تمارين سمولوف Smolov وسمولوف جونيور Smolov Jr. شديدة الصعوبة لكنها فعالة جداً في زيادة قوتك في سكوات و Bench Press، الدليل ده هيساعدك تستفيد لأقصى درجة من البرنامج

هتتعلم في الدليل ده

• إيه اللي هيحصل خلال دورة سمولوف الـ 13 أسبوع.
• مين اللي يقدر يبدأ سمولوف وسمولوف جونيور.
• تفاصيل البرنامج وجدول التمارين الأسبوعي.
• إزاي تستعد للتمرين وتتعافى منه.
• إزاي تنظم أكلك وتدريبك لتحقيق أقصى استفادة.
• طريقة تنفيذ دورة سمولوف جونيور للبنش برس.
• مميزات وعيوب برنامج سمولوف.

محتوى المقال

1. مقدمة عن سمولوف
   1.1. تحذير بخصوص تمارين سمولوف
2. تفاصيل برنامج سمولوف
   2.1. مرحلة الإحماء الأولى – الأسبوع 1 و 2
   2.2. المرحلة الأساسية
   2.3. الأسبوع 7 و 8 – مرحلة التغيير
   2.4. الأسبوع 9 إلى 12 – المرحلة المكثفة
   2.5. الأسبوع 13 – التهدئة التدريجية
3. الاستعداد لتمرين سمولوف والتعافي منه
4. نصائح للنجاح في سمولوف
   4.1. اهتم بالأكل والراحة
   4.2. قلل التمارين الإضافية
   4.3. اختار أوزان مناسبة
   4.4. استعد ذهنيًا للتعب الجسدي
   4.5. اكتفي بالمرحلة الأساسية وثلاث جلسات أسبوعيًا
5. برنامج سمولوف للبنش برس
   5.1. طريقة تنفيذ تمرين سمولوف للبنش برس
   5.2. نصائح لتطبيق سمولوف جونيور
   5.3. تمارين مساعدة
   5.4. حماية الكتفين
6. مميزات وعيوب برنامج سكوات سمولوف وسمولوف جونيور
   6.1. مميزات سمولوف جونيور
   6.2. عيوب سمولوف جونيور
7. الخاتمة

مقدمة عن سمولوف Smolov

لو حاسس إنك واقف مكانك في تمرين السكوات ومستني حل سحري، للأسف مفيش حاجة كده.

لكن لو عندك استعداد تعيش 13 أسبوع من العذاب، برنامج سمولوف ممكن يزوّد وزنك في السكوات من 50 لـ 100 باوند!

لو سمعت قبل كده عن برنامج سمولوف للسكوات، فالدليل ده هيديك شرح شامل عنه، بالإضافة لتحضير نفسي وجسدي، وصدقني، هتحتاجه!

البرنامج ده اتصمم عن طريق سيرجي سمولوف، لكنه انتشر بفضل بافل “الروسي المجنون” تساتسلين.

بافل بيقول إن أي واحد من البلوكين الأساسيين (4 أسابيع لكل واحد) فيه تمارين سكوات أكتر من اللي بيتمرنه لاعب غربي عادي في سنة كاملة!

البرنامج بالكامل 13 أسبوع ومقسم لخمس مراحل:

✅ الأسبوع 1-2: مرحلة تمهيدية خفيفة.

✅ الأسبوع 3-6: المرحلة الأساسية.

✅ الأسبوع 7-8: مرحلة التغيير.

✅ الأسبوع 9-12: المرحلة المكثفة.

✅ الأسبوع 13: مرحلة التهدئة والتقييم.

أول أسبوعين بيجهزوك للمرحلة الأساسية العنيفة، اللي هتحتاج تتمرن فيها 4 مرات في الأسبوع.

معظم المكاسب بتحصل هنا، لكن لو كملت بعد مرحلة التغيير ودخلت على 4 أسابيع العذاب الأخيرة، مش بس هتقوّي أرقامك، لكن ممكن تحس إن رجليك بقت جذوع شجر!

⚠️ تحذير قبل ما تبدأ برنامج سمولوف

لو لسه مبتدئ أو مستوى متوسط، فالبرنامج ده مش مناسب ليك للأسباب دي:

❌ التكنيك: لازم تكنيكك في السكوات يكون ممتاز، لأنك هتتمرن بأوزان تقيلة جدًا. لو تكنيكك مش مضبوط، الإصابة مؤكدة.

❌ التكرار العالي: لو لسه متعود على تمرين مرة في الأسبوع، فجأة التمرين 4 مرات هيبقى قفزة ضخمة هتأثر عليك.

❌ القوة الذهنية: البرنامج هيمتحن أعصابك، وهتحس إنك على وشك الفشل في كل عدة! لو متعود على برامج تقليدية، هتحس إنك منهار نفسيًا بعد أول أسبوع.

❌ آلام العضلات: مستوى الألم والتعب في البرنامج هيختبر مدى استعدادك الحقيقي للتمرين.

نظام برنامج سمولوف

قبل ما تبدأ، لازم تحدد الـ 1RM بتاعك (أقصى وزن تقدر ترفعه في عدة واحدة).

كل الأوزان في البرنامج محسوبة كنسبة من الرقم ده، وعشان البرنامج يكون واقعي، بننصح تختار 90% من الـ 1RM الفعلي بتاعك.

✅ أول أسبوعين (المرحلة التمهيدية) هتحضر جسمك للمرحلة الأساسية. هتوصل لحد 90% من وزنك الأقصى عشان تتعود على الضغط.

✅ خلال 4 أسابيع أساسية، التمرين هيكون مكثف جدًا، لكن ممكن تزود بين 30-60 باوند على السكوات بتاعك.

✅ أسبوعين من التغيير هتبدأ تغير الروتين وتركّز على السرعة والقوة الانفجارية.

✅ 4 أسابيع مكثفة هتختبر أقصى قدرة تحمل عندك، وممكن تضيف 20-40 باوند زيادة.

✅ في النهاية، أسبوع تهدئة، وبعده محاولة لاختبار رقمك الأقصى الجديد في السكوات.

المرحلة التمهيدية (الأسبوع 1-2)

استعد للألم!

لكن مش لازم تكون الأوزان تقيلة أوي، لأن الهدف هو تهيئة جسمك للمرحلة الأساسية.

هتتمرن 3 أيام في الأسبوع، والخطة هتكون كالتالي: (هيتم شرحها في الجزء الجاي).

الأسبوع الأول

• اليوم الأول: 3 × 8 @ 65% – 1 × 5 @ 70% – 2 × 2 @ 75% – 1 × 1 @ 80%
• اليوم التاني: نفس تمرين اليوم الأول بالظبط.
• اليوم التالت: 4 × 5 @ 70% – 1 × 3 @ 75% – 2 × 2 @ 80% – 1 × 1 @ 90%

الأسبوع التاني

• اليوم الأول: 1 × 5 @ 80%
• اليوم التاني: 1 × 5 @ 82.5%
• اليوم التالت: 1 × 5 @ 85%

مهم جدًا

إنك في الأسبوع الأول هتسقط تلات أيام ورا بعض، وبعدهم 3 أيام تركز على تمارين الإطالة عشان تعافي رجلك بسرعة، واللانجز (lunges) اختيار كويس.

في الأسبوع التاني، ممكن تاخد يوم راحة بين التمارين لو حابب، وكمان برنامج Smolov بيشجع إنك تعمل تمارين متفجرة زي القفز بعد تمرين السكوات.

المرحلة الأساسية (Base Mesocycle)

المفروض خلال الأسبوعين اللي فاتوا تكون زودت سعراتك الحرارية كويس وعندك طاقة كفاية.

بعد أول أسبوع من المرحلة الأساسية، هتزود 10 كجم للأسبوع اللي بعده، ولو عدّيته بنجاح، هتزود 5 كجم كمان للأسبوع التالت. الجدول هيكون بالشكل ده:

الأسبوع التالت

• الإتنين: 4 × 9 @ 70%
• الأربع: 5 × 7 @ 75%
• الجمعة: 7 × 5 @ 80%
• السبت: 10 × 3 @ 85%

الأسبوع الرابع

كل الأوزان اللي لعبتها في الأسبوع التالت، هتزود عليها 10 كجم

الأسبوع الخامس

هتزود 15 كجم على أوزان الأسبوع التالت

الأسبوع السادس

• الإتنين والأربع: راحة.
• الجمعة والسبت: حاول توصل لأقصى وزن تقدر عليه في محاولة واحدة.

نقطة مهمة

عشان تنجح في البرنامج، لازم تكون حاسب الـ 1RM بتاعك (أقصى وزن تقدر ترفعه في تكرار واحد) بطريقة محافظة، لإنك في الأسبوع الخامس هتكون بتتمرن بأوزان عالية جدًا.

الأسبوعين 7 و 8 – فترة الراحة والتبديل (Switching Phase)

بعد الضغط اللي شفته، هتكون مبسوط إنك هتاخد راحتين.

بس ده مش معناه توقف تماماً.

إنما هتشتغل على تمارين ديناميكية للسكوات (dynamic effort squatting) بأوزان خفيفة، مش أكتر من 60% من أقصى وزن وصلت له.

ممكن كمان تعمل negative squats، وده معناه إنك تشيل وزن أعلى من أقصى وزن ليك، وتنزل بيه ببُطء شديد لحد ما يلمس السيفتي بارز، وبعدها تسيبه.

الأسبوع 9 – 12 – المرحلة الشرسة (Intense Mesocycle)

لو كنت فاكر إن اللي فات كان صعب، فاستعد لإن الجحيم الحقيقي لسه جاي! 💀

دي أصعب 4 أسابيع في البرنامج وهتتمرن سكوات 3 أيام بس، بس هتكون تقريباً نص التمارين في رينج 81-90% من أقصى وزن ليك، مع شوية محاولات عند 95%!

💡 نصيحة ذهبية

ابدأ بنسبة 10% أقل من أقصى وزن ليك الجديد عشان تقدر تكمل. لإن ببساطة، 5 مجموعات × 5 عدات بـ 90% من أقصى وزن ليك = انتحار!

لو لقيت نفسك مش قادر تكمل، قلل الوزن بنسبة 5% أو أكتر بس حافظ على نفس عدد التكرارات والمجموعات.

الأسبوع ٩

• الاثنين – ١ × ٣ @ ٦٥٪ – ١ × ٤ @ ٧٥٪ – ٣ × ٤ @ ٨٥٪ – ١ × ٥ @ ٩٠٪
• الأربعاء – ١ × ٣ @ ٦٠٪ – ١ × ٣ @ ٧٠٪ – ١ × ٤ @ ٨٠٪ – ١ × ٣ @ ٩٠٪ – ٢ × ٥ @ ٨٥٪
• السبت – ١ × ٤ @ ٦٥٪ – ١ × ٤ @ ٧٠٪ – ٥ × ٤ @ ٨٠٪

الأسبوع ١٠

• الاثنين – ١ × ٤ @ ٦٠٪ – ١ × ٤ @ ٧٠٪ – ١ × ٤ @ ٨٠٪ – ١ × ٣ @ ٩٠٪ – ٢ × ٤ @ ٩٠٪
• الأربعاء – ١ × ٣ @ ٦٥٪ – ١ × ٣ @ ٧٥٪ – ١ × ٣ @ ٨٥٪ – ٣ × ٣ @ ٩٠٪ – ١ × ٣ @ ٩٥٪
• السبت – ١ × ٣ @ ٦٥٪ – ١ × ٣ @ ٧٥٪ – ١ × ٤ @ ٨٥٪ – ٤ × ٥ @ ٩٠٪

الأسبوع ١١

• الاثنين – ١ × ٣ @ ٦٠٪ – ١ × ٣ @ ٧٠٪ – ١ × ٣ @ ٨٠٪ – ٥ × ٥ @ ٩٠٪
• الأربعاء – ١ × ٣ @ ٦٠٪ – ١ × ٣ @ ٧٠٪ – ١ × ٣ @ ٨٠٪ – ٢ × ٣ @ ٩٥٪
• السبت – ١ × ٣ @ ٦٥٪ – ١ × ٣ @ ٧٥٪ – ١ × ٣ @ ٨٥٪ – ٤ × ٣ @ ٩٥٪

الأسبوع ١٢

• الاثنين – ١ × ٣ @ ٧٠٪ – ١ × ٤ @ ٨٠٪ – ٥ × ٥ @ ٩٠٪
• الأربعاء – ١ × ٣ @ ٧٠٪ – ١ × ٣ @ ٨٠٪ – ٤ × ٣ @ ٩٥٪
• السبت – ١ × ٣ @ ٧٥٪ – ١ × ٤ @ ٩٠٪ – ٣ × ٤ @ ٨٠٪

الأسبوع ١٣ – التهدئة

خلاص، دلوقتي هتبقى زهقت من السكوات، بس لو كنت ملتزم بالخطة، فأنت أكيد على وشك تحقق رقم قياسي جديد.

الأسبوع ده هتريح من الاتنين للسبت، مع جلسة خفيفة قبل ما تجرب أقصى وزن تقدر تشيله يوم الأحد.

لو أنت رياضي متمرس وعندك قدرة عالية على الاستشفاء، ممكن تمشي على الجدول ده

• الاثنين – ١ × ٣ @ ٧٠٪ – ١ × ٣ @ ٨٠٪ – ٢ × ٥ @ ٩٠٪ – ٣ × ٤ @ ٩٥٪
• الأربعاء – ١ × ٤ @ ٧٥٪ – ٤ × ٤ @ ٨٥٪
• الأحد – محاولة الوزن الأقصى.

لكن الصراحة، الأفضل إنك تريح، لأن جسمك بقى تحت ضغط رهيب آخر ٤ أسابيع. فالخطة المثالية للأسبوع ١٣ هي

• الأربعاء – ١ × ٤ @ ٧٥٪ – ١ × ٥ @ ٨٥٪
• الأحد – محاولة الوزن الأقصى

التحضير والتعافي من جلسات Smolov

مش محتاج أقولك إنك لازم تسخن كويس قبل أي تمرين، خصوصاً مع برنامج بالصعوبة دي.

تسخينك غلط هيزود فرص الإصابة، وده آخر حاجة عاوزها.

قبل التمرين

قبل التمرين بساعة، ابدأ في وضع المود، خد واي بروتين، كرياتين، زبدة فول سوداني، وكافيين.

أسهل طريقة طبعًا هي مشروب بروتين.

الكافيين هيديك دفعة، والأحماض الأمينية والدهون الصحية هتزود طاقتك خلال التمرين.

ابدأ بـ ٥ دقايق مشي على التريدميل أو نط حبل، وبعدها سخن ديناميكيًا بشوية حركات زي رفع الركب، دوران الكتف، سكوات بدون وزن، وفوم رولينج.

التسخين الجيد = تمرين بدون إصابات.

أثناء وبعد التمرين

ممكن تاخد شوية سكرات خلال التمرين (زي M&M’s)، مش ضروري بس ناس كتير بتقول إنه بيدي طاقة إضافية.

بعد التمرين، خد بروتين وكاربوهيدرات سريعة قبل حتى ما تستحمى، وبعدها بساعة كُل وجبة متكاملة.

متنساش تبرد جسمك بكارديو خفيف وفوم رولينج علشان متصحاش تلاقي نفسك مكسح!

نصائح عشان تنجح في Smolov

كُل كويس ونام كويس

البرنامج ده مش هزار، وهتحتاج تأكل كمية أكل مهولة عشان تقدر تكمل.

لو مش عاوز تخسر عضلاتك أو تتصاب، لازم تزود السعرات الحرارية بشكل ضخم.

مش هتقدر تمشي على نظام “دايت نظيف” بس، لأ، هتحتاج تدلع نفسك بشوية بيتزا، شوكولاتة، وزبدة فول سوداني.

كمان، لازم تنام كويس! لو مش قادر تنام ٨ ساعات، فأنت بتقلل فرص نجاحك في البرنامج.

متحاولش تعمل كارديو قوي، اكتفي بمشي سريع، لأن الهدف الأساسي هنا هو زيادة القوة مش اللياقة.

قلل التمارين الإضافية

في البرنامج ده، أي تمرين غير السكوات يعتبر “إضافي”.

بصراحة، بعد كام جلسة هتحس لوحدك إنك محتاج تستغنى عن أي تمرين تاني.

ولو لسه متردد، افتكر إن التمارين دي ممكن تعطل عملية الاستشفاء.

الرفعة الميتة (Deadlifts) ممنوعة تمامًا. ولو قلقان إن مستواك فيها يقل، متقلقش!

أغلب اللي جربوا البرنامج لاحظوا تحسن في أدائهم في الرفعة الميتة رغم إنهم مبطلوها لشهور.

لو مضطر تضيف تمرين تاني، ممكن تعمل جلسة بنش برس خفيفة مرة في الأسبوع.

وكمان تقدر تفضل مكمل في تمارين السحب لأعلى (Chin Ups أو Pull Ups) لأنها بتساعد على تقوية الضهر، وتمارين القبضة كمان مقبولة.

لكن خلينا متفقين، بعد ما تخلص جلسات السكوات المتوحشة، الأغلب إنك هتحب تخلص وترجع البيت على طول!

اختيار الأوزان بحكمة

برنامج Smolov بيعتمد على نسبة مئوية من أقصى وزن تقدر ترفعه في تكرار واحد (1RM).

الناس اللي كانوا واقعيين وخصموا حوالي 10% من الوزن الأقصى الحقيقي بتاعهم (يعني استخدموا أقصى وزن تدريبي بدل الرقم الكبير) نجحوا أكتر بكتير.

بعض “المتحمسين” هيقولك متقللش الوزن وخدها كأنها تحدي، لكن السر في Smolov إنك متفوتش أي تكرار.

خد بالك إن اللي صمموا البرنامج ده كان عندهم “مكملات خاصة” مش متاحة للجميع، فخليك واقعي.

وفي آخر أسبوع من المرحلة الأساسية، لما تبدأ تشوف ناس مش موجودة أصلاً وأنت في المجموعة السابعة من العشرة، هتحمد ربنا إنك خصمت الـ 10%!

استعد نفسياً للألم البدني

خلينا واضحين، دي هتكون أصعب فترة تمرين في حياتك.

تخيل أصعب جلسة سكوات عملتها قبل كده، وكررها 26 مرة في الأسبوع – ده اللي مستنيك!

وأول ما تدخل الجيم، لازم تكون في مود التركيز التام.

ده مش وقت الهزار مع الصحاب أو التفكير في إنك ممكن تفشل.

كل مرة تروح للبَار، لازم يكون عندك عقلية “يا هعملها يا أموت”، ومتمشيش من الحامل غير لما تكمل التكرارات كلها.

لأن البرنامج ده بيتطلب إنك تحتكر حامل السكوات لفترة طويلة، الأحسن تتمرن في أوقات الجيم الفاضي فيها.

آخر حاجة عاوزها إن حد يسألك “فاضل لك كام مجموعة؟” عشان هو عايز يعمل بيها تمرين بايسبس!

هتحتاج وقت راحة محترم بين المجموعات، ومع نهاية المرحلة الأساسية، ممكن جلسة 10×3 تاخد منك أكتر من ساعة.

لو حاسس إنك هتفشل في تكرار معين، خد ثانية راحة بين التكرارات، بس بشرط تحافظ على تكنيكك وتوصل للعمق المطلوب.

اشتغل على المرحلة الأساسية فقط وقلل التمرين لـ 3 أيام في الأسبوع

بالنسبة لناس كتير، تنفيذ البرنامج كامل لمدة 13 أسبوع بيكون ضغط نفسي وبدني رهيب.

بما إن المرحلة الأساسية لوحدها بتديك مكاسب كبيرة، ممكن تركز عليها وتسيب المرحلة الشديدة.

لو قررت تاخد الطريق ده، لسه هتحتاج تعمل مرحلة التمهيد لمدة أسبوعين، لأن بدونها الفشل مضمون تقريبًا.

ولو التدريب 4 مرات في الأسبوع تقيل عليك، ممكن تقلله لـ 3 أيام (الاتنين – الأربع – الجمعة) وتطول المرحلة الأساسية أسبوع زيادة

• الأسبوع 1-2: مرحلة التمهيد.
• الأسبوع 3-6: زيادة تدريجية في الأوزان.
• الأسبوع 7: جلسات خفيفة واختبار الحد الأقصى الجديد يوم الجمعة.

Smolov للبنش برس

لو قدرت تطلع سليم من برنامج السكوات ولسه عندك طاقة، ممكن تجرب برنامج Smolov Jr. للبنش برس لمدة 4 أسابيع إضافية!

البرنامج ده تعديل من المرحلة الأساسية للسكوات، وهتتمرن البنش 4 مرات في الأسبوع لمدة 3 أسابيع، وبعدها أسبوع لاختبار الحد الأقصى.

زي السكوات، متفكرش تجرب Smolov Jr. إلا لو عندك خبرة سنتين على الأقل في رفع الأوزان وتقنية قوية جدًا.

وكمان لازم يكون معاك حد يراقبك (Spotter) عشان تتجنب أي حوادث.

برنامج Smolov Jr. للبنش برس

ابحث عن 1RM الخاص بك، ثم قم بتخفيضه بنسبة 10٪ وابدأ من هناك. فيما يلي نظام الأسابيع الأربعة:

الأسبوع 1

• الاثنين – 6×6 @ 70٪
• الأربعاء – 7×5 @ 75٪
• الجمعة – 8×4 @ 80٪
• السبت – 10×3 @ 85٪

الأسبوع 2

(قم بإضافة 10 كجم أو 20 رطلاً إلى جميع الأوزان من الأسبوع الأول)

الأسبوع 3

(قم بإضافة 15 كجم أو 30 رطلاً إلى جميع الأوزان من الأسبوع الأول)

الأسبوع 4

• الاثنين – السبت – راحة
• الأحد – اختبار الحد الأقصى الجديد مع وجود مراقب

نصائح لبرنامج Smolov Jr

• ممكن تحتاج تزود سعراتك الحرارية خلال الأسابيع الأربعة عشان تقدر تكمل التمرين.
• استخدم رقم 1RM بحذر وما تبالغش فيه، عشان متفشلش في التكرارات.
• لو 4 أيام في الأسبوع تقيلة عليك، تقدر تمدد البرنامج لـ 5 أسابيع وتتمرن 3 أيام بس في الأسبوع.

التمارين الإضافية

بما إن تمرين البنش مش بنفس إجهاد السكوات، ممكن تضيف شوية تمارين إضافية، بس عشان البرنامج مدته قصيرة، الأحسن تقلل السكوات والرفعة الميتة للحد الأدنى.

✅ تمارين ممكن تضيفها

• تمارين السحب لأعلى (Chin Ups & Pull Ups)
• تمارين البطن وتمارين التجديف (Rowing)
• أي تمرين يحافظ على توازن عضلات الجزء العلوي من الجسم

حماية الكتفين

لو تقنيتك ضعيفة، كتفك هيصرخ منك في البرنامج ده! عشان كده:

✔️ ركز على التكنيك الصح ومتفتحش كوعك بزيادة.

✔️ اعمل تمددات واستخدم Foam Roller قبل وبعد كل تمرين.

✔️ اهتم بعضلات الترايسبس، الرومبويد، والترابيس، لأنها هتبقى ناشفة ومؤلمة.

ملحوظة

لو لقيت نفسك رافع مؤخرتك من على الدكة في آخر التكرارات، ده عادي لو كنت في المجموعة العاشرة من جلسة 10×3 في الأسبوع التالت، بس ما تخليش ده عادة! 🚨

مميزات وعيوب برنامج Smolov للسكوات وبرنامج Smolov Jr

مميزات Smolov Jr

• التمرين المستمر على السكوات والبنش هيخليك تطور تكنيكك غصب عنك، وإلا هتعاني بجد.
• لو التزمت بالتمرين، ممكن تزود 30-60 رطل في السكوات في 6 أسابيع (و15-25 رطل في البنش)، وده مكسب كبير جدًا في وقت قليل.
• طالما بتاكل كويس وبتنفذ التكرارات، رجلك وجسمك هيكبروا وهتزود كتلة عضلية كويسة.
• التمرين قاسي لدرجة إن أي برنامج بعده هيبقى سهل جدًا بالمقارنة، لإنك هتكون أقوى بدنيًا وذهنيًا.

عيوب Smolov Jr

• قليل اللي بيقدروا يكملوا الـ 13 أسبوع كاملة بسبب شدة التمارين.
• مرحلة الـ “mesocycle” مش بتدي عائد كافي مقابل المجهود، فأغلب الناس الأفضل ليهم يركزوا على الـ “base mesocycle” بس.
• لو مش متعود على التمارين الشديدة دي، ممكن تتعرض لإصابات بسرعة.
• البرامج دي أحسن لما يكون عندك بطولة أو منافسة، لإن بعد ما توصل للقمة، قوتك هتبدأ تنزل تدريجيًا. وده ممكن يكون محبط لو شقيت في التمرين وبعدها حسيت إن مكاسبك بتضيع. عشان كده، بعد ما تخلص البرنامج، الأحسن تبدأ برنامج تدريبي تاني يحافظ على القوة اللي اكتسبتها.

الخلاصة

1. لو قدرت تخلص برنامج Smolov للقرفصاء، فأنت وصلت لأعلى مستوى في القوة والضخامة العضلية.
2. النجاح في البرنامج ده معناه إنك أكيد هتحطم أرقامك الشخصية وهتتعود على التمارين القاسية.
3. أما برنامج Smolov Jr. فهو أقصر وأخف شوية، لكنه برضه ممكن يديك نتائج قوية في وقت قصير.
4. المهم تعرف إن قليل جدًا من الناس بيكرروا برنامج Smolov مرتين، وده أكبر دليل على إنه صعب جدًا.
5. لو مستعد للألم والتضحية في الـ 6-13 أسبوع الجايين، يبقى Smolov اختيار يستاهل.
6. لكن لو مش جاهز لأصعب فترة تدريبية في حياتك،
7. جرب برامج أسهل زي Sheiko أو Korte 3×3، وبعدين فكر في Smolov لاحقًا.