3. البروتين ودوره في بناء العضلات

العضلات الهيكلية هي أكبر مخزن للأحماض الأمينية في جسم الإنسان، وده اللي بيخلي الرياضيين وعشاق الفتنس دايمًا بيتكلموا عن البروتين وأهميته.

البروتين ببساطة هو المادة الخام اللي الجسم بيستخدمها لبناء العضلات، وعلشان كده ناس كتير مهتمة بمعرفة الكمية المناسبة اللي لازم ياخدوها يوميًا.

لكن في نقطة ناس كتير بتتلخبط فيها لما بنقول “بناء البروتين العضلي”، لأن البروتين مش وظيفته الوحيدة بناء العضلات بس، ده كمان بيشارك في عمليات حيوية كتير في الجسم، زي تكوين الإنزيمات، الهرمونات، والأجسام المناعية.

الجسم عنده نوعين من عمليات تدوير البروتين:

✔ تدوير البروتين الكلي

وده بيقيس معدل تصنيع وهدم البروتين في كل أعضاء الجسم، سواء العضلات أو غيرها.

✔ تدوير البروتين العضلي

وده بيقيس معدل تصنيع وهدم البروتين داخل العضلات فقط.

واللي يهمنا هنا هو تدوير البروتين في العضلات الهيكلية، لأن هدفنا الأساسي هو زيادة حجم العضلات وتقليل نسبة الدهون.

مش إننا نكبر أعضاء الجسم الداخلية زي الكلى أو الكبد، لأن تضخم الأعضاء ده ممكن يسبب مشاكل صحية على المدى البعيد.

4. مصطلحات مهمة لازم تعرفها

قبل ما نكمل، خليني أشرح لك شوية مصطلحات هتساعدك تفهم الدليل ده بسهولة:

✅ بناء البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis – MPS): هو عملية تكوين البروتين داخل العضلات بس.

✅ هدم البروتين العضلي (Muscle Protein Degradation – MPD): هو عملية تكسير البروتين داخل العضلات.

✅ تدوير البروتين (Protein Turnover): هو التوازن بين معدل تصنيع وهدم البروتين في الجسم.

✅ البناء العضلي (Muscle Protein Anabolism): هو الحالة اللي بيزيد فيها معدل تصنيع البروتين عن الهدم، وبالتالي بيتم بناء عضلات جديدة.

✅ الهدم العضلي (Muscle Protein Catabolism): هو الحالة اللي بيزيد فيها معدل هدم البروتين عن التصنيع، وبالتالي الجسم بيخسر عضلاته.

✅ التضخم العضلي (Hypertrophy): هو زيادة حجم العضلة نتيجة زيادة تكوين الألياف العضلية.

✅ الضمور العضلي (Atrophy): هو انكماش حجم العضلة نتيجة فقدان الألياف العضلية، وده عكس التضخم.

5. العوامل اللي بتأثر على البناء والهدم العضلي

وصلنا لأهم جزء في الدليل، وهو العوامل اللي بتتحكم في عمليات البناء والهدم العضلي، واللي بيكون لها تأثير مباشر على شكل جسمك ونسبة العضلات والدهون فيه.

زي ما قلنا قبل كده، التفاعلات الأنابولية بتساعد في بناء مكونات الخلايا، أما التفاعلات الهدمية فبتكسر المواد المعقدة وتطلع طاقة.

واللي هيحدد شكل جسمك في النهاية هو التوازن بين العمليتين دول، علشان كده لازم تفهم العوامل اللي بتأثر على البناء والهدم العضلي، وهي:

🔹 الأحماض الأمينية (Amino Acid Pooling, Transport, and Oxidation)

هي اللبنات الأساسية للبروتين، ووجودها بنسبة مناسبة في الجسم بيساعد في بناء العضلات.

🔹 الأنسولين (Insulin)

هو واحد من أهم الهرمونات اللي بتساعد في بناء العضلات وتقليل معدل الهدم العضلي.

🔹 هرمون النمو (Growth Hormone – GH)

ليه دور مهم في تحفيز بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

🔹 عامل النمو الشبيه بالأنسولين-1 (IGF-1) وبروتين الارتباط IGFBP-3

ليهم دور في تعزيز بناء العضلات وزيادة قوتها.

🔹 الهرمونات الذكرية (Androgenic Hormones – زي التستوستيرون)

بتساعد في بناء العضلات وزيادة القوة.

🔹 الهرمونات الأنثوية (Estrogenic Hormones – زي الإستروجين)

ليها تأثير على توزيع الدهون وقوة العضلات.

🔹 هرمونات الغدة الدرقية (Thyroid Hormones)

بتتحكم في معدل الأيض وكمية الطاقة اللي الجسم بيستهلكها يوميًا.

🔹 هرمونات التوتر (Stress Hormones – زي الكورتيزول والجلوكاجون والكاتيكولامينات)

لو زادت عن حدها، ممكن تؤدي لفقدان العضلات وزيادة نسبة الدهون.

كل العوامل دي بتلعب دور مهم في تحسين شكل الجسم وزيادة الكتلة العضلية وتقليل نسبة الدهون، وهنشرح كل واحد فيهم بالتفصيل في الأجزاء الجاية من الدليل. 🚀💪

5c. عامل النمو شبيه الأنسولين-1 (IGF-1) وبروتين الارتباط IGFBP-3

لو بصينا على اسم IGF-1 هنلاقيه قريب جدًا من الأنسولين في تركيبه، وده لأنه هرمون ببتيدي ليه دور مهم في نمو الجسم.

الكبد هو اللي بينتجه بعد ما هرمون النمو (GH) يرتبط بالمستقبلات بتاعته، وبيشتغل بطريقتين:

1. يا إما محليًا على أنسجة معينة.
2. أو بشكل عام على الجسم كله، عشان كده IGF-1 بيعتبر الوسيط الأساسي لتأثيرات هرمون النمو.

الهرمون ده بيدخل في مسار AKT اللي بيشجع نمو الخلايا وتكاثرها، لكن هنا لازم ناخد في الاعتبار دور IGFBP-3، لأنه تقريبًا 80% من IGF-1 في الجسم بيكون مرتبط ببروتينات ربط، وIGFBP-3 هو أكتر واحد مسؤول عن الربط ده.

تأثير IGF-1 في بناء العضلات

IGF-1 ليه دور مشابه للأنسولين في استقلاب البروتين، لكنه مش بنفس القوة (حوالي 1/10 من تأثير الأنسولين).

بمعنى إنه بيساعد في بناء البروتين في العضلات، وكمان بيقلل من فقدان الكتلة العضلية (بيشتغل كمضاد للهدم العضلي).

إزاي تزود مستوى IGF-1 وIGFBP-3؟

بما إن IGF-1 بيساعد في بناء العضلات وحمايتها من التآكل، يبقى السؤال الطبيعي: إزاي نزود مستوياته في الجسم؟

فيه عوامل كتير بتأثر عليه، زي:

• الجينات (كل واحد ومستواه الطبيعي)
• الساعة البيولوجية (الهرمونات بتتغير خلال اليوم)
• العمر (كل ما بنكبر، مستوياته بتقل)
• التمارين الرياضية (خصوصًا المقاومة وتمارين القوة)
• التغذية (البروتينات والعناصر الغذائية اللي بتساعد في إنتاجه)
• التوتر والضغط العصبي (الإجهاد العالي بيقلله)
• الحالة الصحية (أمراض معينة ممكن تأثر عليه)
• العوامل الوراثية والعرقية (فيه اختلافات بين الناس)

لكن لو حد فاكر إن رفع الأنسولين هيزوّد IGF-1 فهو غلطان، لأن كل هرمون ليه طريقته في الإنتاج.

الطريقة الصح إنك تركّز على زيادة هرمون النمو (GH)، لأنه هو اللي بيحرك إنتاج IGF-1، وده بيحصل بعد 6-8 ساعات من إفراز GH، وهنشرح الموضوع ده بالتفصيل في الجزء الخاص بهرمون النمو.

خد بالك من خدعة مكملات “قرن الوعل”

فيه مكملات كتير في السوق بتقول إنها بتزود IGF-1، زي مستخلص قرن الوعل، لكن الحقيقة إن ده كلام فاضي. ليه؟

لأن IGF-1 هرمون ببتيدي، وأي حاجة ببتيدية بتتكسّر في الجهاز الهضمي قبل ما توصل للدم.

يعني حتى لو أخدت مكملات فيها IGF-1، جسمك مش هيقدر يمتصها، وده نفس السبب اللي بيخلي مرضى السكري النوع الأول يضطروا يحقنوا الأنسولين بدل ما ياخدوه كحبوب.

الخلاصة: لو عايز تزود IGF-1 بشكل طبيعي، ركّز على رفع مستويات هرمون النمو (GH) من خلال التمارين، التغذية، وتقليل التوتر، بدل ما تضيع فلوسك على مكملات ملهاش لازمة! 🚀💪

5d. هرمون النمو (GH)

هرمون النمو (GH) هو هرمون بروتيني بيتفرز من الغدة النخامية، ودوره الأساسي هو تحفيز النمو والتكاثر الخلوي.

لما الجسم يكون متغذي كويس، GH بيحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين، وكمان بيساعد الكبد على إنتاج IGF-1، وده اللي بيحفز زيادة الكتلة العضلية، تخزين الجلوكوز، وتكوين الدهون.

أما في فترات الصيام أو في الحالات اللي بيكون فيها الجسم في وضع هدم، GH بيركز أكتر على تكسير الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة، وده بيساعد في الحفاظ على العضلات ومخزون الجليكوجين.

على الرغم من إن GH واحد من أهم الهرمونات في الجسم، إلا إنه من أكتر الهرمونات اللي عليها سوء فهم، وده بسبب بعض “خبراء اللياقة” اللي بيقولوا إنه مش أنابوليك (يعني مش بيساعد في بناء العضلات) أو حتى مش مفيد للصحة!

لكن الدراسات بتأكد إن GH ليه دور كبير في بناء العضلات، بس بشكل مختلف عن الأنسولين.

GH بيعتبر الهرمون الأساسي اللي بيحفز البناء العضلي أثناء الصيام أو التوتر، بينما الأنسولين هو الهرمون الأساسي اللي بيحفز البناء العضلي بعد الأكل.

الأبحاث وضحت إن GH بيمنع تكسير الأحماض الأمينية، وده معناه إنه بيحافظ عليها في الجسم علشان يتم استخدامها في تصنيع البروتينات بدل ما تتحرق كمصدر طاقة.

يعني بشكل عام، GH بيساعد على تكوين البروتين وتقليل تكسيره، لكن التأثير المباشر على بناء العضلات بيكون من خلال IGF-1 اللي بيتفرز بشكل محلي في الأنسجة العضلية نتيجة إفراز GH.

العلماء لاحظوا حاجة غريبة، لما بيتاخد IGF-1 خارجيًا، الجسم بيقلل إفراز IGF-1 الداخلي، وده بيخلي التأثير على بناء العضلات مش زي المتوقع.

علشان كده، استخدام IGF-1 كمكمل لتعزيز الأداء الرياضي مش دايمًا بيكون فعال، على الأقل للي عايز يزيد من كتلته العضلية.

واحدة من أهم وظائف GH برضه إنه بيسرع نقل الأحماض الأمينية الأساسية عبر جدار الخلية، خصوصًا الأحماض الأمينية المتفرعة زي الليوسين، الأيزوليوسين، والفالين، وده بيساعد في زيادة تصنيع البروتين.

ملخص هرمون النمو

GH هرمون معقد جدًا ولسه في أبحاث كتير بتحاول تفهم دوره بالكامل في الجسم.

لكنه بوضوح بيساعد في بناء البروتين وتقليل تكسيره، وكمان بيحفز فقدان الدهون لأنه بيشجع الجسم على استخدام الأحماض الدهنية كمصدر أساسي للطاقة.

بما إن GH بيتفرز على فترات متقطعة على مدار اليوم (حوالي 50% من الإفراز بيحصل أثناء النوم العميق)، فيه عوامل كتير بتأثر على إفرازه، ودي بعض العوامل اللي بتحفزه أو بتثبطه:

عوامل بتساعد على زيادة إفراز GH:

• الهرمونات الجنسية (زي التستوستيرون والإستروجين)
• هرمونات الببتيد زي الجريلين و GHRH
• L-DOPA (المادة اللي بتتحول لـ دوبامين)
• فيتامين B3 (حمض النيكوتينيك)
• الصيام
• النوم العميق
• التمارين العنيفة

عوامل بتقلل إفراز GH

• هرمون السوماتوستاتين
• ارتفاع نسبة السكر في الدم
• IGF-1 و GH نفسهم (لأنهم بيشتغلوا على تثبيط إنتاجهم عن طريق التغذية الراجعة السلبية)
• بعض السموم الكيميائية (Xenobiotics)
• الكورتيزول (هرمون التوتر)
• بعض نواتج هرمونات الذكورة زي DHT

5e. الأندروجينات (هرمونات الذكورة)

معظم الناس سمعوا عن المنشطات البنائية (AAS) اللي بتستخدم في كمال الأجسام، واللي بتعتبر شكل صناعي من هرمونات الذكورة، وده بيوضح إن الأندروجينات ليها دور أساسي في نمو العضلات وتطوير الصفات الذكورية.

في جسم الإنسان، بيتم إنتاج عدة أنواع من الأندروجينات في الغدد الكظرية، لكن التستوستيرون هو الأهم، لأنه الهرمون الأساسي المسؤول عن الصفات الذكورية وبناء العضلات.

الدراسات أثبتت إن التستوستيرون ليه تأثير قوي على نمو العضلات، حتى في الرجال اللي عندهم نقص في هرمون الذكورة.

لما بيتاخد التستوستيرون بجرعات تعويضية، بيزيد الحجم العضلي، القوة، ومعدل تصنيع البروتين في العضلات بشكل ملحوظ.

التأثير ده مش بس عند الناس اللي عندهم نقص في التستوستيرون، لكن كمان عند الرياضيين اللي بياخدوه بجرعات أعلى من الطبيعي.

الميكانيكية اللي بيشتغل بيها التستوستيرون في بناء العضلات قريبة من GH، لأنه بيقلل تكسير الأحماض الأمينية وبيساعد الجسم على استخدامها في تصنيع البروتين العضلي.

بالإضافة لكده، فيه تأثير تكاملي بين GH والتستوستيرون، يعني لما الاتنين يكونوا في مستويات عالية، بيكون التأثير أقوى في زيادة الكتلة العضلية.

ملخص الأندروجينات

التستوستيرون والأندروجينات عموماً ليهم تأثيرات قوية على بناء العضلات عن طريق تحفيز تصنيع البروتين وتقليل تكسيره، وكمان بيشتغلوا مع GH لتحسين النتائج.

لكن فيه عوامل بتأثر على إفراز التستوستيرون بشكل طبيعي، ودي بعض العوامل اللي بتساعد على زيادته أو تقليله:

حاجات بتساعد على زيادة التستوستيرون

1. النوم الكافي
2. فقدان الدهون الزائدة (لأن الخلايا الدهنية بتنتج إنزيم الأروماتيز اللي بيحول التستوستيرون إلى إستروجين)
3. التمارين القوية، خاصة تمارين المقاومة
4. مكملات حمض D-Aspartic
5. فيتامين D
6. الامتناع عن القذف لفترة (حوالي أسبوع)

حاجات بتقلل التستوستيرون

• السمنة
• قلة النوم
• مرض السكري من النوع الثاني
• قلة النشاط البدني
• الأنظمة الغذائية قليلة الدهون جدًا
• الإفراط في تمارين الكارديو
• شرب الكحول بكثرة
• التعرض للمواد الكيميائية الضارة (Xenobiotics)

5f. هرمونات الأستروجين

الأستروجين هو الهرمون الأساسي المسؤول عن الصفات الأنثوية، زي نمو وتطور الأعضاء التناسلية عند الستات، لكنه برضه موجود عند الرجالة بس بتركيز أقل بكتير.

في 3 أنواع رئيسية من الأستروجين في جسم الإنسان: الإستراديول، الإسترون، والإستريول. الإستراديول هو الأقوى بينهم، وتأثيره الاستروجيني أقوى بكتير من الأنواع التانية.

عند الستات، الأستروجين بيتصنع في المبيضين عن طريق تحويل الأندروستينيون، لكن عند الرجالة بيتصنع بكميات صغيرة في الخصيتين، ومعظم الأستروجين عندهم بييجي من تحويل هرمون التستوستيرون داخل الخلايا الدهنية.

على عكس باقي الهرمونات اللي اتكلمنا عنها، الأستروجين ليه تأثيرات بنائية (أنابوليك) وهدمية (كاتابوليك) على عملية التمثيل الغذائي للبروتينات، وده لأنه بيأثر على هرمونات تانية في الجسم.

الأستروجين وتأثيره على الجسم

✅ الأبحاث أثبتت إن الأستروجين بيرفع مستويات هرمون النمو (GH) وهرمون IGF-1، وده بيكون مفيد جدًا في بناء العضلات وتقليل الهدم.

✅ كمان بيساعد على احتباس المية في الجسم، وده بيساعد في تضخم الخلايا وزيادة الحجم العضلي.

❌ لكن لو زاد عن الحد، ممكن يبقى هدام لأنه بيمنع تأثير التستوستيرون عن طريق غلق مستقبله في الخلايا، وكمان بيقلل إفراز هرمون GnRH في المخ، وده بدوره بيقلل إنتاج التستوستيرون.

ملخص الأستروجين

زي أي حاجة في الصحة واللياقة، لازم يكون فيه توازن في مستويات الأستروجين.

لأنه بيلعب دور مهم في الجسم، بس زيادته عن الحد (خصوصًا عند الرجالة) ممكن تقلل إنتاج التستوستيرون، وده هيأثر سلبًا على عملية بناء العضلات.

إزاي تحافظ على توازن الأستروجين؟

• تناول أكل متوازن فيه فيتامينات ومعادن كفاية، وكمان ألياف غذائية كويسة.
• قلل استهلاك الصويا والمواد اللي فيها فيتواستروجين (زي بعض النباتات).
• بلاش تكثر من شرب الكحول لأنه بيقلل قدرة الكبد على التخلص من الأستروجين الزايد.
• التمرين المنتظم بيساعد على ضبط مستوى الأستروجين.
• حافظ على وزنك، لأن الدهون الكتير بتزود تحويل التستوستيرون لأستروجين.

5g. هرمونات الغدة الدرقية

هرمونات الغدة الدرقية هي المسؤولة عن تنظيم معدل الحرق في الجسم وبتأثر على تقريبًا كل الخلايا.

الغدة الدرقية بتفرز نوعين رئيسيين من الهرمونات: T4 (ثيروكسين) وT3 (تراي أيودوثيرونين).

الـ T4 بيعتبر الشكل الأولي، والـ T3 هو الهرمون الفعّال فعلًا. الـ T3 أقوى من الـ T4 بحوالي 20 مرة، ومعظم الـ T3 اللي بيشتغل في الجسم بييجي من تحويل الـ T4.

تأثير هرمونات الغدة الدرقية على العضلات والبروتين

🔹 الأبحاث أثبتت إن هرمونات الغدة الدرقية بتساعد في تخليق البروتينات، لكنها في نفس الوقت بتسرّع تكسيرها، فالناتج النهائي بيكون أقرب للتأثير الهدمى.

🔹 بمعنى إنك لو عندك مستويات طبيعية من هرمونات الغدة الدرقية، جسمك هيكون في حالة متزنة.

لكن لو زادت الهرمونات دي أكتر من الطبيعي (زي في حالات فرط نشاط الغدة الدرقية)، هيكون عندك معدل هدم أعلى من البناء، وده ممكن يخليك تفقد العضلات.

🔹 علشان كده، مش فكرة كويسة إنك تحاول تزود هرمونات الغدة الدرقية لو هدفك بناء العضلات، لأنها مش هتفيدك وهتسبب فقدان في الكتلة العضلية.

ملخص هرمونات الغدة الدرقية

• الغدة الدرقية بتلعب دور أساسي في حرق الدهون، وده ليه فايدة لو هدفك خسارة وزن.
• لكن لو هدفك بناء العضلات، يبقى لازم تحافظ على مستويات طبيعية من هرمونات الغدة الدرقية علشان متدخلش جسمك في حالة هدم عضلي.

الحل؟

حافظ على التوازن الطبيعي، متحاولش تزوّد أو تقلّل إفراز هرمونات الغدة الدرقية بدون سبب طبي واضح.

هرمونات التوتر (Stress Hormones)

الناس بتستخدم مصطلح “هرمونات التوتر” لما بتتكلم عن مجموعة هرمونات زي الجلوكوكورتيكويدات (وأشهرهم الكورتيزول)، الجلوكاجون، والكاتيكولامينات (خصوصًا الأدرينالين).

السبب إن الهرمونات دي بتفرز في الجسم لما الواحد بيكون تحت ضغط أو توتر.

بس خلّي بالك إن التوتر مش دايمًا حاجة وحشة، فيه توتر إيجابي اللي بيخلّيك مركز ونشيط.

الكورتيزول

هو الهرمون الأساسي في المجموعة دي، وهو بينتج في الغدة الكظرية وعنده دور كبير في تنظيم الأيض (الميتابوليزم)، والمناعة، والوظائف العقلية.

بس زيه زي أي هرمون، زيادته أو نقصانه بشكل كبير ممكن يكون ليه تأثير سلبي على الجسم.

الكورتيزول بيشتغل كهرمون هدام (catabolic) يعني بيكسر العضلات علشان يوفّر للجسم الطاقة، خصوصًا في حالات الصيام أو نقص الأكل، لأنه بيحفّز إنتاج الجلوكوز من الأحماض الأمينية في الكبد.

الجلوكاجون

هرمون بينتج في البنكرياس وعكس وظيفة الإنسولين، يعني بيخلّي الكبد يفرز الجلوكوز لما مستوى السكر في الدم ينخفض.

وزي الكورتيزول، ليه دور في تكسير البروتين علشان يحوّله لجلوكوز في الظروف الصعبة.

الأدرينالين (Epinephrine) أو هرمون “الكرّ والفرّ”، هو المسؤول عن استجابة الجسم السريعة للضغط أو الخطر.

الهرمون ده بيزوّد ضربات القلب، وبيحفّز تفكيك الجليكوجين في العضلات والكبد علشان يوفّر طاقة فورية للجسم.

بس للأسف، لما يكون مستواه عالي لفترة طويلة، ممكن يوقف عملية بناء البروتين في العضلات.

إزاي التوتر بيأثر على العضلات؟

الأبحاث بتقول إن زيادة هرمونات التوتر لفترة طويلة بتقلّل من معدل بناء البروتين في العضلات وبتحفّز تكسير الأحماض الأمينية، وده معناه خسارة عضلية مع الوقت. كمان الكورتيزول والأدرينالين بيقلّلوا إفراز الإنسولين، اللي هو أصلاً هرمون بنّاء بيساعد في تخزين البروتين داخل العضلات.

ملخص هرمونات التوتر

الهرمونات دي مش “شريرة” زي ما بعض الناس فاكرة، بالعكس هي ضرورية علشان الجسم يشتغل بشكل طبيعي.

بس لو كانت نسبتها عالية لفترات طويلة بسبب ضغط نفسي مستمر أو مشاكل صحية، فده ممكن يكون له تأثير سلبي على العضلات.

علشان كده، لازم تحافظ على التوازن وتقلّل التوتر قدر الإمكان من خلال نظام حياة صحي، نوم كفاية، وتمارين رياضية منتظمة.

الخلاصة: إزاي تجمع كل المعلومات دي؟

• الموضوع كان مليان كلام علمي، بس الهدف منه إنك تفهم العوامل اللي بتأثر على عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
• مجال البحث ده متجدد وبيتم اكتشاف حاجات جديدة فيه باستمرار، وعلشان كده مهم إنك تكون دايمًا متابع وبتتعلم.
• المعلومات اللي هنا مش دعوة لاستخدام أي هرمونات أو مكملات بدون استشارة طبية.
• الفكرة كلها إنك تستفيد من إنتاج جسمك الطبيعي للهرمونات دي عن طريق نظام غذائي متوازن، تدريب مناسب، ونمط حياة صحي.
• وفي النهاية، لازم تفهم إن الجسم مش آلة بتشتغل بمفتاح تشغيل وإيقاف، وكل حاجة فيه معتمدة على عوامل كتير زي السن، الحالة الصحية، ونمط الحياة.
• علشان كده، أهم حاجة إنك تبقى فاهم جسمك وتدي لنفسك الوقت علشان توصل لأفضل نسخة منك سواء من ناحية اللياقة البدنية أو الأداء الرياضي. 🚀🔥