5 طرق لـ قياس نسبة الدهون في الجسم بدقة: دليلك الشامل لـ فقدان الدهون، الحفاظ على العضلات، و تتبع التقدم الصحيح
إذا كنت من متابعي على السوشيال ميديا، فأنت تعرف أن طريقتي المفضلة للحصول على عضلات رشيقة هي استراتيجية “فقدان الدهون بدون فقدان العضلات”. لكن السؤال الجوهري يظل: كيف يمكنك قياس تقدمك بدقة في نسبة الدهون في الجسم لضمان أنك لا تخسر من عضلاتك الثمينة التي بنيتها بجهد؟
إن قياس نسبة الدهون في الجسم هو المفتاح الحقيقي لتقييم تقدمك نحو الجسم الرشيق والصحة المستدامة، وليس مجرد الاعتماد على وزن الميزان وحده. سأخبرك بـ 5 طرق فعالة لـ قياس نسبة الدهون في جسمك، ومنها طريقة رائعة توفر لك نتائج دقيقة وموثوقة للمتابعة المنزلية. لكن يجب أن تعلم أن مفتاح تقييم نسبة الدهون في الجسم هو تكرار القياس كل فترة (مثلاً كل 2-4 أسابيع) وفي نفس الظروف (صباحاً، على معدة فارغة، بعد الحمام) لضمان دقة تتبع التقدم ومقارنة النتائج بشكل صحيح.
5 طرق لـ قياس نسبة الدهون في الجسم بدقة
تتنوع طرق قياس نسبة الدهون في الجسم من البسيطة إلى الأكثر تعقيداً ودقة. إليك أبرزها:
1. الفرجار (Skin Fold Caliper)
تقيس طريقة ثني الجلد نسبة الدهون في جسمك عن طريق قرص طية من الجلد والدهون تحتها بأصابعك، ثم قياس السماكة باستخدام أداة خاصة تسمى الفرجار (Caliper) والتي تعطيك القراءة بالمليمتر.
كيف يعمل؟ يعتمد على فكرة أن غالبية دهون الجسم مخزنة تحت الجلد مباشرة.
المعايير الهامة: العمر والجنس معياران أساسيان عند استخدام الفرجار للوصول إلى تقدير نسبة الدهون في جسمك.
أنواع الاختبارات: هناك عدة أنواع من الاختبارات بالفرجار، تتراوح من قياس الدهون من مكان واحد في جسمك (مثل طريقة Lightstuff Precision Skinfold Caliper) إلى 7 مناطق في جسمك (مثل طريقة Jackson Pollack Method)، وبعضها يصل إلى 12 منطقة.
المميزات:
- دقيقة عندما تكون ماهراً في القياس.
- رخيصة الثمن: جهاز Lightstuff Precision Skinfold Caliper يُباع بأقل من 16 دولاراً، وهذا السعر مناسب لمعظم الناس.
- سهلة التكرار: يمكن تكرار القياس بسهولة لمتابعة تتبع التقدم.
العيوب:
- تحتاج إلى متخصص لياقة بدنية متمرس أو تدريب جيد جداً للحصول على قراءات دقيقة.
- غير مناسبة للأشخاص الذين تزيد نسبة دهونهم عن 35%، حيث يصبح من الصعب قرص الجلد بدقة.
- يجب تكرار القياس لنفس المنطقة 2 أو 3 مرات لأخذ متوسط القراءة.
لمن تناسب؟ هذه الطريقة هي الأكثر فعالية ودقة لـ تتبع نسبة الدهون في جسمك بانتظام للمتابعة المنزلية، خاصة لمن لديهم نسبة دهون متوسطة إلى منخفضة نسبياً.
شاهد طريقة القياس بواسطة الفرجار (Skin Fold Caliper)
2. تحليل مقاومة التيار الكهربي الحيوي (BIA)
يعتمد تحليل مقاومة التيار الكهربي الحيوي (BIA) على خاصية توصيل الأنسجة المختلفة للكهرباء.
كيف يعمل؟ عضلاتك بها نسبة عالية من الماء، وبالتالي فهي عالية التوصيل الكهربائي. بينما الدهون بها محتوى مائي أقل، وليست عالية التوصيل. يرسل الجهاز تياراً كهربائياً ضعيفاً جداً وغير مؤذٍ عبر جسمك، ومن خلال قياس مدى المقاومة، يُقدر كتلة الجسم الخالية من الدهون ونسبة الدهون، بجانب قياس الطول والوزن الذي تدخله.
أجهزة شائعة: مقياس Tanita Body Fat Monitor والعديد من المقاييس الرقمية المنزلية. بعض المقاييس تحتاج إلى حمل جهاز BIA بين يديك، بينما البعض الآخر يكون مدمجاً في ميزان القدمين.
المميزات:
- سهل جداً في الاستخدام ويمكن القيام به في المنزل.
- غير مكلف: (حوالي 50 دولاراً أو أقل).
العيوب:
ليس دقيقاً جداً: النتائج تتأثر بشكل كبير بمستوى ترطيبك، تناول الطعام والشراب، وممارسة الرياضة قبل القياس.
لمن تناسب؟ إذا كنت لا تستطيع استخدام الفرجار، فهذا هو الخيار الثاني الأفضل والأكثر سهولة في المنزل. إذا كانت نسبة الدهون عالية جداً في جسمك (أو يجب فقدان أكثر من 16 كيلوجرام)، فابدأ باستخدام BIA لـ تتبع التقدم، ثم يمكنك الانتقال إلى الفرجار عندما تصبح نسبة دهونك أقل وأكثر ملاءمة لقياس الفرجار.
شاهد طريقة القياس بواسطة تحليل مقاومة التيار الكهربي الحيوي (BIA)
3. الأنثروبومترية (Anthropometry) لقياس نسبة الدهون في الجسم
تستخدم هذه الطريقة قياسات محيط الجسم لـ تقدير نسبة الدهون في الجسم، وهي طريقة شائعة تعتمد عليها بعض الهيئات مثل البحرية الأمريكية.
كيف تعمل؟ يتم قياس محيط أجزاء معينة من الجسم باستخدام شريط قياس.
- للرجال: قياس محيط الخصر والرقبة، بالإضافة إلى الطول.
- للنساء: قياس محيط الوركين والرقبة، بالإضافة إلى الطول.
- يمكنك بعد ذلك إدخال هذه القياسات في حاسبة الدهون في الجسم المتاحة على الإنترنت للحصول على تقدير.
الأدوات: إذا لم يكن لديك شريط قياس، يمكنك شراء شريط قياس مخصص للجسم مثل MyoTape Body Tape.
المميزات:
- رخيصة جداً (تحتاج فقط لشريط قياس).
- سهلة جداً في التطبيق.
العيوب:
غير دقيقة جداً: لأنها لا تقوم بـ قياس دهون جسمك بشكل مباشر، بل تعتمد على معادلات تقديرية.
لمن تناسب؟ إذا لم يكن لديك مقياس BIA أو فرجار، يمكنك استخدام هذه الطريقة كحل أخير لتقدير تقريبي، لكن لا تعتمد عليها لـ تتبع التقدم الدقيق في فقدان الدهون أو الحفاظ على العضلات.
شاهد الطريقة الأنثروبومترية لقياس نسبة الدهون في الجسم
4. الوزن الهيدروستاتيكي (Hydrostatic Weighing) لقياس نسبة الدهون في الجسم
تُعد هذه الطريقة معياراً ذهبياً في قياس نسبة الدهون في الجسم، حيث تعتمد على كثافة الجسم.
كيف تعمل؟ تعتمد على مبدأ أرخميدس، حيث يتم غمر الشخص بالكامل في خزان ماء مخصص. وزن الجسم في الهواء مقارنة بوزنه تحت الماء يحدد كثافة الجسم، ومنها يتم تقدير نسبة الدهون.
- إذا كانت كتلة الجسم الخالية من الدهون كبيرة (عضلات وعظام كثيفة)، فسيكون وزن الجسم أثقل في الماء ودهونه أقل.
- إذا كانت نسبة دهونه كبيرة، فسيكون وزنه أخف في الماء ودهونه أعلى.
الدقة: تعتبر دقيقة جداً، بمعدل خطأ يبلغ حوالي 1.5% فقط.
التحضير: تعتمد دقة القراءة بشكل كبير على إخراج الهواء بالكامل من الرئتين أثناء الفحص.
الوصول والتكلفة: يستغرق الاختبار حوالي 20-30 دقيقة ويتكلف حوالي 100-150 دولاراً. وهو متاح عادة في المعامل البحثية، الجامعات، أو المستشفيات الكبيرة.
المميزات:
- دقيقة جداً لـ قياس دهون جسمك.
العيوب:
- غير عملية ومكلفة: وغير قابلة للتكرار بانتظام (إلا إذا كنت تحب الغطس المتكرر في خزان مياه وإنفاق 150 دولاراً كل مرة!).
لمن تناسب؟ إذا كنت مهتماً للغاية بالحصول على القياس الأكثر دقة لـ نسبة الدهون في جسمك، أو كنت لاعب كمال أجسام أو رياضياً محترفاً تريد متابعة تقدمك بدقة قصوى، فهذه الأداة ستكون مناسبة لك.
شاهد طريقة الهيدروستاتيكي لقياس نسبة الدهون في الجسم
5. DEXA Scan (القياس بالأشعة السينية ثنائية الطاقة)
يُعتبر DEXA Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) أحد أكثر الطرق دقة وشمولية لـ قياس نسبة الدهون في الجسم.
كيف يعمل؟ يستخدم جرعة منخفضة من الأشعة السينية لتقسيم الجسم إلى 3 مكونات رئيسية:
- المعادن (العظام).
- الكتلة الناعمة الخالية من الدهون (العضلات والأعضاء).
- كتلة الأنسجة الدهنية. هذا يمنحه ميزة عن الوزن الهيدروستاتيكي الذي يقسم الجسم لقسمين فقط (الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون).
تحليل توزيع الدهون: يسمح DEXA أيضاً بـ تحليل توزيع الدهون في الجسم بدقة، مما يخبرك أين تتراكم الدهون في أجزاء مختلفة من جسمك.
الأمان والوقت: يستخدم هذا الجهاز جرعة منخفضة من الأشعة السينية، لذلك فهو آمن تماماً. يستغرق الاختبار حوالي 10-20 دقيقة.
المميزات:
- دقيق جداً ومفصل.
- يوفر معلومات عن كثافة المعادن في العظام (مفيد لكبار السن أو لمن يعانون من هشاشة العظام).
العيوب:
- باهظ الثمن: حوالي 250 دولاراً أو أكثر للجلسة الواحدة.
- غير قابل للتكرار بانتظام (صعب إنفاق 250 دولاراً كل أسبوعين!).
لمن تناسب؟ مثل اختبار الوزن الهيدروستاتيكي، إذا كنت مهتماً للغاية بالحصول على القراءة الأكثر دقة لـ نسبة الدهون في جسمك وتوزيعها، أو كنت لاعب كمال أجسام أو رياضياً محترفاً تريد تتبع تقدمك بأدق التفاصيل، فقد يكون DEXA Scan عملياً بالنسبة لك على الرغم من تكلفته.
شاهد طريقة القياس بالأشعة السينية ثنائية الطاقة
ما هي أفضل طريقة لـ قياس نسبة الدهون في جسمك؟
بعد أن تعرفت على طرق قياس نسبة الدهون في الجسم المختلفة، قد تتساءل: أي منها الأنسب لي؟ الإجابة تعتمد على أهدافك، ميزانيتك، ومستوى الدقة الذي تبحث عنه:
للمتابعة المنتظمة والاقتصادية (الخيار الأفضل للمنزل):
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة واقتصادية لـ تتبع نسبة الدهون بانتظام، فإن الفرجار (Skin Fold Caliper) هو خيارك الأفضل. يتطلب بعض التدريب لإتقانه، ولكنه يوفر نتائج دقيقة عند استخدامه بشكل صحيح، خاصة إذا كانت نسبة دهونك ليست مرتفعة جداً (أقل من 35%).
للسهولة والبساطة في المنزل (عند الدهون العالية أو كبداية):
إذا كنت تفضل البساطة والقياس في المنزل، أو كانت نسبة دهونك عالية جداً في البداية، فإن جهاز تحليل مقاومة التيار الكهربي الحيوي (BIA) يعد خياراً جيداً للبداية. ولكنه أقل دقة ويجب الانتباه لمستوى ترطيب الجسم لضمان أفضل النتائج الممكنة.
للدقة القصوى (للمحترفين والمهتمين بالتفاصيل):
إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضياً محترفاً وتبحث عن القياس الأكثر دقة لـ نسبة الدهون في جسمك لـ تتبع أدق تقدم، فإن الوزن الهيدروستاتيكي أو DEXA Scan هما الخياران الأمثل. لكن ضع في اعتبارك أنهما باهظا الثمن وغير عمليين للتكرار المستمر.
كحل أخير (للقياس التقريبي جداً):
في حال عدم توفر أي أدوات أخرى، يمكن أن توفر لك الأنثروبومترية تقديراً تقريبياً جداً، لكن لا تعتمد عليها لـ تقييم دقيق لتقدمك في فقدان الدهون أو الحفاظ على العضلات.
تنبيه: يمكنك معرفة احتياجات جسمك من خلال حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون
ملاحظات هامة لـ تتبع التقدم:
التوقيت والظروف: تذكر أن مفتاح النجاح هو تكرار القياس بنفس الطريقة وفي نفس الظروف (نفس الوقت من اليوم، نفس كمية الطعام والشراب، بعد الحمام) لضمان مقارنة صحيحة لتقدمك في فقدان الدهون بدون فقدان العضلات.
لا يوجد طريقة مثالية 100%: كل هذه الطرق تعتمد على الخوارزميات لـ تقدير نسبة الدهون في الجسم، لذلك لا يوجد أي منها مثالي 100% (فالحل الوحيد لـ قياسها بدقة تامة هو تشريح الجسم بعد الوفاة!).
لا تدع ذلك يثبطك! الأهم هو اختيار طريقة مناسبة لك والالتزام بها لـ تتبع تقدمك في فقدان الدهون والحفاظ على عضلاتك. إن المراقبة المستمرة، حتى لو لم تكن دقيقة 100%، ستمنحك رؤى قيمة عن مدى استجابة جسمك لتدريباتك ونظامك الغذائي.
سأتعمق أكثر في كل طريقة في مقالات مستقبلية، لكن آمل أن تكون هذه نظرة عامة مفيدة عن كل طريقة تساعدك في بدء رحلتك نحو جسم رشيق وقوي وصحة ولياقة بدنية أفضل.
تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!
هل أنت مستعد لخطوات أكبر في رحلتك نحو حياة صحية أفضل؟ أنا هنا لمساعدتك! لو عندك أي أسئلة، أو محتاج دعم شخصي عشان تفهم طرق قياس نسبة الدهون في الجسم وكيفية تطبيقها لتصل لأهدافك الصحية، ماتترددش تتواصل معايا مباشرة.
مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في الصحة العامة:
- كيف تمنع العادات السيئة من عرقلة تقدمك
- كسلان ؟! كيف تنشط نفسك بسرعة فى خطوات بسيطة
- أهم 3 هرمونات الجوع وطرق السيطرة عليها
- 7 طرق للسيطرة على الجوع
- أفضل تطبيقات حساب وتتبع السعرات الحرارية علي الإنترنت
- 7 أسباب تجعلك تحتفظ بدفتر يومية للنظام الغذائي
- طرق الحفاظ على الوزن
- قياس الوزن: قيس وزنك صباح كل سبت
- أفضل 7 تمارين لزيادة مرونة الكتف: دليل شامل لـ صحة الكتف والأداء الرياضي
- تأثير دهون الجسم على الأداء الرياضي: كيف تؤثر كل رطل زائد على سرعتك وقوتك؟
- انتهيت من العلاج الكيميائي لسرطان الدم لكني متوترة من الذهاب إلى الجيم مرة أخرى: دليلك للعودة الآمنة للرياضة
- ماذا تأكل عندما تشتهي الشوكولاتة؟ بدائل صحية وذكية للتحكم بالرغبات
- 7 فوائد مذهلة للبيض للعضلات: وقود واستشفاء مثالي للرياضيين
- 5 عوامل تؤثر على سرعة نمو عضلاتك (ومعدلات اكتساب العضلات الطبيعية)
- 101 نصيحة للتخسيس بسرعة وأمان: دليلك الشامل لإنقاص الوزن الصحي
- 3 أيام لإستعادة قوتك
- تحدي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 7 أيام: فوائد صحية مذهلة وإنقاص الوزن
- 3 حقائق صادمة عن الصودا
- انواع السكريات: ما هي كمية السكر التي يجب تناولها لإنقاص الوزن ؟
- اكثر 7 اطعمة غير صحية تسبب ادمان الطعام
- أفضل 10 افكار لوقف الرغبة في الطعام
- هل تسببت أدوية تسبب زيادة الوزن في تغيير حياتك؟ قصص واقعية وحلول عملية
- نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
- حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
- كيف تحسب وزنك المثالي
…
