وضع الجوع: هل تأكل ما يكفي؟ دليلك لـ فهم Starvation Mode، تجنب تباطؤ الأيض، و فقدان الدهون بذكاء

سأخبرك بقصة حدثت لي لأوضح لك مدى خطورة وتأثير وضع الجوع (Starvation Mode) عليك وعلى رحلتك نحو فقدان الدهون.

منذ حوالي عام، تواصلت مع سمسار عقارات للعثور على شقة للإيجار في مدينة القاهرة. بينما كنا نسير في شارع عباس العقاد بمدينة نصر، تغيرت المحادثة من العقارات إلى اللياقة البدنية. قال لي السمسار أنني أبدو بحالة جيدة، لكن لمحت أنه كان يريد قول شيء آخر. بعد أن أخبرته أنني متخصص في اللياقة البدنية، اعترف بأنه كان يحاول إنقاص الوزن لعدة أشهر وكان يمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع (كارديو وتمرينات قوة). ومع ذلك، لم يخسر كيلوجراماً واحداً منذ شهور وكان في طريق مسدود.

خطورة وضع الجوع (Starvation Mode) على التمثيل الغذائي وفقدان الدهون

سألته بعض الأسئلة عن برنامجه التدريبي، والذي لم يكن رائعاً لكنه لم يكن المشكلة الأساسية. لذلك، تحول الحديث إلى ما كان يأكله. لم يكن يأكل 3000 سعر حراري كما قد يتوقع البعض، بل كان يأكل أقل من 1000 سعر حراري في اليوم!

كان لا يفطر، ويتناول السلطة على الغداء مع بعض اللحوم الخالية من الدهون، ووجبة عشاء صغيرة جداً. ونظراً لأنه كان يأكل القليل جداً من السعرات الحرارية، فقد تباطأ التمثيل الغذائي لديه بشكل كبير. كان جسده في وضع الجوع (Starvation Mode)، وكان من المستحيل عليه تقريباً تغيير جسده أو فقدان الدهون لأن عملية الأيض تباطأت بسبب الحرمان المزمن من السعرات الحرارية.

قدرت أنه يحتاج حوالي 2700 سعر حراري إذا كان التمثيل الغذائي يعمل بشكل طبيعي للحفاظ على وزنه.

شاهد الفيديو

لفهم أعمق لـ وضع الجوع وتأثيره، يمكنك مشاهدة هذا الفيديو التوضيحي الذي يجيب عن سؤال “ما هو وضع الجوع؟” ويشرح كيف يؤدي خفض السعرات الحرارية بشكل مفرط إلى شعور الجسم بالتعب الشديد 01:51 ودخوله في وضعية “التدوير” 02:00 . كما ينصح الفيديو بالتركيز على الصحة أولاً 01:33 وتجنب الاستعجال في خسارة الوزن 02:05، لأن الجسم يحتاج وقتًا للتكيف مع التغيرات 02:12.

طريقة الحساب الصحيح للسعرات الحرارية لتجنب وضع الجوع

هناك بعض الجدل حول حجم عجز السعرات الحرارية الذي يجب أن يكون عليه من يريد فقدان الدهون. قد تعلم أن عجز 500 سعر حراري يومياً يساوي رطلاً واحداً من فقدان الدهون أسبوعياً، ونقص 1000 سعر حراري يساوي 2 رطل من فقدان الدهون أسبوعياً (نظرياً).

ولكن، هل هذا صحيح للجميع؟

أفضل طريقة للتفكير في عمل عجز في السعرات الحرارية هي عمل نسبة مئوية من إجمالي حرق السعرات الحرارية، مثل (15% – 20% كحد أدنى) – (25% – 35% كحد أقصى).

مثال: إذا كنت امرأة صغيرة تحرق 1800 سعر حراري فقط في اليوم، فإن النقص في 1000 سعر حراري مرتفع للغاية. لأن هذا يعني أنك ستتناول 800 سعرة حرارية فقط، وهذا سيضع جسمك في وضع الجوع بسرعة ويؤثر سلباً على التمثيل الغذائي.

الطريقة الأكثر ذكاءً هي خلق عجز بنسبة 20% في السعرات الحرارية، أو 360 سعر حراري أقل مما تحرق، مما يوفر لك حوالي 1440 سعر حراري يومياً في هذا المثال. كلما حصلت على كمية أقل من الدهون (أصبحت أكثر رشاقة)، كلما كان من الأفضل أن تخلق عجزاً أقل في السعرات الحرارية كنسبة مئوية من حرق السعرات الحرارية.

اقرأ ايضاً: يمكنك مراجعة مقالي معادلات حساب السعرات الحرارية و حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن لفهم أعمق.

نتيجة ترك وضع الجوع (Starvation Mode) والوصول إلى التوازن

منذ شهرين قابلت سمسار العقارات صدفة في الشارع، وأخبرني أن حديثنا “غير حياته” لأنه تقدم بسرعة مع نصائحي وخسر 14 كيلوجرام دهون في 4 أشهر وحقق المستوى الذي يريده.

لذلك، احرص على تناول ما يكفيك من الطعام والشراب ولا تسمح لجسمك بالدخول في وضع الجوع (Starvation Mode). آمل أن تفهم أن تناول المزيد من الأطعمة الصحيحة يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وأن المفتاح هو التوازن بين ممارسة الرياضة والأكل الصحي مع تتبع تقدمك لمعرفة ما يناسبك.

تواصل معي: ابدأ رحلتك للتحول الجذري الآن!

هل أنت مستعد لخطوات أكبر في رحلتك نحو حياة صحية أفضل؟ أنا هنا لمساعدتك! لو عندك أي أسئلة، أو محتاج دعم شخصي عشان تفهم وضع الجوع وكيفية تطبيق استراتيجيات فقدان الدهون بذكاء، ماتترددش تتواصل معايا مباشرة.

…

المصادر

• Kalm LM, Semba RD They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment J Nutr. 2005;135(6):1347-52
• Doucet E, St-pierre S, Alméras N, Després JP, Bouchard C, Tremblay A Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss Br J Nutr. 2001;85(6):715-23

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصري وليد المعداوي في الصحة العامة:

• كيف تمنع العادات السيئة من عرقلة تقدمك
• كسلان ؟! كيف تنشط نفسك بسرعة فى خطوات بسيطة
• أهم 3 هرمونات الجوع وطرق السيطرة عليها
• 7 طرق للسيطرة على الجوع
• أفضل تطبيقات حساب وتتبع السعرات الحرارية علي الإنترنت
• 7 أسباب تجعلك تحتفظ بدفتر يومية للنظام الغذائي
• طرق الحفاظ على الوزن
• قياس الوزن: قيس وزنك صباح كل سبت
• 5 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم بدقة | دليلك الشامل
• التغلب على مرحلة استقرار الوزن بسرعة وأمان
• أفضل 7 تمارين لزيادة مرونة الكتف: دليل شامل لـ صحة الكتف والأداء الرياضي
• تأثير دهون الجسم على الأداء الرياضي: كيف تؤثر كل رطل زائد على سرعتك وقوتك؟
• انتهيت من العلاج الكيميائي لسرطان الدم لكني متوترة من الذهاب إلى الجيم مرة أخرى: دليلك للعودة الآمنة للرياضة
• ماذا تأكل عندما تشتهي الشوكولاتة؟ بدائل صحية وذكية للتحكم بالرغبات
• 7 فوائد مذهلة للبيض للعضلات: وقود واستشفاء مثالي للرياضيين
• 5 عوامل تؤثر على سرعة نمو عضلاتك (ومعدلات اكتساب العضلات الطبيعية)
• 101 نصيحة للتخسيس بسرعة وأمان: دليلك الشامل لإنقاص الوزن الصحي
• 3 أيام لإستعادة قوتك
• تحدي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 7 أيام: فوائد صحية مذهلة وإنقاص الوزن
• 3 حقائق صادمة عن الصودا
• انواع السكريات: ما هي كمية السكر التي يجب تناولها لإنقاص الوزن ؟
• اكثر 7 اطعمة غير صحية تسبب ادمان الطعام
• أفضل 10 افكار لوقف الرغبة في الطعام
• هل تسببت أدوية تسبب زيادة الوزن في تغيير حياتك؟ قصص واقعية وحلول عملية
• نصائح النوم: 9 طرق لنوم صحي وعضلات أكبر (بناء العضلات أثناء النوم!)
• حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
• كيف تحسب وزنك المثالي

…