هل تحب السلطات ، أم أنك شخص يعتقد أن طبق كبير من الخضر ممل وغير مرضي؟

أقع في الفئة السابقة ، وأحرص على أكل الخضر الورقية كل يوم.

إذا كنت عادة على الجانب الآخر من الأشياء ، أعتقد أن هذه الوصفة قد تغير رأيك.

مزيج الدجاج والبطاطا الحلوة والدهون الصحية يخلق نسبة متوازنة من المغذيات الكبيرة – فأنت تحصل على أطنان من البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون الأحادية غير المشبعة (وهي مضادة للالتهابات).

يعزز البصل والفطر والثوم النكهة ، كما أن صلصة الخل البلسمي البسيطة هي واحدة من أسهل وأفضل تتبيلات السلطة التي يمكنك صنعها.

هذه السلطة غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، لذلك سوف تملأك وتعزز طاقتك دون أن تثقل كاهلك.

استمتع بها على الغداء أو العشاء أو (إذا كنت في حالة مزاجية لتناول وجبة خفيفة) قم بتقسيمها مع صديق.

وصفة سلطة الدجاج والبطاطا الحلوة

الحصص لكل وصفة: سلطة كبيرة أو سلطتان صغيرتان

المكونات

• 6 أوقية صدر دجاج خام مقطع إلى مكعبات
• 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة ، مقطعة إلى مكعبات
• كوب بصل أصفر مفروم
• 12 كوب فطر كريميني مقطع إلى شرائح
• 1 فص ثوم مفروم
• 2 كوب سبانخ صغير
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة قطع جوز
• 2 ملعقة كبيرة خل بلسمي
• للمذاق: ملح وفلفل
• معلومات التغذية: 616 سعرة حرارية 30 جم كربوهيدرات 45 جم بروتين 35 جم دهون

طريقة التحضير

1. أضيفي الخل البلسمي إلى وعاء صغير ورشي القليل من ملح البحر.

2. سخني 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة غير لاصقة. نضيف الثوم المفروم والبصل المفروم. يُقلى على نار متوسطة منخفضة حتى يصبح البصل شفافًا.

3. أضيفي الدجاج ومكعبات البطاطا والفطر. اقليها حتى ينضج الدجاج وتصبح البطاطا الحلوة طرية. اتركه يبرد لمدة 5 دقائق.

4. أضيفي 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى الخل البلسمي واخلطيهم.

5. ضعي السبانخ الصغيرة في وعاء. رشي عليها صلصة الخل البلسمي ، وأضيفي رشة من الفلفل الطازج. ارم السلطة.

6. نضيف الدجاج والبطاطا الحلوة المقلية إلى أعلى السلطة وتناولها!

أفكار حول كيفية تعديل هذه السلطة

استبدل البطاطا الحلوة بالأرز البني.

أحب البطاطا الحلوة لأنها مصدر كبير للألياف وفيتامين أ (وهو أمر جيد لمناعةك وصحة عينيك) ولكن إذا كنت تريد كربوهيدرات مختلفة في سلطتك ، يمكنك استبدال نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.

تعزيز الكرنش (والمغذيات).

للحصول على مزيد من القرمشة في هذه السلطة ، رشي السطح بملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس المحمص أو شرائح اللوز أو قطع الكاجو.

المكسرات والبذور مليئة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والتي يمكن أن تحسن وظائف المخ والصحة العامة ومحيط الخصر.

من المهم ملاحظة أن إضافة ملعقتين كبيرتين من المكسرات إلى هذه السلطة يزيد من السعرات الحرارية للوجبة بحوالي 100 سعرة حرارية.

إذا كنت تركز على بناء العضلات أو تشارك السلطة مع صديق ، فالأزمة الإضافية تستحق العناء.

قم بتبديل الخضر.

في حين أن هذه الوصفات تستخدم السبانخ الصغيرة على وجه التحديد ، فلا تتردد في استبدال الخضر المفضلة لديك – يعد الرومين وخضار الأطفال المختلطة واللفت كلها خيارات جيدة! جميع الخضر الورقية غنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية.

أنها توفر الحديد والكالسيوم وبيتا كاروتين والفيتامينات A و E و C و K.

كل نوع من الخضروات الورقية له نكهة وقوام مختلفان ، لذا فإن تغيير الخضر طريقة سهلة لإبقاء سلطتك ممتعة مع الحصول على ثروة من العناصر الغذائية.

جرب هذه السلطة ، وأخبرنا برأيك!

المصادر

1. Sabaté J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):647S-650S.