النظام الغذائي الابتنائي (Anabolic): دليل شامل لـ بناء العضلات وفقدان الدهون

النظام الغذائي الابتنائي (Anabolic Diet) هو خطة غذائية متقدمة، طورها الدكتور Mauro DiPasquale، وتهدف إلى مساعدة الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على تحقيق هدفين في آن واحد: بناء العضلات وفقدان الدهون. يعتمد هذا النظام على مبدأ نظام الكيتو الدوري (CKD)، حيث يتم التلاعب بكمية وحدات الماكرو خلال الأسبوع.

في هذا الدليل، سنتعرف على المبادئ الأساسية لهذا النظام، مراحله المختلفة، وكيفية تدوير الكربوهيدرات لتحقيق أفضل النتائج.

المبادئ الأساسية للنظام الابتنائي

يعتمد نظام Anabolic على فكرة بسيطة: إجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يتم ذلك من خلال دورتين:

1. أيام الأسبوع (5 أيام): تكون الوجبات منخفضة جداً في الكربوهيدرات وعالية في الدهون الصحية والبروتين. هذا يحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة.
2. عطلات نهاية الأسبوع (يومان): يتم تحميل الجسم بوجبات عالية في الكربوهيدرات، مما يعيد ملء مخازن الجليكوجين في العضلات ويزيد من الأداء في التمارين.

يعتقد الدكتور Mauro أن هذا التلاعب يساعد على تعظيم الأداء الهرموني للجسم، مما يعطي نتائج تشبه المنشطات، وهو تشبيه قد يكون مبالغاً فيه قليلاً لكنه يوضح مدى فعالية النظام.

مراحل النظام الغذائي الابتنائي Anabolic

ينقسم هذا النظام إلى 3 مراحل رئيسية، ويمكنك تخصيص مدة كل مرحلة بناءً على أهدافك ونسبة الدهون في جسمك.

1. مرحلة الصيانة (Maintaining)

• المدة: من 1 إلى 4 أسابيع.
• الهدف: تعويد الجسم على الدورة الغذائية الجديدة.
• السعرات الحرارية: احسب سعراتك اليومية بضرب وزن جسمك بالرطل في 18.

2. مرحلة التضخيم (Bulking)

• الهدف: بناء العضلات وزيادة الوزن.
• السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أعلى قليلاً من مرحلة الصيانة (حوالي 20-25 سعر حراري لكل رطل من الوزن المستهدف).
• المدة: تستمر حتى تصل إلى نسبة دهون معينة (يفضل عدم تجاوز 15%).

3. مرحلة التنشيف (Cutting)

• الهدف: فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
• السعرات الحرارية: قلل من سعراتك اليومية بمقدار 500 سعر حراري من مرحلة الصيانة.
• المدة: تستمر حتى تصل إلى نسبة الدهون التي ترغب بها (يفضل أقل من 10%).

تدوير وحدات الماكرو: أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع

هذه هي النقطة الأهم في نظام Anabolic، حيث يتم التلاعب بنسب المغذيات الكبرى:

أيام الأسبوع (منخفضة الكربوهيدرات):

• الدهون: 60% – 65% من إجمالي السعرات الحرارية.
• البروتين: 30% – 35%.
• الكربوهيدرات: 5% – 10% (لا تتجاوز 30 جرام في اليوم).

عطلات نهاية الأسبوع (عالية الكربوهيدرات):

• الكربوهيدرات: 60% – 80% من إجمالي السعرات الحرارية.
• البروتين: 10% – 20%.
• الدهون: 10% – 20%.

وجبات النظام الغذائي الابتنائي Anabolic

أمثلة لوجبات أيام الأسبوع (منخفضة الكربوهيدرات)

• الافطار: بيض كامل مع جبن، مطبوخ في الزيت، مع قطعتين من السجق.
• الغداء: لحم مفروم مع جبن، قطعة نقانق، وخضروات ورقية.
• العشاء: صدور دجاج مطبوخة بزيت الزيتون، مع سلطة غنية بالدهون الصحية (زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز).
• مصادر أخرى: اللحوم الحمراء، منتجات الألبان كاملة الدسم، المكسرات، الزيوت الصحية.

أمثلة لوجبات عطلات نهاية الأسبوع (عالية الكربوهيدرات)

• الفطور: فطائر، فواكه طازجة، وعجة بيض.
• الغداء: مكرونة بصلصة الطماطم مع صدور دجاج.
• العشاء: لحم بقري مفروم قليل الدهن مع بطاطا حلوة.
• مصادر أخرى: الأرز، خبز القمح الكامل، الحبوب، الخضروات والفواكه.

اقرأ أيضاً: الكربوهيدرات: دليلك لأفضل 6 مصادر نظيفة لتعزيز الأداء وبناء العضلات

أسئلة شائعة عن حمية الابتنائية

رغم أن نظام Anabolic اكتسب شهرة في الأوساط الرياضية، إلا أنه قد لا يناسب الجميع. الأهم هو أن تجد النظام الذي يتوافق مع جسمك، وأهدافك، ونمط حياتك الصحي.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في أنظمة غذائية:

1. التغذية والتوقيت الأمثل مع التمارين: دليلك الشامل لـ أنظمة غذائية فعالة
2. نظام غذائي عالي البروتين لـ إنقاص الوزن وبناء العضلات: دليل شامل وخطط عملية
3. السعرات الحرارية الفارغة: دليل شامل لـ أنظمة غذائية صحية والتحرر من الأطعمة المصنعة
4. وجبة فري لـ إنقاص الوزن بشكل أسرع: هل حقاً وجبة الغش تُحفّز حرق الدهون؟
5. حساب السعرات الحرارية لـ إنقاص الوزن: دليل عملي خطوة بخطوة للوصول لـ الوزن المثالي
6. كيف تأكل وجبات العيد الكبيرة بدون زيادة وزن: استراتيجيات ذكية لـ فقدان الدهون
7. دليل شامل لـ بناء نظام غذائي للتخسيس: حساب السعرات ووحدات الماكرو خطوة بخطوة
8. النظام الغذائي الابتنائي (Anabolic): دليل شامل لـ بناء العضلات وفقدان الدهون

…