النظام الغذائي الابتنائي (Anabolic): دليل شامل لـ بناء العضلات وفقدان الدهون

النظام الغذائي الابتنائي (Anabolic Diet) هو خطة غذائية متقدمة، طورها الدكتور Mauro DiPasquale، وتهدف إلى مساعدة الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على تحقيق هدفين في آن واحد: بناء العضلات وفقدان الدهون. يعتمد هذا النظام على مبدأ نظام الكيتو الدوري (CKD)، حيث يتم التلاعب بكمية وحدات الماكرو خلال الأسبوع.

في هذا الدليل، سنتعرف على المبادئ الأساسية لهذا النظام، مراحله المختلفة، وكيفية تدوير الكربوهيدرات لتحقيق أفضل النتائج.

المبادئ الأساسية للنظام الابتنائي

يعتمد نظام Anabolic على فكرة بسيطة: إجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يتم ذلك من خلال دورتين:

أيام الأسبوع (5 أيام): تكون الوجبات منخفضة جداً في الكربوهيدرات وعالية في الدهون الصحية والبروتين. هذا يحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة.
عطلات نهاية الأسبوع (يومان): يتم تحميل الجسم بوجبات عالية في الكربوهيدرات، مما يعيد ملء مخازن الجليكوجين في العضلات ويزيد من الأداء في التمارين.

يعتقد الدكتور Mauro أن هذا التلاعب يساعد على تعظيم الأداء الهرموني للجسم، مما يعطي نتائج تشبه المنشطات، وهو تشبيه قد يكون مبالغاً فيه قليلاً لكنه يوضح مدى فعالية النظام.

مراحل النظام الغذائي الابتنائي Anabolic

ينقسم هذا النظام إلى 3 مراحل رئيسية، ويمكنك تخصيص مدة كل مرحلة بناءً على أهدافك ونسبة الدهون في جسمك.

1. مرحلة الصيانة (Maintaining)

المدة: من 1 إلى 4 أسابيع.
الهدف: تعويد الجسم على الدورة الغذائية الجديدة.
السعرات الحرارية: احسب سعراتك اليومية بضرب وزن جسمك بالرطل في 18.

2. مرحلة التضخيم (Bulking)

الهدف: بناء العضلات وزيادة الوزن.
السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أعلى قليلاً من مرحلة الصيانة (حوالي 20-25 سعر حراري لكل رطل من الوزن المستهدف).
المدة: تستمر حتى تصل إلى نسبة دهون معينة (يفضل عدم تجاوز 15%).

3. مرحلة التنشيف (Cutting)

الهدف: فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
السعرات الحرارية: قلل من سعراتك اليومية بمقدار 500 سعر حراري من مرحلة الصيانة.
المدة: تستمر حتى تصل إلى نسبة الدهون التي ترغب بها (يفضل أقل من 10%).

تدوير وحدات الماكرو: أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع

هذه هي النقطة الأهم في نظام Anabolic، حيث يتم التلاعب بنسب المغذيات الكبرى:

تدوير وحدات الماكرو في نظام Anabolic — تدوير الكربوهيدرات، بروتين، دهون، نظام غذائي

أيام الأسبوع (منخفضة الكربوهيدرات):

الدهون: 60% – 65% من إجمالي السعرات الحرارية.
البروتين: 30% – 35%.
الكربوهيدرات: 5% – 10% (لا تتجاوز 30 جرام في اليوم).

عطلات نهاية الأسبوع (عالية الكربوهيدرات):

الكربوهيدرات: 60% – 80% من إجمالي السعرات الحرارية.
البروتين: 10% – 20%.
الدهون: 10% – 20%.

وجبات النظام الغذائي الابتنائي Anabolic

أمثلة لوجبات أيام الأسبوع (منخفضة الكربوهيدرات)

الافطار: بيض كامل مع جبن، مطبوخ في الزيت، مع قطعتين من السجق.
الغداء: لحم مفروم مع جبن، قطعة نقانق، وخضروات ورقية.
العشاء: صدور دجاج مطبوخة بزيت الزيتون، مع سلطة غنية بالدهون الصحية (زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز).
مصادر أخرى: اللحوم الحمراء، منتجات الألبان كاملة الدسم، المكسرات، الزيوت الصحية.

أمثلة لوجبات عطلات نهاية الأسبوع (عالية الكربوهيدرات)

الفطور: فطائر، فواكه طازجة، وعجة بيض.
الغداء: مكرونة بصلصة الطماطم مع صدور دجاج.
العشاء: لحم بقري مفروم قليل الدهن مع بطاطا حلوة.
مصادر أخرى: الأرز، خبز القمح الكامل، الحبوب، الخضروات والفواكه.

اقرأ أيضاً: الكربوهيدرات: دليلك لأفضل 6 مصادر نظيفة لتعزيز الأداء وبناء العضلات

أمثلة على وجبات النظام الغذائي الابتنائي — خطة وجبات، وجبات Anabolic، أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، أطعمة عالية الكربوهيدرات

أسئلة شائعة عن حمية الابتنائية

هل هذا النظام آمن لمن يعاني من ارتفاع الكوليسترول؟

يجب دائماً استشارة طبيب متخصص قبل البدء بأي نظام غذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالة صحية.

هل يمكن للنباتيين اتباع هذا النظام؟

نعم، لكن سيكون الأمر صعباً للغاية في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، وقد تحتاج إلى الاعتماد على البروتين من المكملات الغذائية.

ماذا أفعل إذا شعرت بالخمول في عطلات نهاية الأسبوع؟

حاول توزيع كمية الكربوهيدرات الكبيرة على عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم لتجنب الشعور بالانتفاخ والخمول.

رغم أن نظام Anabolic اكتسب شهرة في الأوساط الرياضية، إلا أنه قد لا يناسب الجميع. الأهم هو أن تجد النظام الذي يتوافق مع جسمك، وأهدافك، ونمط حياتك الصحي.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في أنظمة غذائية: