معادلات حساب السعرات الحرارية لإنقاص أو زيادة الوزن (دليل علمي)
لفهم كيفية تحقيق أهدافك البدنية، سواء كانت إنقاص الوزن أو اكتساب الكتلة العضلية، من الضروري أن تتعلم معادلات حساب السعرات الحرارية. فتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه هو أمر أساسي لـ فقدان الدهون، بينما استهلاك سعرات حرارية أكثر سيؤدي إلى زيادة وزنك.
لكن، كيف يمكنك قياس حرق السعرات الحرارية بدقة؟ وهل هذه الحسابات بسيطة حقاً؟ وما هي الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية التي تحتاجها أنت تحديداً؟
لنفهم ذلك، دعنا نتعرف على المكونات الثلاثة الرئيسية لمعدل حرق السعرات الحرارية في جسمك.
مكونات معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم
1. معدل الأيض الأساسي (BMR)
هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة (أو أثناء النوم). يحتاج جسمك إلى الطاقة للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية مثل التنفس، الدورة الدموية، والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك ما يقرب من 65% من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً.
2. مستوى النشاط البدني (Activity Level)
يمثل مستوى النشاط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عندما يكون جسمك في حالة حركة. كلما كنت أكثر نشاطاً، زادت السعرات الحرارية المحروقة. يتراوح تأثير مستوى النشاط البدني عادةً بين 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
3. التأثير الحراري للغذاء (TEF)
يُعرف أيضاً بـ “توليد الحرارة الغذائي”. وهو الطاقة التي يحتاجها جسمك لـ هضم الطعام وامتصاصه واستخدامه. يستغرق هضم الطعام حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً.
أشهر معادلات حساب السعرات الحرارية
هناك عدة طرق لـ حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، تختلف في مستوى الدقة والتعقيد. إليك أشهرها:
الطريقة 1: معادلة هاريس بينديكت (Harris Benedict Equation)
تستخدم معظم الآلات الحاسبة لـ حرق السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت طريقة هاريس بينديكت (HB) الشائعة. تأخذ هذه المعادلة في الاعتبار:
- عمرك
- وزنك
- طولك
- جنسك
وذلك للوصول إلى معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك. للحصول على إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها، يجب ضرب قيمة معدل الأيض الأساسي في “مضاعف النشاط” (سنتحدث عنه لاحقاً). يدخل التأثير الحراري للغذاء بشكل ضمني في حساب معدل الأيض الأساسي بهذه المعادلة.
ملاحظة هامة: طريقة هاريس بينديكت لا تأخذ في الاعتبار تكوين جسمك. الأفراد ذوو العضلات الأكثر يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطاً في التمثيل الغذائي ويحرقون المزيد من السعرات الحرارية. لذلك، قد تبالغ طريقة HB في تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها من لديهم نسبة عالية من الدهون، وتقلل من كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لمن يعانون من انخفاض نسبة الدهون (وبالتالي المزيد من العضلات).
بالرغم من أن هذه الطريقة ليست مثالية، إلا أنها تعتبر نقطة انطلاق مفيدة للغاية وتقدير جيد للبداية.
معادلة هاريس بينديكت:
BMR معدل الأيض الأساس للرجال = 66 + (6.23 × الوزن بالرطل) + (12.7 × الطول بالبوصة) – (6.8 × العمر) .
BMR معدل الأيض الأساس للنساء = 655 + (4.35 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الطول بالبوصة) – (4.7 × العمر) .
الطريقة 2: معادلة كاتش ومكاردل (Katch & McArdle Equation)
تأخذ طريقة كاتش ومكاردل (KA) في الاعتبار تكوين جسمك للوصول إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك، ولهذا السبب تعتبر أكثر دقة من هاريس بينديكت، خاصة للذين لديهم نسبة دهون منخفضة أو نسبة عضلات عالية.
تستخدم طريقة KA نفس “مضاعف النشاط” مثل طريقة HB. ولكن لها جانب سلبي كبير: أنها تعتمد على قياس نسبة الدهون في الجسم، والذي قد لا يكون دقيقاً دائماً ويعتمد على أداة القياس. ومع ذلك، لا تختلف نتائجها بشكل كبير (بضع مئات من السعرات الحرارية) بالنسبة للشخص العادي.
معادلة كاتش ومكاردل:
BMR معدل الأيض (رجال + نساء) = 370 + (21.6 * الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوجرام) .
الكتلة الخالية من الدهون = الوزن بالكيلو جرام – (الوزن بالكيلو جرام * نسبة الدهون في الجسم) .
ملحوظة : 1 كجم = 2.2 رطل ، لذلك اقسم وزنك بالرطل على 2.2 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام .
الطريقة 3: قياس معدل الأيض الأساسي عبر تحليل التمثيل الغذائي (المعيار الذهبي)
تعتبر هذه الطريقة هي الأكثر دقة لقياس معدل الأيض الأساسي الخاص بك، وتتم عن طريق تحليل التمثيل الغذائي (Resting Metabolic Rate – RMR) باستخدام جهاز خاص يتطلب منك التنفس في أنبوب لمدة 10 دقائق تقريباً. إذا كنت تخشى أن يكون معدل الأيض لديك بطيئاً جداً، فقد تكون هذه فكرة ذكية لك.
المشكلة الوحيدة في هذه الطريقة أنها مكلفة جداً (قد تصل إلى آلاف الدولارات). إذا أردت قياس معدل الأيض الأساسي الخاص بك بهذه الطريقة، حاول البحث عن مراكز صحية أو عيادات رياضية توفر هذا الاختبار، أو تحقق مما إذا كان التأمين الصحي المدعوم والتابع للدولة التي تعيش فيها يغطي جزءاً من التكلفة.
لكن هذه الطريقة أيضاً لها عيوبها؛ فمعدل الأيض الأساسي الخاص بك يمكن أن يتغير بسبب عوامل مثل التغيرات في الوزن، مستويات النشاط، أو الحالة الهرمونية. ومع ذلك، لا تزال هذه الطريقة هي المعيار الذهبي لقياس معدل الأيض الأساسي.
مضاعفات النشاط البدني (Activity Multiplier)
تستخدم كل من الطريقتين الأولى والثانية (هاريس بينديكت وكاتش ومكاردل) هذه القيم أدناه لتقدير إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها:
- تمارين قليلة أو معدومة + وظيفة مكتبية = 1.2 × معدل الأيض الأساسي .
- التمارين الخفيفة | ممارسة الرياضة من 1 – 3 مرات في الأسبوع = 1.375 × معدل الأيض الأساسي .
- تمرين معتدل | ممارسة الرياضة من 3 – 5 مرات في الأسبوع = 1.55 × معدل الأيض الأساسي .
- التمارين الشاقة | ممارسة الرياضة من 6 – 7 مرات في الأسبوع = 1.725 × معدل الأيض الأساسي .
أدوات مساعدة لتقدير حرق السعرات الحرارية
أفضل طريقة لـ قياس مستوى نشاطك اليومي وتقدير حرق السعرات الحرارية هي استخدام متتبع اللياقة البدنية (Fitness Tracker) مثل FitBit، Apple Watch، أو Garmin. تحاول هذه الأجهزة قياس حركتك باستخدام مقاييس التسارع.
لم يثبت علمياً أن هذه الأجهزة تقيس بدقة 100% معدل حرق السعرات الحرارية، ولكنها تقترب كثيراً من الحقيقة وتعتبر أداة ممتازة لتقدير النشاط العام. يتم قياس معدل حرق السعرات الحرارية بهذه الأجهزة بناءً على أنشطة مختلفة مثل ركوب الدراجة أو رفع الأثقال.
أجهزة تتبع السعرات الحرارية هذه هامة وبها إمكانيات كبيرة، وهي أداة تحفيزية لمساعدة الناس على التحرك وزيادة النشاط اليومي.
إذن، كيف يمكن معرفة معدل حرق السعرات الحرارية بدقة إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك ومستوي نشاطك متغير؟
في رأيي، ابدأ باستخدام أول طريقتين (هاريس بينديكت وكاتش ومكاردل) لأخذ فكرة جيدة جداً عن مستوى حرق السعرات الحرارية لديك. بعد ذلك، تابع صحة هذه التقديرات بالنتائج الفعلية التي تحصل عليها أثناء رحلتك لـ إنقاص الوزن أو زيادة الوزن.
إذا كنت لا تفقد الوزن بالسرعة المطلوبة (للتخسيس)، قلل 200-300 سعرة حرارية من تقديرك اليومي. وإذا كنت لا تكتسب الوزن (للتضخيم)، زد 200-300 سعرة حرارية. المتابعة والتعديل هما مفتاح النجاح!
يمكنك الآن حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية فى الوقت الفعلى من خلال حاسبة السعرات الحرارية ونسبة الدهون الخاصة بنا.
مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصرى وليد المعداوي:
- أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون – علمية ومدروسة
- 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين
- الكارديو عالي الكثافة HIIT أفضل تمارين حرق الدهون
- تمرين كارديو 10 دقائق للرجال: دوائر قوة فعالة لحرق الدهون وصحة القلب
- أفضل 5 تمرينات HIIT على المشايه في 20 دقيقة أو أقل
- الحل لتخسيس البطن السفلية: 6 حقائق قاسية لا تريد سماعها (ولكنها ضرورية!)
- نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
- جدول بوش بول ليج (PPL) الاحترافي: بناء عضلات + حرق دهون | PDF مجاني
- لماذا نظام بوش بول ليج (PPL) هو الأفضل لك؟ (فوائد وتطبيق)
- كيف تحصل على عضلات ممزقة بدون دهون؟ دليلك الشامل للتنشيف وبناء العضلات
- تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!
…
