
الفراولة |
9.1 |
0.1 |
2.2 |
trace |
مكعبات البطيخ |
8.5 |
0.1 |
2.2 |
trace |
البقوليات (بالأوقية 28 جرام)
الطعام |
السعرات حرارية |
البروتين بالجرام |
الكربوهيدرات بالجرام |
الدهون بالجرام |
فاصويا خضراء |
33.8 |
2.0 |
6.1 |
trace |
فاصوليا سوداء |
36.8 |
2.3 |
6.5 |
trace |
الحمص |
46.9 |
2.4 |
8.0 |
0.7 |
لوبياء |
34 |
2.4 |
8.0 |
trace |
العدس (المطبوخ) |
32 |
2.5 |
5.6 |
trace |
فول صويا مهروس (خام) |
45 |
4.9 |
1.1 |
2.5 |
فول صويا (مطبوخ) |
79 |
6.8 |
6.2 |
3.1 |
البازلاء (مطبوخ) |
32.4 |
2.2 |
5.8 |
trace |
الخضروات (بالأوقية 28 جرام)
الطعام |
السعرات الحرارية |
البرويتن بالجرام |
الكربوهيدرات بالجرام |
الدهون بالجرام |
خرشوف (1 وسط) |
60 |
4.0 |
13 |
trace |
الهليون (4 قطع كبيرة) |
16 |
2.0 |
3.0 |
trace |
الباذنجان |
7.0 |
trace |
1.4 |
trace |
البنجر (شرئح مطبوخة) |
2.35 |
0.8 |
2.8 |
trace |
البروكلي (الزهور النيئة) |
7.7 |
0.6 |
1.2 |
trace |
براعم بروكسل |
10 |
1.2 |
2.0 |
trace |
القرع |
11.5 |
0.3 |
3.0 |
trace |
ملفوف (مبشور) |
6.8 |
0.4 |
1.6 |
trace |
جزر (ثمرة كبيرة) |
30 |
1.0 |
7 |
trace |
قرنبيط |
7.0 |
0.5 |
2.0 |
trace |
ملفوف صيني (مطبوخ) |
3.3 |
0.5 |
.05 |
trace |
الكرنب الأخضر (المفروم) |
1.6 |
0.1 |
0.3 |
trace |
حبات الذرة |
22 |
1.0. |
5.0 |
0.3 |
لكوسة (مقطعة) |
5.0 |
0.4 |
0.9 |
trace |
اشرائح الخيار |
4.3 |
0.2 |
1.0 |
trace |
فص ثوم |
5.0 |
trace |
1.0 |
trace |
فاصوليا خضراء |
3.7 |
0.5 |
2.0 |
trace |
البازلاء الخضراء (النيئة) |
24 |
1.6 |
4.3 |
trace |
كرنب (مقطع) |
6.5 |
0.6 |
1.5 |
0.2 |
عش الغراب (مقطع) |
6.0 |
0.8 |
0.8 |
trace |
بصل (مفروم) |
11.5 |
0.3 |
2.8 |
trace |
فلفل أخضر (مقطع) |
5.6 |
0.2 |
1.3 |
trace |
بطاطا مخبوزة (متوسطة الحجم) |
161 |
4.0 |
37 |
trace |
بطاطا (مسلوقة) |
24 |
0.0 |
6.0 |
0.0 |
بطاطس (مهروسة بالحليب) |
23 |
1.0 |
5.0 |
0.0 |
اليقطين (طازج) |
5.6 |
0.2 |
1.2 |
trace |
خس روماني (مبشور) |
6.2 |
0.6 |
1.2 |
trace |
سبانخ |
7.0 |
1.0 |
1.0 |
trace |
بطاطا حلوة مخبوزة (متوسطة الحجم) |
103 |
2.0 |
24 |
trace |
ثمرة طماطم |
33 |
2.0 |
7.0 |
trace |
عصير طماطم (100 مل) |
16 |
0.8 |
4.0 |
trace |
مكملات غذائية لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام
ليس من السهل دائماً الحصول على كل العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المناسبة لبناء جسمك من نظامك الغذائي وحده فقد يكون وقتك محدود جداً لطهي وجبات كبيرة وصحية .
لذلك إذا كنت لا تحصل علي الكمية المناسبة من العناصر الغذائية ، فهناك مكملات تساعدك في نظام غذائي لكمال الأجسام الخاص بك .
واي بوتين لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام
قد يصعب الحصول على 0.6 – 1.2 جرام بروتين لكل رطل من الأطعمة الغنية بالبروتين وحدها ، لذلك إذا قررت تناول أي مكمل فإبدأ بالواي بروتين .
Whey Protein مستخلص من الحليب وهو مصدر بروتين كامل سريع الهضم يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية .
مما يجعله مفيد للغاية بعد التمرين أو عند الإستيقاظ في الصباح مع او قبل وجبة الإفطار والواي بروتين له 3 أشكال
- Whey Protein isolate وهو أنقى الأشكال حيث يحتوي على ما بين 90 – 95٪ من البروتين العالي الجودة .
- Whey Protein concentrate يحتوي على كمية أقل من البروتين ما بين 25 – 89٪ مما يجعله أقل نقاءً .
- Whey Protein hydrolysates الذي تم تحويله من بروتينات طويلة السلسلة إلى بروتينات قصيرة لتسهيل إمتصاصه .
إذا أردت الحصول على مكمل للتعافي من تدريباتك والحصول علي إحتياجاتك من البروتين في نظامك الغذائي ، أوصي بشراء الواي بروتين من علامة تجارية موثوقة ومعتمدة .
الكرياتين لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام
الكرياتين مادة طبيعية تتحول بعد تناولها إلى فوسفات الكرياتين داخل جسمك ثم يتم تحويل فوسفات الكرياتين إلى ادينوزين تراى فوسفات (ATP) .
التي تساعدك على توفير الطاقة لعضلاتك لكن يمكن العثور عليه في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك .
يعتبر الكرياتين مكمل رائع في نظامك الغذائي في كمال الأجسام وله تأثير إيجابي على القوة والأنسجة العضلية الهزيلة .
ويمكن الحصول عليه وإضفته في عصير الفاكهة قبل أو بعد التمرين أو تناوله في اي وقت من اليوم .
اوميجا 3 لعمل نظام غذائي لكمال الأجسام
Omega3 إضافة رائعة لخطة وجباتك لأن العلم أثبت الفوائد الصحية تي تحصل عليها من تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون لكن لغلو سعر المأكولات البحرية .
يمكنك الحصول على زيت السمك النقي والمركّز من خلال المكملات الغذائية ولكن ما فائدة إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية لنظام غذائي لنمو العضلات ؟
ثبت أن زيت السمك يقلل من تصلب مفاصلك ويحسن تدفق الدم ويعزز التعافي .
مما يعني تمارين أكثر وطول عمر في صالة الألعاب الرياضية كلاعب كمال أجسام مما يجعله مكمل مفيد جداً لجسمك ولتدريب الأوزان .