دليل بروتين الكازين الكامل: الفوائد، الأنواع، الجرعات، ومقارنة مع الواي بروتين

بروتين الكازين هو أحد أهم المكملات الغذائية التي يعتمد عليها الرياضيون ومحبي اللياقة البدنية، خاصةً لمن يبحثون عن مصدر بروتين يدوم طويلاً. يُعرف الكازين بخصائصه الفريدة كـ بروتين بطيء الامتصاص، مما يجعله مثالياً للوجبات التي تسبق فترات الصيام الطويلة، مثل وجبة السحور في شهر رمضان، أو قبل النوم.

في هذا الدليل، سنتناول كل ما تحتاج معرفته عن بروتين الكازين:

• ما هو بروتين الكازين وكيف يختلف عن الواي بروتين؟
• هل الكازين آمن، وكيف يتم دحض خرافة ارتباطه بالسرطان؟
• الأنواع المختلفة من مكمل الكازين والجرعات الموصى بها.
• فوائد الكازين الأساسية في بناء العضلات وفقدان الوزن.

1. ما هو بروتين الكازين؟

يشكل الكازين حوالي 80% من البروتين الموجود في حليب الأبقار، بينما يشكل الواي بروتين نسبة 20% المتبقية. الفرق الأساسي بينهما يكمن في سرعة الامتصاص؛ حيث يهضم الواي بروتين بسرعة، بينما يهضم الكازين ببطء شديد.

هذا الامتصاص البطيء يمنح الكازين خصائصه الفريدة، إذ يشكل هلاماً في المعدة، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي ومستمر لـ الأحماض الأمينية في مجرى الدم. وهذا يجعله الخيار الأمثل لتغذية العضلات لفترات طويلة.

أ. دحض خرافة الكازين والسرطان: “دراسة الصين”

انتشرت خرافة قديمة تربط بروتين الكازين بالسرطان بناءً على “دراسة الصين” الشهيرة. دعنا نوضح الحقيقة:

هذه الدراسة أجريت على فئران تعرضت للتسمم، وتناولت الكازين بنسب مرتفعة جداً (20% من نظامها الغذائي). هذه الظروف لا تنطبق على البشر بأي شكل من الأشكال.

الدراسة البشرية المذكورة في نفس البحث لم تجد دليلاً قاطعاً على ارتباط الكازين بالسرطان، بل كانت النتائج متناقضة حسب المناطق الجغرافية.

الخلاصة: الأبحاث العلمية الحالية تؤكد أن الكازين آمن تماماً للاستهلاك البشري، ولا يوجد أي دليل يربط بينه وبين الإصابة بالسرطان.

2. مقارنة بين الواي بروتين والكازين بروتين

الجدال حول أيهما أفضل، الواي بروتين أم الكازين، هو جدال قديم. لكن الحقيقة هي أن كلاً منهما يخدم هدفاً مختلفاً:

هل يجب أن أخلط الواي بروتين والكازين؟

نعم، هذه فكرة ممتازة! خلطهما يجمع بين أفضل ما في العالمين: توصيل سريع للأحماض الأمينية بعد التمرين بفضل الواي بروتين، وإطلاق بطيء ومستمر بفضل الكازين.

3. فوائد بروتين الكازين

يُقدم الكازين العديد من الفوائد التي تجعله إضافة قيمة لبرنامجك الغذائي:

الحفاظ على الكتلة العضلية: يساعد على منع انهيار العضلات، مما يجعله مثالياً أثناء فترات الصيام أو عند اتباع نظام غذائي لـ فقدان الوزن.

تعزيز الشبع وفقدان الوزن: بفضل هضمه البطيء، يمنحك شعوراً بالامتلاء لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام ويساعد على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.

الاستشفاء العضلي الليلي: يُعد أفضل بروتين قبل النوم، لأنه يزود عضلاتك بـ الأحماض الأمينية طوال الليل، مما يدعم عملية بناء العضلات أثناء النوم.

4. أنواع مسحوق بروتين الكازين

هناك نوعان رئيسيان من مسحوق بروتين الكازين في السوق:

ميسيلار كازين (Micellar Casein): هذا هو الشكل الأقل معالجة، حيث تكون جزيئاته (Micelles) سليمة. هذا الهيكل الطبيعي هو ما يمنحه خصائص الهضم البطيء.

الكازين المتحلل (Hydrolyzed Casein): يتم تكسير هذا النوع إلى ببتيدات أصغر. على الرغم من أن هذا قد يسرّع من هضمه قليلاً، إلا أنه يفقد ميزته الأساسية كـ بروتين بطيء الامتصاص، كما أنه أغلى ثمناً.

لذلك، إذا كنت تبحث عن الفائدة الرئيسية لـ الكازين (الامتصاص البطيء)، فإن ميسيلار كازين هو الخيار الأفضل.

5. استخدامات مكملات بروتين الكازين

الجرعات الموصى بها: الجرعة النموذجية تتراوح بين 20 إلى 40 جراماً لكل وجبة.

كيف ومتى تتناوله؟

يمكنك مزجه مع الماء أو الحليب. الأوقات المثلى لتناوله هي:

• قبل النوم: لضمان تغذية العضلات طوال الليل.
• بين الوجبات: عند وجود فترات زمنية طويلة بين الوجبات الرئيسية.
• قبل الصيام: كوجبة سحور غنية بالبروتين.

ملاحظة: الكازين ليس غنياً بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن مقارنة بالأطعمة الكاملة، لذا يجب اعتباره مكملاً وليس المصدر الأساسي للبروتين.

6. أفضل مكملات بروتين الكازين

هنا جدول يوضح بعض أفضل منتجات بروتين الكازين المتوفرة في السوق:

أسئلة شائعة حول بروتين الكازين

المصادر

1. Cheng Z, Hu J, King J, Jay G, Campbell TC. Inhibition of hepatocellular carcinoma development in hepatitis B virus transfected mice by low dietary casein. Hepatology. 1997 Nov;26(5):1351-4. doi: 10.1002/hep.510260538. PMID: 9362383.
2. Youngman LD, Campbell TC. The sustained development of preneoplastic lesions depends on high protein intake. Nutr Cancer. 1992;18(2):131-42. doi: 10.1080/01635589209514213. PMID: 1359506.
3. Youngman LD, Campbell TC. High protein intake promotes the growth of hepatic preneoplastic foci in Fischer #344 rats: evidence that early remodeled foci retain the potential for future growth. J Nutr. 1991 Sep;121(9):1454-61. doi: 10.1093/jn/121.9.1454. PMID: 1679128.
4. Dunaif GE, Campbell TC. Dietary protein level and aflatoxin B1-induced preneoplastic hepatic lesions in the rat. J Nutr. 1987 Jul;117(7):1298-302. doi: 10.1093/jn/117.7.1298. PMID: 2886567.
5. O’Connor TP, Roebuck BD, Peterson F, Campbell TC. Effect of dietary intake of fish oil and fish protein on the development of L-azaserine-induced preneoplastic lesions in the rat pancreas. J Natl Cancer Inst. 1985 Nov;75(5):959-62. doi: 10.1093/jnci/75.5.959. PMID: 3863992.
6. Appleton BS, Campbell TC. Effect of high and low dietary protein on the dosing and postdosing periods of aflatoxin B1-induced hepatic preneoplastic lesion development in the rat. Cancer Res. 1983 May;43(5):2150-4. PMID: 6131741.
7. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
8. Bart Pennings, Yves Boirie, Joan MG Senden, Annemie P Gijsen, Harm Kuipers, Luc JC van Loon, Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 5, May 2011, Pages 997–1005, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
9. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2010). Whey and casein labeled with l-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: Effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 300(1), E231–E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
10. Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ. Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1307-14. doi: 10.3945/jn.116.230086. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27281811.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في مكملات غذائية:

• أفضل محفزات التستوستيرون للرجال: دليل شامل للمكونات والجرعات
• دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لـ بناء العضلات وفقدان الدهون
• أهم المكملات الغذائية في فترة التضخيم النظيف: دليلك الكامل لـ بناء العضلات
• كل حاجة عن الكرياتين مونوهيدرات: فوائده، أضراره، الجرعات، وأكتر!
• دليل بروتين الكازين الكامل: الفوائد، الأنواع، الجرعات، ومقارنة مع الواي بروتين
• دليل مكملات الكرياتين الشامل: كيف تختار وتستخدم المنتج المناسب لزيادة القوة وبناء العضلات
• حمض الأسبارتيك للرجال (DAA): كل ما تحتاج معرفته لتعزيز التستوستيرون، الفوائد، الجرعات، والآثار الجانبية
• بروتين الصويا للرجال: الحقيقة الكاملة لفوائده، أنواعه، وتأثيره الهرموني
• دليل مكملات ما قبل التمرين لتحسين الطاقة والتعافي والنتائج
• الواي بروتين: دليلك الشامل لفوائد، أنواع، واستخدامات بروتين مصل اللبن

…