أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون – علمية ومدروسة

دعونا نرى ما يقترحه البحث العلمي عن أفضل أنواع تمارين كارديو لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية من خلال الإجابة علي بعض الأسئلة الشائعة .

ما هو مقدار تمارين كارديو لحرق الدهون التي يجب أن أقوم بها ؟

الممارسة الكثيرة لتمارين كارديو لحرق الدهون شائعة لكن هل هي أفضل طريقة لخسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية ؟

هناك تحليل إحصائي لدراسات متعددة يقول أن القوة والحجم العضلي ينخفضان مع زيادة ممارسة تمرينات الكارديو .

وتشير هذه النتائج إلى أن القيام بأقل قدر ممكن من تمارين الكارديو هو الأفضل لكن عدم ممارسة الكارديو أثناء مرحلة فقدان الدهون غير مستحب إذا كنت تريد رؤية نتائج سريعة .

ما هو مقدار تمارين كارديو لحرق الدهون التي امارسها مع الحفاظ علي حجم العضلات ؟

نحتاج أولاً مناقشة توازن الطاقة حيث يزداد الوزن عندما تتجاوز الطاقة الداخلة للجسم الطاقة المستهلكة والعكس .

نفقد الوزن عندما تتجاوز الطاقة المستهلكة الطاقة الداخلة للجسم ، تحتاج لتقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة النشاط أو الجمع بين الإثنين .

تقليل السعرات الحرارية فقط يجعل التجربة غير سعيدة لكن إضافة القليل من الكارديو يساعدك علي النشاط وجعل التجربة سعيدة .

وأفضل كمية من تمارين الكارديو لفقدان الدهون هي أقل كمية مطلوبة لكن يجب أن تمارسها مع إتباع  نظام غذائي .

ماذا علي أن أفعل ؟

لا يوجد نوع محدد مفضل من الكارديو لفقدان الدهون لأنه يختلف حسب كل ميول كل فرد .

فإذا كنت تحب كلاسات اللياقة البدنية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، فإفعل ذلك وإذا كنت تحب الطبيعة والهواء فمارس المشي .

أهم شيء هو الحفاظ على المواصلة والمداومة وإختيار الأسلوب الذي تحبه .

الشيء الوحيد الذي يجب تجنبه هو القيام بالكارديو لجزء من أجزاء جسمك قبل ممارسة تمرينات التضخيم العضلي .

قم بأداء تمارين القوة ليلاً أو العكس للحفاظ على أداء عالي والحفاظ علي حجم عضلاتك أثناء إتباع نظامك الغذائي .

مواضيع ذات الصلة : 4 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين

قم بأداء تمارين تمارين كارديو لحرق الدهون مثل Battle ropes أو ضربات المطرقة Sledgehammer slams في الصباح

Battle Ropes

Sledgehammer slams

ما مدى صعوبة العمل أثناء ممارسة تمارين كارديو لحرق الدهون ؟

يتم حرق نسبة عالية من الدهون أثناء تمارين الكارديو عالي الكثافة حيث أثبتت الأبحاث أن الكارديو العالي الكثافة ، يؤثر في كمية الدهون المحروقة خلال فترة 24 ساعة .

هناك تحليل إحصائي حديث يقول أن ممارسة الكارديو المنخفض الكثافة يؤثر سلباً على حجم العضلات وقوتها مقابل الكارديو العالي الكثافة .

بناءً على هذه النتائج ، يبدو أن الطريقة المثلى لفقدان الدهون مع الحفاظ علي الكتلة العضلية هي الكارديو العالي الكثافة .

لكن تمارين الكارديو عالي الكثافة مشكلتها في صعوبة التعافي منها مع زيادة مخاطر الإصابة وقد تؤثر على الأداء أثناء رفع الأثقال إذا تجاوزت مدتها وقوتها .

الخلاصة : يفضل ممارسة تمرينات الكارديو عالي الكثافة لكن إذا كان ذلك يتعارض مع أدائك في رفع الاثقال والتعافي ، مارس الكارديو منخفض الكثافة مع عالي الكثافة لتقليل التأثير .

هل يجب أن امارس تمارين كارديو لحرق الدهون في الصباح على معدة فارغة ؟

يقوم العديد بأداء الكارديو في الصباح على معدة فارغة لأنهم يعتقدون أنها تؤدي لفقدان المزيد من الدهون .

لكن تبين أن هذه الطريقة غير موثقة بالأبحاث وتعتمد فقط علي التجارب .

لأن الدراسات أظهرت أنه يتم حرق نسبة أعلى من الدهون أثناء تمارين الكارديو لكن في وجود نظام غذائي لعجر السعرات .

كما أثبتت الأبحاث أن تمارين الكارديو لا تؤدي لحرق كمية أكبر من الدهون خلال فترة 24 ساعة .

لكنها تحرق الدهون مع نظام غذائي بعد 24 ساعة بالإضافة إلى أنه يتم حرق المزيد من الأحماض الأمينية أثناء تدهور بروتين العضلات والهيكل العظمي .

هناك دراسة حديثة أجرتها Schoenfeld et al علي البالغين الأصحاء في خطة غذائية بها عجز في السعرات الحرارية مع ساعة واحدة من الكارديو في الصباح 3 مرات أسبوعياً لمدة شهر واحد .

حيث تناول نصف المشاركين مكملات البروتين قبل الكارديو والنصف الآخر تناوله بعد الكارديو أي أنهم كانوا يتدربون أثناء الصيام .

بعد شهر واحد ، فقدت المجموعتان وزن ودهون لكن لم تكن هناك فروق في العضلات أو فقدان الوزن كبيرة .

وتشير هذه النتائج إلى أنه لا يوجد فرق في الأداء على معدة فارغة أو بعد وجبة .

لكن إذا تم ممارسة الكارديو على معدة فارغة ، فإن تناول مشروب البروتين أو الوجبة بعد ذلك قد يساعد في منع فقدان العضلات .

الخلاصة

• لا يوجد بروتوكول مفضل لتمارين الكارديو لفقدان الدهون لذلك ، إبحث عن شيء تستمتع بفعله للحفاظ على المتعة .
• قم بأقل قدر من تمارين الكارديو مع ملاحظة معدل فقدان الدهون .
• مارس الكارديو عالية الكثافة إذا استطعت وإذا لم تكن تستطع التعافي منها لممارسة تمارين المقاومة ، قم بأداء تمرينات منخفضة الشدة .
• قم بأداء تمارين الكارديو على معدة فارغة أو بعد الأكل حسب ما تحب وإذا كنت تقوم بأداء التمرينات بسرعة ، تناول مشروب البروتين أو وجبة بعد الإنتهاء .

المصادر

1. Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.
3. Melanson, E.L., et al., Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985), 2002. 92(3): p. 1045-52.
4. Saris, W.H. and P. Schrauwen, Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28(6): p. 759-65.
5. Deighton, K., J.C. Zahra, and D.J. Stensel, Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 2012. 58(3): p. 946-54.
6. Paoli, A., et al., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(1): p. 48-54.
7. Lemon, P.W. and J.P. Mullin, Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol, 1980. 48(4): p. 624-9.
8. Kumar, V., et al., Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol, 2009. 106(6): p. 2026-39.
9. Schoenfeld, B.J., et al., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 54.
10. المقال مترجم من موقع Muscle and Strength