برنامج القوة البدنية فى الدليل ده هيعلمك إزاي تزود قوتك وطولك العضلي بطرق علمية وفعّالة! ، هتتعلم إزاي تستفيد بأقصى قدر من تمريناتك وأكلك لتحقيق أفضل نتائج ممكنة!

هتتعلم في الدليل ده

• الفرق بين التمارين اللي بتركز على القوة واللي بتركز على تضخيم العضلات للمبتدئين.
• معايير القوة الطبيعية وإيه المتوقع منها.
• أهم 7 تمارين أساسية لبناء القوة.
• أسرع طريقة للمبتدئين عشان يبنوا قوة.
• إمتى تختبر أقصى وزن تقدر ترفعه (One Rep Max) وأفضل طريقة تعمل بيها ده.
• تحسين أدائك في تمرينات زي السكوات، الديدليفت، البنش بريس، والضغط العسكري.
• أشهر برامج تمرينات القوة زي Starting Strength وWendler’s 531 وغيرها.
• إزاي تنظم خطة تمرينات لبناء القوة.
• أفضل طرق الإحماء وحماية نفسك من الإصابات.
• التمارين المساعدة اللي بتعالج نقاط الضعف في القوة.
• إزاي تزبط تغذيتك وتاخد المكملات الغذائية المناسبة عشان تحقق أقصى استفادة.

محتوي المقال

1. المقدمة
   • الفرق بين تدريب القوة وتضخيم العضلات للمبتدئين.
   • تعريف المصطلحات الشائعة.
   • معايير القوة الطبيعية.
2. أساسيات تدريب القوة
   • تحديد أهدافك.
   • أهم 7 حركات لبناء القوة.
   • أهم التمارين لبناء القوة.
   • أسرع طريقة للمبتدئين لبناء القوة.
   • هل أحتاج لحزام رفع الأوزان؟
   • دور الجهاز العصبي المركزي.
   • اختبار أقصى وزن تقدر ترفعه وإزاي تعمله.
   • رياضات تدريب القوة.
3. تقنيات الأداء
   • السكوات: الأساسيات والنصائح.
   • الديدليفت: أهم التفاصيل.
   • البنش بريس والضغط العسكري: كيفية التحسين.
4. برامج تدريب القوة
   • Starting Strength.
   • Wendler’s 531.
   • Westside Barbell.
   • وغيرها من البرامج المشهورة.
5. تنظيم خطتك التدريبية
   • اختيار التمرينات حسب مستواك.
   • كيفية التقدم بشكل صحيح.
6. الوقاية من الإصابات
   • طرق الإحماء الصحيحة.
   • حماية الكتف.
   • تجنب إصابات التمارين.
7. تمارين مساعدة
   • معالجة نقاط الضعف في التمارين الأساسية.
   • استخدام الأوزان المرنة والسلاسل.
8. التغذية والمكملات
   • أساسيات التغذية لبناء القوة.
   • حساب احتياجاتك من السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات.
   • تنظيم وجباتك.
   • أفضل المكملات الغذائية.

جاهز تبدأ رحلتك عشان تبقى أقوى؟

تابع الخطوات دي وابدأ تنفيذها واحدة واحدة، والنتائج هتبهرّك! 💪✨

الهدف من دليل بناء القوة من Muscle & Strength هو إنه يوفّر لك كل الأدوات اللي تحتاجها عشان تبني قوتك في أسرع وقت ممكن.

هتتعلم عن أشهر أنظمة وبرامج التمارين اللي بتساعد في بناء القوة، وكمان إزاي تحسّن أدائك في تمارين زي البنش بريس، السكوات، والديدليفت.

مش بس كده، الدليل هيعرفك إزاي تستفيد بأقصى شكل من تغذيتك والمكملات الغذائية لتحقيق أهدافك.

الفرق بين تدريب القوة وتضخيم العضلات للمبتدئين

في المراحل الأولى من التمرين، الفرق بين التدريب لبناء القوة والتدريب لتضخيم العضلات بيكون بسيط جدًا.

لتحقيق الهدفين، لازم تركز على تقوية تمارين أساسية زي البنش بريس، السكوات، الضغط العسكري، وتمارين السحب.

الرياضيين المتمرّسين بيحتاجوا يركزوا أكتر على تمارين بعدد تكرارات قليل (1-5 تكرارات لكل مجموعة).

لكن المبتدئين اللي عايزين يبنوا قوة لازم يشتغلوا بمجموعات تكرارات في حدود 5-10 لمعظم التمارين الأساسية.

التعريفات والمصطلحات الشائعة

فيما يلي قائمة بالمصطلحات اللي هتقابلها في معظم مقالات وبرامج تدريب القوة ومعانيها:

شدة التمرين Intensity

الشدة هنا معناها النسبة المئوية من أقصى وزن تقدر ترفعه (1RM) اللي بتتمرن بيه في تمرين معين.

الحجم Volume

الحجم ممكن يكون عدد المجموعات لكل تمرين، عدد التكرارات لكل تمرين عند وزن معيّن، أو العدد الكلي للتكرارات مضروب في الوزن المستخدم.

التدوير Periodization

التدوير بيشمل التبديل بين شدة التمرين وحجمه خلال دورات محددة لتحسين الاستشفاء وضمان تقدم مستمر.

الإجهاد الزائد Overtraining

ده بيحصل لما يتم إرهاق العضلات أو الجهاز العصبي أو المفاصل والأربطة بشكل أكبر من قدرتها على التعافي.

الراحة المخططة Deload

فترة راحة أو تدريب خفيف بتكون مخططة مسبقًا لتخفيف أعراض الإرهاق أو الإجهاد مع الحفاظ على مستويات القوة الحالية.

الجهد الأقصى Max Effort – ME

الأيام اللي بتركز فيها على التدريب الشديد برفع أوزان قريبة من أقصى وزن تقدر ترفعه في تكرار واحد، 3 تكرارات، أو 5 تكرارات.

الجهد الديناميكي Dynamic Effort – DE

الأيام اللي بتركز فيها على السرعة والقوة، باستخدام أوزان تمثل 50-60% من أقصى وزن، مع تكرارات سريعة وقوية.

جهد التكرار Repetition Effort – RE

الأيام اللي بتركز فيها على مجموعات تكرارات أعلى (6-12 تكرار لكل مجموعة) بتكون قريبة جدًا من الفشل العضلي أو لحده.

التمارين المساعدة Assistance Exercises

تمارين هدفها تقوية نقاط الضعف وبناء عضلات داعمة عشان جسمك يبقى قوي بشكل شامل.

معايير القوة الطبيعية والتوقعات

المعايير دي مستوحاة من كتاب “Practical Programming” لمؤلفيه “لون كيلجور”، “مارك ريبتو”، و”جلين بندلاي”.

التركيز هنا بيكون على 5 تمارين أساسية:

• البنش بريس (Bench Press)
• السكوات (Squat)
• الديدليفت (Deadlift)
• الضغط العسكري (Overhead Press)
• تمارين السحب (Pull-ups/Rows)

المعايير بتختلف حسب الوزن، النوع، ومستوى الخبرة، وبتعتبر مؤشر قوي لتقييم تقدمك في التدريب.

• Squat
• Bench Press
• Deadlift
• Overhead Press
• Power Clean

أساسيات تدريب القوة – برنامج القوة البدنية

حدد أهدافك

قبل ما تختار برنامج تدريب أو خطة أكل مناسبة، لازم تحدد أهدافك.

خُد دقيقة وفكر في أهدافك على المدى الطويل، واكتبها.

حاول تخلي أهدافك واقعية بس فيها تحدي.

مثلاً، ممكن تحقق هدف زي إنك توصل لـ 400 رطل (حوالي 180 كجم) في تمرين البنش بريس خلال 5 سنين.

لكن أكيد مش في 6 شهور بنسبة 99.99%.

بعد ما تحدد أهدافك الطويلة، فكر في أهداف قصيرة المدى. مفيش خطوة صغيرة مش مهمة.

فكر فين عايز تكون بعد شهر، 6 شهور، وسنة.

وما تنساش، مفتاح تحقيق أي هدف هو إنك تستغل كل مجهود تبذله.

مفيش مجموعة تدريبية (set) تضيع هدر.

الأجسام القوية بتتبني “بزيادة تكرار واحدة إضافية كل مرة”، بخطوات صغيرة ومستمرّة.

الحركات الأساسية لبناء القوة

لو عايز تبني قوة حقيقية، أول خطوة هي إنك تفهم الحركات اللي جسم الإنسان متميز فيها.

جسمنا مهيأ بطبيعته لحركات معينة بنستخدم فيها مجموعات عضلات مختلفة بأقصى استفادة.

الحركات الأساسية السبعة اللي جسم الإنسان بارع فيها هي:

الدفع الأفقي Horizontal Push

دفع وزن بعيد عن جسمك. مثال: تمرين البنش بريس.

السحب الأفقي Horizontal Pull

سحب وزن تجاه جسمك.

مثال: تمرين السحب بالبار (Bent Over Row).

الدفع العمودي Vertical Push

دفع وزن فوق الرأس بعيد عن جسمك.

مثال: الضغط العسكري (Military Press).

السحب العمودي Vertical Pull

سحب وزن تجاه جسمك من فوق.

مثال: العقلة (Pull Up) أو سحب اللاتس (Lat Pull Down).

سكوات Squat

ثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على وضع شبه مستقيم للجذع، كأنك بتنزل تمسك حاجة من الأرض.

مثال: السكوات بالبار (Barbell Squat).

الرفع من الأرض Lift From Ground

رفع وزن من الأرض باستخدام أقصى قوة للركب والوركين.

مثال: الديدليفت (Deadlift).

الحمل Carry

حمل وزن في يد واحدة أو اليدين والمشي أو الجري.

مثال: تمرين الفارمر وووك (Farmer’s Walk).

في حركات تانية زي القفز أو رفع الكتفين، لكنها غالبًا بتكون مشتقات من الحركات الأساسية دي.

لو قوّيت أدائك في الحركات السبعة الأساسية، جسمك هيبقى قادر ينفذ أي مهمة بقوة وسهولة.

تمارين القوة الأساسية

معظم برامج بناء القوة بتتشابه وبتعتمد على مجموعة أساسية من التمارين اللي هي في الأصل مشتقات من الحركات السبعة الأساسية.

1. السكوات والسكوات الأمامي (Front Squat).
2. البنش بريس والبنش بريس بالقبضة الضيقة (Close Grip Bench Press).
3. الضغط العسكري والضغط بالدفع (Push Press).
4. الديدليفت والديدليفت الروماني (Romanian Deadlift).
5. تمارين السحب بالبار أو الدامبل (Barbell & Dumbbell Rows).
6. الكلين والتمارين الأولمبية (Power Cleans & Olympic Variations).

تمارين إضافية مفيدة للمبتدئين لبناء القوة بسرعة:

• العقلة (Pull Ups) – قبضة واسعة والكف بعيد عن الجسم.
• التمرين بقبضة معاكسة (Chin Ups) – قبضة ضيقة والكف مواجه للجسم.
• تمرين التراي بالحلقات (Dips).
• البلانك (Plank).
• تمارين البطن بوزن زي الكرنش بالكابل (Cable Crunches).
• رفع الوركين وأوتار الركبة (Glute/Ham Raise).
• تمرين “جود مورنينج” (Good Mornings).
• الانحناءات الجانبية (Side Bends).
• تمرين حمل الأوزان (Farmer’s Walk).

ملاحظة

القائمة دي مش شاملة كل التمارين.

لو عايز تشوف قائمة كاملة، تابع قسم “تمارين المساعدة” اللي موجود في المقال لاحقًا. 💪

أسرع طريقة لبناء القوة للمبتدئين

مافيش سحر.. في خطوات بسيطة بس فعّالة!

كتير من المبتدئين بيقعوا في فخ البحث عن “برنامج سحري” لبناء القوة.

لكن خلّي بالك: مفيش حاجة اسمها نظام تدريب سحري!

لو عايز تحقق تقدم سريع ومستمر، التزم بالقواعد البسيطة دي:

كن ملتزم

مفيش أعذار! ما تضيعش تمرينات.

لو عايز تطوّر قوتك، لازم تلتزم وتروح الجيم بانتظام.

خليك بسيط

البرامج البسيطة شغّالة وفعالة. مفيش داعي للبرامج المعقدة دلوقتي.

ركز على التمارين الأساسية واكتسب قوتك منها.

كل كويس

تمرينك مش هيجيب نتيجة لو ما كنتش بتاكل مظبوط. الأكل القليل أو المليان “جانك فود” هيعطّل تقدمك بشكل كبير.

خطط ليومك

ما ينفعش تدخل الجيم بدون خطة.

لازم تعرف إزاي وهتزود وزن التمرين إمتى.

بناء القوة بيتطلب خطة تقدمية واضحة، مش تمرينات عشوائية.

التمارين الأربعة الكبرى – زائد تمرين واحد

معظم برامج بناء القوة بتعتمد على التمارين الأربعة الأساسية، وهي:

1. السكوات (Squat).
2. الديدليفت (Deadlift).
3. الضغط العسكري (Overhead Press).
4. البنش بريس (Bench Press).
5. وكمان تمرين الباور كلين (Power Clean) يعتبر شائع جدًا.

تمارين السكوات، الديدليفت، والباور كلين بتركّز على سلسلة العضلات الخلفية، اللي بتشمل تقريبًا كل عضلة في الضهر، الأرداف، الوركين، وأوتار الركبة.

عشان كده، السكوات والديدليفت بيُعتبروا “ملوك تمارين بناء القوة”.

أما تمارين الضغط العسكري والبنش بريس، فهي بتركز على عضلات الدفع (Push Movements)، زي الكتف، الصدر، الضهر، والذراعين.

لو برنامجك متوازن بين البنش بريس والضغط العسكري، هتحافظ على صحة الكتف بشكل كبير.

هل أنا محتاج حزام رفع أثقال؟

استخدام حزام رفع الأثقال موضوع عليه جدل كبير.

بس معظم الليفتزر المحترفين بيستخدموه في التمارين الثقيلة. خلينا نوضح المزايا والعيوب:

المزايا 

• بيدعم العمود الفقري.
• بيساعدك ترفع أوزان أكبر، وده يعزز جلسات التمرين.
• بيزودك بالثقة أثناء التمرين.

العيوب

• ممكن يسبب تغييرات بسيطة في طريقة رفعك. لما تبدأ تستخدمه، جربه مع أوزان خفيفة الأول.
• لو ضيق جدًا، ممكن يأثر على تدفق الدم أو يغير ضغط الدم.

دور الجهاز العصبي المركزي

الجهاز العصبي المركزي (CNS) ليه دور كبير جدًا بجانب العضلات.

هو زي “مولّد الطاقة” اللي بيشغل العضلات.

لما الـCNS يكون “مستيقظ”، بتقدر تستفيد من أكتر عدد ممكن من الألياف العضلية.

عشان كده، لازم تبدأ أي تمرين ثقيل بعملية إحماء (Warmup) صحيحة.

لو حاولت ترفع أوزان تقيلة قبل ما الجهاز العصبي يبقى جاهز.

هتحمل الضغط على المفاصل والأنسجة الضامة أكتر، وده ممكن يعرضك لإصابة.

بعد أي جلسة تمرين ثقيلة، جرب تقلل وزن التمرين بنسبة 25% واعمل مجموعة جديدة.

هتحس إن الوزن خفيف جدًا! ده لأن الـCNS شغال بأقصى طاقته.

كل قد إيه أختبر 1RM (أقصى وزن لرفع مرة واحدة)؟

مش لازم تختبر أقصى وزن ليك كتير. التمرين بأقصى وزن مرهق جدًا وبيتطلب أسابيع من التعافي.

بدل ما تختبر 1RM كتير، ركز على زيادة الوزن تدريجيًا مع كل تمرين.

شغل نفسك بالتكرارات والأوزان اللي تقدر تزودها تدريجيًا.

معظم برامج تدريب القوة بتستخدم مجموعات تكرارات قليلة (زي 5 تكرارات لكل مجموعة) مع خطة منظمة لزيادة الوزن.

التزم بالخطة دي، واستخدم الأدوات المناسبة زي حاسبة 1RM.

لو حبيت تختبر أقصى وزن، خليها كل 3-6 شهور، وبعدها خد كذا يوم راحة للتعافي. 💪

إزاي تختبر أقصى وزن ممكن ترفعه مرة واحدة (1RM)

خطوات أساسية لاختبار 1RM بأمان وكفاءة

ابدأ بالتدريج

• • استخدم خطوات تقدمية محسوبة عشان تحفّز الجهاز العصبي المركزي (CNS) بأفضل شكل.
  • ما تحاولش تزود الوزن بشكل كبير فجأة.
  • القفزات الكبيرة في الوزن مش بس ممكن تقلل من أدائك، لكنها كمان بتزود احتمالية الإصابة.

استريح بين المجموعات

• • ما تتسرعش! لو ما عندكش وقت كافي لاختبار أقصى وزن، استنى ليوم تكون فاضي فيه.
  • خُد وقتك بين المجموعات الثقيلة عشان جسمك يستعيد قوته.
  • لو حسيت إن التكرارات سهلة، استريح على الأقل دقيقتين قبل المحاولة الجاية، ولو المحاولة صعبة، استريح من 3-5 دقايق.

التقدم في الأوزان

• • استخدم الجدول اللي تحت عشان تختبر وزنك بناءً على توقعك لأقصى وزن تقدر ترفعه.
  • لو حسيت إن المحاولة كانت صعبة جدًا، قلّل الوزن في المحاولة الجاية من 5-10 باوند حسب حكمك.
  • لو فشلت في محاولتين ورا بعض، وقّف التمرين.

جدول التقدم في الأوزان لاختبار 1RM

للأوزان بين 100-199 باوند:

• البار (فارغ) × 5 تكرارات
• البار × 5 تكرارات
• 75 × 3 تكرارات
• 95 × 1 تكرار
• 115 × 1 تكرار
• 135 × 1 تكرار
• 155 × 1 تكرار
• 175 × 1 تكرار
• 195 × 1 تكرار

للأوزان بين 200-299 باوند

• البار × 10 تكرارات
• 135 × 5 تكرارات
• 185 × 3 تكرارات
• 205 × 1 تكرار
• 225 × 1 تكرار
• 245 × 1 تكرار
• 265 × 1 تكرار
• 285 × 1 تكرار

للأوزان بين 300-399 باوند

• البار × 10-15 تكرار
• 135 × 5 تكرارات
• 185 × 3 تكرارات
• 225 × 1 تكرار
• 275 × 1 تكرار
• 305 × 1 تكرار
• 325 × 1 تكرار
• 345 × 1 تكرار
• 365 × 1 تكرار
• 385 × 1 تكرار

أنواع رياضات تدريب القوة

باورلفتنج Powerlifting

• • تدريبات الباورلفتنج غالبًا بتكون 3-4 أيام في الأسبوع.
  • التمارين الأساسية: البنش بريس، السكوات، والديدليفت.
  • بيقسموا الأسبوع بين يومين للجزء العلوي (Press) ويومين للجزء السفلي (Posterior Chain).

سترونج مان Strongman

• • برامج الستورنغ مان قريبة من الباورلفتنج، لكن بيكون فيها تركيز أكتر على تمارين السحب (Pull)، الضغط (Press)، والسكوات، بالإضافة لتمارين خاصة بالمنافسات زي جر العربيات أو حمل الأوزان.

رفع الأثقال الأوليمبي Olympic Lifting

• • المتدربين في الرياضة دي ممكن يتمرنوا حتى 6-7 أيام في الأسبوع، وأحيانًا أكتر من مرة في اليوم.
  • التركيز هنا بيكون على التقنية بشكل أساسي، مع تمارين زي السكوات الخلفي (Back Squats) وتكرارات فردية للتمارين الأوليمبية.

كروسفيت Crossfit

• • رغم إنه مش متخصص في تدريب القوة، الكروسفيت بيضم تدريبات كتير من رفع الأثقال الأوليمبي.
  • التركيز بيكون على قوة التحمل واللياقة الشاملة مع تمارين رفع الأوزان.

💪 كلمة أخيرة

اختبار 1RM مش مجرد وزن بتشيله مرة وخلاص، هو مقياس لمستوى تقدمك وقوتك.

خليك ملتزم، خطط كويس، واتمرن بأمان عشان توصل لأفضل النتائج بدون إصابات. 🚀

دليل التمارين الأساسية

التمرين بشكل صحيح مش بس مهم لتحقيق التقدم، لكنه كمان بيحميك من الإصابات.

الأداء السليم هو المفتاح لبناء القوة وتحقيق أقصى استفادة من تمارينك.

لو ما كنتش بتتمرن بأسلوب صحيح، أداؤك هيكون أقل، وهتحد من قدرتك على تحقيق تقدم فعّال.

حتى لو كنت بتتمرن كويس، دايمًا في مساحة للتحسين.

مع زيادة الأوزان اللي بترفعها، أي عيوب في الأداء هتظهر.

الحقيقة هي إن المتدرب المتقدم بيشتغل على تحسين الأداء أكتر من المبتدئ.

أداء التمارين الأساسية – الدليل الكامل

1. السكوات (Squat)
2. الديدليفت (Deadlift)
3. البنش بريس (Bench Press)
4. الميلتري بريس (Military Press)
5. الباور كلين (Power Clean)
6. الديدليفت الروماني (Romanian Deadlift)

سكوات – الطريقة الصحيحة للأداء

من النادر تشوف حد في الجيم بيعمل السكوات بشكل مثالي.

للأسف، كتير من الصور المنتشرة في مجلات كمال الأجسام بتظهر أداء خاطئ للسكوات.

زي إن الركب تكون مواجهة للأمام تمامًا، وده من أسوأ الطرق لأداء السكوات.

السكوات حركة طبيعية جدًا.

الأطفال بيعملوها بشكل تلقائي، لكن مع الوقت بتقل مرونتنا، وبتصبح أصعب شوية.

لما تشتغل على السكوات باستخدام البار، لازم تحافظ على أدائها الطبيعي قد ما تقدر.

طريقتين لتعلم السكوات الصحيح

طريقة “التقاط شيء من الأرض”

• • مشكلة شائعة هي إن الركب تكون قريبة جدًا من بعضها أثناء النزول. ده مش طبيعي لجسم الإنسان.
  • جرّب الطريقة دي عشان تتعلم الأساسيات:
    • وقف رجليك على مسافة عرض الكتف تقريبًا، بحيث تكون مستعد للقفز. زاوية أصابعك تكون للخارج حوالي 30 درجة.
    • تخيل إن فيه شيء على الأرض قدامك وعايز ترفعه بكلتا يديك.
    • لما تنزل، ركبتك هتنحني وبعدين هتفتح. لاحظ زاوية الورك للركبة – المفروض تكون قريبة من زاوية القدم.

طريقة سكوات الجوبلت Goblet Squat

• • دي طريقة بسيطة وممتازة لتعلم الأساسيات.
  • امسك دمبل أو كيتل بيل خفيف عند صدرك، قربه لجسمك.
  • وقف رجليك على مسافة عرض الكتف وزاوية أصابعك للخارج حوالي 30 درجة.
  • حافظ على نظرك للأمام وأسفل ظهرك مشدود، وانزل لحد ما مرفقيك يكونوا جوا ركبك.

نصائح لتحسين سكوات

زاوية الركبة/القدم

• • عند الوصول لعمق التمرين، زاوية الفخذ للركبة لازم تكون قريبة من زاوية القدم.
  • لو زاوية الركبة كانت داخل زاوية القدم، هيبقى من الصعب تحقيق العمق الصحيح، وغالبًا هتميل للأمام وتضغط على أسفل ظهرك بشكل زائد.

ابدأ بالحوض

• • عند الوصول للعمق (الحفرة)، ابدأ كل تكرار برفع الحوض (الجلوتس) للأعلى.
  • لإنهاء التكرار، ادفع الحوض للأمام. عضلات الحوض والجلوتس عضلات قوية جدًا، واستخدامها بشكل صحيح هيزود أوزانك وهيقلل الضغط على الركب وأسفل الظهر.

البار فوق القدمين

• • لو بصيت على السكوات من الجانب، المفروض إن البار يفضل فوق منتصف قدميك طول التمرين.
  • لو البار اتحرك بعيد عن المكان ده، ده معناه إن الأداء محتاج تحسين.
  • صور نفسك وأنت بتعمل السكوات من الجانب وراجع مكان البار بالنسبة لقدميك.

وضع الرأس

أثناء الصعود من العمق، لازم تحافظ على وضعية رأسك. بص للأمام أو لأعلى قليلًا.

لو بدأت تبص لتحت، جسمك هيتبعك وهتميل للأمام.

💡 ملحوظة مهمة

التمارين زي السكوات مش بس عن رفع أوزان تقيلة، لكنها كمان عن الكفاءة في الأداء.

اشتغل على تحسين أسلوبك عشان تستفيد أكتر وتحمي نفسك من الإصابات. 🎯

نصائح ومعلومات مهمة أخرى عن أداء السكوات

High Bar Squats

• في السكوات العالي (High Bar Squats)، يتم وضع البار على عضلات الترابيس العليا (Upper Traps).
• الوضع ده بيتيح نزول أعمق في الحركة، وبيستهدف عضلات الفخذ بشكل أكبر.

Low Bar Squats

• في السكوات المنخفض (Low Bar Squats)، يتم وضع البار على عضلات الترابيس السفلى (Lower Traps).
• الوضع ده بيشرك عضلات الجلوتس وأسفل الظهر بصورة أكبر، وبيساعد في رفع أوزان أعلى.

وضع اليد

ابدأ بقبضة واسعة على البار. اجمع عضلات ظهرك العليا معًا واضبط يديك في أقرب مكان ممكن يكون مريح بالنسبة لك.

قبضة قوية

حافظ على قبضة قوية ومشدودة على البار طوال مدة التمرين لتجنب فقدان السيطرة.

وضع الكوع

بعد إيجاد وضع يد مريح، قم بتدوير مرفقيك لأسفل وحافظ على الوضع ده أثناء كل مجموعة.

حبس النفس

استنشق أثناء بداية النزول في السكوات، واحبس نفسك خلال الرفع لتثبيت الجذع.

فحص وضع القدمين

بعد إزالة البار من الحامل، انظر إلى أسفل للتأكد من أن قدميك في الوضع المناسب.

نزول السكوات

عند النزول، حرك الوركين للخلف مع الحفاظ على وضع الجذع في حالة مستقيمة.

طريقة أداء الديدليفت Deadlift

من النادر إنك تلاقي المتدربين المبتدئين بيؤدوا تمرين الديدليفت بطريقة صحيحة.

كتير من الناس بيؤدوا التمرين بزاوية ميكانيكية غير سليمة، زي رفع البار والوركين مرتفعين جدًا.

الطريقة دي تشبه الديدليفت الروماني أو الديدليفت الأرجل المستقيمة، وبتكون مضرة جدًا لأسفل الظهر.

خطوات أداء الديدليفت الصحيح

وضع القدمين

• • ضع قدميك بحيث تكون منتصفهما تحت البار. من الجانب، المفروض إن البار يمر من منتصف القدم.
  • لو مش قادر تحدد وضع القدمين من الأعلى، اطلب مساعدة من شخص آخر أو قم بتصوير نفسك.

الوضعية

• • حافظ على مسافة مريحة بين قدميك، لكن مش واسعة جدًا. يمكن توجيه أصابع القدم قليلاً للخارج.
  • تجنب رفع البار مع وضعية “pigeon-toed” (أصابع القدمين للداخل).

الإمساك بالبار

• • امسك البار بقبضة مزدوجة (Double Overhand Grip) أو قبضة متبادلة (Alternating Grip). القبضة المتبادلة بتساعدك على رفع أوزان أثقل.

خفض الوركين

• • اخفض الوركين حتى تلمس سيقانك البار. المفروض إن الوركين يكونوا في وضع طبيعي وأقوى ميكانيكيًا.
  • لو بدأت التمرين ووركينك مرتفعين جدًا أو منخفضين جدًا، هيأثر ده على أدائك وقوتك.

وضع الرأس

• • تأكد إن نظرك مستقيم للأمام أو أعلى قليلاً. أثناء التمرين، جسمك بيتبع وضع رأسك.
  • لو بدأت التمرين وانت تبص لتحت، هيترفع الوركين وهتفقد وضعية صحيحة.

وضع الظهر

• • حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوسه أثناء التمرين.

أداء الحركة

ما تشدش البار

رغم إن التمرين يُطلق عليه “الشد” (Pull)، لكن لو ركزت على الشد هتبدأ برفع الوركين فوق اللازم وتفقد السيطرة على التمرين.

فكر في الوقوف

بدل من محاولة شد البار، ركز على حركة الوقوف بالبار في يديك.

الوقوف حركة طبيعية وهتساعدك في الحفاظ على وضعية سليمة.

مراحل الحركة

1. ابدأ بالحركة من الرأس، فكر إنك “تنفجر” برأسك للأعلى أثناء الوقوف.
2. بمجرد وصول البار فوق الركبتين، ادفع الوركين للأمام.

💡 نصيحة مهمة

عند الإغلاق (Lockout)، لا تستمر في الشد. ركز على الوقوف ودفع الوركين للأمام.

ممكن تطلب المساعدة من مدرب محترف لضمان سلامة أدائك وتحقيق أقصى استفادة. 💪

تمرين Bench Press بشكل صحيح

تمرين البنش بريست ممكن يكون محبط لبعض الناس.

في نسبة قليلة من الناس قادرين يرفعوا أوزان تقيلة بسهولة، لكن أغلبنا بيواجه صعوبة في رفع 225 رطل لعدد معين من التكرارات.

هل في حاجة ممكن تعملها لتحسن أدائك؟ أكيد.

إزاي تحسن أداءك في البنش بريست؟

ثبت رجليك

واحدة من أهم الحاجات لزيادة قوة الضغط هي الدفع من الرجلين. ماتفكرش إن رجليك مش مهمة!

حاول تثبتهم في مكان ثابت قوي وتستفيد من قوتهم. إبدأ كل تكرار بدفع الأرض برجليك.

لو ركزت إنك تحول التمرين ده لتمرين كامل للجسم، أرقامك هتتحسن.

اضغط على البار

بعد ما تلاقي المسافة الصح ليديك، اضغط على البار كأنك بتحاول تعوج الأطراف بتاعته ناحية رجليك.

ده هيساعدك تحافظ على مرفقيك في وضع أفضل ويحسن حركة نزول البار، وكمان هيساعدك تبقى مشدود وأنت بتدفع البار.

ماتفتحش ذراعيك

دي أكبر غلطة في تمرين البنش بريست. ماتفتحش ذراعيك!

ده بيضر الكتفين وعشان كده مش هيكون في قوة.

الأفضل إن مرفقيك يكونوا بزاوية 45 درجة تقريبًا مع جسمك.

دي نقطة بداية كويسة، ومن هنا تقدر تعدل على شكل جسمك لو لزم الأمر.

اسحب البار للصدر

أيوة، اسحب البار كأنك بتسحبها ناحيتك. كلنا عارفين إن الحفاظ على ظهر مشدود هو أساس التمرين الصح.

عشان تحافظ على ظهرك مشدود، خلي بالك وانت بتسحب البار للصدر كأنك بتعمل تمرين باربل رو أو لات بول داون.

ركز في السقف

لما ترفع البار، خلي عينيك على السقف. كل مرة تعمل تكرار، حاول تضغط البار لذات المكان في السقف.

انفجر بالضغط.

القوة محتاجة سرعة، والسرعة بتحتاج قوة انفجارية. متحاولش ترفع البار ببطء. بدل كده، حاول تضغط عليه بشكل سريع.

ده مش بس هيساعدك تكمل تكرار أو اثنين زيادة، لكن كمان هيساعدك تبني قوة بشكل مستمر.

حافظ على التوازن الجسدي

لما البار يكون عند مستوى صدرك، لازم تكون ذراعيك عمودية على الأرض.

كمان تأكد إن معصمك فوق مرفقك، وكف يدك موجه لفوق. ده هو التوزان الصح في تمارين البنش بريست.

تمرين Military Press و Push Press

الـ Military Press و الـ Push Press هما نوعين من نفس التمرين. في التمرينين دول، بتقف بشكل مستقيم وبتحمل البار عند مستوى الكتف قدام جسمك.

الـ Military Press بيتم تنفيذه بشكل أكثر صرامة، أما الـ Push Press فبيتم بطريقة أسرع مع استخدام قوة الرجلين.

كتير من الناس بيخافوا من التمرينين دول عشان بيعتقدوا إنهم خطر على الكتفين، لكن في الحقيقة أكبر خطر على الكتف هو التمرين الغير متوازن.

في الفترة الأخيرة، بقى شائع بين الرياضيين إنهم يركزوا على تمارين ضغط الصدر ويتجاهلوا تمارين الضغط على الأكتاف.

ده بيأثر على صحة الكتف، وكمان ممكن يسبب إصابات متكررة.

إزاي تعمل التمرينين دول صح؟

وضع القدمين

خلي رجليك زي ما تكون هتقفز في الهواء، بحيث تكون المسافة بين رجليك زي عرض الأكتاف أو أكتر شوية.

لازم تحس إنك ثابت ومتوازن.

مسافة اليدين

خلي إيديك في الوضع المريح ليك وارفع البار لحد مستوى صدرك.

لازم يكون ذراعيك عمودية على الأرض. نفس الزاوية دي هتكون لما ترفع البار لفوق.

ثني الركبتين

في الـ Military Press خلي في بالك إنك تثني رجليك شوية عشان تقدر تحافظ على التوازن.

أما في الـ Push Press فمحتاج تنزل أكتر وتدفع الوزن لفوق باستخدام رجليك.

اتني جسمك شوية للخلف

حاول تميل جسمك للخلف شوية عشان تحافظ على التوازن أثناء التمرين.

خلي عينك قدام

حاول تبص قدامك طول ما أنت بتضغط. لو رفعت عينيك لفوق هترتفع رأسك، وده ممكن يخرب الشكل ويأثر على توازنك.

 Deadlift الرومانى

تمرين الـ Romanian Deadlift و التمرين اللي شبهه وهو الـ Stiff Leg Deadlift ممكن يكونوا متلخبطين عند كتير من الناس.

المهم تعرف إنهم مش نفس التمرين.

هنا هنتكلم عن الفرق بينهم وبعض النصائح الخاصة بالشكل الصحيح.

الـ Stiff Leg Deadlift

ده بيتعمل والركبتين شوية متنيين لكن الساقين مش مرخيين (مقفولين).

ممكن كمان تعمل التمرين ده بساقين مستقيمة (من غير ما تثني الركبتين خالص).

أنت بتنزّل البار لأسفل بشكل طبيعي، وبيبعد شوية عن الساقين.

لازم تبدأ النزول والظهر السفلي مشدود ومقوس.

لما تحس إن ظهرك ممكن ينحني من أسفل، وقف النزول.

الـ Deadlift الرومانى

ده بيكون شبه الـ Stiff Leg Deadlift لكن في فرق رئيسي.

في الـ Romanian Deadlift لازم تخلي البار قريب من جسمك أثناء النزول.

حرك وركيك للخلف أثناء نزول البار، ووقف النزول لما تحس إن ظهرك السفلي ممكن ينحني.

أنظمة التمرين الشائعة لبناء القوة

فيه أنظمة كتير للتمرين بتهدف لبناء القوة، وفيه شوية أنظمة مشهورة لازم كل رياضي يعرف عنها.

الأنظمة دي فعّالة وقام عليها تجارب كتير وبتدي نتائج ممتازة.

برنامج Starting Strength

ده برنامج تم تصميمه بواسطة مارك ريبتو. غالبًا يعتبر هو الأنسب للرياضيين المبتدئين اللي عايزين يبنوا قوتهم بسرعة ويزودوا حجم جسمهم.

عادةً، بيكون مرتبط بخطة غذائية قوية، زي ما بيقول الاقتباس ده من Starting Strength Wiki:

“ماتغلطش. أفضل برنامج تدريبي هيساعدك تبقى قوي، لكن مش هيساعدك تكبر. رفع الأثقال مش هيجعلك تكبر.

هو هيجعلك قوي. الأكل الصح هو اللي بيخليك تكبر.

لو أكلت كتير من غير تمرين، هتتخن. لو أكلت كتير مع تمرينك هتزيد في الحجم وفي القوة.”

التمرين الأساسي في برنامج Starting Strength بيكون كالتالي

التمرين A

• 3 مجموعات × 5 تكرارات من السكوات
• 3 مجموعات × 5 تكرارات من البنش بريست
• 1 مجموعة × 5 تكرارات من الديدليفت

التمرين B

• 3 مجموعات × 5 تكرارات من السكوات
• 3 مجموعات × 5 تكرارات من الضغط
• 5 مجموعات × 3 تكرارات من باور كلينز

تمرين Westside Barbell

ده نظام تدريبي متقدم للبناء القوة، تم تصميمه بواسطة لويس سيمونز.

بيعتبره كتير من المدربين نظام قوي جدًا لبناء قوة رهيبة، لكن لازم تعرف إن ممكن يستخدم بشكل غلط لو مش فاهمينه صح.

لكن لما يتنفذ بالطريقة الصحيحة، بيبني رياضيين أقوياء جدًا.

الهيكل الأساسي لنظام Westside هو

الإثنين – Max Effort Squat/Deadlift

• ديناميكي بنش بريست
• تراي سبس
• أكتاف
• لوات وظهر علوي

الثلاثاء – Dynamic Effort Bench Press

• تمارين أقصى جهد
• هامسترنجز
• ظهر سفلي
• عضلات البطن

الخميس – Dynamic Effort Squat/Deadlift

• تمارين أقصى جهد
• تراي سبس
• أكتاف
• لوات وظهر علوي

الجمعة – Max Effort Bench Press

• تمارين ديناميكية للسكوات
• هامسترنجز
• ظهر سفلي
• عضلات البطن

Wendler’s 531

نظام 5/3/1 لجيم ويندلر بيعتبر واحد من أكتر الأنظمة شهرة في بناء القوة والباور ليفتينج.

النظام ده بيكبر بسرعة وأصبح واحد من الأنظمة المفضلة للكثيرين في منتديات Muscle & Strength.

كتير من الناس اللي جربوا 5/3/1 حققوا نتائج رائعة جدًا.

John Christy’s AB Split

جون كريستي كان لاعب رياضي محترف ومدرب قوة، درب الآلاف وساعدهم إنهم يبقوا أقوياء وكبار في نفس الوقت.

بينما أسلوبه في التدريب مش معروف لعدد كبير من الناس، إلا إنه واحد من أفضل الأنظمة لبناء القوة للمتدربين الطبيعيين.

فيه عدة تعديلات على الأسلوب الأساسي لجون، ولكن النظام ده اللي هنتكلم عليه هو النظام الأكثر استخدامًا في كتابه وكتاباته.

التمرين A – يوم الإثنين

• Sit-ups (تمارين البطن)
• سكوات
• ديدليفت بساقين مستقيمتين
• بنش بريست
• تمارين تجديف بدامبل
• قبضة ثابتة بالبار

التمرين B – يوم الخميس

• Sidebends (تمارين ميل الجنب)
• ديدليفت (ساقين مثنيتين)
• ميلتري برس
• تمارين باربل كورل
• بنش بريست قبضة ضيقة
• رفعة سمانة واقف

تمرين Smolov Squat Building

سمولوف هو أسلوب تدريب روسي شديد التحدي في بناء القوة، واللي ممكن يزيد قدرتك على السكوات بـ 100 باوند (حوالي 45 كجم) في أقل من 3 شهور.

لكن لازم تعرف إن سمولوف مش تمرين للمبتدئين، ويجب على المتدربين المتقدمين اللي عندهم إلمام جيد بشكل التمرين أن يستخدموه.

سمولوف بيتكون من 4 مراحل

الميكروسايكل التمهيدي (2 أسابيع)

دي مرحلة تحضيرية. في الأسبوع الأول هتتمرن على 3 أيام وتبدأ في رفع أوزان ثقيلة للتمرين.

الأسبوع الثاني هتتمرن سكوات كل يومين.

المرحلة الأساسية (4 أسابيع)

الأسبوعين الأولين هتتمرن سكوات 4 مرات في الأسبوع. هتعمل التمرين كالتالي:

• الإثنين: 4 مجموعات × 9 تكرارات
• الأربعاء: 5 مجموعات × 7 تكرارات
• الجمعة: 7 مجموعات × 5 تكرارات
• السبت: 10 مجموعات × 3 تكرارات
  في الأسبوع الرابع هتتمرن مرة واحدة بس، وتحاول تسجل رقم قياسي جديد.

المرحلة الانتقالية (2 أسابيع)

دي فترة تخفيف الأحمال. التركيز هنا بيكون على تدريبات التسارع التعويضي والتدريبات البليومترية.

المرحلة المكثفة (4 أسابيع)

دي أقوى مرحلة في سمولوف. هتتمرن 3 مرات في الأسبوع، بتستخدم فيها أوزان تتراوح ما بين 80% و90% من أقصى وزن قدرتك عليه في السكوات.

الأسبوع الـ 13

هتقوم بمحاولة تسجيل رقم قياسي جديد في السكوات.

تمرين Bill Starr’s 5×5

بيلي ستار هو واحد من أكتر مدربي بناء القوة احترامًا في العالم، وكتابته “The Strongest Shall Survive: Strength Training For Football” .

يعتبر مرجع مهم في عالم التدريب الرياضي.

الكتاب عرض فيه برنامج تدريب 5×5 اللي بيعتمد على 3 تمارين رئيسية:

• السكوات
• باور كلين
• الضغط – سواء كان أوفرهيد أو إنكلين أو بنش بريست

النظام الأصلي لبرنامج بيلي ستار كان كالتالي. من وقت نشر الكتاب في 1976، ظهرت العديد من التعديلات على البرنامج ده:

الإثنين – تمرين ثقيل

• باور كلين: 5 مجموعات × 5 تكرارات.
• بنش: 5 مجموعات × 5 تكرارات + مجموعة واحدة 1×10 من التمرين بعد المجموعة الثالثة (ويمكن إضافة مجموعات 10 تكرارات بعد 8-12 أسبوع من البرنامج).
• سكوات: 5 مجموعات × 5 تكرارات + مجموعة واحدة 1×10 من التمرين بعد المجموعة الثالثة.

تقسيم الأوزان

• المجموعة 1: 35% من الوزن المستهدف
• المجموعة 2: 70% من الوزن المستهدف
• المجموعة 3: 80% من الوزن المستهدف
• المجموعة 4: 90% من الوزن المستهدف
• المجموعة 5: الوزن المستهدف

الأربعاء – تمرين خفيف

• باور كلين: 5 مجموعات × 5 تكرارات
• إنكلين بنش: 5 مجموعات × 5 تكرارات + مجموعة واحدة 1×10 من التمرين بعد المجموعة الثالثة
• سكوات: 5 مجموعات × 5 تكرارات + مجموعة واحدة 1×10 من التمرين بعد المجموعة الثالثة (المجموعة الخامسة استخدم نفس الوزن من المجموعة الثالثة في يوم الإثنين)

الجمعة – تمرين متوسط

• باور كلين: 5 مجموعات × 5 تكرارات
• أوفرهيد برس: 5 مجموعات × 5 تكرارات + مجموعة واحدة 1×10 من التمرين بعد المجموعة الثالثة
• سكوات: 5 مجموعات × 5 تكرارات + مجموعة واحدة 1×10 من التمرين بعد المجموعة الثالثة (المجموعة الخامسة استخدم نفس الوزن من المجموعة الثالثة في الإثنين والمجموعة الخامسة استخدم نفس وزن المجموعة الرابعة في الإثنين)

تمرين The Texas Method

طريقة “تكساس ميثود” هي واحدة من أنظمة تدريب بناء القوة الشائعة، وبتعتمد على التمرين 3 مرات في الأسبوع باستخدام تمارين مركبة محدودة.

هيكل التمرين الشائع في النظام ده هو كالتالي:

• الإثنين – يوم ثقيل (Heavy Day)
• الأربعاء – يوم تعافي (Recovery Day)
• الجمعة – يوم الرقم القياسي (PR Day)

الهدف من “تكساس ميثود” هو أنك تزود 5 باوند (حوالي 2.5 كجم) في الرقم القياسي الأسبوعي. النظام ده مصمم للمتدربين المتوسطين.

التمرين النموذجي لتكساس ميثود من مارك ريبوتو:

الإثنين – يوم الحجم

• سكوات: 5 مجموعات × 5 تكرارات @ 90% من 5RM
• بنش أو أوفرهيد برس: 5 مجموعات × 5 تكرارات @ 90% من 5RM
• ديدليفت: 1 مجموعة × 5 تكرارات @ 90% من 5RM

الأربعاء – يوم التعافي 

• سكوات: 2 مجموعات × 5 تكرارات @ 80% من وزن الإثنين.
• أوفرهيد برس (إذا كان تم ضغط البنش الإثنين): 3 مجموعات × 5 تكرارات بوزن أخف من الوزن المستخدم الإثنين.
• تمارين العقلة: 3 × وزن الجسم.
• تمارين تمديد الظهر أو رفع الأرداف: 5 مجموعات × 10 تكرارات.

الجمعة – يوم الشدة 

• سكوات: تسخين ثم العمل على رفع الوزن تدريجيًا حتى الوصول لأعلى 5RM جديد.
• بنش (إذا تم الضغط يوم الإثنين) أو أوفرهيد برس (إذا تم الضغط يوم الإثنين): تسخين ثم العمل على رفع الوزن تدريجيًا لأعلى 5RM جديد.
• باور كلين: 5 مجموعات × 3 تكرارات أو باور سناش: 6 مجموعات × 2 تكرار.

ملاحظة

مارك ريبوتو بيقول، “بما إننا قمنا بتمارين الديدليفت الإثنين، يوم الجمعة هو يوم باور كلين أو باور سناش.

تمارين الأولمبيك هي أفضل وسيلة لتدريب الانفجار والرياضية تحت البار، وكمان بتساعدك في زيادة قوتك بشكل تدريجي.”

تمرين 3 Day Powerlifting Format

أنظمة تدريب الباور ليفتينج 3 أيام في الأسبوع منتشرة جدًا أيضًا، وهي غالبًا مبنية حول الثلاث تمارين الأساسية: سكوات، ديدليفت وبنش:

• الإثنين – يوم السكوات
• الأربعاء – يوم بنش
• الجمعة – يوم ديدليفت

التمارين المساعدة بتتوزع حسب الحاجة في البرنامج.

ترتيب التمرين

لما تيجي ترتب تمرين لزيادة القوة، أهم حاجة تبعد عن فكرة تدريب العضلات بشكل منفصل زي ما بنشوف في التمرين لبناء العضلات.

بينما هتكون أحياناً بتركز على تقوية مناطق معينة، في العموم تدريب القوة بيعتمد أكتر على تدريب الحركات نفسها مش العضلات.

اختيار التمرين حسب مستوى الخبرة

المبتدئين

لو انت لسه مبتدئ أو في بداية مرحلة متوسطة،

معظم التمرين بتاعك لازم يركز على تحسين القوة في التمرينات الأساسية زي السكوات، الديدليفت، البنش برس، والأوفرهيد برس.

مفيش داعي تتدرب على ضعف عضلة معينة دلوقتي علشان ببساطة:

• • كل حاجة ضعيفة لحد ما تبقى قوي كفاية.
  • صعب تقييم أماكن الضعف الحقيقية لأنك لسه مبتدئ ولسه مفيش عندك وقت كافي تحت البار.
  • المبتدئين لازم يركزوا على التقدم الخطي، يعني بزيادة الوزن بانتظام على البار.
  • أول ما تحس إن التقدم بطيء أو بقى صعب، يبقى ممكن تحاول تستخدم تمرين للمستوى المتوسط.

أمثلة ممتازة للتمرين للمبتدئين

• Starting Strength
• Bill Starr 5×5
• اللي في المرحلة المتوسطة
  لو أنت بالفعل حسنت قوتك في البنش والسكوات والديدليفت، ممكن تبدأ تستخدم بعض الأساليب زي:
  • الدوران التدريبي (Periodization): يعني التبديل بين أيام ثقيلة، خفيفة ومتوسطة علشان جسمك ما يتحملش التدريب الثقيل كل يوم.
  • تمارين المساعدة: الهدف هنا مش لمعالجة “نقاط الضعف”، لكن علشان تقوي العضلات الرئيسية اللي بتساعد في الحركات الكبيرة.

مثال جيد للتمارين في المرحلة المتوسطة هو Texas Method اللي بيستخدم التبديل في شدة التمرين أسبوعيًا، أو Wendler’s 531 اللي بيغير الشدة كل 4 أسابيع.

 المتقدمين

في المرحلة دي، التدريبات بتحتاج تكون أكتر ديناميكية.

الناس دي عارفين جسمهم كويس، عارفين نقاط ضعفهم، وبيتمرنوا بشكل مخصص حسب احتياجاتهم.

معظم المتدربين المتقدمين بينظموا تمارينهم الخاصة علشان يلبوا احتياجاتهم الخاصة.

مثال لنظام تدريب لبناء القوة للمستوى المتقدم

• Westside Barbell

فهم هياكل التمرين للمستوى المتوسط والمتقدم

بعد ما تخلص التمرين الأساسي (زي السكوات أو البنش برس)، هتبدأ تركز على “تمارين المساعدة” اللي بتساعد في تقوية العضلات المساعدة.

بعض الأمثلة على تمارين المساعدة هي:

• البنش برس: ترايسيبس، أكتاف، تدفئة الكتف، وظهر.
• السكوات: همسترنج، ظهر سفلي، كوادرسيبس، بطن.
• أوفرهيد برس: ترايسيبس، أكتاف، تدفئة الكتف، وظهر.
• الديدليفت: همسترنج، ظهر سفلي، كوادرسيبس، بطن.

وبعض أنظمة التمرين بتدمج تمرين السمانة أو البايسبس كمان.

أمثلة على تمارين المساعدة

• ترايسيبس: بورد برس، كلويس جريب بنش برس، وفلور برس.
• أكتاف: أوفرهيد برس.
• ظهر: باربيل روز، دمبل روز، وبول أبس.
• همسترنج: جلوت/هم رايز، وجود مورنينغز.
• ظهر سفلي: جود مورنينغز، هايبر إكستنشن، وبول ثرو.
• كوادرسيبس: ليج برس، وفرونت سكوات.
• بطن: ويتد سيت أبس، كابل كرانش، وسايد بيندس.

التكيف والحجم 

إضافة حجم التمرين لازم تكون تدريجية. المبتدئين مش محتاجين حجم تمارين كبير علشان يبنوا قوتهم.

المهم إنك تركز على التمرين الأساسي وتكون مستمر فيه.

وفي نفس الوقت، لازم تتجنب “إضافة الحجم لمجرد إضافة حجم”.

في تدريب العضلات، الناس دايمًا بتفكر إن “أكثر هو أفضل”، لكن ده مش دايمًا صحيح. “أفضل هو الأفضل” مش “أكثر”.

لو مش قادر تبني قوة على التمرينات الأساسية، يبقى في حاجة غلط. ممكن تكون مش بتاكل صح، أو مش مستمر بما فيه الكفاية، أو مش بتتعب كفاية.

لو مش قادر تبني قوة على الحركات الأساسية، التمرينات الإضافية هتكون مجرد تضييع وقت وطاقة.

طرق التقدم الشائعة

• هنا هنناقش بعض الطرق الشائعة للتقدم في التمرين للمستوى المبتدئ للمتوسط.
• الطرق دي فعالة، وبعضها بيكون أكثر عدوانية من غيره.
• لكن في النهاية، المهم إنك تضيف وزن على البار مع مرور الوقت.
• ضيف وزن بشكل ثابت كل فترة.

أمثلة للتقدم الخطي

• التقدم الأسبوعي: إضافة من 5 لـ 10 باوندات في التمرين كل أسبوع.
• التقدم الخاص بكل تمرين: إضافة وزن في التمرين كل مرة تعمله، سواء كان أكتر من مرة في الأسبوع.
• التقدم المعتمد على الهدف: إضافة وزن لما تقدر تحقق “هدف التكرارات”. زي مثلاً لو الهدف هو 5 لـ 8 تكرارات، لما تقدر تعمل 8 تكرارات في مجموعة معينة، تضيف وزن.

التقدم الخطي ليه حدود، هو فعلاً طريقة فعالة لبناء القوة، لكن في مرحلة معينة مش هتقدر تضيف وزن بانتظام.

هنا يبقى التبديل للأسلوب المتوسط (زي Periodization) يكون مفيد.

الخلاصة

لازم تعرف إن التدريبات مش دايمًا هتكون سهلة.

لو فشل يوم من الأيام في التقدم، ده طبيعي.

الكل عنده أيام مش كويسة.

لو مش قادر تبني القوة لمدة 2-4 أسابيع، يبقى لازم تعمل تعديل في التمرين.

الوقاية من الإصابات

إزاي تسخن صح

العملية الخاصة بالتسخين قبل التمرين تشمل 3 مراحل مختلفة:

1. الكارديو الخفيف – 5 لـ 10 دقائق من كارديو خفيف غير مرهق.
2. التمدد – عدة دقائق من التمدد للجسم بالكامل أو تمارين تمدد خاصة بالتمرين.
3. مجموعات التسخين العملية – تحضير جسمك وعقلك للرفع الثقيل.

المرحلة الأولى – الكارديو الخفيف

مفيش حاجة غريبة إنك تحس بتيبس أو ألم في جسمك قبل التمرين.

الهدف هنا هو رفع درجة حرارة جسمك الأساسية،

عشان الدم يبدأ يتحرك في جسمك، والعضلات والمفاصل تشعر بالراحة.

اعمل 5 لـ 10 دقائق من كارديو خفيف زي المشي على التريدميل.

الفترة دي مش المفروض تكون متعبة، خلي طاقتك محفوظة للتمرين نفسه.

المرحلة الثانية – التمدد الخفيف

دلوقتي بعد ما دفّيت جسمك بالكارديو الخفيف، خد وقتك في التمدد على الأقل للعضلات اللي هتتمرن عليها.

مش لازم تبالغ، 5 لـ 10 دقائق من التمدد كفاية.

المرحلة الثالثة – مجموعات التسخين العملية

معظم التمارين بتحتاج من مجموعة لعدة مجموعات تسخين.

لو بتسأل عن عدد المجموعات اللازمة، هتلاقي الإجابة حسب التمرين الأساسي:

تمارين المركب الثقيلة (زي السكوات، الديدليفت، البنش برس، والأوفرهيد برس) بتضغط على الجسم بشكل كبير. علشان كده،

يفضل إنك تعمل عدة مجموعات تسخين قبل ما تبدأ في التمرين الثقيل.

مجموعات التسخين مش المفروض إنها تعمق التعب، هدفها إنك تحضر جسمك وعقلك للمجموعات الثقيلة.

لو تعبت في المجموعات دي، هتأثر على أدائك في التمرين الحقيقي.

مثال لمجموعة تسخين للبنش برس:

• مجموعة تسخين 1 – البار فقط (10-15 تكرار).
• مجموعة تسخين 2 – 135 باوند (5-8 تكرارات).
• مجموعة تسخين 3 – 185 باوند (3-5 تكرارات).
• مجموعة تسخين 4 – 205 باوند (1 تكرار).

فوم رولينج Foam Rolling

الفوم رولينج هو نوع من أنواع المساج باستخدام قطعة فوم أسطوانية بتوضع على الأرض.

الرياضيين “يدحرجون” على الفوم لتمديد العضلات وتخفيف التوتر في الأنسجة.

فيه اختلاف بين المدربين في وقت استخدام الفوم رولينج.

في مدربين بيفضلوا استخدامه قبل التمرين، وفيه اللي يفضلوا بعد التمرين أو في أيام الراحة.

صحة الكتف Rotator Cuff Health

الكتف عبارة عن مجموعة من العضلات والأوتار اللي بتساعد في استقرار الكتف.

الكتف مهم جدًا في الحفاظ على استقرار المفصل، والرياضيين اللي بيتمرنوا على القوة ممكن يستفيدوا جدًا من تقوية الكتف باستخدام “التدريب الوقائي” أو الـ Pre-hab.

ازاي تتجنب الإصابات في التدريب

أكتر الإصابات بتحصل بسبب:

1. التدريب بأوزان ثقيلة جدًا وبشكل متكرر.
2. التدريب بشكل مفرط.
3. التدريب بشكل خاطئ.
4. عدم الاستماع لجسمك.

التدريب بأوزان ثقيلة جدًا

“التدريب الثقيل” هو مصطلح نسبي.

بمعنى إنك بتقوم بالكثير من التكرارات عند 90% أو أكتر من أقصى وزن تقدر ترفعه.

جدول “Prilepin’s Table” بينصح إنك ما تزيدش عن 4-10 تكرارات في هذا النطاق.

بالنسبة لمعظم الرياضيين، لو عملت أكتر من 4 تكرارات في الأسبوع عند 90% أو أكثر من أقصى وزن لك، ده بيبقى كتير جدًا، ومع الوقت هتتعرض لإصابة كبيرة.

التدريب بشكل مفرط

التدريب المتكرر ممكن يؤدي لإصابة، ولازم الرياضي يضيف حجم التدريب وتكراره تدريجيًا.

ومع التغييرات دي، لازم تدي جسمك فترة تكيف. لو بدأت في التدريب المتكرر بشكل مفاجئ، ده هيأخذ وقت طويل.

التدريب بشكل خاطئ

التدريب بأوزان ثقيلة مع أداء غير صحيح بيبقى خطير جدًا.

لازم دايمًا تتأكد من تحسين شكل التمرين بتاعك، وحاول تسأل المتدربين الأكثر خبرة يساعدوك في نصائح لتحسين الأداء.

الاستماع لجسمك

لو حاسس بتيبس أو ألم شديد، خلي عندك استعداد تضيف شوية مجموعات تسخين إضافية.

لو الوزن كان ثقيل جدًا، ده معناه إن جهازك العصبي المركزي مش شغال بكفاءة.

في الحالة دي، عندك خيارين:

• استخدام وزن أخف في التمرين.
• عمل مجموعات تسخين إضافية علشان الجهاز العصبي يستعد للتمرين.

التدريب المساعد 

في القسم ده هنركز على كيفية هيكلة التمرين المساعد بشكل أفضل لمعالجة نقاط الضعف، وتقديم اختيارات تمارين ممتازة لمعالجة هذه النقاط.

تقييم نقاط الضعف

فيما يلي بعض نقاط الضعف الشائعة في التدريب وطرق معالجتها.

خلي في بالك إن نقطة الضعف ممكن تكون نتيجة لعدة مجموعات عضلية ضعيفة، فممكن تحتاج تعديلات إضافية لو الحاجات دي ما نفعش.

نقاط ضعف في تمارين البنش برس

الضعف عند الخروج من الصدر

لو كنت ضعيف عند الخروج من الصدر، ركز على تقوية عضلات ظهرك عن طريق التمرين على التجديف (rows) أو العقلة (pull-ups).

كمان ممكن تفيدك تمارين السرعة (dynamic effort) وتحسين القوة العامة للكتف.

ولازم متنساش تقوي دفع الرجلين في التمرين ده.

الضعف في منتصف الحركة

لو كنت ضعيف في منتصف حركة البنش برس، غالبًا ده بسبب ضعف في عضلات الكتف أو الترايسبس.

ركز على تقوية العضلات دي باستخدام تمارين زي البنش برس الضيق (close grip bench press) أو تمارين البورد برس (board press).

وكمان استخدام الحبال أو السلاسل ممكن يكون مفيد.

الضعف في القفل النهائي

لو عندك ضعف في القفل النهائي للحركة، ده مرتبط بشكل كبير بقوة الترايسبس.

هتحتاج لطرق مبتكرة لتحميل الوزن في القفل النهائي زي تمارين البورد برس (3 أو 4 أو 5 بورد) واستخدام الحبال أو السلاسل.

القفل غير المتساوي

دي مشكلة شائعة، خصوصًا مع المتدربين المبتدئين.

غالبًا القفل غير المتساوي بيكون بسبب ضعف في الترايسبس.

في المراحل الأولى من التدريب، ده ممكن يكون نتيجة لضعف عضلات الاستقرار.

لو كنت متدربًا متقدمًا وبتواجه المشكلة دي، جرب تضيف بعض التكرارات باستخدام حركة بذراع واحدة في كل جلسة تدريب.

نقاط ضعف في السكوات

مشكلة في العمق

في كتير من الحالات، ضعف العمق بيكون بسبب “الركبتين داخل” أثناء السكوات.

لو كانت زاوية الركبة داخل زاوية القدم، ده معناه إنك بتعمل سكوات بنمط “ركبتين لداخل” وده بيحد من عمق السكوات.

كمان، ضعف في مرونة الوركين ممكن يكون سبب آخر.

الضعف في القفل النهائي

السكوات بيتم قفله بدفع الوركين للأمام.

لو عندك ضعف في القفل النهائي، ممكن تكون مش مركز كفاية على تحريك الوركين للأمام علشان تكمل الحركة، أو إن الوركين عندك هما نقطة ضعف.

ممكن تقوي القفل النهائي باستخدام الحبال أو السلاسل، أو من خلال تمارين مركزة على الوركين زي سحب الورك أو تمارين الكيتل بيل.

الضعف في الـ “Hole” (المنطقة السفلى للحركة)

خلي بالك إن السكوات مش مجرد تمرين ضغط رجلين مع بار على ظهرك.

عند بداية الحركة من أسفل (الـ hole)، السكوات بيبدأ برفع الوركين.

لو كنت ضعيف في المنطقة دي، ركز على بناء طاقة انفجارية باستخدام تمارين السرعة (dynamic effort).

نقاط ضعف في الديدليفت

الضعف في القفل النهائي

الضعف في قفل الديدليفت يمكن معالجته باستخدام تمارين التجديف الثقيلة (rowing)، تمارين الشراجب (power shrugs)، تمارين السرعة (speed work)، واستخدام الحبال والسلاسل.

تذكر إن قفل الديدليفت بيتحرك باستخدام الوركين والأرداف، وبالتالي لازم تركز على دفع الوركين للأمام علشان تكمل التكرار.

الضعف عند الرفع من الأرض

الكثير من المتدربين بيخطئوا لما يعاملوا الديدليفت كتمرين ضغط أرجل مع بار.

ده مش صح. أفضل طريقة لبدء حركة الديدليفت هي من خلال توجيه رأسك للأمام.

كل ما الرأس يتحرك للأمام، الجسم كله هيتبعها.

لو كنت متدربًا متقدمًا وده نقطة ضعف عندك، جرب تمارين السرعة (dynamic effort) أو الديدليفت من الأرضية السفلية (deficit deadlifts).

تمارين مساعدة شائعة

فيه تمارين أصبحت أساسية في تدريب المساعدة بسبب فعاليتها. أبرز هذه التمارين تشمل:

السكوات

• تمارين الجود مورنينج.
• رفع الأرداف والهمسترينغ (glute ham raises).
• تمارين السكوات السريعة (speed squats).
• سكوات الصندوق (box squats).
• سكوات أمامي (front squats).
• تمارين الأبdominal الثقيلة.
• رفعة الورك بالبار (barbell hip thrust).

الديدليفت

• ديدليفت من الأرضية السفلية (deficit deadlifts).
• الجود مورنينج، ديدليفت سريع (speed deadlifts).
• تمارين الراك بول (rack pulls).
• ديدليفت روماني (Romanian deadlifts).
• سكوات أمامي (front squats).
• تمارين الأبdominal الثقيلة.
• التجديف الثقيل (heavy rows).
• شراجب القوة (power shrugs).

البنش برس

• بنش برس ضيق (close grip bench press).
• بورد برس (board press).
• بنش برس سريع (speed bench press).
• بنش برس بوز (pause bench press).
• التجديف الثقيل (heavy rows).
• تمارين الوجه (face pulls).
• تمرين الأوفرهيد برس (overhead press).
• بنش برس دمبل (dumbbell bench press).

تنوعات تمارين الأولمبيك

فيه العديد من التمارين الأولمبيك اللي بتساعد في تقوية القوة العامة، القوة الانفجارية، ورفع الأداء الرياضي. أشهر التمارين هي:

• باور كلين (Power Clean)
• هانج سناتش (Hang Snatch)
• باور سناتش (Power Snatch)
• هاي بول (High Pull)
• باور شراجب (Power Shrug)
• سكوات فوق الرأس (Overhead Squat)
• سناتش جريب هاي بول (Snatch Grip High Pull)
• ديدليفت دمبل (Dumbbell Snatch)
• بوش برس (Push Press)

استخدام الحبال والسلاسل

النظام التدريبي الخاص بـ “Westside Barbell” ساعد على انتشار استخدام الحبال والسلاسل في تدريبات القوة.

السلاسل يمكن توصيلها في السكوات، الديدليفت أو البنش برس، مما يجعل كل تمرين أصعب لما توصل للـ lockout.

الحبال ممكن تتوصل من فوق أو تحت، مما يجعل التمرين أصعب في الـ lockout أو في بداية التكرار.

الحبال والسلاسل غالبًا بتستخدم مع تمارين السرعة (dynamic effort)، لكن كمان بتستخدم مع الأوزان الثقيلة لعلاج نقاط الضعف.

نظرة عن الـ Periodization التقسيم الزمني للتدريب

الـ Periodization هي ببساطة طريقة منظمة لزيادة شدة التمرين أو حجم التدريب عشان تساعدك تتعافى وتزيد قوتك بأقصى شكل ممكن.

المبتدئين مش محتاجين تقسيم زمني بشكل كبير، لكن لما تتقدم وتبقى أقوى، هتبدأ تشوف فوايد كبيرة لما تستخدمه.

الـ Periodization بيخليك تحافظ على قوتك من غير ما تجهد عضلاتك أو مفاصلك أو الأنسجة الضامة، لأن جسمك مش هيقدر يستحمل التمرين بأثقل الأوزان طول الوقت.

أنواع الـ Periodization المشهورة

Linear Periodization التقسيم الخطي

الـ Linear Periodization بتبدأ بشدة منخفضة مع تكرارات كتير، وبعدين مع الوقت ترفع الشدة وتقلل التكرارات لغاية ما توصل لأوزان ثقيلة جدًا.

ده مثال لتقسيم تدريبي من مقال Dave Tate:

• الأسبوع 1: 5×10 @ 62% من 1RM. 3 دقايق راحة بين المجموعات.
• الأسبوع 2: 4×10 @ 64% من 1RM. 3 دقايق راحة بين المجموعات.
• الأسبوع 3: 3×10 @ 66% من 1RM. 3 دقايق راحة بين المجموعات.
• الأسبوع 4: 3×8 @ 68% من 1RM. 3 دقايق راحة بين المجموعات.
• وهكذا لغاية ما توصل للـ 99% من أقصى وزن ممكن ترفعه.

Non-Linear Periodization التقسيم الغير خطي

الـ Non-Linear Periodization بتتغير فيها شدة التمرين وحجمه من وقت للتاني بشكل أكثر مرونة.

في الـ linear كنت بتمشي على خطة ثابتة، أما هنا فالأمر أكتر مرونة ودوران بين أنواع التمرين.

مثال:

• الأسبوع 1: شدة منخفضة، تكرارات كتير. 3 مجموعات من 8-10 تكرارات.
• الأسبوع 2: شدة عالية، تكرارات قليلة. 5 مجموعات من 3 تكرارات.

Block Periodization التقسيم على مراحل

ده عبارة عن 3 مراحل تدريجية بتركز على زيادة الشدة أسبوع بعد أسبوع. المراحل دي اسمها “mesocycles”، وكل مرحلة لها هدف معين:

• Accumulation (المرحلة الأولى): شدة منخفضة وحجم عمل كبير.
• Transmutation (المرحلة الثانية): تقليل الحجم وزيادة الشدة.
• Realization (المرحلة الأخيرة): مرحلة الأوزان الثقيلة، والراحة أقل والشدة أعلى.

معدات خاصة في تدريب القوة

• الأشرطة والسلاسل: بتستخدم لزيادة صعوبة التمرين في لحظات معينة.
• التمرين على الصناديق (Box Squat): بتساعد على تعلم الشكل السليم في التمرين وكمان على بناء القوة من أسفل الحركة.
• الحزام (Belt): بيوفر دعم لمنطقة الخصر خلال رفع الأوزان الثقيلة.
• أحذية رفع الأثقال: أحذية خاصة بتساعدك في التمرين على الأرضيات الصلبة، زي أحذية Chuck Taylor.
• اللوحات (Boards): بتستخدم لتمرين الـ Bench Press وبتخليك تتحكم في نطاق الحركة.
• أغطية الركبة (Knee Wraps): بتوفر دعم للركبة وتخليها دافئة، وكمان بتساعد في رفع الأوزان الثقيلة.
• الـ “سوت” (Suits): بدلات خاصة بتمكنك من رفع أوزان ضخمة جدًا في تمرين السكوات أو الديدلفت.

الـ Periodization هي مفتاح النجاح في التمرين المتقدم، زي ما هتلاحظ لما تبدأ ترفع وزن أكبر، هيكون لازم تغيير وتغيير الطريقة عشان تحسن القوة بشكل تدريجي وبدون إرهاق للجسم.

التدريب في البيت

التدريب من غير مساعدين

في حالات قليلة جدًا ممكن تتدرب من غير مساعدين أو من غير استخدام أجهزة الرافع والمثبتات.

لكن لو عايز تتدرب بشكل آمن، الأفضل ليك إنك تروح الجيم.

قبل ما تدخل في عقد اشتراك.

تأكد إن الجيم عنده جهاز رافع على الأقل يكون فيه مثبتات ثابتة أو قابلة للتعديل عشان تمسك البار لو فشلت في تمرين السكوات أو البنش برس.

فيه ليفتِرز شباب بيغلطوا ويعملوا تمرين البنش برس لوحدهم.

لو مفيش حد يقدر يساعدك، حاول تنقل البنش لجهاز السكوات وعدل المثبتات عشان تمسك البار في مكان آمن لو فشلت.

قبل ما تبدأ تتدرب لوحدك في الجيم أو على جهاز جديد، خليك حريص وجرب المثبتات أولًا.

تمارين وأحداث الـ Strongman

في السنوات الأخيرة، مسابقات الـ Strongman بقت شائعة جدًا، واللاعبين في المسابقات دول بقى ليهم ظهور كبير على أغلفة المجلات، وكل مهرجان تقريبًا فيه مسابقة Strongman.

لو مهتم بمجال الـ Strongman، لازم تتدرب على التمارين دي بشكل منتظم:

سحب الأشياء

من أهم أحداث الـ Strongman هو سحب أشياء ضخمة زي عربيات أو قطارات، ممكن تجربها بإنت هات عربية في ممر فارغ وسحبها.

المشي باليوق Yoke Walk

في التمرين ده، بتتحمل جهاز معدني ثقيل على ظهرك وتبدأ تمشي بأسرع ما يمكن.

رفع الخشبة Log Clean and Press

التمرين ده بيشمل رفع خشبة ثقيلة من الأرض، وتحركها على صدرك وبعد كده تضغطها فوق رأسك.

أحجار أطلس Atlas Stones

هنا هترفع أحجار ضخمة وتضعها على منصة على حسب حجمها ووزنها، التمرين ده بيكون معتمد على الوقت.

حمل الأجسام Object Carry

التحدي هنا إنك ترفع جسم ثقيل وتحمله لمسافة معينة.

المشي بالمزارع Farmer’s Walk

ده تمرين تاني فيه حمل جسمين ثقيلين في إيديك والمشي بهم لمسافة معينة.

التغذية والمكملات

التغذية السليمة أساسية جدًا مع التدريب الشاق. لازم تأكل صح عشان تساعد جسمك في بناء العضلات والتعافي.

لو مش بتاكل بالشكل الصحيح، مش هتقدر تصلح العضلات أو تبنيها كويس.

الأكل الضعيف بيساوي رياضي ضعيف. لكن الأكل الجيد هيساعدك تطور قوتك بأفضل طريقة.

أساسيات التغذية لبناء القوة

عشان تزود قوتك، لازم تتابع أكلك زي ما تتابع تدريباتك.

مش كفاية إنك “تأكل صحي”، لإن بناء العضلات ليه احتياجات غذائية خاصة:

السعرات الحرارية

لازم تتأكد إنك بتاكل سعرات كافية لبناء العضلات.

لو مش بتاكل كفاية، هتلاقي إنك مش هتشوف تطور في تدريبك.

البروتين

مهم جدًا تتابع كمية البروتين اللي بتاكلها.

البروتين هيساعد جسمك في بناء العضلات بشكل أسرع.

وزي ما عضلاتك دايمًا بتتجدد، لازم تأكل البروتين على فترات منتظمة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مهمين جدًا لبناء العضلات، لأنهم بيدوك الطاقة اللي جسمك محتاجها للتمرين.

وكمان بيساعدوا في رفع مستوى الإنسولين بعد التمرين، وده هيساعد على بناء العضلات.

الدهون الصحية

الدهون مش شر، بالعكس، الجسم محتاج الدهون الصحية عشان يحسن النوم، ويساعد في الشفاء، ويقلل فرص الإصابة بالإجهاد الزائد.

إزاي تحسب عدد السعرات اللي محتاجها؟

أول حاجة هتحتاج تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) عشان تحدد كم سعر حراري محتاج يوميًا.

المعدل ده بيختلف حسب نوع التمرين و شدته.

استخدم الآلة الحاسبة الأونلاين علشان تحسب معدل الأيض بتاعك، وبعد كده اعرف إذا كنت محتاج تضيف أو تقليّل السعرات حسب احتياجك.

كمية البروتين اللي محتاجها؟

فيه توصيات مختلفة للبروتين، لكن أسهل طريقة إنك تتابع كمية البروتين بشكل منتظم:

• الرجالة: حاول تاكل من 35 لـ 40 جرام بروتين كل 2.5 لـ 3 ساعات.
• الستات: حاولوا تاكلوا من 20 لـ 25 جرام بروتين كل 2.5 لـ 3 ساعات.

نصيحة أخيرة

ماتقلقش لو شفت 240 جرام بروتين في اليوم، دي كمية عالية ممكن تحتاجها لو كنت سريع الأيض، لكن مش لازم تبالغ لو مش في حاجة ليها.

تحديد كمية الدهون

الدهون لازم تشكل حوالي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية بتاعتك.

كل ما كنت محتاج سعرات أكثر، كل ما النسبة دي تتقرب للـ 30%.

الدهون فيها 9 سعرات حرارية لكل جرام، في حين إن البروتين والكربوهيدرات فيهم 4 سعرات لكل جرام، يعني الدهون أكتر كثافة في السعرات.

لو محتاج سعرات أكتر، أسهل طريقة لزيادة أكلك هي إنك تزود الدهون في وجباتك.

تحديد كمية الكربوهيدرات

تحديد كمية الكربوهيدرات اليومية سهل جدًا.

بما إنك حسبت معدل الأيض الأساسي (BMR)، كل اللي عليك إنك تخصم السعرات اللي جبتها من الدهون والبروتين علشان تعرف عدد السعرات اللي محتاجها من الكربوهيدرات.

قسم الرقم ده على 4 عشان تطلع عدد الجرامات المطلوبة من الكربوهيدرات. مثال:

• الخطوة 1: معدل الأيض الأساسي (BMR) هو 3000 سعر حراري في اليوم.
• الخطوة 2: البروتين – لو حاطط خطة غذائية فيها 180 جرام بروتين، ده معناه 720 سعر حراري.
• الخطوة 3: الدهون – لو حاطط 25% من السعرات من الدهون الصحية، ده هيكون 750 سعر حراري، يعني حوالي 83.33 جرام دهون.
• الخطوة 4: الكربوهيدرات – لو خصمت 750 سعر من الدهون و 720 من البروتين، يبقى محتاج 1530 سعر حراري من الكربوهيدرات، يعني 382.5 جرام كربوهيدرات في اليوم.

إزاي تبني خطة غذائية؟

خطة غذائية للتدريب على القوة مش لازم تكون معقدة.

أسهل طريقة هي إنك تقسم أكلك بين الفطار والغداء والعشاء، وبعدهم حط سناكس بين الوجبات أو في المساء.

السناكس دي هتساعدك تكمل أكلك بالبروتين والعناصر الغذائية،

وده هيساعدك في التعافي والنمو.

خطة غذائية فعّالة ممكن تبقى زي دي:

• الفطار
• سناك
• الغداء
• سناك
• العشاء
• سناك

إزاي تنظم أكلك؟

بروتين بانتظام

حاول تاكل على الأقل 30 جرام بروتين كل 2.5 لـ 3 ساعات.

السناكس زي شيك الواي أو بيضة مسلوقة هتكون خيارات بسيطة.

توقيت الكربوهيدرات

مفيش مشكلة إنك تأكل كربوهيدرات في كل وجبة، لكن حاول تركز على كمية كبيرة في الفطار وبعد التمرين.

الدهون الصحية

متنساش الدهون الصحية، زي الحليب، الجبن، المكسرات، والزيتون.

الفواكه والخضروات

أكلك مش هيبقى كامل من غير الخضروات والفواكه. موزة أو تفاحة مع شيك بروتين هتكون سناك سريع.

التنوع

حاول تتنوع في الأطعمة اللي بتاكلها، البروتينات، الكربوهيدرات، الفواكه، والخضروات علشان تحصل على كل العناصر الغذائية اللازمة.

التغذية بعد التمرين

التغذية بعد التمرين ممكن تكون أهم وجبة في اليوم.

بعد تمرين شاق، جسمك بيكون فقد عناصر غذائية أساسية زي البروتين، الجليكوجين (السكريات للطاقة)، الأحماض الأمينية، والفيتامينات والمعادن.

عشان تمنع تكسير العضلات وتعزز نموها، لازم تعوض العناصر دي بسرعة.

ممكن تضيف كربوهيدرات سريعة الهضم زي الدكستروز أو المايز الشمعي عشان تعيد الجليكوجين وترفع مستوى الإنسولين، وده هيساعد على بناء العضلات.

حاول تاخد حوالي 70 جرام كربوهيدرات.

عدد الوجبات اليومية

هل عدد الوجبات مهم لبناء القوة والعضلات؟

الموضوع ده ليه آراء كتير، لكن أهم حاجة تفتكر إن تناول الوجبات بانتظام هو اللي بيفيدك.

لو مش قادر تاكل 5-6 وجبات، حاول تبعد بين الوجبات قدر الإمكان وتأكد إنك وصلت للسعرات والمواد الغذائية اللي تساعدك على بناء القوة والعضلات.

هل الأكل على طريقة الباليو مناسب؟

دايت الباليو بيركز على الأطعمة اللي كانت موجودة قبل الثورة الزراعية.

يعني الأطعمة غير المعالجة أو قليلة المعالجة زي اللحوم، الأسماك، والخضروات.

الدايت ده مناسب جدًا لرياضيين بناء القوة، لأنه بيشجع على الأكل الصحي من غير ما يكون عندك خوف من زيادة الدهون.

طرق لزيادة الوزن للمبتدئين

لو كنت رياضي ضعيف أو خفيف الوزن وعايز تكسب وزن وقوة بسرعة، في شوية طرق شهيرة ممكن تساعدك:

1. GOMAD: ده معناه “جالون حليب في اليوم”، يعني تشرب حليب كامل جنب 3 وجبات رئيسية.
2. Plus 1000: المدرب جون كريستي بيقول: “لو عايز تبني قوة وحجم بسرعة، زود 1000 سعر حراري يوميًا عن أكلك الحالي.”
3. Mark Rippetoe: المدرب مارك ريبتيهو، بيقول إن الحليب أفضل من المكملات لزيادة الحجم، وإن اللى يشرب حليب في نظامه الغذائي هيكبر أسرع من اللى مش بيشربه.

“اللي بيهتموا بالأكل النظيف هما في الحقيقة كمال أجسام بيدوروا على مبرر لاهتمامهم بالعضلات والشكل.

مفيش طريقة عشان تكبر وتبني قوة على 3000 سعر حراري في اليوم.

وكمان مفيش طريقة إنك تاكل 7000 سعر حراري في اليوم وتكون أكلت كل حاجة “نظيفة”.”

أساسيات المكملات

فيه كم هائل من المكملات في السوق، فممكن تشعر بالحيرة. في القسم ده،

هنتكلم عن أنواع المكملات اللي بتساعد في بناء العضلات، وازاي تقدر تستخدمها علشان توصل لهدفك أسرع.

المكملات مش ضرورية علشان تبني عضلات، لكن ممكن تساعدك تحقق أهدافك بسرعة أكبر.

التدريب المكثف محتاج تغذية قوية، وفي كتير من الأحيان مش عملي إنك تاخد كل التغذية اللي محتاجها من الأكل فقط.

علشان توصل لأقصى قدرة لبناء العضلات، لازم يكون عندك خطة غذائية ومكملات كويسة.

أشهر المكملات اللي بتتباع

البروتين

البروتين مهم جداً لبناء العضلات. من غيره، مش هتقدر تكبر.

البروتين مكون من الأحماض الأمينية، وهي الأساس في بناء الأنسجة العضلية.

مساحيق البروتين وألواح البروتين بتكون مريحة وبتوفر بروتين عالي الجودة.

في نوعين من مساحيق البروتين

بروتين الواي

مثالي لو كنت عايز تبني عضلات.

بينهضم بسرعة، عنده بروفايل ممتاز من الأحماض الأمينية، قليل الدسم وعنده امتصاص عالي جداً.

بروتين الواي مثالي بعد التمرين أو أول ما تصحى الصبح.

بروتين الكازين

بيهضم ببطء، بياخد من ساعتين لسبع ساعات.

عشان كده بيبقى ممتاز قبل النوم علشان جسمك يبقى عنده بروتين طول فترة نومك.

الكرياتين

الكرياتين مكمل رائع لزيادة الكتلة العضلية.

هو موجود طبيعياً في الجسم وفي كميات صغيرة في بعض الأطعمة زي اللحمة الحمراء.

آمن وفعال جداً، خصوصاً لو عمرك ما استخدمته قبل كده.

الكرياتين بيزيد من كمية الـ ATP (الطاقة اللي بيستخدمها العضلات) عشان تقدر تعمل عدد تكرارات أكتر ورفع أوزان أكبر، وبالتالي تقدر تبني عضلات أسرع.

مكملات زيادة الوزن

منتجات زيادة الوزن ممتازة عشان تساعدك تحصل على المتطلبات الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات.

عشان تبني عضلات، لازم تستهلك سعرات حرارية أكتر من اللي بتحرقها كل يوم.

في ناس محتاجة سعرات أكتر من غيرها، و”صعبين الزيادة” ممكن يحتاجوا كميات ضخمة عشان ينموا.

عادة، مكملات زيادة الوزن بتتراوح بين 400 لـ 1200 سعر حراري لكل وجبة، وبتحتوي على بروتين الواي وكربوهيدرات معقدة ودسم.

الفيتامينات المتعددة

يمكن مش المكمل اللي هتفكر فيه أولاً لبناء العضلات،

لكن الفيتامينات المتعددة ليها دور كبير في نمو العضلات وصحة الجسم بشكل عام.

لو عندك نقص في أي فيتامين أو معدن، ده ممكن يعيق تقدمك بشكل كبير.

فيتامينات متعددة جيدة أساسية عشان تحصل على أفضل نمو عضلي وصحة جيدة.

الجلوتامين

الجلوتامين هو أكتر حمض أميني موجود في الأنسجة العضلية.

بيساعد في منع تحلل العضلات (التحلل العضلي) وبيحسن من عملية التعافي.

كل ما تعافت بشكل أسرع، كل ما قدرت تضغط أكتر في التمرين!

كمان الجلوتامين هو المصدر الرئيسي للطاقة للجهاز المناعي، وبالتالي بيساعد في الوقاية من الأمراض الشائعة.

مكملات أكسيد النيتريك

أكسيد النيتريك هو غاز بيتصنع في الجسم وبيساعد في تحسين تدفق الدم.

ده بيخلي العضلات تحصل على تغذية أكتر وبالتالي تكبر أسرع. الناس لاحظت زيادات ضخمة في ضخ الدم أثناء استخدام المكمل ده.

محفزات التستوستيرون الطبيعية

مع تقدم العمر، مستويات التستوستيرون بتقل.

رفع مستويات التستوستيرون هيساعدك تبني عضلات، وتحسن مزاجك، وتحافظ على رغبتك الجنسية.

المحفزات دي بتشمل مكونات زي ZMA وTribulus.

BCAAs والأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي الأساس في بناء البروتين.

لاعبي كمال الأجسام ممكن يستفيدوا جداً من مكملات الأحماض الأمينية لأنها بتساعد في إصلاح ونمو الأنسجة العضلية.

من أهم المكملات الفعالة في أي برنامج تغذية رياضية هي الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAAs) مثل اللوسين، إيزولوسين، والفالين.

اللياقة البدنية

القسم ده قدمه جاب ويلز من Bigger, Faster, Stronger في تكساس.

أهمية اللياقة البدنية في تدريبات القوة مهمة جداً لو كنت عايز يكون عندك مسيرة طويلة وناجحة.

باختصار، اللياقة البدنية بتساعد الجسم في زيادة قدرة التعافي وزيادة طاقته. ده غير الفوايد التانية الكتير.

أمثلة على تدريبات اللياقة

• سحب الزلاجة: سحب الزلاجة للأمام أو للخلف أو للجانب.
• الجري المتقطع: جري لمسافات قصيرة بسرعة.
• الجري المتقطع على التل: جري صاعد على التل.
• دفع البروولر: تدريب شديد لتحمل الجسم.
• ضرب بالمطرقة: لعدة تكرارات على إطار كاوتش.
• قلب الإطارات: تدريب أساسي في برامج كمال الأجسام.
• مشي الفلاحين: مع دَمبلز ثقيلة لتمرين القبضة والتنفس.

قاعدة مهمة

خلي بالك إنك تدي جسمك وقت للتعافي بين الجولات والتدريبات علشان تجنب تباطؤ النتائج.

ممكن تبدأ بتدريبات لياقة 2-3 أيام في الأسبوع وبعدين تزودها تدريجياً.

اكتب رأيك فى المرجع ولو حابب النوع المتخصص ده من المحتوى اكتب لى فى التعليقات