أفضل 7 تمارين لمرونة الكتف
إذا لاحظت مفصل كتفك ، ستلاحظ انه أكثر مفصل فى جسمك يمكنه الحركة فى جميع الإتجاهات ويحتاج هذه الـ 7 تمارين لمرونة الكتف خاصة اذا كنت تمارس تمرينات القوة ولذلك لزيادة القدرة على الحركة التي تمكننا من أداء حركات رياضية قوية في جميع الاتجاهات .
فعندما يرمي لاعب كرة اليد ، يمكن أن تدور ذراعه حول كتفه بسرعة كبيرة تصل سرعتها لحوالى 24 لفة كاملة في ثانية واحدة فقط ، لن يكون هذا ممكن بدون المرونة الكاملة لمفصل كتفك .
لماذا مرونة الكتف مهمة ؟
الحفاظ على مرونة العضلات والاوتار التي تدعم مفصل كتفك هام جداً خاصة لوح الكتف ونصفك العلوي ، فبدون مرونة كافية لبقية جسمك ، ستضغط على كتفك .
حاول رمي الكرة بقدر ما تستطيع دون تحريك جذعك أو تدويره ، ستلاحظ أنك غير قادر على الرمي بقدر ما تستطيع .
عادة وقد تشعر بإجهاد كتفك بدون مساعدة جذعك لتوليد الطاقة لأن كتفك يقوم بكل العمل ، مما قد يتسبب في تآكله بشكل أسرع .
لذلك ، “تمرين إطالة عضلة الكتف” تعطيك الحركة الكاملة وهو أمر بالغ الأهمية لتوليد الطاقة والتى تحتاج للمرونة .
القوة المستمدة من مرونة الكتف – 7 تمارين لمرونة الكتف
تخيل أنك لاعب يد ، ستلاحظ أن دورانات كتفك وعظام لوح الكتف هامة جداً لإطلاق العنان لقوة الرمى للكرة .
وستلاحظ أن حركة كتفك تحتاج لتمدد لعضلات جسمك الأمامية مثل عضلات الكتف الأمامية وعضلات الصدر وذلك للدوران ورمي الكرة بسرعات عالية .
نقص مرونة الكتف = نقص القوة
وبالتالى
زيادة مرونة الكتف = زيادة القوة
مرونة كتفك تساعدك على الإبتعاد عن الإصابات فالشخص ذو الأكتاف السليمة يمكنه لمس رأسه بكتفه بسهولة بدون ألم وبدون الاضطرار لتقويس ظهره أو شد ضلوعه .
إذا شعرت بإجهاد في كتفك عند مد ذراعك لأعلى بجابن أذنك ، فعليك تجنب التمارين مثل Military Press أو الخطف بالبار لأعلى لأن هذه الحركات تحتاج حركة علوية كاملة ، وأنت معرض لخطر الإصابة إذا قمت بها بأسلوب وتقنية غير سليمة .
تعتمد قدرتك على تحريك وحماية مفصل كتفك على مدى تحريك لوح كتفك ودرجة تثبيته .
إذا كان الجزء العلوي من ظهرك متصلب أو لوح كتفك غير مرن ، ستقل حركة كتفك الكلية .
لا تبالغ فى تمرين عضلات صدرك وكتفك حتى لا تصاب بالتوتر أو الشد الدائم .
7 تمارين لمرونة الكتف
1. تمرين Sleeper Stretch
التعليمات – 7 تمارين لمرونة الكتف
- هدفه اطالة مؤخرة الكتف .
- تأكد من إحكام ربط كتفك لأسفل يذهب للأعلى .
- ادفع يدك برفق لأسفل مع الاستمرار 3 × 30 ثانية .
2. تمرين Cross Arm Stretch
التعليمات: اسحب ذراعك عبر جسمك بينما تسحب كتفك للخلف. سيؤدي ذلك إلى تركيز التمدد في الكفة المدورة. 3 × 30 ثانية .
3. تمرين Pec Stretch
التعليمات – 7 تمارين لمرونة الكتف
عندما تكون عضلات صدرك مشدودة ، فإنها تسحب لوح الكتف للأمام وتمنعه من العودة لوضعية الطبيعية ويمكنك زيادة اطالة مرونة عضلات صدرك من خلال تمدد عضلات الصدر .
- ابدأ بوضع كرة تنس تتدحرج من المنشأ إلى الإندغام .
- اجعل ذراعيك 90 درجة ، ودع الجاذبية تسحبهما نحو الأرض .
- بعد عدة أنفاس ، قم بالوصول ببطء لفوق رأسك ، ثم اسحب مرفقيك نحو جانبيك .
- إذا لم يكن لديك كرة تنس ، يمكنك الاطالات بتمرين Pec Stretch .
- ركز على سحب لوح الكتف للخلف وتحويل صدرك بعيداً عن كتفك .
- يجب ألا تشعر بهذا في مفصل كتف ، بل على طول عضلات صدرك .
مواضيع ذات الصلة : 7 تمارين لمنع وعلاج التهاب وتر الكتف
4. تمرين Modified Child’s Pose
الذين يرفعون الأثقال كثيراً لديهم عضلات ظهر عريضة قوية مما يحد من قدرتهم على رفع ذراعيهم بالكامل فوق رأسهم .
التعليمات – 7 تمارين لمرونة الكتف
- قم بالجسو على ركبتيك وفرد يديك للأمام وراحتي اليدين لأعلى .
- هذا الوضع يقرب الجزء السفلي من الظهر ويشد الأربطة الموجودة على المرفق السفلي ، وستعمل الذراعين فوق رأسك مع راحة اليد للأعلى على شد الأربطة على الطرف الآخر .
- تنفس بعمق واستمر في الاطالات 3 × 30 ثانية .
المكافأة
- قم برفع يدين لأعلى في هذا الوضع .
- حاول رفع ذراع واحدة في المرة عن الأرض واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ .
- ركز ان يقترب لوح كتفيك من بعضهما .
- بعد التأكد من أن لديك حركة كتفك كاملة ، استمر في التحرك لتقوية كتفك ولوح كتفك .
مواضيع ذات الصلة : هل يمكن ممارسة التدريبات مع اصابة الكتف ROTATOR CUFF INJURY ؟
5. تمرين Wall Angels
التعليمات – 7 تمارين لمرونة الكتف
- قف بهذا الشكل فى الفيديو وتركز على تحريك لوحي كتفك مع عدم تحريك عضلات أو ضلوع صدرك وحافظ على عمودك الفقري مفرود .
- بعد التأكد من الحركة المناسبة ، أضف شريط المقاومة Resistance Band .
- قم بهذا التمرين بأذراعيك مستقيمة أو مثنية .
مواضيع ذات الصلة : 5 تمارين لتصحيح وضع الكتف ROUND SHOULDERS من العمل المكتبي
6. تمرين Dumbbell Military Press
التعليمات – 7 تمارين لمرونة الكتف
- قم بالحركة الكاملة فقط إذا كنت لا تشعر بألم .
- اذا استخدمت الدمبل ، يجب أن يستقر كتفيك خلال الحركة بأكملها .
مواضيع ذات الصلة : كيف حماية الكتف أثناء رفع الأثقال
7. تمرين Modified Lawnmower Pull
التعليمات – 7 تمارين لمرونة الكتف
هذا التمرين يقوي الكفة المدورة Rotator Cuff ويعزز الحركة من خلال دوران الجذع والكتف ، قم بحركة السحب الكاملة مع الدوران مع الاستمرار .
- يمكن أن يختلف وضع يدك مع دوران خارجي كامل ليدك .
- تأكد من بقاء كتفيك بعيد عن أذنيك وارتخاء عضلات الترابيس Trapezius .
التركيز على مرونة الكتف لزيادة القوة
- يساعدك الإحماء المناسب في تحقيق والحفاظ على مرونة مثالية .
- إذا رغبت في زيادة نطاق حركة كتفك ، قم بدمج هذه التمارين في روتين الإحماء والتهدئة .
- سيساعد ذلك في منع الإصابة ، وبمرور الوقت يمكن أن يعزز قدراتك الرياضية .
- كن حذر ولا تضغط فى الاوزان أو المدى الحركي .
- تذكر ، انك ان ما لا تستخدمه ، تفقده (لا تبتعد عن التمرين وعالج كتفك) .
اذا كانت لديك اى اسئلة ، اكتبها فى التعليقات ادناه !