بروتين الصويا للرجال
بروتين الصويا مكمل مناسب لفئة محددة من الرياضيين ولاعبي القوة أو عشاق الصحة العامة واللياقة البدنية وبه الأحماض الأمينية الأساسية ، بروتين الصويا للرجال مثل منتجات واي بروتين والكازين والبيض .
لكنه أقل كفاءة قليلاً منهم لكنه ما زال بديل مفيد للبروتين ومناسب لأي شخص خاصة النباتيين .
محتوي المقال
- ما هو بروتين الصويا ؟
- إنتاج بروتين الصويا .
- أنواع بروتين الصويا .
- فوائد بروتين الصويا .
- لمن مكملات بروتين الصويا ؟
- الآثار الجانبية لبروتين الصويا .
- المقارنة بين فول الصويا ومصادر البروتين الأخرى .
- استخدام مكملات بروتين الصويا
- الأسئلة والأجوبة .
1. ما هو بروتين الصويا ؟
فول الصويا هو نبات ينبت في شرق آسيا ويستخلص منه البروتين منزوع الدسم وله 4 أشكال
- المركز Concentrate .
- المعزول Isolate .
- النقي Hydrolysate .
- دقيق الصويا Soy flour .
فول الصويا يعتبر مصدر كامل للبروتين خاصة الجلوبيولين وبه جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) .
وقابل للذوبان في الماء الدافئ وليس له طعم تقريباً ويمكنك تناوله منفرد أو مضاف عليه مكونات غذائية أخري ، الأطعمة التي بها بروتين الصويا هي
- دقيق الصويا .
- صلصة الصويا .
- فول الصويا .
- حليب الصويا .
- Tofu جبن نباتى مصنوع من فول الصويا .
- Edamame فول الصويا الغير ناضج الأخضر .
- Tempe فول صويا إندونيسي مخمر .
- Miso توابل يابانية مكونة من تخمير فول الصويا .
2. إنتاج بروتين الصويا للرجال
يتم إنتاج بروتين الصويا من فول الصويا بعدة طرق حسب البروتين المطلوب مثل مكملات البروتين الأخرى ويتم تجفيفه بليثين الصويا من لإضافة النكهات والألوان .
3. أنواع بروتين الصويا
بروتين الصويا للرجال المركز Concentrate
بروتين الصويا المركز ، تركيز البروتين فيه يكون من 70 – 80٪ والباقي دهون وكربوهيدرات .
ويتم تصنيعه عن طريق نزع دهون حبيبات الصويا الخشنة والمعالجة الحرارية أو الخلط مع المذيبات العضوية .
بروتين الصويا المركز هو الأرخص وهو خيار رائع لذوي الميزانية المحدودة الذين لا يمانعون في زيادة الدهون والكربوهيدرات وهو بديل جيد للبروتين لعمل الخبز والطهي .
بروتين الصويا للرجال المعزول Isolate
يتم إنتاجه من خلال الإستخلاص القلوي للرقائق المنزوعة الدهن بهدف الوصول لـ 90٪ من تركيز بروتين وإزالة معظم الدهون والكربوهيدرات .
وهو سهل الهضم ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين ويمكنك إستخدامه في الطعام بدون مشكلة .
عيوب بروتين الصويا المعزول هو أنه أغلي من المركز وأكثر سماكه .
بروتين الصويا النقي Hydrolysate
بروتين الصويا النقي هو بروتين نباتي مهضوم سريع الإمتصاص في الأمعاء الدقيقة وهو أكثر أشكال بروتين الصويا نقاءً .
لكنه هو الأغلي سعراً وليس متاح للشراء بسهولة كما يوجد في العديد من المنتجات الغذائية للأطفال لأنه سهل الإمتصاص وهو يستحق التجربة .
دقيق الصويا Soy flour
يتكون هذا الدقيق من رقائق فول الصويا منزوعة الدسم والمطحونة إلى حد ما وتركيز البروتين فيه يكون من 40 – 60٪ .
4. فوائد بروتين الصويا للرجال
البروتينات يلعب دور مهم في تنمية العضلات وصيانتها وغيرها حيث يتكون من الأحماض الأمينية الببتيد المرتبط ببعضها البعض الأساسية للبروتينات .
البروتينات هي أساس بناء الأنسجة العضلية التي تعتبر أغنى مخازن للأحماض الأمينية في جسمك ولها وظائف أخري .
مثل النقل العصبي وإنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي للمخ ووظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي والعديد من الوظائف الأخرى .
تناول بروتين الصويا يمدك بالإحماض الأمينية الأساسية والمواد الكيميائية النباتية الأخرى .
لأنه بروتين كامل (به جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) بكمية رمزية إلى حد ما من L-leucine .
هو هام لتحفيز mTOR الذي ينظم تخليق البروتين العضلي .
الجرعة الموصي بها من “بروتين الصويا للرجال” هي حوالي 25 جرام يومياً لأنها تلعب دور في
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب .
- خفض مستويات الكوليسترول .
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان .
- خفض ضغط الدم .
- الوقاية من هشاشة العظام بسبب الإيسوفلافون الموجود في فول الصويا .
- مصدر بروتين كامل ومناسب للنباتيين .
- يتم امتصاصه وهضمه بسهولة .
- يسهل إضافته للنظام الغذائي وإستخدامه في الطهي والخبز .
- يزيد من الإستجابة الابتنائية لتدريب المقاومة .
- يحسن أداء الجهاز المناعي خاصة الرياضيين .
- يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات ويمنع ضمور عضلاتك كلما تقدم العمر .
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول والسرطانات .
- يمنع هشاشة العظام .
5. لمن مكملات بروتين الصويا ؟
أكثر المستفيدون من مكملات “فول الصويا للرجال” هم النشيطون بدنياً واللذين يبحثون عن مصدر بروتين بديل عن البروتينات الحيوانية .
كما أنه مساعد مفيد لمكملات بروتين مصل اللبن (واي بروتين) والكازين
- لاعبو كمال الأجسام والقوة .
- الرياضيون المتنافسون .
- النباتيين .
- اللذين لديهم حساسية من الحليب .
- ممارسي تمارين الكروس فيت .
- أي شخص آخر يبحث عن طريقة للحصول على المزيد من البروتين في نظامه الغذائي .
6. الآثار الجانبية لبروتين الصويا للرجال
بروتين الصويا بشكل عام مكمل / غذاء آمن وجيد التحمل (على افتراض أنك لا تعاني من حساسية الصويا) .
لكن في بعض الحالات ، هناك مخاطر لبعض الآثار الجانبية مثل
- إنتفاخ أو تشنجات أو إضطراب في المعدة .
- غثيان .
- خروج الغازات .
- قد يزيد من نشاط مستقبلات هرمون الإستروجين ويقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وهذه مازالت موضع دراسة .
يمكنك تخفيف هذه الآثار الجانبية بسهولة من خلال مراقبة رد فعل جسمك من تناول بروتين الصويا .
وإذا لاحظت مشاكل في المعدة أو في الجهاز الهضمي ، فكر في تجربة مكمل مختلف من بروتين صويا أو ربما مصدر آخر للبروتين إذا لزم الأمر .
7. المقارنة بين فول الصويا ومصادر البروتين الأخرى
أكثر مؤشرات لتحديد جودة أو فعالية مصادر البروتين هما القيمة البيولوجية (BV) وكمية الأحماض الأمينية (PDCAAS) .
حيث تشير قيمة BV لمصدر البروتين من 1 – 100 في الدرجة التي يمكن للحيوان إستخدام هذا البروتين .
يتم حسابها عن طريق تحليل احتباس النيتروجين في الحيوان بعد تناول مصدر البروتين المراد اختباره .
PDCAAS هو رقم بين 0 – 1 يقيم جودة البروتين بناءً على كمية الأحماض الأمينية به التي يحتاجها الإنسان وكلما زادت قيمة BV و PDCAAS للبروتين ، زادت كفاءته
| مصادر بروتين الصويا للرجال | القيمة البيولوجية | كمية الأحماض الأمينية |
|---|---|---|
| واي بروتين Concentrate و Isolate | 104 – 159 | 1.00 |
| بيضة كاملة | 100 | 1.00 |
| حليب | 91 | 1.00 |
| بيضة بيضاء | 88 | 1.00 |
| الجبن | 84 | 1.00 |
| تونة | 83 | ? |
| سمك | 82 | ? |
| اللحم البقري | 80 | 0.92 |
| فراج | 79 | ? |
| الصويا | 74 | 0.91 |
| كازين | 71 | 1.00 |
| الفول السوداني | 68 | 0.52 |
| الزبادي | 68 | ? |
| دقيق الشوفان | 58 | 0.57 |
| القمح | 54 | 0.42 |
8. استخدامات مكملات بروتين الصويا للرجال
بروتين الصويا مصدر رخيص وأقل في الجودة والرائحة والفائدة من البروتين الحيواني والمغذيات الأخري .
وهو بشكل عام أكثر مرارة وكثافة من مكملات واي بروتين لكن مع القليل من الجهد والإبداع يعطيك طعام لذيذ عالي البروتين .
ويمكنك الحصول علي بعض الأفكار الرائعة من خلال الدليل الشامل لإعداد الوجبات .
مكملات بروتين الصويا يمكنك إستخدامها حسب إحتياجك من البروتين والسعرات الحرارية حسب نوع النظام الغذائي الذي تتبعه .
بالنسبة للنباتيين ، فقد يحتاجون لمزيد من بروتين الصويا في نظامهم الغذائي .
بالنسبة للآخرين خاصة الذكور ، فإن 25 جرام يومياً وهي القيمة التي أوصت بها إدارة الغذاء والدواء (FDA) .
وهي جرعة آمنة وصحية ولا تؤثر بشكل كبير علي وظائف الغدد الصماء .
8. الأسئلة والأجوبة
هل يخفض بروتين الصويا من هرمون التستوستيرون ويرفع هرمون الاستروجين لدى الذكور ؟
هذه لحالة مازالت في البحث حيث أثبتت الدراسات أن تناول 50 – 60 جرام بروتين الصويا النقي يومياً خطأ .
ويجب الإحتفاظ بتناول النسبة الآمنة 20 – 30 جرام يومياً حتي لا يحدث اي إضطرابات في الغدد الصماء .
لدي حساسية من اللاكتوز ، هل يمكنني إستخدام مكملات بروتين الصويا ؟
لا يحتوي مسحوق بروتين الصويا على سكر الحليب أو اللاكتوز وهو مصدر بروتين مناسب لك إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز .
لدي حساسية من الحليب ، هل مكملات بروتين الصويا آمن بالنسبة لي ؟
لا يحتوي فول الصويا على مكونات الحليب وهو بديل آمن عن بروتين الألبان .
هل صحيح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات ضارة بالكلى ؟
نعم ، إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في الكلي .
هل يمكنني الجمع بين مكملات بروتين الصويا والكرياتين والجلوتامين وغيرها ؟
نعم ، هذا جيد جداً .
هل اخلط بروتين الصويا بسوائل أخري ؟
خلطة بالسوائل صعب لكن يمكنك خلطة في وجباتك .
هل الطهي يفسد طبيعة البروتين ؟
نعم لكن بنسبة بسيطة ، الأمر يتعلق بمدي إمتصاص جسمك للبروتين لكنك في النهاية تحصل علي جميع الأجماض الأمينية الأساسية من بروتين الصويا .
المصادر
- Derbyshire,E. et al.1976. Review: Legumin and vicilin, storage proteins of legume seeds” Phytochemistry 15:3.
- LAWHON, J.T., MULSOW, D., CATER, C.M. and MATTIL, K.F. (1977), PRODUCTION OF PROTEIN ISOLATES AND CONCENTRATES FROM OILSEED FLOUR EXTRACTS USING INDUSTRIAL ULTRAFILTRATION AND REVERSE OSMOSIS SYSTEMS. Journal of Food Science, 42: 389-394. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1977.tb01506.x
- Lennon AM, Ramsey HA, Alsmeyer WL, Clawson AJ & Barrick ER. 1971. Soy flour as a protein source for early-weaned pigs. J Anim Sci 33(2):514-519.
- Zorin SN & Baiarzhargal M. 2009. Preparation of food proteins enzymatic hydrolysates of dietary proteins using some commercial enzyme preparations and various schemes of hydrolysis. Biomed Khim 55(1):73-80.
- Timmerman KL, Volpi E. Amino acid metabolism and regulatory effects in aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):45-9.
- Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23. PubMed PMID: 23343671
- Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield-Moore M, Volpi E, Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol. 2008 May;104(5):1452-61.
- Zhou JR, Yu L, Zhong Y & Blackburn GL. 2003. Soy phytochemicals and tea bioactive components synergistically inhibit androgen-sensitive human prostate tumors in mice. J Nutr 133(2):516-521.
- Anderson JW, Johnstone BM & Cook-Newell M. 1995. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. New Engl. J. Med 333:276-282.
- Anthony MS, Clarkson TB, Hughes CL Jr, Morgan TM, Burke GL. Soybean isoflavones improve cardiovascular risk factors without affecting the reproductive system of peripubertal rhesus monkeys. J Nutr. 1996 Jan;126(1):43-50. doi: 10.1093/jn/126.1.43. PMID: 8558324.
- Cassidy A. Potential risks and benefits of phytoestrogen-rich diets. Int J Vitam Nutr Res. 2003 Mar;73(2):120-6. doi: 10.1024/0300-9831.73.2.120. PMID: 12747219.
- Martin CJ, Robison R. The Minimum Nitrogen Expenditure of Man and the Biological value of various Proteins for Human Nutrition. Biochem J. 1922;16(3):407-47. doi: 10.1042/bj0160407. PMID: 16743096; PMCID: PMC1259089.
- Nutr Res 73(2):120-126.BV of Protein Sources. N.d. NA, Online. Cut and Jacked. Web. 1 Apr. 2013.
- Hamilton-Reeves JM, Rebello SA, Thomas W, Slaton JW, Kurzer MS. Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. J Nutr. 2007 Jul;137(7):1769-75. doi: 10.1093/jn/137.7.1769. PMID: 17585029.
