نصائح النوم للرياضيين: كيف تحسن جودة نومك وتزيد نمو عضلاتك

إذا كنت من الأشخاص المشغولين والنشطين، فقد يرى البعض حياتك على أنها مثيرة للإعجاب، لكن الواقع قد يكون مختلفاً. قلة النوم تضر بصحتك وأدائك. إذا كنت تريد تحقيق أقصى استفادة لـ نمو عضلاتك وفقدان الدهون وتحسين الأداء البدني، فقد حان الوقت لـ تحسين جودة النوم بجدية وبدون كسل.

كما قال الدكتور إيان دونيكان، الباحث في النوم والأداء: “انهض وابدأ العمل، ثم نم واسترح.”

في عصرنا الحالي، بدأنا ندرك فوائد النوم الهائلة التي تتجاوز مجرد الراحة. إليك بعض الحقائق المدهشة التي تظهر لماذا قد يكون النوم أكثر أهمية من التدريب نفسه:

النوم غير الجيد يؤدي إلى انخفاض هضم الجلوكوز بنسبة 30-40%.
النوم من الساعة 10 مساءً حتى 4 صباحاً يعادل النوم لمدة 48 ساعة.
قدرتك على رفع تمرين Bench Press يمكن أن تقل بـ 9 كيلوجرامات إذا قلّ وقت نومك 4 ساعات فقط.
تحسين جودة النوم ليس أمراً صعباً، بل يتطلب الالتزام ببعض العادات البسيطة التي تؤثر بقوة على نومك.

تحسين جودة النوم ليس أمراً صعباً، بل يتطلب الالتزام ببعض العادات البسيطة التي تؤثر بقوة على نومك.

1. الضوء الأزرق: عدو نومك الأول

أصدرت شركات التكنولوجيا الكبرى ميزات للتحكم في كمية الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتها، مثل ميزة Night Shift في أجهزة Apple. الحل الأسهل هو تقليل درجة سطوع الشاشة دائماً، وستلاحظ أن جودة نومك تتحسن بين عشية وضحاها.

إذا كنت من مستخدمي الكمبيوتر ولا تهتم باستخدام هاتفك في الليل، فبرنامج f.lux هو الحل الأسهل والأرخص والأكثر فاعلية لتحسين نومك، لأنه مجاني بالكامل. هذه التعديلات البسيطة تسمح لك بالراحة بشكل أفضل عند القراءة أو مشاهدة الفيديوهات.

يمكنك قراءة المزيد عن هذا البرنامج وطرق الاستفادة منه في مقال نصائح النوم : 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر.

شخص يتأثر بالضوء الأزرق من شاشة الهاتف قبل النوم — تجنب الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية لتحسين إفراز هرمون الميلاتونين

نظارات حجب الضوء الأزرق

قد تكون مدمناً على مشاهدة مسلسلات Netflix قبل النوم، وفي هذه الحالة، أمامك خياران:

الاندماج مع مسلسل “فايكنج” ثم التساؤل عن أسباب صعوبة نومك.
شراء نظارة لحجب الأشعة الزرقاء المنبعثة من شاشات الأجهزة، وتعلم ضبط النفس.

الخيار الأول مغرٍ بالطبع، لكن على المدى الطويل، ستجد أنك تضيع وقتك الثمين. لحسن الحظ، يمكنك العثور على خيارات ممتازة وبأسعار مختلفة. بينما توجد نظارات عالية الجودة من شركة Gunnar قد تكون غالية الثمن، يمكنك شراء نظارة Uvex Skyper Blue Light Blocking مقابل 9 دولارات فقط. هذه النظارة المميزة تحجب الضوء الأزرق وتساعد في تقليل السطوع الكلي للضوء المحيط، مما يدعم الساعة البيولوجية ويعزز نومك. الأمر سهل الآن يا عزيزي.

2. قوة التغذية: وجبة فطورك هي مفتاح نومك

قد لا تحتاج هذه النصيحة إلى تفكير بالنسبة لك كرياضي، فأنت حريص على تناول البروتين في كل وجبة. لكن الأمر يتجاوز مجرد بناء العضلات. عندما تتناول وجبة بروتين كاملة، فإنك تحصل على كمية ثابتة من الحمض الأميني التربتوفان (Tryptophan) الذي يتحول ببطء خلال اليوم إلى السيروتونين، ثم إلى الميلاتونين (Melatonin)، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم.

لضمان حدوث هذا التحويل بكفاءة، احرص على تناول جرعة قوية من التربتوفان في وقت مبكر من اليوم، وتأكد من حصولك على 20-30 جراماً من البروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار.

وجبة فطور غنية بالبروتين والتربتوفان — وجبة فطور غنية بالبروتين تمد جسمك بالتربتوفان، وهو الأساس لإنتاج هرمون النوم

أطعمة غنية بالحمض الأميني التربتوفان

هذه بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان وتساهم في تحسين جودة النوم:

البيض.
لحم البقر والضأن والدجاج.
السلمون ومنتجات الألبان.
بذور السمسم والجوز والكاجو.
الموز والشوفان والحبوب الكاملة.
سبيرولينا.

من المهم أيضاً أن تتجنب الاعتماد المفرط على الكافيين الموجود في القهوة، لأنه يرهق جهازك العصبي. إذا كنت تشعر بالتعب دائماً وضعف التركيز، فربما تكون المشكلة الحقيقية هي قلة النوم الجيد.

لاف كتاب أسرار بناء العضلات خارج الجيم بالمصري: تمارين منزلية

أسرار بناء العضلات خارج الجيم بالمصري: دليلك المتكامل للضخامة والقوة من بيتك

تم التقييم بـ 4.71 من 5 بناءً على تقييم 7 عملاء

(7 من مراجعات العملاء)

9,99 $

كتاب “أسرار بناء العضلات خارج الجيم بالمصري” هو دليلك العملي لتحقيق جسم رياضي وعضلات قوية في أقصر وقت ممكن، دون الحاجة لصالات الألعاب الرياضية المكلفة أو المكملات الغذائية المعقدة. اكتشف أسرار كمال الأجسام بدون جيم في هذا الكتاب، المستوحى من خبرة 20 عاماً، والمكتوب بلغة مصرية سهلة ومباشرة.

التصنيف: كتب التغذية والتدريب

خلاصة القول: بين البقاء والنمو

مجرد البقاء على قيد الحياة والنمو هما أسلوبان مختلفان تماماً في الحياة، وغالباً ما يكون النوم هو المتغير الأساسي الذي يفصل بينهما. معظم الناس هذه الأيام محرومون من النوم الجيد، سواء كان ذلك بسبب نقص في عدد ساعات النوم أو نقص في جودة النوم.

جودة النوم وعدد ساعاته هما عاملان أساسيان وفريدان في تعزيز نموك، وشفائك، وصحتك، وعافيتك بشكل عام. عندما تفتقر لأحدهما، يجب أن تعوضه بالآخر.

أنا هنا لا أحاول تغيير عاداتك، بل أحاول مساعدتك على اتخاذ قرار يحسن حياتك ويعزز نمو عضلاتك من خلال الاستمتاع بنوم أفضل.

المصــادر

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في الصحة العامة:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

الصحة العامة Public Health

نصائح النوم للرياضيين: كيف تحسن جودة نومك وتزيد نمو عضلاتك