النظام الغذائي الابتنائي Anabolic + الوجبات

النظام الغذائي الابتنائي Anabolic هو بروتوكول لبناء العضلات وفقدان الدهون طوره الدكتور Mauro DiPasquale وهو شبيه بالمنشطات للاعبي رفع الأثقال وكمال الأجسام .

سأخبرك في هذا الدليل بالنظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD) والمبادئ الرئيسية للنظام الغذائي الابتنائي Anabolic ومراحله الثلاثة ودورة البروتينات والكربوهيدرات والدهون والوجبات التي يجب أن تأكلها في نظام Anabolic .

محتوي الدليل

1. المقدمة .
2. الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية ؟
3. مبادئ النظام الغذائي Anabolic .
4. علم وظائف الأعضاء المرتبط بنظام Anabolic .
5. مراحل النظام الغذائي Anabolic .
6. مرحلة الاستقراء Maintaining .
7. مرحلة التضخيم Bulking .
8. مرحلة التنشيف Cutting .
9. تدوير الكربوهيدرات في نظام Anabolic .
10. أيام الأسبوع منخفضة الكربوهيدرات .
11. عطلات نهاية الأسبوع عالية الكربوهيدرات .
12. الوجبات في نظام Anabolic وسط الأسبوع ووفي عطلة نهاية الأسبوع .
13. أسئلة وأجوبة عن حمية الابتنائية .

كتاب The Anabolic Diet هو كتاب تم إدخاله في ثقافة الصحة واللياقة البدنية عام 1995 من مؤلفه الدكتور Mauro Di Pasquale وهو طبيب مرخص من Ontario كندا ولديه إهتمامات في الطب الرياضي والتغذية كما طور أيضاَ نظام الكيتو الدوري أو ketogenic diet (CKD) .

بصرف النظر عن خلفيته التعليمية في البيولوجيا الجزيئية وعلم الوراثة وإكمال دراسته في الطب ، كان الدكتور Mauro Di Pasquale بطل عالم في رفع الأثقال أواخر السبعينيات وبعد أن انتهى من المنافسة ، أظهر ممارساته الخاصة لمساعدة الرياضيين والعاديين على تحقيق أهدافهم الصحية واللياقة البدنية .

بالرغم من قدم هذا النظام إلا أنه به مبادئ هامة وهذا الدليل الشامل للنظام الغذائي الابتنائي Anabolic مع الوجبات به الكثير عن طريقة بدء للنظام الغذائي الابتنائي الخاص بك والإجابة على بعض الأسئلة الشائعة عنه .

المقدمة

ما هي الأنظمة الغذائية الكيتونية ؟

قبل القفز إلى المبادئ الكامنة وراء هذا النظام ، يجب أن نفهم عن أمراض الكلى المزمنة لأن CKDs هي في الأساس أنظمة غذائية تركز على إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ثم يليه مرحلة قصيرة من تحميل الكربوهيدرات لإستعادة الجليكوجين .

النظم الغذائية الكيتونية منخفضة جداً في الكربوهيدرات (بشكل عام – أقل من 10٪ من إجمالي مدخول المغذيات الكبيرة) وتناول أكبر للبروتينات والدهون كي يتم يتم تحويل نظام الحرق في جسمك لإستخدام الدهون في الحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات وهو أيضاً مفيد في علاج الصرع .

مبادئ النظام الغذائي الابتنائي Anabolic

يؤكد الدكتور Mauro Di Pasquale أن النظام الغذائي Anabolic ليس نظام كيتوني بالمعنى الدقيق لكنه يسير قريباً من مبادئه علي عكس الحميات التقليدية التي تركز بشكل خاص على بناء العضلات أو حرق الدهون لفترات طويلة من الزمن وهو مقسم لـ 3 مراحل وهي

1. مرحلة الاستقراء أو الصيانة Maintaining .
2. مرحلة التضخيم Bulking .
3. مرحلة التنشيف Cutting .

سبب التسمية بهذا الإسم هو أن الدكتور ماريو يعتقد أن التلاعب بالمغذيات الكبيرة وخيارات الطعام تؤدي لتعظيم أداء الغدد الصماء وقال أنه يعطي تأثير يشبه المنشطات لكني أري أن هذا التشبيه مبالغ فيه .

علم وظائف الأعضاء المرتبط بالنظام الغذائي الابتنائي

يعتمد نظام Anabolic على فكرة أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تجبر الجسم على إستخدام الدهون أو الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز وإنتاج الأندروجين المرتبط بتناول الدهون المشبعة .

إتباع الأنظمة العالية الدهون لفترات طويلة يمكن أن يؤدي لمقاومة الأنسولين مما يضر بمرحلة تحميل الكربوهيدرات في عطلات نهاية الأسبوع في هذا النظام كما أن تقليل تناول الكربوهيدرات يؤدي غلي الانخفاض الدائم للأنسولين مما يقلل من إستجابة تخليق البروتين العضلي .

مراحل النظام الغذائي الابتنائي

كل مرحلة من مراحل هذا النظام تتعتمد علي تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بهدف إما الحفاظ على الوزن أو زيادة الوزن أو فقدان الوزن ويمكن تخصيص مدة كل مرحلة بناءً على مستوي الدهون في جسمك وأهدافك .

1. مرحلة الإستقراء Maintaining

هذه الفترة مدتها من 1 – 4 أسابيع وهدفها المحافظة على السعرات الحرارية عن طريق ضرب كتلة جسمك بالرطل * 18 وهذه الفترة هدفها تعويد جسمك على التلاعب بالمغذيات الكبيرة .

2. مرحلة التضخيم Bulking

يختلف طول هذه الفترة حسب العوامل الموضحة أدناه

هذه المرحلة أكبر قليلاً في محتوى السعرات الحرارية وقد تحتاج لبضع أسابيع من التجربة والخطأ ، لتحديد مدخولك من السعرات الحرارية ، يقترح الدكتور ماريو إستخدام وزن جسمك المثالي بالرطل وإضافة 15٪ إلى هذا الرقم .

لنفترض أن وزنك المثالي 180 رطل وهدفك هو الوصول لـ 207 رطل ، ستكون هذه المرحلة هي الأكبر حتى تصل إلي الوزن الذي تريده ويعتقد الدكتور ماريو أن سعراتك الحرارية يجب أن تكون ما بين 20 – 25 سعر حراري لكل رطل من الوزن المطلوب بالرطل كل يوم .

إذا كنت تريد زيادة أكثر من 2 رطل في الأسبوع ، فيجب عليك خفض السعرات الحرارية قليلاً وعلى العكس إذا كنت لا تكتسب الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية .

يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى تحقق كتلة الجسم المثالية المرغوبة + 15٪ لتحصل على 10٪ نسبة لدهون في جسمك .

3. مرحلة التنشيف Cutting

طول هذه المرحلة يختلف بناءً على العوامل الموضحة أدناه

مرحلة التنشيف تشبه لحد كبير مرحلة الصيانة لكن مع إنخفاض طفيف في السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن المطلوب كل أسبوع .

يقول دكتور ماريو أن النقص في السعرات الحرارية يومياً ما بين 500 – 1000 سعر حراري كبير كما أن فقدان الوزن بمقدار 2 رطل في الأسبوع يعد أمر شديد إلى حد ما وأن معظم فقدان الوزن هذا سيكون عبارة عن كتلة عضلية ويجب أن تستهدف 1 – 1.5 رطل في الأسبوع .

لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً في هذه المرحلة ، إضرب كتلة جسمك بالرطل * 18 ثم إطرح منها 500 – 1000 سعر حراري ويجب أن تستمر هذه المرحلة حتى تصل لنسبة الدهون المطلوبة في جسمك ويفضل أن تكون أقل من 10٪ .

تدوير الكربوهيدرات نظام Anabolic

في حين أن كل مرحلة من مراحل هذا النظام الغذائي محددة في سعراتها الحرارية ، فإن نسب المغذيات الكبيرة تظل دون تغيير خلال جميع المراحل حيث قسم الدكتور ماريو هذا النظام الغذائي إلى إطارين زمنيين

1. أيام الأسبوع منخفضة الكربوهيدرات .
2. عطلات نهاية الأسبوع عالية الكربوهيدرات .

1. أيام الأسبوع منخفضة الكربوهيدرات

ركز على التقليل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات (أقل من 30 جرام في اليوم) وزيادة تناول الدهون إلي حوالي 60 – 65٪ دهون و 30 – 35٪ بروتين والباقي كربوهيدرات .

2. عطلات نهاية الأسبوع عالية الكربوهيدرات

تهدف عطلات نهاية الأسبوع إلى تجديد الجليكوجين في العضلات والمساعدة في إستعادة صحتك العقلية وتناول 10 – 20٪ دهون و 10 – 20٪ بروتين والباقي 60 – 80% كربوهيدرات .

مواضيع ذات الصلة : أفضل 6 مصادر كربوهيدرات نظيفة لتعزيز أدائك

وجبات النظام الغذائي الابتنائي Anabolic

دكتور ماريو حازم جداً في إعتقاده بأن الدهون المشبعة مصدر جيد للطاقة ولإنتاج الهرمونات وبالتالي في أيام الأسبوع أي الأيام المنخفضة الكربوهيدرات ، يميل لتناول الآتي

• تناول القطع الدهنية في البروتينات الحيوانية خاصة الموجودة في اللحوم الحمراء .
• تناول البيض كاملاً .
• تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة والزبدة .
• تناول زيوت الكانولا والفول السوداني والكتان والمكاديميا والزيتون وجوز الهند .
• تناول المكسرات والمكسرات القابلة للدهن .
• تناول الخضراوات الليفية خاصة الخس والبروكلي والكرفس .

مرة أخرى ، المفتاح خلال أيام الأسبوع هو مراقبة تناول الكربوهيدرات وجعلها بين 5 – 10٪ من إجمالي سعراتك الحرارية التي تتناولها بعيداً عن تناول الكربوهيدرات النشوية خلال الأسبوع لأنك تحصل علي الكربوهيدرات المطلوبة من مصادر أخري .

عينة من وجبات أيام الأسبوع (حوالي 2800 سعر حراري)

الوجبة الأولى (النظام الغذائي الابتنائي)

• 3 بيضات كاملة مع 1 أونصة جبن بيبر جاك مطبوخ في 1 ملعقة صغيرة زيت .
• 2 قطعة سجق ديك رومي .
• 10 جرام من زبدة الفول السوداني .

530 سعر حراري/ 36.5 جرام دهون / 36.5 جرام بروتين / 2.5 جرام صافي كربوهيدرات .

الوجبة الثانية (النظام الغذائي الابتنائي)

• 4 أوقيات من اللحم المفروم .
• 1 سجق إيطالي .
• 1.5 كوب من مزيج السلطة .

470 سعر حراري / 32 جم دهون / 38 جم بروتين / 3 جم صافي كارب .

الوجبة 3 (النظام الغذائي الابتنائي)

• 4 أوقيات من اللحم البقري مفروم مع 1 أونصة جبن بيبر جاك .
• قطعة من نقانق الديك الرومي .
• 32 جرام زبدة فول سوداني .

530 سعر حراري/ 34.5 جرام دهون / 40.5 جرام بروتين / 3 جرام صافي كارب .

الوجبة الرابعة (النظام الغذائي الابتنائي)

• 5 أوقية صدور دجاج أبيض مطبوخ في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون .
• قطعة من نقانق الديك الرومي .
• 1.5 كوب سلطة مع 1 ملعقة كبيرة من دقيق الكتان .
• 21 جرام زبدة الفول السوداني .

500 سعر حراري / 30 جم دهون / 40.5 جم بروتين / 5.25 جم كربوهيدرات صافي .

الوجبة 5 (النظام الغذائي الابتنائي)

• 6 أونصة جبن قريش .
• 1/2 مكيال واي بروتين .
• 16 جرام زبدة اللوز .
• 5 جرام من دقيق الكتان .
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون .

450 سعر حراري / 27 جم دهون / 36.5 جم بروتين / 9.5 جم كربوهيدرات صافي .

مخفوقات قبل / بعد التمرين

• 1.5 مكيال واي بروتين قبل التمرين .
• 2 مكيال واي بروتين بعد التمرين .

360 سعر حرارس / 5 جم دهون / 78 جم بروتين / 8 جم كربوهيدرات .

مجموع المغذيات الكبيرة اليومية

• 2840 سعر حراري .
• 165 جرام دهون منها 40 دهون مشبعة .
• 265 جرام بروتين .
• 30 جرام كربوهيدرات .

الآن في عطلات نهاية الأسبوع (أيام عالية الكربوهيدرات) ، لا تعد خيارات الطعام مهمة طالما أنك تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات ويوصي دكتور ماريو بتناول الكثير من الكربوهيدرات في ساعات متأخرة من اليوم ولكن هذا ليس إلزامياً وينصح بتوزيعها بشكل متساوي على مدار اليوم

نموذج لوجبات عطلة نهاية الأسبوع (تختلف بناءً على كمية السعرات الحرارية التي تريدها)

• الوجبة الأولى – الفطائر والفواكه الطازجة وعجة البيض .
• الوجبة الثانية – مكرونة بصلصة الطماطم وصدر دجاج وخبز بالثوم .
• الوجبة الثالثة – الكعك مع جبن قليل الدسم وصدر فراخ تركي .
• الوجبة الرابعة – بطاطا حلوة ولحم بقري مفروم قليل الدهن .
• الوجبة الخامسة – جمبري أو روبيان مع الأرز والفاصوليا .

لا توجد قواعد صارمة بشأن ما تأكله طالما أنك تحقق هدفك من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية كل يوم ويوصي دكتور ماريو بأطعمة معينة لكل إطار زمني وسيكون لديك الكثير من الحرية في تناول تلك الأطعمة في عطلات نهاية الأسبوع .

أسئلة وأجوبة عن النظام الغذائي الابتنائي Anabolic

هل يمكن للنباتيين إتباع النظام الغذائي الابتنائي ؟

نعم لكن المرحلة منخفضة الكربوهيدرات في هذا النظام ستكون صعبة بعض الشيء لأنك لا يمكنك تناول البيض والبروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان وسيكون الأمر مرهق في محاولة تناول ما يكفيك من البروتين انصح هنا بتناول البروتين من المكملات الغذائية .

ما هي المكملات الغذائية التي يمكنني تناولها أثناء اتباع النظام الغذائي الابتنائي ؟

يمكن استخدام أي شيء تتناوله في أي نظام غذائي آخر لكن لا تستخدم المكملات الغذائية العالية الكربوهيدرات مثل Mass Gainer و Nitro أثناء الجزء منخفض الكربوهيدرات .

هل هذه الحمية ستعطيني نتائج عضلية مثل المنشطات كما يُذكر ؟

لا أعتقد ذلك .

هل النظام الغذائي الابتنائي آمن لمن يعاني من إرتفاع الكوليسترول ؟

إذا كان لديك أي ظروف صحية فينبغي التوجه إلى الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي .

هل تحسب الألياف من إجمالي الكربوهيدرات التي أتناولها ؟

هذا النظام لا يعتبر الألياف جزء من الكربوهيدرات لكن الألياف تحتوي على سعرات حرارية مثل أي مغذيات كبيرة أخرى .

هل أستخدم مكمل الألياف مثل قشور السيليوم خلال أيام الأسبوع ؟

هذا الأمر متروك لك لكن إذا كنت لا تأكل الكثير من الخضروات الليفية ، إستخدم مكملات الألياف للحفاظ على أداء صحي لجهازك الهضمي .

أشعر بالإنتفاخ الشديد والخمول في عطلات نهاية الأسبوع بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات ، فماذا أفعل ؟

حاول تناول الكثير من وجبات الصغيرة وقم بتوزيع الكربوهيدرات عليها خاصة في الليل .

هل من الطبيعي الشعور بالخمول أثناء مرحلة الإستقراء ؟

يقول الدكتور ماريو أن الأمر قد يستغرق بضعة أسابيع حتى يتكيف جسمك معه خاصة إذا كنت قادم من نظام غذائي يعتمد على تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات .

ماذا أفعل إذا كانت نسبة الدهون أكثر من 10٪ وأريد إتباع هذا النظام ؟

افعل ذلك بنفس الطريقة التي ذكرتها هنا في المقال لكن لا تدخل في مرحلة التضخيم وبمجرد أن تصل لأقل من 10٪ ، يمكنك إعادة بدء النظام الغذائي والدخل في مرحلة التضخيم .

رغم إكتساب هذا النظام شهرة في الأوساط الرياضية إلا أنه به بعض العيوب وقد لا يكون مناسب للجميع مثل أي نظام غذائي آخر لذلك ، جرب وجد ما يناسبك فهناك من يتناسبمعهم هذا النظام والبعض الآخر يناسبهم نظام غذائي آخر أكثر توازن بدون تقلبات كبيرة في بعض المغذيات الكبيرة .

المصادر

1. Ketogenic Diet. (n.d.). Epilepsy Foundation. Retrieved October 30, 2013, from http://www.epilepsyfoundation.org/about
2. Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … & Taylor, P. R. (1996). Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 64(6), 850-855
3. Kraegen, E. W., Clark, P. W., Jenkins, A. B., Daley, E. A., Chisholm, D. J., & Storlien, L. H. (1991). Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats. Diabetes, 40(11), 1397-1403
4. Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759