الحبوب الكاملة : صحية أم ضارة ؟
لاحظت في الأيام الأخير غضب من بعض الحيوب الكاملة خاصة القمح ووجدت أن البعض يعتبر الحبوب الكاملة سبب لجميع أمراض المجتمع .
لذلك ، سأنقل لك الرأيين ومن يقدم كل رأي وما هو دليل كل واحد منهم .
تعرف وزارة الزراعة الأمريكية الحبوب على أنها أي طعام مصنوع من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو الحبوب الأخرى .
مثل الخبز والمكرونة ودقيق الشوفان والتورتيلا .
الحبوب الكاملة تتميز بوجود قشرة خارجية ذات ملمس خشن والبذرة وقشرة داخلية مغلفة للبذرة وتخضع الحبوب المكررة لعملية إزالة القشور والجراثيم .
الحبوب الكاملة ضارة بالصحة
يقول المعسكر المضاد للحبوب الكاملة أن البشر غير قادرون علي هضم الحبوب والإستفادة منها مما يجعلها مادة سامة .
نعم يمكن أن البشر كانوا كذلك منذ 10000 سنة لكن الآن الأمر تغير مع وجود المعدات التي يستخدمها الإنسان .
كما أن هذا الإفتراض هو ادعاء ليس له دليل مثبت .
الجلوتين
بروتيني في الحبوب يسبب ردود فعل سلبية لأغلب الناس مثل إحتباس الماء وزيادة الوزن والتعب ومشاكل الذاكرة والأمراض المزمنة الحادة مثل أمراض القلب والسرطان .
أصحاب هذه الدراسات يقولون أن الإضطرابات الهضمية تكون بسبب الغازات التي يسببها الجلوتين وبسب مقاومة جهاز المناعة له .
ومع ذلك ، يعتقد عدد متزايد من الخبراء أن بعض الناس لديهم حساسية تجاه الجلوتين دون الإصابة بالإضطرابات الهضمية (1) .
هناك دراسة من Alessio Fasano رئيس مركز أبحاث الإضطرابات الهضمية في جامعة ماريلاند من خلال بحثه ، أن حوالي 18 مليون أمريكي (5 – 6٪) لديهم درجة معينة من حساسية الجلوتين .
وجد بحث آخر من مركز أمراض الاضطرابات الهضمية بجامعة كولومبيا نسب أقل بكثير تقدر بحوالي 0.55٪ مرة أخرى ولم يكن البحث حاسم في وجود العلامات البيولوجية التي تثبت ذلك .
لكن إذا كنت تعتقد أنك قد تكون حساس للجلوتين ، جرّب بكل الوسائل اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين ولاحظ إستجابة جسمك .
الحبوب الكاملة تسبب إفراز الأنسولين أقل ومعالجتها تزيل الجزء الصحي منها وينتج من المعالجة مواد تجهل الأنسولين أعلي بكثير .
بالرغم أن الأنسولين الزائد يعزز بالتأكيد تخزين الدهون ، إلا أن زيادة الدهون تحدث عندما يتم تناول سعرات حرارية أكثر من إحتياجك .
طفرات الأنسولين تؤدي لتراكم الدهون المؤقتة لكن في حالة حدوث عجز إجمالي في السعرات الحرارية ، يتم فقدان دهون صافية بشكل سريع .
الحبوب الكاملة بها حمض الفايتك الذي يقل من إمتصاص الكالسيوم ويساهم في ضعف وهشاشة العظام .
لكن دراسة أثبتت أن حمض الفيتيك لا يؤثر على كثافة العظام أو إمتصاص الكالسيوم (2) .
تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات التغذية وهي آليات دفاع نباتية تتداخل مع الهضم وتسمح بإمتصاص المواد السامة في مجرى الدم .
في حين أن مضادات التغذية ضارة بالصحة إلا أن هناك أدلة على أن بعض مضادات التغذية تعزز الصحة .
ثبت أن حمض الفيتيك والليكتين والمركبات الفينولية ومثبطات الأميليز والصابونين يقللون من نسبة الجلوكوز في الدم واستجابات الأنسولين للأطعمة النشوية (3) .
كما تم ربط حمض الفيتيك ، الفينولات ، الصابونين ، مثبطات الأنزيم البروتيني ، فيتويستروغنز والقشور بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان .
الحبوب الكاملة غالباً تنقع أولاً وتكون مكتملة النمو مما يجعلها أكثر قابلية للهضم وتزيد من العناصر الغذائية (4) .
لكن هناك أدلة متضاربة لأبحاث تثبت أن الحبوب الكاملة مثلها مثل الحبوب النيئة (5) .
من يعتقد أن الحبوب الكاملة مضرّة ؟
هناك رسائل دكتوراه وأطباء وخبراء تغذية يحظون بالإحترام ، يعتقدون أن إستهلاك الحبوب الكاملة ضار بالصحة .
العديد من مواقع الويب التي تهاجم تناول الحبوب الكاملة ، كلها مدونات شخصية وصفحات ويب عادية يديرها أشخاص لديهم القليل من الخلفية العلمية أو التدريب .
هل يمكن أن تكون كل هذه المؤسسات مضللة أو جزء من مؤامرة أكبر كما يعتقد مناهضو الحبوب الكاملة ؟
من الممكن عدم ذكر الأبحاث كاملة وحتي وقت قريب ، إعتبرت المؤسسات الطبية أن الدهون الغذائية تسبب زيادة الدهون في الجسم .
كما ذكرت أن الدهون هي سبب الأمراض وشجعت الناس على تجنبها بأي ثمن وإتضح بعد ذلك أن هذا غير دقيق .
لذلك من المهم النظر للصورة الأكبر وأخذ جميع الأبحاث بحذر .
الحبوب الكاملة صحية
الحبوب الكاملة بها الكثير من العناصر الغذائية والألياف التي تساهم في الحصول علي نظام غذائي صحي ومتوازن .
كما أنها تعزز الشبع أو الشعور بالإمتلاء مما يساعد علي إستهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على وزن مثالي .
تظهر الأبحاث بوضوح أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الحبوب الكاملة .
تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وإرتفاع ضغط الدم (7) (8) .
لا يوجد دليل على أن الأنظمة الغذائية التي بها جلوتين تضر بالأشخاص غير المصابين بالإضطرابات الهضمية .
أثبتت الأبحاث أن الذين يتناولون وجبات غنية بالحبوب الكاملة يتمتعون بوزن مثالي أكثر من غيرهم (9) (10) .
من يعتقد أن الحبوب الكاملة صحية ؟
هذه المجموعة أغلبهم من الأطباء وعلماء الأوبئة والباحثين مثل Mayo Clinic والمعاهد الوطنية للصحة وكلية هارفارد للصحة العامة .
موقفهم مدعوم بكميات كبيرة من الأبحاث التي راجعها علماء آخرين ودراسات ضخمة علي الآلاف .
هل يجب أن تأكل الحبوب الكاملة ؟
دعونا نلقي نظرة على هذا في العالم الحقيقي علي لاعبة ألعاب قوي معي .
جاءت لي نسرين ومع نتائج تحالبل كثيرة التي تثبت أنها تعاني من حساسية تجاه 32 نوع من الطعام وواحد منهم كان من الثوم .
وطبعاً نتيجة لذلك ، إمتنعت عن تناول الثوم طوال حياتها دون ملاحظة الآثار السلبية .
سألتني من إمكانية تناوله مرة أخري .
قلت لها نعم .
لماذا ؟
لأن رغم أنك قد تعاني الحساسية تجاه طعام معين ، إلا أنه قد يكون غير مؤثر بالنسبة لك .
فإذا كان تناول طعام معين يجعلك تشعر بالخمول أو المرض أو يجعل جسمك يحتفظ بالماء .
التوصيات
إذا كنت تعتقد أنك تتفاعل بشكل سيء مع الحبوب الكاملة ، حاول التخلص منها من نظامك الغذائي وانظر لما سيحدث .
إذا كنت تشعر بتحسن ، فلا تأكلها .
إذا كنت لا تأكل الحبوب الكاملة ، تناول العناصر الغذائية والألياف من مصادر أخرى (11) .
الحبوب الكاملة تزيد حجم البراز وتجنب البواسير وإنخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون .
إذا لم تلاحظ أي تأثير سلبي من تناول الحبوب الكاملة مثل إنخفاض في التحمل التمارين أو الأداء أو زيادة الجوع أو الإمساك .
تنواولها وإهتم بها في نظامك الغذائي .
إستخدم دائماً إحساسك وملاحظتك وإتخذ قرارك بناءً على نتائجك الشخصية وليس علي ما يخبرك به الخبراء .
- ماذا تعتقد ؟ هل االحبوب صحية أم ضارة بالصحة ؟
أكتب تجربتك الشخصية في التعليقات ادناه
المصادر
- These include: EMA (Immunoglobulin A anti-endomysium antibodies); AGA (IgA anti-gliadin antibodies); DGP (Deamidated gliadin peptide antibody); tTGA (IgA anti-tissue transglutaminase)
- Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance.J Bone Miner Res. 2009;24(11):1835-40
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/096399699390069U. Accessed June 28, 2013
- http://www.westonaprice.org/food-features/be-kind-to-your-grains
- https://www.builtlean.com/whole-grains-healthy/#fnref-17866-4
- Lorenz K. Cereal sprouts: composition, nutritive value, food applications. Crit Rev Food Sci Nutr. 1980;13(4):353-85.
- Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):972-9
- Pereira MA, Jacobs DR, Pins JJ, et al. Effect of whole grains on insulin sensitivity in overweight hyperinsulinemic adults. Am J Clin Nutr. 2002;75(5):848-55
- Jensen MK, Koh-banerjee P, Hu FB, et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr. 2004;80(6):1492-9
- Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003;78(5):920-7
- Mckeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76(2):390-8
