برنامج كامل لبناء القوة والعضلات للجسم بالكامل
“برنامج كامل لبناء القوة والعضلات” لمدة 4 أيام بالحركات المركبة الأساسية
احصل على أفضل ما في العالمين مع “كمال الاجسام” و”رفع الاثقال”
| هدف البرنامج | زيادة القوة والتضخيم العضلي |
| نوع التدريب | Split |
| مستوي التدريب | متوسط |
| مدة البرنامج | 12 أسبوع |
| عدد الأيام في الأسبوع | 4 أيام |
| مدة الجلسة التدريبية | 45 – 60 دقيقة |
| الأدوات المستخدمة | البار – الدمبل – الآلات |
| نوع الجنس | الرجال والنساء |
| المكملات | واي بروتين – كرياتين – بيتا الانين – Citrulline Malate – Pre-Workout (اختياري) |
“برنامج كامل لبناء القوة والعضلات” هو برنامج phul لتضخيم الجزء العلوي والسفلي من جسمك.
“برنامج كامل لبناء القوة والعضلات” هو الحل الأمثل لو عايز تجمع بين القوة والحجم بشكل سهل ومرن.
البرنامج مدته 4 أيام، وبيعتمد على شوية قواعد بسيطة لكن فعالة جدًا:
1.ليه نتمرن كل عضلة مرتين في الأسبوع؟
الدراسات بتقول إن تخليق البروتين العضلي (MPS) بيرتفع لحد 48 ساعة بعد التمرين.
يعني لما تضرب كل عضلة أكتر من مرة في الأسبوع، بتستفيد أكتر مقارنة بتمرينها مرة واحدة بس.
2.إيه نظام “برنامج كامل لبناء القوة والعضلات”؟
- البرنامج معمول بحيث تضرب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع.
- بيعتمد على الحركات المركبة الكبيرة اللي بتساعدك تتقدم بشكل سريع، ومعاها شوية حركات عزل علشان تركز على التفاصيل.
3.الهدف الرئيسي
- تزود قوتك في التمارين الأساسية وتكبر عضلاتك.
- يومين من التمارين بيركزوا على القوة فقط، وده هيخليك تزود أوزانك تدريجياً.
4.والباقي
اليومين التانيين هيكونوا مخصصين لتمارين التضخم (كمال اجسام)، علشان تلاحظ فرق في الحجم والقوة.
الخلاصة
برنامج phul مش بس هيخليك أقوى، وهيزود حجم عضلاتك بطريقة واضحة ومضمونة. جربه لو عايز تطور جسمك بأسلوب علمي وفعال! 💪
ملاحظات مهمة على “برنامج كامل لبناء القوة والعضلات”
المجموعات والتكرارات
لما تبدأ البرنامج لأول مرة، الأفضل تبدأ بحجم تمرينات أقل لحد ما جسمك يتعود على التمرين والتحميل.
ما تستعجلش، خليك واقعي وابدأ خطوة بخطوة.
الفشل في التمارين
الوصول للفشل (لما ما تقدرش تكمل التمرين) حاجة مفيدة، بس لازم تستخدمها بحكمة.
في كل مجموعة، سيب على الأقل تكرار واحد “في الخزان”.
يعني ما توصلش لدرجة إنك ما تقدرش ترفع الوزن خالص، لازم تكافح مع الأوزان التقيلة، لكن ما توصلش لمرحلة إنها تفقد تركيزك أو تمنعك تحقق هدفك.
اختيار التمرينات
التمارين المركبة الأساسية (زي السكوات والبنش برس) ما ينفعش تتغير.
لكن لو عايز تبدل أي تمرين تاني بتمرين مشابه يناسبك أكتر، ده ممكن جداً.
تمارين البطن
تمارين البطن ممكن تضيفها في آخر التمرين أو حتى في أيام الراحة.
براحتك، المهم تحافظ على الاستمرارية والاتقان.
💡 النصيحة الأهم
خليك ملتزم بالبرنامج واستمتع بالرحلة، النتايج هتيجي مع الصبر والشغل الصح 💪
جدول التمرين PHUL – برنامج كامل لبناء القوة والعضلات
- السبت – قوة عظمي
- الأحد – طاقة أقل
- الإثنين – إجازة
- الثلاثاء – تضخم علوي
- الأربعاء – تضخم سفلي
- الخميس – راحة
- الجمعة – راحة
تحميل “برنامج كامل لبناء القوة والعضلات للجسم بالكامل”
مواضيع ذات صلة
