دليل شامل عن الكرياتين مونوهيدرات: الفوائد، الأضرار، الجرعات، وكل ما تحتاج لمعرفته

يُعتبر الكرياتين مونوهيدرات واحداً من أشهر المكملات الرياضية وأكثرها فعالية لمن يسعون لـ بناء العضلات، زيادة القوة، أو تحسين الأداء. رغم أن الدراسات العلمية أثبتت سلامته وفوائده بشكل قاطع، لا تزال هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حوله.

يهدف هذا الدليل إلى تقديم كل المعلومات التي تحتاجها حول الكرياتين مونوهيدرات بطريقة علمية ومبسطة، لنجيب على أسئلتك حول:

• ما هو الكرياتين وكيف يعمل لزيادة طاقتك؟
• ما هي فوائد الكرياتين التي تدعمها الأبحاث؟
• كيفية استخدام الكرياتين والجرعات الصحيحة.
• هل توجد أي أضرار للكرياتين على المدى القصير أو الطويل؟

دعنا نتعمق في علم مكمل الكرياتين ونتخلص من كل الأساطير الشائعة.

1. ما هو الكرياتين مونوهيدرات؟

الكرياتين مونوهيدرات هو مركب نيتروجيني يوجد بشكل طبيعي في الجسم، ويتم تصنيعه من أحماض أمينية مثل الجلايسين، والأرجينين، والميثيونين. يمكن الحصول عليه أيضاً من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء والأسماك.

ورغم أن الجسم ينتجه ذاتياً، فإن تناول مكمل الكرياتين يزيد من تركيزه في العضلات، وهو ما يترجم إلى تحسين ملموس في الأداء الرياضي.

2. كيف يعمل الكرياتين مونوهيدرات؟

يعمل الكرياتين بشكل أساسي في نظام الطاقة الفوسفاتي (Phosphagen Energy System)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة أثناء الأنشطة القصيرة وعالية الشدة، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع.

يُخزن الكرياتين في العضلات على شكل كرياتين فوسفاتي (Phosphocreatine)، الذي يعمل كـ “مخزن طاقة عالي السرعة”. عندما تستهلك العضلات طاقتها (ATP)، يقوم الكرياتين الفوسفاتي بإعادة شحنها بسرعة، مما يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات وزيادة التحمل والقوة. عند نفاد مخزون الكرياتين، تتوقف العضلات عن إنتاج القوة المطلوبة، وهنا يأتي دور مكمل الكرياتين مونوهيدرات لزيادة هذا المخزون.

3. فوائد الكرياتين مونوهيدرات المثبتة علمياً

يُعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي تم دراستها بشكل واسع، وتُشير الأبحاث إلى فوائد متعددة، أبرزها:

زيادة القوة والأداء الرياضي: يساهم في زيادة قدرة العضلات على توليد الطاقة، مما يؤدي إلى تحسن في الأداء بنسبة تتراوح بين 5% إلى 15%.

بناء الكتلة العضلية الصافية: يساعد على زيادة حجم العضلات، خاصةً عند دمجه مع التدريبات عالية الشدة. كما أنه يزيد من احتباس الماء داخل الخلايا العضلية، مما يعطي العضلات مظهراً أكبر وأكثر امتلاءً.

تحسين الاستشفاء العضلي: يقلل من تلف العضلات والالتهابات، مما يسرع من عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.

دعم وظائف المخ: تُشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يساهم في تحسين الذاكرة والوظائف المعرفية، خاصةً لدى كبار السن والنباتيين.

4. طريقة استخدام الكرياتين مونوهيدرات (الجرعات)

الهدف الأساسي من تناول الكرياتين هو تشبيع مخازن العضلات به. هناك طريقتان لتحقيق ذلك:

بروتوكول التحميل (Loading Phase):

• تناول 20 جراماً من الكرياتين يومياً، مقسمة على 4 جرعات (5 جرام لكل جرعة)، لمدة 5-7 أيام.
• بعد ذلك، انتقل إلى جرعة يومية مستدامة.

الجرعة اليومية المستدامة:

• تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يومياً بشكل مستمر.
• هذه الطريقة تستغرق وقتاً أطول للوصول إلى مرحلة التشبع (حوالي 3-4 أسابيع)، ولكنها فعالة بنفس القدر على المدى الطويل.

متى تتناول الكرياتين؟

توقيت تناول الكرياتين ليس عاملاً حاسماً. الأهم هو الاستمرارية. يمكنك تناوله في أي وقت من اليوم، سواء قبل التمرين أو بعده، أو حتى في أيام الراحة، للحفاظ على مستوياته مرتفعة في العضلات.

5. الأضرار المحتملة للكرياتين (الآثار الجانبية)

على عكس ما يروج له البعض، الأبحاث التي تجاوزت 500 دراسة علمية لم تجد أي دليل على أن الكرياتين مونوهيدرات يسبب أضراراً للكلى أو الكبد، أو يؤدي إلى الجفاف أو التشنجات العضلية.

الأثر الجانبي الوحيد المؤكد:

زيادة الوزن: تحدث هذه الزيادة نتيجة احتباس الماء داخل الخلايا العضلية، مما يزيد من حجم العضلات ووزن الجسم. هذه الزيادة هي في الحقيقة هدف مرغوب للكثيرين من مستخدمي الكرياتين.

لتقليل أي مشاكل هضمية محتملة مع الجرعات العالية، يُنصح بتناول الكرياتين مع كمية كافية من الماء، أو اختيار منتجات عالية الجودة مثل كريابيور (Creapure).

6. أفضل منتجات الكرياتين مونوهيدرات

تختلف منتجات الكرياتين في جودتها ومصدرها. عند اختيار المكملات، ابحث عن العلامات التجارية التي توفر كرياتين نقي وتم اختباره.

• كريابيور (Creapure): هو اسم تجاري لـ كرياتين مونوهيدرات عالي الجودة والنقاء، يُصنع في ألمانيا ويعتبر معياراً عالمياً في صناعة المكملات الغذائية.

أسئلة شائعة حول الكرياتين

المصادر

1. Greenhaff PL: Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional metabolic effects. 6th International Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH. 2001
2. Kreider RB, Leutholtz BC & Greenwood M. Creatine. Nutritional Ergogenic Aids. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004, p 81-104
3. Stout J, Eckerson J, Ebersole K, et al. Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology. 2000;88(1):109–112.
4. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
5. Buford T, Kreider R, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):6.
6. Kreider RB, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
8. Domínguez-Rodrigo M, Pickering TR, Diez-Martín F et al., Earliest Porotic Hyperostosis on a 1.5-Million-Year-Old Hominin, Olduvai Gorge, Tanzania. PLoS ONE, 2012; 7.
9. Neely, Rovetto M, Whitmer J, Morgan H. Effects of ischemia on function and metabolism of the isolated working rat heart. American Journal of Physiology. 1973;225(3):651–658.
10. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:6. doi:10.1186/1550-2783-6-6.
11. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Richter, P.L. Greenhaff, and P. Hespel. Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes. January 2001 50:1 18-23; doi:10.2337/diabetes.50.1.18
12. Fakih H, Maclusky N, Decherney A, Wallimann T, Huszar G. Enhancement of human sperm motility and velocity in vitro: effects of calcium and creatine phosphate. Fertil Steril. 1986;46(5):938-44.
13. Pereira RT, Dörr FA, Pinto E. Can creatine supplementation form carcinogenic heterocyclic amines in humans? Journal of Physiology.

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في مكملات غذائية:

• أفضل محفزات التستوستيرون للرجال: دليل شامل للمكونات والجرعات
• دليل مكملات البروتين: كيف تختار المنتج المناسب لـ بناء العضلات وفقدان الدهون
• أهم المكملات الغذائية في فترة التضخيم النظيف: دليلك الكامل لـ بناء العضلات
• كل حاجة عن الكرياتين مونوهيدرات: فوائده، أضراره، الجرعات، وأكتر!
• دليل بروتين الكازين الكامل: الفوائد، الأنواع، الجرعات، ومقارنة مع الواي بروتين
• دليل مكملات الكرياتين الشامل: كيف تختار وتستخدم المنتج المناسب لزيادة القوة وبناء العضلات
• حمض الأسبارتيك للرجال (DAA): كل ما تحتاج معرفته لتعزيز التستوستيرون، الفوائد، الجرعات، والآثار الجانبية
• بروتين الصويا للرجال: الحقيقة الكاملة لفوائده، أنواعه، وتأثيره الهرموني
• دليل مكملات ما قبل التمرين لتحسين الطاقة والتعافي والنتائج
• الواي بروتين: دليلك الشامل لفوائد، أنواع، واستخدامات بروتين مصل اللبن

…