تحضير وجبات كمال الاجسام – الدليل الشامل
إذا كنت جاد للحصول علي نتائج ، فمن الأفضل أن تكون جاد نحو نظامك الغذائي وهذا الدليل الشامل لـ “تحضير وجبات كمال الاجسام” من البداية إلى النهاية وسأخبرك بطريقة تحضير كل ما تحتاج إليه من الأطعمة في المنزل بعيداً عن شراء الطعام الباهظ الثمن .
السيناريو المفترض للمشغولين اللذين ليس لديهم وقت للطهي ويذهبون لستاربكس لتناول فطيرة إفطار خفيفة .
ثم يقضون وقت طويل في شراء طعام الغداء ثم يتناولون وجبة العشاء بالخارج .. أليس هذا السيناريو قريب للواقع ؟
- النفقات والسعرات الحرارية تشعرك بالذنب .. أليس كذلك ؟
- إذا كنت جاد نحو صحتك ولياقتك البدنية ، فلماذا لا تعلم تحضير وجباتك لضمان جودة ما تأكله ؟
- إذا كنت تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، فلماذا لا تخصص بعض الوقت للتخطيط والإعداد لوجباتك أيضاً ؟
- ما الفائدة التدريب بجدية ثم تناول الطعام الخارجي الملىء بالسعرات الحرارية التي لا يمكنك قياسها ؟
من حسن حظك أن إعداد الوجبات لم يعد شاق أو مضيعة للوقت كما كان الأمر مسبقاً .
وسأكون هنا معك من التخطيط لوجباتك إلي التسوق وتحضير وجبات كمال الاجسام والطبخ والتخزين بميزانية ووقت معقول وأنت قم بالعمل الذي عليك حسب أسلوب حياتك وأهدافك .
لماذا الوجبات الجاهزة ؟
تحضير الطعام الصحي وتخزينه في الثلاجة يسهل عليك الإلتزام بأهدافك لكن ماذا يحدث عندما تكون جائع في العمل ولم تحضر معك أي طعام ؟
أنت مجبر على التقصير في تناول الوجبات السريعة أو الاستسلام لغضب آلة البيع .
فجأة ، يستغرق استراحة الغداء لمدة 30 دقيقة وقتًا (ومال) أكثر بكثير مما كان متوقع ويمكنك أن توفر على نفسك المتاعب من خلال الاستعداد لبضعة أيام من الطعام .
يحدث الشيء نفسه عندما يكون لديك يوم طويل وتعود إلى المنزل وثلاجة فارغة .
هذه هي الليالي التي ينتهي فيها بك الأمر بطلب البيتزا. تخيل أنك تعود إلى المنزل في ثلاجة مليئة بالوجبات المطبوخة بالفعل والجاهزة للأكل والتي تناسب أهدافك الصحية والجمالية!
لا يجب أن يكون اعداد وجبات كمال الاجسام ممل
إعداد الوجبات بسيط وفعال ، لكن لا يجب أن يكون مملاً !
بالرغم من أنك قد ترى العديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يختارون تناول نفس الطعام يوم بعد يوم ، فلا يوجد سبب لفعل ذلك بهذه الطريقة إذا لم يعمل لتحقيق أهدافك .
يمكن أن يعني إعداد الوجبة طهي 2 – 4 وجبات مختلفة في الأسبوع بدلاً من 14 حصة من نفس الشيء .
نظرًا لأنني سأغطي بمزيد من التفصيل ، يمكن أن يتضمن إعداد الوجبة خلط ومطابقة العديد من المكونات كما تريد أو العثور على وصفات الذواقة في الكتب أو عبر الإنترنت وإعدادها بشكل مسبق .
لا تدع الخوف من الطعام الممل يمنعك من الاستعداد للوجبات ولا تتردد في تنويع وجباتك بقدر ما تريد !
لتسهيل الأمور عليك ، سأقدم لك دليل المبتدئين النهائي لإعداد الوجبات. سأغطي كل ما تحتاجه لبدء الجولة الأولى من إعداد الوجبة من الأدوات المفيدة إلى تقسيم الطعام .
قبل ان تبدا
أدوات مفيدة
- سكاكين جيدة .
- مقياس الغذاء .
- مقلاة .
- علب للتخزين .
- الفريزر .
- أكياس التخزين .
- مقياس حرارة اللحوم (اختياري ولكنه مفيد) .
- حقيبة أو صندوق غداء معزول .
- دبابيس .
قبل البدء في التخطيط لقائمة التسوق الأولى ، تأكد من الإحتفاظ ببعض المواد الغذائية الأساسية أو المكونات الجاهزة في متناول يدك وتجديدها عندما تنفد فلا يوجد شيء أسوأ من البدء في تحضير وجبة ثم إكتشاف عدم وجود مكون اساسي مثل زيت الزيتون أو الأرز .
فيما يلي بعض العناصر التي تعد جزء من مخزن إعداد وجبات جيد التجهيز وقد تختلف هذه القائمة حسب إحتياجاتك الغذائية لكنها نقطة إنطلاق جيدة .
- الشوفان .
- الأرز والمكرونة المجففة والكينوا .
- زبدة الفول السوداني .
- زيوت الطبخ (زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، إلخ) .
- خلطات البهارات والتوابل .
- التوابل (الخردل ، صلصة الصويا ، الصلصات الحارة) .
- البروتين .
- دبابيس لتخزين الفواكه والخضروات في أكياس .
لا تنسي أهمية التوابل والتوابل والبهارات في الحفاظ على متعة تحضير وجبتك لأنها تساعدك علي تحويل الطعم تماماً لشىء لا يمكن مقاومته
1. التخطيط والتسوق لتحضير وجبات كمال الاجسام
تأكد أنك تغطي إحتياجاتك من البروتين والخضروات والدهون الصحية والنشويات من خلال حساب السعرات الحرارية التي ستحتاج إليها ولإعداد وجبتك الأولى .
يمكنك شراء دجاج + هليون + بطاطا حلوة وتعديل الكميات لتناسب وحدات الماكرو وأهدافك من السعرات الحرارية .
اختر عدد الأيام التي تريد التحضير لها (إبدأ بـ 3 – 4 أيام في الأسبوع) وتأكد من أن مكوناتك التي ستشتريها ستستمر هذه المدة .
فإذا كنت تريد 6 أوقيات من صدور الدجاج لـ 4 وجبات ، فستحتاج لشراء 1.5 رطل على الأقل من المتجر وإذا كان لديك الكثير ، يمكنك وضع الباقي في الفريزر .
إذا إتبعت التعليمات المذكورة أدناه ، تأكد من قراءة جميع المكونات وكتابة كل ما تحتاجه من المتجر .
الأطعمة الجيدة في تحضير وجبات كمال الاجسام
هذه بعض الأطعمة المعدة جيداً والموجودة في معظم الوصفات المعدة للوجبات .
البروتينات
- دجاج (صدور أو مفروم) .
- ديك رومي (لحم مفروم أو صدر) .
- لحم بقري قليل الدهن (مفروم أو لحم الخاصرة) .
- لحم خنزير تندرلوين (لغير المسلمين) .
- نقانق دجاج .
- تونة معلبة وسلمون .
- بيض .
الكربوهيدرات (النشويات والخضروات)
- الأرز (البني أو الأبيض) .
- البطاطس (الحلوة أو البيضاء) .
- الحبوب (الشوفان ، الفارو ، البرغل) .
- الكينوا .
- الخضروات الصليبية (البروكلي ، القرنبيط ، براعم بروكسل) .
- الخضار الورقية الداكنة (الخس الروماني ، الكرنب ، السبانخ ، السلق السويسري) .
- سمك الهليون .
- الفلفل .
- البقوليات (جميع أنواع الفول والعدس) .
الدهون الصحية
- الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزبدة الجوز .
- الزبادي اليوناني .
- الجبن .
- البيض المسلوق .
- ألواح البروتين .
- كعك الأرز .
- المكسرات .
- الفواكه .
- الخضروات الطازجة .
الأطعمة الغير جيدة في التحضير
الأسماك الطازجة تفقد الكثير من قوامها بمجرد تخزينها في الثلاجة وغالباً لا يتم إعادة تسخينها جيداً .
وبالطبع يمكنك تسخينها لكن إبتعد عن إعادة تسخينها داخل الميكروويف وإذا أردت الحصول على أوميجا 3 في المكتب ، فالتونة والسلمون المعلب يعد أفضل إختيار .
لا ينبغي تخزين المكرونة مسلوقة لكن إذا اردت ذلك ، يمكنك طلاء المكرونة بزيت الزيتون وتخزينها بدون صلصة .
إبدأ دائماً بالجودة
جرب التسوق في السوق والشراء من المزارعين لتضمن تناول أطعمة بدون مواد حافظة موسمية ومتنوعة .
وستجد الكثير من المنتجات المحلية واللحوم عالية الجودة والبيض ومنتجات الألبان مما يعود عليك بالنفع ودفع مبلغ أقل مقابل شراء الخضار التي تمت زراعته في بلدتك .
بهذه الطريقة ستكون قادر على المزيد من الأطعمة الطازجة عالية الجودة لوجباتك الأسبوعية مما يؤدي إلي إحداث فرق غيجابي كبير في الطعم والرائحة وصحتك .
نصائح لتوفير المال
عندما أشاهد صور الطعام الرائعة Instagram ، غالباً أسمع من يشتكي من تكلفة الوجبات .
لذلك حاول دائماً تناول الخضراوات لنها رخيصة ومفيدة جداً في نفس الوقت لكن إذا أردت شاء الأطعمة الميسورة التكلفة ، تصفح العروض من متاجر البقالة التي تصل لخصومات 50% وإبدأ في التخطيط لشراء قائمة محتوياتك .
حاول دائماً شراء مكوناتك سائبة لأنها ستكون طازجة وقليلة السعر مثل الشوفان كما يمكنك شراء كميات صغيرة من التوابل من العطارة لتوفير المزيد من المال .
إذا كنت مهتم بتجربة شيء جديد أو لديك وصفة تحتاج لمكونات نادرة وبسيطة ، فلا داعي لشراء كمية كبيرة من التوابل !
2. تحضير وجبات كمال الاجسام والطبخ
ما هي مدة إعداد الوجبة ؟
يجب ألا يستغرق تحضير الوجبات الأسبوع أكثر من ساعتين وبمجرد الإعتياد على تحضير وجباتك المفضلة ، ستجد الأمر أصبح أسهل ويمكنك تحضير وجباتك في أقل من ساعة نتيجة أنك قمت بتحضير مجموعة كبيرة من الوجبات دفعة واحدة مما توفير لك الكثير من المال والوقت .
تحسين وقتك
عندما تستعد في تحضير وجباتك ، تقمص شخصية طباخ ماهر وتقوم بتجميع جميع الأدوات والمكونات التي ستحتاجها ، لذلك قم بعمليات الفرم كلها مرة واحدة والمكونات الأخري بجانبك ثم قم بوزن المكونات الخام حسب حاجتك ثم البدء في الطهي .
قبل الطهي ، إقرأ كل الوصفات التي تريد طبخها وضع خطة للطهي وإبدأ بالمكونات التي تستغرق وقت أطول ، فإذا كان لديك شيء يحتاج ساعة في الفرن ، يمكنك تحضير السلطات وتجميعها وطهي الأرز وقلي الخضار .
لا تضيع الوقت بإنتظار طهي أول وجبة بالكامل وإبدأ في الوجبة الثانية لتنتهي من إعداد وجباتك الأسبوعية في أسرع وقت !
طرق الطهي وجبات كمال الاجسام
الخبز / التحميص
إستخدم الفرن للحفاظ على يديك أثناء الطهي وإستخدم المقالي ورفوف الفرن لتسهيل طهي البروتين والخضروات في نفس الوقت وما عليك سوى التحقق من درجات حرارة الطهي وإدخال كل الطعام الذي تحتاج الفرن دفعة واحدة .
التحميص يضيف الكثير من النكهة للخضروات بعد تقطيع مجموعة متنوعة من الخضار وإلقاءها في القليل من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند ويمكنك عمل فاهيتا الفراخ وإضافة التوابل ثم تحميصها بدرجة حرارة من 190 – 215 درجة مئوية .
الأواني الفخارية
أواني الفخار أدوات متعددة الإستخدام والتي تجعل طهي البروتينات بسيط وسهل ، يمكنك عمل وجبة فراخ في أواني فخارية السريعة مع تقديمها فوق الأرز وشرائح الأفوكادو لتكون وجبة كاملة .
المقليات
إستخدام مقلاة غير لاصقة تقلب 3 – 4 وجبات مع إضافة الكثير من الخضار ثم مسحها سريعاً ثم وضعها في زيت طهي صحي ثم طهي وجبات أخري بمكونات ونكهات مختلفة .
المشويات
وضع البروتين والخضروات على المشواة طريقة رائعة للإستمتاع بوجباتك ويمكن للأسرة بأكملها المشاركة أثناء شواء الدجاج وشرائح اللحم والبرغر قليل الدهن والباذنجان والكوسا والذرة وغيرها .
الوجبات الموصى بها
يمكنك إختصار الوقت عن طريق تحضير الوجبات التقليدية ، يمكنك تصفح مدونات الطعام ومواقع الطهي يوم عطلة نهاية الأسبوع وكتابة الوصفات التي بها مكونات مشتركة .
موضوعات ذات صلة: 43 وصفة سهلة عالية البروتين
بالطبع جميع الطعام سيظل جيد لبضعة أيام في الثلاجة لكن الوجبات المجمدة تكون لذيذة بعد مرور أشهر من تخزينها وتوفر لك دائماً طعام جاهز في الأوقات الضيقة ، لذلك قم بالآتي
- قم بإعداد شرائح اللحم المجمد مسبقاً .
- لحم الديك الرومي السريع .
- بوريتو الخضار المشوي .
- 3 أنواع لازانيا محشوة بالجبن والكوسا .
- كيشي بدون قشرة .
3. تخزين وجبات كمال الاجسام
تبقى الآن تعبئة طعامك وتخزينه في الثلاجة والفريزر وهذا هو وقت حساب السعرات الحرارية الموجود داخل طعامك الخام والتي عادة تكون مكتوبة علي الأطعمة والعبوات لكن يفضل إعادة وزن الطعام قبل تعبئته .
التخزين
إذا كنت جديد في إعداد الوجبات ، فقد لا تجد عبوات تخزين كافية لتخزين طعامك مثل الستانلس ستيل أو العبوات البلاستي العالي الجودة المخصص للتخزين من نوع 5 والعبوات الخالية من مادة BPA أو العبوات الزجاجية المحكمة الإغلاق والآمنة للإستخدام في الفرن والميكروويف أو الأواني الفخارية .
سلامة الطعام
يمكنك تجميع طعامك علي شكل وجبات إذا كان لديك عبوات تخزين مقسمة أو يمكنك تخزين كل مكون مطبوخ على حدة وتجميع الوجبات لاحقاً .
ستذهب غالبية وجباتك مباشرة إلى الثلاجة ولكن من المهم أن تترك الطعام يبرد في درجة حرارة الغرفة أولاً وحاول أن تكون معظم الأطعمة المطبوخة في الثلاجة لمدة 3 – 4 أيام لا أكثر وتأكد من تسمية الأكياس أو العبوات بإسم المكونات وتاريخ طهيها .
سؤال وجواب عن تحضير وجبات كمال الاجسام
كيف يكون مذاق الطعام بعد عدة أيام من التخزين ؟
لاحظت تغير ضئيل في طعم الأطعمة التي يتم تخزينها بشكل صحيح وإذا كنت تحب التغيير ، قم بالتنوع في الوجبات .
ماذا لو لم يكن لدي طريقة لإعادة تسخين الطعام ؟
يمكنك شراء وعاء تخزين مخصص للإحتفاظ بالطعام ساخن أو إستخدام الميكرويف ويمكنك إضافة السلطات والسندويشات وأطباق المكرونة وبعض قطع الدجاج .
كم عدد الأيام التي يجب أن أستعد لها ؟
الأمر متروك لك ويفضل تحضير طعام 5 أيام لكن يمكنك صنع ما تريد ووضعه في الفريزر .
كم يجب أن أشتري وكم أتناول ؟
سيختلف هذا حسب أهدافك الصحية ولتحديد ذلك ، إحسب السعرات الحرارية التر تريد الحصول تناولها أو إذا كنت أكثر من شخص في IIFYM ، فيمكنك التخطيط لوجباتك حول وحدات الماكرو بدلاً من ذلك .
IIFYM : هو نظام تخسيس مرن يناسب الراغبون في إنقاص الوزن وبناء الكتلة العضلية دون قيود كبيرة وذلك عن طريق حساب عدد جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات ستتناولها كل يوم ثم تحديد كمية الطعام التي ستتناولها حسب سعراتك الحرارية .
إذا كان لديك أي أسئلة عن طريقة البدء في شراء أو تحضير أو تخزين طعامك ، إسأل في التعليقات أدناه .