7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين

ُهل أمارس تمارين الكارديو قبل أم بعد التدريب بالأوزان ؟

أسأل كثيراً هذا السؤال ودائماً أقول أن الإجابة الطويلة لكن الأفضل لمعظم الناس ممارسة الكارديو بعد حمل الأوزان سواء كان هدفهم إكتساب العضلات أو القوة أو فقدان الدهون لذلك ، سأخبرك بأفضل 7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين .

7 أسباب لممارسة الكارديو بعد التمرين

1. زيادة الطاقة لرفع الأوزان

أثناء التمرين ، يستخدم الجسم الطاقة المخزنة في عضلاتنا والتي تسمى الجليكوجين .

إذا كانت مستويات الجليكوجين منخفضة ، فإنها تؤثر على مستوي طاقتنا وإذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فطبيعي الشعور بعدم وجود طاقة كافية أثناء التدريب .

نفس الظاهرة تحدث عند ممارسة الكارديو قبل تمارين القوة لأنك تستخدم مصدر الطاقة المفضل لجسمك أثناء تمرينات القوة لرفع أوزان ثقيلة أو لبناء العضلات .

عندما تبدأ تمرينك بالكارديو، فإن جسمك يعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد على شكل جلايكوجين كمصدر رئيسي للطاقة.

إذا استنزفت هذه المخازن في الكارديو قبل رفع الأثقال، ستجد صعوبة بالغة في أداء تمارين القوة بكامل طاقتك.

تخيل أنك تحاول رفع أوزان ثقيلة ودفع جسمك للحد الأقصى بينما خزانات الوقود لديك شبه فارغة؛ هذا سيؤثر سلبًا على عدد التكرارات، وكمية الأوزان التي ترفعها، وبالتالي على قدرتك على بناء العضلات بفعالية.

مواضيع ذات الصلة : دليل مكملات قبل التمرين لتحسين الطاقة والتعافي والنتائج

2. تغييرات في درجة حموضة الدم

ممارسة تمارين القلب يجعل دمك أكثر حمضية !

أثناء ممارسة الرياضة يتم تكسير الطاقة لصنع حمض اللاكتيك وذلك لتجديد مصادر الوقود للإستمرار في ممارسة الرياضة من خلال إنتاج أيونات الهيدروجين .

هذا الأمر يجعل بلازما الدم أكثر حمضية ويظهر التعب العضلي وينخفض الأداء لذلك ، ممارسة الكارديو أولاً تُصَعِب الإنقباض العضلي أثناء تمرينات القوة .

3. التغيرات الهرمونية

ممارسة الكارديو أولاً يزيد من إفراز الكورتيزول مما يوقف إفراز التستوستيرون حيث يقوم الكورتيزول بتكسير العضلات لإعطاء جسمك الطاقة المستمرة لممارسة الرياضة .

يعمل هذا بشكل جيد خاصة عند الممارسة لفترة طويلة (سباقات الماراثون) ويضر ببناء العضلات لأنه لا يوجد زيادة في هرمون التستوستيرون .

عندما تمارس تمارين القوة ، ترتفع مستويات الكورتيزول والتستوستيرون مما يسمح بالحصول على الطاقة وإعادة بناء العضلات بعد التدريب .

كما تمارين القوة تزيد من حساسية العضلات للأنسولين، مما يعني أنها تصبح أكثر قدرة على امتصاص الجلوكوز من الدم واستخدامه كطاقة أو تخزينه كجلايكوجين.

هذه الحساسية المحسنة للأنسولين تستمر بعد الانتهاء من تمارين القوة.

عندما تمارس الكارديو بعد ذلك، فإن جسمك يستفيد بشكل أفضل من الكربوهيدرات المتاحة، ويستخدمها بكفاءة أكبر، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز من عملية حرق الدهون.

مواضيع ذات الصلة : أفضل مكملات التستوستيرون – المكونات والجرعات

4. تحسين مسار mTOR ونمو العضلات

مسار mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) هو بروتين رئيسي في الجسم يلعب دور حاسم في تنظيم نمو الخلايا وتضخم العضلات.

تمارين القوة تحفز هذا المسار بقوة. بينما، الكارديو عالي الشدة قبل تمارين القوة يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول ويؤثر سلبًا على تنشيط مسار mTOR.

ببدء تمرينك بالأوزان، فإنك تضمن تحقيق أقصى استفادة من هذا المسار الهام، مما يدعم بناء العضلات ويحسن من استجابتها للتدريب.

ممارسة الكارديو قبل التمرين تثبيط مسارات mTOR وهو المسار الذي يخبر عضلاتك بالنمو .

هذا المسار من أكبر العوامل الفارقة بين الذين لديهم كتلة عضلية والذين يكافحون لإكتساب المزيد من الكتلة العضلية .

مسارات mTOR تعتمد علي الجينات وتحسن مسارات بناء العضلات هذا يصبح يتوقف مما يجعل بناء العضلات أصعب بكثير (1) .

مواضيع ذات الصلة : تحميل كتاب أسرار بناء عضلاتك خارج الجيم بالمصري

5. زيادة حرق الدهون بعد التمرين (Afterburn Effect)

يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد التدريب لمدة تصل إلى 48 ساعة لكن بصراحة الأبحاث هنا غير حاسمة .

تظهر بعض الدراسات أن تأثير حرق الدهون يكون أكبر عند ممارسة الكارديو بعد تدريبات الأوزان .

تظهر الدراسات أن التمرينات المكثفة تخلق تأثير كبير جداً لحرق الدهون وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وهذا ما يحدثه الكارديو .

الدراسات تظهر أن تمرينات كمال الأجسام التقليدية لن تحدث تأثير كبير جداً في حرق الدهون بعد التدريب .

يُعرف تأثير “بعد الحرق” أو “استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين” (EPOC) بأنه عملية استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى حتى بعد الانتهاء من التمرين.

عندما تمارس تمارين القوة أولاً، فإنها تسبب ضغطًا أكبر على الجسم وتزيد من احتياجه للأكسجين بعد التمرين.

هذا الضغط الفسيولوجي يؤدي إلى تعزيز تأثير Afterburn، مما يعني أنك ستستمر في حرق الدهون لساعات طويلة بعد الانتهاء من جلسة الكارديو التي تلي تمارين القوة، مما يضاعف من كفاءة حرق الدهون على مدار اليوم.

مواضيع ذات الصلة : برنامج حرق الدهون لمدة 10 أسابيع

6. صعب ممارسة الكارديو قبل تدريبات الأوزان

هذا يجعل تدريباتك أكثر صعوبة كما أنها ليست طريقة فاعلية لفقدان الدهون أو إكتساب العضلات (2) .

تمارين القوة تتطلب قوة انفجارية وطاقة فورية، وهي تعتمد بشكل أساسي على الجلايكوجين.

عندما تحتفظ بمخازن الجلايكوجين سليمة، يمكنك التركيز على رفع أقصى أوزان ممكنة، وأداء المجموعات والتكرارات بكفاءة أعلى.

هذا لا يعني فقط تمرينًا أكثر فعالية، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة الناتج عن الإرهاق المبكر أو ضعف التركيز بسبب نقص الطاقة.

مواضيع ذات الصلة : أفضل تمرين الكارديو علمية ومدروسة لفقدان الدهون

7. تقليل خطر الإصابة بسبب التعب

عندما تبدأ جلستك بتدريبات القوة، تكون عضلاتك ومفاصلك في أفضل حالاتها من حيث القوة والتركيز.

هذا يقلل من احتمالية الأداء بتقنية خاطئة بسبب الإرهاق، وبالتالي يقلل من خطر الإصابات المحتملة.

على عكس ذلك، إذا كنت مرهقًا من الكارديو الطويل قبل رفع الأثقال، فقد تتأثر قدرتك على التحكم بالحركة، مما يعرضك لخطر أكبر من التواءات أو شد العضلات.

محاولة تحقيق الحد الأقصى من القرفصاء Squat بعد جلسة كارديو مكثفة ، يجعلك مرهق عقلياً وجسدياً ويزيد الإصابة ويفقدك تركيزك علي عضلاتك وأدائك .

الإرهاق العضلي قبل البدء في تمارين القوة يعرضك للإصابة ويقلل من فرصة إكمال تمرينك بشكل صحيح .

لماذا لا تجمع بين الكارديو والتدريب بالأوزان ؟

إذا كان وقتك ضيق ، يمكنك الجمع بين تدريبات القوة والكارديو ، فكر في تمرينات Lunge والكابلات متبوعة بالعدو لمدة 30 ثانية .

وذلك لإحداث ضرر للعضلة والحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفع طوال الجلسة وهذا يعزيز مستوي الأكسجين الداخل للعضلة .

هناك فوائد كثيرة لرفع الأثقال قبل ممارسة الكارديو في فقدان الدهون الإستمرار في تحقيق النتائج وأوصيك أيضاً بالحفاظ علي ذلك إذا كان هدفك هو بناء العضلات .

رفع الأثقال يتطلب تركيزًا ذهنيًا عاليًا للتحكم في الحركة، والحفاظ على التقنية الصحيحة، ودفع الجسم للحد الأقصى بأمان.

إذا بدأت تمرينك بالكارديو الذي قد يكون مملًا أو مرهقًا ذهنيًا، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على التركيز بشكل كامل على الأوزان.

ببدء تمارين القوة، تكون في قمة تركيزك الذهني، مما يضمن أداءً أفضل وأكثر أمانًا.

نصائح خاصة لمن تجاوزوا الأربعين: الكارديو بعد التمرين بذكاء

إذا كنت قد تجاوزت الأربعين وتسعى للحفاظ على لياقتك البدنية والصحية، فإن دمج الكارديو بعد تمارين القوة يمكن أن يكون استراتيجية ممتازة، ولكن مع بعض الاعتبارات الخاصة:

الأولوية للتعافي والجودة

مع التقدم في العمر، يصبح التعافي أكثر أهمية.

• لا تبالغ في شدة أو مدة الكارديو بعد التمرين.
• ابدأ بمدة قصيرة (15-20 دقيقة) وبشدة معتدلة، وركز على الاستمرارية.

اختيار أنواع الكارديو المناسبة للمفاصل

• تجنب الكارديو عالي التأثير على المفاصل (مثل الجري السريع على الأسطح الصلبة) إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو مشاكل سابقة.
• اختر البدائل الصديقة للمفاصل مثل المشي السريع، ركوب الدراجات الثابتة، السباحة، أو استخدام جهاز الإليبتيكال.

الاستماع لجسمك

علامات الإرهاق أو الألم قد تكون أكثر وضوحًا.

• إذا شعرت بأي ألم حاد أو إرهاق شديد، خفف من شدة التمرين أو امنح جسمك مزيدًا من الراحة.

الترطيب المستمر

• حافظ على شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• الترطيب الجيد يدعم الأداء ويساعد في التعافي.

أهمية الإحماء والتهدئة

لا تتجاهل الإحماء قبل تمارين القوة، والتهدئة والإطالات الخفيفة بعد الكارديو.

هذا يساعد في مرونة العضلات ويقلل من تصلبها.

دمج التغذية السليمة

لدعم عملية التعافي وبناء العضلات، تأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين بعد التمرين مباشرة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية لتجديد الطاقة.

نصائح عملية (أنواع ومدة وشدة الكارديو بعد التمرين)

كيف تطبق الكارديو بعد التمرين بكفاءة؟

لتحقيق أقصى استفادة من الكارديو بعد جلسة تدريب القوة، اتبع هذه النصائح العملية:

ابدأ بالتدريج

إذا كنت جديدًا على هذه الاستراتيجية، ابدأ بـ 15 – 20 دقيقة من الكارديو الخفيف إلى المعتدل بعد تمارين القوة.

ركز على الكارديو المستقر (LISS)

المشي السريع على جهاز المشي، أو ركوب الدراجة الثابتة، أو استخدام الإليبتيكال بشدة ثابتة ومعتدلة.

يعد خيار ممتاز بعد الأوزان لأنه يركز على حرق الدهون دون استنزاف كبير للطاقة التي تحتاجها للتعافي.

الكارديو عالي الكثافة (HIIT)

يمكن دمجه في أيام منفصلة عن تمارين القوة، أو في نهاية جلسة تمارين القوة إذا كنت متقدمًا ولديك قدرة عالية على التعافي، ولكن بحذر.

التهدئة والإطالات

بعد الانتهاء من الكارديو، خصص 5 – 10 دقائق للتهدئة والإطالات الخفيفة لمساعدة العضلات على الاسترخاء والتعافي.

الاستمرارية أهم من الشدة المفرطة

حافظ على ممارسة الكارديو بانتظام (3-4 مرات في الأسبوع) بدلاً من محاولة إرهاق نفسك في جلسات قليلة.

الأسئلة الشائعة حول الكارديو بعد التمرين

س1: هل يمكنني ممارسة الكارديو قبل التمرين في بعض الأحيان؟

ج1: يفضل تجنب الكارديو الشديد قبل تمارين القوة للحفاظ على طاقتك وأدائك.

إذا كنت مضطرًا لممارسة الكارديو قبل التمرين، فاجعله خفيفًا جدًا وقصيرًا (5-10 دقائق إحماء).

س2: كم المدة المثالية للكارديو بعد رفع الأثقال؟

ج2: تعتمد المدة على أهدافك ومستوى لياقتك.

بشكل عام، 20 – 45 دقيقة من الكارديو المعتدل بعد التمرين تعتبر مدة فعالة لتحقيق فوائد حرق الدهون والتحمل.

س3: هل الكارديو يحرق العضلات بعد التمرين؟

ج3: لا، إذا تم ممارسته بشدة معتدلة ومدة مناسبة بعد تمارين القوة، فالكارديو لا يحرق العضلات بل يساعد في حرق الدهون وتحسين التعافي.

حرق العضلات يحدث غالبًا مع الكارديو المفرط والشديد جدًا دون تغذية كافية.

س4: هل يجب أن أتناول وجبة قبل الكارديو بعد التمرين؟

ج4: ليس بالضرورة فورًا، خاصة إذا كنت قد تناولت وجبتك قبل تمرين القوة.

المهم هو التأكد من الحصول على وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد الانتهاء من جلسة التدريب بأكملها (قوة وكارديو) لدعم التعافي.

س5: هل يختلف الأمر بالنسبة للنساء؟

ج5: المبادئ الأساسية هي نفسها لكل من الرجال والنساء.

الفروق الفردية في الأهداف ومستويات اللياقة هي ما يحدد أفضل نهج لكل شخص.

س6: هل الكارديو بعد التمرين مفيد؟

ج6: ستُحقق أفضل أداء إذا مارست رفع الأثقال عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة.

إذا بدأت بتمارين الكارديو، ستستنفد بعض الجليكوجين، مما يُقلل من طاقتك. وهذا سيجعل رفع الأثقال أكثر صعوبة”.

س7: كم وقت كارديو بعد التمرين؟

ج7: ينصح بتخصيص 150 دقيقة على الأقل للرياضات الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة للرياضات الهوائية القوية أو مزيجًا منهما أسبوعيًا، ويُقترح توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله كالآتي: تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.

تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.

س8: هل الكارديو يهدم العضلات؟

ج8: نعم، يمكن أن تحرق تمارين الكارديو العضلات، ولكن فقط إذا لم تكن تمارس تمارين الأثقال بشكل كافٍ أو لم تُكمل تمارينك بنظام غذائي صحي.

لا تحرق تمارين الكارديو عضلاتك تلقائيًا، ولكنها قد تحرقها إذا :

1. بالغت في ممارستها.
2. مارستها قبل جلسة تمارين الأثقال.
3. او مارست تمارين كارديو عالية التأثير.

س9: متى تظهر نتائج تمارين الكارديو؟

ج9: بمجرد ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لبضعة أسابيع، من المحتمل أن تلاحظ تحسنا في لياقة القلب والأوعية الدموية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.

س10: كارديو لمدة 10 دقائق كم يحرق؟

ج10: يمكن أن تحرق تمارين HIIT حوالي 70 – 100 سعر حراري في 10 دقائق.

وبما أن التدريبات مكثفة، فحتى هذه المدة القصيرة يمكن أن تكون فعالة في حرق السعرات الحرارية.

س11: هل الكارديو يقوي الانتصاب؟

ج11: تعمل تمارين الكارديو على تحسين القدرة الجنسية، وتقليل خطر الإصابة بمشكلات ضعف الانتصاب.

س12: هل رفع الأثقال يحرق دهون أكثر من الكارديو؟

ج12: عادةً ما تحرق تمارين الكارديو سعرات حرارية أكثر من جلسات تدريب الأثقال.

أما جلسات التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، فتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في دقائق أقل.

غالبًا ما يُساعد الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين الأوزان على إنقاص الوزن وحرق الدهون وبناء العضلات.