تمارين حرق الدهون وبناء العضلات في 15 دقيقة فقط

كل من قال أنك بحاجة للكثير من المعدات للحصول على تمارين حرق الدهون وبناء العضلات رائعة كان يكذب .

وهذا لأنك يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات بإستخدام تمارين وزن الجسم فقط أو بدميل واحد .

سأثبت لك أنه يمكنك ممارسة تمرين رائع لمدة 15 دقيقة فقط لجسم بالكامل بـ Kettlebell أو Dumbbell .

أعلم أننا الجميع مشغول وأحياناً نشعر أنه لا توجد ساعات كافية للتدريب يومياً وأن أعمالنا وعائلاتنا وإلتزامات الإجتماعية تأخذ معظم أوقاتنا .

لكن في الحقيقة ، هذه كلها أعذار .

إذا كنت جاد في فقدان الوزن والحصول على لياقة جيدة ، فكل ما تحتاجه هو 15 دقيقة .

يجب أن تكون قادر على الضغط على نفسك مع كل هذه المتطلبات في الحياة .

كل ما تحتاج إليه هو kettlebell أو دمبل واحد .

هذا التمرين المكثف سيبني القوة ويحسن الحركة ويحرق الكثير من السعرات الحرارية .

تعليمات تمارين حرق الدهون وبناء العضلات

1. الاطالات الديناميكي لمدة 5 دقائق لتدفق الدم ورفع معدل ضربات القلب وتهيئة المفاصل للعمل .
2. اختر kettlebell أو الدمبل ثقيل معتدل وصعب لكن يسمح لك بإكمال كل تمرين بشكل مثالي .

إذا لم تكن متأكد من الوزن الذي يجب استخدامه ، فهذا الجدول سيساعدك علي إختيار الوزن المناسب لك ، اختر وزن يمثل تحدي لك لكنه لا يدفعك للفشل العضلي .

تعليمات تمارين لكمال الجسم

1. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم استرح لمدة 15 ثانية بين كل تمرين .
2. استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل دورة كاملة (جميع التمارين الخمسة) .
3. مارس 4 دورات كاملة من تمارين حرق الدهون وبناء العضلات .

1. تمارين حرق الدهون وبناء العضلات – Dumbbell Goblet Squat

احمل دمبل واحد وثبته في وضع عمودي تحت ذقنك مباشرة .

استعد بجذعك وحافظ على صدرك للأمام واجلس في وضع القرفصاء بحيث يلمس مرفقيك ركبتيك من الداخل .

ثم ادفع بقدميك للوقوف واضغط على بعضلات المؤخرة .

حافظ على وضع مستقيم للعمود الفقري طوال التمرين وتجنب تقريب أسفل ظهرك من قدميك .

2. تمارين حرق الدهون وبناء العضلات – Half-Kneeling One Arm Press

ابدأ في وضع نصف الركوع مع ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى مثبتة على الأرض أمام جسمك بركبة مثنية .

يجب أن تصنع ساقيك زاويتين بزاوية 90 درجة وإذا كانت ركبتك اليمني على الأرض ، فإبدأ بالوزن في يدك اليمني .

امسك الوزن من كتفك الأيسر مع توجيه راحة يدك نحو رأسك .

اضغط بعضلات المؤخرة اليمني وعضلات الوسط أثناء الضغط على الوزن فوق الرأس .

أثناء رفع الوزن ، تأكد من الحفاظ علي كتفك بعيداً عن أذنك ثم اسحب الوزن لأسفل إلى وضع البداية مع التحكم في الوزن .

ركز على شد عظمة اللوح الخلفية ثم كرر على الجانب الآخر .

3. تمارين حرق الدهون وبناء العضلات – One-Arm Power Clean

إبدأ من القرفصاء من أسفل وظهرك مستقيم مع حمل الدمبل بيدك اليمنى بعيداً قليلاً عن الأرض .

من هذا الوضع السفلي ، قم بشد عضلات جذعك وحزام الكتف .

خذ القوة من عضلات الوركين والساقين لدفع الـ Kettlebell لأعلي الكتف .

توقف مؤقتاً وإضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن .

ثم أعد الدمبل إلى وضع البداية وكرر .

قم بعمل هذا التمرين على كلا الجانبين .

4. One-Arm Row

من هذا الوضع كما في الفيديو ، قم سحب قدمك اليسرى للخلف والقدم اليمنى للأمام .

أمسك الـ Kettlebell أو الدمبل بيدك اليسري وضع برفق ساعدك الأيمن على الدكة .

لا تفتح جسدك أو تدير كتفيك أثناء شد الوزن .

الفكرة هي استخدام عضلان جذعك لتثبيت الوسط ومقاومة الدوران أثناء شد الوزن .

أكمل هذا التمرين على كل ذراع .

5. Lateral Hops

ضع الوزن أمامك على الأرض بين ساقيك .

وازن على قدمك اليمنى مع رفع ركبتك اليسرى أمامك وثنيها بزاوية 90 درجة .

قفز فوق الوزن وهبط على قدمك اليسرى .

انتظر جزء من الثانية وحافظ على التوازن ثم إقفز مرة أخرى إلى القدم اليمنى .

ارفع الركبة المعاكسة 90 درجة أمام جسمك في كل مرة .

لزيادة التحدي ، حاول القفز بقدر ما تستطيع بشكل أفقي وحافظ علي توازنك في كل مرة تهبط فيها علي الأرض .

ممارسة تدريب رائع يجب أن يكون بسيط .

طالما أنك تضغط وتتحدى نفسك ، سيزداد معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون في جسمك بأبسط المعدات في 15 دقيقة فقط .

جرب هذا التمرين وسترى أنه ليس لديك أي عذر لتفويت التمرين مرة أخرى .

اكتب تجربتك مع تمارين حرق الدهون وبناء العضلات في التعليقات أدناه !