تنشيف الجسم من الدهون بنسبة 10٪ – الدليل الشامل
للحصول على هدفك ستحتاج لتنشيف الجسم من الدهون بنسبة 10٪ لكنك ستكون ضعيف ولهذا السبب وضعت لك خطة تدريب لتعزيز قوتك لكن رجاءً قبل البدء ، إذا كنت طبيعي مثلي ولا تنافس علي المسرح وتريد أن تعيش حياة صحية بشكل دائم .
لا تغامر بتقليل نسبة دهون جسمك عن 10% لأنها خطر جداً علي صحتك وستضر بهرمونات جسمك وأترك من نجح في الوصول إلي 3 – 8% دهون لأنهم يتحملون نتيجة أفعالهم لفترة قصيرة جداً في السنة (وقت المنافسة) .
والآن سأعتبر نفسي إتفقت معك علي وضع هدف جديد لك وهو الوصول لنسبة دهون في جسمك 10% .
- هل هدفك هو رؤية عضلات بطنك خالية من الدهون ؟
- أم تريد أن يبدو قميصك ممتلىء وخصر صغير ؟
أهمية إتباع نظام تنشيف الجسم من الدهون
سواء كان ما اقدمه هو نظام غذائي للتخسيس للرجال أو نظام غذائي للتخسيس للبنات
قد يكون لديك تجربة سابقة سئية مع نظام غذائي قاسي فضته علي نفسك .. أليس كذلك ؟
إذا كانت إجابتك بنعم ، دعني أخبرك أن هذا النظام متختلف ولن يحرمك بشكل قاسي من الإستمتاع .
هذا النظام الغذائي سيجعلك أكثر رشاقة وهدفه هو الوصول لأقصى مستوي من النحافة لكن الأمر يحتاج منك إلتزام بالتخطيط لوجباتك وتدريباتك والإستماع لجسمك وأن تتحلي ببعض المرونة .
بالرغم أن نظام تدوير الكربوهيدرات قديم نوعاً لكن ما زال خيار فعال لخفض الدهون في الجسم والتي تعتمد علي رفع وخفض معدل الكربوهيدرات في أيام الأسبوع .
مما يجبر جسمك على حرق الدهون حتى أثناء الراحة .
وذلك لأن عندما يبدأ جسمك في إبطاء عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة بسبب نقص السعرات الحرارية .
فإنك ترفع من تناول الكربوهيدرات وتعطيه دفعة جسمك بحاجة لها لتشغيل ترسانة حرق الدهون مرة أخرى .
قم بتناول كربوهيدرات عالية في أيام تدريب الجزء السفلي من جسمك وتخفيض مستوي الكربوهيدرات في أيام التدريب الأخرى ويمكنك تناول كربوهيدرات منخفضة جداً في أيام الراحة .
في البداية ، سيكون من الصعب التنبؤ بالمستويات الدقيقة التي يجب أن تكون عليها كل يوم وهذه نفطة إنطلاق جيدة
- الأيام المنخفضة استخدم 0.5 – .75 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم .
- الأيام المعتدلة استخدم 1 – 1.25 جرام لكل رطل .
- الأيام المرتفعة الهدف حوالي 2 جرام لكل رطل .
- تأكد من حصولك على 1 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ويمكن زيادة نسب البروتين إلى 1.5 مع تقدم نظامك الغذائي .
- يجب أن تتكون الدهون الصحية من حوالي 20 – 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لأنها مفيدة أيام الكربوهيدرات المنخفضة عندما تحتاج إلى بعض وقود إضافي .
تحمــيل برنامج تنشيف الجسم من الدهون
أهمية التدريب بنظام تنشيف الجسم من الدهون
معظم الناس يركزون علي النظام الغذائي فقط عندما يبدأون في تقليل الدهون دون التفكير كثيراً في التدريب .
وهذا الإعتقاد خاطىء لأن التدريب محفز جداً لزيادة التمثيل الغذائي وبدون تدريبات المقاومة ، ستفقد نسبة عضلات كبيرة .
لذلك ، قم بتدريب كل عضلة ي جسمك مرتين أسبوعياً لتحفز جسمك علي التعافي والإنتاج وحرق المزيد من الدهون .
غهتم بفترات راحتك لأنها تزيد من تقدمك في التدريب وحرق المزيد من الدهون وبالنسبة للمبتدئين يجب التركيز علي Squat و Deadlifts بنسبة 50% وباقي التمارين 50% .
وعندما تقرر الإستمرار في التدريب بشكل متكرر ، إجعل ثلثي تدريباتك علي عذلات الصدر والظهر والرجلين الأمامية والثلث الباقي علي الذراعين والكتفين والسمانة وعضلة الرجل الخلفية .
في البداية ركز علي إتمام التكرارات من 8 – 12 أو 10 – 15 لتصل لآخر أدء عندك وإجتهد .
أهمية التعافي في نظام تنشيف الجسم من الدهون
النوم الجيد والحصول علي فترة راحة مناسبة والإبتعاد عن التوتر هم محفزات فقدان الدهون الحقيقية مع الإحتفاظ بالعضلات .
وإذا لم تحصل علي التعافي من خلال الـ 3 عوامل ، ستذهب جهودك هباء ولن تحصل علي النتيجة التي تريدها .
أثناء النوم يتم إفراز الهرمونات الأساسية مثل هرمون النمو Growth Hermon للمساعدة في إصلاح وتنظيم عمليات الجسم .
كما أن طريقتك في إدارة التوتر جزء مهم جداً للحصول علي تنائج وسيجعل الوصول لأهدافك أسهل بكثير .
احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة وثبت ميعاد للإستيقاظ كل صباح حتي في عطلات نهاية الأسبوع وإبتعد عن التوتر قدر الإمكان .
لأنه سيفسد عليك شىء وإبحث عن طرق لإدارة التوتر بشكل فعال وتقليله أو القضاء عليه .
مواضيع ذات الصلة : الدليل الشامل لزيادة الاستشفاء العضلي Recovery بعد التمرين
أهمية الإستماع لجسمك
عندما يكون هدفك هو أن تكون أكثر رشاقة ، يجب التركيز علي 3 أشياء للوصول لنتائج مذهلة
- إتباع نظام غذائي فعال .
- خطة تدريب .
- خطة للتعافي .
لن تحصل علي النتائج التي تريدها بعامل او إتنين فقط دون الثالث .
لذلك إلتزم وإستمع لجسمك وكافئة وكن إيجابي حتي يأتي اليوم الذي تنظر إلى الوراء وتعجب بما قمت به .
سأضع بين يديك نظام الغذائي وخطة تدريب بهدف زيادة حرق الدهون مع الحفاظ على عضلاتك الحالية وبناء عضلات جديدة لشخص وزنه 200 رطل (90.7 كيلو جرام) ويريد الحصول على نسبة دهون 10٪ .
لكن لن أقول لك وعد كاذبة وضمانات مؤكدة للحصول علي نتائج مذهلة لأن النتيجة ترجع إلي مدي إلتزامك في هذا النظام الغذائي والتدريبي والتعافي المناسب .
