طريقة تخسيس آخر 5 كيلو من دهون جسمك
سواء كنت تريد أن تخسيس 5 كيلو دهون أو 50 كيلو ، يمكنك تطبيق نفس المبدأ ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك .
مع التغذية السليمة وخطة التمارين السليمة المتغيرة بإستمرار ، ستتمكن من فقدان الدهون والتقدم .
وكلما أصبحت أكثر رشاقة ، كان فقدان الدهون أصعب وستحتاج للإهتمام أكثر بالتفاصيل لكن قبل أن نبدأ .
هل أنت متأكد أن لديك فقط 5 كيلو دهون فقط تريد فقدها ؟
آخر 5 كيلو دهون ستكون مختلفة يا عزيزي ، فإذا كان هدفك هو أن تصبح 100 كيلو جرام ووزنك الآن 110 .
فمن المحتمل أن يكون الأمر أسهل بالنسبة لك مما لو كنت تستعد لمسابقة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية .
مثال
إذا أفرضنا أن نسبة دهونك 8٪ وتريد فقدان 5 كيلو جرام وعند تحديد أهدافك ، مهم جداً أن تكون صادق مع نفسك وتستشير خبير .
قابلت الكثير يعتقدون إنهم يحتاجون إلي “تخسيس” 7.5 كيلو دهون فقط بهدف التنشيف .
لكن في الحقيقة يحتاجون “تخسيس” 15 أو 20 كيلو وهذا مهم لأن سوء تقدير أهدافك سيكون سبب في الإحباط .
ماذا أفعل لتخسيس آخر 5 كيلو دهون ؟
1 – تحديد ما تحتاجه من سعرات حرارية
مع فقدان الوزن ، تنخفض فقدان السعرات الحرارية وإذا إفترضنا أن أحمد كان وزنه 250 كيلو ووزنه الآن 90 كيلو ، سيحتاج أحمد إلى طاقة أقل بكثير أثناء المشي مما كان عليه وهو 250 كيلو .
مهم جداً مراقبة تقدمك بإستمرار وضبط سعراتك الحرارية وتقليلها إذا توقف تقدمك .
ينخفض التمثيل الغذائي ويقل إفراز الهرمونات التي تتحكم في إنفاق الطاقة مثل هرمون الغدة الدرقية لأن جسمك سيكون تكيف مع إنخفاض السعرات الحرارية .
مرة أخرى ، الأمر يحتاج تخفيض السعرات الحرارية للحفاظ على إستمرار فقدان الوزن وإذا أردت تثبيت وزنك ، عليك إضافة السعرات الحرارية ببطء شديد قبل تقليلها مرة أخرى .
تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك في التدريب لكن مع الصبر والإهتمام بالتفاصيل ، ستحقق هدفك .
2 – النوم وعلاقته بالتخسيس
قلة النوم سواء في الجودة أو الكمية ، تعيق من فقدان الدهون (1) لأن قلة النوم محفز قوي لفتح الشهية وإذا كنت لا تهتم بالنوم ، بالتأكيد ستفرط في تناول الطعام وسيزداد فقدان عضلاتك .
3 – الإستمرار في التدريب
يختلف تأثير التمرين على فقدان الوزن بشكل كبير من شخص لآخر .
عند إنخفاض نسبة الدهون في جسمك ، سيكون الخطر أكبر علي فقدان العضلات (تمرينات المقاومة تمنع فقدان العضلات) .
التمارين عالية الكثافة HIIT Cardio لزيادة التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد التمرين وهذا مهم لفقدان الدهون .
مثال
- يمكن لمرأة وزنها 150 كيلو وتأكل 3000 سعر حراري يومياً أن تفقد الكثير من وزنها فقط عن طريق تقليل السعرات الحرارية دون فقدان من الكتلة الخالية من الدهون .
- الرجل الذي يريد التخسيس لـ 9٪ دهون إلي 5٪ يجب عليه التركيز على الحفاظ على عضلاته وتعزيز التمثيل الغذائي من خلال التدريب .
4 – نسب المغذيات
بالرغم من ضرورة تقليل السعرات الحرارية لفقدان الدهون لكن البعض لديهم حساسية من الكربوهيدرات أو الدهون .
مع اقترابك من هدفك ، يصبح الأمر أكثر أهمية ليس فقط تتبع السعرات الحرارية ولكن أيضاً كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها .
وإذا وصلت لمرحلة الثبات ، غالباً يؤدي التعديل (زيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات) لتحريكك في الإتجاه الصحيح مرة أخرى .
5 – التخسيس والأدوية
ليس من السهل خسارة آخر 5 كيلو لذلك تأكد أنك لا تتناول أدوية تعملعلي زيادة وزنك .
- تأكد أولاً أنك تتناول كمية الطعام التي يجب أن تتناولها .
- مارس الرياضة بشكل مناسب وفعال من خلال تدريبات المقاومة مع التدريب المتقطع عالي الكثافة .
- إستخدم المكملات إذا كنت لا تحصل علي ما يكفيك من الطعام (أفضل إستخدامها) .
الصبر يا عزيزي !!
يتباطأ فقدان الوزن كلما أصبحت أكثر رشاقة ويزداد حماسك للتدريب أكثر كلما تحسنت لياقتك البدنية لكن تذكر أن الوصول لهدفك ليس نهاية الطريق لأنك يجب أن تحافظ علي هدفك .
إذا وصلت إلى مرحلة الثبات ، فقم بتقييم دقيق لجميع جوانب حياتك التي تؤثر على وزنك وعالج كل جانب وإختر التعديلات الدقيقة والتغييرات الجذرية لتحافظ علي ما وصلت إليه .
المصادر
- Spaeth A, Dinges D, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP. V36; 7. Nov 2013.
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41
[…] لمن يؤيد التنشيف لمدة متوسطة والحصول على نتائج مقبولة ببإعداد للمسرح […]