الكربوهيدرات : أفضل 6 مصادر كربوهيدرات نظيفة تعزز أدائك
قم بتعزيز أدائك في التدريب وبناء المزيد من العضلات وتحسين التعافي وأهدافك بهذه 6 مصادر كربوهيدرات نظيفة .
لأنها توفر لك بنزين 98 الذي تحتاجه لأنها طويلة الأمد وتساعدك علي بناء المزيد من الكتلة العضلية بالمقارنة مع الكربوهيدرات البسيطة .
يُخَلَق الجليكوجين داخل جسمك من الكربوهيدرات وهو مصدر الطاقة الرئيسي الذي يستخدمه جسمك أثناء التمرين .
ويستنفد جسمك بشكل طبيعي مخازن الجليكوجين أثناء التمرين وهو العامل الرئيسي في ظهور التعب العضلات .
3 فوائد الكربوهيدرات النظيفة
إذا وضعت هذه العناصر الستة ي نظامك الغذائي ، سيتحسن أدائك وستبني المزيد من العضلات وسيتحسن تعافيك وتحقق أهدافك .
1. أداء رياضي أفضل
مررنا جميعاً بتلك الأيام التي ننهي التمرين مبكراً أو عدم الذهاب للتمرين لإنخفاض الطاقة وذلك بسبب شئين :
أولاً : تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين بساعة أو ساعتين ينتج عنه إندفاع سريع للطاقة ويتبعه خمول .
لذلك عليك البدء في التدريب بعد تناولها مباشرة بالرغم من عدم صحة .
وذلك لأن سيكون لديك مخزون منخفض من الجليكوجين مما يؤدي لإنخفاض طاقتك.
قد يبدو تناول مشروب طاقة أو تناول أطعمة ملائمة ومعبأة فكرة جيدة .
ولكن يؤدي ذلك لإنفجار سريع لطاقتك يتبعه إنهيار شامل .
وهذا هو أهمية تناول الكربوهيدرات النظيفة أو المعقدة في نظامك الغذائي اليومي أمر بالغ الأهمية لتحقيق أهدافك .
ثانياً : أثبتت العديد من الدراسات أن التمرينات الطويلة تقلل كمية الجليكوجين في عضلاتك .
حيث يستهلك جسمك الجلوكوز في التمارين الهوائية واللاهوائية .
لإنتاج ATP لإنقباض عضلاتك والتدريب عالي الكثافة يستنفد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع من التمارين المعتدلة الشدة .
إذا كانت تدريبك لفترة طويلة أو كنت تتمرن أكثر من مرة في اليوم الواحد .
فمن الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة لتجديد مخازن الجليكوجين من أجل طاقة طويلة الأمد وتحسين قدرتك على التحمل .
2. نسبة عالية من الألياف
الكربوهيدرات الصحية بها نسبة عالية من الألياف التي تساعدك في الحفاظ على إنتظامك وتحسين صحة جهازك الهضمي وبكتيريا الأمعاء .
كما أنها تقاوم الإنتفاخ والإمساك وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
3. الإحساس بالشبع فترة أطول
الكربوهيدرات النظيفة لا تتسبب في صعود نسبة الأنسولين بسرعة مما يؤدي لزيادة الشعور بالإمتلاء والشبع .
وهذا مهم خاصة عند إنقاص وزنك لأنها يساعدك في تقليل شهيتك ومع وجود عجز في السعرات الحرارية يمكنك إنقان وزنك وتحقيق أهدافك الصحية والبدنية .
الكربوهيدرات البسيطة غنية بالسعرات الحرارية وتسبب في إرتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وتتسبب في إندفاه الكثير من الطاقة .
لكن لفترة قصيرة لأن الأنسولين يأتي بسرعة ليخفض نسبة السكر في الدم .
مما يجعلك تشعر بالإنزعاج والجوع مرة أخرى وهذه العملية تسمي Infamous blood sugar .
إذا أردت تجنب ذلك ، عليك التمسك بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي علي سعرات أقل وتجعلك ممتلئ لفترة أطول وتكون مصدر أطول للطاقة .
6 مصادر كربوهيدرات نظيفة
1. البطاطا الحلوة “مصادر كربوهيدرات نظيفة”
البطاطا الحلوة هي كربوهيدرات حلوة ونشوية
- غنية بالفيتامينات .
- غنية بالألياف .
- غنية بمضادات الأكسدة .
- تحتوي على 796٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين A وبيتا كاروتين .
- تساعدك علي تعزيز مناعتك .
- تعزز صحة عينيك .
- تحافظ على إنخفاض مستويات السكر في الدم .
2. البطاطا البني “مصادر كربوهيدرات نظيفة”
البطاطا البنية أقل حلاوة والنشا من البطاطا الحلوة حيث أنها
- مليئة بالألياف .
- مليئة بالمغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمنجنيز .
- تدعم صحة العظام والنمو والتمثيل الغذائي ووظائف القلب .
- تعطيك العناصر الغذائية التي تحتاجها لتحسين تدريبات التحمل والتعافي .
3. الشوفان “مصادر كربوهيدرات نظيفة”
الشوفان أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات النظيفة لأنه
- يوفر ألياف غنية .
- قابل للذوبان .
- ضروري لصحة جهازك الهضمي .
- يشعرك بالشبع .
- وفر لك طاقة لمدة أطول .
- يحميك من أمراض القلب .
- يحسن صحة أمعائك .
لذلك إختر الشوفان ذو البذوز الكاملة بدلاً من الشوفان المطحون لتشعر بالشبع والطاقة لفترة أطول .
مواضيع ذات الصلة : فوائد الشوفان بعد التمرين لتضخيم العضلات
4. الكينوا “مصادر كربوهيدرات نظيفة”
يُعرف الكينوا بأنه من الأطعمة الخارقة لأنه
- مصدر رائع للكربوهيدرات النظيفة .
- أحد أفضل مصادر البروتين النباتي .
- مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية .
- يعطيك الأحماض الأمينية الأساسية لأنه تعتبر الكينوا مصدر رائع للبروتين .
- يساعد علي تحسين قياسات الأداء الرياضي مثل زيادة القوة وكتلة العضلات وتحسين تكوين الجسم .
- يحتوي على 7.2٪ من محتوى الليوسين من إجمالي البروتين .
لقد ثبت أن Leucine هو أحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة وهو المسئول عن بدء تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل .
كلما زاد الليوسين ، بعد التمرين ، زادت كتلة العضلات التي ستبنيها 3 وإضافة الكينوا لوجباتك سيكون رائع للوصول على وحدات ماكرو نظيفة .
5. الكرنب المسلوق الملفوف “مصادر كربوهيدرات نظيفة”
يستحق الكرنب أن يكون على مائدة عشائك لأنه .
- غني بالفيتامينات .
- غني بالمعادن .
- غني بمضادات الأكسدة .
- ملئ بالألياف التي تساعدك في الحفاظ على انتظامك في الانظمة الغذائية .
- يدعم صحة القناة الهضمية .
6. القرع “مصادر كربوهيدرات نظيفة”
القرع يحسب على الخضراوات لكنه من الفاكهة وكوب واحد من القرع المكعب يوفر لك
- حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات النظيفة عالية الجودة .
- 6 جرام من الألياف .
- 87٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين سي .
- منخفض السعرات الحرارية .
- غني بالألياف مما يجعله إضافة لذيذة إلى وجبتك الأسبوعية يستعد للمساعدة في تحسين صحتك وعافيتك .
المصادر
- Alghannam, Abdullah F et al. “Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion.” Nutrients vol. 10,2 253. 23 Feb. 2018, doi:10.3390/nu10020253
- Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutrition reviews vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
- Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991.
