البناء العضلي والهدم العضلي: تأثير الهرمونات و الأيض على جسمك ودور التغذية الرياضية

في عالم اللياقة البدنية وعلم التغذية، تسمع دائمًا مصطلحات مثل “البناء العضلي” (Anabolism) و”الهدم العضلي” (Catabolism). هل تفهم معناها الحقيقي وكيف تؤثر هذه العمليات، بالإضافة إلى الهرمونات، على جسمك وتكوينك البدني؟ هذا الدليل الشامل سيساعدك على فهم الأيض العضلي وكيفية تحقيق توازن البروتين الأمثل.

يهدف هذا الدليل الشامل إلى توضيح العلاقة المعقدة بين هذه العمليات والهرمونات الأساسية، وكيف يمكنك استغلالها لتعزيز بناء العضلات وفقدان الدهون بشكل فعال، وصولاً إلى تحسين شكل الجسم وتركيبته. سنغطي أهم الهرمونات ودورها في الأيض، وكيف تتأثر بـ الأكل الصحي والتغذية السليمة، مما يجعله مرجعاً أساسياً في التغذية الرياضية.

يعني إيه الأيض (Metabolism)؟

كلمة الأيض (Metabolism) نسمعها كثيراً، لكن هل نفهمها حقاً؟ ببساطة، الأيض هو مجموع كل التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل خلايا جسمك للحفاظ على الحياة. يمكن تقسيم هذه التفاعلات إلى قسمين رئيسيين:

البناء (Anabolism): عمليات تستخدم الطاقة لبناء جزيئات معقدة من جزيئات أبسط، مثل بناء العضلات وتكوين الأنسجة. هذه العمليات تتطلب سعرات حرارية وفيرة وعناصر غذائية كبرى كافية.

الهدم (Catabolism): عمليات تكسر الجزيئات المعقدة إلى جزيئات أبسط، مما يطلق الطاقة اللازمة لوظائف الجسم.

يعني الأيض هو ببساطة مجموع العمليات التي تحدث في جسمك للحفاظ عليه يعمل بشكل طبيعي، ويتحكم في كيفية استخدام جسمك للطاقة من العناصر الغذائية الكبرى مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون. فهم حساب السعرات الحرارية وكيفية تأثيرها على الأيض هو مفتاح التحكم في زيادة الوزن أو فقدان الوزن.

تحسين شكل الجسم: ميزان البناء والهدم

الهدف الأساسي لمعظم الرياضيين وعشاق الفتنس هو تحسين شكل الجسم عن طريق زيادة العضلات وتقليل الدهون. ولكن، هاتان العمليتان متضادتان في الأساس:

لـ بناء العضلات، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية (طاقة زائدة).
لـ حرق الدهون وفقدان الوزن، تحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية (طاقة أقل).

لهذا السبب، من الصعب تحقيق الهدفين في نفس الوقت بشكل كبير، وتحسين شكل الجسم يتطلب الموازنة بين فترات:

التضخيم (Bulking): لـ بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
التنشيف (Cutting): لـ فقدان الدهون والوصول إلى جسم رشيق.
الثبات (Maintenance): للحفاظ على النتائج التي تم تحقيقها.

فهم التوازن الغذائي بين البناء العضلي والهدم العضلي هو مفتاح تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، وهو جزء أساسي من علم التغذية.

مقارنة بين شكل الجسم ذو الكتلة العضلية العالية والدهون المنخفضة وشكل الجسم ذو الكتلة العضلية المنخفضة والدهون العالية — شكل الجسم، كتلة عضلية، نسبة الدهون، بناء العضلات، فقدان الدهون، تغذية رياضية

البروتين ودوره في بناء العضلات

تعتبر العضلات الهيكلية أكبر مخزن للأحماض الأمينية في الجسم، مما يبرز أهمية البروتين لـ بناء العضلات، خاصة في سياق التغذية الرياضية. البروتين ببساطة هو المادة الخام التي يستخدمها الجسم لتخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis – MPS). لهذا السبب، يركز الكثيرون على مكملات البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن.

يجب التمييز بين:

تدوير البروتين الكلي: يقيس تصنيع وهدم البروتين في جميع أعضاء الجسم.
تدوير البروتين العضلي: يقيس تصنيع وهدم البروتين داخل العضلات فقط.

هدفنا هو زيادة تدوير البروتين في العضلات الهيكلية لزيادة حجمها وزيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون، وليس تضخيم الأعضاء الداخلية. هذا الفهم الدقيق هو جوهر علم التغذية المتقدم.

توضيح لعملية بناء البروتين العضلي ودور الأحماض الأمينية — بناء البروتين العضلي، الأحماض الأمينية، بروتين، عضلات، تغذية، علم التغذية

مصطلحات هامة في البناء والهدم العضلي

قبل التعمق، إليك بعض المصطلحات الأساسية التي ستساعدك على فهم هذا الدليل في علم التغذية:

بناء البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis – MPS): هو عملية تكوين البروتين داخل العضلات فقط.
هدم البروتين العضلي (Muscle Protein Degradation – MPD): هو عملية تكسير البروتين داخل العضلات.
تدوير البروتين (Protein Turnover): هو التوازن بين معدل تصنيع وهدم البروتين في الجسم، وهو مؤشر على الأيض العضلي.
البناء العضلي (Muscle Protein Anabolism): هو الحالة التي يزيد فيها معدل تصنيع البروتين عن الهدم، وبالتالي يتم بناء عضلات جديدة.
الهدم العضلي (Muscle Protein Catabolism): هو الحالة التي يزيد فيها معدل هدم البروتين عن التصنيع، وبالتالي الجسم يخسر عضلاته.
التضخم العضلي (Hypertrophy): هو زيادة حجم العضلة نتيجة زيادة تكوين الألياف العضلية، وهو هدف رئيسي في التغذية الرياضية.
الضمور العضلي (Atrophy): هو انكماش حجم العضلة نتيجة فقدان الألياف العضلية، وهذا عكس التضخم.

العوامل التي تؤثر على البناء والهدم العضلي

وصلنا لأهم جزء في الدليل، وهو العوامل التي تتحكم في عمليات البناء العضلي والهدم العضلي، والتي يكون لها تأثير مباشر على شكل جسمك ونسبة العضلات والدهون فيه. زي ما قلنا قبل كده، التفاعلات الأنابولية بتساعد في بناء مكونات الخلايا، أما التفاعلات الهدمية فبتكسر المواد المعقدة وتطلع طاقة.

تأثير الهرمونات على بناء البروتين العضلي — هرمونات، بناء العضلات، الأنسولين، IGF-1، هرمون النمو، التستوستيرون، تغذية رياضية، هرمونات الجسم

والذي سيحدد شكل جسمك في النهاية هو التوازن بين العمليتين دول، ولهذا السبب يجب أن تفهم العوامل التي تؤثر على البناء العضلي والهدم العضلي، وهي:

الأحماض الأمينية (Amino Acid Pooling, Transport, and Oxidation): هي اللبنات الأساسية للبروتين، ووجودها بنسبة مناسبة في الجسم يساعد في بناء العضلات.
الأنسولين (Insulin): هو واحد من أهم الهرمونات التي تساعد في بناء العضلات وتقلل معدل الهدم العضلي.
هرمون النمو (Growth Hormone – GH): له دور مهم في تحفيز بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
عامل النمو الشبيه بالأنسولين-1 (IGF-1) وبروتين الارتباط IGFBP-3: لهما دور في تعزيز بناء العضلات وزيادة قوتها.
الهرمونات الذكرية (Androgenic Hormones – زي التستوستيرون): تساعد في بناء العضلات وزيادة القوة.
الهرمونات الأنثوية (Estrogenic Hormones – زي الإستروجين): لها تأثير على توزيع الدهون وقوة العضلات.
هرمونات الغدة الدرقية (Thyroid Hormones): تتحكم في معدل الأيض وكمية الطاقة التي يستهلكها الجسم يوميًا.
هرمونات التوتر (Stress Hormones – زي الكورتيزول والجلوكاجون والكاتيكولامينات): لو زادت عن حدها، ممكن تؤدي لـ فقدان العضلات وزيادة نسبة الدهون.

كل العوامل دي تلعب دورًا مهمًا في تحسين شكل الجسم وزيادة الكتلة العضلية وتقليل نسبة الدهون، وهي جزء لا يتجزأ من علم التغذية والتغذية الرياضية. سنشرح كل واحد فيهم بالتفصيل في الأجزاء الجاية من الدليل.

مصادر غذائية غنية بالبروتين — بروتين، مصادر البروتين، تغذية سليمة، أكل صحي، عناصر غذائية، نظام غذائي متوازن

5.1 عامل النمو شبيه الأنسولين-1 (IGF-1) وبروتين الارتباط IGFBP-3

لو بصينا على اسم IGF-1 هنلاقيه قريب جدًا من الأنسولين في تركيبه، وده لأنه هرمون ببتيدي له دور مهم في نمو الجسم. الكبد هو الذي ينتجه بعد ما هرمون النمو (GH) يرتبط بالمستقبلات بتاعته، ويعمل بطريقتين: إما محليًا على أنسجة معينة، أو بشكل عام على الجسم كله. لهذا، IGF-1 يعتبر الوسيط الأساسي لتأثيرات هرمون النمو.

الهرمون ده يدخل في مسار AKT الذي يشجع نمو الخلايا وتكاثرها، لكن هنا لازم ناخد في الاعتبار دور IGFBP-3، لأنه تقريبًا 80% من IGF-1 في الجسم يكون مرتبط ببروتينات ربط، وIGFBP-3 هو أكثر واحد مسؤول عن الربط ده.

تأثير IGF-1 في بناء العضلات:

IGF-1 له دور مشابه للأنسولين في الأيض الخاص بالبروتين، لكنه ليس بنفس القوة (حوالي 1/10 من تأثير الأنسولين). بمعنى إنه يساعد في بناء البروتين في العضلات، وكمان يقلل من فقدان الكتلة العضلية (يعمل كمضاد لـ الهدم العضلي).

إزاي تزود مستوى IGF-1 وIGFBP-3؟

بما إن IGF-1 يساعد في بناء العضلات وحمايتها من التآكل، يبقى السؤال الطبيعي: إزاي نزود مستوياته في الجسم؟

هناك عوامل كتير تؤثر عليه، زي:

الجينات: (كل واحد ومستواه الطبيعي).
الساعة البيولوجية: (الهرمونات تتغير خلال اليوم).
العمر: (كل ما نكبر، مستوياته تقل).
التمارين الرياضية: خصوصًا تمارين المقاومة وتمارين القوة.
التغذية: البروتينات والعناصر الغذائية التي تساعد في إنتاجه، وهذا جزء أساسي من التغذية السليمة.
التوتر والضغط العصبي: الإجهاد العالي يقلله، لذا تقليل التوتر مهم.
الحالة الصحية: أمراض معينة ممكن تؤثر عليه.
العوامل الوراثية والعرقية: (فيه اختلافات بين الناس).

لكن لو حد فاكر إن رفع الأنسولين هيزود IGF-1 فهو غلطان، لأن كل هرمون له طريقته في الإنتاج. الطريقة الصح إنك تركز على زيادة هرمون النمو (GH)، لأنه هو الذي يحرك إنتاج IGF-1، وهذا يحدث بعد 6-8 ساعات من إفراز GH، وهذا ما يوضحه علم التغذية.

خد بالك من خدعة مكملات “قرن الوعل”:

فيه مكملات غذائية كتير في السوق بتقول إنها بتزود IGF-1، زي مستخلص قرن الوعل، لكن الحقيقة إن ده كلام فاضي. ليه؟ لأن IGF-1 هرمون ببتيدي، وأي حاجة ببتيدية تتكسّر في الجهاز الهضمي قبل ما توصل للدم. يعني حتى لو أخذت مكملات غذائية فيها IGF-1، جسمك مش هيقدر يمتصها، وده نفس السبب الذي يجعل مرضى السكري النوع الأول يضطرون لحقن الأنسولين بدل ما يأخذوه كحبوب.

الخلاصة: لو عايز تزود IGF-1 بشكل طبيعي، ركز على رفع مستويات هرمون النمو (GH) من خلال التمارين الرياضية، التغذية السليمة، وتقليل التوتر، بدل ما تضيع فلوسك على مكملات غذائية ملهاش لازمة!

5.2 هرمون النمو (GH)

هرمون النمو (GH) هو هرمون بروتيني يفرز من الغدة النخامية، ودوره الأساسي هو تحفيز النمو والتكاثر الخلوي. لما الجسم يكون متغذي كويس، GH يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين، وكمان يساعد الكبد على إنتاج IGF-1، وهذا الذي يحفز زيادة الكتلة العضلية، تخزين الجلوكوز، وتكوين الدهون. هذا يوضح أهمية التغذية السليمة في دعم توازن الهرمونات.

أما في فترات الصيام أو في الحالات التي يكون فيها الجسم في وضع هدم، GH يركز أكثر على تكسير الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة، وهذا يساعد في الحفاظ على العضلات ومخزون الجليكوجين.

على الرغم من إن GH واحد من أهم الهرمونات في الجسم، إلا إنه من أكثر الهرمونات التي عليها سوء فهم، وهذا بسبب بعض “خبراء اللياقة” الذين يقولون إنه ليس أنابوليك (يعني لا يساعد في بناء العضلات) أو حتى ليس مفيدًا للصحة!

لكن الدراسات تؤكد إن GH له دور كبير في بناء العضلات، ولكن بشكل مختلف عن الأنسولين. GH يعتبر الهرمون الأساسي الذي يحفز البناء العضلي أثناء الصيام أو التوتر، بينما الأنسولين هو الهرمون الأساسي الذي يحفز البناء العضلي بعد الأكل. هذا يوضح العلاقة المعقدة بين الأيض والهرمونات.

الأبحاث وضحت إن GH يمنع تكسير الأحماض الأمينية، وهذا معناه إنه يحافظ عليها في الجسم ليتم استخدامها في تصنيع البروتينات بدل ما تحرق كمصدر طاقة. يعني بشكل عام، GH يساعد على تكوين البروتين وتقليل تكسيره، لكن التأثير المباشر على بناء العضلات يكون من خلال IGF-1 الذي يفرز بشكل محلي في الأنسجة العضلية نتيجة إفراز GH.

واحدة من أهم وظائف GH برضه إنه يسرع نقل الأحماض الأمينية الأساسية عبر جدار الخلية، خصوصًا الأحماض الأمينية المتفرعة زي الليوسين، الأيزوليوسين، والفالين، وهذا يساعد في زيادة تصنيع البروتين.

تأثير النوم الكافي وغير الكافي على توازن الهرمونات — نوم، هرمونات، راحة، توتر، صحة، نمط حياة صحي

ملخص هرمون النمو:

GH هرمون معقد جدًا ولسه في أبحاث كتير بتحاول تفهم دوره بالكامل في الجسم. لكنه بوضوح يساعد في بناء البروتين وتقليل تكسيره، وكمان يحفز فقدان الدهون لأنه يشجع الجسم على استخدام الأحماض الدهنية كمصدر أساسي للطاقة. هذا يجعله مهماً في أي نظام غذائي متوازن يهدف لـ تحسين شكل الجسم.

بما إن GH يفرز على فترات متقطعة على مدار اليوم (حوالي 50% من الإفراز يحصل أثناء النوم العميق)، هناك عوامل كتير تؤثر على إفرازه، وهذه بعض العوامل التي تحفزه أو تثبطه:

عوامل تساعد على زيادة إفراز GH:

الهرمونات الجنسية (زي التستوستيرون والإستروجين)، هرمونات الببتيد زي الجريلين و GHRH، L-DOPA (المادة التي تتحول لـ دوبامين)، فيتامين B3 (حمض النيكوتينيك)، الصيام، النوم العميق، التمارين العنيفة.

عوامل تقلل إفراز GH:

هرمون السوماتوستاتين، ارتفاع نسبة السكر في الدم، IGF-1 و GH نفسهم (لأنهم بيشتغلوا على تثبيط إنتاجهم عن طريق التغذية الراجعة السلبية)، بعض السموم الكيميائية (Xenobiotics)، الكورتيزول (هرمون التوتر)، بعض نواتج هرمونات الذكورة زي DHT.

5.3 الأندروجينات (هرمونات الذكورة)

معظم الناس سمعوا عن المنشطات البنائية (AAS) التي تستخدم في كمال الأجسام، والتي تعتبر شكل صناعي من هرمونات الذكورة، وهذا يوضح إن الأندروجينات لها دور أساسي في نمو العضلات وتطوير الصفات الذكورية.

في جسم الإنسان، يتم إنتاج عدة أنواع من الأندروجينات في الغدد الكظرية، لكن التستوستيرون هو الأهم، لأنه الهرمون الأساسي المسؤول عن الصفات الذكورية وبناء العضلات. الدراسات أثبتت إن التستوستيرون له تأثير قوي على نمو العضلات، حتى في الرجال الذين عندهم نقص في هرمون الذكورة.

لما يتم تناول التستوستيرون بجرعات تعويضية، يزيد الحجم العضلي، القوة، ومعدل تصنيع البروتين في العضلات بشكل ملحوظ. التأثير ده مش بس عند الناس اللي عندهم نقص في التستوستيرون، لكن كمان عند الرياضيين الذين يأخذونه بجرعات أعلى من الطبيعي.

الميكانيكية التي يشتغل بها التستوستيرون في بناء العضلات قريبة من GH، لأنه يقلل تكسير الأحماض الأمينية ويساعد الجسم على استخدامها في تصنيع البروتين العضلي. بالإضافة لذلك، هناك تأثير تكاملي بين GH والتستوستيرون، يعني لما الاثنين يكونوا في مستويات عالية، يكون التأثير أقوى في زيادة الكتلة العضلية. هذا يؤكد أهمية توازن الهرمونات في تحقيق أهداف التغذية الرياضية.

ملخص الأندروجينات:

التستوستيرون والأندروجينات عموماً لهم تأثيرات قوية على بناء العضلات عن طريق تحفيز تصنيع البروتين وتقليل تكسيره، وكمان يشتغلون مع GH لـ تحسين النتائج.

لكن هناك عوامل تؤثر على إفراز التستوستيرون بشكل طبيعي، وهذه بعض العوامل التي تساعد على زيادته أو تقليله، وهي جزء من نمط حياة صحي متكامل:

حاجات تساعد على زيادة التستوستيرون:

النوم الكافي، فقدان الدهون الزائدة (لأن الخلايا الدهنية تنتج إنزيم الأروماتيز الذي يحول التستوستيرون إلى إستروجين)، التمارين القوية، خاصة تمارين المقاومة، مكملات غذائية مثل حمض D-Aspartic، فيتامين D، الامتناع عن القذف لفترة (حوالي أسبوع).

حاجات تقلل التستوستيرون:

السمنة، قلة النوم، مرض السكري من النوع الثاني، قلة النشاط البدني، الأنظمة الغذائية قليلة الدهون جدًا، الإفراط في تمارين الكارديو، شرب الكحول بكثرة، التعرض للمواد الكيميائية الضارة (Xenobiotics).

5.4 هرمونات الإستروجين

الإستروجين هو الهرمون الأساسي المسؤول عن الصفات الأنثوية، زي نمو وتطور الأعضاء التناسلية عند الستات، لكنه برضه موجود عند الرجالة بس بتركيز أقل بكتير. في 3 أنواع رئيسية من الإستروجين في جسم الإنسان: الإستراديول، الإسترون، والإستريول. الإستراديول هو الأقوى بينهم، وتأثيره الاستروجيني أقوى بكتير من الأنواع التانية.

عند الستات، الإستروجين يتصنع في المبيضين عن طريق تحويل الأندروستينيون، لكن عند الرجالة يتصنع بكميات صغيرة في الخصيتين، ومعظم الإستروجين عندهم يأتي من تحويل هرمون التستوستيرون داخل الخلايا الدهنية.

على عكس باقي الهرمونات التي تكلمنا عنها، الإستروجين له تأثيرات بنائية (أنابوليك) وهدمية (كاتابوليك) على عملية التمثيل الغذائي للبروتينات، وهذا لأنه يؤثر على هرمونات تانية في الجسم.

الإستروجين وتأثيره على الجسم:

✅ الأبحاث أثبتت إن الإستروجين يرفع مستويات هرمون النمو (GH) وهرمون IGF-1، وهذا يكون مفيد جدًا في بناء العضلات وتقليل الهدم.

✅ كمان يساعد على احتباس المية في الجسم، وهذا يساعد في تضخم الخلايا وزيادة الحجم العضلي.

❌ لكن لو زاد عن الحد، ممكن يبقى هدام لأنه يمنع تأثير التستوستيرون عن طريق غلق مستقبله في الخلايا، وكمان يقلل إفراز هرمون GnRH في المخ، وهذا بدوره يقلل إنتاج التستوستيرون. هذا يؤثر سلباً على بناء العضلات وتوازن الهرمونات.

ملخص الإستروجين:

زي أي حاجة في الصحة واللياقة، لازم يكون فيه توازن في مستويات الإستروجين. لأنه يلعب دور مهم في الجسم، بس زيادته عن الحد (خصوصًا عند الرجالة) ممكن تقلل إنتاج التستوستيرون، وهذا سيؤثر سلبًا على عملية بناء العضلات.

إزاي تحافظ على توازن الإستروجين؟

تناول أكل متوازن فيه فيتامينات ومعادن كفاية، وكمان ألياف غذائية كويسة. قلل استهلاك الصويا والمواد التي فيها فيتواستروجين (زي بعض النباتات). بلاش تكثر من شرب الكحول لأنه يقلل قدرة الكبد على التخلص من الإستروجين الزائد. التمرين المنتظم يساعد على ضبط مستوى الإستروجين. حافظ على وزنك، لأن الدهون الكتير بتزود تحويل التستوستيرون لـ إستروجين، مما يؤثر على فقدان الدهون.

5.5 هرمونات الغدة الدرقية

هرمونات الغدة الدرقية هي المسؤولة عن تنظيم معدل الحرق في الجسم وبتأثر على تقريبًا كل الخلايا. الغدة الدرقية بتفرز نوعين رئيسيين من الهرمونات: T4 (ثيروكسين) وT3 (تراي أيودوثيرونين). الـ T4 يعتبر الشكل الأولي، والـ T3 هو الهرمون الفعّال فعلًا. الـ T3 أقوى من الـ T4 بحوالي 20 مرة، ومعظم الـ T3 الذي يشتغل في الجسم يأتي من تحويل الـ T4. هذه الهرمونات حاسمة في عمليات الأيض بالجسم.

تأثير هرمونات الغدة الدرقية على العضلات والبروتين:

🔹 الأبحاث أثبتت إن هرمونات الغدة الدرقية تساعد في تخليق البروتينات، لكنها في نفس الوقت تسرّع تكسيرها، فالناتج النهائي يكون أقرب لـ التأثير الهدمي.

🔹 بمعنى إنك لو عندك مستويات طبيعية من هرمونات الغدة الدرقية، جسمك هيكون في حالة متزنة.

لكن لو زادت الهرمونات دي أكثر من الطبيعي (زي في حالات فرط نشاط الغدة الدرقية)، هيكون عندك معدل هدم أعلى من البناء، وهذا ممكن يخليك تفقد العضلات.

علشان كده، ليس فكرة كويسة إنك تحاول تزود هرمونات الغدة الدرقية لو هدفك بناء العضلات، لأنها لن تفيدك وستسبب فقدان في الكتلة العضلية.

ملخص هرمونات الغدة الدرقية:

الغدة الدرقية تلعب دور أساسي في حرق الدهون، وهذا له فائدة لو هدفك خسارة وزن. لكن لو هدفك بناء العضلات، يبقى لازم تحافظ على مستويات طبيعية من هرمونات الغدة الدرقية عشان ما تدخلش جسمك في حالة هدم عضلي.

الحل؟

حافظ على التوازن الطبيعي، لا تحاول تزوّد أو تقلّل إفراز هرمونات الغدة الدرقية بدون سبب طبي واضح. هذا جزء من التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي الذي يدعم توازن الهرمونات.

5.6 هرمونات التوتر (Stress Hormones)

الناس بتستخدم مصطلح “هرمونات التوتر” لما بتتكلم عن مجموعة هرمونات زي الجلوكوكورتيكويدات (وأشهرهم الكورتيزول)، الجلوكاجون، والكاتيكولامينات (خصوصًا الأدرينالين). السبب إن الهرمونات دي بتفرز في الجسم لما الواحد بيكون تحت ضغط أو توتر. بس خلّي بالك إن التوتر مش دايمًا حاجة وحشة، فيه توتر إيجابي اللي بيخلّيك مركز ونشيط.

الكورتيزول: هو الهرمون الأساسي في المجموعة دي، وهو ينتج في الغدة الكظرية وعنده دور كبير في تنظيم الأيض (الميتابوليزم)، والمناعة، والوظائف العقلية. بس زيه زي أي هرمون، زيادته أو نقصانه بشكل كبير ممكن يكون له تأثير سلبي على الجسم. الكورتيزول بيشتغل كهرمون هدام (catabolic) يعني بيكسر العضلات علشان يوفر للجسم الطاقة، خصوصًا في حالات الصيام أو نقص الأكل الصحي، لأنه يحفّز إنتاج الجلوكوز من الأحماض الأمينية في الكبد.

الجلوكاجون: هرمون ينتج في البنكرياس وعكس وظيفة الأنسولين، يعني يخلّي الكبد يفرز الجلوكوز لما مستوى السكر في الدم ينخفض. وزي الكورتيزول، له دور في تكسير البروتين علشان يحوّله لجلوكوز في الظروف الصعبة.

الأدرينالين (Epinephrine): أو هرمون “الكرّ والفرّ”، هو المسؤول عن استجابة الجسم السريعة للضغط أو الخطر. الهرمون ده بيزوّد ضربات القلب، وبيحفّز تفكيك الجليكوجين في العضلات والكبد علشان يوفر طاقة فورية للجسم. بس للأسف، لما يكون مستواه عالي لفترة طويلة، ممكن يوقف عملية بناء البروتين في العضلات.

آلية عمل الكورتيزول وتأثير التوتر على فقدان العضلات — كورتيزول، توتر، إجهاد، فقدان العضلات، هرمونات التوتر، هدم عضلي

إزاي التوتر بيأثر على العضلات؟

الأبحاث بتقول إن زيادة هرمونات التوتر لفترة طويلة بتقلّل من معدل بناء البروتين في العضلات وبتحفّز تكسير الأحماض الأمينية، وهذا معناه خسارة عضلية مع الوقت. كمان الكورتيزول والأدرينالين بيقلّلوا إفراز الأنسولين، الذي هو أصلاً هرمون بنّاء يساعد في تخزين البروتين داخل العضلات. هذا يؤكد أهمية تقليل التوتر في أي نظام غذائي متوازن يهدف لـ بناء العضلات.

ملخص هرمونات التوتر:

الهرمونات دي مش “شريرة” زي ما بعض الناس فاكرة، بالعكس هي ضرورية علشان الجسم يشتغل بشكل طبيعي. بس لو كانت نسبتها عالية لفترات طويلة بسبب ضغط نفسي مستمر أو مشاكل صحية، فده ممكن يكون له تأثير سلبي على العضلات. علشان كده، لازم تحافظ على التوازن وتقلّل التوتر قدر الإمكان من خلال نظام حياة صحي، نوم كفاية، وتمارين رياضية منتظمة. هذا يساهم في تقوية المناعة وصحة القلب أيضاً.

الخلاصة: كيف تجمع كل المعلومات هذه؟

الأيض للبروتين والهرمونات مجال معقد ومتجدد باستمرار في علم التغذية. المهم هو أن تفهم أن جسمك ليس آلة بسيطة، وكل عملية تعتمد على عوامل متعددة مثل العمر، الحالة الصحية، ونمط الحياة الصحي. هذا الفهم يساعدك على تحقيق أهدافك في بناء العضلات وفقدان الدهون.

نمط حياة صحي وتغذية متوازنة لدعم الأيض والهرمونات — نظام غذائي متوازن، أكل صحي، نوم كافي، تمارين رياضية، هرمونات، صحة عامة، الأيض، تغذية سليمة

المعلومات هنا تهدف إلى زيادة وعيك، وليست دعوة لاستخدام أي هرمونات أو مكملات غذائية بدون استشارة طبية. الفكرة كلها تكمن في الاستفادة من إنتاج جسمك الطبيعي لـ توازن الهرمونات عبر:

نظام غذائي متوازن وتغذية سليمة غنية بـ العناصر الغذائية الكبرى والعناصر الغذائية الصغرى (مثل فيتامينات ومعادن).
تدريب مناسب يدعم بناء العضلات وتحسين شكل الجسم.
نمط حياة صحي يقلل التوتر ويوفر نومًا كافيًا، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي وتقوية المناعة.

هدفنا هو مساعدتك على فهم جسمك بشكل أفضل لتصل لأفضل نسخة منك، سواء من ناحية اللياقة البدنية أو الأداء الرياضي. تذكر أن الوقاية من الأمراض تبدأ من الأكل الصحي والتوازن الغذائي.

فهم البناء العضلي والهدم العضلي ودور الهرمونات هو أساس تقدمك في رحلتك البدنية. لا تبالغ في تعقيد الأمور؛ ركز على الأساسيات: تغذية سليمة، تدريب منتظم، نوم كافٍ، والتحكم في التوتر. هذه العوامل هي مفتاح تحسين الأيض وتوازن الهرمونات لديك طبيعيًا، وستساعدك على زيادة الكتلة العضلية وفقدان الدهون بشكل مستدام.

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

المصادر

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في “تغذية” Nutrition:

…

اكتب استفسارك / تعليقك

تعذية Nutrition