اتعلم الفرق بين طريقة تمارين HIIT وطريقة تمارين SMIT، واعرف إجابات لأشهر الأسئلة، وبرنامج تدريبي وتمارين لحرق الدهون بسرعة

هتتعلم في الدليل ده

• نظرة عامة على الطريقتين المختلفتين في التدريب.
• الفرق بين HIIT وSMIT.
• إيه الأهم: الشدة ولا المدة؟
• أهمية نسبة العمل للراحة وتأثيرها على أنظمة الطاقة في جسمك.
• إجابات عن الأسئلة المتكررة عن HIIT وSMIT.
• إزاي تعمل برنامج تدريبي بنظام التقسيم العلوي/السفلي.
• أهم الدروس المستفادة من التدريب بالفواصل الزمنية.

تمارين لحرق الدهون بسرعة – مقدمة عن HIIT وSMIT

أكيد لاحظت في الجيم ناس بتجري ببطء على المشاية أو بتبدل بسرعة جنونية على الدراجة الثابتة، وكأنهم في آخر جولة في سباق فرنسا للدراجات!

بس لو هدفك هو الوصول لجسم رياضي قوي وخسارة الدهون، فالطريقة دي مش بالضرورة هتوصلك لهدفك.

التدريب بكفاءة هو المفتاح، وده اللي بيخلينا نستخدم تمارين الفواصل عالية الكثافة HIIT بدل ما نقضي ساعات على المشاية.

التمارين دي بتساعدك تحسن اللياقة القلبية وتحرق سعرات أكتر في وقت أقل.

يعني فايدة مضاعفة في وقت أقل، مين مش عايز كده؟!

بس إيه رأيك لو قلتلك إن في طريقة تانية ممكن تكون أقوى كمان من HIIT ؟!

تمارين لحرق الدهون بسرعة  – المعركة بين HIIT وSMIT: أيهما الأفضل؟

دايمًا في عالم الفتنس فيه جدل حوالين “إيه الأفضل؟”، سواء كان المشي ولا الجري، الأرز ولا البطاطس، أو حتى الواي بروتين ولا الكازين!

نفس الشيء بين HIIT وSMIT، فهل واحدة فيهم أحسن من التانية؟ ولا الاتنين ليهم فوائدهم؟

تدريب SMIT

• شدة قصوى 100% أو أكتر.
• راحة سلبية (يعني مفيش تمرين بين الفواصل).
• أكتر من 100% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max).
• فترات راحة طويلة (أكتر من 2-3 دقائق).
• ممكن يتعمل بأكتر من طريقة، وبعضها أفضل من غيرها.

تدريب HIIT

• شدة أقل شوية من SMIT.
• الراحة ممكن تكون سلبية أو نشطة حسب المدة والشدة.
• بين 90-100% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max).
• فترات راحة أقصر (من 45 ثانية إلى دقيقة ونص).

الفرق بين الشدة والمدة – معادلة متوازنة

سؤال أزلي في عالم الفتنس: إيه الأهم؟ الشدة ولا المدة؟

الإجابة ببساطة: الاتنين مع بعض.

لما بنعمل تمارين الفواصل، لازم نوازن بين الاتنين علشان نحصل على أفضل نتائج.

لكن فيه حاجة مهمة جدًا لازم ناخد بالنا منها: الشدة والمدة عكس بعض!

بمعنى إنك مش هتقدر تحافظ على أقصى مجهود لفترة طويلة، وده طبيعي لأن جسمك عنده حدود لأنظمة الطاقة اللي بيستخدمها.

تمارين لحرق الدهون بسرعة  – أسئلة وإجابات شائعة

هل أي حد يقدر يعمل SMIT ؟

بسبب قوة التمارين دي، يفضل إن اللي يعملها يكون عنده مستوى متقدم في اللياقة.

الأفضل تبدأ بـ HIIT الأول، ولما لياقتك تتحسن، تقدر تجرب SMIT.

طالما SMIT طلع أحسن في الدراسة، يبقى هو الأفضل وأسيب HIIT؟

مش بالضرورة! جسمك محتاج تنوع بين الشدة العالية والمنخفضة، وكمان كل شخص ليه قدرة مختلفة على التحمل.

الأفضل إنك تمزج بين HIIT وSMIT علشان متحسش بالملل وتحصل على أفضل استفادة.

كم مرة في الأسبوع أقدر أعمل SMIT ؟

ده بيعتمد على جدول تمارينك وأهدافك، لكن لو بتتمرن حديد 3 – 4 مرات في الأسبوع، جرب تعمل حصة واحدة SMIT وحصة واحدة HIIT أو LISS.

قد إيه المفروض تكون مدة الفواصل في SMIT ؟

من 5 – 15 ثانية. بعد كده، هتبدأ تفقد القوة القصوى وهيكون الأفضل تبدأ فترة الراحة.

إيه أفضل طريقة لتنفيذ SMIT ؟ (دراجة، تجديف، جري، مشاية)

الأفضل تبدأ بحاجات من غير حمل على المفاصل زي الدراجة الثابتة أو جهاز التجديف.

لما تتقدم في مستواك، ممكن تجرب الجري على تلال أو درجات السلم.

ليه لازم أعمل LISS (تمارين كارديو خفيفة) مع SMIT وHIIT ؟

لأن التمارين عالية الكثافة ممكن تسبب إجهاد لو عملتها بس.

تمارين LISS (تمارين القلب ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة) زي المشي السريع بتساعد على الاستشفاء وتحسين التوازن العصبي في الجسم.

مواضيع ذات الصلة : المشاية أم العجلة الثابتة: ايهما أفضل لحرق الدهون

برنامج تدريب SMIT بنظام Upper/Lower

تمارين HIIT وSMIT بتكون مرهقة جدًا، علشان كده يفضل إن تمارين الجزء السفلي تكون قبل أو بعد يوم الفواصل الزمنية.

ودي خطة تمرين ممكن تبدأ بيها:

اليوم 1 – تمارين الجزء السفلي

• تمرين الديدليفت: 3 مجموعات (3 تكرارات) + 2 مجموعات (8 تكرارات)
• تمرين ضرب الكرة الطبية للأرض: 5 مجموعات (4 تكرارات)
• تمرين Glute-Ham Raise:  هتعلب 4 مجموعات (6-10 تكرارات)
• تمرين السكوات المقسم: 4 مجموعات (8-10 تكرارات لكل رجل)
• تمرين رفع الرجل أثناء التعلق: 3 مجموعات (6-8 تكرارات لكل رجل)
• تمرين البلانك الجانبي: 3 مجموعات (4 تكرارات – كل تكرار 15 ثانية)

اليوم 2 – تمارين الجزء العلوي

• تمرين الضغط المائل بالدمبل: 4 مجموعات (4، 6، 8، 10 تكرارات)
• تمرين العقلة مع وزن إضافي: 3 مجموعات (5-7 تكرارات)
• تمرين الضغط المنخفض المتوقف: 3 مجموعات (8-10 تكرارات)
• تمرين التجديف بالدمبل: 3 مجموعات (8-12 تكرار لكل ذراع)

اليوم 3 – تمارين SMIT

• اختار أحد الأجهزة التالية:
  • الدراجة الثابتة
  • جهاز التجديف
  • VersaClimber
• 4 – 8 مجموعات، كل مجموعة من 5 – 15 ثانية بأقصى شدة.

اليوم 4 – راحة نشطة

يعنى ما تنام فى البيت، ممكن تلعب اى حاجة بتحبها فى حركة.

مواضيع ذات الصلة : تمارين حرق الدهون وبناء العضلات في 15 دقيقة فقط

الخلاصة

• سواء اخترت HIIT أو SMIT، المهم إنك تفهم جسمك وتتمرن بطريقة تساعدك تحقق أهدافك.
• لو عايز تحرق دهون بسرعة وتحسن لياقتك، SMIT ممكن يكون خيار رائع.
• جرب وراقب تقدمك، ودايمًا حافظ على التوازن علشان تستمر في التطور! 🚀🔥