ماذا تأكل عندما تشتهي الشوكولاتة؟ بدائل صحية وذكية للتحكم بالرغبات

كلما زادت رغبتك الشديدة في تناول الطعام، زاد احتمال أن تخرب رحلتك في إنقاص الوزن. وإذا شعرت أنك تشتهي الشوكولاتة، فهو أمر طبيعي تماماً ويحدث للكثيرين! لكن هل تعلم أن هذه الرغبة قد تخبرك شيئاً عن جسمك وعقلك؟

في هذا المقال، ستفهم معي سبب شغفك لتناول الشوكولاتة، وماذا يخبرك به جسمك، والأهم من ذلك: طعام صحي بديل الشوكولاتة لمساعدتك على اتخاذ خيارات أفضل دون حرمان.

لماذا لدينا رغبة شديدة في تناول الطعام؟ (خاصة الشوكولاتة)

الرغبة الشديدة في تناول الطعام قد تنبع من مصدرين رئيسيين:

1. نقص غذائي أو حاجة جسدية

في بعض الأحيان، يمكن أن يشير الشوق للطعام إلى نقص غذائي. على سبيل المثال، أثبتت الأبحاث أن الرغبة في مضغ الثلج يمكن أن تكون دليلاً على نقص الحديد (1). وفي سياق الشوكولاتة، اقترح بعض الباحثين أن اشتياق الشوكولاتة قد يشير إلى نقص الماغنيسيوم (3)، لأن الشوكولاتة (خاصة الداكنة) تحتوي على كميات كبيرة من الماغنيسيوم.

2. أسباب نفسية وعاطفية

ومع ذلك، غالباً ما تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام نفسية أكثر منها فسيولوجية. حيث أظهرت الدراسات على المخ أن التفكير في طعام تحبه وتتوق إليه ينشط نفس أجزاء الدماغ مثل المواد المسببة للإدمان (2).

عندما تتناول طعاماً غنياً بالسكر أو عالي الدهون أو طعاماً ذا قوام أو نكهة مرضية، تنطلق ناقلات عصبية للإحساس بالمتعة (مثل الدوبامين) لتشعرك بأنك حصلت على مكافأة في كل مرة تأكلها. هذا يخلق حلقة مفرغة من الجوع العاطفي.

رغبتك الشديدة في تناول الطعام قد تدل أيضاً على الإجهاد والتوتر وقد تزيد في الأوقات العصيبة والأيام السيئة. في هذه الحالات، تصبح الشوكولاتة “عادة عاطفية” تفعلها بدون تفكير للحصول على مكافأة أو كرد فعل على أي عاطفة صعبة.

من الضروري أن تتعلم طرق إدارة الذات والتغلب على جميع أنواع الرغبات في تناول الطعام حتى لا تخرب نظامك الغذائي وجهودك في إنقاص الوزن.

أسباب الرغبة الشديدة في تناول الطعام واشتهاء الشوكولاتة — أسباب الاشتهاء, جوع عاطفي, نقص الماغنيسيوم, إجهاد نفسي, رغبة الطعام

كيف تفهم رغبتك في الشوكولاتة وتتخذ خيارات صحية؟

كلما تناولت طعامك بوعي، ستتخذ خيارات صحية سليمة. بدلاً من التفكير في “سبب” رغبتك (فقد لا تعرفه في حينه)، فكر أنك الآن جائع وتريد وجبة خفيفة فقط.

إذا لاحظت الخطأ الذي تقع فيه أثناء التسوق من البقالة وأنت جائع، ستفهم رغباتك بشكل كبير. عندما تكون جائعاً، فإنك تريد شيئاً لذيذاً وسريعاً، وغالباً سيكون وجبة سريعة مثل الشوكولاتة المليئة بالسكر، لأن طاقتك تكون منخفضة وقتها.

توقف وفكر: هل أنا حقاً جائع؟ أم أشعر بالملل؟ بالتوتر؟ بالحزن؟ فهم هذا الفارق هو الخطوة الأولى نحو اتخاذ قرار ذكي.

6 خيارات ذكية: طعام صحي بديل الشوكولاتة

غالباً ما تكون الخيارات البديلة صحية ولن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تعرف ولاحظ المصدر الحقيقي لشغفك واتخذ قراراً ذكياً. وفي نفس الوقت، لا تنكر دائماً رغبتك في تناول الشوكولاتة تماماً. إذا أردت تناول الشوكولاتة، تناول كميات محدودة من النوع الصحي.

إليك 6 بدائل صحية لمساعدتك على تجاوز اشتهاء الشوكولاتة:

1. تناول الفاكهة الطازجة (بديل طبيعي للسكر)

إذا كان ما تريده فعلاً هو شيء حلو، فإن أفضل خيار هو ثمرة فاكهة. ستحصل على السكر الطبيعي مع الألياف للمساعدة في امتصاص هذا السكر ببطء، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. إذا كانت رغبتك شديدة في تناول السكر، ابحث عن العنب أو المانجو أو الكرز أو الكمثرى؛ فجميعها مليئة بالسكريات الطبيعية اللذيذة.

2. تناول البروتين (للإشباع والرضا)

عندما تريد قطعة شوكولاتة، فأنت غالباً بحاجة لتناول وجبة خفيفة ترضيك وتجعلك ممتلئاً لفترة أطول. البروتين هو الحل الأمثل لذلك. ابحث عن شيء غني بالبروتين مثل:

الزبادي اليوناني
اللحم المشوي (بكميات صغيرة كوجبة خفيفة)
البيض المسلوق
زبدة الفول السوداني (على تفاح أو كرفس)
التونة
الجبن (قليل الدسم)
بروتين بار (اختر الأنواع الصحية قليلة السكر)

وجبات خفيفة صحية غنية بالبروتين للتحكم في الرغبات — وجبات خفيفة صحية, بروتين, شبع, زبادي يوناني, مكسرات, بيض

3. اختر وجبات خفيفة صحية ومتنوعة

الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين والألياف صحية وسعراتها الحرارية أقل بكثير من الشوكولاتة غير الصحية. إليك بعض الأمثلة:

حفنة من المكسرات (اللوز، الكاجو، الجوز)
فشار مع القليل من الزبدة والملح (بدون زيوت مهدرجة)
زبدة المكسرات مع تفاح أو كرفس
خضار (مثل الجزر والخيار) مع حمص
حفنة من الزيتون
أفوكادو على الخبز المحمص (خبز أسمر)

4. تناول مشروبات الكافيين (لزيادة الطاقة)

قد يعني اشتهاء الشوكولاتة أنك بحاجة إلى الطاقة. فإذا لم تكن جائعاً بالفعل، جرب مشروباً يحتوي على الكافيين لتعزيز يقظتك ونشاطك. لكن التزم بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل:

القهوة السوداء مع القليل من المبيض قليل الدسم أو بدون إضافات.
الشاي الأسود الساخن أو البارد دون إضافة أي سكريات.

5. اختر الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم

كما ذكرنا، قد يشير اشتهاء الشوكولاتة إلى نقص الماغنيسيوم، وهو مشكلة صحية حقيقية يعاني منها الكثيرون (4). نقص الماغنيسيوم يؤدي إلى تقلصات عضلية، تعب، لامبالاة، ارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام؛ لأنه ضروري للاستخدام الفعال لفيتامين د (5).

جرب هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالماغنيسيوم عندما تشتهي الشوكولاتة: (المصادر: 5)

أونصة واحدة من اللوز – 80 ملليجرام
أونصة واحدة من الكاجو – 74 ملليجرام
ربع كوب فول سوداني – 63 ملليجرام
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني – 49 ملليجرام

أطعمة غنية بالماغنيسيوم كبديل صحي للشوكولاتة — ماغنيسيوم, نقص الماغنيسيوم, لوز, كاجو, شوكولاتة داكنة

6. تناول الشوكولاتة… ولكن بذكاء!

لا تمنع نفسك تماماً من الشوكولاتة، بل اختر النوع الصحي وتناوله بوعي وبكميات محدودة.

الشوكولاتة الداكنة: ابحث عن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 60% كاكاو أو أكثر. فهي غنية بـ مضادات الأكسدة الصحية والفلافونويد، وتحتوي على سكر ودهون أقل بكثير من الشوكولاتة بالحليب.
مسحوق الكاكاو الخام: بدون أي سكر مضاف، هو عبارة عن شوكولاتة نقية ومكون صحي بامتياز. احتفظ ببرطمان في متناول يدك واستخدمه في وصفات الحلوى الصحية كبديل للسكر الأبيض.
حبيبات الكاكاو (Cacao Nibs): هذه القطع المكسرة من حبوب الكاكاو لها طعم مر لكنها شوكولاتة مكثفة! يمكنك العثور عليها محمصة أو نيئة، وهي معالجة بشكل أقل بكثير من منتجات الشوكولاتة الأخرى. كما أنها غنية بالبروتين، الألياف، الماغنيسيوم، الحديد، والمنجنيز. يمكنك إضافة القليل منها إلى المكسرات، الموز، أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.

إذا تمكنت من التحكم في رغبتك في الإفراط في تناول الطعام، فلن تشعر بأن الشوكولاتة تضر بنظامك الغذائي وصحتك.

خيارات صحية من الشوكولاتة الداكنة والكاكاو — شوكولاتة داكنة, كاكاو خام, حبيبات كاكاو, مضادات أكسدة

الخلاصة: افهم رغباتك ووازن خياراتك

أهم شيء هو فهم رغباتك وما يريده جسمك وعقلك وعواطفك. هل جسمك يطلب السكر من أجل الطاقة؟ أم الراحة من التوتر؟ أم يفتقد عنصراً غذائياً معيناً؟

بفهمك العميق لأسباب اشتهاء الشوكولاتة، وتطبيق البدائل الصحية التي ذكرناها، ستتمكن من التحكم في رغباتك وتتخذ خيارات غذائية ذكية تدعم صحتك وأهدافك في إنقاص الوزن دون حرمان. تذكر، المفتاح هو التوازن والوعي.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

المصادر:

Pruthi, R.K. (2018, March 9). Craving and Chewing Ice: A Sign of Anemia? Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/expert-answers/chewing-ice/faq-20057982
Fesler, K. (2014, February 11). The Craving Brain. TuftsNow. Retrieved from https://now.tufts.edu/articles/craving-brain
Yanovski, S. (2003, March). Sugar and Fat: Cravings and Aversions. The Journal of Nutrition. 133(3), 835S-837S. Retrieved from https://academic.oup.com/jn/article/133/3/835S/4688015
DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., and Wilson, W. (2018). Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis. Open Heart.5(1), e000668. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. (2020, March 24). Magnesium. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب وليد المعداوي:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

الصحة العامة Public Health