101 نصيحة للتخسيس بسرعة وأمان: دليلك الشامل لإنقاص الوزن الصحي

إذا أردت إنقاص وزنك بسرعة وأمان، فأنت في المكان الصحيح! هذا المقال يضم أفضل 101 نصيحة للتخسيس، مثبتة بالبحث العلمي والخبرة، لمساعدتك في الوصول لهدفك في إنقاص الوزن بسرعة وكفاءة. لقد جمعت لك هذه النصائح ولخصتها بطريقة سهلة لتتمكن من الرجوع لها كمرجع دائم لك. لكن قبل البدء، أريد التأكيد عليك أن تنفيذ نصيحة واحدة فقط في هذه القائمة قد يغير حياتك للأفضل، ويعزز من صحتك العامة ورفاهيتك الجسدية.

كيف يتم فقدان الوزن؟ فهم أساسيات عجز السعرات الحرارية

ربما سمعت أنك يجب عليك تخفيض الكربوهيدرات أو ممارسة الرياضة كل يوم لـ فقدان الوزن. لكن الحقيقة هي أن فقدان الوزن يرجع أساساً إلى توازن السعرات الحرارية – كم تأكل وكم تحرق.

مثال عملي:

لنفترض أن أحمد وزنه 200 رطل ويريد إنقاص وزنه بسرعة. إذا كان أحمد يحرق 2500 سعر حراري يومياً ويأكل 2000 سعر حراري في اليوم، هنا أحمد عمل عجز 500 سعر حراري يومياً. بعد 7 أيام، سيكون لديه عجز 3500 سعر حراري، مما يعني أنه سيحرق 1 رطل من الدهون. وهذا معدل جيد جداً لـ حرق الدهون بأمان.

قد تفكر أنك كلما تناولت أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية، يمكنك حرق أكبر عدد ممكن من الدهون… أليس كذلك؟

ليس تماماً! إذا تناولت سعرات حرارية قليلة جداً، ستفقد عضلاتك وسيقل التمثيل الغذائي وطاقتك في التدريب، أي أن جسمك سيقاومك ويجعلك تشعر بالجوع الشديد (4).

كما تؤثر جودة السعرات الحرارية التي تتناولها ونمط حياتك على معادلة توازن السعرات الحرارية ومدى شعورك بالجوع وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا أردت إنقاص وزنك بسرعة، يجب عليك عمل عجز كبير ومستدام في السعرات الحرارية لتفقد الدهون فقط بعيداً عن العضلات، مع الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي ومستوى طاقتك.

ما هي كمية ونوع الطعام التي يجب أن تأكله؟ وما هي كمية ونوعية التمرينات الذي يجب عليك القيام بها؟

النصائح التالية تجيب على هذه الأسئلة وتساعدك على تحديد أفضل استراتيجية لـ فقدان الوزن بسرعة وأمان.

يمكنك مشاهدة بالفيديو النصائح من هنا

أول 10 نصائح أساسية لـ التخسيس السريع والآمن

هذه النصائح هي حجر الزاوية في رحلتك نحو فقدان الوزن الصحي وتحسين الصحة العامة:

نم جيداً من 7 – 9 ساعات كل ليلة (5): النوم أهم عامل يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. كلما كانت جودة نومك عالية، كان من الأسهل التحكم في الجوع وزيادة طاقتك. والعكس، قلة النوم تؤدي لزيادة الجوع وفقدان العضلات وزيادة الوزن (7).

2. سجل استهلاكك للطعام في نوت أو تطبيق لمدة 3 أيام: إذا سجلت ما تأكله لتتبع سعراتك لبضعة أيام، ستكتشف التجربة الرائعة التي ستزيد من وعيك وتساعدك على تغيير عاداتك (8). ستتعلم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وفهم عاداتك الحالية، مما يجعل تغييرها أسهل بكثير ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.

اقرأ ايضاً: 7 أسباب تجعلك تحتفظ بدفتر ي ومية للنظام الغذائي

3. احسب سعراتك الحرارية المستهدفة: بمجرد أن تتعرف على عاداتك الغذائية، يمكنك حساب السعرات الحرارية المستهدفة لضمان حدوث عجز في السعرات الحرارية. تذكر، إذا كنت لا تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق، فلن تفقد الوزن. وإذا كنت رجلاً ونسبة دهونك تزيد عن 25% أو امرأة نسبة دهونك تزيد عن 30%، اطرح 200 سعر حراري من عدد السعرات الحرارية المستهدفة (10).

4. استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة: السمنة لها أسباب عديدة، ولكن يمكن القول إن السبب الجذري هو الأطعمة المصنعة مثل الحبوب والكيك والكعك والبطاطس المقلية على سبيل المثال لا الحصر، بها سعرات حرارية كبيرة دون فائدة على جسمك. الأسوأ من ذلك، يمكن أن تزداد مستويات الجوع بعد فترة وجيزة من تناولها، مما يتسبب في زيادة وزنك. لكن تناول الأطعمة في حالتها الطبيعية أو أقرب ما يمكن إلى حالتها الطبيعية مثل التفاح والسمك والخس والبطاطا والبيض وما إلى ذلك، سيساعدك على ملئك واستقرار مستويات طاقتك أثناء إنقاص وزنك.

5. تناول البروتين مع كل وجبة: هناك الكثير من الجدل من خبراء التغذية حول الحميات منخفضة الكربوهيدرات على أنها الأفضل، لكن هناك شيء واحد مؤكد: اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتوفير الكثير من السعرات الحرارية، لأن 1 جرام من الدهون يعطيك 9 سعر حراري، بينما 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يعطيك 4 سعر حراري فقط. مصادر البروتين الخالية من الدهون ستساعد على إرضاء جوعك أكثر وبناء عضلاتك.

6. اشرب 8 – 12 كوب من الماء يومياً: شرب الكثير من الماء يحسن من فقدان الوزن ويساعدك في الحفاظ على رطوبة جسمك وزيادة الشعور بالشبع، خاصة إذا كنت تشرب كوباً من الماء قبل كل وجبة.

7. اتبع نظاماً غذائياً: أنت تعرفت على السعرات الحرارية المستهدفة وتعرفت على عاداتك الغذائية الحالية، والآن حان الوقت لعمل نظام غذائي. يمكنك استخدام النصائح في هذا المقال أو حجز نظام غذائي مخصص لك. في كلتا الحالتين، أنت تعرف الهدف وهو تناول الأطعمة التي تشبعك وقليلة السعرات الحرارية بحيث تصل إلى السعرات الحرارية المستهدفة كل يوم.

8. اتبع خطة التمرين: منذ أكثر من 200 عام، نصح بنجامين فرانكلين بهذه العبارة: “إذا فشلت في التخطيط، فأنت تخطط للفشل”. يجب عمل واتباع خطة تمرين، وستزداد احتمالية فقدان الوزن بشكل كبير (15). يمكنك عمل خطتك التدريبية باستخدام النصائح في هذا المقال أو حجز خطة تدريب مخصصة لك.

9. قم بتمرين جسمك كله 3 مرات في الأسبوع بطريقة دوائر القوة: تدريب جسمك بالكامل في كل مرة يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ومنع فقدان عضلاتك. لذلك، ركز على التمارين المركبة التي تتحدى مجموعات العضلات الكبيرة مثل القرفصاء والطعن والضغط والسحب للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية.

10. الصبر: أنصحك يا عزيزي بعدم التعجل إذا أردت فقدان الدهون والحفاظ وتنمية كتلتك العضلية، لأن الأمر لا يحدث في يوم وليلة. يمكنك فقدان 5 كيلو في يوم واحد ببساطة عن طريق إنزال الماء من جسمك فقط وهذا أقصى شيء سيفعله جسمك. لكن يمكنك فقدان 1.5% من دهون جسمك كل أسبوع إذا تحليت بالصبر. إذا تعجلت في خسارة وزنك، ستفقد من العضلات أو الماء. لذلك، يمكن لرجل 200 رطل أن يفقد 3 أرطال من الدهون النقية في الأسبوع الواحد (16). تحلى بالصبر واتبع خطتك وسيذهب الوزن الزائد للجحيم.

نصائح التمرين لـ حرق الدهون وتعزيز اللياقة

لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك في رحلة إنقاص الوزن وتحسين لياقتك البدنية:

11. جدولة تدريباتك: اكتب الأيام التي ستتمرن فيها وتعامل مع تدريباتك على أنها التزامات غير قابلة للكسر. إذا كنت تستخدم تطبيق التقويم على هاتفك، اضبط المنبه لتذكير نفسك بوقت الذهاب لصالة الألعاب الرياضية. يمكنك ممارسة الرياضة 3 أيام في الأسبوع: السبت، الإثنين، والأربعاء.

12. استخدام دوائر القوة (Strength Circuit): دوائر القوة عبارة عن تمرينين أو أكثر من تمارين القوة تؤديها بدون راحة ثم تأخذ استراحة لمدة 30 ثانية أو أقل بين التمارين. يساعد التركيز على تمارين المقاومة المركبة على منع فقدان العضلات (17). دوائر القوة هي تدريب لجسمك بالكامل وترفع معدل ضربات القلب، وهي وسيلة فعالة لبناء قوتك وفقدان الدهون (18).

13. تجنب الجلوس أثناء التمرين: هناك فرصة جيدة لأنك تقضي بالفعل الكثير من يومك جالساً في العمل ومشاهدة التلفزيون وقيادة سيارتك (19). يمكنك تحقيق أقصى استفادة من التمرين من خلال الوقوف والتجول أو شرب الماء أو بعمل تمارين الإطالة الديناميكية. يساعدك ذلك في تحسين وضعيتك وزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين.

14. تعلم التدريب بالـ Kettlebell Swings: التأرجح بالـ Kettlebell تمرين فعال بشكل لا يصدق ويبني قوتك والاستقرار وقوة قبضتك بشكل رائع، كما أنه يزيد من التمثيل الغذائي مما يجعله تمريناً رائعاً لـ فقدان الوزن والدهون. تعرف على كيفية القيام بهذا التمرين بشكل مثالي لتحقيق أقصى استفادة ممكنة لكل تكرار، حيث يمكنك حرق ضعف السعرات الحرارية بالمقارنة مع الجري.

15. قم بعمل 50 تمرين من تأرجح Kettlebell في نهاية تمرينك: قم بإنهاء تمرينك باستخدام التأرجح Kettlebell لتعزيز التمثيل الغذائي وزيادة التكييف الهوائي وحرق بعض السعرات الحرارية (21). قم بعملها لمدة 5 دقائق، وإذا اشتريت واحدة، فلن تحتاج الذهاب لصالة الألعاب الرياضية في البداية.

16. استثمر نفسك مع مدرب شخصي: يمكن للمدرب الشخصي أن يعلمك طريقة وأسلوب التمرين المناسبين ويحاسبك على أهدافك ويعلمك طريقة التقدم بأمان في تدريباتك. يمكن أن يؤدي العمل مع مدرب لزيادة نجاح تمريناتك ومساعدتك على فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون بشكل أكثر فاعلية من التمرين بمفردك (22). يجب أن يكون مدربك قادراً على اطلاعك على تقييم لياقتك البدنية لتحديد نقاط ضعفك والاختلالات العضلية، والتي يمكن أن تساعدك على تحديد أهداف تدريب مناسبة وواقعية.

17. أول شيء تفعله في الصباح هو التدريب: قم بأداء التمرين في أول شيء في الصباح. يمكنك ضبط المنبه قبل ميعاد استيقاظك بـ 30 – 60 دقيقة حتى تتمكن من القيام بالتمرين في المنزل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل. هذه الطريقة رائعة لزيادة طاقتك وتحسين أداء عملك لبقية اليوم.

18. امشي أكثر من 7500 خطوة كل يوم: استخدم ساعة ذكية لحساب خطواتك اليومية لأنها ستساعدك كثيراً بشكل تدريجي على إنقاص الوزن (23) أو استخدم تطبيقاً على الموبايل. كلما كنت نشطاً، زادت الخسارة في الوزن. يمكنك المشي في أي وقت لأكثر من 7500 خطوة يومياً.

19. اذهب إلى عملك بنشاط: إذا استطعت المشي أو ركوب الدراجة أو الجري إلى العمل بدلاً من ركوب السيارة، ستكون طريقة رائعة لزيادة فقد المزيد من السعرات وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق والاستيقاظ قبل العمل. حيث وجد أن التنقل يومياً بالسيارة يساهم في زيادة متوسط الوزن بحوالي 5 أرطال على مدار 4 سنوات (24). لذلك إذا كان لديك الخيار، فاذهب إلى العمل على رجلك أو بالدراجة.

20. اصعد السلم في كل مرة: إذا كان لديك خيار، تحدى نفسك أن تصعد السلم بدلاً من المصعد، وذلك لتقوية عضلات رجلك ورفع معدل ضربات قلبك. صعود الدرج يومياً يؤدي إلى زيادة تكييف القلب والأوعية الدموية وتقليل حجم الخصر والوزن ونسبة الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم.

التغذية الصحية والنشاط البدني لإنقاص الوزن — تغذية صحية, نشاط بدني, إنقاص وزن, سعرات حرارية, حرق دهون, أسلوب حياة صحي

نصائح الترفيه والنشاط اليومي لـ حرق السعرات الحرارية

لجعل فقدان الوزن جزءاً ممتعاً من أسلوب حياتك الصحي:

21. ابحث عن شغفك: ابحث عن هواية نشطة تستمتع بها مثل ركوب الدراجات أو لعب كرة القدم أو كرة السلة أو التنزه أو الصيد، لأن الخمول يسبب زيادة الوزن. لكن الهوايات النشطة تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على فقدان الوزن.

22. عمل الإطالات كل يوم: المرونة جزء مهم من اللياقة البدنية والوقاية من الإصابات، كما أنها تحسن من الاستشفاء العضلي بعد التمرين وتقوية الاتصال بين العقل والجسم. يمكنك ممارسة الإطالات أثناء مشاهدة التلفزيون كي تستمتع بوقتك.

23. مارس اليوجا مرة واحدة في الأسبوع: يمكنك تعلم وممارسة اليوجا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع من خلال مشاهدة الفيديوهات على يوتيوب لتقليل التوتر وزيادة فقدان الوزن. ترتبط اليوجا بزيادة وتحسين اليقظة، والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل بشأن الطعام والتمارين والنوم (28). كل ما تحتاجه هو ممارسة اليوجا 10 – 20 دقيقة يومياً.

24. جرب الانضمام إلى التدريب الجماعي: هل أنت قادر على المنافسة؟ هل تمارس الرياضة بجدية أكبر عندما تكون مع الآخرين؟ التدريبات الجماعية (Group Exercises) طريقة رائعة للتحفيز وتحدي نفسك والتعرف على أشخاص نشيطين. جرب الملاكمة أو المواي تاي وTRX أو الزومبا أو الجيو جيتسو البرازيلي ورقص السالسا والباركور ومعسكرات اللياقة البدنية. إذا كان هذا النوع من المنافسات موجوداً في بلدك، أنصحك ألا تفوت فرصة التجربة.

شاهد الفيديو

25. مارس نشاط في الهواء الطلق: هناك الكثير من الفوائد التي تأتي عندما تمارس الرياضة في الهواء الطلق مثل تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وزيادة احترام الذات وزيادة الالتزام بالتمارين (29). إذا كنت تعيش بالقرب من الماء، فحاول التجديف أو السباحة. وإذا كنت في مناطق جبلية، جرب تسلق الصخور أو المشي لمسافات طويلة. وإذا كنت تسكن في مدينة، انضم لدوري رياضي ترفيهي.

26. خذ يوم واحد على الأقل من الراحة في الأسبوع: أثناء الراحة تصبح أقوى من التدريبات، لأن الراحة ضرورية لـ تحسين الأداء وفقدان الدهون (30). قد تجد أن يوم راحة واحد يناسبك أو أن 3 أيام راحة تساعدك على التعافي على النحو الأمثل. لا أعني بعبارة “يوم راحة” الجلوس أمام التلفزيون طوال اليوم، لكن فكر في الأمر أنه تعافٍ نشط وتأكد من التحرك بطريقة ما مثل المشي أو السباحة أو الإطالات أو التدليك.

27. تمرن أثناء فترات الإعلانات: عندما تشاهد التلفاز، حوّل فترة الإعلانات لتحدي. يمكنك ممارسة التمرينات في 90 ثانية لتحقيق بعض الأهداف في التمرين مثل تمرين الضغط أو عمل 20 عدة Squat.

28. القيام بالأعمال المنزلية: يتعلق هذا بزيادة التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT)، وهي طريقة لوصف أي نشاط بخلاف النوم والأكل والتمرين. قم بمسح الأرضية أو تنظيفها بالمكنسة الكهربائية أو قم بتنظيف المطبخ وتنظيم غرفة نومك. زيادة حركتك اليومية لها فوائد كبيرة على صحتك وتكوين جسمك. كل الأشياء الصغيرة تتراكم يا عزيزي!! (29).

لا تختلق الأعذار ولا تفكر كثيراً وابدأ في التحرك. قم بالإحماء بالإطالات الديناميكية لإدخال نفسك في المود وابدأ بمجموعات تمارين سهلة. يمكنك الحفاظ على مستوى منخفض من التمرين إذا كنت متعباً أو متوتراً، ويمكنك أن تمارس التمارين بقوة عندما تكون ممتلئاً بالطاقة. تذكر أنك لن تندم أبداً على ممارسة التمرينات لكنك ستندم إذا تركتها.

نصائح غذائية لـ إنقاص الوزن بفاعلية

التغذية هي حجر الزاوية في فقدان الوزن الصحي. إليك نصائح عملية لـ تحسين عاداتك الغذائية:

30. قلل من تنوع وجباتك: التنوع الكثير يصعب معه المراقبة والتحكم في سعرات الحرارية وجوعك. لذلك، اختر 3 خيارات على الأكثر للإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي تكون ضمن احتياجك من سعراتك الحرارية وبدل بينها. بهذه الطريقة، لن تضطر إلى التساؤل عما تأكله في وجبتك التالية أو القلق بشأن عجز السعرات الحرارية. هذه النصيحة وحدها تساعد على إنقاص الوزن باستمرار.

31. خذ 20 دقيقة لتناول وجباتك: يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يبدأ هرمون اللبتين (هرمون الشبع)، ليخبرك أنك تناولت ما يكفيك. خذ وقتك وتناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيداً. هذه الطريقة تساعدك على تناول الطعام بوعي، مما يحسن التحكم في نفسك وفي مستويات الشبع لديك.

32. اكتب طلباتك الأسبوعية: اكتب قائمة ما ستشتريه حتى تعرف بالضبط ما تحتاجه عندما تتجول، وبالتالي تقليل عمليات الشراء المندفعة للسيطرة على عملية إنقاص وزنك (34). لا تذهب للبقالة وأنت جائع لأنك وقتها ستشتري أطعمة ذات سعرات حرارية عالية. بدلاً من ذلك، يمكنك اختيار خدمة التوصيل للطعام الصحي الذي اخترته بتنوع محدود لزيادة فقدان الوزن (35).

33. تسوق في أقسام محددة: اختر التسوق في ممرات الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، وابتعد عن الممرات المليئة بالأطعمة المصنعة التي بها مزيج من الدهون والملح والسكر وطن من السعرات الحرارية (36). لا تغامر بالدخول إلى هذه الأقسام إلا عندما تكون لديك قائمة مشترياتك محددة حتى تعرف بالضبط ما تحتاجه.

34. تخلص من جميع الأطعمة السريعة: تخلص من الأطعمة المليئة بالسكر حتى لا تغريك، وتخلص من أكثر 7 أطعمة غير صحية تسبب إدمان الطعام. اجعل الفواكه والخضروات مرئية ومتاحة وسهلة الوصول إليها (37). هذا التغيير الصغير يمكنه زيادة استهلاكك للفاكهة والخضروات، مما يحدث فرقاً كبيراً في فقدان الوزن (38).

35. اشترك في خدمة توصيل الوجبات: إذا كنت تعاني من مشاكل في الوقت ولا ترغب في الطهي، فكر في الاشتراك في خدمة توصيل وجبات صحية تقدم لك وجبات لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية. قد تبدو خدمة توصيل الطعام الصحي غالية، لكن الكثير منها بأسعار معقولة. إذا كنت في الولايات المتحدة، فكر في الاشتراك مع BistroMD، الذي يقدم وجبات عالية البروتين وخفيفة ضمن نطاقات سعرات حرارية محددة. وإذا كنت في مصر، فكر في الاشتراك مع Food Today أو Nature’s Gift Stores أو طبيعي أو محلي أو Makar Farms أو Sara’s Organic Food.

36. اختبر حساسيتك تجاه الطعام: إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً صحياً ولا تفقد الوزن، فقد يكون هناك شيء آخر يتعارض مع جهودك. هناك احتمال أن تكون لديك حساسية تجاه الطعام تتسبب في احتفاظ جسمك بالدهون والوزن الزائد. يمكن أن يسبب تناول الأطعمة المسببة للحساسية التهاباً وضعفاً في صحة الأمعاء. اعمل اختبار حساسية الطعام لمعرفة سبب المشكلة.

37. تجنب الأنظمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية: اعلم أنه من المغري تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بسرعة، لكن هذه الطريقة تأتي بنتائج عكسية دائماً. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تسبب انخفاض التمثيل الغذائي، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللائي يتبعن نظاماً غذائياً يحتوي على 1200 سعر حراري في اليوم يفقدن دهوناً أكثر من النساء اللائي يتناولن 500 سعر حراري فقط في اليوم على مدار 24 أسبوعاً.

اقرأ ايضاً: وضع الجوع: هل تأكل ما يكفي ؟

خطة تمرين فعالة لزيادة حرق الدهون — خطة تمرين, دوائر قوة, لياقة بدنية, حرق سعرات, مدرب شخصي, التزام

نصائح لاختيار طعامك بذكاء

لتحقيق أقصى استفادة من كل وجبة وتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية في رحلة التخسيس:

38. تناول البيض في وجبة الإفطار: تبين أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويزيد من الشعور بالشبع ويساعدك في إنقاص وزنك (40). والبيض في الإفطار خيار سهل وسريع. إذا كان لديك حساسية من البيض، جرب الواي بروتين أو بروتين نباتي أو بقايا طعام العشاء أو الجبن القريش.

اقرأ ايضاً: نظام غذائي عالي البروتين وعلاقته بإنقاص الوزن

39. تناول البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج والأسماك والديك الرومي خيارات ممتازة غنية بالبروتين وقليلة الدهون وبها سعرات حرارية أقل. لذلك، يمكنك تناول كميات كبيرة منها. البروتين الخالي من الدهون يشعرك بالشبع لفترة أطول ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم، مما يعني تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية عالية الدهون (41).

اقرأ ايضاً: البروتينات وأنواعها: كل ما يجب معرفته عن البروتينات

40. تجنب التريل ميكس (Trail Mix): التي تحتوي على الكثير من الدهون والعناصر الغذائية الصحية للقلب ممزوجة بالزبيب والشوكولاتة والمكسرات، وهي أطعمة كثيفة السعرات الحرارية يسهل الإفراط في تناولها. 125 جرام فقط من التريل ميكس به 1000 سعر حراري (42). لذلك، تناول المكسرات العادية أو المحمصة أو المختلطة بطريقة محسوبة.

41. تناول السلطة على الغداء أو العشاء: السلطات من الأطعمة الممتازة لـ فقدان الدهون لأنها غنية بالألياف والماء والفيتامينات والعناصر الغذائية بدون سعرات حرارية (في حالة أن السلطة خالية من الصلصة) (44). املأ طبقك بالخس والخضار وقم بتغطيته بالبروتين الخالي من الدهون وأضف تتبيلة صحية مثل الزيتون، عصير الليمون، والفويلا، وجبة لذيذة ومرضية يمكن أن ترضي شهية رجل بالغ وتساعدك على النحافة بسرعة.

جرب هذه الوصفات: سلطة التونا مع الجزر والزنجبيل | سلطة البطاطا الحلوة مع الكيل | سلطة سيزر. شاهد طريقة عمل سلطة البطاطا الحلوة مع الكيل:

42. تناول التوابل منخفضة السعرات وعالية النكهة: الخردل والصلصة الحارة مليئة بالنكهة بدون سكر وسعرات حرارية عالية، وكذلك الأعشاب والليمون والخل. لكن قلل من تناول صلصة الباربكيو وصلصة الترياكي المليئة بالسكر.

43. تناول المخللات والأطعمة المخمرة: صدق أو لا تصدق، الأطعمة مثل مخلل الكرنب والخضراوات المخللة والزبادي تساعدك في كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مع تحسين صحة الأمعاء. وجد أيضاً أن تناول الأطعمة المخمرة يعمل على تحسين ضغط الدم وتكوين الجسم (45). يمكنك أيضاً تضمين المشروبات المخمرة مثل الكمبوتشا وكفير ماء جوز الهند والكفاس (الخبز الأسود في روسيا وأوكرانيا).

44. تناول وجبات صحية أثناء راحتك: هناك العديد من الطرق المبتكرة لجعل أطعمة الراحة المفضلة لديك أكثر صحة. ابحث عن بدائل صحية ولذيذة لأطعمة وحلويات الراحة، فكل شخص منا يحب ويكره أطعمة ومشروبات.

بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها: البطاطس المهروسة | التوت | الفراولة | آيس كريم الموز.

نصائح المشروبات لـ تعزيز حرق الدهون

المشروبات يمكن أن تكون مصدراً خفياً للسعرات الحرارية. إليك كيفية التحكم بها لـ إنقاص الوزن:

45. تخلص من المشروبات السكرية: يشرب الإنسان المشروبات السكرية أكثر من أي شيء، لذلك نواجه معدلات سمنة عالية مثل الصودا المليئة بالسكر والسعرات الحرارية غير الضرورية. يمكنك التخلص من الصودا واستبدالها بالماء والشاي بدون سكر والماء الفوار والقهوة والمشروبات الأخرى الخالية من السكر. هذه أسهل التغييرات التي يمكنها تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة (46).

اقرأ ايضاً: 3 حقائق صادمة عن الصودا

46. اشرب كوباً من الماء قبل كل وجبة: اشرب كوباً من الماء قبل أي وجبة للمساعدة في زيادة الشعور بالشبع وفقدان الوزن. ويمكن أن يساعدك البقاء رطباً على التحكم في جوعك لتأكل سعرات حرارية أقل (47). الآن، لست بحاجة إلى أن تصاب بالجنون وأن تشرب جالون ماء في اليوم مثل لاعب كمال الأجسام. اشرب 8 – 12 كوب ماء يومياً (8 أكواب للنساء و 12 كوب للرجال).

47. اشرب القهوة الداكنة / الغامقة: يمكن للقهوة أن تقدم بعض الفوائد لـ فقدان الوزن بما في ذلك زيادة معدل الأيض وأكسدة الدهون (49)، كما يمكن أن تعزز قوتك وأدائك الرياضي. اشرب القهوة الداكنة بدون سكر مرة أو مرتين، ويمكنك إضافة القليل من الكريمة أو الحليب الخالي الدسم.

48. تجنب شرب القهوة بعد الساعة 3 مساءً: اشرب آخر فنجان قهوة قبل ميعاد نومك بـ 6 ساعات على الأقل (50) كي لا تصاب بالأرق وتحصل على قسط جيد من النوم الذي يساعدك على فقدان الدهون. من المثالي تناول كوب قبل الساعة 12 ظهراً لتعطي الفرصة لجسمك لمعالجة الكافيين والنوم بشكل سليم.

49. توقف عن شرب الكحوليات: إذا كنت جاداً في فقدان وزنك الزائد، تخلص من تناول الكحوليات لأنها قنابل سعرات حرارية وتعطل عملية التمثيل الغذائي للدهون وتعطل فقدان الدهون (51).

نصائح الأكل الواعي وإعداد الوجبات

لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي والتحكم في شهيتك في رحلة التخسيس:

50. اكتب رغباتك: من خلال كتابة رغباتك الشديدة في تناول الطعام، يمكنك تحديد ما يحدث في حياتك والذي يجعلك تتوق إلى أطعمة معينة. هل أنت متوتر؟ هل أنت غاضب؟ اكتب أفكارك كلما شعرت بالرغبة الشديدة في نوع معين من الطعام أو الشراب. ماذا تفعل؟ مع من أنت؟ الساعة كم؟ يمكن أن يساعدك هذا في تحديد الأطعمة المحفزة التي تسبب لك الإفراط في تناول الطعام وتجنبها.

اقرأ ايضاً: أفضل 10 أفكار لوقف الرغبة في الطعام

51. اختر الأطباق الصغيرة: يمكن أن يؤدي تناول الطعام في أطباق وأوعية أكبر عن غير قصد إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تستخدم أطباقاً أصغر. لذلك، تناول طعامك في أطباق وأوعية أصغر. هذه الطريقة تؤدي لزيادة التمثيل الغذائي وطول العمر كما في دول شرق آسيا.

52. نظف أسنانك بالفرشاة بعد العشاء: طعم معجون الأسنان يقلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، ويشعر جسمك أنك وصلت لنهاية اليوم وأنك تستعد للنوم مع التكرار والاعتياد على ذلك.

نصائح لإعداد الوجبات:

53. تحضير وجبات الأسبوع يوم الجمعة أو السبت: الطهي في المنزل يزيد من جودة طعامك ووعيك بالمكونات التي تتناولها بالفعل. وهذه الطريقة مفيدة في التحكم في كمية البروتين والدهون والسعرات الحرارية التي تتناولها يومياً. يميل الذين يحضرون الطعام في المنزل لتناول المزيد من الفواكه والخضروات. لذلك، قم بتحضير وجباتك في يوم العطلة الأسبوعية حتى لا تفكر دائماً فيما ستتناوله في كل وجبة.

54. وجبات الغداء من الإثنين إلى الجمعة: بدلاً من شراء الغداء كل يوم، قم بإعداد وجبة غداء في المنزل وإحضارها معك إلى العمل. يمكنك صدور الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة والخضروات المشوية والجزر والفلفل الأحمر، مضاف عليها بعض الدهون الصحية مثل نصف حبة أفوكادو أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. كل هذه الاختيارات، منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة.

55. تناول وجبة خفيفة صحية واحدة في العمل يومياً: إحضار وجبة خفيفة معك للعمل يقضي على رغبتك في شراء الأطعمة من الخارج مثل التفاح أو الحمص أو الخضروات أو البيض المسلوق أو الدجاج أو الزبادي بالتوت. هذه الطريقة تساعدك في الحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعاً مع السيطرة على الجوع حتى وقت العشاء. وهذه 25 فكرة رائعة للوجبات الخفيفة للاختيار من بينها.

نصائح الأكل من الخارج والسفر بوعي

حتى عندما تأكل بالخارج أو تسافر، يمكنك الحفاظ على أهداف إنقاص الوزن وصحتك العامة:

56. تناول العشاء بالخارج مرتين فقط في الأسبوع: قلل عدد وجبات المطعم إلى مرتين في الأسبوع. عادةً تحتوي وجبات المطاعم على نسبة دهون وسعرات حرارية أعلى بكثير من الوجبات التي تطبخها في المنزل. ووجدت إحدى الدراسات أن تناول الطعام في المطاعم ضار بمحيط الخصر مثل تناول الوجبات السريعة. تقليل عدد مرات تناول الطعام بالخارج أسبوعياً يساعدك في التحكم بشكل أفضل في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، مما يسهل عليك خسارة الوزن (53).

57. قل لا لسلة الخبز: الخبز ورقائق التورتيلا وغيرها من الوجبات الخفيفة تضيف الكثير من السعرات الحرارية الفارغة إلى وجبتك، كما أنها لا تشعرك بالشبع لفترة طويلة. لذلك، قل لا للخبز.

58. اختر تتبيلة الزيت والخل: عندما تطلب السلطات، اختر الزيت والخل على التتبيلة، والأفضل من ذلك، احصل عليها بجانب الطعام. أو يمكنك اختيار عدد قليل من الإضافات مع السلطة مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة والجبن والزيتون، ولكن ليس بكميات كبيرة معاً.

59. اطلب الأطعمة المشوية والغير مقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على دهون وسعرات حرارية أكثر بكثير من الأطعمة المشوية. فغالباً يحتوي الدجاج المشوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 40% من الدجاج المقلي، وهذا ينطبق على اللحوم والخضروات. اطلب المشوي دائماً للتأكد من أن وجبتك لن تفسد سعراتك الحرارية المستهدفة.

60. اطلب طعامك مطهياً على البخار وليس سوتيه: أي أن الطعام تم طهيه باستخدام بخار الماء المغلي، وهي طريقة طهي تحافظ على المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة (54). بينما الطهي السوتيه يكون على نار عالية وهي الطريقة التي تستخدمها المطاعم باستخدام كميات كبيرة من الدهون مثل الزبدة وزيوت الطبخ الغنية بالسعرات الحرارية. لذلك، اطهي الخضار بالبخار لتحصل على أفضل العناصر الغذائية بأقل سعرات حرارية.

61. خصص وجباتك: 6 من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة الأمريكية يعانون من السمنة (55)، كما أن 63% من سكان مصر يعانون أيضاً من السمنة. فإذا أردت أن تكون نحيفاً، فكر في تخصيص وجباتك حتى لا تأكل ما يأكله الآخرون، واطلب السلطة بجانب طعامك بدلاً من البطاطس المقلية أو الصلصة. إذا كنت تأكل بالخارج كثيراً، فهذه استراتيجية قوية جداً لمكافحة اكتساب الدهون.

62. ضع جميع المكونات في طبق واحد: املأ نصف طبقك بالخضار والكربوهيدرات والنصف الآخر بالبروتين.

63. اختر خياراً واحداً لوجبة منخفضة السعرات الحرارية في كل مطعم: عندما تخرج لتناول الطعام، كن مستعداً لخيار الوجبات منخفضة السعرات الحرارية، وبعد ذلك، لن تحتاج حتى إلى النظر إلى القائمة عندما تصل إلى هناك. هذا يزيل ضغوط اختيار وجبة صحية ويتيح لك التركيز على وجبة عشائك.

الأكل أثناء السفر:

64. جهز طعامك وخذه معك: يمكنك أخذ وجباتك وإحضار الوجبات الخفيفة أثناء السفر. خصص وقتاً لإعداد طعامك قبل رحلتك للتحكم في نوعية وكمية الطعام التي تتناولها لتتمكن من تناول وجبة خفيفة بسيطة ومليئة بالفوائد. إذا أردت المزيد، فكر في وصفات الكينوا السهلة لإبقائك ممتلئاً أثناء رحلتك.

65. تناول الماء على الطائرة: في حين أن الكحول والمشروبات الغازية والعصائر مغرية، فإن هذه المشروبات المليئة بالسكر مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. بدلاً من ذلك، اشرب الماء أو الماء الفوار أو الشاي غير المحلى أو القهوة الغامقة على الطائرة. الحفاظ على رطوبة جسمك يساعدك في تقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. لذلك، اشرب الماء.

66. الصيام أثناء ركوب الطائرة: لا يحتاج البشر لتناول الطعام كل 3 – 4 ساعات. إذا لم تكن رحلة الطائرة طويلة جداً، فقد تكون فرصة رائعة لمنح الجهاز الهضمي استراحة من الطعام عن طريق الصيام. لذلك، لا تأكل طعام الطائرة والوجبات الخفيفة وركز على ترطيب جسمك بشرب الكثير من الماء وخطط لتناول وجبة جيدة بمجرد وصولك.

يمكنك مشاهدة هذه النصائح بالفيديو من هنا

نصائح لـ أسلوب الحياة الصحي و إدارة التوتر

لتحقيق فقدان وزن مستدام وعافية شاملة، يجب الاهتمام بنمط حياتك ككل:

النوم:

67. اذهب للفراش قبل منتصف الليل: تتأثر جودة النوم بنومك قبل منتصف الليل الذي يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة (56). استمع إلى جسدك واذهب للفراش عندما تشعر بالنعاس، والذي عادة ما يظهر قبل منتصف الليل.

68. النوم في غرفة باردة ومظلمة: النوم يتحسن في غرفة تتراوح بين 15 – 19 درجة مئوية وهي مظلمة قدر الإمكان. يمنع الضوء الاصطناعي إفراز الميلاتونين (الهرمون الذي يجعلك متعب). إنشاء بيئة نوم مثالية في غرفتك يؤدي لزيادة مدة نومك وجودته بشكل كبير، مما يساعدك في إنقاص الوزن (57).

69. خفف الأضواء: من أجل تحضير عقلك وجسمك للنوم، قم بإطفاء الأنوار في منزلك قبل ساعة – ساعتين من موعد نومك.

70. أوقف تشغيل التكنولوجيا: الضوء المنبعث من التلفاز والكمبيوتر والهاتف الذكي والأيباد يضلل مخك عن النوم.

71. اقرأ كتاباً: قراءة كتاب ورقي قبل ساعة – ساعتين من ميعاد نومك لتهدئة عقلك وإعدادك للنوم. وإذا كنت لا تفضل الكتب الورقية، قم بتفعيل زر إلغاء الضوء الأزرق في الموبايل.

الضغط العصبي:

72. افحص هرموناتك: نقص المغذيات والاختلالات الهرمونية تسبب الإجهاد. فإذا كان مستوى الكورتيزول مرتفعاً والغدة الكظرية غير كافية أو لديك نقص في فيتامين D3 أو هرمون الغدة الدرقية أو فيتامين B12، ستواجه انخفاضاً في الطاقة وصعوبة في فقدان الوزن. تحليل الدم سيخبرك عن نسبة سكر الدم والكوليسترول، وستساعدك هذه المعلومات في اطلاعك بالتغييرات التي يجب إجراؤها على التغذية ونمط الحياة لـ تحسين طاقتك وصحتك.

73. التدليك الأسبوعي: التدليك يساعد في تقليل الكورتيزول (هرمون التوتر في الجسم) والاستشفاء العضلي بعد التمرين (59). احصل على جلسة تدليك مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر.

74. ممارسة التنفس أو التأمل أول شيء في الصباح: هل تعلم أنه يمكنك التحكم في جهازك العصبي المركزي بأنفاسك؟ يبدو الأمر وكأنه أكذوبة لكن يمكنك فعل ذلك بتمرينات التنفس. مارس تنفس التمساح لمدة 5 دقائق في أي وقت تشعر فيه بالتوتر أو قبل الذهاب إلى الفراش. أو ممارسة التأمل المرتبط بزيادة اليقظة والإنتاجية وتقليل التوتر وتحسين التوازن. زيادة وعيك بجسمك من خلال التنفس أو التأمل يجعلك أكثر وعياً بإشارات الجوع والشبع، مما يعني زيادة فقدان الوزن.

نصائح لـ النشاط في العمل وأثناء السفر

اجعل الحركة جزءاً من يومك، حتى في بيئة العمل وأثناء التنقل:

75. أحضر حقيبة الجيم إلى العمل: خذ حقيبتك وبها ملابسك الرياضية للعمل. اذهب لصالة الألعاب الرياضية قبل العمل أو أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل. لا تذهب للمنزل لارتداء الملابس الرياضية، لا تترك مجالاً للأعذار.

76. احزم ملابس التمارين الرياضية أثناء السفر: إحضار ملابس التمرين أثناء السفر يساعدك على عدم ترك التمرين. كل ما يتطلبه الأمر هو 10 دقائق للحصول على تمرين قوي بوزن جسمك في غرفتك بالفندق. أو يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية بالفندق إذا كان لديهم بعض الأوزان أو حتى الذهاب لممارسة رياضة العدو في الخارج. قم بإحضار حبل القفز معك لنط الحبل ولا تنس إحضار حذائك الرياضي.

77. اشترِ مكتباً للعمل وأنت واقف لبعض الوقت: وجد أن الذين يقفون أثناء يوم العمل يحرقون سعرات حرارية أكثر من الذين يجلسون (61). أصبح هناك مكاتب للوقوف أثناء العمل توفرها شركة IKEA الذي يمكنك ضبط ارتفاعها. قد يشجعك وجود خيار الجلوس أو الوقوف على التحرك أكثر وأن تكون أكثر نشاطاً طوال اليوم.

78. قم بالمشي لمدة 30 دقيقة أثناء الغداء: قد يساعدك المشي بعد الأكل على التحكم في مستويات السكر في الدم والمساعدة في إنقاص وزنك (62). ابدأ بالمشي لمدة 30 دقيقة بعد تناول الغداء، ويمكنك أيضاً القيام بذلك بعد العشاء بدلاً من مجرد الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون. الميزة الإضافية هي أنك ستخرج لاستنشاق الهواء النقي والحصول على بعض أشعة الشمس.

79. الوقوف والمشي عند تلقي المكالمات: عندما تكون على الهاتف، استخدمه كفرصة للنهوض والتحرك. بدلاً من الجلوس على مكتبك أو في غرفة الاجتماعات، تجول في مكتبك أو تناول فيتامين D الذي يساعدك في النمو والتركيز.

نصائح تحفيزية لـ الاستمرارية في رحلة التخسيس

للحفاظ على الدافع والالتزام بأهدافك في فقدان الوزن وتحسين صحتك:

تحديد الأهداف:

اكتب أهدافك: اجعل أهدافك ذكية (SMART) لتكون محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق ومركزة على النتائج ومحددة زمنياً. وضع أهداف ذكية SMART يجعلها أكثر احتمالية لتحقيقها (63). قم بعمل هدف أداء واحد وذكر نفسك به كل يوم مثل:

عمل 10 عدات عقلة خلال شهر.
اخسر 8 كيلو خلال 3 أشهر.

81. اكتب سبب أهمية هدفك بالنسبة لك: اكتب بالضبط سبب أهمية هدفك بالنسبة لك. هذا يساعدك على التركيز وتذكر بالضبط الذي يحفزك على إنقاص الوزن. تعمق أكثر من عبارة “أريد أن أبدو بمظهر جيد على الشاطئ”، هذا الهدف جيد لكنه قد لا يحفزك على التغيير على المدى الطويل. لماذا تريد إنقاص وزنك؟

هل تريد أن تصبح قوياً وبصحة جيدة مع عائلتك أو أطفالك أو لنفسك؟ ابحث عن السبب النهائي وستكون محفزاً أكثر نحو العمل الجاد للوصول إلى هناك.

هل لتثبت لنفسك أنك تستطيع؟
هل تريد زيادة قيمة ذاتك وثقتك بنفسك؟

82. إنشاء هدف أسبوعي واحد: نعم، لديك هدف كبير لـ فقدان الوزن، لكن تقسيمه لأهداف صغيرة يساعد في الحفاظ على حماسك وتركيزك ويساعدك في الوصول لهدفك الكبير بشكل أسرع (64). يمكن أن تكون أهدافك في رفع الأثقال وفقدان الوزن (من 1 – 2 رطل في الأسبوع)، عدد التدريبات في الأسبوع ومسافة الجري وما إلى ذلك. ومن الأمثلة على ذلك الجري لمسافة ميل واحد إضافي في يوم الجري الطويل. اكتب هدفك واحتفظ به في مكان يمكنك رؤيته كل يوم.

83. تابع إحصائيات جسمك: تتبع الإحصائيات مثل وزنك ودهون الجسم وقياسات جسمك وسجل تقدمك في الحفاظ على وزنك بعد الوصول لأهدافك (65). اكتب هذه الأرقام في ورقة حتى تتمكن من معرفة من أين بدأت وإلى أين وصلت. وفيما يلي بعض الخيارات التي يمكنك تتبعها وأنت في طريقك في رحلة إنقاص الوزن:

قم بقياس نسبة الدهون في الجسم في البداية ثم أعد القياس شهرياً.
قم بقياس الخصر والصدر والوركين.
قم بقياس وزنك الذي تبدأ به، ووزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم في نفس الوقت (66).

84. التقاط صور التقدم: كل أسبوع أو شهر، التقط صورة لنفسك بدون قميص لترى التغيير مع مرور الوقت، لأنك لن تلاحظ التغير بالنظر لنفسك كل يوم. التقاط صور لنفسك يتيح لك مقارنة المكان الذي بدأت منه وأين ذهبت.

85. ركز على الالتزام بخطتك وليس فقدان الوزن: وجد أن اتباع نظام غذائي والتركيز فقط على فقدان الوزن من العوامل الرئيسية التي تنبئ بزيادة الوزن مرة أخرى (67). بدلاً من ذلك، ركز على اتباع خطة التمارين الرياضية والتغذية، وحدد قيمتك الذاتية بطرق مختلفة عن مظهرك أو مقدار وزنك. ركز على اتباع خطتك وأهداف التمرين مثل أن تصبح أقوى أو أن تجري أسرع وأن تكون رياضياً أفضل بشكل عام.

اختيار الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن — أطعمة صحية, خضروات, فواكه, بروتين خالي من الدهون, تسوق واعي, تغذية

الدافع الاجتماعي:

86. اشترك في سباق الضاحية: الاشتراك في سباق حافز رائع للحصول على لياقتك والتخطيط لعبور خط النهاية. عادةً تكون برامج التدريب لمسافة 5 كيلومتر من 8 – 12 أسبوعاً، لذلك سيكون لديك خطة قوية لمتابعة لياقتك البدنية.

87. اشترك في سباق سبارتن (Spartan Race): ربما تبدو فكرة كبيرة بالنسبة لك، لكن قم بالتسجيل في Spartan Race واتبع خطة تدريب Spartan Race لتجعلك لائقاً بما يكفي لإنهاء السباق بقوة. سوف يتحدى سباق مسار العوائق قدرتك على التحمل والقوة وخفة الحركة بينما تواجه الأسلاك الشائكة وتسلق الحبل ورمي الرمح والطين والأشياء الثقيلة والتلال والنار. Spartan Race هو اجتياز للعقبات أكثر منه سباق، وبغض النظر عن مستوى لياقتك، ستستمتع كثيراً.

شاهد الفيديو عن سباقات Spartan الشيقة

88. البحث عن صديق للتدريب معه: قد تلتزم بتمارينك عندما يكون لديك صديق لتحفيزك وتحميلك المسؤولية، ويمكن أن تحافظ على التزاماتك بالذهاب باستمرار لصالة الألعاب الرياضية أو المضمار.

89. تكوين صداقات نشطة: إذا كان أصدقاؤك الآن غير نشطين، فحاول مقابلة بعض الذين يمارسون هوايات نشطة. انضم لبعض المجموعات النشطة على Meet Up في منطقتك أو انضم للنادي التابع لعملك أو شجع أصدقائك على ممارسة هواية جديدة معك. بيئتك الاجتماعية لها تأثير كبير على عاداتك الشخصية (68). لذلك، تكوين صداقات مع النشيطين الذين يتمتعون بصحة جيدة، سيساعدك على الحفاظ على لياقتك على المدى الطويل وتحقيق أهدافك في إنقاص وزنك.

90. أخبر أصدقائك المقربين عن أهدافك: التزم بإعطاء أصدقائك أو متابعيك تحديث كل أسبوع أو شهر. ويمكنك إرسال بريد إلكتروني لعائلتك وأصدقائك وشاركهم أهدافك.

الميديا التحفيزية:

91. اصنع قائمة للتمارين الرياضية (Playlist): قم بعمل قائمة تشغيل للتمارين التي تعمل على تسريع وقتك في صالة الألعاب الرياضية. الاستماع للموسيقى يؤدي لزيادة أداء التمرين والاستمتاع أكثر بالتمرين، وقد تساعدك على الالتزام بخطة تمارينك.

92. شاهد فيديو تحفيزي: اختر أحد الفيديوهات التحفيزية لمشاهدتها قبل التمرين. مشاهدة مقطع فيديو قد يجعلك تتقن التمارين والتدريب الجاد (71). ابحث عن فيديو للتمرين الذي تريد تجربته أو عن رياضي تحبه وتدرب مثل المحترفين.

93. انظر لصورة محفزة: اطبع واحدة من صور رياضي تحبه إيجابية وملهمة. إذا كان ذلك ممكناً، اجعلها… (بقية النص الأصلي للمقال).

94. اقرأ اقتباس تحفيزي: احصل على اقتباس تحفيزي وضعه على سطح المكتب، في الحمام بجوار المرآة، في غرفتك بجانب خزانة الملابس.. إلخ. قد يساعدك الاقتباس الإيجابي على القوة والتحمل والمثابرة أو التغلب على التحديات، وقد يكون هذا هو التذكير الوحيد الذي تحتاجه لـ الالتزام بخطة التمرين والتغذية وتحسين صحتك العامة. أحد الأشياء المفضلة لدي هو: “ابدأ بفعل ما هو ضروري ثم ما هو ممكن وفجأة تقوم بعمل المستحيل” .. فرنسيس الأسيزي.

نصائح لـ التطور المستمر ووعي الجسم

للحفاظ على زخم تقدمك وتطوير لياقتك البدنية وصحتك العقلية:

95. اعتمد مفهوم كايزن (Kaizen): مفهوم ياباني يعني التحسين المستمر. كل يوم، حاول أن تكون أفضل مما كنت عليه بالأمس. لا يتعلق الأمر بالكمال، إنه يتعلق بأن تصبح أقوى مثل الجري بشكل أسرع والقفز لأعلى والتحرك بشكل أكثر كفاءة. يمكن أيضاً تطبيق هذا المفهوم على نظامك الغذائي. لست مضطراً لإصلاح حياتك كلها، ولكن قم بعمل تغييرات صغيرة وتحسينها بمرور الوقت.

96. تصور نجاحك: مارس تقنيات التخيل والتأمل لنفسك وأنت تمارس التمارين الرياضية، وكيف تبدو وتشعر عندما تحقق أهدافك. التخيل يزيد من الاتصال بين العقل والجسم لتكون أكثر وعياً بعاداتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة، مما يدعم الصحة النفسية في رحلة إنقاص الوزن.

نصائح للاستفادة من الموارد ودعم رحلتك

لتعظيم فرص نجاحك في فقدان الوزن الصحي وتعزيز العافية:

97. استخدم خاصية البحث في الموقع: إذا كانت لديك أي أسئلة تتعلق بـ اللياقة البدنية أو التغذية أو كنت بحاجة لأفكار للتمارين أو تبحث عن وصفات صحية، استخدم شريط البحث للعثور عما تريده. لقد قمت بمراجعة مقالات طبية عن فقدان الدهون وبناء العضلات وتحفيز اللياقة البدنية والطعام الصحي والمزيد. اعتبرني مصدرك الشامل للطرق المثبتة علمياً لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

نصائح تحدي اللياقة البدنية والتحفيز المالي

لتعزيز التزامك بـ أهدافك البدنية وتحقيق النجاح:

98. علّق البنطال الذي لم يعد يناسبك: هل لديك بنطال تريد ارتداءه؟ علّقه في مكان ما في دولابك تراه كل يوم. يجب أن تكون قادراً على ارتدائه مرة أخرى. يمكنك جعل ذلك أحد أهدافك الذكية SMART وإعادة اختبار كيف تناسب ملابسك كل شهر للتأكد من أنك على المسار الصحيح. يتعلق الأمر بإيجاد محفزك العاطفي الشخصي، لذلك ليس من الضروري أن يكون بنطالاً، ويمكن أن تكون صورة لك أو أي شيء آخر يذكرك بالمكان الذي كنت فيه وأين تعمل للوصول إليه. هذا يعزز من التحفيز الداخلي والصحة العقلية المرتبطة بالتقدم.

99. راهن بالمال على أهداف إنقاص وزنك: هل ترغب في كسب المال من أجل التمتع بـ صحة جيدة؟ ما هي أفضل طريقة للبقاء متحفزاً؟ استخدم تطبيق مثل PactApp عندما تحدد أهدافاً، وسيكون لديك فرصة لكسب المال لـ تحقيق أهدافك، والتي يدفعها الذين لا يفعلون ذلك، كما أنك تخاطر بخسارة استثمارك إذا لم تنجزه. وجدت الدراسات أن الذين يستخدمون تطبيقات الألعاب الاجتماعية لـ تحفيزهم على إنقاص الوزن يتمتعون بنتائج ممتازة لـ فقدان الوزن (73). فهل أنت مستعد لمواجهة التحدي؟

100. احسب المال الذي يمكنك توفيره: المال محفز. احسب كم يكلفك مطعمك وتناول المشروبات الكحولية والأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة كل شهر. واكتشف المبلغ الذي ستدخره عن طريق الطهي في المنزل وتقليل شرب الكحول. ربما يمكنك استخدام هذه الأموال لقضاء إجازة لـ تأهيل جسمك والتباهي أو الاحتفال بـ جسم قوي ورشيق. هذا الربط بين الصحة والرفاهية المالية يضيف بعداً آخر للتحفيز.

الخلاصة: التخسيس رحلة شاملة لـ صحة أفضل وحياة أجود

لقد قدمت لك في هذا المقال 101 نصيحة مثبتة لـ إنقاص الوزن بسرعة وأمان. تذكر أن فقدان الوزن ليس مجرد أرقام على الميزان، بل هو رحلة شاملة لـ تحسين صحتك العامة، رفاهيتك الجسدية والعقلية، وجودة حياتك بشكل عام.

السر يكمن في الالتزام المستمر، الصبر، وتطبيق العادات الصحية بشكل تدريجي. لا تضغط على نفسك لتطبيق كل النصائح دفعة واحدة، بل اختر ما يناسبك وابدأ به. كل خطوة صغيرة نحو الأمام هي انتصار يستحق الاحتفال.

أتمنى أن يكون هذا الدليل الشامل مرجعاً لك في رحلتك نحو جسم صحي وحياة أكثر نشاطاً وحيوية. تذكر، أنت تستحق أن تعيش بأفضل صحة ممكنة!

وليد المعداوي: مدرب شخصى اون لاين وخبير أنظمة التدريب — وليد المعداوي, مدرب شخصى اون لاين, خبير PPL, استشارة تدريب, مدرب جيم من مصر

مواضيع ذات صلة قد تهمك من المدرب المصرى وليد المعداوي:

المصادر

Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American journal of clinical nutrition. 1958;6:542–546. More recent studies have suggested the amount of calories to burn 1 pound of fat may slightly vary depending on the body fat level of the person.See “What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss?” by Kevin D. Hall for more information.
Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter?. J Am Diet Assoc. 2005;105(5 Suppl 1):S24-8.
Doucet E, St-pierre S, Alméras N, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;85(6):715-23.
Kalm LM, Semba RD. They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. J Nutr. 2005;135(6):1347-52. While subjects in this famous semi-starvation study ended up losing >25% of their bodyweight over 6 months, many experienced anemia, fatigue, apathy,extreme weakness, irritability, neurological deficits, and lower extremity edema. Certainly, starvation is not the ideal method to successfully lose body fat.
Owens J. Insufficient sleep in adolescents and young adults: an update on causes and consequences. Pediatrics. 2014;134(3):e921-32.
Spiegel K, Leproult R, L’hermite-balériaux M,Copinschi G, Penev PD, Van cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. . J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(11):5762-71.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial, J,Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.
Kong A, Beresford SA, Alfano CM, et al. Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women. J Acad Nutr Diet. 2012;112(9):1428-35.
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102.
Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826-35.
Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial Int J Obes Relat Metab Disord.Oct 2004;28(10):1283-1290.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7.
Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014;19(3):268-75.
Kreider RB, Serra M, Beavers KM, et al. A structured diet and exercise program promotes favorable changes in weight loss, body composition, and weight maintenance. J Am Diet Assoc. 2011;111(6):828-43.
Most studies suggest weight loss rates on an absolute basis. For example, one study suggested that losing more than 1.5kg per week is associated with a much higher risk of gallstones formation in obese people – Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-7. From data from our my personal training practice the last 7 years, clients who lost body fat the fastest lost around 1.5% of fat per week (we measured both weight and body fat). Another study of obese middle-aged women considered “fast” weight loss to be 0.68kg per week. See: The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?
Wisdom KM, Delp SL, Kuhl E. Use it or lose it: multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli.
Biomech Model Mechanobiol. 2015;14(2):195-215.
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss.
J Obes. 2011;2011:868305.
Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW.
Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(3):105-13.
Schnettler, M.S. C, Porcari, Ph.D. J, Foster, Ph.D. C, Anders M.Kettlebells: Twice the Results in Half the Time?Ace Fitness Matters 2010.
Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1034-6.
Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. Strength Cond Res. 2014;28(7):1995-2006.
Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008;6(1):69-77.
Sugiyama T, Ding D, Owen N. Commuting by car: weight gain among physically active adults. Am J Prev Med. 2013;44(2):169-73.
Meyer P, Kayser B, Kossovsky MP, et al. Stairs instead of elevators at workplace: cardioprotective effects of a pragmatic intervention. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2010;17(5):569-75.
Williamson DF, Madans J, Anda RF, Kleinman JC, Kahn HS, Byers T. Recreational physical activity and ten-year weight change in a US national cohort Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17(5):279-86.
Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131-42.
Braun TD, Park CL, Conboy LA. Psychological well-being, health behaviors, and weight loss among participants in a residential, Kripalu yoga-based weight loss program. Int J Yoga Therap. 2012;(22):9-22.
ladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GR, Barton JL. The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extrem Physiol Med. 2013;2(1):3.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review.
J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015-24.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Can sedentary behavior be made more active? A randomized pilot study of TV commercial stepping versus walking. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:95.
Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-91.
Beneke WM, Davis CH, Vander tuig JG. Effects of a behavioral weight-loss program food purchases: instructions to shop with a list. Int J Obes. 1988;12(4):335-42.
Gorin AA, Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR. Home grocery delivery improves the household food environments of behavioral weight loss participants: results of an 8-week pilot study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2007;4:58.
Insight Report: Clean Eating – Who’s Shopping The Perimeter? Plating Up Fresh Insights On Grocery Shoppers. Civic Science 2015. Available at: Accessed November 2015.
Available at:
Accessed November 10, 2015.
Gorin AA, Phelan S, Raynor H, Wing RR.
Home food and exercise environments of normal-weight and overweight adults. Am J Health Behav. 2011;35(5):618-26.
Foster GD, Wadden TA, Feurer ID, et al. Controlled trial of the metabolic effects of a very-low-calorie diet: short- and long-term effects. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):167-72.
Vander wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV.
Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008;32(10):1545-51.
Astrup A.
How to maintain a healthy body weight. Int J Vitam Nutr Res. 2006;76(4):208-15.
Available at: http://www.planters.com/varieties/nutrition-information.aspx?Site=1&Product=2900007862. Accessed November 13, 2015.
Natoli S, Mccoy P. A review of the evidence: nuts and body weight.
Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012;58(1):242-8.
Kim EK, An SY, Lee MS, et al.
Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients. Nutr Res. 2011;31(6):436-43.
Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006;84(2):274-88.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7.
Meinders AJ, Meinders AE. How much water do we really need to drink? Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757.
Acheson KJ, Zahorska-markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980;33(5):989-97.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200.
Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr. 1999;70(5):928-36.
Mishra BN. Secret of eternal youth; teaching from the centenarian hot spots (“blue zones”). Indian J Community Med. 2009;34(4):273-5.
University of Illinois at Urbana-Champaign. Restaurant meals can be as bad for your waistline as fast food is. ScienceDaily. ScienceDaily, 1 July 2015.
Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM.
Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-8.
St-onge MP. Are normal-weight Americans over-fat?. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2067-8.
Sleep duration and the risk of prostate cancer: the Ohsaki Cohort Study. British Journal of Cancer. 2008;99(1):176.
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-72.
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-7.
Field T, Hernandez-reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy Int J Neurosci. 2005;115(10):1397-413.
Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, et al. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study.
J Obes. 2011;2011:651936.
Reiff C, Marlatt K, Dengel DR.
Difference in caloric expenditure in sitting versus standing desks. J Phys Act Health. 2012;9(7):1009-11.
Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-50.
Bovend’eerdt TJ, Botell RE, Wade DT. Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. Clin Rehabil. 2009;23(4):352-61.
Wack SR, Crosland KA, Miltenberger RG. Using goal setting and feedback to increase weekly running distance. J Appl Behav Anal. 2014;47(1):181-5.
Akers JD, Cornett RA, Savla JS, Davy KP, Davy BM.
Daily self-monitoring of body weight, step count, fruit/vegetable intake, and water consumption: a feasible and effective long-term weight loss maintenance approach. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):685-692.e2.
Vanwormer JJ, French SA, Pereira MA, Welsh EM. The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2008;5:54.
Lowe MR, Doshi SD, Katterman SN, Feig EH. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain.
Front Psychol. 2013;4:577.
Junge C. How your friends make you fat—the social network of weight. Harvard Health Publications 2011. Accessed November 2015.
Oka RK, King AC, Young DR. Sources of social support as predictors of exercise adherence in women and men ages 50 to 65 years. Womens Health. 1995;1(2):161-75.
Stork MJ, Kwan MY, Gibala MJ, Martin ginis KA. Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(5):1052-60.
Barwood MJ, Weston NJ, Thelwell R, Page J. A motivational music and video intervention improves high-intensity exercise performance. J Sports Sci Med. 2009;8(3):435-42.
Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-56.
Leahey T, Rosen J. DietBet: A Web-Based Program that Uses Social Gaming and Financial Incentives to Promote Weight Loss. JMIR Serious Games. 2014;2(1):e2.

…

اكتب استفسارك / تعليقك

الصحة العامة Public Health