برنامج كمال اجسام كامل Rest pause

إذا كان وقتك محدود وتريد بناء عضلاتك وقوتك فهذا برنامج كمال اجسام بطريقة Rest pause مدته 3 أيام فقط في الأسبوع ويعتمد علي المقاومة التدريجية بفترات راحة قصيرة جداً .

منذ سنوات إتبعت هذا الأسلوب Rest pause في اي برنامج كمال اجسام  لكني فؤجئت بقوة وفاعلية هذا الأسلوب في التدريب .

كنت أقضي وقت أقل في التدريب وأستيقظ مع آلام لا تصدق في عضلاتي وشعرت بأن كل تمرين وكأنه حرب عليا الفوز فيها ثم العودة إليها بعد فترة راحة قصيرة جداً قبل أن اتعافي .

اساسيات برنامج كمال اجسام بطريقة Rest pause

• عادة تكون الراحة بين المجموعات من 15 – 30 ثانية ويمكن أن تصل إلى 60 ثانية للتمارين المركبة .
• ستقضي وقت أقل في الجيم لأن وقت الراحة بين المجموعات قصير وستكون كثافة التدريب عالية .
• بشكل عام ، المجموعات ستكون من 2 – 3 تمارين للعضلة الواحدة والمجموعات ستكون بنفس العدد .
• ستجمع إجمالي التكرارات وتزيد أوزانك إذا نجحت في أداء التكرارات بشكل صحيح .
• لا يتم الوصول للفشل العضلي في كل مرة وإذا شعرت بذلك ، أوقف التكرار .
• سنستخدم نفس الوزن لكل مجموعة في التمرين لأن معيار قياس شدة التمرين هنا ستكون بالعبء الملقى على العضلة .

كوتش Christian Thibaudeau يتحدث عن أسلوب Rest Pause

مثال على مجموعة في تدريب Rest pause

بنش برس × 6 مجموعات

• 30 تكرار مع 30 ثانية راحة .
• 30 تكرار مع 30 ثانية راحة .
• 45 تكرار مع 45 ثانية راحة .
• 45 تكرار مع 45 ثانية راحة .
• 60 تكرار مع 60 ثانية راحة .
• 60 تكرار مع 60 ثانية راحة .
• إسترح ثم إنتقل للتمرين التالي .

التكرارات في برنامج كمال اجسام بطريقة Rest pause

الهدف في تدريب البلدوزر هو التكرارات وهو طريقة تخبرك عندما يحين الوقت لإضافة وزن إلى تمرين معين .

كما يمكنك ببساطة حساب إجمالي عدد التكرارات في تمرين معين وعندما يصل هذا الإجمالي إلى عدد معين محدد مسبقاً ، فإنك تضيف وزن لهذا التمرين في المرة القادمة .

متى تضيف أوزان في برنامج كمال اجسام بطريقة Rest pause

أوصي بإضافة 2.5 كيلو جرام في الأسبوع ولا تتسرع لأن بناء العضلات لا تأتي سريعاً وإنما تأتي بالإستمرارية .

2.5 كيلوجرام ليست كثيرة لكن إذا ضربتها في 52 اسبوعاً في السنة في تمرين البنش مثلاً ، فستجد نفسك زدت 130 كيلوجرام بعد عام.

طبعاً الحسبة يمكن ألا تتحقق بهذه الطريقة لأن الأمور لا تمشي مثل الروبوت لكن أريدك ان تثق بهذا الأسلوب وضف فقط كيلوجرام واحد في كل مجموعة .

إيجاد وزن البدء

عند محاولة العثور على وزن بداية لكل تمرين ، اختر شئ يمكنك القيام به بسهولة من 10 – 12 تكرار .

جدول تدريب برنامج كمال اجسام بطريقة Rest pause

أسلوب البلدوزر Rest pause training بسيط لكنه قوي جداً لذلك ، أنصح بتجربة يوم خفيف لتشعر بتأثير هذا النظام قبل الإستمرار عليه .

قاوم رغبتك في إضافة أوزان أو تمارين أخري وثق في هذا الاسلوب وحافظ إحساسك بالعضلة وستلاحظ أن تقدمك أصبح ملحوظ وستري نتائج مثيرة للإعجاب .

تحميل برنامج كمال اجسام كامل Rest pause

ملاحظة على Deadlifts في برنامج كمال اجسام Rest pause

بالنسبة للرافعة الميتة Deadlift ، ركز علي الاداء والراحة بدلاً من التكرار ومن الأفضل أن تبدأ بوزن يمكنك بسهولة أداء 10 تكرارات به .

قم بأداء أكبر عدد ممكن من الكرارات في 10 دقائق ثم قف وإستعد وتنفس بعمق ثم كرر .

حافظ على لياقتك وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 10 دقائق وإذا تمكنت من أداء 15 تكرار ، ضف وزن .

لا توجد فترة راحة صحيحة أو خاطئة لهذا العذاب وهدفك هنا هو الحفاظ علي التكنيك أثناء الأداء .

إذا تمكنت من عمل 15 مجموعة في 10 دقائق ، ضف 2.5 كيلو جرام في المرة التالية التي تقوم فيها برفع الرفعة الميتة .

ملاحظة على Squat

بالنسبة للقرفصاء ، ستقوم بـ 4 مجموعات إجمالية علي أن يكون أول 3 مجموعات بنفس الوزن وتؤدي أكبر عدد ممكن من التكرارات بأمان مع هذا الوزن .

وعندما تصل إجمالي عدد التكرارات لهذه المجموعات الثلاث إلى 20 ، ضف وزن في المرة التالية التي تمارس فيها القرفصاء Squat .

بعد الإنتهاء من هذه المجموعات الثلاث ، قم بتخفيض الوزن وعمل 20 مجموعة من Squat وستحتاج على الأرجح للبدء بـ 40 – 45٪ من أعلي وزن وصلت إليه .

ضف وزن إلى مجموعة الـ 20 تكرار عندما تشعر أنه يمكن التحكم به .

• 3 مجموعات من Squat بإستخدام نفس الوزن ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات ثم قف عندما تشعر أنك لا تتحكم بالوزن .
• وعندما تتمكن من أداء 20 تكرار في الثلاث مجموعات ، ضف الوزن في المرة التالية التي تمارس فيها Squat .
• إبدأ بحوالي 40 – 45٪ من وزنك كحد أقصى وأضف وزن إلى مجموعة الـ 20 تكرار عندما تشعر أنه يمكن التحكم فيها .

العمل على عضلات البطن

قبل اي شىء لابد أن تعرف أنك لن تتمكن من إظهار عضلات بطنك من خلال التدريب الكثير .

لذلك ، أفعل اي تمرين تستريح فيه وأوصي بإستخدام تمرين واحد على الأقل .

مثل تمرينات الطلوع بالوزن من وضع النوم علي الظهر أو تمرين cable crunches مثل الموضح في الفيديو أدناه .

التمرينات التي يمكن إستبدالها في برنامج كمال اجسام كامل Rest pause

هذه قائمة بتمارين يمكنك إستبدالها حسب راحتك مكان التمرينات المكتوبة في جدول التمارين اعلاه .

لكن يجب ان تيم إستبدال التمارين المركبة بتمارين أخري مركبة والآلات بالآلات وما إلي ذلك :

البنش العادي علي الدِكَة Bench Press

يمكنك إستبداله بـ

• البنش العالي Incline bench press .
• أو البنش العادي بالدمبل Dumbbell bench press .
• أو البنش العالي بالدمبل incline dumbbell bench press .

البنش العادي علي الجهاز Hammer Strength Bench Press

يمكنك إستبداله بالآتي

• تمرين البنش العالي Incline bench press .
• أو البنش العادي بالدمبل Dumbbell bench press .
• أو تمرين البنش العالي بالدمبل incline dumbbell Bench press .
• أو تمرين البنش بجهاز السميث Smith machine bench press .
• أو التجميع بالجهاز Pec dec .
• أو التجميع بجهاز الكابل Cable crossovers .
• أو التفتيح بالدمبل علي البنش العالي Incline dumbbell fly .
• أو باللعب على المتوازى لإستهداف عضلات الصدر  Chest dips .

البنش العادي بالبار مسكة ضيقة Close Grip Bench Press

هذا التمرين للتراي ويمكنك إستبداله بالدكة Bench dips أو بتمرين skullcrushers أو اللعب بالـ EZ بار من الجلوس Seated French press .

الضغط لإعلي بالدمبل من الجلوس Seated Dumbbell Extension

هذا التمرين للتراي ويمكنك إستبداله بالكابل Cable tricep extensions أو تراي بالدمبل خلفي بذراع واحدة One arm dumbbell extensions .

السحب بالبار Barbell Row

هذا التمرين لتعريض عضلة الظهر ويمكن إستبداله بـ

• السحب بالدمبل بالذراعين Dumbbell Row .
• أو السحب بالـ T-bar (ترمبه) .
• أو السحب من الجلوس seated cable row .

العقلة Pull Ups

هذا التمرين لإستهداف عضلات الظهر ويمكنك إستبداله بـ Lat pull down أو Rack chins .

باي بالدمبل من الوقوف Standing Dumbbell Curl

هذا التمرين لإستهداف عضلات الباي ويمكنك إستبداله بـ

• البار Barbell curls .
• أو اللعب بالـ EZ بار EZ bar curls .
• أو باي بالدمبل من الجلوس Seated dumbbell curls .

باي بالـ EZ بار من الجلوس على الحصان EZ Bar Preacher Curl

هذا التمرين لإستهداف عضلات الباي ويمكنك إستبداله بالإرتكاز بالدمبل Concentration curl أو بالكابل Cable curl .

دفع الدمبل لأعلي من الجلوس Seated Overhead Press

يمكنك إستبداله بالآتي

• الدفع البار لأعلي من الوقوف به Military press .
• أو دفع البار لأعلي من الوقوف Push press .
• أو دفع البار لأعلي خلفي من الجلوس Seated behind the neck press .
• أو دفع الدمبل لأعلي من الوقوف به Dumbbell overhead press .
• أو تمرين دفع الوزن لاعلي على جهاز الكتف هامر Hammer Strength shoulder press .
• أو دفع البار لأعلي من الجلوس على جهاز سميث Smith machine press .

كتف جانبي بالدمبل Dumbbell Lateral Raise

هذا التمرين لإستهداف عضلة الكتف الجانبية ويمكنك إستبداله بالآتي

• الدفع بالدمبل للجانب أرنولد Arnold dumbbell press .
• أو رفع جانبي بالآلة Machine side lateral raise .
• أو رفع جانبي بالكابل Cable side laterals raise .

رفع الدمبل جانبي من الوقوف المنحني Bent Over Reverse Fly

هذا التمرين يستهدف عضلات الظهر العلوية وهو عكس تمرين التجميع بالجهاز pec Dec ويمكنك إستبداله بالـ Machine Reverse Fly.

ترابيس بجهاز سميث Barbell Shrug

هذا التمرين لإستهداف عضلة الترابيس Traps ويمكنك إستبداله بالآتي

• الدمبل Dumbbell shrug .
• أو رفع البار لأعلي وتركه Power shrug .
• أو رفع الكتفين لأعلي بإستخدام جهاز سميث Smith machine shrug .

رست بالبار Seated Barbell Wrist Curl

هذا التمرين لإستهداف عضلة الرست ويمكنك إستبداله بالآتي

• لف المعصم بإستخدام بالدمبل One arm dumbbell wrist curl .
• أو لف المعصم بالبار الخلفي على جهاز سميث Smith machine wrist curl .

الدفع لأعلي رجلين Leg Press

هذا التمرين لإستهداف عضلة الرجل الامامية ويمكنك إستبداله بـ

• الطعن بالبار لكن لا تفتح رجلك للأمام بعيداً وإجعلها قريبة Barbell lunge .
• أو القرفصاء الأمامي front squat .
• أو بجهاز الهاك hack machine squat .

رجلين أمامي بجهاز Leg Extension

هذا التمرين لإستهداف عضلة الرجل الرباعية ويمكنك إستبداله بالآتي

• الطعن بالبار لكن لا تفتح رجلك للأمام بعيداً وإجعلها قريبة Barbell lunge .
• أو نفس التمرين بالدمبل أو تمرين Squat من مسك البار خلف الجسم Hack squat .
• أو الصعود علي دكة مع مسك الدمبل dumbbell step up .

رجل خلفي بالجهاز Leg Curl

هذا التمرين لإستهداف عضلة الرجل الخلفية ويمكنك إستبداله بالرفعة الميتة مع فرد الرجلين بالكامل Stiff leg deadlift و Glute ham raise .

ترمرين السمانة من الجلوس Seated Calf Raise

هذا التمرين لإستهداف عضلة السمانة Culves ويمكنك إستبداله بـ

• رفع جسمك كله بالمشطين من الوقوف علي حامل Standing calf raise .
• أو نفس التمرين علي جهاز Leg press ويسمي leg press calf raise .

سؤال وجواب عن برنامج كمال اجسام كامل Rest pause

هل يمكن إستبدال تمرين Squat بتمرين آخر في برنامج كمال اجسام كامل Rest pause ؟

تعتبر القرفصاء من أفضل تمارين بناء العضلات وبالرغم أني أشجع دائماً ممارسة هذا التمرين وعدم تركه .

لكن يمكنك ممارسته بأوزان خفيفة أو بطريقة Rest Pause Training .

هل يمكن إستبدال تمرين deadlift بتمرين آخر في برنامج كمال اجسام كامل Rest pause ؟

هذا التمرين قوي ورائع لبناء العضلات مثل Squat ولا أدعو لتجاهله أبداً من هذا البرنامج لكن أوصي بالتمارين الآتية للظهر

• السحب بالبار وبالدمبل – 5 مجموعات بطريقة rest pause .
• العقلة لأعلى أو سحب لأسفل – 5 مجموعات بطريقة rest pause .
• السحب من الجلوس بالكابل أو بالآلات – 5 مجموعات بطريقة rest pause .

هل أضيف المزيد من التمرينات في برنامج كمال اجسام كامل Rest pause ؟

من فضلك لا تضيف أي تمرينات وثق بهذا البرنامج وحاول دائماً زيادة الوزن وأعطي هذا البرنامج التدريبي الكامل الوقت ليعمل معك.

كم من الوقت يجب علي إتباع برنامج كمال اجسام كامل Rest pause ؟

إتب هذا اللبرنامج كما يحلو لك .

كم وقت الراحة بين أيام التدريب ؟

استرح حتى تتعافى تماماً وتشعر أنك مستعد للذهاب مرة أخرى .

متى يمكنني إضافة كارديو لهذا البرنامج ؟

يمكنك أداء تمارين الكارديو في أيام الراحة أو بعد الإنتهاء من الجلسة التدريبية كل مرة أو بعد عدة ساعات .

لكن إذا كان بناء العضلات هو هدفك الاول ، فلا داعي لأداء تمارين الكارديو قبل التمرين لتوفير طاقتك .

هل يمكنني إضافة تمارين لعضلات البطن ؟

يمكنك ذلك لكنها لن تساعدك في إظهار عضلاتك البطن لأنها تظهر من خلال فقدان الدهون المتراكمة عليها لكن يمكنك تدريبها بنفس الطريقة .

هل برنامج كمال اجسام كامل Rest pause ، مناسب لي في حالة فقدان الدهون ؟

خسارة الدهون في الغالب تتعلق بإتباع نظام غذائي وليس بالتمارين الرياضية .

وإذا كنت تريد فقدان الدهون ، قلل كميات الأكل لكن صعب خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت لكن البعض قادر علي ذلك لكن ربما يفقدون من الكتلة العضلية .