• ناورو – 95٪
• ميكرونيزيا – 92٪
• جزر كوك – 92٪
• تونغا – 92٪
• نيوي – 84٪
• سوموا – 83٪
• بالاو – 81٪
• الولايات المتحدة – 79٪
• كيريباتي – 77٪
• دومينيكا – 76٪
• الكويت – 75٪
• الأرجنتين – 75٪
• المكسيك – 73٪
• أستراليا – 71٪
• مصر – 70٪
• اليونان – 70٪
• بيلاروسيا – 67٪
• المملكة المتحدة – 66٪

احصائيات عن السمنة

هناك طفرة في أطفال المملكة المتحدة في معدلات السمنة من عام 1995 – 2003 .

وقد وثقت دراسة علي 1000 أسرة في المملكة المتحدة في نيوكاسل أن 4 من كل 5 بالغين يعانون من السمنة المفرطة .

وهناك العديد من الدراسات الحديثة قد ألمحت لوجود علاقة بين الرقابة الأبوية على تناول طعام الطفل وزيادة خطر الإصابة بالسمنة كشخص بالغ .

هناك إرتباط بين سمنة الأطفال وتناول الحلويات التس أثبتتها واحدة من أكثر الدراسات الحديثة .

حيث قامت منظمة الصحة العالمية بتحليل عادات الأكل لدى 8904 طالب بريطاني ووجدت أن الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون الحلويات .

وأن الأطفال الذين تناولوا المزيد من الوجبات السريعة كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة .

هناك دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2004 علي عادات أكل 14000 طفل والتي توصلت لنفس الإستنتاجات التي أثبتت أنه لا يوجد علاقة مباشرة بين استهلاك الوجبات السريعة والسمنة .

هناك دراسة أخري عن علاقة الفواكه والخضروات مع سمنة الأطفال في الولايات المتحدة علي 15000 طفل والتي أظهرت عدم وجود علاقة بين زيادة تناول الفاكهة والخضار وإنخفاض وزن الجسم .

في أمريكا عام 1998 ، غيرت الحكومة معايير السمة لأن 35 مليون شخص لديهم سمنة وأن الأمريكيون لكبار السن أصبحوا أثقل 8 – 12 رطل وأطول بمقدار 1.5 بوصة .

معدلات السمنة والمخاطر الصحية المرتبطة بها

أعداد الأمريكيين الذين يعانون من زيادة الوزن بناءً علي مؤشر كتلة الجسم

• زيادة الوزن عن 50 رطل – 6٪
• 21 – 50 رطل زيادة الوزن – 17٪
• 11 – 20 رطل زيادة الوزن – 15٪
• 1 – 10 رطل زيادة الوزن – 24٪
• وزن صحي طبيعي – 18٪
• 1 – 10 رطل نقص الوزن – 7٪
• 11 – 20 رطل نقص الوزن – 3٪
• نقص الوزن أكثر من 20 رطل – 1٪
• غير محدد – 9٪

تشير الأبحاث إلى أن زيادة الوزن قليلاً قد تؤدي لإطالة العمر حسب مجلة الجمعية الطبية الأمريكية JAMA (من تزيد مؤشر كتلة جسمهم عن 29.99) .

قد يعيشون فترة أطول من اللذين يتمتعون بصحة جيدة وأن مؤشر كتلة الجسم لا يعبر عن الصحة العامة وجودة تكوين الجسم .

لكننا جميعنا في النهاية نريد إنقاص وزننا لتحسين الشكل العام وخفة الحركة بالرغم من أن حياتنا ليست كلها كما نريدها لأننا نأكل نسبة عالية من الأطعمة غير الصحية ونادراً نمارس الرياضة .

كيف يزيد وزنك والعوامل التي تؤدي لزيادة الوزن ؟

هناك سوء فهم في النظام الغذائي والتغذية لكن هناك حقيقة واحدة وهي أننا يجب أن نتبنى أسلوب أكل صحي وليس نظام غذائي سريع لفترة هذا إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك .

ونجد من يروج للنظم الغذائية السريعة التي نتركها بمجرد فقدان الوزن لأن في احقيق هذه الحميات لا تفعل شئ لمعالجة الأخطاء التي تم إرتكابها والتي أدت لزيادة الوزن .

لذلك قبل أن نتعمق في خطط وخيارات نظام غذائي محدد ، دعونا نلقي نظرة على الحياة الصحية التي تساعدنا على منع الزيادة المفرطة في الوزن .

1. الخمول

ممارسة الرياضة في حد ذاتها ليست علاج سحري للسمنة لأن زيادة نشاطك يجعلك تتناول المزيد من الطعام مما يمكنه أن يجعلك تزيد في الوزن .

لكن عندما تنجب أطفالك تلاحظ إختلاف مواعيد نومك وتغير حياتك وتصبح أكثر خمولاً تدريجياً .

بمجرد وضع هذه العادات السيئة في حياتك ستجد من الصعب التحرر منها وغالباً ينتج عن هذه العادات سوء خيارات الطعام  وإنخفاض الطاقة الإجمالية وادافعية .

وبالرغم أن التمارين الرياضية تساعد في منع زيادة الوزن إلا أنها قد تدفعنا أيضاً لتناول المزيد من الطعام .

الخمول يفتح الأبواب أمامنا لإكتساب المزيد من الوزن كما يجب التعامل مع الجوع الناتج من ممارسة الرياضة بشكل صحيح عن طريق تناول الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية .

وهناك بعض الأبحاث خلاصتها هي أن كل واحد منا يعيش حياته مختلفة عن الآخر بخيارات وضغوط ورغبة متلفة في تناول الطعام .

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، تذكر أنها مفيدة لتحسين الصحة وتساعدك في الحفاظ على مستويات طاقة مرتفعة أننا يجب إتباع نظام غذائي سليم جيد للتحكم في الوزن .

ممارسة الرياضة وعلاقته بفقدان الوزن

• التمارين تحسن صحتك العامة وتحافظ على دافعيتك وإقبالك علي الحياة من خلال خطة جيدة لتناول الطعام ونظام تمارين رياضية .
• التمارين الرياضية تزيد من طاقتك ونشاطك وإنتاجيتك .
• التمارين الرياضية تجعلك مقاوم للإنتفاخ وتزيد من كتلتك العضلية شكل جسمك .

2. الغذاء المنخفض الجودة

يحتاج جسمك لبعض العناصر الغذائية كي يعمل بشكل صحيح لأن إذا كان جسمك لا يتلقى هذه العناصر الغذائية ، فستشعر برغبة شديدة لتناول أنواع معينة من الأطعمة .

الأكل لا يقتصر فقط على السعرات الحرارية والشعور بالشبع لكن جودة الطعام عامل أساسي في فقدان الوزن .

لأن الأطعمة منخفضة الجودة المصنعة والمليئة بالمواد الكيميائية لا تطعم جسمك بما يريده وفي المقابل ، تؤدي الأطعمة عالية الجودة للشعور بالشبع أكثر .

الأطعمة الغنية بالتغذية تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والسعرات الحرارية وجسمك يحتاج لها للنمو والإصلاح ومنع الإنهيار .

جويل فورمان من رواد التغذية ويؤمن بأن الكثافة الغذائية ستجعل من السهل عليك الإلتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن .

وإذا كنت تأكل أطعمة عالية التغذية ، سيكون من الأسهل عليك الحفاظ على وزنك وترك الرغبة الشديدة في تناول الطعام .

دعونا نقارن السعرات الحرارية بين التفاحة ورقائق البطاطس

التفاحة بها بوتاسيوم وألياف وفيتامين C ومئات من المواد الكيميائية النباتية القيمة الأخرى ، كل من هذه العناصر الغذائية jلبي حاجة جسمك .

مما يقلل من رغبتك في تناول المزيد من الطعام لكن البطاطس تفعل معك عكس ذلك .

جودة الغذاء وعلاقته بإنقاص الوزن

• الرغبة الشديدة في تناول الطعام مرتبط بنقص الفيتامينات والمعادن في جسمك وإذا أردت تقليل رغبتك الشديدة في تناول الطعام ، تناول كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية .
• تناول الأطعمة الكاملة من 80 – 90٪ لتحسن جودة الطعام وإدارة وزنك على المدى الطويل .
• تعلم الطبخ وإستخدام التوابل لرفع جودة الوجبة وإجعل الأطعمة الصحية بمذاق جيد .

3. التناول المفرط للطعام يعيق إنقاص الوزن

الإفراط في تناول الطعام سواء كان صحي أم غير ذلك مرتبط بعدم ضبط النفس وهو يعتمد علي الشعور بالإمتلاء التام والدائم وهو سبب زيادة وزنك .

إذا تناولت 300 سعر حراري زائدة عن حاجتك 5 مرات أسبوعياً بإجمالي 1500 سعر حراري فستحصل خلال سنة علي 78000 سعر حراري مما يزيد وزنك 20 رطل من الدهون في عام واحد .

مكافحة الإفراط في الأكل بسيط جداً لأنك إذا قللت كمية الأكل في العشاء قليلاً أو تناولت وجبات خفيفة يومياً ، هذا التعديل الصغير له تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل .

من المؤكد أن تناول القليل من الطعام الممتع أمر جيد ، طالما أنك لا تفرط في تناول الطعام يوم بعد يوم .

إذا كان الإفراط في تناول الطعام مرتبط بالتوتر أو إضطراب الأكل .

تمسك بقاعدة الطبق الواحد وتوقف عن الأكل في أي وجبة بعد الإنتهاء من الطبق الأول علي أن يكون هذاالطبق به كل ما تريده من العنار الغذائية .

إبتعد عن الطاولة وإسترخي ولا تسمح لنفسك بتناول الطعام لمدة ساعة أخرى على الأقل .

وإذا كنت لا تزال جائع ، تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية وإنتظر ساعة أخرى على الأقل قبل تناول الطعام مرة أخرى .

عندما تشعر بالحاجة لتناول شيء حلو أو مالح ، فكر في الخيارات الصحية أولاً مثل اللوز أو التفاح والبرتقال والفراولة .

وإذا أردت الإفراط في تناول الطعام ، تناول شئ ذا قيمة غذائية عالية .

يمكنك الذهاب للتدريب إذا شعرت بالجوع أو سماع الموسيقى كما يمكنك إستخدم جهاز المشي والتخلص من بعض العرق .

التناول المفرط للطعام وإنقاص بالوزن

• حدد لنفسك طبق واحد من الطعام لكل وجبة وإجبر نفسك على الإنتظار ساعة واحدة علي الأقل بعد كل وجبة .
• قلل من كمية الوجبات السريعة وتذوق ثم حاول أن تأكل طعام حي مثل التفاح أو اللوز .
• لا تركز علي المثالية يا عزيزي وحاول أن تكون فقط أفضل قليلاً وإذا كان بإمكانك تقليل عدد مرات الوجبات الشرهة ، ستحافظ على وزنك الحالي أو ستفقد من وزنك .

4. الإجهاد والإكتئاب يثبط إنقاص الوزن

التوتر والاكتئاب لهما دور كبير في الإفراط في تناول الطعام فعندما نشعر بالتوتر يؤدي ذلك لتفاعل ميكانيكي حيوي يضعنا في وضع البقاء على قيد الحياة .

وفي هذه الحالة ، سيتباطأ التمثيل الغذائي لدينا وسترغب أجسامنا في تخزين الوقود وحماية الذات مما يؤدي للشعور بالتوتر .

يكاد يكون من المستحيل الهروب من التوتر في العالم الحديث لأننا مشغولين ومتوترين دائماً من الأخبار والمعلومات والنصوص الواردة وتحديثات Facebook وما إلي ذلك .

لذلك إجعل وصولك للطعام ذو الجودة العالية سهل وإجعل في حياتك هدف تريد تحقيقه حتي لا تركز علي التوتر الذي يؤدي للإفراط في تناول الطعام .

الإجهاد وعلاقته بإنقاص الوزن

• اكتب كل ما يحفزك على الأكل وحاول تجنب هذه المواقف قدر الإمكان وحدد مقدماً ما ستأكله عندما تكون تحت ضغط .
• عندما تتوتر ، أجبر نفسك على أداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة قبل أن تستسلم للرغبة في تناول الطعام وذلك لتشعر بتحسن وتقليل مستويات التوتر .
• خصص ساعة في اليوم وافصل فيها نفسك عن التلفزيون وجميع الأجهزة الإلكترونية وإسترخ أو إقرأ أو خذ قيلولة أو إذهب للمشي .

5. السعرات الحرارية السائلة

السعرات الحرارية السائلة يمكن أن تتراكم بسرعة وهي مساهم رئيسي في زيادة الوزن والسمنة .

مثل العصائر والحليب والمكملات والمشروبات الغازية التي هي في الحقيقة ليست صحية 100٪ لأنها تحتوي علي السكر .

حاول العثور على بدائل مناسبة خالية من السعرات الحرارية لهذه المشروبات وإختر المشروبات الطبيعية قدر الإمكان وإهتم بالأرقام .

300 سعر حراري سائلة في اليوم تضيف ما يصل إلى 110.000 سعرة حرارية إضافية في السنة وزيادة في الوزن تصل إلى 30 رطل .

حتى إذا كان بإمكانك تقليل استهلاك السعرات الحرارية السائلة بمقدار 1/2 ، فستجعل من السهل الحفاظ على الوزن أو إنقاصه .

إشرب الماء وحاول إضافة بعض عصير الليمون الطازج أو مسحوق الأحماض الأمينية وكلاهما سيضيف الكثير من النكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية .

بالنسبة للقهوة ، جرب إضافة ملعقة من مسحوق بروتين الشوكولاتة لقهوتك الساخنة أو الباردة لتحصل علي مذاق يشبه الموكا .

كما يمكنك إضافة القليل من الماء لقهوتك الساخنة قبل إضافة واي بروتين .

6. التناول المفرط والدائم للكربوهيدرات

كلنا نعرف أن إستهلاك الكربوهيدرات يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم ولإزالة هذا الجلوكوز ، يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين .

ثم يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين يتم تخزينه في الكبد والأنسجة العضلية ويتم تخزين الجلوكوز الإضافي على شكل دهون .

بمرور الوقت يمكن أن يؤدي استهلاك الكربوهيدرات الزائد لما يسمي مقاومة الأنسولين وهي بقاء الجلوكوز الزائد في مجرى الدم .

مما يؤدي لإرتفاع مستويات السكر في الدم والتي يجب أن يديرها الكبد أو يتعامل معها حيث يقوم الكبد بتحويل هذا السكر الزائد في الدم إلى دهون .

ثم يتم إعادتها مرة أخرى إلى مجرى الدم وتوزع في جميع أنحاء الجسم .

في مجال الصحة واللياقة البدنية ، هناك إختلاف بين 3 عوامل مسببة للدهون وهي :

• السعرات الحرارية .
• السعرات الحرارية الخارجة .
• التناول الزائد للكربوهيدرات .

إذن ، كيف نأكل ؟

• قلل من الكربوهيدرات والسعرات الحررية الغير مرغوب فيها قدر الإمكان .
• لا تخف من تناول الدهون لأن جسمك يحتاج للدهون الصحية وتناول 20٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية من مصادر الدهون الصحية .
• استخدم قاعدة 20٪ وحاول أن تقلل من تناول الوجبات السريعة بنسبة 20٪ أو أقل من سعراتك الحرارية اليومية لأنها مليئة بالكربوهيدرات الغير مرغوب فيها وهذه طريقة ممتازة للتحكم في مقاومة الأنسولين على المدى الطويل .
• تناول المزيد من البروتين لأنه هام لبناء العضلات وإصلاحها .

7. عدم التخطيط لوجباتك لإنقاص الوزن

يبدو أن هذه النقطة غير مهمة لكنها في الحقيقة يمكنها أن تحدث فارق كبير في حياتك .

إذا كنت تعرف ما الذي ستتناوله في العشاء وتقوم بإعداده .

فلن تذهب لماكدونالدز ويمكننا التعلم من أفضل عارضي اللياقة البدنية وكمال الأجسام الذكور والإناث اللذين يميلون لتحضير وجبات صغيرة وكثيرة .

بدلاً من إعداد 5 وجبات مختلفة ، يقومون بإعداد وجبة صحية واحدة كبيرة وتقسيمها إلى أجزاء كثيرة .

ماذا الذي تفعله ؟

• أكتب 10 – 20 وجبة سريعة وسهلة يمكنك تحضيرها بكميات كبيرة وتأكد من أن هذه الوجبات تحتوي على أطعمة مغذية كاملة ولا توجد وجبات مصنعة أو معلبة .
• خطط لوجبات العشاء كل أسبوع قبل التسوق .
• حاول طهي وجباتك في الأواني الفخارية وهناك الآلاف من وصفات الأواني الفخارية المجانية على الإنترنت والتي تتطلب القليل جداً من وقت التحضير .

8. الأدوية والوصفات الطبية التي تعيق عملية إنقاص الوزن

ثبت أن بعض الأدوية والوصفات الطبية يمكن أن تزيد من وزنك .

حيث قام فريق من الباحثين من جامعة جلاسكو بتحليل 25000 فرد ومن بين الإكتشافات المثيرة للإهتمام .

أن الذين يتعاطون أدوية نفسية مثل أولانزابين وكلوزابين زادوا إلي ما يصل إلى 22 رطل في 52 أسبوع فقط .

وجدت هذه الدراسة أيضاً أن الذين يتناولون الأنسولين لمرض السكري من النوع 2 إكتسبوا ما يصل إلى 13 رطل في السنة .

بينما تسببت بعض مضادات الإكتئاب في زيادة وزن تصل إلى 8 رطل خلال سنة كما أن أدوية أمراض القلب والصرع وإرتفاع ضغط الدم عن زيادة صغيرة في الوزن لكنها ملحوظة .

أكثر 4 أدوية متسبة في زيادة الوزن هي

• أولانزابين .
• بيتا .
• الكورتيكوستيرويدات .
• حبوب منع الحمل خطر محتمل متسبب في زيادة الوزن ونسب أعلى من هرمون الاستروجين وإحتباس الماء .

ارشادات

• قبل تناول دواء جديد ، إسأل طبيبك عن الآثار الجانبية المحتملة لزيادة الوزن وما يمكنك فعله لتقليلها .
• إذا كنت تكتسب وزن أثناء تناول دواء موصوف ، فلا تتوقف عن استخدامه وتحدث إلى طبيبك .
• نظِّف نظامك الغذائي وقم بإعداد برنامج تمارين جيد .

9. سن اليأس وإنخفاض هرمون التستوستيرون

تشير التقديرات إلى أن 90٪ من النساء في سن اليأس يكتسبن الوزن وعادة تحدث زيادة الوزن هذه بين سن 35 – 55 .

الرجال أيضاَ يعانون مع التقدم في العمر من زيادة الوزن وإنخفاض هرمون التستوستيرون الذي يحافظ على مستويات الأنسولين المناسبة والجلوكوز والدهون .

وتم ربط إنخفاض هرمون التستوستيرون بزيادة مقاومة الأنسولين ومرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وزيادة الوزن .

ما يمكن فعله لمقاومة الشيخوخة

• تناول الطعام بشكل صحيح ومارس الرياضة وإمتنع عن العادات السيئة مثل التدخين والإفراط في شرب الخمر وقلل من التوتر وإبحث عن طرق لتكون سعيد وإستمتع بحياتك .
• التغذية والتمارين الرياضية لهما دور أساسي في تقدمك لتجنب زيادة وزنك كلما تقدمت في العمر .
• عش حياة متوازنة وتجنب المخاوف التافهة إستمتع بالمزيد من الأشياء ، كل هذه الأياء تخلق جسم صحي وقوي وهرمونات متوازنة .

خلاصة التحكم في وزنك

العوامل المذكورة أعلاه مفيدة للغاية للسيطرة علي زيادة وزنك والنقاط أدناه هي ملخص ما ذكرته

1. تحرك ومارس الرياضه وإفعل شىء جديد كل يوم .
2. تناول الطعام بشكل أفضل فقليل من التحسينات ستحدث فارق كبير على المدى الطويل .
3. تحكم في كميات الطعام من خلال التحضير المسبق .
4. إتخذ خطوات للسيطرة على التوتر في حياتك .
5. قلل السعرات الحرارية السائلة قدر الإمكان .
6. تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات وقلل السكر والدقيق الأبيض قدر الإمكان .
7. خطط لوجباتك وتعرف بالضبط على ما ستأكله ومتى .
8. إسأل طبيبك عن الأدوية الموصوفة لك والآثار الجانبية المحتملة .
9. عش حياة متوازنة وإعتني بنفسك عقليا وجسدياً ، إضحك ، حب ، إبتسم وإستمتع .

بعض أساسيات إنقاص الوزن

القاعدة 1 – اعرف عدوك أولاً

اعرف عدوك أولاً لأنه نصف المعركة وإفهم سبب زيادة وزنك قبل أي شىء وحدد السبب الأول إذا كان الأكل أم عدم ممارسة الرياضة ؟

القاعدة 2 – ضع نظام غذائي مناسب لك

إذا كنت تتناول الكثير من الطعام ليلاً ، ضع نظام غذائي به سعراتك الحرارية التي تحتاج إليها في المساء .

وإذا كنت لا تحب وجبة الإفطار ، فلا تجبر نفسك على تناول تلك الوجبة ، إعمل مع عاداتك الغذائية الحالية ولا تحاربها .

القاعدة 3 – أسلوب حياة معقول لتناول الطعام

اتبع نظام غذائي تستطيع أن تتبعه وإذا بدأت تشعر بالشبع ، توقف عن تناول الطعام .

ثم عد مرة أخري بعد 3 – 4 ساعات مع وجبة أخري وهكذا ، إذا عودت نفسك علي هذه الطريقة ستستمر في أنقاص الوزن ولن تعود مرة اخري .

القاعدة 4 – إختر الأطعمة الكاملة وإتبع نظام غذائي بسيط

سواء كنت تتبع حمية عالية البروتين أو منخفضة الكربوهيدرات أو نباتية .

هناك شىء واحد يتفق عليه الجميع وهو إختيار الأطعمة الكاملة التي تستمتع بها من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين وبعد عن التعقيد في عمل الوجبات .

وركز على الأطعمة الكاملة المغذية كأساس في خطة نظامك الغذائي .

القاعدة 5 – لا تستعجل النتائج

تذكر أنك تريد تغيير حياتك وليس برنامج نظام غذائي لمدة 6 – 8 أسابيع ، لذلك تحلي بالصبر وركز على عمل عادات جديدة في الأكل وممارسة الرياضة وإبتعد عن الأنظمة الغذائية القاسية .

القاعدة 6 – الكمال ليس منطقي

بالتأكيد ستواجه أيام سيئة خلال رحلتك لأن هذه هي الحياة ، بدلًا من الشعور بالإكتئاب .

ضع يوم أو يومين في الأسبوع تتناول فيها سعرات حرارية إضافية من الآيس كريم أو رقائق التورتيلا لكن في حدود المعقول مع الإستمرار في إتباع نظامك الغذائي .

القاعدة 7 – التوازن هو المفتاح

عندما تدخل صالة الألعاب الرياضية ، تذكر أن التدريب يعطيك صحة جيدة ويحسن حياتك.

، لذلك لا تعاقب جسمك بكمية كبيرة من النشاط البدني وإبحث عن خطة تغذية مناسبة لك .

الصيام المتقطع طريقة سريعة للتنشيف وهو الصيام عن الأكل لمدة 16 – 20 ساعة كل يوم .

ثم تأكل إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تحاج إليها خلال فترة تتراوح من 4 – 8 ساعات هذه الفترة تتيح لك وجبة أو وجبتين أو 3 وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة .

يجب تنظيم وجبات طعامك وفترة الصيام بشكل يتناسب مع أسلوب حياتك وإحتياجاته بشكل أفضل .

فإذا كنت تتناول الطعام بنهم أو تحب تناول وجبات كبيرة في الليل ، فقد يكون من الأفضل قصر فترة إطعامك على 4 ساعات فقط في اليوم .

وبهذه الطريقة يمكنك العمل مع عاداتك الغذائية الحالية والشعور بالرضا والنوم ليلًا دون الشعور بالجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام .

قواعد الصيام المتقطع Intermittent Fasting

• الصيام من 16 – 20 ساعة كل يوم .
• تناول أطعمة كاملة وجودتها عالية .
• نظم فترة الطعام من 4 – 8 ساعات لتتناسب مع عاداتك الغذائية .
• يمكنك تناول الطعام بشكل متكرر حسب الحاجة خلال هذه الفترة طالما أنك لا تفرط في تناول السعرات الحرارية .

الصيام المتقطع مرن إلى حد ما وسهل الإلتزام به ويمكنك قضاء بعض الوقت في البحث عن “وصفات صحية للرجيم” على Google .

إقرأ الدليل الشامل لإعداد الوجبات التي تساعدك علي التخسيس  .

2- حمية المحارب The Warrior Diet

نظام المحارب الغذائي هو نوع من الصيام المتقطع الذي كان موجود قبل ظهور الأنظمة التي تدعي أنها سريعة النتائج .

نظام Warrior تقوم فيه بالتناوب بين الوجبات الثقيلة من الكربوهيدرات والبروتينات .

ويُسمح لك بكمية قليلة جداً من المكسرات أو البذور أو البروتينات الخفيفة أو الفواكه / الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم أثناء فترة الصيام .

قواعد حمية The Warrior Diet

• الصيام حوالي 20 ساعة في اليوم .
• التبديل بين أيام الأكل الغنية بالكربوهيدرات والأخرى الغنية بالبروتين .
• يُسمح بالوجبات الخفيفة الصغيرة بعد الوجبة الكبيرة ولكن في حدود المعقول .
• يمكنك تناول كمية قليلة جداً من البذور والمكسرات والبروتينات الخفيفة أو الفواكه أو الخضار ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة خلال فترة الصيام .

نظام Warrior الغذائي أكثر تقييداً قليلاً من الصيام المتقطع بسبب التناوب بين وجبات الكربوهيدرات الثقيلة ووجبات البروتين ويصبح أسهل بمرور الوقت مع تطوير عاداتك لكن نظام Warrior لا يصبح نمط حياة بسبب تناوب وجبات الكربوهيدرات والبروتين .

3 – الحميات المنخفضة الكربوهيدرات

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تختلف عن بعضها بعض الشىء .

لكنها تتفق في تخفيض تناول الكربوهيدرات الشيء الرئيسي التي تركز عليه هو أنك تتناول الأطعمة الكاملة والمغذية .

تسمح لك معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتناول ما تريد في حدود المعقول وتناول الطعام حتى تشبع فقط دون زيادة عن ذلك وعندما تشعر بالجوع فقط .

الكثيرين يفقدون من وزنهم عن طريق تناول الطعام بهذه الطريقة مع الإبتعاد عن الوجبات السريعة وإضافة الدهون العالية للشعور بالمزيد من الشبع لكن مع مراقبة السعرات الحرارية .

قواعد حمية باليو Paleo Diet

• تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط .
• تناول نسبة عالية من الدهون الصحية ، نسبة البروتين معتدلة وكربوهيدرات منخفضة إلى معتدلة .
• لا حدود للدهون المشبعة .
• تناول كل الخضراوات التي تريدها .
• ممنوع تناول الحبوب بما في ذلك منتجات الذرة .
• ممنوع البقوليات بما في ذلك الفول السوداني والبازلاء وما إلى ذلك .
• ممنوع السكريات المكررة بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز .
• ممنوع منتجات الالبان ويسمح ببعض الزبدة والقشدة الثقيلة .

قواعد حمية أتكينز Atkins Diet

يمكنك الدخول لموقع حمية Atkins لمزيد من المعلومات

• تناول الكثير من الأطعمة البروتينية .
• 12 – 15 جرام من الكربوهيدرات من الخضار ما يصل إلى 3 – 4 أونصات من الجبن .
• ممنوع تناول الدهون المتحولة (الغير صحية) .
• تناول الكثير من أسماك الماء البارد .
• يوصى بإستخدام زيت الزيتون .
• تجنب زيت الذرة وزيت الصويا وزيت القرطم وزيت عباد الشمس .
• لا يسمح بدخول المارجرين إلا إذا كانت خالية من الدهون المتحولة .
• ممنوع السكر أو الطحين معالج .
• يمكن إستخدام سبلندا (مُحلي صناعي يستخدم كبديل للسكر خالي من السعرات الحرارية) .
• ممنوع الحبوب أو أي شيء مصنوع من الحبوب .
• ممنوع عصير فواكه .
• ممنوع منتجات ألبان باستثناء الزبدة والقشدة الثقيلة .
• ممنوع الخضار النشوية بما في ذلك البطاطس والبنجر والذرة .
• ممنوع البقوليات .
• ممنوع شرب الكحوليات .
• ممنوع المكسرات .

بعد الإستقراء لمدة أسبوع أو أسبوعين ، يُسمح لك بما يصل إلى 1 – 2 أوقية من المكسرات والمزيد من الخضار والبذور وحليب جوز الهند وحليب اللوز .

4 – تخفيض بسيط للسعرات الحرارية Simple Calorie Reduction

في حين أن تقليل السعرات الحرارية هو حجر الزاوية في معظم برامج التخسيس .

فإن التقليل البسيط للسعرات الحرارية يعتبر طريقة بسيطة لأنك تحدد كمية مناسبة من السعرات الحرارية في اليوم .

وتتناول ما تريده طالما أنك لا تتجاوز حدودك ، بالتأكيد كلامي هذا بعيداً عن تناول الأطعمة السريعة أو المصنعة .

إرشادات بسيطة لخفض سعراتك الحرارية

• لا تستخدم نظام غذائي يؤدي بك إلي الجوع .
• تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية .
• حاول التوازن بين تناول عناصر المغذيات الكبيرة البروتين والكربوهيدرات والدهون .
• لا تتبع أسلوب حياة في الطعام يصعب الحفاظ عليه بعد الإنتهاء من برنامجك الغذائي .

5 – النظام الغذائي الإبتنائية Anabolic Diet

تم تطوير النظام الغذائي الابتنائي من الدكتور  Mauro Di Pasquale والهدف منه هو بناء العضلات أثناء حرق الدهون .

وتم إعداده للسماح للاعبين بعمل عضلات عالية الجودة من خلال تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة .

ويقال أن النظام الغذائي الإبتنائي يزيد من هرموناتك الإبتنائية مما يساعدك على مضاعفة مجهودك في صالة الألعاب الرياضية .

قواعد النظام الغذائي الابتنائي Anabolic Diet

• نسبة عالية من البروتين والدهون مع تدوير الكربوهيدرات .
• خلال الأسبوع تأكل البروتينات والدهون والخضروات .
• خلال عطلة نهاية الأسبوع تأكل الكثير من الكربوهيدرات .
• القاعدة العامة هي أن تضرب وزنك * 18 لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها .
• إبدأ البرنامج بتناول الدهون والبروتينات فقط لمدة 12 يوم وبدون كربوهيدرات ثم في اليوم 13 و 14 تناول الكربوهيدرات .
• تحتوي الأيام الخالية من الكربوهيدرات على 40٪ بروتين و 60٪ دهون و 25 جرام من الكربوهيدرات كحد أقصى .
• الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات 15٪ بروتين ، 25٪ دهون ، 60٪ كربوهيدرات .

سيستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف مع هذا النمط من الأكل وفي البداية قد تشعر بالدوار أو عدم التركيز أو الخمول .

6 – حمية زون Zone diet

حمية Zone هي نظام شائع إنقاص الوزن ابتكره Barry Sears يركز على

• تناول البروتينات .
• الكربوهيدرات .
• الدهون .

بطريقة متوازنة بغرض موازنة هرموناتك ومنع الأنسولين من الإرتفاع أو الإنخفاض والجفاظ علي مستويات الجلوكاجون مرتفعة للغاية .

ادعى Barry Sears أن نسبة 30 بروتين و40 جرام كربوهيدرات تضع جسمك في منطقة تحافظ على مستويات الأنسولين والجلوكاجون في المكان الذي يحتاج إليه ويدعي .

أيضاً أن هذه النسبة صديقة للقلب وتعمل كمضاد طبيعي للإلتهابات .

كيف يساعدنا هذا النظام في التخسيس ؟

الجواب : كربوهيدرات أقل وخيارات طعام أفضل. في حين أن حمية المنطقة ليست منخفضة الكربوهيدرات للغاية .

ا يعتقد سيرز أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات مفيد لمحيط الخصر كما يؤمن بالتوازن الغذائي .

لذلك ، فإن حمية المنطقة تدعو إلى تقليل الكربوهيدرات بدلاً من الحد الأدنى من الكربوهيدرات .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن حقيقة قيامك باختيارات غذائية أفضل ستساعد في عملية إنقاص الوزن ومن خلال تقليل الوجبات السريعة والكربوهيدرات عالية السكر في الدم .

يجب أن تبدأ في رؤية تغيير في تكوين جسمك وتحسن في صحتك .

قواعد حمية Zone Diet

• تناول 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و30٪ من البروتين و30٪ من الدهون .
• قلل قدر الإمكان من تناول الأطعمة عالية السكر .
• تناول السعرات الحرارية من مصادر جيدة مثل الحبوب الكاملة .

كتاب Zone Diet يشرح طريقة التخطيط لطعامك وتفاصيل أخري متعلقة بكمية الطعام التي نتناولها في اليوم ومتى تأكلها .

7 – حمية دوكان Dukan Diet

نشأت حمية دوكان في فرنسا وهي عبارة عن خطة لإنقاص وزن غنية بالبروتين بها قائمة من 100 نوع من الأطعمة المسموح بها .

وضعها الطبيب Pierre Dukan وبالرغم من أن دوكان كان يروج لهذا النمط من الأكل لمدة 30 عام إلا أنه لم يشتعل في صناعة الحمية حتى إصدار كتابه The Dukan Diet .

حيث تجاوزت مبيعات هذا الكتاب حالياً 10 مليون نسخة ويتكون نظام دوكان الغذائي من 4 مراحل

1. مرحلة الهجوم .
2. مرحلة الإنطلاق .
3. مرحلة الدمج .
4. مرحلة الإستقرار .

قواعد نظام دوكان الغذائي

• مرحلة الهجوم حيث يُسمح لك بتناول ما تريده من 72 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين يومين – 7 أيام حيث تفقد بعض الوزن خلال هذه المرحلة بمجرد الإمتناع من تناول الكربوهيدرات والوجبات السريعة .
• مرحلة الإنطلاق حيث يضاف 28 وع خضار وإنقاص الوزن المتوقع هنا هو حوالي 2.2 رطل في الأسبوع .
• مرحلة الدمج حيث يتم إدخال الفاكهة والخبز والجبن والأطعمة النشوية مرة أخرى في نظامك الغذائي مع وجبتين فري في الأسبوع .
• مرحلة الإستقرار حيث يُسمح لك بتناول البحريات ضمن مجموعة معينة من القواعد .

8 – تدوير الكربوهيدرات Carb Cycling

تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أكثر ما يدور في رياضة كمال الأجسام وعادة يتم التنوع في تناول الكربوهيدرات علي الأسبوع ما بين أيام منخفضة ومعتدلة وعالية الكربوهيدرات حيث يتم التنسيق في تناول الدهون والبروتينات يومياً .

إقتراحات تدوير الكربوهيدرات

• الرجال يتناولون ما لا يقل عن 160 – 180 جرام بروتين يومياً والنساء تتناول حاولي تناول 100 – 120 جرام بروتين يومياً .
• في الأيام منخفضة الكربوهيدرات يجب تجنب الفاكهة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات والسكر والدقيق وتقليل الكربوهيدرات إلى 25 – 50 جرام .
• في الأيام المعتدلة الكربوهيدرات ، تناول من 0.8 – 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك .
• في الأيام المرتفعة الكربوهيدرات ، تناول من 2.0 – 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك .
• يجب أن يكون تناول الدهون ما بين 20 – 30٪ من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية .

9 – كارب نايت Carb Nite

Carb Nite هو تناول تناول الطعام الذي حدده John Kiefer في كتابه The Carb Nite Solution حيث إنه نظام أكل يسمح بفقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات أو بناءها وتزداد شعبيته بسرعة في مجال اللياقة والقوة وبناء العضلات .

حمية Carb Nite تساعدك في البداية على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات لأنه يتلاعب بمستويات الليبتين في الجسم عن طريق وجبات عالية الكربوهيدرات .

قواعد كارب نايت Carb Nite

• ابدأ بالتجربة لمدة 10 أيام وتناول ما لا يزيد عن 30 جرام من الكربوهيدرات لمدة 10 أيام .
• بعد الساعة 5 مساءً في اليوم العاشر ، إبدأ بتناول الكربوهيدرات بكل ما تريده (دونات – بيتزا – بوظة .. إلخ) .
• من هذه النقطة فصاعداً ، تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات طوال الأسبوع واستمتع بليلة واحدة في الأسبوع وسميها ليلة الكربوهيدرات .

أفكار لإختيار نظام غذائي المناسب لإنقاص الوزن

يمكنك العثور على الكثير من الأفكار من خلال الكتب أو الإنترنت عند البحث عن خطة نظام غذائي

تجنب الجوع

• هناك العديد من الجوانب السلبية عندما تقوم بتجويع نفسك أولها أنك ستعود كما كنت بمجرد التوقف عن النظام الغذائي الذي تتبعه لأن جسدك سيكون لديه الرغبة في تعويض فترة الجوع الذي تعرض لها .
• تجويع نفسك يتسبب في فقدان الأنسجة العضلية وإن خسرت من وزنك بهذه الطريقة ستبدو نحيف لكن مترهل وهذا الأمر لا يسعي إليه أحد منا .

تجنب الأنظمة التي تظهر فجأة

مثل الحميات المنتشرة علي الإنترنت والتي تظهر فجأة وتنتشر بسرعة عي الإنترنت وهي تتضمن ممارسات لا معنى لها مثل تناول الجريب فروت فقط أو تناول حساء الملفوف فقط لمدة أسبوع والتي بها قيود صارمة على البروتينات أو الدهون .

فكر في أسلوب حياتك

• النظام الغذائي الجيد الذي يهدف إنقاص الوزن هو نظام يمكن تحويله بسهولة لنمط حياة بعد الوصول للوزن المطلوب فالصيام المتقطع مثلاً الذي يسمح لك بتناول الطعام حتى الشبع ليلًا مناسب لك ويجعل تناولك للطعام متوازن ومعقول .
• برامج إنقاص الوزن مثل حمية حساء الملفوف لا يمكن جلعها نمط حياة فبمجرد أن تفقد وزنك ، ستعود مرة أخري من حيث بدأت لأنك لا تعرف طريقة تناول الطعام للحفاظ على وزنك .

التغذية هامة جداً

• يجب أن تكون التغذية الجيدة والأطعمة الكاملة حجر الزاوية في أي خطة جيدة لإنقاص الوزن ، الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات كل هذه الأنواع من الأطعمة غير مصنعة وغنية بالقيمة الغذائية .
• بعض الوجبات السريعة لا بأس بها طالما تحافظ على إجمالي سعراتك الحرارية لكن الإعتماد على الوجبات السريعة يجعل نظامك الغذائي ضعيف مما يؤدي لزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وضعف العزيمة .

ممارسة الرياضة وعلاقتها بإنقاص الوزن

الكثير يحاولون إنقاص وزنهم من خلال العيش في صالة الألعاب الرياضية مع تجاهل السعرات الحرارية التي يتناولونها

أو عن طريق إهمال التمرين تماماً أثناء محاولتهم تجويع أنفسهم .. أليس كذلك ؟

ممارسة الرياضة مثل خطة الأكل ، يجب أن يكون معقول ومناسب لنمط حياتك .

أنت لست مضطر للإفراط في ممارسة الرياضة لإنقاص وزنك وممارسة عدة جلسات كارديو تتراوح مدتها من 20 – 30 دقيقة في الأسبوع ستكون كافية لزيادة التمثيل الغذائي وتحسين صحتك .

يجب أن يكون التمرين سهل ولا تعل نفسك تصل لمرحلة أنك لا تستطيع النهوض من السرير (حدث ذلك مع معظنا) .

لذلك إبدأ ببطء وإفعل القليل وحاول أن التحسن كل يوم .

لا بأس أن تبدأ بـ دقيقتين من تمارين الكارديو فقط وهذا هو كل ما يحتاجه جسمك في البداية .

وفي المرة التالية حاول الوصول إلي دقيقتين ونصف .

هذه الخطوات الصغيرة تجعل الأمر أسهل عليك جسدياً وتحافظ على دافعك وتتيح لك الحصول على لياقة بدنية في أشهر بسيطة .

وفيما يلي بعض تمارين القلب (الكارديو) الممتعة

• برنامج تمارين القلب والقوة وحرق الدهون .
• تدريب الدب المركب بالبار .
• 5 تدريبات لتحسين التحمل العام .
• انفجار 40 دقيقة مع تمارين عضلات البطن والقلب والمقاومة .
• تمارين بالـ Kettlebell ووزن الجسم وتمارين الكارديو .

تدريبات المقاومة وعلاقتها بإنقاص الوزن

معظمنا الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يريدون شيئًا واحدًا … لتبدو مذهلة. يلعب تدريب المقاومة دور حيوي في كيفية الاعتناء بعملية إنقاص الوزن .

عندما تتدرب على الحمل الزائد التدريجي (تحاول أن تصبح أقوى) فأنت تخبر جسمك أن أنسجته العضلية الموجودة ضرورية .

وهذا يجعل التمسك بالعضلات الموجودة لديك أسهل أثناء فقدان الوزن. والنتيجة هي أنك ستبدو أفضل بكثير .

يفقد الكثير من الناس الوزن ولكنهم غير راضين عن مظهرهم .

ستكشف المرآة عن بنية جسم نحيفة لكنها لا تزال مترهلة وسيحاول الكثير من الناس بعد ذلك إنقاص المزيد من الوزن ، في محاولة يائسة “للتمزيق والتمزيق” .

بدون تدريب المقاومة ، الشيء الوحيد الذي سيحققونه هو درجة أكبر من فقدان العضلات وجسم أكثر نحافة ولكن غير جذاب .

اقترب من تدريب المقاومة تمامًا كما تفعل القلب ، 3 – 4 جلسات في الأسبوع كافية .

وليست هناك حاجة لرفع الأثقال من 6 – 7 مرات في الأسبوع وإذا كان هناك أي شيء .

فسيؤدي ذلك إلى تقليل دافعك أثناء محاولتك التخلص من أرطال الجنيهات وفيما يلي بعض تمارين المقاومة الأعلى تصنيفًا :

• 4 أيام قوة حرق العضلات .
• برنامج بناء العضلات لمدة 10 أسابيع .
• تمرين Doug المنفصل لمدة 4 أيام .
• 4 أيام أقصى قدر من التمرين الشامل .
• برنامج البدء السريع لإكتساب العضلات في 20 أسبوع .

التمارين والسعرات الحرارية التي يتم حرقها / الساعة

تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة في الساعة على الكثافة والوزن والنتائج التالية علي من يترواح وزنهم ما بين 130 – 210 رطل (59 – 95 كيلو جرام) .

ونتوقع حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية خلال ساعة لمن هم أثقل وزناً

مكملات إنقاص الوزن

إنقاص الوزن بالشاي الأخضر

• الذين يشربون المزيد من الشاي الأخضر لوحظ إنخفاض ملحوظ في محيط الخصر فى 24 أسبوع (رابط الدراسة) .
• الذين يتناولون الشاي الأخضر والكافيين 12 اسبوع سجلوا إرتقاع في معدلات فقدان للدهون (رابط الدراسة) .
• أظهر التحاليل في 11 دراسة أن الشاي الأخضر زاد من فقدان الوزن بمقدار 1.31 كجم خلال 12 أسبوع (رابط الدراسة) .

الأسئلة الشائعة عن إنقاص الوزن

ما هو المعدل الأمثل لفقدان الوزن إذا كنت أرغب في زيادة الأنسجة العضلية ؟

ستحتاج لزيادة عضلاتك مع تقليل الدهون ، بإفتراض أنك تستخدم شكل من أشكال تدريبات المقاومة أثناء نظام غذائي .

ستخبرك معظم المصادر أن أي فقدان للوزن يزيد عن 1.5 – 2 رطل (650 – 900 جرام) في الأسبوع سيؤدي لفقدان الدهون والأنسجة العضلية معاً .

الرجال غالباً يتناولون 2500 سعر حراري يومياً والنساء يتناولون 1800 سعر حراري يومياً .

وإذا لم تفقد كمية مقبولة من الوزن بعد أسبوعين ، قلل السعرات الحرارية بمقدار 200 – 300 يومياً وأعطها أسبوعين آخرين .

لماذا تفقد الوزن بسرعة خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي ؟

عندما تقلل من السعرات الحرارية ، فإنك تقلل من تناول الكربوهيدرات والصوديوم وعندها يتخلص جسمك من قدر كبير من الماء الزائد .

مما يؤدي لزيادة فقدان الوزن لمدة أسبوع واحد ويجب ألا تصدق أن جسمك سيستمر في هذا المعدل من فقدان الوزن .

لكن قس معدل فقدان الوزن خلال الأسبوعين الثاني والثالث من نظامك الغذائي .

ما هو النظام الغذائي الأفضل بالنسبة لي ؟

أفضل خطة نظام غذائي هو الذي تستطيع الإلتزام به ، لذلك إختر خطة سهلة تحفزك على البدء .

هل يجب أن أكون مثالياً وألا آكل الوجبات السريعة مرة أخرى ؟

لا ، فكر في أسباب زيادة الوزن قبل أي شيء وإذا تمكنت من علاج مشاكل نظامك الغذائي أو تقليلها بنسبة 80٪ ، ستحافظ علي وزنك .

هل الأكل في الليل سيء ؟

تناول الطعام في الليل لا يؤدي لزيادة الوزن لكن تناول الكثير من السعرات الحرارية يومياً هي التي تؤدي لزيادة الوزن ، لا يهم متى تأكل لكن المهم هو تناول طعام معقول السعرات .

كم عدد السعرات الحرارية في رطل الدهون ؟

3500 سعر حراري .

هل أكل الدهون يجعلني سمين ؟

بالطبع لا إذا كانت دهون صحية لكن تناول الكثير من السعرات الحرارية هو السب في زيادة الوزن .

لماذا معظم خطط التغذية تعتمد علي تقليل الكربوهيدرات ؟

للأسف الكبوهيدرات سيئة السمعة نتيجة لثقافة خطأ أو أننا نأكل الكثير من الكربوهيدرات الزائدة والمعجنات والمشروبات السكرية .

وهذه هي الكربوهيدرات غير المرغوب التي يجب التقليل منها كما أنك يجب أن تبتعد عن تناول الدهون الموجودة في الأطعمة السريعة الغنية بالكربوهيدرات لأنها سيئة المصدر .

هل عصير الفاكهة أفضل من الصودا ؟

ليس دائماً ، عادة يكون عصير الفاكهة عبارة عن فاكهة مع إزالة كل العناصر الغذائية الجيدة مثل اللب والجلد .

وكل ما يتبقى هو مشروب غني بالسكريات ، لذلك تناول الغاكهة كما هي .

أعاني من السمنة المفرطة ، فهل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو عالية الكثافة HIT Cardio ؟

ليست هناك حاجة للإساءة لجسمك مع تمارين الكارديو العالية الكثافة .

لذلك أفضل أن تستمع لجسدك وتقوم بأشكال من التمارين الرياضية المناسبة لك ، فقط يمكنك زيادة نشاطك وحركتك يكفي .

لماذا تفشل معظم الحميات ؟

لأن معظم الناس يتركونها عندما يمرون بأيام سيئة أو أنهم يعتبرون النظام الغذائي لفترة قصيرة بدلاً من تغيير نمط حياتهم .

بالتأكيد مع اي شىء جديد تحدث ظروف ومتغيرات في البداية حتي تستقر الأمور وتكون عادات جديدة .

هل يمكن تقليل نسبة الدهون بالتمرينات ؟

تقليل المناطق التي بها دهون زائدة لا يحدث إلا بإتباع نظام غذائي والتمرينات لا تقلل الدهون في هذه المناطق .