لو لاحظت تشريح مفصل الكتف، هتلاحظ إنه شبه كورة جولف فوق قاعدة صغيرة، فالمقال ده فيه تمارين لزيادة مرونة الكتف عشان تعزز حرية حركة كتفك، وتقدر تمد إيدك لفوق، ورا ضهرك، في كل الاتجاهات تقريباً

ليه مرونة الكتف مهمة ؟

الكتف هو أكتر مفصل في الجسم عنده مدى حركة، وده اللي بيساعدنا نعمل حركات رياضية قوية في اتجاهات مختلفة.

تخيل مثلًا لاعب كرة يد بيرمي الكرة، دراعه بيلف حوالين كتفه بسرعة توصل لـ 8500 درجة في الثانية !

ده معناه 24 لفة كاملة في ثانية واحدة، وده مش هيحصل من غير مرونة كتف عالية.

تأثير نقص المرونة على القوة

لو كتفك مش مرن كفاية، مش هتعرف توزع القوة بشكل صحيح.

مثلًا، لو حاولت ترمي كورة من غير ما تلف ضهرك، هتحس إن رميتك ضعيفة جداً، وكمان ممكن تحس بإجهاد في كتفك لإنه هو اللي بيعمل كل الشغل لوحده.

مواضيع ذات الصلة : كيف حماية الكتف أثناء رفع الأثقال – اصابة الكتف اثناء التمرين

تمارين لزيادة مرونة الكتف

1.تمرين النائم Sleeper Stretch

• • نام على جنبك وحاول تضغط على دراعك لأسفل بهدوء.
  • حافظ على كتفك ثابت ومشدود.
  • كرر التمرين 3 مرات لمدة 30 ثانية.

2. تمرين شد الذراع عبر الجسم Cross Arm Stretch

• • اسحب دراعك التاني عبر جسمك.
  • شد كتفك للخلف عشان تحس بالتمدد.
  • كرر 3 مرات لمدة 30 ثانية.

3. تمرين تمدد الصدر Pec Stretch

• • استخدم رول الفوم أو اعمل تمدد المدخل.
  • ركز على إنك تسحب لوح الكتف للخلف.
  • استمر في التمرين لمدة 30 ثانية، وكرره 3 مرات.

مواضيع ذات الصلة : 7 تمارين لمنع وعلاج التهاب وتر الكتف

تمرين لتحسين وضعية الجسم لحماية الكتف

وضعية جسمك بتأثر على مرونة كتفك بشكل كبير.

لو ضهرك منحني وكتافك ميلين لقدام، ده بيقلل مدى الحركة وبيزود الضغط على المفصل.

4. تمرين وضعية الطفل المعدل

• قعد على ركبك ومد دراعك لفوق براحة.
• حاول ترفع إيد واحدة لفوق لمدة 5 ثواني.
• حس بلوح الكتف وهو بيشد بعيد عن ودنك.

تمارين للحفاظ على مرونة وقوة الكتف

بعد ما تحسن مرونة كتفك، لازم تحافظ على الحركة دي بتمارين تقوية، زي:

5. ملائكة الحائط Wall Angel

• • قف مستندًا للحائط، وحرك دراعك لفوق زي ملاك بيرفرف.
  • خلي ضهرك مستقيم واضلاعك مشدودة.

6. تمرين ضغط الدمبل العسكري Dumbbell Military Press

ارفع الدمبلز فوق راسك، بس لو حسيت بألم، وقف فورًا.

7. تمرين سحب جزازة العشب Modified Lawn mower Pull

• • امسك شريط المقاومة واسحب يدك بشكل منحني مع لف الجذع للخلف.
  • كرر التمرين ببطء مع تركيز على سحب لوح الكتف.

مواضيع ذات الصلة : هل يمكن ممارسة التدريبات مع اصابة الكتف Rotator cuff injury ؟

الخلاصة

• مرونة الكتف بتفرق جدًا في قوة أدائك الرياضي وبتحميك من الإصابات.
• لو عاوز تحسن حركتك، ضيف التمارين دي في روتينك اليومي للإحماء والتهدئة.
• القاعدة الذهبية هنا: “لو مش بتستخدمه، هتخسره!”

عندك أي استفسارات عن تحسين مرونة كتفك ؟

اسألني في الكومنتات!